FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[Mr.Faker]

An- u. Abreise spielen aber keine Rolle, Leistung bleibt Leistung.
Klar, Winterrad, 2 volle Trinkflaschen, viel Kleidung, oben Schnee, 1-2 Grad und leichter Gegenwind. Baustelle und die letzte Ampel bin ich aber auch durch gefahren.
Aber trotzdem war ich baff, was da manche für Zeiten gefahren sind.

 

[Achilleus]

An- u. Abreise spielen aber keine Rolle, Leistung bleibt Leistung.
Klar, Winterrad, 2 volle Trinkflaschen, viel Kleidung, oben Schnee, 1-2 Grad und leichter Gegenwind. Baustelle und die letzte Ampel bin ich aber auch durch gefahren.
Aber trotzdem war ich baff, was da manche für Zeiten gefahren sind.

Wetter. Ging mir die Tage ähnlich. Bin zügig den Beigartenanstieg bei München hoch und musste zuhause lachen, als ich die Zeit gesehen habe. Bei 20 Grad höherer Außentemperatur und ohne dicke Jacke bin ich bei gleicher Leistung (~350w, 66kg) gut 40s schneller (4'40“ggü 5'20“). Ist natürlich nicht steil, der Hügel. Aber das ist der Feldberg ja auch nicht.

 

[Hans Werner]

Die VO2max soll ja nur das eine sein, aber nicht alles über die Verwertung aussagen (% Nutzung bzw. bei wie viel %). Hatte darüber erst was gelesen, schon wieder vergessen Einer mit einem höheren Wert kann dennoch schlechter sein.

Leistungdiagnostik habe ich mal Ender der Jugend machen lassen, VO2max hat sich auch nicht groß geändert, eher noch ausgebaut (mit Selbsttests). Liegt allerdings schon etwas zurück, die Daten habe ich hier nicht mehr vorliegen.

Längere Anstiege über eine halbe Stunde (weiter kam ich bisher noch nicht beim Auswerten).

Wie gesagt, ich wiege keine 60 oder 70 kg, muss daher höhere Werte treten. Den einen Berg tritt z. B. Jason Osborne mit über 420 Watt durchs. hoch, ich trete noch mehr, erreiche aber nicht seine Zeit. Liege aber nicht weit hinter ihm in Strava (von den min schon, klar). Hier müsste für seine Zeit schon bald 600 Watt treten! Geht eher nicht

vermutlich redest Du über Alpe Du Zwift. Da fährt Jason 32min. Bei Zwift sind nicht die Watt entscheidend sondern das W/Kg Verhältnis. Daher kann jemand bei 60Kg und 350W (5,8W/Kg) genauso schnell sein wie Du mit 75Kg und 440W (5,8W/Kg).

 

[Ted.Bundy]

Kommt drauf an, von wo du startest.
Wenn dir ein 78kg Sprinter (bin selbst Sprinter) hinten drin hängt wird es schwerer, dann musst du in Wände reingehen.
Wenn du von hinten selbst kommst, hat es der Andere natürlich viel schwerer.
Wichtig ist, dass du ein Loch aufreißt, wenn das nicht auf geht, wird es schwer.

Aus Erfahrungen (Kollege 90kg, PT Sprinter 2300W) kann ich dir auch sagen, dass man solche auch an Wänden kaum bis gar nicht abhängen kann. Obwohl die Minutenleistung +/- 64kg - 850W vs. 90kg 1100W lautet.

Bin froh, dass auch du die gleichen Probleme hast, wie ich in der Hobby-Luschen Abteilung. ;-)

Insgesamt fühle ich mich in meiner Einschätzung bestätigt, dass für 1 Minute und weniger w/kg eine untaugliche Vergleichsgrösse sind. Gerade um ein Loch reissen zu können braucht man ja immer einen anständigen Kick und da zählen pure Watt, nicht w/kg.

 

[Teutone]

Gerade um ein Loch reissen zu können braucht man ja immer einen anständigen Kick und da zählen pure Watt, nicht w/kg.

Oh Gott.. lass das keinen Physiker lesen.. oder irgendeinen Excel-Tabellen-Fetischisten..

 

[CG82]

So, ich habe jetzt mal noch ein paar Infos zu meinem Trainingsverlauf herausgesucht.

Zur Verdeutlichung der Umfänge, Intensitäten/Polarisierung habe ich unten ein paar Bilder von WKO5 angehängt. MAn sieht, dass zu Anfang durch die niedrigeren Umfänge eine stärkere Polarisierung/Pyramidale Verteilung drin. Besondere Schübe haben 07/20 und 11+12/20 gebracht. In 07/20 vermutlich durch das hohe Volumen mit einer Art Blockperiodisierung (hatte da eine sehr starke Woche) und bei 11/12/20 habe ich viel SST und Tempo trainiert, dazu schreibe ich unten noch mehr.

Erstmal das grobe Outline der Programme:
12/2019: Zwift Academy Workouts 2019, Dann Beginn 4wk FTP Booster von Zwift, daneben nur einmal SST long und wenig draußen gefahren
01,02,03/20: 4wk FTP Booster und anschließend VO2 Max Booster von Zwift, danach wieder 4wk FTP Booster ab Woche 2 sowie etwas SST, dann wieder VO2 Max Booster.
04-06/20: mehr draußen gefahren, meist GA1, bergauf dann öfter SST. Kombiniert mit Indoor: SST, Over Under Intervallen oder VO2 Max (entweder 4x4m/6x4m oder 10-12 30/30s)
07/20: ähnlich wie in den Monaten vorher nur das Volumen deutlich gesteigert, war 1 Woche im Ausland und bin da teilweise morgens und abends gefahren.
08/20: bin hier meine bis dahin höchste LEistung (CP20 376w) gefahren. DAnach wollte ich auf einen Trainerroad Plan gehen (glaube SST medium), der hat mich aber ziemlich kaputt gemacht.
09/20-12/20: Bergrennen gehabt. DAnach ab Ende des Monats auf SST/Tempo und etwas ZWift ACademy und ZWift REnnen umgestiegen. SST gesteigert von 3x 14-15m auf 3x24m (insgesamt 1:50-2:00h, Intensität 90%). Tempo gesteigert von 3x20 auf 3x30m (insgesamt 1:50-2:11h, Intensität 80%). Teilweise 3x Tempo Intervalle in einer Woche udn 2x SST Intervalle. Die 3 Wochen vor meiner Bestleistung (CP20 386w outdoor), habe ich eigentlich so durchtrainiert.
01/21-02/21: vor allem VO2 Max (4-6x4m und 13x30/20s x 4) und 4x8m. DArunter aber nicht so gute ERgebnisse gefühlt. DAher ab Mitte 02/21 mehr LIT.

eFTP 12/19: 220, 03/20: 280-290 04/20: 300, 05/20: 320, 06/20: 334, 07/20: 349W, 08/20: 357w, 10/20: 348 w12/20: 367w

Werde jetzt vermutlich wieder mehr auf SST und Tempo Intervalle gehen. DA ich auch pendele teilweise (morgens ca. 1:15h und abends eher 2h) überlege ich, ob ich statt wie bisher das in GA1 (morgens nüchtern) auch mit etwas Tempo und SST kombinieren sollte. GA1 dann lieber am WE, wenn ich Zeit habe wirklich mal 3-4h zu fahren. Da man in den Städten nicht so effizient Intervalle fahren kann, bleiben mir morgens ca. 45 Minuten wo ich gut Intervalle einbauen könnte. 30 Minuten gehen ca. durch die Städte. Auf das VO2 Max Training 01/02/21 habe ich nicht so angesprochen, werde es jetzt eher nur ab und zu ca. 2 Mal im Monat oder so einbauen neben Tempo/SST.



Was meint ihr, wie man das Pendeln am besten zum trainieren nutzt? Fahrt ihr da eher nur GA1 oder auch Intervalle?

Wäre auch sehr interessiert, wie ihr so aktuell trainiert. Ich habe das Gafühl am Anfang hat alles gut angesprochen, jetzt eher vor allem Blockperiodisierung, richtig hohes Volumen und SST/Tempo in ordentlicher Menge.

PS: meine Zwift kilometer sind nicht in den WKO5 DAteien komplett, dahe eher auf TSS und Stunden achten sowie IF Und EF. Die km sind teilweise nur outdoor Kilometer (ab 12/20).

 

[Essiggurke]

Pendeln ist schwer zu beantworten. Längere Strecken (60-90 Minuten) bin ich gerne früh nüchtern gefahren. Kurze (~15-25 Minuten) Gurke ich in KB/GA und hänge manchmal nachmittags ne richtige Trainingsrunde dran.

 

[CG82]

Nüchtern dann GA1 oder auch GA2?

 

[Essiggurke]

GA1 fand ich da vollkommen ausreichend und bei 90 Minuten am Ende auch sehr anstrengend.

 

[CG82]

OK. Auf dem Hinweg habe ich halt insgesamt üblicherweise 75minuten allerdings aufgrund der Strecke kann ich die ersten 10 und die letzten 20 Minuten nicht mehr wirklich GA1 durch fahren aufgrund Ampeln und Verkehr. Daher der Gedanke die 45 Minuten dazwischen als Intervall zu nutzen. Muss es wahrscheinlich mal ausprobieren einfach. Auf m Rückweg gehen dann auf jeden Fall Intervalle.
Habe insgesamt den Eindruck, wenn ich morgens 75 Minuten und abends 120 Minuten GA1 fahre, dass das nicht so viel bringt wie eine Einheit 3-3,5h GA1 am Stück. Daher die Zeitnutzung dieser Slots beim pendeln evtl besser für Intervalle genutzt werden sollte anstatt GA1.
Oder wie ist sonst hier die Meinung zu zwei kürzeren GA1 Einheiten am Tag vs einer langen?

 

[Essiggurke]

Das ist auch in der Studienlage nicht ganz klar. Es gibt auch die Meinung, man kann GA innerhalb eines Tages gut aufteilen. Oder die zweite Einheit am Tag z.B. auch relativ kurz (60 Minuten) GA fahren, wenn die erste schon intensiver gewesen ist.

Probiers doch einfach mal aus. Früh eher ruhig hin, gerne nüchtern. Ordentlich auch der Arbeit frühstücken und nachmittags dann halt mit Intervallen nach Hause. 5x die Woche macht man das in der Regel eh nicht. Wenn es dir nicht taugt, kannst du immer noch etwas anderes probieren. Vor einem Arbeitstag fand ich Intervalle immer sehr belastend. Das war nichts für mich.

 

[CG82]

Danke für deine Einschätzung. Ja, ich kann aus beruflichen Gründen sowieso leider nicht 5 Tage pendeln sondern maximal 2-3. Bei 5 Tagen wäre das Volumen natürlich vermutlich auch mit GA1 für mich sehr gut als Reiz. Da würde ich nicht mehr viel über Intervalle nachdenken. Aber zeitlich wird es für mich auch mit WE aktuell schon eher schwierig so über 12-14h/Woche zu kommen, daher der Gedanke. Vermute, dass ich bei dem Umfang doch etwas mehr Intensität brauche. Zumindest mein Eindruck aus meiner Analyse des letzten Jahres.

 

[FreeriderMuc]

Dann mache ich auch mal mit hier.

Habe nun auch seit ein paar Wochen einen PM an meinem Rad und wollte jetzt auch endlich mal einen FTP Test machen, mangels Rolle also einen 20min Test draußen gefahren. Kurz überlegt wo man das im Münchner Süden gut machen kann, aber dann doch eine durchaus geeignete Strecke gefunden. Hab zunächst zweimal zwei kurze Sprints beim Einfahren eingebaut und dann ging es los:

Runde 2 war dann der Test. 343 Watt * 0,95 = 325 FTP. Gewicht 80,5kg, also leicht über 4,0 w/kg. Bin nicht unzufrieden. Davor hat mir Strava immer eine geschätzte FTP von ca. 250 angezeigt, aber es waren bei den bisherigen Ausfahrten mit dem PM auch keine gezielten Trainings oder Intervalle dabei.

Die 4 Grad Außentemperatur war wahrscheinlich für den Sauerstoffgehalt hilfreich, komplettes Winteroutfit wohl eher nicht.

Kurz zu mir. Bin noch 39 Jahre alt und fahre seit knapp 4 Jahren Rennrad. Letztes Jahr das erste Mal 15.000km pro Jahr (inkl. pendeln, etc.) Mache kein strukturiertes Training, achte aber schon auf (bisher) HF Bereiche. Wenn es Corona erlaubt fahre ich seit zwei Jahren im Verein und versuche dort auch zwei Mal die Woche beim Training dabei zu sein. Das ist allerdings letztes Jahr auch aufgrund von Corona nicht so strukturiert gewesen.

Rennen fuhr ich bisher nur die vereinsinternen Zeitfahrrennen und sonst gerne mal RTFs oder auch Marathons wie den Dreiländergiro. Dieses Jahr bin ich mal für den Münsterlandgiro angemeldet, wenn der denn stattfindet.

VG
Jörg

 

[eins4eins]

Sehr ordentliche 20min Aber erkennt man die Vorbelastung nur nicht oder gab es die nicht?

 

[Essiggurke]

Die Vorbelastung statt zwei Sprints wäre sicher besser gewesen. Dennoch gut gemacht für den ersten Test und ein feines Ergebnis.

 

[Teutone]

Bin nicht unzufrieden.

Kann es sogar sein, dass noch mehr hätte gehen können? Irgendwie erscheint mir die Pulskurve sehr waagerecht, bei nem 20 Min.-Allout fängt die eigentlich nach 10-15 Min. an, ordentlich nach oben zu driften.. also wenn man wirklich so fährt dass man am Ende überm Lenker hängt..

 

[LaSasch]

Noch mehr Achtung habe ich davor, nach den 20min noch 72km „ausgefahren“ zu sein.
Hut ab und schöne Streckenwahl auch!

 

[CG82]

@FreeriderMuc: sehr gute 20 Minuten. Deine DAten sind interessant, da wir recht ähnliche Daten haben (Alter, Gewicht, Trainingsumfang). Wieviel Stunden bist du denn im letzten Jahr gefahren? Ich ca. 480h, knapp 15 000km, mit strukturiertem Training war so meine beste 20m Leistung 386w 2020 (77-78kg KG). Man hört ja öfter strukturiertes Training bei ähnlichem Umfang kann ca. 10-15% mehr LEistung bringen, könnten in unserem Vergleich bei Vernachlässigung möglicher genetischer Faktoren ungefähr hinkommen.

Ich mache inzwischen FTP Test bzw. 20m Leistung auch fast nur draußen. Da ich kein so langes flaches Stück habe, eigentlich immer nur an Anstiegen. Ich integriere das meist in eine ca. 2,5-3,0h Ausfahrt. Eine feste Vorbelastung von 4-5m wie es glaube ich von Coggan vorgesehen baue ich da meist auch nicht ein, sondern fahre einfach vorher mit ein paar BElastungsspitzen für ca. 40-60 Minuten. Ich denke für die Vergleichbarkeit ist es vor allem wichtig es im VErlauf immer einigermaßen ähnlich zu machen. WEnn du sowas wie intervals.icu oder WKO benutzt, kann man da sowieso gut mit der Power duration curve usw. arbeiten, um an Stärken und Schwächen zu arbeiten bzw. sie zu identifizieren.

 

[FreeriderMuc]

15.000km bei 480h sind ja nen Schnitt über 31, den hab ich definitiv nicht. Da ist bei mir sowohl Pendeln, Familienausflüge und auch einiges an MTB Kilometern dabei. Nur beim Rennradfahren würde ich wohl auch bei über 30 landen. Sagt zumindest die Veloviewer Statistik.

Strukturiertes Training würde bestimmt helfen, aber ich weiß nicht wie ich das in meinen Alltag mit Familie und Job einbauen soll. Fahre nur draußen (hab keine Rolle und auch nicht vor eine zu kaufen) und vor allem aus Spaß. Aber definitiv auch mit sportlichem Anspruch. Der nächste FTP Test wird wohl das vereinsinterne Zeitfahren über 25km. Mal schauen, was das gibt.

 

[CG82]

Bei mir sind ca. 40% auf der Rolle. Der Vorteil davon ist, dass es zeiteffizient und gut strukturierbar ist. Draußen kann ich nur einen Teil der Intervalle gut strukturiert fahren, das stimmt. Lässt sicher aber auch zeitlich besser mal reinquetschen, auch abends oder wenn es regnet.