FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[pjotr]

Hallo Pjotr

Also verminderte Sauerstoffextraktion als Ermüdungserscheinung?

Welche Art von Ermüdung zeigt sich so und wie schaut die Trainingsstrategie dagegen aus?


So wären tiefere Trittfrequenzen im ermüdeten Zustand eine Kompensation für die müden Muskeln zu sehen.

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Schau mal hier rein. Das beantwortet hoffentlich einiges.
http://www.pponline.co.uk/encyc/the-slow-component-of-vo2-understand-it-to-go-faster-39797#

 

[racerrr71]

Schau mal hier rein. Das beantwortet hoffentlich einiges.
http://www.pponline.co.uk/encyc/the-slow-component-of-vo2-understand-it-to-go-faster-39797#

Danke. Da wird die Slow Component der Sauerstoffaufnahme beschrieben. Mit der These, dass mit der Zeit mehr FT Fasern rekrutiert werden. Und dass damit die Effizienz bezüglich Sauerstoffverwertung sinkt (weniger Leistung aus der gleichen Menge Sauerstoff). Darum muss mehr Blut zirkulieren (höherer Puls). Ob dabei die Sauerstoffextraktion sinkt oder steigt wird nicht behandelt (wäre z.B. möglich durch Messen der Sauerstoffsättigung in den Venen)

 

[MartinB.]

Wie wäre es mit einer Rechtschreibprüfung. Der Text ist so sinnentstellt, da verliert man ja die Lust am Lesen.

 

[racerrr71]

Wie wäre es mit einer Rechtschreibprüfung. Der Text ist so sinnentstellt, da verliert man ja die Lust am Lesen.

besser?

Gesendet von meinem SM-G920F mit Tapatalk

 

[MartinB.]

Viel besser.

 

[occultus]

Kurze Frage in den Raum: Hat jemand zufällig eine (grafische) Erklärung für die beanspruchten Muskeln bei:
- fahren im Sitzen
- fahren im Wiegetritt
- fahren in extremer TT-Position

bzw. die hauptsächlichen Unterschiede in Bezug auf beanspruchte Muskelgruppen?
Von Joe Dombrowski habe ich mal gelesen, dass er durch irgendwelche Umstände im Wiegetritt effizienter klettert als im Sitzen und mir kommts ähnlich vor bei mir. Habe dieses Jahr in Kärnten am ENDE einer 3 Stunden-Etappe (262 Watt NP) die letzten 25 Minuten mit durchschnittlich 308 Watt komplett im Stehen absolviert. Und bei 25 Minuten Wiegetritt-Dauer würde ich schon sagen, dass man eine eventuelle Ineffizienz deutlich spüren würde. Jedoch fällt mir eine solche Leistung im Sitzen deutlich schwieriger. Das Bergzeitfahren habe ich erholt mit ähnlicher Wattleistung absolviert.
Auch Einzelzeitfahren - besonders flache oder fahren im Unterlenker fallen mir eher schwer.
Eventuell eine Schwäche im Gluteusbereich?

 

[MartinB.]

Ich glaube, das flache Fahren kommt etwas mehr aus dem Gluteus äähm maximus also aus dem Arschmuskel, als das etwas aufrechtere. Außerdem ist die Atmung eventuell etwas eingeschränkter. Dennoch denke ich, dass da Vor- und Nachteile aus der Übung entstehen. Vielleicht trainieren wir halt doch zu viel in Oberlenkerhaltung.

Der Wiegetritt hat den Vorteil, dass wir nicht alles aus den Beinen, dem Becken und dem Po heraus leisten müssen, sondern, insbesondere bei einer Dauerleistung, geschickt in einem hohen Anteil das Körpergewicht einsetzen können. Das macht es auf eine Art leichter. Dennoch haben viele Leute das Problem, dass der Wiegtritt, nach einer kurzen gefühlten Entlastung, den Kreislauf hebt. Der Puls ist bei gleicher Leistung im Wiegetritt höher als im Sitzen. Deshalb fällt es nicht jederman leicht, sehr lange im Wiegetritt zu verbleiben. Bei dir als sehr gutem Läufer wird das anders sein. Du kannst ewig im Wiegetritt. Das kann man aber nicht verallgemeinern.

 

[__Stefan__]

Bezüglich Bergauffahren:

https://www.researchgate.net/profil...d80d3a82d000000.pdf?origin=publication_detail

Abstract
Despite the wide use of surface electromyography (EMG) to study pedalling movement, there is a paucity of data concerning the muscular activity during uphill cycling, notably in standing posture. The aim of this study was to investigate the muscular activity of eight lower limb muscles and four upper limb muscles across various laboratory pedalling exercises which simulated uphill cycling conditions. Ten trained cyclists rode at 80% of their maximal aerobic power on an inclined motorised treadmill (4%, 7% and 10%) with using two pedalling postures (seated and standing). Two additional rides were made in standing at 4% slope to test the effect of the change of the hand grip position (from brake levers to the drops of the handlebar), and the influence of the lateral sways of the bicycle. For this last goal, the bicycle was fixed on a stationary ergometer to prevent the lean of the bicycle side-to-side. EMG was recorded from M. gluteus maximus (GM), M. vastus medialis (VM), M. rectus femoris (RF), M. biceps femoris (BF), M. semimembranosus (SM), M. gastrocnemius medialis (GAS), M. soleus (SOL), M. tibialis anterior (TA), M. biceps brachii (BB), M. triceps brachii (TB), M. rectus abdominis (RA) and M. erector spinae (ES). Unlike the slope, the change of pedalling posture in uphill cycling had a significant effect on the EMG activity, except for the three muscles crossing the ankle's joint (GAS, SOL and TA). Intensity and duration of GM, VM, RF, BF, BB, TA, RA and ES activity were greater in standing while SM activity showed a slight decrease. In standing, global activity of upper limb was higher when the hand grip position was changed from brake level to the drops, but lower when the lateral sways of the bicycle were constrained. These results seem to be related to (1) the increase of the peak pedal force, (2) the change of the hip and knee joint moments, (3) the need to stabilize pelvic in reference with removing the saddle support, and (4) the shift of the mass centre forward.

Desweiteren bezüglich des eigentlichen Themas hier, weiß jetzt nicht ob das schon gezeigt wurde. Vielleicht sogar schon von mir, bin hier nicht so aktiv:

.....

und

und

 

[elvi5]

Hallo zusammen,

Habe nun die Ergebnisse meiner Leistungsdiagnostik erhalten und möchte, basierend auf diesen, mein Wintertraining gestalten. Wäre über eine Einschätzung, konstruktive Tipps und Ideen dankbar.

Bevor ich meine Planung darlege, wollte ich erstmals wissen, ob die Kraft an der Anaeroben Schwelle bei 4 mmol Laktat auch in etwa dem Ergebnis eines FTP Tests gemäss dem von Friel beschriebenen Verfahren (30 Minuten Zeitfahren mit Wertung der letzten 20 Minuten multipliziert mit 0,95) entspricht?

Die Ergebnisse der Leistungsdiagnostik könnt Ihr dem Anhang entnehmen. Zusammenfassend: derzeit trete ich an der Schwelle 272 Watt bei 68 kg Körpergewicht, d. h. 4 Watt / kg. Gewichtsmäßig sehe ich keinen Spielraum für Optimierung, da ich bereits nur 68 kg bei 181 cm wiege und das für die untere Grenze erachte. Ziel wäre es die Leistung an der Schwelle bis zum Saisonhöhepunkt nächstes Jahr um 10% bis idealwerweise 15% zu steigern, d. h. 4,4 - 4,6 Watt / kg. Saisonhöhepunkt soll ein Marathon werden, z. B. Ötztaler, Alpenbrevet, Marathona dles Dolomites.

Aktuelle Training: 1 mal pro Woche Rennrad (lange Ausfahrt am Wochenende) und 4 mal pro Woche andere Ausdauersportarten (Laufen, Schwimmen). Mir machen diese Sportarten Spaß, sehe mich aber in erster Linie als Radfahrer und nicht Triathlet!! Zudem noch mehrere Radurlaube und lange Radwochenenden in den Alpen.

Training werde ich auf der Rolle über Watt steuern und draussen mit Herzfrequenz (Wattmesser wird eventuell noch angeschafft). Trainingsplanung für den Winter habe ich mir folgendermaßen vorgestellt:

Wochenende etwas längere Ausfahrt (etwa 3 Stunden) mit Rennrad oder Mountainbike, wenn es das Wetter zulässt, sonst Skitour.

Unter der Woche zweimal auf der Rolle kürzere intensive Einheiten. Bei diesen Einheiten bin ich mir sehr unsicher. Habt Ihr Empfehlungen? Finde die Vorschläge von der British Cycling Association nicht schlecht: https://www.britishcycling.org.uk/k...rticle/izn20140529-Indoor-Training-Sessions-0

Zusätzlich noch zweimal pro Woche Ausgleichssportarten (Laufen oder Schwimmen).

Meint Ihr diese Trainingsplanung macht Sinn und ich kann hiermit meine Ziele für die nächste Saison erreichen?

Freue mich auf Eure Antworten.

Grüße,

Elvi5

 

[occultus]

Da dein Trainingsvolumen ja nicht so hoch ist und die Schwelle für einen REINEN Radfahrer noch zu niedrig würd ichs simpel machen. Wie sieht es mit Alter und Potenzial aus? Wie lange machst du schon diese Sportarten?

Nun zum simplen Winterplan:
Rad: 10 Minuten einfahren, 2x20 Minuten gleichmäßig hart fahren (5' Pause dazwischen), 5 Minuten ausfahren => 3-4x die Woche
Alternativsport: wenn Zeit ist und das Radfahren nicht drunter leidet (ergo du deine 3-4 Einheiten inkl. einer etwas längere Ausfahrt die Woche schaffst) so viel wie geht.

Achja: vergiss die Wattangaben deiner Rolle wenn du nicht grad ein SRM Ergometer oder ein Tacx Neo hast.

 

[elvi5]

Hallo occultus,

Danke bereits für Deine Antwort.

Was heisst meine Schwelle ist zu niedrig? Könntest Du dies bitte erläutern?

Zu meiner Persona / Erfahrung:

Alter: 26 Jahre
Erfahrung: mit 18 erstes Rennrad gekauft, aber selten gefahren. Seit 2013 mehr, d. h. jedes Jahr ein längerer Radurlaub oder Radreise, z.B. USA Durchquerung, Transalp, etc. Im Alltag aber selten über einmal pro Woche hinaus.

Die von dir vorgeschlagene Einheit hört sich gut an. Kann ich diese auch in der Früh vor der Arbeit auf der Rolle absolvieren? Ich frage, da ich neulich morgens 4 mal 4 Minuten Intervalle am Berg gefahren bin und festgestellt habe, dass mein Puls nicht wirklich hoch gekommen ist. Ist dies normal? Vermutlich ist dies auch ein Grund auf Basis von Watt- und nicht von Pulswerten zu trainieren.

Grüße,

Elvi5

 

[Pannoniaradler]

Hallo Zusammen. Mich würde es interessen welcher Trainingsablauf effektiver ist.

1. Wenn ich durchgehend am Ergometer über 20 bis 25 Min. 280 Watt trete bin ich ziemlich erledigt.
Jede Minunte mehr führt dazu dass ich nicht mehr weiter kann bzw. zum all out.

2. Mache ich aber alle 5 Minuten Pause für 1 Minute oder so, dann könnte ich wahrscheinlich 8-10 mal 280 Watt für 5Min. durchhalten.

Was ist nun sinnvoller für ein Ausdauer- bzw. reines Krafttraining ?

Thx.

 

[Frankenpedaleur]

Den Begriff Krafttraining in Verbindung mit Rad/Ergometer kannst streichen. Das findet nicht statt, da der Kraftreiz zu gering ist.
Mach halt etwas weniger pro 20 Min und dafür 2x20 mit 5' Pause zwischen den beiden Einheiten.

 

[To.Wa.]

Überlege dir genau was du trainieren willst. Permanent All Outs auf der Rolle zu fahren bringt dir nicht viel, ist vor allem für den Kopf eher Kontraproduktiv.

Gerade zum jetzigen Zeitpunkt würde ich noch keine hochintensiven Sachen fahren. Wenn dann maximal 2x20m SST. Über L4 erst wieder im neuen Jahr.

 

[Fe der Bergfloh]

Ich lerne aus der Frage von Paranoiaradler, dass ich zu viel im Forum lese. Sorry, aber ich konnte mir es nicht verkneifen...

http://www.rennrad-news.de/forum/threads/all-out-oder-pausen-bei-krafttraining.138846/

Zur Periodisierung: Die kann sehr unterschiedlich ausfallen, hier spielen, Ziele, Alter, Fitnessstand, Zeitbudget etc. eine Rolle. Die Empfehlung von To.Wa. mag auf seinen Plan gemünzt gut sein, für andere dagegen möglicherweise nicht.

 

[ronde2009]

Man kann ja mal vergessen, das man was schon mal gefragt hat. Kann jedem mal passieren. Was willst Du eigentlich erbessern?

2*20 L3/L4 scheint so eine Belastungvorgabe zu sein, die vielen im Wintertraining ausreicht. So ein Training wird vereinzelt bis zu 5 mal die Woche gemacht (pansy blog). Ob im Januar oder jetzt ist natürlich von Deinem gesamten Plan abhängig. Hast Du einen?

Und vielleicht reichen 2*20 Min submaximal wirklich aus für einen guten Trainingseffekt (zur Verbesserung der 20 Min Leistung) und sie sind effektiver und nicht so anstrengend wie einmal all-out. Kenne spontan keine Studie zum Vergleich.

Wenn Du systematisch vorgehen möchtest und da wäre ich an deinem Ergebnis interessiert, dann probierst Du mal::
über 3 Wochen verteilt 10 Einheiten mit 2* 20 (5 Min Pause) L4 und fährst dann nach 2 Tagen Pause zur nächsten Einheit einen 20 Minuten Test Allout.
Wenn Du dann über 300 W schaffst, dann war die Intervallmethode eventuell effektiver als alles andere was Du davor Allout gemacht hast.
Wenn nicht. Dann würde ich über 3 Wochen verteilt 10 Einheiten Allout über 20 Minuten machen mit je 2 ganz ruhigen kurzen Einheiten zwischen den Allout- Intervalleinheiten.
Wenn Du dann nicht über 300 W schaffst, dann war die Jahreszeit falsch und ich würde im Januar wieder neuanfangen. Aber wie, weiß ich dann auch nicht. Am besten stellst Du die Frage dann nochmal.

 

[To.Wa.]

Ich lerne aus der Frage von Paranoiaradler, dass ich zu viel im Forum lese. Sorry, aber ich konnte mir es nicht verkneifen...

http://www.rennrad-news.de/forum/threads/all-out-oder-pausen-bei-krafttraining.138846/

Zur Periodisierung: Die kann sehr unterschiedlich ausfallen, hier spielen, Ziele, Alter, Fitnessstand, Zeitbudget etc. eine Rolle. Die Empfehlung von To.Wa. mag auf seinen Plan gemünzt gut sein, für andere dagegen möglicherweise nicht.

Aber immerhin hat er sich jetzt schon verbessert

Klar Training ist immer sehr individuell, aber über den Winter permanent All Out Einheiten auf der Rolle zu fahren halte ich für kontraproduktiv. Das geht einfach sehr an die Substanz und man kann schnell die Lust daran verlieren. Vor allem zum jetzigen Zeitpunkt wo man normalerweise langsam das Training wieder aufnimmt.

 

[ronde2009]

Ich habe sowas ähnliches im Herbst gemacht. War hart. Werte sind aber auch noch hin und her geschwankt. So von kontinuierlicher Leistungssteigerung war da eigentlich keine Spur zu sehen. Aber das pacing wurde immer besser.

 

[occultus]

Pansy wundert sich gerade dass seine Form etwas absinkt durch "nur" 2x20 SST täglich.
Warum wohl, wenn er noch nen Marathon in den Knochen hat und den letzten Winter teils harte Intervalle mit Höhenmaske gefahren ist...

 

[Pannoniaradler]

Wollte das Thema noch mal reinstellen und das hier in diesem Faden. Freut mich, dass es so aufmerksame Leser gibt !
Sogar die Leistungssteigerung wurde bemerkt Die heutige Mtb Runde hat das auch bestätigt.

Ich werde mich mal an den Tipp von @ronde2009 halten und 2x20 er Einheiten oder Intervalle fahren.
All Out bringt anscheinend nur zur Feststellung der Trainingsleistung was.