Der lange(?) Weg zurück zur alten Form

[EagleFlight]

Wenn du das ganze lange und ausgiebig betrieben hast (ohne ätzen zu wollen 2,6w/kg hört sich eher nach Hobbysportler an?) wäre es möglich dass da von den strukturellen Langzeitanpassungen in der Muskulatur noch was erhalten ist, hängt davon ab wielange die Pause war.

Hobbysportler ist schon fast zu viel der Ehre, so intensiv wie viele andere hier habe ich das Hobby nicht betrieben. Der Aufwand um die 2,6 zu erreichen war damals nicht so riesig groß, drum bin ich ja so zuversichtlich da wieder hin zu kommen und noch ein Stückchen weiter. 3,9 soll der Normalo laut Coggan ja erreichen können, da wäre ich mit 3,0 noch weit weg davon.

 

[EagleFlight]

Genau darum geht es ja bei der Trainingsform.

Deine Pause brauchst du wegen mangelnhaftem Laktatabbau oder zu hoher Laktatproduktion. Wenn du wirklich ganz knapp unter der Schwelle fahren würdest, könntest du das etwa 2h lang aus den Glycogenspeichern bestreiten. Wenn nicht, mußt du Laktatabbau und/oder deine Laktattoleranz erhöhen und genau das macht man mit den 2x20.

Ich kapiere es noch immer nicht:

Der große "Trick" von HIT ist doch gerade, dass man kurzzeitig seine Möglichkeiten deutlich überschreitet, und dass das dann viel wirksamer sein soll als ewig langes Training mit niedrigerer Intensität.

 

[EagleFlight]

Das einzige was dagegen spricht ist das Altern des Körpers.

Ach komm: 60 ist das neue 40.

 

[Hansi.Bierdo]

Ich kapiere es noch immer nicht:

Der große "Trick" von HIT ist doch gerade, dass man kurzzeitig seine Möglichkeiten deutlich überschreitet, und dass das dann viel wirksamer sein soll als ewig langes Training mit niedrigerer Intensität.

Schwellentraining ist keine niedrige Intensität! Und 2x20 auch nicht ewig lang.

Kann es sein dass du ein wenig falsche Vorstellungen von den notwendigen Trainingszeiten im Ausdauersport hast?

Unter 6 h pro Woche brauchst du keine Wunder zu erwarten, für eine Steigerung deines Kalibers würde 6-10 Wochenstunden ansetzen, wobei junk miles schon vermieden werden. Vom klassischen Grundlageschrubben bist du dann noch weit entfernt, sowohl was Dauer als auch niedrige Intensität angeht.

Im Tourforum gibt es grade wieder einen Faden für Wintertraining nach neuesten Erkenntnissen. Vielleicht schauste dir das mal an.

 

[EagleFlight]

So einen Mittelwert von 7 h Sport insgesamt pro Woche habe ich früher auch mal gemacht, das kommt schon hin.

Methode: Auf die Trainingsdauer bezogen weitgehend "leer" fahren, wobei die Dauer meistens 1,5 ... 5,5 h war. Und meistens wird das wohl SST-Bereich gewesen sein.

Mit der Wirksamkeit war ich ja auch immer hoch zufrieden, und im Wesentlichen setze ich da jetzt auch wieder drauf.

Trotzdem bin ich natürlich offen für alles, was die Effizienz noch weiter verbessern kann, und da scheint ja nun "HIT" das große Schlagwort zu sein.

 

[Hansi.Bierdo]

Hm, aber SST ist doch rund um die Schwelle.

Im Trainingsbereich wird jedes Jahr mindestens eine neue Sau durchs Dorf getrieben, man muss ja die Leute bei der Stange halten, die hoffen, dass die Fitness alleine mit schönen neuen Begriffen, Geräten oder Verträgen kommt. Aber so läuft das nicht. Wenn man wie der größte Teil der Menschheit nicht überdurchschnittlich talentiert ist oder besondere körperliche Voraussetzungen mitbringt, gibt es nur eines: harte Arbeit.

Und man muss auch auf das hin trainieren, was man erreichen will. Sprich: du willst eine Stunde 300W fahren, was eine reine Ausdauerleistung ist, warum also hoffen dass dies ausschließlich durch kurze, harte Belastungen an der VO2Max erreicht werden könnte? Du bist natürlich in einem Stadium wo jedes Training besser ist als gar keins, aber das kann nicht der Weg sein. Solange für dich 20min Intervalle "elend lang" sind, hast du das glaub noch nicht verstanden. Man kann ca. 12-16 wirksame Einheiten in einer Trainingsform absolvieren, danach bewirkt dies nur noch Stagnation. Deshalb muss man etwas cleverer trainieren, als reines 4x4. Lies dich mal hier ein, hilft dir sicher was über moderne Trainingsmethoden in Anwendung zu erfahren.

 

[Osso]

HIT ist nicht nur ein Schlagwort, da steht eine ganze Trainingsphilosophie und auch viel Forschung hinter. Trotzdem sind da noch wahnsinnig viele Fragen offen. Und es ist auch keine neue Sau die durch Dorf getrirben wird. Ich orientiere mich an den Konzepten schon seit ein paar Jahren, wenn auch aus verscheidenen Gründen nicht konsequent.
So man ganz Grundsätzlich: V02max beschreibt die Sauestoffaunahme bei der absolut höchsten Ausdauerleisung. HIT adressiert nach klassischer Lesart die VO2max.

Die Leistung an der Schwelle wird davon bestimmte wie viel ich von der VO2max über einen längeren Zeitraum nutzen kann. Da die meisten Wettkampfe in um die Schwelle herum stattfinden, ist die Leistung an der Schwele von besonderer Bedeutung.
Schwellentraining wie die 2x20 min wollen genau diese Leistung erhöhen

Nu ist die Wirklichkeit komplizierter. Schwellentraining wird, insbesondere bei wenig Trainierten, auch auf die V02max und HIIT auch auf die relative Leistung an der Schwelle.

Schwellentraining hat den großen Vorteil das es relativ angenehm ist. Daniels beschreibt die Belastung als "comfortably hard". Ich finde das trifft es sehr gut. Und man kann ein Schwellentraining immer noch machen, wenn ein HIT Training von der Belastung her nich mehr möglich ist.

 

[EagleFlight]

Hm, aber SST ist doch rund um die Schwelle.

Ja, klar, nur dass es nicht präzise wattgesteuert auf dem Ergo war sondern eben draußen, aber der Effekt ist der selbe.

Und man muss auch auf das hin trainieren, was man erreichen will. Sprich: du willst eine Stunde 300W fahren, was eine reine Ausdauerleistung ist, warum also hoffen dass dies ausschließlich durch kurze, harte Belastungen an der VO2Max erreicht werden könnte?

Da hast mich falsch verstanden, ich sehe "HIT" nur als Ergänzung.

Du bist natürlich in einem Stadium wo jedes Training besser ist als gar keins, aber das kann nicht der Weg sein. Solange für dich 20min Intervalle "elend lang" sind, hast du das glaub noch nicht verstanden.

20 Minuten sind nur auf dem Ergo lang. Was ich die letzten Wochen gemacht habe war alles zwischen 2 und 3 h, das war aber draußen.

Im Winter werden die Einheiten draußen natürlich seltener werden, da wird sich der Trainingsschwerpunkt dann vorübergehend verschieben, am Montag habe ein Einführungstermin im Studio. Aber der Winter geht ja auch vorbei. Mich treibt ja keiner.

Was ich eher nicht will: Die langen Einheiten draußen aufs Ergo verlegen, weil das einfach nervt. Meine Aufzeichnungen von früher zeigen zwar auch vereinzelte Einheiten von 2, 3, 4 und sogar 6 h auf dem Ergo, das war vielleicht WP- und Abnehm-Hysterie, was weiß ich, aber so verrückt bin ich momentan nicht. In der Ruhe liegt die Kraft.

So sehe ich das Ergo zur Zeit halt als Werkzeug um Tests zu machen und Programme abzufahren, soweit diese Programme eben nicht zu lang sind. Vielleicht kriege ich dabei dann auch mal 2x20 hin, aber das ist dann schon das obere Ende.

 

[Osso]

Vielleicht kriege ich dabei dann auch mal 2x20 hin, aber das ist dann schon das obere Ende.

ist natürlich deutlich einfacher als ein FTP Test. Den fährst du ja überschwellig. Die 2x20 knapp unter der Schwelle. Das ist schon ein großer Unterschied. Auf der Rolle erfordert das trotzdem einziges an Motivation

 

[Hansi.Bierdo]

@Osso
Jeder Jeck is anners und sollte rausfinden, was für ihn funktioniert. Denn nicht jeder spricht gleich gut auf ein und dasselbe Training an.
Was für mich z.B. wunderbar funktioniert sind Push-Pull-Intervalle, also je einmal VO2Max und Schwelle im Wechsel über die Woche und am Wochenende ein längeres Fahrtspiel. Strukturierter will ich auch gar nicht mehr ins Training einsteigen, ist mir viel zu stressig. Die meiste Zeit des Jahres fahr ich einfach nur noch.

 

[Osso]

ich hab auch gar keine Empfehlung abgegeben. Ich hab selbst geschrieben das ich nicht konsequent mach einem Prinzip trainiere. Funktionieren tut, bis zu einem bestimmten Punkt, sowieso beides.
Und Ich hab selbst sowieso jahrelang nach dem Mixed Prinzip trainiert. Erst als die Leistung stagnierte, dachte ich es ist Zeit für Neues

 

[MartinB.]

... Schwellentraining hat den großen Vorteil das es relativ angenehm ist. Daniels beschreibt die Belastung als "comfortably hard". Ich finde das trifft es sehr gut. Und man kann ein Schwellentraining immer noch machen, wenn ein HIT Training von der Belastung her nich mehr möglich ist.

Schön formuliert. Meine intensiven Einheiten sind momentan SweetSpot (also unteres L4, etwas unterhalb der FTP) und Schwellenkreuzen (also im Wechsel leicht über und leicht unter der Schwelle). Die sind hart, aber im Vergleich zu VO2max-Intervallen von 3 bis 6 oder 8 Minuten noch "angenehm hart". L5 Vo2max-Training ist im Unterschied so hart, dass man eventuell die Wochen-Trainingsumfänge reduzieren muss. Und im Nachbarforum, im vielzitierten Trainingsfaden, wird ja auch akribisch darauf geachtet, dass die "Füll-Trainingseinheiten" polarisierend mit niedriger Intensität gemacht werden. Einfach damit man sich nicht verheizt. Ob ich allerdings das schon dem EagleFlight empfehlen würde, frage ich mich ernsthaft. Vielleicht sollte er zunächst mal eine gute Ausdauerbasis schaffen. Eine gute Ausdauerbasis hebt ja dann auch nicht nur die Belastbarkeit, sondern auch die Regenerationsfähigkeit.

@EagleFlight: Wenn Dir die Kurzintervalle leichter erscheinen als die 20-Minuten-Intervalle, hast Du sie in zu geringer Intensität gemacht. Kurzintervalle sind sehr, sehr hart und ermüdend. Das merkt man auch noch zwischen den Trainings.

 

[MartinB.]

... Man kann ca. 12-16 wirksame Einheiten in einer Trainingsform absolvieren, danach bewirkt dies nur noch Stagnation. ...

Auch zitierenswert. Schöner Faden hier.
Ich weiß nicht, ob das wirklich ganz so eindeutig determiniert ist, wie es Hansi formuliert. Aber es wäre ein Maßstab, den ich gerne für spezifische Intensitätseinheiten anwenden würde.

 

[Osso]

wird ja auch akribisch darauf geachtet, dass die "Füll-Trainingseinheiten" polarisierend mit niedriger Intensität gemacht werden. Einfach damit man sich nicht verheizt.

das ist auch für mich das größte praktische Problem, das ich in dieser Jahreszeit gerne mit dem Crosser unterwegs bin. Zum Glück laufe jetzt nur GA1, so das ich von daher ein bisschen Spielraum hab.
Aber auf der Rolle finde ich Kurzintervalle trotzdem mental einfacher, auch wenn die physisch sehr hart sind. Aber das mag wirklich von Person zu Person unterschiedlich sein.

Für @EagleFlight wird es egal sein war macht, alles was intensiv ist wird wirken. Insofern würde ich danach gehen was mehr Spass (oder weniger Leid) macht.
Nur ist natürlich auch klar das die 4x4 die wie gesehen haben auch noch nicht optimal waren, ist auch klar. Aber sich an die richtige Intensität ranzuarbeten ist ja auch ne Aufgabe

 

[MartinB.]

...
Für @EagleFlight wird es egal sein war macht, alles was intensiv ist wird wirken. Insofern würde ich danach gehen was mehr Spass (oder weniger Leid) macht.
Nur ist natürlich auch klar das die 4x4 die wie gesehen haben auch noch nicht optimal waren, ist auch klar. Aber sich an die richtige Intensität ranzuarbeten ist ja auch ne Aufgabe

Von der Wirksamkeit her mache ich mir keine Sorgen. Höchstens, dass er sich vielleicht bei übertriebener Konzentration auf HIT überfordert und so die Trainingskontinuität gestört würde. Es gilt ja am Ball zu bleiben. ... Zumindest habe ich diese Erfahrung einmal selber nach einer Verletzungspause gemacht. Da bin ich zu ungeduldig mit VO2max-Training eingestiegen und bin dabei regelrecht ausgebrannt und habe die Trainingslust verloren.

 

[Hansi.Bierdo]

Auch zitierenswert. Schöner Faden hier.
Ich weiß nicht, ob das wirklich ganz so eindeutig determiniert ist, wie es Hansi formuliert. Aber es wäre ein Maßstab, den ich gerne für spezifische Intensitätseinheiten anwenden würde.

Das ist sicher nicht so hart und eindeutig abgegrenzt, aber diese Werte, tauchen an vielen Stellen in der Trainingslehre auf und entstammen der Praxis. Was ich damit sagen wollte ist, dass das hohe Anfangswachstum endlich ist, man damit ein neues Plateau erreicht, dass es zu festigen gilt und dann den nächsten Aufbauzyklus machen kann um das Plateau anzuheben. Ich habe noch niemanden kennengelernt, der durch ständiges Bolzen eine beständig gute Form erreicht hat. (Insider: Ausnahme ist der Pinguin, aber selbst der profitiert von Struktur.)

Meine sich danach richtenden Aufbau-Zyklen haben typischerweise 6-8 Wochen mit 2 intensiven Intervalltrainings und einer längeren Fahrt zum Einschleifen. VO2Max mach ich aber je nach Trainingszustand nur am Beginn 3-4 Wochen, danach nur 2x20. Ich hoffe, ich komme demnächst jobbedingt wieder dazu, da nochmal anzuknüpfen.

 

[EagleFlight]

Ich danke euch allen. Zu euren Postings komme ich noch.
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Neuer FTP-Test

Nachdem der erste FTP-Test wohl so trainingswirksam war, dass er sich quasi selber überholt hat, habe ich nochmal einen neuen gemacht:

Zum Vergleich:
CP20-Test 15.11.2014: 180 Watt / FTP 171 Watt

Mit 205 Watt habe ich mich allerdings doch etwas verzockt, ich mußte dann auf 180 runter um die 20 Minuten zu schaffen, so sind es nur 197 Watt geworden.

Zum schnell kurbeln hatte ich heute vom Körpergefühl her garkeinen Drang, ich habe versucht 85...90 zu halten, am Ende ging es dann noch weiter runter. Der Mensch ist eben keine Maschine die jeden Tag gleich läuft. Lag wohl heute an der negativen Energiebilanz.

Damit haben wir nun eine neue FTP von 197 Watt*0,95 = 187 Watt und somit 187 Watt / 122,5 kg = 1,53 Watt/kg.

ENDE ------------------------------ ------------------------------ ------------------------------

 

[Mi67]

EagleFlight hat ein kombiniertes Gewichts-Leistungs-Ziel. HIT/VO2max/Schwellentraining ist schön und gut, setzt allerdings den Schwerpunkt auf Leistungs- und weniger auf Gewichts-Entwicklung. Ein Positiv-Effekt von Leistungs-Entwicklung ist zwar die Erhöhung von Muskelmasse und Grundumsatz, aber bei freier Wahl der Trainingsformate ist eine Reduktion der Intensität bei Steigerung der Dauer deutlich Gewichts-wirksamer.

In der Phase, in der EagleFlight gerade steckt, sind 2-3 längere Einheiten + 1 x HIT pro Woche sinnvoller als 2-3 HIT-Einheiten + 1 x längere Einheit. Das Produkt aus Leistung und Dauer (also kJ bzw. verbrauchte Energie) ist nun mal das, was eine negative Kalorienbilanz befeuert. Die Schinderei hat EagleFlight mit seinen steilen Bergläufen ja schon für sich angenommen, also besteht an dieser Stelle kein Defizit und eine Schwellen-Wirksamkeit wird dabei schon gegeben sein.

 

[EagleFlight]

Danke auch dir. Ja, wobei mir der Muskelaufbau mehr am Herzen liegt als der Fettabbau.

Trotzdem muss das Gewicht natürlich schon auch runter, ich hoffe mal vorläufig weiterhin auf 0,5...1 kg jede Woche, irgendwann wird es dann zwangsläufig langsamer.

Für die langen Einheiten bin ich halt nun wetterabhängig. Sowohl drinnen als auch bei Schlechtwetter draußen will ich mir nicht wirklich antun, das verdirbt Spaß und Motivation.

Andererseits hoffe ich mal, dass das Montag beginnende Krafttraining im Studio einschließlich Nachbrenneffekt seine Wirkung aufs Gewicht auch nicht verfehlen wird. Dann werde ich euch hier sicher bald mit Diagrammen aus milon CARE auf den Geist gehen.

 

[EagleFlight]

Nur ist natürlich auch klar das die 4x4 die wie gesehen haben auch noch nicht optimal waren, ist auch klar. Aber sich an die richtige Intensität ranzuarbeten ist ja auch ne Aufgabe

@EagleFlight: Wenn Dir die Kurzintervalle leichter erscheinen als die 20-Minuten-Intervalle, hast Du sie in zu geringer Intensität gemacht. Kurzintervalle sind sehr, sehr hart und ermüdend. Das merkt man auch noch zwischen den Trainings.

Ja, damit habt ihr Recht. Siehe neue FTP. Jetzt muss ich wohl die Intervalle auf 210 oder so anheben, mal sehen wie sich das anfühlt.

Und mal sehen, ob mir die FTP gleich wieder wegläuft.