Der lange(?) Weg zurück zur alten Form

[EagleFlight]

Das blau liest sich furchtbar, fette Überschrift reicht doch.

Echt? Ok, dann mache ich eine Überschrift und nur die in blau. Andere Design-Ideen?

------------------------------ ------------------------------ ------------------------------ ON TOPIC
Bergaufstiege

Wieso? Bergaufstieg scheint doch dein Ding zu sein, macht dir doch Spaß.

Ähm, ja. Spaß ist relativ. Einerseits bin ich ehrgeizig und kämpfe gerne gegen die Uhr. Andererseits ist es schon eine böse Schinderei dieses enorme Übergewicht zwei Stunden lang hart am Limit eine 18%-Steigung rauf zu schleppen.

Gerade diese Schinderei hat aber auch ihr Gutes: Sie fördert enorm die Motivation zur Änderung der schlampigen Essgewohnheiten.

Deine Aufsteige würde ich nicht aufgeben, aber jedes Mal deutliche Zeitverbesserungen kannst du auch nicht erwarten.

Aufgeben natürlich nicht, aber so oft in so kurzer Zeit war jetzt nur als Einstieg sinnvoll, quasi ein Paukenschlag zu Beginn um den verlorenen Faden wieder zu finden.

(Ist auch jedes Mal eine mords Fahrerei aus der Stuttgarter Gegend in den Schwarzwald runter, da ist es schon effizienter sich hier mal eben aufs Rad zu setzen.)

ENDE ------------------------------ ------------------------------ ------------------------------

 

[zaunk]

Dann mach das ein Mal im Monat oder so, ist doch ein super Benchmark. Wobei da dürfte ja bald schon Schnee liegen, dann ist die Zeit auch nicht mehr vergleichbar.

 

[EagleFlight]

------------------------------ ------------------------------ ------------------------------ ON TOPIC
Benchmark

Dann mach das ein Mal im Monat oder so, ist doch ein super Benchmark.

Genau:

So sieht es bisher auf einen Blick aus:

Nächste Baustelle wird jetzt die FTP. Keine Ahnung wo die liegen mag, 200 Watt?

Ich hoffe morgen abend läuft die Datenerfassung am Ergo, dann will ich mal einen Stufentest machen, und daraus kann man dann vielleicht ein sinnvolles Niveau für einen 20 Minuten Test ableiten.

ENDE ------------------------------ ------------------------------ ------------------------------

Wobei da dürfte ja bald schon Schnee liegen, dann ist die Zeit auch nicht mehr vergleichbar.

Ja, wenn es glatt wird ist es auch zu gefährlich. Unter 5 Grad am Gipfel macht nicht mehr viel Sinn.

Zum MTB: Für den Einbau der P2M-Kurbel habe ich jetzt mal einen Adapter für 24er Kurbeln in 30er Lager bestellt.

 

[EagleFlight]

------------------------------ ------------------------------ ------------------------------ ON TOPIC
Stufentest

Stufentest 50 Watt / 3 Minuten:

Fragen:

Der Grund für den Abbruch heute bei 250 Watt nach 1 Minute waren eindeutig die Beine, die Puste hätte noch weit gereicht. Was bedeutet das für die optimale Trainingsgestaltung? Eher kurz und heftig oder möglichst lang und weit fahren? Oder alles gemischt drauf los?

Und mit wieviel Watt würdet ihr den ersten 20-Minuten-Test zur FTP-Ermittlung ansetzen?



Zum Vergleich: Stufentest 14.11.2008

ENDE ------------------------------ ------------------------------ ------------------------------

 

[Osso]

was zunächst auffällt ist ja das du bei weitem nicht die HF von 2008 erreicht hast. Selbst wenn man annimmt das mit dem Alter die HFmax leicht gesunken sein kann, muss da ja noch massiv Luft nach oben sein. Du hast das ja schon m.E. richtig beschrieben das du muskulär nicht in der Lage warst die das Herz-Keislaufsystem entsprechend auszuslasten.

Tja Trainingsgestaltung ? auf jeden Fall auch was machen das dich an dich an die Grenze führt. Könnte mir vorstellen das 4x4 min mit 200-220 watt machbar sein sollten. Oder ich als Freund von Intermittierend Protokollen 15/15 bis 30/30 mit 250/120 Watt.
Könnte mir vorstelllen das du da schnelle Erfloge zu verzeichnen hast.

Die langen Sachen sind natürlich für ne kontinuierliche Weiterentwicklung wichtig, sonst kommt das nach einem steilen Anstieg der Form schnell zu Stagnation.

FTP würd ich gar nicht machen, weil der m.E. keine wichtigen Erkenntnisse bringt und nach ein paar Intervalltrainings soweit überhohlt ist. Aber wenn würde ich mal 190 Watt versuchen

 

[EagleFlight]

------------------------------ ------------------------------ ------------------------------ ON TOPIC
Analyse und Trainingsplan

was zunächst auffällt ist ja das du bei weitem nicht die HF von 2008 erreicht hast. Selbst wenn man annimmt das mit dem Alter die HFmax leicht gesunken sein kann, muss da ja noch massiv Luft nach oben sein.

Genau wie beim Bergaufstieg, da lag ich zu Bestzeiten auch bei Schnitt 164 bpm auf über einer Stunde, mit Maxwert 175 bpm.

Du hast das ja schon m.E. richtig beschrieben das du muskulär nicht in der Lage warst die das Herz-Keislaufsystem entsprechend auszuslasten.

Das selbe wie beim Bergaufstieg.

Allerdings zeigt ja auch die Cardio-Fitness einen Trainingsrückstand: Auch bei den unteren Stufen liegt die HF jeweils weit über den Werten von 2008.

Tja Trainingsgestaltung ? auf jeden Fall auch was machen das dich an dich an die Grenze führt. Könnte mir vorstellen das 4x4 min mit 200-220 watt machbar sein sollten. Oder ich als Freund von Intermittierend Protokollen 15/15 bis 30/30 mit 250/120 Watt.
Könnte mir vorstelllen das du da schnelle Erfloge zu verzeichnen hast.

Aber zielen gerade diese Intervall-Geschichten nicht primär auf die Steigerung der Herz-Lungen-Fitness?

Oder sind die auch optimal zum Muskelaufbau?

FTP würd ich gar nicht machen, weil der m.E. keine wichtigen Erkenntnisse bringt und nach ein paar Intervalltrainings soweit überhohlt ist. Aber wenn würde ich mal 190 Watt versuchen

Ich brauche aber doch einen Wert, den ich dann steigern kann. So funktioniert doch die Motivation.
ENDE ------------------------------ ------------------------------ ------------------------------

 

[Osso]

-
Allerdings zeigt ja auch die Cardio-Fitness einen Trainingsrückstand: Auch bei den unteren Stufen liegt die HF jeweils weit über den Werten von 2008.

Klar, das ist ja auch was sowieso zu erwarten war.

Oder sind die auch optimal zum Muskelaufbau?

Ne, dazu sind die Kräfte viel zu gering. Aber die Fähigkeit mehr Muskelfasern zu rekrutieren und die Bewegungsökonomie werden trainiert

Aber zielen gerade diese Intervall-Geschichten nicht primär auf die Steigerung der Herz-Lungen-Fitness?

Klar sind die zentralen Anpassungen wichtig und stehen meist im Fokus der Betrachtung. Aber "
HIIT vereint beides: aerobe und anaerobe sowie zentrale und periphere Anpassungen"
http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2013/Heft_1/12_Übersicht_sperlich_neu.pdf
ist zwar speziell für Fussball beschreiben. Aber das Kapitel "Zentrale und periphere Anpassungen von HIIT" gilt allgemein.


Persönlich hab ich zwei hier relevante Erfahrungen gemacht.

- nach eine Periode wo ich mich aufs laufen konzentriert hatte, konnte ich auf dem Rad die üblichen HF nicht mehr erreichen. Sie lag rund 10 Schläge unter der beim laufen, was für mich nicht normal ist.
Nach 4-5 Intervalltrainings lag die HF wieder bis auf 2-3 Schläge wieder am Laufen dran. Was da genau passiert weiß ich leider nicht. Aber ich orakel mal das die Bewegungsökonomie eine westliche Rolle spielen könnte,

-Wenn ich Intervalltraining macht steigt meine Leistung im aeroben Bereich stark an. Die GA Einheiten werden auch sofort intensiver.

Ich brauche aber doch einen Wert, den ich dann steigern kann. So funktioniert doch die Motivation.

ok. mir persönlich reichen da die Steigerungen bei den Intervallen. Ein FTP-Test auf der Rolle finde ich sehr mühsam. Aber klar das wären schnell eingefahrene Erfolge[/QUOTE]

 

[EagleFlight]

------------------------------ ------------------------------ ------------------------------ ON TOPIC
HIT und FTP

"HIIT vereint beides: aerobe und anaerobe sowie zentrale und periphere Anpassungen"

Danke, dann will ich damit mal experimentieren.

Heute habe ich mal FTP gemacht.

Zum Aufwärmen erstmal den Stufentest von gestern bis 150. Man beachte dabei die HF verglichen mit gestern:

Gestern hatte ich mich in der Stunde vor dem Test mit 1,5 l Wasser mit 80g KH/l gedopt und habe beim aufwärmen schon mal "auf Vorrat" intensiv geatmet. Heute habe ich weder KHs gedopt noch "vorgeatmet", und siehe da: Die HF ist beim Aufwären fast wie 2008: 150 Watt@116 bpm.

Nach 14 Minuten mit 180 Watt taten die Beine weh, und die Sitzposition am Ergo stimmt auch nicht, und so habe ich beschlossen vom Aufwärmen 6 Minuten mit rein zu nehmen. Im Schnitt sind es dann: (14*180+3*150+3*100)/20 Watt = 163,5 Watt.

Folglich: FTP = 0,95 * 163,5 Watt = 155 Watt.

In Verbindung mit dem Gewicht macht das dann also, tataa: 1,24 Watt/kg.

Sieht fast schlechter aus als "0". Naja, ich wollte ja eine Zahl die man noch steigern kann.

ENDE ------------------------------ ------------------------------ ------------------------------

Ich hoffe morgen kommen meine Tretlager-Teile, und ich hoffe die passen auch. Die nächste Baustelle heißt jetzt Radfahren!!!!

Das Wetter wird am Wochenende voraussichtlich gut, und ich habe auch Zeit.

 

[zaunk]

Schon klar, dass dir das Spaß macht. Aber das bringt gar nichts. FTP Tests und auch alle Ableitungen von kürzeren Zeiträumen funktionieren nur, wenn du ein Allout über die Zeit fährst.
Du hast jetzt einen "14 Minuten bis die Beine (auch aufgrund der falschen Sitzposition) wehtun"-Test mit 180W Durchschnittsleistung geschafft, nichts anderes.
Beim Bergauffahren nimmst du doch auch nicht den Schnitt von vor dem Anstieg dazu, wenn du mittendrin absteigen musstest, weil dein Sattel reingerutscht ist

 

[EagleFlight]

Muss der Wert konstant sein? Ich denke es zählt der Mittelwert aus 20 Minuten * 0,95. Wie will man sowas sonst auf der Straße machen ohne automatische Leistungsregelung vom Ergo?

Ich würde auch davon ausgehen, dass es durch die Variation der Leistung lediglich schwerer wird, niemals aber leichter als einen konstanten Wert zu halten.

D.h. meine "wahre" FTP kann lediglich höher, niemals aber niedriger sein als das was ich hier gemessen habe, bzw. vermutlich ist sie tatsächlich etwas höher wenn die Bedingungen stimmen.

Nehmen wir mal an ich könnte die 180 Watt 20 Minuten halten - was ja nicht bewiesen ist - dann wäre das Ergebnis 171 Watt.

Wenn ich jetzt aber nach 14 Minuten die 180 nicht mehr halten kann und auf 150 falle, und nach 17 Minuten falle ich auf 100, dann habe ich im Mittel auf 20 Minuten noch immer die 163, und die sollten mMn trotzdem gültig sein um daraus die 155 FTP zu berechnen.

 

[Osso]

Ich würde auch davon ausgehen, dass es durch die Variation der Leistung lediglich schwerer wird, niemals aber leichter als einen konstanten Wert zu halten.

Ja klar ist das so. Un selbst bei automatische Leistungsregelung ist die Leistung am Rad gemessen,keines fallskonstant.
Die 155 Watt kasnst du dir als (midnest)FTP eintragen, auch wenn er Wert keinen wirklich Aussagekraft hat. Für die Motivation natürlich insofern gut als du keinen Fabelwert zu verbessen hast
Es gibt mir Sicherheit auch ne Formel mit der man auf Basis der 14 min die FTP schätzen kann. DIe 20 min sind ja auch wirlkürlich gewählt

Beim Bergauffahren nimmst du doch auch nicht den Schnitt von vor dem Anstieg dazu, wenn du mittendrin absteigen musstest, weil dein Sattel reingerutscht ist

Ich hab es so verstanden das nichts in er Mitte raus geschnitten wurde, also es zu keiner Extra Erholungsphase gekommen ist. Also der die durchschnittliche Leistung von * 163,5 Watt tatsächlich am Stück gebracht wurde

 

[zaunk]

D.h. meine "wahre" FTP kann lediglich höher, niemals aber niedriger sein als das was ich hier gemessen habe, bzw. vermutlich ist sie tatsächlich etwas höher wenn die Bedingungen stimmen.

Jein. Nicht deine Messung ist das Problem, sondern deine Rechnung. Du hast jetzt eine schlechte, weil vermutl. aufgrund falscher Ergonomie abgebrochene CP 14 ausgefahren. Um deine FTP zu schätzen, brauchst du ein Rechenmodell, das die FTP anhand der CP 14 berechnet. Der Wert muss nicht konstant sein, aber du musst die Vorgaben der Definition (=maximale Leistung x über Zeitraum y) einhalten. Du hast jetzt einen Mittelwert von 163,5 Watt über 20 Minuten mit einer sehr starken Streuung der Messwerte (zwischen 100 und 180 Watt).
Diese ganzen "Häppchen" der Stundenleistung, die man ausfahren kann um anhand von Modellen die FTP zu schätzen, müssen immer die maximale Leistung über den festgelegten Zeitraum darstellen. Ist ja auch klar, die FTP ist die maximale Leistung über 60 Minuten, die kann nicht = (maximale Leistung 14 Minuten + beliebige Leistung über 6 Minuten)*0.95 geschätzt werden. Selbst eine Berechnung anhand der 14 Minuten wird die FTP unterschätzen, eben weil du wegen "Beine taten weh" und falscher Sitzposition abgebrochen hast. Idealerweise fährst du 20 Minuten so, dass nach 19:59 Herz, Lunge und Beine gleichzeitig ausfallen Für einen FTP-Test bist du anscheinend noch nicht genug gefahren, um das Pacing steuern zu können.
Du könntest jetzt 165 Watt Widerstand über 20 Minuten versuchen. Aber etwas länger einfahren. Und da so ein Test ein All-Out ist, machst du nicht einfach zwei davon an zwei Tagen hintereinander, sondern gehst schön ausgeruht mit mindestens einem Pausentag in den Test. Davon abgesehen wirst du dich momentan noch "täglich" verbessern. Wenn du etwas Testen und Werte verbessern willst, würde ich an den Bestleistungen über kürzere Zeiträume, 1, 2, 5 Minuten arbeiten, die sind schnell ausgefahren.

 

[zaunk]

Ich hab es so verstanden das nichts in er Mitte raus geschnitten wurde, also es zu keiner Extra Erholungsphase gekommen ist. Also der die durchschnittliche Leistung von * 163,5 Watt tatsächlich am Stück gebracht wurde

Sorry, mir ist kein gutes Beispiel eingefallen.
Ich wollte nur sagen: wer seine Leistung über 20 Minuten messen möchte und abbrechen muss, der kann nicht irgendwelche beliebigen Einfahrwerte mit einberechnen. Konsequent wäre zu sagen: ok, ich habe überzogen, jetzt trete ich noch 6 was geht und nehme die mit in meine Rechnung.
Zurück zu meinem Bergbeispiel: Bergzeitfahren 4 km, Abbruch nach 3 km. Da kann man nicht einfach die Zeit aus 3 km bergauf + 1 km locker Hinrollen addieren und sagen "das brauche ich für 4 km bergauf". Was bleibt ist die Zeit über 3 km Anstieg und die hat ja auch eine gewisse Aussagekraft. Und ein schlechtes Beispiel

 

[Osso]

Dein Beispiel hinkt. Weil es bei dem Test nur darum geht welche Leistung physisch am Stück möglich ist. Welche Stück vermessen wird is im Grunve völlig wilkürlich.
Beim Bergzeitfahen ist es anders. hier kommt es drauf an eine bestimmte Stecke möglichst schnell zu fahren. Da ist natürlich sich nicht zu verzocken und sich richtig einzuschätzen Teil des Wettkampfs

 

[EagleFlight]

Klar wurde nichts rausgeschnitten.

Können wir festhalten, dass eine FTP von mindestens 155 Watt nachgewiesen ist?

Der Wert muss nicht konstant sein, aber du musst die Vorgaben der Definition (=maximale Leistung x über Zeitraum y) einhalten.

Wobei man ja zu Beginn des Tests nicht wissen kann welches Niveau man 20 Minuten durchhalten wird. Macht man wörtlich "All out", ist man in weniger als 3 Minuten platt. Ist man hingegen zu vorsichtig, dann fällt das Ergebnis niedriger aus als möglich.

Du könntest jetzt 165 Watt Widerstand über 20 Minuten versuchen. Aber etwas länger einfahren. Und da so ein Test ein All-Out ist, machst du nicht einfach zwei davon an zwei Tagen hintereinander, sondern gehst schön ausgeruht mit mindestens einem Pausentag in den Test.

Da so ein Test zumindest auf dem Ergo ziemlich ätzend ist will ich den nächsten sowieso nicht so schnell machen. Vielleicht versuche ich es auch mal draußen auf dem Rad.

 

[zaunk]

Dein Beispiel hinkt. Weil es bei dem Test nur darum geht welche Leistung physisch am Stück möglich ist. Welche Stück vermessen wird is im Grunve völlig wilkürlich.
Beim Bergzeitfahen ist es anders. hier kommt es drauf an eine bestimmte Stecke möglichst schnell zu fahren. Da ist natürlich sich nicht zu verzocken und sich richtig einzuschätzen Teil des Wettkampfs

Ich sage ja, schlechtes Beispiel. Ich wollte nur darauf hinweisen, dass die Messung okay ist, aber die Rechnung quatsch. Er hat zwar seine physische Leistung über 20 Minuten bestimmt, aber die Streuung ist extrem stark und der Messfehler systematisch, da die Leistung aus 6 Minuten einbezogen wurde, in denen nicht mal versucht wurde die zu testende Leistung zu erbringen. Alle weiteren Berechnungen auf dieser Basis bleiben verzerrt.

 

[EagleFlight]

Um Mißverständnisse zu vermeiden: Momentan will ich diesen FTP-Wert nicht zur Trainingssteuerung verwenden. Ich wollte lediglich auf meiner Benchmark-Liste vermerken, dass ich zumindest eine FTP von 155 schonmal nachgewiesen habe. D.h. die Hälfte von den 300 W die ich bei voraussichtlich 100 kg für die 3W/kg brauche ist schon mal vorhanden.

Es ist ähnlich wie bei den Hm / Tag: Ich würde mir die 1680 bei guter Krafteinteilung bereits zutrauen, aber nachgewiesen habe ich sie noch nicht, also steht da 840.

 

[zaunk]

Klar wurde nichts rausgeschnitten.

Können wir festhalten, dass eine FTP von mindestens 155 Watt nachgewiesen ist?

Wobei man ja zu Beginn des Tests nicht wissen kann welches Niveau man 20 Minuten durchhalten wird. Macht man wörtlich "All out", ist man in weniger als 3 Minuten platt. Ist man hingegen zu vorsichtig, dann fällt das Ergebnis niedriger aus als möglich.

Da so ein Test zumindest auf dem Ergo ziemlich ätzend ist will ich den nächsten sowieso nicht so schnell machen. Vielleicht versuche ich es auch mal draußen auf dem Rad.

Was heißt nachgewiesen? Ein FTP-Nachweis geht nur über 60 Minuten All-Out.
Du hast ja fast eine CP 15=180W, die nach diesem Intensitätsplaner mit 108% der FTP gefahren werden kann. Daraus ergibt sich wieder eine FTP von ~165 Watt, also ungefähr das, was du dir da oben auch errechnet hast. Mit dem Ergebnis deiner Rechnung liegst du also wahrscheinlich gar nicht so weit daneben, die Rechnung an sich ist aber falsch.

All-Out ist natürlich immer über die Zeitspanne gemeint. FTP ist Allout über 60 Minuten, willst du die über einen 20 Minuten Test errechnen, musst du Allout über 20 Minuten fahren und die Werte in ein Modell einsetzen. Deshalb musst du dich ja auch langsam an die Werte rantasten. Du weißt jetzt, 180 W über 20 Minuten gehen nicht, die Modelle legen nahe, dass du es mal mit 165-170 Watt über 20 Minuten versuchen kannst.

 

[Osso]

naja, ob nun genau richtig gerechnet oder nicht. Es ist nie mehr also einen mehr oder weniger plausible Schätzung. Nachweisen kann man das da sowieso nur in einem Einzelzeitfahren das in etwa über eine Stunde geht. Da muss man ja auch entsprechend motiviert sein und möglichst auch gut getapert.

 

[ronde2009]

Mal vorab, solche Streuungen oder schwachen Ergebnisse werden korrigiert wenn man einige Retests gemacht hat. Allerdings gibt es auch Abbrüche die andere Gründe als fehlende Leistungsbereitschaft oder Tagesform haben (EKG und Blutdruck sowie Laktat zeigen da besser was anliegt).
Die beiden Tests zeigen mir mal so als Trainer folgendes: Du scheinst ein Spezialist in der Durchführung und Darstellung solcher Tests und der Ableitung der FTP zu sein. Du kannst aber mit den 50 W Stufen gar nicht umgehen und auch die 20 Minuten bringst Du noch nicht zusammen. Das ist entweder ein Fake hier oder ich liege falsch und DU solltest die Tests wiederholen und dabei mal durchhalten.
So das reicht. nächster
Man kann auch ein anderes Stufentestschema benutzen ( Hollmann /Venrath hatte glaube ich 30W -Stufen und isdt für Breitensportler oder in der Reha eher geeignet). Dann etwas höher einsteigen als 70 W damit der Test bei Dir nicht zu lange dauert.
Also Retests und noch mal durchziehen. Rechnen kannst Du es sowieso besser als andere. Aber die Werte sind nur valide wenn Du Dich nach langer Auszeit wieder an die Anstrengung gewöhnst und auch wirklich anstrengst. Außerdem keine Artefakte einbauen wie 1,5 L Wasserzufuhr oder Atmungstechniken. Wozu das eigentlich? Der Retest wird wohl auf jeden Fall eine höhere kardiale Ausbelastung bringen und auch eine oder zwei Stufen mehr.
Grüße