Der lange(?) Weg zurück zur alten Form

[Vollpfosten]

Melde mich mal als stiller mitleser zu Wort weil ich den thread gerne verfolge und derzeit auch erste Versuche mit powermeter+richtig strukturierten Training unternehme. Meine Erfahrung sagt wenn du das Gefühl hast das ein paar Watt mehr noch gehen geht noch ein ganzes Stück mehr ;-) immerhin soll man nach einem cp20 Test quasi halbtot von Rad fallen.

 

[Osso]

eigenlich kann man nur die Leiitugn aus einen EZF nehmen um wirklich die FTP zu bestimmen. Daniels macht das fürs Laufen so, indem er aud den Wettkampfzeiten einen Maßzahl für die Sauerstoffaufnahme (VDOT) berechnetet und daraus dann die Trainingsbereiche ableitet. Da VDOT auch nichts anders ist als eine Index für Leistung grundsätzlich nichts anderes als trainieren nach Leistung auch dem Rad.
Test im Training ersetzen das m.E. nicht. Ich kenne niemand der im Training in der Lage wäre Wettkampfintensität abzurufen.
Ich meine Friel hatte vorgeschlagen einen 30 min Test zu machen und das dann als FTP anzunehmen. Das deckt sich mit meinen Erfahrungen, das ich im Training die Wettkampfleistrung ca. über die 1/2 Zeit durchhalten kann. Wenn man die FTP aus dem Training ableiten will und nach dem Wert auch trainieren will muss man zu einer mehr oder weniger plausiblen Hypothese über die FTP kommen. Wenn man dass einfach stur aus einem cp20 ableitet wird man die Intensitäten zu niedrig ansetzen denke ich,.

 

[ronde2009]

Die gruppenpffenheit haben wir eingeschränkt. Sowohl auf FB wie auf Strava.

 

[MartinB.]

... Wenn man dass einfach stur aus einem cp20 ableitet wird man die Intensitäten zu niedrig ansetzen denke ich,.

Wie genau EagleFlights Ableitung auf die FTP ist, bleibt ohnehin fraglich. Immerhin verzichtet er auf wichtige Bestandteile des Coggan-FTP-Testprocederes, wie 3x 1 Minute schnell treten plus 5-Minuten-Allout, um dann aber trotzdem den Berechnungsfaktor von Coggan anzuwenden. Aber egal. Auf jeden Fall erhält er auf Dauer eine Darstellung seiner Leistungsentwicklung und erhält Zahlen, die nicht deutlich fern der FTP sind.

 

[Pannoniaradler]

Das schaut schon besser aus als die letzten 200 Watt. Die TF liegt in meinem Bereich. Mehr fahre ich in der Regel nie. Ich experimentiere gerade mit 400 Watt um die 65 bis 70 TF. Das geht über 3 bis 4 Minuten und ich versuche dabei harte MTB Einheiten zu simulieren.

 

[ronde2009]

Die Aufwärmung (zb. Nach coggan protokoll) ist auch sehr wichtig um mal in den Bereich der maxHF zu kommen.

 

[schlucht]

Die Aufwärmung (zb. Nach coggan protokoll) ist auch sehr wichtig um mal in den Bereich der maxHF zu kommen.

Geht dabei eher weniger ums auswärmen, als mehr drum schon ein bisschen müde zu werden.
FTP sind ja die Watt die du 1h Stunde lang fahren kannst. Da es nicht so einfach ist 1h volle Kanne zu fahren, gibs diesen 20min Test. Von den gefahrenen Watt muss man dann noch 10% abziehen.

Das andere ist dann eher CP20, die Watt die du 20min lang treten kannst.

Gruss Lothi

 

[Leon96]

vor allem ist die HF nur auch wirklich mal konsistent angestiegen. Da der Anstieg doch über die gesamte Zeit relativ steil denke ich auch das noch ein paar Watt mehr drin sein sollten.

Das sehe ich auch so.
@EagleFlight
Da muss sicher noch was drin sein. Und das wahrscheinlich nicht zu knapp.


Habe mal gerade einen Screenshot von der Kurve meines (zugegebenermaßen nicht optimal gelaufenen) CP20-Tests gemacht als Vergleich.


Wie du siehst schaut das komplett anders aus.
Auch im CP5-Test (am Ende 371 Watt) davor war der Puls sehr schnell (schon nach 30sec) jenseits von 190.


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Zur "Aufwärmung" nach Coggan:

- Die 5 Minuten müssen wirklich Allout gefahren werden
- Ansonsten passt der Faktor 0,95 mit dem man den CP-20-Wert multipliziert nicht. Die FTP wird zu hoch eingeschätzt.

Trotz des Vorgangs nach Coggan sollen angeblich immer noch viele FTP-Ergebnisse zum Teil deutlich zu hoch eingeschätzt werden.
Habe ich zumindest mal gelesen.
Aber das hängt dann natürlich wieder mit der eigenen Ermüdungskurve zusammen.
Ich werde das nächstes Jahr mal selbst testen. Wobei ich vermute, dass das bei mir gut passt.


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Da du am MTB ja auch die Wattmessung hast:
Fahr sobald das Wetter halbwegs mitspielt mal einen Test draußen.
Ich bin mir doch ziemlich sicher dass du die aktuellen Werte von der Rolle übertreffen wirst.
Vlt. unter anderem auch weil du da nicht mehr an eine fixe Wattzahl angebunden bist.

 

[ronde2009]

Habe beim zeitfahren ähnlich steilen hf anstieg bis 180. trotz hohen alters max Hf198.

 

[Osso]

die ganze Zeit ? bildet sich da nicht recht schnell ein Plateau ?

 

[ronde2009]

Nach 1-2 min habe ich spätestens die ziel hf fürs tt, meine ich. Zwischen 176 unf 180. bergauf langsamer. Für 20 min TT

 

[EagleFlight]

Habe beim zeitfahren ähnlich steilen hf anstieg bis 180. trotz hohen alters max Hf198.

Wann hast du die 198 zuletzt gemessen und über welche Dauer?

 

[ronde2009]

Dauer? Das ist immer bevor der motor explodiert. meistens bei Hitze. Sonst regelmässig bis 193 bei Sprints in Rundstreckenrennen.

 

[EagleFlight]

Danke für all eure Beiträge!

Wie genau EagleFlights Ableitung auf die FTP ist, bleibt ohnehin fraglich. Immerhin verzichtet er auf wichtige Bestandteile des Coggan-FTP-Testprocederes, wie 3x 1 Minute schnell treten plus 5-Minuten-Allout, um dann aber trotzdem den Berechnungsfaktor von Coggan anzuwenden.

Geht dabei eher weniger ums auswärmen, als mehr drum schon ein bisschen müde zu werden.
FTP sind ja die Watt die du 1h Stunde lang fahren kannst. Da es nicht so einfach ist 1h volle Kanne zu fahren, gibs diesen 20min Test.

Zur "Aufwärmung" nach Coggan:

- Die 5 Minuten müssen wirklich Allout gefahren werden
- Ansonsten passt der Faktor 0,95 mit dem man den CP-20-Wert multipliziert nicht. Die FTP wird zu hoch eingeschätzt.

Ich habe den Text von Coggan nicht, ich habe aber von diesem "Aufwärm"-Protokoll schon mal irgendwo gelesen, da hörte es sich aber eher so an dass es dazu dient den Abruf der maximalen Leistung in den 20 Minuten vorzubereiten, von "Vorermüdung" war da keine Rede.

Habt ihr mal einen Link wo man das nachlesen kann?

Von den gefahrenen Watt muss man dann noch 10% abziehen.

10% höre ich zum ersten Mal, habe stets nur von 5% gelesen.

Nun, wie auch immer, ich sehe es erstmal wie @MartinB. :

Aber egal. Auf jeden Fall erhält er auf Dauer eine Darstellung seiner Leistungsentwicklung und erhält Zahlen, die nicht deutlich fern der FTP sind.

So ist es, wenigstens habe ich ein Benchmark an den ich mich orientieren kann.

Drin und draußen ist ja dann nachher auch nochmal ein Unterschied. Und am Ende will ich die 3W/kg sowieso nicht auf dem Ergo sehen und auch nicht auf einem P2M-Protokoll sondern mit meinem Rad an einem Berg. Die Landstraße an "meinem" Berg eignet sich dazu ganz gut, auch wenn es nur 55 Minuten sind:

 

[MartinB.]

... Ich habe den Text von Coggan nicht, ich habe aber von diesem "Aufwärm"-Protokoll schon mal irgendwo gelesen, da hörte es sich aber eher so an dass es dazu dient den Abruf der maximalen Leistung in den 20 Minuten vorzubereiten, von "Vorermüdung" war da keine Rede.

Habt ihr mal einen Link wo man das nachlesen kann?

10% höre ich zum ersten Mal, habe stets nur von 5% gelesen. ...

Mit den 10% hat sich Schlucht wohl verschrieben. Der Faktor liegt tatsächlich bei 0,95. Also sind 5% abzuziehen.

Ich hatte mich oben bei der Beschreibung des FTP-Test-Procederes auf das Buch "Wattmessung im Radsport und Triathlon" von Hunter Allen und Andrew Coggan bezogen.
In ähnlicher Form findet man es auch auf Seite 6 unten, ff. in diesem PDF hier: http://www.ma-zi.de/resources/Power Based Training_Deutsch.pdf
Die Kurzfassung im PDF ist wirklich gut. Ein eingehendes Studium des kompletten PDF lohnt sich, wenn man das Buch nicht hat.

Im Übrigen ist es fraglos so, dass das 5-Minuten-Allout zu einer spürbaren Ermüdung führt. Die von mir beschriebenen "3 x 1 Minute schnell treten" werden wohl eher die Beine aufwecken.

 

[EagleFlight]

Danke dir.

Im Übrigen ist es fraglos so, dass das 5-Minuten-Allout zu einer spürbaren Ermüdung führen.

Ja, er schreibt tatsächlich:

Diese 5-Minuten-Anfangsanstrengung hilft Ihnen, Ihre anfängliche „Frische“ zu verlieren, sodass Sie bei der nächsten Anstrengung Ihre tatsächliche repräsentative FTP produzieren können.

Ich denke, momentan lebe ich mal mit dieser Ungenauigkeit. Das gesamte Protokoll ist halt schon relativ aufwendig, da wäre es fast einfacher die Stunde ohne Leistungsaufschlag abzufahren.

Eine andere Idee habe ich momentan nicht.

Und wie gesagt: Am Ende werden am Berg Nägel mit Köpfen gemacht.

 

[ronde2009]

Na ja, test sind halt auch trainigswirksam. Und man erhält auch einen Wert für CP5, oder?

 

[Osso]

ja sicher, nur geht dafür dann ein reguläres Intervalltraining flöteten. Und dann sind 4x8 mutmaßlich wirksamer als so ein Test

 

[EagleFlight]

Na ja, test sind halt auch trainigswirksam. Und man erhält auch einen Wert für CP5, oder?

Schon richtig, aber kurzzeitige Leistungen sind für mich überhaupt kein Ziel, für CP5 kann ich kein Interesse aufbringen. Ich würde eher in die andere Richtung gehen, also z.B.: Wie lange brauche ich von Stuttgart nach München oder so.

Ich will auch meinen Bewegungsapparat nicht mit Kurzzeitleistungen mechanisch überlasten. Als ich letztes Mal meine Fahrradleistung aufbauen wollte habe ich mir eine langwierige Muskelgeschichte am Knie zugezogen, die mich zum Aufhören gezwungen hat, da war nichts zu machen.

Deshalb gehe ich mit meiner "Mechanik" diesmal lieber sehr vorsichtig um. Mittlerweile habe ich mir im Studio nicht nur die Beinpresse runter gedreht sondern auch die Adduktor- und die Abduktor-Maschine.

 

[Osso]

Schon richtig, aber kurzzeitige Leistungen sind für mich überhaupt kein Ziel, für CP5 kann ich kein Interesse aufbringen. Ich würde eher in die andere Richtung gehen, also z.B.: Wie lange brauche ich von Stuttgart nach München oder so.

Mit etwas Erfahrung und wenn man ein Gefühl für seinen Leistungskurve hat, kann man seine Studienleistung auch aus der CP5 ableiten. Beim Laufen kann ich aus 4 oder 8 min Intervallen (und der GA Leistung) meine Halbmarathonzeit aus 1-2 Minuten vorhersagen. Vorausgesetzt es läuft alles "normal".
Die ganz langen Sachen kannst du aus einem CP20 Test genauso wenig vorhersagen. Da spielt dann die Schwellenleistung auch keine Rolle mehr