Entgegengesetzte Ziele - wie erreichen?

[Renn-Andreas]

Hallo,

nach einigen Jahren fast völliger Fahrradabstinenz bin ich seit gut einem Jahr wieder dabei, wenn auch noch langsam. Momentan habe ich zwei Ziele:

• Ausdauer trainieren. Also die Leistungsfähigkeit erhöhen, die ich mit vornehmlicher Fettverbrennung leisten kann.
• Abspecken

Derzeit merke ich sehr deutlich, dass bei Puls 140 die Kohlehydrate nach rund 6-7 Stunden stark dezimiert sind. Ich komme dann kaum über 130, kann diese aber ohne größere Probleme nochmal 4-5 Stunden halten. Damit komme ich Steigungen natürlich nur im Kriechgang hoch, Freude macht das nicht.

Wenn ich mich richtig informiert habe, muss ich zur Optimierung der Fettverbrennung längere Touren mit eher geringer Intensität fahren, also Puls um die 125-130. (Ich bin 41 Jahre alt). Wenn ich zwei bis drei solcher Touren in der Woche mache, nach wie vielen Monaten merke ich einen Effekt?

Zum Abspecken hingegen muss ich soviel Kalorien verbrennen, wie möglich. Also eher Touren mit hoher Intensität. Bei Intervallartiger Belastung (hohe Belastung bergauf, im Flachen weniger Druck) halte ich das hier im Hügelland etwa 2-3 Stunden durch.

Wie also trainiere ich am sinnvollsten? Jede Woche 2 lange Touren mit mittlerer Intensität und 2 kurze mit hoher? Oder besser nur lange Touren und dazu Kraftsport?

Gruß
Andreas

 

[Grumpfdalm]

AW: Entgegengesetzte Ziele - wie erreichen?

Konzentrier dich auf die langen Touren / Ausdauer, würd ich dir empfehlen. Wenn du ne Stunde intensiv fährst, verbrennst du zwar mehr Kalorien als in ner gemütlichen Stunde, dafür ist auch schneller die Luft raus. Lieber 3 Stunden lang 500kcal/h verpusten als 1 Std lang 750kcal/h.
Ergänzendes Krafttraining für den restlichen Körper, der beim Radfahren nicht (so) beansprucht wird, schadet zum Abspecken auch nichts. Und eine angepasste Ernährung ist fast schon das wichtigste an der ganzen Sache.

Bis du was merkst ... das ist schwer vorherzusagen und geht nicht zwingend kontinuierlich, zumindest wenn du aufs Gewicht schaust. Tip: Nutze die Waage nur als Hilfe, orientiere dich primär am Bauchumfang. Ich wiege zB 1500g mehr als vor 1500km, habe aber gut 2 Hosengrößen verloren.

Ich wünsche dir viel Erfolg!

 

[emka]

AW: Entgegengesetzte Ziele - wie erreichen?

Servus Andreas,

altes und immer wiederkehrendes Missverständnis:

"Fettverbrennung-Zone" und Abspecken "Fett verbrennen" sind keine Synonyme.

Das ist ein sehr weites Feld. Will nicht alles wiederholen, was schon tausendfach geschrieben. Habe mich zu dem Thema mal hier etwas ausgelassen.

Vereinfacht gesagt:
Systematisches Rennradtraining mit negativer kalorischer Bilanz. Übrwiegend im Bereich Aerober Ausdauer (weil nur dort längere Trainingsumfänge möglich), selbstverständlich sind aber auch intensivere Einheiten möglich und sinnvoll. Alternative Sportarten (Krafttraining besonders von Rücken, Bauch und Haltemuskulatur) bringen Abwechslung und helfen in den Wintermonaten.

 

[Renn-Andreas]

AW: Entgegengesetzte Ziele - wie erreichen?

Hallo Grumpfdalm,

vielen Dank! Dass man speziell am Anfang nur dünner wird und nicht abnimmt, weiß und merke ich. Muskeln wiegen auch einiges.

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Hallo emka,

dass "Fettverbrennung-Zone" und Abspecken "Fett verbrennen" unterschiedliche Dinge sind, ist mit klar. Deswegen habe ich die Diskussion gestartet und die Überschrift gewählt.

Zum Abspecken muss ich einfach nur eine möglichst negative Energiebilanz erreichen. Zum Erhöhen der Effizienz bzw. Geschwindigkeit hingegen darf die Intensität nicht zu hoch sein. Ich will aber beides

PS: Dein Link ist defekt.

Gruß
Andreas

 

[emka]

AW: Entgegengesetzte Ziele - wie erreichen?

Ich bin mir nicht sicher, ob Du wirklich verstanden hast.

Du mist Dich um die Aerobe Ausdauer kümmern. Fettverbrennung wird maximal 30% betragen, weshalb man bei langen Einheiten (ab 2-3h) unweigerlich Nahrung zu führen muss. Entsprechendes Interesse für das Thema vorausgesetzt, hilft es, sich systematisch mit Trainingslehre und den eigenen "Zonen" auseinanderzusetzen. Der Pulsmesser hilft Dir nur, wenn Du differenzieren kannst, was eine bestimmte Frequenz für Dich persönlich bedeutet. Ein Wattmesser erlaubt das noch sehr viel genauer, erhöht aber auch die Komplexität und die Notwendigkeit sich theoretisch damit auseinanderzusetzen.

Die Anpassungsprozesse eines gesunden 40jährigen Organismus an Ausdauertraining sind individuell sehr verschieden. Es gibt nahezu untrainierbare und sehr gut trainierbare Menschen. Insgesamt sind die Anpassungsprozesse des Herz-Kreislaufsystem sehr viel schneller als Muskuläre. Da besteht auch gerade das Risiko. Sehr schnelle Erhöhung von Intensität und Umfängen machen schnell aua.

Geschwindigkeit sollte in diesem Jahr erstmal keine Rolle spielen, bedeutet, den Tacho kannst Du eigentlich abschrauben. Wenn es Dir gelingt 2-3x / Woche zu trainieren, während der Woche 2-3h und am Wochenende mit langsam gesteigerten Umfängen (3/4/5/6/7/8 Stunden), bist Du auf einem sehr guten Weg. Gerade bei dem Wetter: viel und regelmäßig Trinken (Mineralstoffe!) spätestens bei Umfängen ab 2-3h, beginnend ab 45 min mindestens 100-200 kcal/h zuführen, sonst kommst Du nicht mehr heim.

 

[Rosi]

AW: Entgegengesetzte Ziele - wie erreichen?

Soo entgegengesetzt sind die Ziele garnicht.
Abspecken sollte niemals ruckartig geschehen. Frag deine Frau oder die Brigitte mal nach JoJo-Effekt.

Deine Ziele, die du beschreibst sind doch logische Schritte. Du willst deine Ausdauer trainieren. Dafür fährst du möglichst lange Einheiten mit GA1.
Dabei gewinnt dein Körper die Energie durch Fettverbrennung und zwar aerob (mit Sauerstoff).
Der Vorteil: relativ große Energieausbeute und nur geringer Laktatanstieg.
Bei Intervallen kommst du schnell in anaerobe Bereiche, wo viel Laktat entsteht. Das hälst du nicht lange aus. Wie schon oben gesagt: Konzentrier dich auf die langen Einheiten. Besonders nach Radabstinenz immer alles schön langsam angehen lassen.

Wenn dein Körper erstmal gelernt hat effizient Fett zu verbrennen purzeln die Kilos mit der Zeit von alleine.

 

[Willard]

AW: Entgegengesetzte Ziele - wie erreichen?

spätestens bei Umfängen ab 2-3h, beginnend ab 45 min mindestens 100-200 kcal/h zuführen, sonst kommst Du nicht mehr heim.

Selbst diese Nahrungszufuhr ist nach einer gewissen Eingewöhnungszeit nicht mehr notwendig.
Ich fahre locker 4-5 Stunden (inkl. 1 Stunde Intervalle oder Sprinttraining) ohne Nahrungszufuhr.

 

[emka]

AW: Entgegengesetzte Ziele - wie erreichen?

@Willard
Klar, aber erstens gibts es da auch individuelle Unterschiede, zweitens fährst du auf einem anderen Niveau und drittens hat ein Anfänger bei solchen Trainingsplänen das Problem, daß er/sie am Abend nach dem Training nicht einen Heißhungeranfall bekommt und in Summe mehr in sich reinpumpt als verbraucht wurde.

 

[Renn-Andreas]

AW: Entgegengesetzte Ziele - wie erreichen?

Hallo emka,

Ich bin mir nicht sicher, ob Du wirklich verstanden hast.

Ich glaube schon. Die grundsätzlichen Prinzipien (vorwiegend Fettverbrennung bei niedrigeren Intensitäten, vorwiegend aerober Glykogenverbrauch bei höheren Intensitäten und darüber hinaus kurzzeitig anaerobe Glykogenverbrennung) sind mir bekannt. Auch, dass für das Abnehmen fast nur die Energiebilanz entscheidend ist.

Du musst Dich um die Aerobe Ausdauer kümmern.

Ja genau, das ist mein Ziel. Momentan kann ich etwa 9 Stunden am Tag fahren, ohne am Ende "fertig" zu sein und ohne viel zu essen. Das sind je nach Gelände und Fahrrad 130-160 km.

Vor sieben Jahren war ich fitter, da gingen ein Puls von 160-170 vier Stunden am Stück. Dann gingen die Körner spürbar zu Neige.

Entsprechendes Interesse für das Thema vorausgesetzt, hilft es, sich systematisch mit Trainingslehre und den eigenen "Zonen" auseinanderzusetzen.

Wie bekomme ich die heraus? Und wie oft muss man diese Ermittlung wiederholen?

Insgesamt sind die Anpassungsprozesse des Herz-Kreislaufsystem sehr viel schneller als Muskuläre.

Für meine Ziele ist das doch gut. Ich will die Ausdauer erhöhen und nicht Intensität. Nächstes Jahr eventuell PBP.

Sehr schnelle Erhöhung von Intensität und Umfängen machen schnell aua.

Nach einer zügigen Runde vorgestern habe ich gestern die Unterschenkelmuskeln deutlich gespürt. Es war aber dieser "angenehme, leichte Schmerz", wenn Du verstehst, was ich meine.

Gruß
Andreas

 

[emka]

AW: Entgegengesetzte Ziele - wie erreichen?

Uiuiui- dann allerdings bist Du in der Tat schon auf einem sehr viel höheren Niveau als ich fälschlicherweise annahm, sorry

Dann investier mal 20 Euro und hol Dir Joe Friels Trainingsbibel. Mit reiner Erhöhung der Umfänge allein wirst Du dieses Jahr keine signifikanten Fortschritte mehr machen. Das Büchlein und Dein Pulsmesser wird Dir dabei helfen individuelle Zonen festzulegen und Dein Training besser zu steuern. Kraftausdauer und Intervalle, Fahrspiele und immer wieder längere ruhigere Einheiten - die Mischung machts.

 

[Zyme]

AW: Entgegengesetzte Ziele - wie erreichen?

Wenn du abspecken willst, solltest du die intensiven Fahrten, oder im Idealfall Krafttraining, nicht vergessen. Die verbrennen nicht nur direkt beim Fahren mehr Kalorien, sondern erhöhen sogar noch für bis zu 48h deinen Grundumsatz, was dann über den Gesamten Zeitraum auch locker 500 weitere kcal sein können. Abnehmen mit Krafttraining ist deutlich einfacher, als mit einfachem Fahren bei aeroben Bedingungen.

Mal davon abgesehen, siehst du mit mehr Muskelmasse bei gleichem Gewicht eh dünner aus. Und wenn du abnimmst und gleichzeitig noch ein wenig Muskelmasse aufbaust, erhöhst du dadurch ja auch deinen tagtäglichen Grundumsatz, wodurch du dein neues Gewicht dann auch deutlich einfacher halten kannst. Wenn du nur durch Grundlagentraining abnimmst, hälst du dein neues Gewicht dann ohne größere Nahrungsumstellung auch nur, wenn du deine regelmäßigen Grundlagenfahrten weiterfährst. Wenn man nur Fett abnimmt, sinkt ja mit jeden abgenommenen kg auch der Grundumsatz, wodurch man ohne Nahrungsumstellung sein Gewicht garnicht wirklich halten kann.

Wenn du relativ neu auf dem Rennrad bist, solltest du die schnellsten Fortschritte machen, wenn du einfach versuchst schnell zu fahren. Und da es dein erstes Jahr ist, würd ich mir noch nicht allzugroße Gedanken über Grundlage oder Ähnliches machen, sondern einfach fahren.

 

[Renn-Andreas]

AW: Entgegengesetzte Ziele - wie erreichen?

Hallo Zyme,

neu auf dem Rennrad ja, PBP 2003 bin ich mit dem Liegerad gefahren - und das soll auch 2011 so sein. Aber ich wohne inzwischen im Bergischen Land und das Rennrad macht auch sehr viel Spaß.

Gruß
Andreas

 

[Renn-Andreas]

AW: Entgegengesetzte Ziele - wie erreichen?

Hallo emka,

Dann investier mal 20 Euro und hol Dir Joe Friels Trainingsbibel.

Danke, ist bestellt. Hoffentlich hilft die auch, wenn man "nur" sportlicher werden will, aber kein Interesse hat, Rennen zu fahren...

Gruß
Andreas

 

[Masi_]

AW: Entgegengesetzte Ziele - wie erreichen?

Hallo Andreas,

ich kann dir was Abspecken angeht nur raten, dich an Zymes Tips zu halten. Gerade Krafttraining wird da häufig unterschätzt. Auch kurze, sehr intensive Intervalle können dich deutlich weiter bringen. So etwas könntest du ja einmal pro Woche einbauen (optimal wäre einmal Kraft /Stabi und einmal Intervalle) und ansonsten bei deinen sehr langen Einheiten bleiben. Ich denke das wäre ein guter Mix. Du verbesserst Kraftniveau und Muskelmasse und auf der anderen Seite optimierst du den Fettstoffwechsel.

Apropos, der wird auch beim intensiven Training mittrainiert... nur kann man da natürlich das Niveau nicht so lange halten.

 

[simon33]

AW: Entgegengesetzte Ziele - wie erreichen?

Konzentrier dich auf die langen Touren / Ausdauer, würd ich dir empfehlen. Wenn du ne Stunde intensiv fährst, verbrennst du zwar mehr Kalorien als in ner gemütlichen Stunde, dafür ist auch schneller die Luft raus. Lieber 3 Stunden lang 500kcal/h verpusten als 1 Std lang 750kcal/h.
Ergänzendes Krafttraining für den restlichen Körper, der beim Radfahren nicht (so) beansprucht wird, schadet zum Abspecken auch nichts. Und eine angepasste Ernährung ist fast schon das wichtigste an der ganzen Sache.

Bis du was merkst ... das ist schwer vorherzusagen und geht nicht zwingend kontinuierlich, zumindest wenn du aufs Gewicht schaust. Tip: Nutze die Waage nur als Hilfe, orientiere dich primär am Bauchumfang. Ich wiege zB 1500g mehr als vor 1500km, habe aber gut 2 Hosengrößen verloren.

Ich wünsche dir viel Erfolg!

so etwas ähnliches hätte ich jetzt auch geschrieben!

 

[Willard]

AW: Entgegengesetzte Ziele - wie erreichen?

Hallo emka,



Danke, ist bestellt. Hoffentlich hilft die auch, wenn man "nur" sportlicher werden will, aber kein Interesse hat, Rennen zu fahren...

Gruß
Andreas

Ja, die hilft auch, wenn man "nur" sportlicher fahren will.

Allerdings sind für manch einen die strukturierten Trainings sehr eintönig, weil man z.B. oft die gleichen (kurzen) Strecken fahren muss, um die entsprechenden topographischen Gegebenheiten für die entsprechende Trainingseinheit zu haben.
Aus diesem Grunde habe ich ein RR mit Dreifach-Kurbel, damit man auch im hügeligen Gelände bei 6-8% Steigung noch GA1 kurbeln kann.

Ich trainiere jetzt aber auch im zweiten Jahr nach Friel und bin mit den Ergebnissen mehr als zufrieden.

 

[jokurt]

AW: Entgegengesetzte Ziele - wie erreichen?

Derzeit merke ich sehr deutlich, dass bei Puls 140 die Kohlehydrate nach rund 6-7 Stunden stark dezimiert sind. Ich komme dann kaum über 130, kann diese aber ohne größere Probleme nochmal 4-5 Stunden halten.

Verstehe ich das richtig: Du fährst 10-12 Stunden Fahrrad am Stück?

 

[whitewater]

AW: Entgegengesetzte Ziele - wie erreichen?

Verstehe ich das richtig: Du fährst 10-12 Stunden Fahrrad am Stück?

Ich hab den "Widerspruch" auch noch nicht raus. Wenn der Kollege Zeit hat, meinetwegen ab 6 Stunden zu touren, und das zweimal die Woche, ist da von der Kalorieenbilanz mit kurzen/harten Einheiten nicht gegenzuhalten. Soll heißen, auch mit Nachbrenneffekt und volle Kanne kannst Du in 1-2 Stunden nur schwer soviel verbrennen, wie bei einer Grundlageneinheit zwischen 6 und 8 Stunden.
Daß für eine Aktion wie PBP evtl. mehr als 2 Einheiten die Woche sinnvoll wären, und die dann vielleicht kurz, oder Maschine, steht auf einem anderen Blatt.

 

[Zyme]

AW: Entgegengesetzte Ziele - wie erreichen?

Ich hab den "Widerspruch" auch noch nicht raus. Wenn der Kollege Zeit hat, meinetwegen ab 6 Stunden zu touren, und das zweimal die Woche, ist da von der Kalorieenbilanz mit kurzen/harten Einheiten nicht gegenzuhalten. Soll heißen, auch mit Nachbrenneffekt und volle Kanne kannst Du in 1-2 Stunden nur schwer soviel verbrennen, wie bei einer Grundlageneinheit zwischen 6 und 8 Stunden.
Daß für eine Aktion wie PBP evtl. mehr als 2 Einheiten die Woche sinnvoll wären, und die dann vielleicht kurz, oder Maschine, steht auf einem anderen Blatt.

Klar kann man das nicht, wenn mans über kurze Zeit sieht, dafür braucht man auch eben nur 1-2h dafür, Also ist das Aufwand/Erfolgs Verhältnis deutlich besser. Und mehr Muskelmasse = höherer Grundumsatz, der quasi noch über Wochen hinweg sozusagen zusätzliche Kalorien verbrennt.
Wenn ich nur mit GAtraining abnehm, muss ich die Ernährung deutlich stärker umstellen, wenn ich nicht konstant meine wöchentlichen Mindeststunden fahre um das Gewicht halten zu können, weil der Grundumsatz ja niedriger ist

Und nicht zu vernachlässigen ist natürlich auch, dass man, wenn man in seinem Kopf Kalorien zählt, die heimlich verbrannten Kalorien vom Krafttraining nicht wirklich mit einrechnen kann. Wohingegen es bei denk ich vielen, die mit vielen Stunden Grundlage abnehmen wollen so ist, dass sie sich denken, dass sie ja zb 3000kcal abgearbeitet haben und nun auch mehr essen dürfen, bis alles wieder einigermaßen +-0 oder sogar noch leicht im + ist, weil man doch nicht soviel verbrannt hat wie angenommen.

Und eine Diät sollte ja im Idealfall langsam über mehrere Monate hinweg gehen, damit sich der Körper auch anpassen kann, und man keine Hautlappen oder ähnlches bekommt

Ein Nachteil am Krafttraining wäre vielleicht, dass es zumindest mir so geht, wenn ich mal Muskelkater hab, dass ich dann doch mehr esse, weil ich denke, dass der Muskelkater dadurch schneller wieder verschwindet, was er sicher auch tut, aber es ist dann halt doch oft mehr, als der Körper bräuchte

 

[whitewater]

AW: Entgegengesetzte Ziele - wie erreichen?

Mein ich ja. Wenn er die Zeit hat, und Ausdauer ein Ziel ist, wo ist dann das Problem?
High Intensity ist ja zum Abnehmen nur unter dem Gesichtspunkt "möglichst wenig Zeit aufwenden" effektiv.