Der lange(?) Weg zurück zur alten Form

[EagleFlight]

Ich habe mir dazu mal folgende Strategie überlegt:

Erstes FTP-Ziel ist die 180 Watt 20 Minuten durchzuhalten. Trostpreis wäre, die zuletzt erreichte Dauer von 14 Minuten wenigstens auf 17 Minuten zu erweitern. Sobald die 20 Mimuten erreicht sind ist ein Wert von 1,40 W/kg erreicht.

Beim nächsten Test wird dann eine Leistung vorgewählt die 1,60 W/kg ergeben würde und so lange wie möglich gefahren, dann wird die Dauer wieder von Versuch zu Versuch augeweitet, bis die 20 Minuten wieder erreicht sind.

Nächste Schritte wären 1,8 / 2,0 / 2,2 und dann vielleicht in 0,1er Schritten mal sehen, bis die 3,0 erreicht sind. Guter Plan?

 

[Osso]

wenn es dich motiviert mach es. Du hast noch so viel Lust nach oben das für dich jeder Test sicher auch ein wirksames Training ist.

Hängst naürlich auch von dem Kontext ab und was die sonst insgesamt so machst. Bei mir ginge jeder Test auf die Qualität des sonstigen Trainings, deshalb teste ich persönlich sehr selten

 

[ronde2009]

20 minuten tests sind recht kompatibel mit meinen normalen Belastungen. Fällt gar nicht auf.
Und gibt es Ergebnisse?

 

[EagleFlight]

------------------------------ ------------------------------ ------------------------------ ON TOPIC
Erster FTP-Test vor Beginn Radtraining

So, dies ist quasi der "Eingangstest", vor Wiedereinstieg ins Radtraining.

(Die Leistung ist wieder manuell rein gemalt, weil der Garmin die nicht erfaßt und das Ergo noch nicht wieder am PC hängt.)

Es war tatsächlich "All Out". Um die Beine zu schonen habe ich die meiste Zeit mit gut 100 rpm gedreht. Bei etwa 16 Min. deutete sich links ein Krampf an, um den zu vermeiden habe ich die TF auf ca. 85...90 abgesenkt, das ist der Grund warum dort die HF abfällt. Das Ergo hält die Leistung aber konstant, d.h. der Widerstand steigt entsprechend, dennoch fühlte es sich so sicherer an.

Insbesondere freue ich mich, dass ich auch auf dem Rad (Ergo) mit der HF noch relativ leicht auf 158 komme, da geht auf einer langen Tour sicher auch noch mehr.

Damit haben wir nun eine FTP von 180 Watt*0,95 = 171 Watt und somit 171 Watt / 122,5 kg = 1,40 Watt/kg.

So gefällt mir das nun auch besser als mit dem verkorksten ersten Test, so hat das Hand und Fuß.

ENDE ------------------------------ ------------------------------ ------------------------------

 

[Osso]

So langsam kommen wir in realistische Bereiche und du kannst langsam auch einfach deine Grundlage ünerhaupt erst mobilisieren. Da wird auch noch mehr gehen. Die HF wird aber nicht nur wegen der TF abgefallen sein, sondern tatsächlich auch wegen Leistung.
Die ergo wird Leistung wird nicht wirklich kontant halten. Bei meiner Rolle kann ich auch eine konstante Leistung wählen, die mit der Powertap gemessene Leistung ist hingehen keineswegs konstant und liegt oft deutlich drunter oder drüber,
Aber das ist nur ne Fussnote. Das ist ja vor allen erst mal en realistischer Startpunk, wobei cih ja glaube das sind noch 10 Watt mehr drin
Besser erstmal trainieren und dann die runden 200 angreifen

 

[ronde2009]

Da hast du dir mit der hohen TF die Leistung etwas gemindert. Nächstes mal zwischen 80 und 90 TF.

 

[EagleFlight]

Die Leistung habe ich nicht gemindert aber den Widerstand, also das Drehmoment. Die Leistung ist dennoch gleich, denn in die geht sowohl Drehzahl als auch Drehmoment als Faktor ein.

(Leistung P = 2 * pi * M * f , wobei M das Drehmoment in Nm und f die durch 60 geteilte also auf 1/s umgerechnete TF ist).

Das ist so wie wenn ich einen Gang zurück schalte, dann geht es leichter, aber ich muss schneller kurbeln. Draußen bin ich auch ein Freund leichter Gänge, mein RR bietet MTB-ähnliche Gänge.

 

[Osso]

wie sich das wirklich mit der Leistung verhält kannst du sicher sowieso nicht wissen. Das liegt an der Logik/Qualität deines Ergometers.
Aber die HF sinkt nicht so stark ab nur weil man ein bisschen langsamer kurbelt, vor allen wenn sie noch nicht mal das Plateau erreicht hat.
Wobei deine HF sowieso sehr merkwürdig schwankt.

 

[ronde2009]

Doch osso, die hf geht runter bei gegebener leistung auf ergometern wenn die tf reduziert wird. Zumindest von 100 auf 90 runter bis 60.
Dazu schrieb ich letztes jahr mal hier.

 

[EagleFlight]

wie sich das wirklich mit der Leistung verhält kannst du sicher sowieso nicht wissen. Das liegt an der Logik/Qualität deines Ergometers.

Naja, es ist das Topmodell von Kettler aus dem Jahr 2009 für Liste/netto ca. 1600,-/1330,-. So schlecht wird das nicht sein.

Aber die HF sinkt nicht so stark ab nur weil man ein bisschen langsamer kurbelt,

Naja, sie ist gefallen von 156 auf 151. Bei einer anders skalierten Darstellung z.B. von 0 bis 180 statt 120 bis 165 würde der Abfall von 5 bpm kaum auffallen.

Wobei deine HF sowieso sehr merkwürdig schwankt.

Dieses merkwürdige Zappelbild kriege ich nur mit dem Garmin, das muss da irgendwie an der Mittelwertbildung oder so liegen. Vielleicht muss ich auch eine Einstellung ändern, steht auf "automatisch". Mit der Aufzeichnung von Polar oder Kettler sieht meine HF jedenfalls vernünftiger aus. (Meine Polar finde ich leider nicht, und das Kettler hängt noch nicht am PC.)

 

[Osso]

würde der Abfall von 5 bpm kaum auffallen.

wenn bei mir die HF nur um 1 bpm fällt dann trete ich tatsächlich messbar weniger Leistung so um die 3%. Wobei ich die TF nicht in dem Maße variiere,
und es kann natürlich auch sein da wenn man aus trainierter ist die HF sowieso "zuverlässiger" funktioniert. Mag als sein das es bei mir persönlich besonders eng korreliert

 

[EagleFlight]

Wie auch immer: Einigen wir uns doch darauf, dass ich am Ende die 3 Watt pro kg auf der Straße an einem Berg nach Kreuzotter unter Beweis stellen werde.

Bis dahin leben wir mit ein paar Ungenauigkeiten hin oder her.

 

[EagleFlight]

Das ist ja vor allen erst mal en realistischer Startpunk, wobei cih ja glaube das sind noch 10 Watt mehr drin

Von der Puste her auf jeden Fall, es hängt auch hier erstmal an den Beinen. Die sind zwar vom Berg jetzt auch schon trainiert, aber der Bewegungsablauf ist eben etwas anders.

Ich erhoffe mir eigentlich für den Anfang, mit intensiven Einheiten und langen Pausen viel zu erreichen: Draußen (je nach Wetter) lange GA2-Einheiten wie von früher gewohnt, und am Ergo Versuche mit Intervalle / intermittierend.

Besser erstmal trainieren und dann die runden 200 angreifen

Genau:

200 W * 0,95 / 118,7 kg = 1,6 W/ kg, oder:
195 W * 0,95 / 115,7 kg = 1,6 W/ kg.

Ist nun die spannende Frage, was schneller geht.

 

[EagleFlight]

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Erster Versuch mit 4x4

Da es ja nun einen FTP-Wert gibt habe ich 4x4 versucht, erstmal nur mit 111% also 190 Watt.

Da ich ja die Beine trainieren will habe ich heute statt mit TF103 nur mit TF90 gekurbelt, damit ergeben sich höhere Kräfte.

Das Ergo hängt nun über KWT 2.0 am PC damit wird nun alles aufgezeichnet. Die Auswertung von KWT ist aber bescheiden, daher habe ich auf die Schnelle wieder zu Garmin TC exportiert. (Die Auswertung eines HRM-Exports mit Polar klappte leider nicht.)

Hier nochmal ohne TF, da ist die HR besser sichtbar:

Da ich nur SST gewohnt bin habe ich mit der Auswertung von Intervallen noch keine Erfahrung, was sagt ihr dazu?

Nachtrag:

Hier nun noch mit Polar-Software:

ENDE ------------------------------ ------------------------------ ------------------------------

 

[Hansi.Bierdo]

Finde es erstaunlich, wie sauber du die Wattwerte fährst.

Sieht völlig normal aus, auch der heartrate drift, wenn man davon absieht dass 4x4 eigentlich keine FTP, sondern VO2Max-Intervalle sind, also mit viel höherer Intensität gefahren werden sollen. 4x4 wird mit etwa 115% FTP gerechnet oder 100% allout über 5min. Für dein Schwellentraining wären die klassischen Intervalle 2x20min @FTP.

 

[EagleFlight]

4x4 wird mit etwa 115% FTP gerechnet

Bin ja bei 111% FTP (hatte gelesen man soll nicht zu hoch einsteigen). Ich könnte aber natürlich anheben. Wobei: Mein Limit sind die Beine, nicht die VO2-max.

Für dein Schwellentraining wären die klassischen Intervalle 2x20min @FTP.

Wobei das dann auf dem Ergo doch bissel zu nervig wird, das müßte ich mal draußen machen.

 

[Osso]

er fährt die auf dem Ergometer, wo man die Wattwerte einstellen kann. Denke auch du könntest mindestens auf 200 Watt gehen, wenn nicht 210. Der Verlauf der HF ist völlig normal, aber die HFPeak sollte höher sein aus beim FTP Test.
Nach einer Empfehlung sollte man in der ersten Belastung ca. 90%HFmax erreichten, in der vierten optimalerweise 95%.
Ich bekomme das aber nicht hin,. 94 sind schon sehr,. sehr gut gut. Bei 93% bin ich aber auch sehr zufrieden. Du kannst das im Moment soweiso noch nicht erreichen, aber nur mal so um ne Ahnung zu bekommen, wohin die reise gehen sollte. Also 155 sollte drin sein.
Wobei mich soweiso wundert wie tief die HF geblieben ist. Pausen und Pausenbeeastung finde ich völlig in Ordnung-.

 

[Hansi.Bierdo]

Bin ja bei 111% FTP (hatte gelesen man soll nicht zu hoch einsteigen). Ich könnte aber natürlich anheben. Wobei: Mein Limit sind die Beine, nicht die VO2-max.

Klar, steigern kannste ja immer noch. Wichtig ist alle Intervalle recht gleichmäßig zu fahren und bei den letzten beiden dürfen die Beine schon brennen.

Wobei das dann auf dem Ergo doch bissel zu nervig wird, das müßte ich mal draußen machen.

Mach dir einfach ein bißchen Abwechslung. Ist ja nur für ne Stunde. Ich kuck bei den 2x20 Intervallen gerne Radsport oder Konzert-Videos auf youtube übers Laptop. Wenn ein eiliges Training ansteht z.B. Tom Boonens 4. PR-Sieg 2012, wo er ne flotte 50km Solofahrt hinlegt.

 

[EagleFlight]

Denke auch du könntest mindestens auf 200 Watt gehen, wenn nicht 210.

Ja, mal sehen wie mutig ich nächstes Mal bin.

Der Verlauf der HF ist völlig normal, aber die HFPeak sollte höher sein aus beim FTP Test. ...

Du kannst das im Moment soweiso noch nicht erreichen,

So sieht's aus.

Wobei mich soweiso wundert wie tief die HF geblieben ist.

Ja, wie gesagt: Habe langsamer gekurbelt als beim CP20. Den CP20 wollte ich auf jeden Fall schaffen, darum habe ich die Beine geschont und schnell gekurbelt. Diesmal wollte ich aber die Beine trainieren.

Beim CP20 hatte ich ein Drehmoment von M = 180 Watt / (2 * pi * (103/60/s)) = 16,7 Nm.
Heute hatte ich M = 190 Watt / (2 * pi * (90/60/s)) = 20,2 Nm, also 21% mehr.

 

[EagleFlight]

Mach dir einfach ein bißchen Abwechslung. Ist ja nur für ne Stunde. Ich kuck bei den 2x20 Intervallen gerne Radsport oder Konzert-Videos auf youtube übers Laptop. Wenn ein eiliges Training ansteht z.B. Tom Boonens 4. PR-Sieg 2012, wo er ne flotte 50km Solofahrt hinlegt.

Ja, ich hab schon auch irgendwas zum Ankucken, aber ich fand schon 1*20 Min powern grenzwertig. Ist halt auch das Übergewicht das auf den Sattel drückt.

Und meinst du nicht auch, dass für die Muskeln momentan die Intervalle mehr bringen?