Erstes C-Kriterium .. erste Standortbestimmung

[chocolator]

Moin!

Ich bin am Wochenende mein erstes Kriterium gefahren, etwas ernüchternd Bin nach 3 Runden vom Hauptfeld überrundet worden, nach der ersten kompletten Runde war ich vom Feld weg. Die Antritte haben mich gekillt, überhaupt fehlte es an allem, v.a. Tempohärte. Ich schaffe es nicht, mit meinen 60kg im Wind 40km/h länger als 2-3min zu treten, und das ist dann auch kein EB bei mir, sondern am Ende direkt SB. Positiv war eine gute Kurventechnik und Wohlfühlen im Feld. Die Strecke des Kriteriums war ca. 1,5km lang und hatte je Runde einen kleinen Hügel mit ca. 35hm. Schon am Anstieg musste ich volle Kanne reinhalten, und wurde stückchenweise nach hinten durchgereicht. Direkt danach musste man aber auch wieder antreten, also waren nach einiger Zeit meine Reserven komplett aufgebraucht. Jetzt überlege ich, was ich besser trainieren kann. Alles muss verbessert werden.

Schwachpunkte:

- Fehlende Tempohärte (Laktattoleranz?)
- Mangelhafte Fähigkeit, große Gänge gegen den Wind zu treten
- Mangelhafte Antrittsleistung (die Antritte waren fast Kniegas-Sprints für mich)
- Fehlende Erholung nach extrem harten Antritten (Laktattoleranz?)

Jetzt ist es ja leider nicht so, dass ich vorher nie strukturiert trainiert habe, und Intervalle nicht kenne, im Gegenteil. Ich hatte zwar einigen Stress dieses Jahr, allerdings habe ich schon durchaus ein striktes Intervall-Programm seit 2 Monaten durchgezogen: (3/4/5)x3min EB (~38-40km/h), KA2/3-Einheiten, jede Woche 3:1, 3 Wochen steigernd, dann eine Ruhewoche.

Meine Voraussetzungen: fahre seit zwei Jahren Rennrad, habe bisher ca. 5 Jedermänner bestritten, und bin im Winter extrem viel gelaufen, HM-Bestzeit: 1:34h, 10km: 42min; Deswegen fehlten mir diese Saison etwas Radkilometer, aber ich habe mich trotzdem dazu durchgerungen, meine erste Lizenz-Saison zu starten. Im Jahr 2008 ca. 8000 Radkilometer + 1150 Laufkilometer, dieses Jahr ca. 3500-4000km (muss ich noch nachschauen) und ca. 800 Laufkilometer. Liegt da die Krux..? Ist ja schon deutlich weniger als man für die C-Klasse als durchschnittliche Jahres-Fahrleistung ansetzt (meine mal was von ungefähr 10.000km gelesen zu haben, wobei das die alte Philosophie mit viel Grundlage war).

Trotzdem keine Schnitte. Liegt es an meiner Masse? Ist natürlich von Nachteil, da der Windwiederstand bei den etwas größeren Leuten nicht so stark ansteigt im Vergleich zur zur Verfügung stehenden Leistung. Für 40km/h müssen beide Radsportler laut Kreuzotter ca. 270Watt treten. Bei 60kg heißt das 4,5Watt/kg, bei 80kg sind das dann nur 3,375Watt/kg.

Was kann Abhilfe schaffen?

- geplant: Krafttraining im Winter / ab Ende der Saison
- geplant: erstmals gezieltes Training anhand Pulsbereiche aufgrund einer Leistungsdiagnostik ab Oktober (Ende der Saison)
- Höhe Gänge im Flachen treten (hab ich zuwenig trainiert, immer nur als KA-Einheiten bei niedriger Kadenz, ich denke, ich sollte das auch mal bei hoher Kadenz trainieren oder?)
- Bessere Intervalle, besser steuerbar, mehr, intelligenter?
- Mehr Antrittsserien? (bisher: 3 Serien à 5 Antritte à ca. 8sec)
- Insgesamt: Deutliche Erhöhung der Schwellenleistung nötig!

Habt ihr weitere Ideen, kommt ihr zu einem anderen Schluss, oder habt ihr Verbesserungsvorschläge? Seid ihr gar selbst Lizenzfahrer und habt Tipps? Sind die 3500km einfach viel zu wenig gewesen? Das man bei seinem ersten Rennen rausfliegt, haben mir ja schon viele gesagt, aber es lag ja leider nicht an mangelnder Kurventechnik oder Angst, die Rennhärte fehlte komplett. Nächstes Jahr werde ich schon im März / April Kriterien fahren, aber ich will trotzdem mal eine Analyse hören.

Edit: Literatur ist vorhanden, u.a. Friel..

 

[8hEnnEs7]

AW: Erstes C-Kriterium .. erste Standortbestimmung

...dieses Jahr ca. 3500-4000km...

Das ist auf jeden Fall viel zu wenig! Damit hast du heut zu Tage bei nem gut besetzten Hobbyrennen schon kaum eine Chance vorne mit zu fahren.
Zwischen 8 und 10k solltest du zu dieser Zeit schon haben um da mit zu kommen. Ein Kriterium ist natürlich auch das Härteste was man sich beim ersten Rennen antuhen kann. Vlt. solltest du es erstmal bei einem Rundkursrennen mit Runden über 5km versuchen. Da wird das ganze dann schon ein wenig gemütlicher und man muss nicht alle 150m antreten wie die Sau...

 

[Flou]

AW: Erstes C-Kriterium .. erste Standortbestimmung

Beim Verbessern deines Trainings kann ich dir nicht helfen, aber ich fahre seit Jahren (U19 und dann C-Klasse) jeden Mittwoch regelmäßig ein 30 km Kriterium auf einer 1 km Strecke.

Die ersten 10 Rennen wusste ich gar nicht wie mir geschiet, eine neue Situation, nicht vergleichbar mit normalen Rundstreckenrennen.
Nach ein paar Überrundungen habe ich immer versucht mich wieder ins Feld zu hängen.
Wichtig ist nicht hinten zu fahren und auch nicht im Wind zu fahren.
Das erste Drittel ist genau richtig und wenn du in Führung gehen sollst machst du 2 Tritte und haust wieder ab. Falls die Jungs dich vorne verhungern lassen wollen nimmste halt die Beine hoch, dann kommen die schon vorbei
Wichtig ist auch die Antritte "vorrauszusehen", um sich schon darauf vorbereiten zu können und evtl. schon zu beschleunigen.
Die Erfahrung kam dann nach ein paar Rennen und ich konnte bis zum Schluss im Hauptfeld bleiben, auch wenn man ein paar mal nach den Kurven oder Antritten 10 Meter rausfällt, da muss man sofort wieder ran und dann nach vorne ins erste Drittel. Wenn das nicht klappt dann lieber Tempo rausnehmen (aber nicht zu viel) und sich überrunden lassen.

Auf den 30 km befand ich mich eigentlich vom Start weg im EB und SB.
Mit viel Intervalltraining, aber auch längere Touren (150 km) hauptsächlich ausserhalb vom GA Bereich habe ich mich fit gemacht. Lange und kurze GA Bereich Fahrten von November bis Februar bildete die Grundlage. Sonntags bin ich aber auch in der Zeit schon öfters sehr lange im EB gefahren.
Ab Februar dann versucht so viele Rennen wie möglich mit zunehmen ohne Ambitionen, nur für Erfahrung und Rennkilometer.

Trainingshöhepunkt dann im Juli / August mit knapp 8.000 km (exkl. MTB, Cross und Renn-km)

Ich hoffe dir damit etwas helfen zu können.

Gruß
Flou

 

[8hEnnEs7]

AW: Erstes C-Kriterium .. erste Standortbestimmung

jeden Mittwoch regelmäßig ein 30 km Kriterium auf einer 1 km Strecke

In Hertingshausen!? Bin ich vor drei Wochen auch mal gefahren. Is ganz nett, aber mit den A-Fahrern auch ein wenig stressig...

 

[Fun4Robin]

AW: Erstes C-Kriterium .. erste Standortbestimmung

also ich habe beim ersten mal 5 runden geschafft...

deine kilometerleistung ist zu gering! ich halte die 10.000 km nicht für überholt sondern sehe darin ein mindestvoraussetzung.... auch wenn du mit einer HM-zeit von rund 1,5h eigentlich schon eine ausreichende grundlage zu haben scheinst sind knapp 4.000 km viel zu wenig. krafttraining im winter ist auf jeden fall eine gute ergänzung. aber du musst natürlich auch den ganzen winter (ab november) fahren. such dir eine starke trainingsgruppe mit denen du auch im winter (zumindest am WE) fahren kannst.

aber das allerwichtigste... fahre rennen!!! du solltest einfach einmal 3 monate jeden sonntag ein rennen fahren (gibt es bei dir keine trainingsrennen in der nähe?). du wirst immer später hinten abplatzen...

somit ist also die erste bedingung keine hohe laktattoleranz sondern eine hohe frusttoleranz.

 

[chocolator]

AW: Erstes C-Kriterium .. erste Standortbestimmung

Hmm, okay, ich plane schon mal die nächste Saison, da wird alles besser, inklusive vieler Kilometer.. dieses Jahr wars mit Umzug, neuer Arbeit, 2xKrankheit und einmal Urlaub schon sehr unglücklich.

Was haltet ihr denn von der Sache mit dem Leistungsgewicht? ..Für 40km/h müssen beide Radsportler laut Kreuzotter ca. 270Watt treten. Bei 60kg heißt das 4,5Watt/kg, bei 80kg sind das dann nur 3,375Watt/kg..

Habe ich tatsächlich einen Nachteil durch meine "Größe"? Andererseits meine ich, dass man doch bei kleinen Sportlern das beste Verhältnis von Muskelmasse zu Gewicht gefunden hat, oder? .. naja, ist nur eine Gewissensberuhigung.
Trainiert ihr explizit Anritte in euren Einheiten, und wenn ja, wann und wo in der Einheit? Ich habe sie bisher ans Ende meiner Intervall-Serien nach 20min Erholung gesetzt.

 

[Thorben]

AW: Erstes C-Kriterium .. erste Standortbestimmung

Ich versuche mich nun auch die zweite Saison als C-Fahrer und habe ähnliche Erfahrungen gemacht wie du. Ich dachte, es würde mit der Zeit besser werden, aber es war immer dasselbe: Nach ein paar Runden abgehängt und wenig später überrundet.
Ich bin einfach sofort nach dem Start am Limit, dann noch ein paar Mal antreten und das war`s.
Ein einziges Erfolgserlebnis hatte ich allerdings, das war das einzige reine C-Kriterium bisher. Das habe ich wenigstens halb durchgefahren.

Als Problem sehe ich, dass 80% der Rennen hier ABC-Rennen sind, wie soll man da als Anfänger was reißen!? Und Straßenrennen gibt es auch so gut wie keine mehr. Blöderweise wurde das einzige C-Rennen diese Saison jetzt auch noch abgesagt. Und auf ABC habe ich bald auch keine Lust mehr...

Ich trainier ebenfalls seit Jahren strukturiert mit etwa 8000km pro Jahr. Zweimal pro Woche Gruppentraining und richtig Tempo. Da kann ich ganz gut mithalten und fühle mich gut. Beim Rennen ist es dann wieder ganz anders. Mittlerweile scheint es mir fast aussichtslos, da mal mithalten zu können. Und wann man überrundet wurde, muss man das Rennen ja meist auch beenden und darf sich nicht wieder ans Feld hängen.

 

[chocolator]

AW: Erstes C-Kriterium .. erste Standortbestimmung

also ich habe beim ersten mal 5 runden geschafft...

deine kilometerleistung ist zu gering! ich halte die 10.000 km nicht für überholt.... auch wenn du mit einer HM-zeit von rund 1,5h eigentlich schon eine ausreichende grundlage zu haben scheinst sind knapp 4.000 km viel zu wenig. krafttraining im winter ist auf jeden fall eine gute ergänzung. aber du musst natürlich auch den ganzen winter (ab november) fahren. such dir eine starke trainingsgruppe mit denen du auch im winter (zumindest am WE) fahren kannst.

aber das allerwichtigste... fahre rennen!!! du solltest einfach einmal 3 monate jeden sonntag ein rennen fahren (gibt es bei dir keine trainingsrennen in der nähe?). du wirst immer später hinten abplatzen...

somit ist also die erste bedingung keine hohe laktattoleranz sondern eine hohe frusttoleranz.

Danke für die Tipps!

Es hat ja schon alleine in diesen drei Runden wahnsinnig viel Spaß gemacht, selbst mit abplatzen.. Frust war da nicht, eher Begeisterung, was noch so alles möglich ist, wenn man ordentlich trainiert

Mhh, mach mir Mut Thorben... Ich will es zumindest probieren, und ich denke, man entwickelt sich ja auch über Jahre hin weiter, von daher werde ich nicht aufgeben. Gerade sowas reizt mich. Bin am Tag nach dem Kriterium den Jedermann-Giro in Bochum gefahren, das war zwar gefährlich, aber als Frustbewältigung ganz gut. Da halte ich natürlich auch nicht vorne mit, aber der Schnitt und das Gefühl, am Limit als Fliegengewicht die Rampen hochzudüsen, ist weit befriedigender, als als Fliegengewicht im Wind zu verrecken

 

[Flou]

AW: Erstes C-Kriterium .. erste Standortbestimmung

In Hertingshausen!? Bin ich vor drei Wochen auch mal gefahren. Is ganz nett, aber mit den A-Fahrern auch ein wenig stressig...

Ganz genau, Hertingshausen.
Um die Rennserie kann man echt beneidet werden, leider bin ich nicht mehr in Kassel.
Och, die A-Fahrer geben guten Windschatten und lassen die C-Fahrer wenigstens mal ausreißen, okay ich hatte auch das selbe Trikot an

Was haltet ihr denn von der Sache mit dem Leistungsgewicht? ..Für 40km/h müssen beide Radsportler laut Kreuzotter ca. 270Watt treten. Bei 60kg heißt das 4,5Watt/kg, bei 80kg sind das dann nur 3,375Watt/kg..

Hast du jetzt vor 20 kg zuzunehmen ?
Sei froh auf dem 60 kg Level zu sein, andere erreichen das nie im Leben. Für sprintreiche Kriterien in der Tat nicht die perfekte Masse, aber ich habe mir einfach Rennen mit mindestens einer knackigen Ansteigung ausgesucht und dann wurde dort nach Gewicht sortiert
Lange Rundstreckenrennen mit 10 km flachen Runden mit viel Wind ist auch für mich U60 kg Floh nix.

 

[captain hook]

AW: Erstes C-Kriterium .. erste Standortbestimmung

5x3min eb bei 38-40kmh im flachen sind eindeutig viel viel zu wenig fürs radrennen fahren.

pauschale km angaben sind irgendwie auch für die katz. der eine macht wenige harte km der andere schrubbt grundlage bis er nicht mehr sitzen kann. wenn du wenig zeit hast, würd ich die erste variante wählen. die meisten kriterien sind ja auch nicht wirklich lang.

bei einem kriterium zählt ausserdem die peak belastung. ist doch immer wie antritt-pause-antritt-pause-antritt. gleichmaß wird dich hier auch im training nicht voranbringen. könntest ja mal antritte mit kurzen pausen trainieren. langsam rollen, 53-14 ketten und dann voll beschleunigen (spannung aufbauen, rad bleibt ruhig, nicht nur das rad hin und herwerfen (wie ein bahnsprinter beim start, hast du bestimmt schonmal gesehen)). wenn der gang dann richtig ins drehen kommt (100 rpm) nimmst du wieder raus. 1min pause und nochmal. nachdem du das 5mal gemacht hast, machst du 5 min pause. dann nochmal.

und ausserdem: rennen fahren, rennen fahren und nochmal rennenfahren. irgendwann lässt das schmerzempfinden nach.

 

[8hEnnEs7]

AW: Erstes C-Kriterium .. erste Standortbestimmung

Ganz genau, Hertingshausen.
Um die Rennserie kann man echt beneidet werden, leider bin ich nicht mehr in Kassel.
Och, die A-Fahrer geben guten Windschatten und lassen die C-Fahrer wenigstens mal ausreißen, okay ich hatte auch das selbe Trikot an

Ich hatte das Gefühl das ich da ständig den A-Fahrern Windschatten gegeben habe...
Aber dafür das es mein erstes Rennen in nem reinen Lizenzfeld (fahre zZ nur Jerdermann und Hobbyrennen) gewesen ist bin ich ganz zufrieden. Bin ja mit der ersten Verfolgergruppe ins Ziel gekommen.
Bin wahrscheinlich kommenden Mi wieder da, du auch?

 

[captain hook]

AW: Erstes C-Kriterium .. erste Standortbestimmung

oh... viel text dazwischen... dann sollte ich vielleicht noch was zur intensität der antritte sagen ausser "voll beschleunigen" wenn dir danach ausser den beinen nicht auch die lunge brennt, ist was falsch. radsport hat in bezug auf kriterien schon ein bischen was mit kraftsport zu tun.

was ausserden sehr gut ist, ist hinterm auto oder hinterm motorroller zu trainieren. dabei kannst du dich auch an das andere geschwindigkeitsniveau gewöhnen. und natürlich immer schön drehzahl machen. (aber das ergibt sich hinterm auto eh, weil 53-11 halt relativ ist wenn man nicht grade ne flache flunder als pace car nutzt. )

bin vor meinem ersten lizenzjahr im winter viel mtb gefahren und dann 3 wochen vor den ersten rennen jeden zweiten tag ne stunde hinterm auto. sonst hab ich wenig trainiert in der zeit. im ersten rennen gabs nen 3. platz und im nächsten nen 2. und dann noch nen zweiten (dann schon im b/c rennen) usw. .

nicht verzagen. dann wird schon.

starte übrigens auch in der 60 kg klassen.

 

[8hEnnEs7]

AW: Erstes C-Kriterium .. erste Standortbestimmung

Oder hinterm LKW...

 

[Flou]

AW: Erstes C-Kriterium .. erste Standortbestimmung

Ich hatte das Gefühl das ich da ständig den A-Fahrern Windschatten gegeben habe...
Bin wahrscheinlich kommenden Mi wieder da, du auch?

Deswegen hab ich ja gesagt, niemals in Führung gehen und schon gar nicht da vorne länger als 5 Tritte, wenn man es nicht KANN !!!
Einfach die Füße hoch, dann hörste ARS**LOCH aber dann kommen sie vorbei.

Ich bin Mittwoch da, aber nur zum zugucken.
Ich muss unseren Jungs ausem Verein und Team mal auf die Finger schauen
Fürs Rennen hab ich momentan zu wenig Training und wohne auch nicht mehr in Hessen.

@ TS:

Gibt es in Bochum nicht auch so eine kleine Kriteriums Rennserie ?
Ich meinte das war im Ruhrgebiet irgendwo.

So, ich bin mal trainieren

 

[captain hook]

AW: Erstes C-Kriterium .. erste Standortbestimmung

das geht auch... soll sogar leute geben, die stellen sich an die ampel und warten. wenn die strecke dann noch weitere ampeln aufweist, wird die sache spannend. meine erfahrung sagt diesbezüglich, dass insbesondere dicke holländische kühllaster bei gelben ampeln auch gerne nochmal ein bischen beschleunigen und durchfahren. da denkst du erst bei gleichmäßigem tempo 60, "das ist ja locker" wenn der an der ampel auf 70 beschleunigt, kann man ganz schön spass haben und ist über das nächste "locker" sehr erfreud. man kann aber auch immer nen ohr nach hinten halten und auf nen motorroller waren. kurz bevor er vorbeikommt voll antreten und versuchen den windschatten zu erreichen. es gibt viele wege zu mehr tempohärte.

aber alle haben mit schmerzen und intesität zu tun.

 

[8hEnnEs7]

AW: Erstes C-Kriterium .. erste Standortbestimmung

Gibt es in Bochum nicht auch so eine kleine Kriteriums Rennserie ?
Ich meinte das war im Ruhrgebiet irgendwo.

In Dortmund

 

[chocolator]

AW: Erstes C-Kriterium .. erste Standortbestimmung

oh... viel text dazwischen... dann sollte ich vielleicht noch was zur intensität der antritte sagen ausser "voll beschleunigen" wenn dir danach ausser den beinen nicht auch die lunge brennt, ist was falsch. radsport hat in bezug auf kriterien schon ein bischen was mit kraftsport zu tun.
...

Antritte hatte ich ja schon in Serien trainiert, allerdings waren die leistungsmäßig nicht mit den Antritten im Kriterium gleichzusetzen, das waren für mich Vollgas-Sprints. Da werde ich also erstmal die Intensität erhöhen.

Danke für eure Tipps und Antworten!

Wo liegt denn bei euch aktiven Lizenzfahrern momentan die Schwellenleistung in Watt/kg?

 

[8hEnnEs7]

AW: Erstes C-Kriterium .. erste Standortbestimmung

Ich habe zwar (noch) keine Lizenz, mache aber mal den Anfang: 4,777 Watt/kg laut Test am Berg. Das is aber letzten Herbst gewesen. Müsste ich mal wieder machen!

 

[captain hook]

AW: Erstes C-Kriterium .. erste Standortbestimmung

solche anfragen gehen oft in die hose und haben auch keine aussagekraft. wenn du an der schwelle 5w/kg treten kannst und beim kriterium die leistungsspitzen die deutlich darüber liegen nicht kannst, dann kannst du dir für die leistung an der ians wenig kaufen.

kenn da einen wirklich guten zeitfahrer. einen wirklich richtig guten (was den amateurbereich angeht)... in einem richtigen kriterium geht bei dem 0,garnichts zusammen, weil er diese andauernden lastspitzen überhaupt nicht verträgt. der dürfte allerdings bei min. 5,5 w/kg liegen. von seinen zeitfahrqualitäten her müsste er das ganze kriterium in dem anliegenden schnitt alleine von vorne fahren können. mit der art und weise wie der schnitt da zusammenkommt, kommt er allerdings überhaupt nicht zurecht. was hilft ihm also seine leistung an der ians?

versuchs für dich mal anders: wenn du bei den antrittfolgen im training bei allen wdh. über 55 kmh kommst (bei gerader strecke), sollte es anfangen spass zu machen im rennen. vorrausgesetzt du brauchst nicht 2 min dazu und es handelt sich bei der beschleunigung um eine wirklich beschleunigung und nicht um langsames fahrt aufnehmen.

manchmal ist das erreichen einer hohen leistung an der ians auch mit einem verlust an spritzigkeit verbunden, welche allerdings im kriterium wiederum dringend notwendig ist.

mach dich nicht verrückt... hingehen, nase abputzen und wieder hingehen. irgendwann bist du derjenige der an den ansteigenden stücken die pace vorgibt.

oder du lässt das kriterum fahren bleiben und suchst dir schöne bergkurse.

 

[chocolator]

AW: Erstes C-Kriterium .. erste Standortbestimmung

Hehe

Alles klar Die Frage war auch nicht provokativ gemeint, als Ingenieur klammert man sich vielleicht zuviel an Zahlenwerten fest. Dabei wär der Schaum vorm Mund der bessere Indikator.