Puls nach Belastung

[samsara]

Wenn ich es richtig verstanden habe gibt es keinen Parameter anhand dessen man seinen Erholungsbedarf feststellen kann, außer Erfahrung und das Wissen über die jeweils vorausgegangenen Einheiten, richtig?
Das ist definitiv nicht die Erkenntnis, die ich durch die Fragestellung erreichen wollte. Eventuell HRV, aber dafür bräuchte ich den ganzen Tag den Sensor am Arm oder an der Brust.
Egal, ist es eben so, daß ich weiterhin erst durch Puls am morgen weiß, ob es heute etwas unangenehmer durch die Berge geht und ich lieber eine Zugreservierung ins Flachland gebucht hätte.
Ich danke euch allen für eure Aufklärung.

Man kann schon die Erholung von irgendwelchen Gadgets einschätzen lassen, die lehnst du aber ab.
Am nächsten für deinen Zweck wäre wohl HRV, das kann man auch nur mit morgens messen, brauchst aber einiges an Einarbeitung/Erfahrung sammeln und sehr exaktes vorgehen.

Der (Ruhe)Puls ist, wie du es gerade erlebst, ein schlechter Indikator. Einfaches Beispiel: nach einem Allout Laufwettkampf über die (Halb)Marathon Distanz bekomme ich am nächsten Tag meinen Puls nicht hoch. Nicht weil ich super erholt wäre, sonder weil ich super erschöpft bin. Ist bei mir halt so. Wenn ich dann mal joggen gegangen bin um die Beine aufzulockern, hatte ich irre Werte als sei ich um einige Leistungsstufen besser, weil der Puls sich einfach weigerte in den normalen Bereich zu klettern

Die ganzen Wearables, die die Erholung abschätzen mache es anhand diverser Werte, da fließt nicht nur der Puls rein, sondere auch die Atmung, der Schlaf, die Bewegung am Tag etc.pp. Und trotzdem ist es eher ein Abschätzen bzw. eine Wahrscheinlichkeit.

Man kann aber auch ohne sowas die eigene Erholung ganz gut einschätzen, wenn man etwas in der Körper horcht. Manchen hilft es sich ein paar Fragen zu stellen wie z.B.
Fühle ich mich nach dem Aufwachen ausgeschlafen oder gerädert?
Wie fühlt sich die Muskulatur an?
Bin ich erholt?
Wie ist die Stimmung?
Hab ich gut gegessen und getrunken?
Bin ich krank, schmerzt etwas oder fühle ich mich topfit?
Hab ich Lust den Tag anzugehen/wie geplant weiter zu machen?
Ist eine inner Unruhe da, eine Nervosität, wie wenn man zu viel Kaffee getrunken hat?
(die sind jetzt von mir aus den Fingern gesaugt, genaueres wirst du drüber finden wenn du mal nach "Wellness Questionnaires for Athletes" oder ähnliches suchst)
In Kombination mit dem Wissen, was die letzten Tage waren, bekommt man damit ein ganz gutes Bild der aktuellen Verfassung. Noch präziser wird es wenn man nicht nur heute und die letzten Tage bewertet sondern auch die Wochen.

Insbesondere die letzte Frage ist bei mir immer ein Hinweis darauf, dass es vielleicht besser ist die nächsten ein oder zwei Tage kürzer zu treten. Mit etwas Übung kann man auch ganz gut ohne ein Wearable abschätzen, ob man erholt genug ist. Man muss aber ein Bewusstsein bei sich dafür schaffen.
Beim Radfahren ist es jedoch ein wenig schwieriger als beim Laufen, da Rad fahren im Gegensatz zu Laufen keine ganz Körpersportart ist. Nach meiner Erfahrung (also bei mir) erholt sich das Herzkreislaufsystem (da beim Radfahren nicht so sehr gefordert) etwas schneller als die Muskulatur in den Beinen, d.h auch wenn ich es geschafft habe diese Nervosität/Unruhe los zu sein, kann es durchaus sein, dass die Beine noch ein Tag länger brauchen bis eine intensive Fahrt wieder geht.

 

[J_Quak]

Vll. habe ich es überlesen, aber was ist denn Deine HFmax? Du kannst Deine HF in Relation zur getretenen Leistung eigentlich nur einschätzen, wenn Du diese kennst. Wenn Du die HF während der Fahrt nicht sehen möchtest, kannst Du das Datenfeld einfach ausschalten und nach der Fahrt anschauen.

Ich denke, es lohnt sich, die HF zu messen, weil der Ruhepuls am Morgen nicht zwingend Rückschlüsse auf die Fahrt zulässt. Die HF unter Last schwankt bei mir stark, bspw. bei hoher Temperatur oder längerer Pause ist die HF schon mal 10-15 Schläge höher als üblich, ohne dass es sich anfänglich während der Fahrt nach einer erhöhten Belastung anfühlt. Auch eine Nachbetrachtung hilft Dir bei der Einschätzung, wie Dein Körper bspw. auf Hitze reagiert.

 

[dasulf]

Bei zweimal 100 km in der Woche und im Durchschnitt 280 km Gesamtumfang, die offenbar hauptsächlich extensiv gefahren werden, muss man sich über Erholung keine allzu großen Gedanken machen, es sei denn (!), man lebt in sehr "regenerationsfeindlichen" Umständen, z.B. durch Schichtarbeit oder eine sehr, sehr hohe Arbeitsbelastung oder entsprechende familiäre Umstände.

Die Fragestellung nach dem Erholungsbedarf hat außerdem das Problem, dass es "den Erholungsbedarf" gar nicht gibt. Ermüdung beim Ausdauersport ist ein mehrdimensionales Phänomen, bei dem verschiedene physiologische Mechanismen eine Rolle spielen. "Die Erholung" gibt es daher nicht, der Begriff Erholung ist wissenschaftlich gesehen auch nicht eindeutig definiert. Was man durch geeignete Indikatoren schätzen kann, ist die Trainingsbelastung. Es gibt mittlerweile diverse Verfahren zu Bestimmung dieser Belastung, aber keines davon kann für sich genommen als Goldstandard angesehen werden. (https://www.outsideonline.com/health/training-performance/training-load-research-2022) Ein wesentliches Problem dabei ist, dass die Belastung sich aus Dauer und Intensität speist und der damit generierte physiologische Stress für den Körper keiner linearen Beziehung folgt. Es gibt Versuche, dies durch entsprechende Algorithmen zu berücksichtigen (z.B. TSS), aber auch die haben ihre Grenzen. Obendrein ist unklar, wie gut sich diese Indikatoren tatsächlich für die Belastungssteuerung eigenen. Das liegt unter anderem daran, dass sich mögliche Belastung und daraus resultierender Erholungsbedarf nicht nur aus Intensität und Dauer der Einheit ergibt, sondern - wie eingangs angedeutet - auch durch Regenerationsmöglichkeiten die wiederum von der Alltagssituation der Sportler beeinflusst werden.

Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass es nicht möglich ist, Erholungsbedarf über simple Methoden einfach zu bestimmen. Erfolgversprechend ist nach wie vor die Kombination verschiedener Indikatoren/ Messwerte (Dauer, IF, TSS, HR, ggf. Trimp-Score) - die aber zwingend die Nutzung mehrerer technischer Hilfsmittel, wie HR-Sensor, Powermeter etc. voraussetzen - mit einer Erhebung des subjektiven Befindens inkl. der eigenen mentalen Verfassung zu kombinieren. Auf eine Überlastung reagiert nämlich nicht nur der Körper, sondern auch der Geist, z.B. durch innere Unruhe, depressive Verstimmungen u.a.m. Damit es dazu kommt, muss man aber langfristig über den eigenen Grenzen trainieren.

Vielen Dank dafür.
Gibt es denn Studien darüber, in wie weit sich das subjektive Gefühl und der dann objetivierbare Zustand widersprechen?
Beispiel: Ich fühle mich heute hervorragend erholt nach Schlaf und Frühstück, da kann ich auch ohne Probleme die lange Runde durchs Sauerland machen, stelle aber nach einem Viertel der Runde fest, daß mein Gefühl mich betrogen hat (kommt eigentlich sehr selten vor, meistens im Zusammenhang mit falscher Windrichtung, Temperatursturz oder Regen). Andersrum natürlich auch, aber es kommt bei mir seltenst vor, daß ich mich matt fühle und nur zwecks zu warmer Dachgeschosswohnung ein paar lockere km zur nächsten Torte machen will und ich dann auf einmal 150km unterwegs bin.
Letzten Endes scheint es ja trotz aller Messwerte so zu sein, daß der subjektive Zustand das K.O.-Kriterium ist. Daher werde ich mir die Anschaffung sparen, weil sie mir keinen Mehrwert versprechen.

 

[dobelli]

... meistens im Zusammenhang mit falscher Windrichtung, ...

in dem Fall (Gegenwind) kann es auch sein, dass du gefühlt nicht voran kommst, aber dass du tatsächlich viel leistest. Gerade dann kann z. B. ein HF oder besser Powermeter helfen um die Leistung mit einem objektiven Wert darzustellen.

Letzten Endes scheint es ja trotz aller Messwerte so zu sein, daß der subjektive Zustand das K.O.-Kriterium ist.

K.O.-Kriterium für was?
Ich hab mich subjektiv schon sehr schlecht gefühlt und konnte trotzdem Leistung bringen.
Manchmal fahre ich auch los und bin etwas lustlos, und fühle mich hinterher besser.

 

[dasulf]

in dem Fall (Gegenwind) kann es auch sein, dass du gefühlt nicht voran kommst, aber dass du tatsächlich viel leistest. Gerade dann kann z. B. ein HF oder besser Powermeter helfen um die Leistung mit einem objektiven Wert darzustellen

Wir machen grundsätzlich etwas anderes. Du trainierst, ich messe morgens meinen Puls und fühle mich gut und entscheide daraufhin, daß die 107km Route zu meinen Eltern gut gehen wird. Wenn ich mich verplane, liegt es dann meistens (bzw immer) an externen Gegebenheiten. trotzdem muss ich dorthin, auch wenn es dann 7 statt 4h dauert. Das ich weitaus mehr bei Gegenwind leiste, ist mir durchaus bewusst. Wieviel ist dann egal.

 

[AW312]

Vielen Dank dafür.
Gibt es denn Studien darüber, in wie weit sich das subjektive Gefühl und der dann objetivierbare Zustand widersprechen?
Beispiel: Ich fühle mich heute hervorragend erholt nach Schlaf und Frühstück, da kann ich auch ohne Probleme die lange Runde durchs Sauerland machen, stelle aber nach einem Viertel der Runde fest, daß mein Gefühl mich betrogen hat (kommt eigentlich sehr selten vor, meistens im Zusammenhang mit falscher Windrichtung, Temperatursturz oder Regen).

Kann ich auch nur mich als Beispiel aufführen:
Bei gutem Wetter fahre ich gern mal Sa+So jeweils 5-8h Fahrten, wo an den Hügeln auch schon was Gas gegeben wird. Montag ist dann Pausentag vom Radeln und über Nacht erholt sich der Körper schon so gut, dass die HF auf den niedrigsten Bereich geht. Also optimal erholt. Fitte Beine am Dienstag habe ich aber trotzdem nicht, um dort wieder hart fahren zu können. Grundlage dagegen wäre natürlich möglich. Man muss also auch abwägen, was man genau vor hat.

 

[Scheinregen]

K.O.-Kriterium für was?
Ich hab mich subjektiv schon sehr schlecht gefühlt und konnte trotzdem Leistung bringen.
Manchmal fahre ich auch los und bin etwas lustlos, und fühle mich hinterher besser.

Da kann ich mich nur anschließen: eine gewisse Fitness braucht es natürlich, aber ich hatte schon Fahrten mit extrem wenig Schlaf und sehr schlechtem Gefühl vorher, wo dann aber alles perfekt geklappt hat. Deshalb bin ich auch abseits von Gruppen und bezahlten Events lieber so unterwegs, wie ich es mir vorgenommen hab - meistens läuft es spätestens nach einigen Kilometern. Andersrum kam oft nicht viel dabei rum, wenn ich vermeintlich perfekt erholt und vorbereitet los bin.

 

[pjotr]

K.O.-Kriterium für was?
Ich hab mich subjektiv schon sehr schlecht gefühlt und konnte trotzdem Leistung bringen.
Manchmal fahre ich auch los und bin etwas lustlos, und fühle mich hinterher besser.

Kann ich bestätigen. Manchmal fühl ich mich müde, trotzdem funktionieren die Beine. Ich habe im Laufe der Jahre diverse Etappentouren durchs Hochgebirge gemacht, sowohl als Rennen als auch touristisch. Da ist man jeden Tag ein bisschen müder und es dauert Immer länger, bis man in Tritt kommt, aber irgendwie geht es und dann kommen auch noch passable Leistungen zustande.
Es ist zwar wichtig, die eigene Psyche zu beobachten, mentale Veränderungen können ein Hinweis auf Übertraining sein (also auf eine langfristige und nicht ohne Weiteres reversibele Störung der Erholungsfähigkeit), auf der anderen Seite horchen viel zu viele Leute ständig in sich hinein und halten jeden schmerzenden Muskel für einen warnenden Fingerzeig der Natur. Das ist nicht nur einfach Quatsch, sondern erzeugt auch nochmal neuen zusätzlichen Stress.

 

[dasulf]

Es ist schon okay, wenn es sich anfangs etwas quarkig anfühlt und man sich einrollen kann. Ich wohne hier in einem Loch, habe aber eine Trasse, mit der ich den Anstieg nach Ost und West 10km hinauszögern kann. Wenn ich dann aber immernoch so zäh bin und dann da rüber muss, muss ich mich schon zusammen reißen um nicht wieder direkt nach Hause zu fahren. Dahinter könnte ich dann runter ins Ruhrgebiet und den nächsten Anstieg erst auf dem Rückweg nehmen. Lieber sind mir aber alle anderen Bergischen Richtungen, die kann ich dann aber komplett vergessen. Heute war schön, wenn auch aufgrund der Hitze etwas langsamer, aber die Höhenmeter taten nicht weh und es sind einige zwischen Hagen, Hohenlimburg und Altena zusammen gekommen. Puls zwei Stunden später ist auf 85, ist mir aber auch egal wie es meinen Beinen morgen geht: Arbeit, was bei mir viel sitzen in der Bahn bedeutet. Da müssen die nur kurz den Sprint aufs andere Gleis abkönnen.