Der lange(?) Weg zurück zur alten Form

[EagleFlight]

Wobei schon die 20er Wiederholungen eher kritisch zu sehen sind.

Bin nun gewechselt zum Kraft-Zirkel, trainiert wird hier auf Maximalkraft. Dort sind nur 6-8 Wdh. vorgesehen, liegt natürlich bei mir auch mal 12 oder nur 3 oder 5 zu machen und mir die passende Kraft einzustellen. Es sind auch nur 30 Sekunden pro Gerät statt 1 Minute und vorgesehen sind 3 Durchläufe (Sätze) pro Einheit statt 2.

Der Zirkel hat nun 10 statt 6 Kraft-Geräte: Es sind Rückenstrecker, Bauchbeuger, Adduktor, Abduktor, Beinpresse, Butterfly, Bizeps, Trizeps, Latzug, Schulterdrücken.

D.h. Bankdrücken ist jetzt explizit garnicht mehr drin.

Beide Zirkel freischalten tun sie nicht, sie befürchten dass da hin und her gesprungen wird. Ich kann aber später mal wieder in den anderen Zirkel wechseln. Somit habe ich aber momentan keine so richtige Lösung für das als Ziel deklarierte BD.

 

[MartinB.]

Verstehe ich das richtig? Du trainierst ausschließlich an Maschinen? Dann gibt's vor Ort ohnehin kein wirkliches Bankdrücken. Und die Gewichte an Seilzügen kann man nicht 1 zu 1 mit freien Gewichten gleichsetzen.

6 bis 8 Wiederholungen sind kein Maximalkrafttraining. Eher könnte man das als typisches "Muskelaufbau"-Training bezeichnen. Allerdings macht es sowieso Sinn, wenn man frisch oder nach einer Pause neu mit Krafttraining beginnt, nicht gleich ins Maximaltraining einzusteigen. ... Erstaunlich, dass man in der fortgeschritteneren Gruppe das Brustdrücken durch Butterfly ersetzt hat.

 

[ronde2009]

hallo Martin,
Das Hypertrophietraining gehört wie das IK-Training zum Maximalkrafttraining, wenn Du es theoretisch einordnen möchtest.

 

[MartinB.]

O.k. Ich sehe schon, hier wird in verschiedenen Systemen mit unterschiedenen Begrifflichkeiten gearbeitet...

Sehr häufig wird bei sinkenden Wiederholungszahlen zwischen Kraftausdauer-, Muskelaufbau- und Maximalkraft-Training unterschieden. 6 bis 8 Wiederholungen wären in dem Fall kein typisches Maximalkrafttraining.

Unbestritten ist, dass eine Muskelfaserquerschnittsvergrößerung mittels Muskelaufbautraining (MA) auch zu einer Maximalkraftsteigerung führt.
Das typische Maximalkrafttraining, das ich meinte, führt im Unterschied dazu durch die Aktivierung der höchstmöglichen Zahl von Muskelfasern zu einer verbesserten intramuskuläre Koordination (IK).

... Aber abgesehen davon, fest steht, ich habe vorschnell kluggeschnackt... Inzwischen weiß ich auch, dass Milon Kraftgeräte nicht wie herkömmliche mechanische Trainingsgeräte mit Gewichten funktionieren, sondern mit variablen, elektronischen Widerständen. Insofern habe ich auch keine Ahnung, wie hier irgendwelche "Gewichtsangaben" einzuschätzen sind.

 

[EagleFlight]

Verstehe ich das richtig? Du trainierst ausschließlich an Maschinen?

Das definierte Ziel 125 kg BD bezieht sich auf eine Maschine, steht ja dran.

Ich habe früher zu Hause gemischt mit meiner Kraftmaschine, sowie mit Lang- und Kurzhantel trainiert, BD aber zum Beispiel nur an meiner Maschine, das ist eine Multipresse mit Turm. BD frei war mir als allein trainierender schon zu gefährlich.

Ich habe allerdings auch im Kraftsport keinerlei Ambitionen, genausowenig wie ich Radrennen fahren will. Ich suche Ausgleich für den Oberkörper, mehr nicht. Dass ich dabei etwas Gewicht zulege das fürs RR fahren unnötig ist stört mich dabei nicht, mir geht es einfach um Gesamtfitness. Und dafür ist es denke ich nicht so wichtig, inwieweit man an Maschinen oder frei trainiert, wobei man glaube ich an Maschinen schneller voran kommt, also warum nicht.

 

[MartinB.]

Verstehe...

 

[Osso]

ist aber schon so das man klassisch Maximalkraftraining mit 1 bis maximal 5 RM betreibt. Muskelaufbau so mit 8-12.
6-8 ist eigentlich weder Fisch oder Fleisch. Das soll man wohl besser periodisien. Erst ein paar Wochen Muskelaufbau und dann Maximalkraft.
Ich persönlich mag aber den Übergangsbereich auch ganz gerne und trainiere da auch, wirken tut das auch.

 

[EagleFlight]

Kann ich ja alles nach Belieben tun.

Wieviel % 1RM macht man denn bei 8-12 bzw. 5 RM? Hab das alles ziemlich vergessen. Könnt ihr einen Link empfehlen?

 

[MartinB.]

Meiner Kenntnis nach schaut das ungefähr so aus:

Widerstand in Relation zur Maximalkraft -> Max. Anzahl Wdh.
100% -> 1 Wdh.
95% -> 2-3 Wdh.
90% -> 3-5 Wdh.
85% -> 5-7 Wdh.
80% -> 7-9 Wdh.
75% -> 9-12 Wdh.
70% -> 12-15 Wdh.
60% -> 15-20 Wdh.

Kraftausdauer (14-25 Wh)
Muskelaufbau (8-12 Wh)
Maximalkraft (1-5 Wh)

Wie gesagt, ich würde meinem Körper eine Zeit der Eingewöhnung geben, bevor ich auf die großen Gewichte mit wenig Wiederholungen ginge.

 

[Osso]

es gib da auch schöne Rechner:
http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
Ist natürlich individuell ein bisschen unterschiedlich, kommt aber bei mir ganz gut hin

BTW: ich hab heute mal 5x5 gemacht. Das Gewicht ist dann z.b. auch niedriger als 5RM.
Aber grade wenn ich mit 10er nicht weiter komme, hilft das oft Wunder.

 

[ronde2009]

"Das typische" schau mal bei Schmidtbleicher oder Weineck nach. die definieren das maximalkrafttraining und da gibt es eben 2 Methoden.
Aber meine Freundin hat da ein Buch von Gottlob (differenziertes Krafttraining) und da heisst es. ...stellt ein intensives Krafttraining im Wiederholungsbereich von 6 bis 12 mit dabei maximal möglichenWiderständen (6- 12 RM) die optimale Schnittmenge des Schutz- und Ökonomisierungsprogramms dar."

Wenn ich einsteige in ein neues Programm nach längerer Abstinenz, dann übe ich die neuen Bewegungen immer 2-4 Wochen mit niedriger Intensität ein dafür mit 12-20 Wdh. Bin meistens nur im Winter mal in Kraftraum. Deshalb immer wieder von Anfang an vorsichtiger.
Später steigere ich die Intensität bei den meisten Übungen so dass 10-12 nur noch möglich sind. Allerdings: als ich noch speziell trainiert hatte, da bin ich in der WP mit 6 Wdh. Und statischen Übungen sehr gut gefahren.
Nach oben raus kann man da die Verletzungen etwas mehr vermeiden als bei übungen mit 1-3 RM.
Das war dann gar nicht schlecht für IK-training wenn man z.B. Sehr hohe Kräfte in einer Sportart generieren möchte. Für normales Radfahren brauch man das alles nicht. 1 RM Tests bergen auch immer eine gehörige verletzungsgefahr. Z.B Knie- oder Rücken bei legpress. Eigentlich steht diese in keinem Verhältnis zum Wissensgewinn. Besser weglassen und im gewünschten Wdh. -bereich (z.b. 10) testen ob ne Scheibe mehr geht,

 

[Osso]

Es gibt aber die Meinung das richtiges Maximalkrafttraining nur bis 3RM geh und 5RM schon zu leicht ist. Aber ehrlich gesagt Frontkniebeugen mir 3 RM traue ich mich nicht. Im 5er Bereich trainiere ich gerne und viel. Da ist die letzte Wiederholung aber immer sicher beherrsche, ist das vermutlich aber eher eine 6RM Intensität.
IK soll aber nach fürs Radfahren durchaus ne Rolle spielen, weil es über verbesserte Aktivierungsfähigikeit zu einer Verbesserung der Bewegegungsökonomie kommen soll.,
1RM Test mache ich übrigens nie, ist ja auch nicht wirklich relevant für das Training.
Beim Widereinstig mach ich auch meist nur 5 Wiederholungen aber mit drastisch niederem Gewicht. Frontkniebeugen z.b erstmal mit 60% vom letzten bewegten Gewicht nach 8 Wochen Pause Geht mir nur darum die Bewegung wieder zu verinnerlichen und einen Muskelkater zu vermeiden oder zumindest zu minimieren.

 

[EagleFlight]

Erstaunlich, dass man in der fortgeschritteneren Gruppe das Brustdrücken durch Butterfly ersetzt hat.

Ich habe jetzt mitbekommen, dass man nach einer Phase im Kraftzirkel planmäßig in den Kraft-Ausdauer-Zirkel zurück wechseln soll, man sieht also die beiden Zirkel auch im abwechselnden Zusammenspiel.

Trotzdem ist das Ganze natürlich eine "Massenabfertigung". Die Dinger sind sicherlich so teuer, dass es auch ganz klar drum geht bzw. gehen muss, die Leute mit Standardprogrammen durchzuschleusen.

milon bietet die selben Geräte unter dem Label "miltronic" auch als Einzelgeräte zum freien Training an, allerdings habe ich noch kein Studio gefunden das sowas anbietet, das rechnet sich vermutlich nicht, bzw. wenn es nur ein Gerät gibt wird es schwierig mit der Belegung.

 

[Osso]

ich glaube der Witz an den Geräten ist ja grade das sie schnell elektronisch einzustellen sind und so trotz Massenabfertigung ein relativ individuelles Training ermöglichen. Und klar sind die Zirkel auch ein probates Mittel die Gräte aufzulasten.
Ich würde auch meinen das die als "Einzelgeräte" zu teuer sind und auch die Vorteile nicht so ins Gewicht fallen

 

[EagleFlight]

Ich denke mal als Einzelgeräte findet man das in Krafträumen von Profi-Vereinen sowie natürlich privat bei superreichen Leuten wo sie nie jemand zu sehen bekommt.

 

[ronde2009]

und dann noch mit Techniker, der die Geräte einmal in der Woche hochfährt, softwareupdates klar macht und alles abstaubt falls keiner im Ferienhaus ist.

 

[EagleFlight]

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Grundumsatz durch Muskelaufbau und Nachbrenneffekt



Nochmal was für @thomaspan und Co:

Mich erstaunt nur deine Herangehensweise.

Mit 4 x 4 oder 2 x 20 und dem ganzen Gedöns tät ich mich erst beschäftigen, wäre mein Gewicht im Zielbereich.

Und jetzt beginnen die KT-Diagramme. *kopfsschüttel*

Dazu
1. Fürs Abspecken ist der Nachbrenneffekt viel wichtiger als die paar direkt im Training verbrannten Kalorien. Und intensives Training, wie zum Beispiel Intervalle, bewirkt eben intensiven Nachbrenneffekt.

2. KT baut am ganzen Körper Muskeln auf, mehr Muskelmasse führt zu höherem Grundumsatz und unterstützt so das Abnehmen rund um die Uhr automatisch.

Quellen:
Dr. Moosburger:

Die effizienteste Reduktion des Körperfettanteils wird mit intensivem Training erreicht (Krafttraining, intensives Intervalltraining, intensives Ausdauertraining, Zirkeltraining).

Dr. Moosburger:

Mit Krafttraining und HIIT kann man am effizientesten “abspecken“. “Geheimnis“:
“Nachbrenneffekt“ (RMR bis zu 24 Std)
Langfristig Grundumsatz (BMR)

Dr. Moosburger

Zweitens, und das ist das eigentliche “Geheimnis“, bewirkt intensives Krafttraining einen sog. “Nachbrenneffekt“, mit anderen Worten, im Anschluss an das Training einen gesteigerten Energieumsatz in Ruhe und damit eine gesteigerte Fettverbrennung, die bis zu 24 Stunden anhält (in manchen Publikationen ist sogar von 48 Stunden die Rede) und langfristig eine Steigerung des Grundumsatzes. An dieser Stelle sei daran erinnert, dass die ruhende Muskulatur ihre Energie so gut wie ausschließlich aus der Oxidation von Fettsäuren bezieht, was vereinfacht als “Fettverbrennung“ bezeichnet wird.

Dr. Moosburger:

Außerdem sollte jeder, der Fettpölsterchen abbauen will, neben einem Ausdauertraining auch ein Ganzkörper - Krafttraining betreiben. Dass man damit am effizientesten „abspecken“ kann, ist zwar eine Tatsache, aber offensichtlich immer noch nicht allgemein bekannt.

Also: Selbst wenn ich mehr an der Gewichtsreduktion interessiert wäre als an der Leistung (was ich nicht bin) müßte ich trotzdem genauso an die Sache heran gehen.

 

[Osso]

wobei Mossburger bewertet den Nachbrenneffekt massiv über:
Der Energieumsatz in der Nachbelastungsphase: Ein wesentlicher Beitrag zur Gewichtsreduktion?

man muss da Mossburger auch politisch interpretieren, es ist gewissermaßen eine Reaktion auf die Empfehlung wenn man abnehmen will. müsse man Ausdauersport mit niedriger Intensität betreiben.

 

[EagleFlight]

Kann ich jetzt natürlich nicht definitiv beurteilen wer da Recht hat,

soweit ich das verstehe besteht hier allersings ein Mißverständnis: Wie funktioniert denn der Nachbrenneffekt?

Deine Quelle sagt:

Die Energieumsätze vor und nach dem Training lagen bei 6,14 ±1,56 kJ/min bzw. 6,30 ±1,48 kJ/min (n.s.) und waren nicht von der Trainingsform beeinflusst. Der Anteil des Fettstoffwechsel an der gesamten Energiebereitstellung war nach dem Training signifikant größer (42 ±13 % gegen 63 ±12 %, p < 0,05). Insgesamt wird gefolgert, dass die Phase nach körperlichen Aktivitäten im gesundheitsorientierten Fitnesstraining nicht wesentlich zu der Erhöhung des Tages-Energieumsatzes beiträgt.

Also: Fast gleicher Energieumsatz vor und nach dem Training. Leuchtet mir eigentlich auch ein: Man verrichtet ja nach dem Training keine zusätzliche Bewegungsarbeit mehr, und mehr Wärme kann man auch nicht abgeben da die Körpertemperatur sich nicht (signifikant) verändert.

Aber: Der Satz den ich fett markiert habe besagt, dass man nach dem Training weit mehr Fett verbrennt, ergo benötigt man weniger KHs, ergo muss man dem Körper auch nur weniger KHs zuführen, und so kommt man zu einer negativen Energiebilanz.

Ich erlebe den Nachbrenneffekt konkret so, dass ich nach intensivem Training für den Rest des Tages weniger Nahrungsbedarf empfinde, weil ich mehr davon lebe, dass die Fettverbrennung "hochgefahren" ist.

 

[EagleFlight]

Nachtrag:

Davon abgesehen ist ja auch der tatsächlich beobachtete Zusammenhang von Sport und Gewichtsreduzierung mit den im Training selber verbrauchten Kalorien nicht hinreichend erklärbar.

Zum Beispiel habe ich bei dem hier dokumentierten zweifachen Zirkeldurchlauf mit nicht geringen Gewichten und Wattzahlen gerade mal 913 kJ (218 kcal) verbraucht. Um ein einziges Kilogramm Körpergewicht im Wert von 29000 kJ (7000 kcal) abzubauen bräuchte ich dann also ca. 32 solche Trainings, bzw bei 2 Studiobesuchen pro Woche 16 Wochen, d.h. der Effekt des Studiobesuchs wären im ganzen Jahr nur 3,2 kg.

Zum Glück kommt aber - meiner Meinung nach - der Nachbrenneffekt hinzu, der weit mehr ausmacht als das Training selber.