Corona-Hügel-Challenge

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Muss ich mir Sorgen machen, wenn die Beine nach einer Stunde durchgehend Tempo (~82-83% FTP) müde und leer sind? Immerhin ist es nicht (mal) die theoretische FTP, die sich ja über eine Stunde erstreckt (erstrecken soll).

Mögliche Antworten:

• Deine FTP ist zu hoch angesetzt
• Du bist nicht frisch und ausgeruht in die besagte Stunde gegangen
• Deine Glykogenspeicher waren durch die Belastungen der Vortage zu sehr entleert. Selbst wenn du gut isst, dauert es bis zu 2 Tage, stark entleerte Speicher wiederzubefüllen.
• Du hast deine FTP mit 70 U/min ausgefahren und dann in der besagten Stunde das Herzkreislaufsystem höher belastet, weil die Alltagskadenz eben doch viel höher ist.
• Die Normalized Power liegt weit über der AVP, da die Stunde sehr variabel war.

 

[Teutone]

Ich verweise immer wieder gerne darauf, dass man mit Golden Cheetah beliebig, nachträglich Strecken- oder Zeitabschnitte isolieren kann.

Die GC-Phase hatte ich auch, war mir aber irgendwann etwas zu viel des Guten, als ich genug damit rumgespielt hatte. Und es gab einfach unheimlich viele Funktionen und Begriffe (noch dazu in english), von denen ich keine Ahnung hatte, um was es ging, also schon sehr professionell alles, gefühlt eher für den Profi-Trainingswissenschaftler. Umständlich war damals auch, dass es keine automatische Synchronisation/Hochladen der Trainings gab. Geht das mittlerweile?

@Facette
Nein, eine Stunde mit >80% ist anfangs schon straff und ermüdend, auch für den Kopf. Ich kann ja nur aus meiner Erfahrung berichten, ich konnte da binnen eines Jahres sehr deutlich merken, wie es einem immer leichter fiel, entweder die 80er-Prozente immer länger zu drücken, oder eine Stunde halt immer mehr Richtung 90 und drüber zu kommen. Anfangs hatte ich als ehemaliger „Locker mit viel kurz VO2max“-Typ das Gefühl, „okay, das war jetzt einmal, puh.. heftig, erstmal nicht wieder“. Und dann doch immer mal wieder eingebaut.

Wichtig ist nach SST/Tempo m.E. die sofortige Kohlenhydratversorgung. Während ich dusche, köcheln schon die Nudeln, und dann wird sofort nachgefüllt, nicht erst irgendwann später.

Ansonsten, zum Training (meinem).. ich komme langsam in das Alter, wo mich Veränderungen im Alltag verwirren und verängstigen.

Daher habe ich mein Training mittlerweile simplifiziert und strukturiert, in dem Sinne, dass es jede Woche aus 3 immer wiederholenden Elementen besteht. 3, damit keiner sagen kann, dass ich immer das Gleiche mache. Also zumindest nicht täglich.

Einen Tag 2 x 20 Minuten, davon den ersten mit 105-110%, also straff bis AllOut; den zweiten zur Belohnung mit nur 90% / SST, wenn der erste gut lief. Sonst Selbstbestrafung beim zweiten 20er mit mehr Watt.

Einen Tag baue ich eine straffe Stunde mit 90-95% in ein sonst freies Training ein.

Einen Tag eine Tempofahrt über 1,5 - 2,5h mit 80-85%.

Die restlichen 4 Tage pflege ich soziale Kontakte in Gruppen und versuche jungen Leuten (m/w/d) die Faszination, Ästhetik und Vielseitigkeit unseres Sports näherzubringen.

 

[dilettant]

@dilettant Wie lange waren denn deine Belastungs- und Entlastungsinte

4 x 8 Minuten, mit 2 Minuten Pause.

Es sollte ein SST-Training werden, aber vielleicht ist das nicht richtig, vielleicht sind dafür die Intervalle zu kurz, ich seh' da noch nicht durch und kann mich selber auch nicht gut genug einschätzen.

Mein letzter FTP-Selbsttest ist schon etwas her und hat 218 Watt ergeben. Demnach hätte ich gestern bei ca. 200 Watt (90 Prozent) fahren wollen, das kam mir dann aber doch zu luschig vor, deshalb ist es mehr geworden. HF lag im ersten Intervall so bei 160, was meiner Meinung nach ungefähr meine Anaerobe Schwelle ist, ging zum letzten Intervall hin auf 170 hoch.

Heute fahr ich nicht (oder vielleicht 1 Stunde Inliner zur Regeneration). Ich überlege nun, was ich morgen mache. Ich wollte jetzt zur Klassenfahrt hin die Intensität steigern und hatte SST gewählt, weil man das mehrmals die Woche machen kann. Also morgen dasselbe, oder SST mit längeren Intervallen (2 x 15?), oder so was wie Over/Under? Am Wochenende steht dann eine ca. 3-Stunden-Fahrt an, die eigentlich locker sein soll, aber am Ende doch immer 50% GA1 un 50% GA2 wird.

 

[dilettant]

Ja, Runden habe ich in meiner Aktivität drin.

Na, dann kannst Du in der Aktivität links auf den Menüpunkt "Runden" klicken und siehst dasselbe, nur halt mit horizontalen Balken:

Oder gibt's das nur im Bezahl-Strava?

 

[ronde2009]

Im Prinzip stimme ich @Teutone vollständig zu. Man muss es trainieren. Er hat seine FTP ja lange Zeit mit einer Stunde getestet. Da wären die 85% dann leichter zu tolerieren.
Bei 85% fangen die meisten ab einer Stunde an zu pfeifen, es sei denn sie haben die FTP zu niedrig angesetzt.
Einfach weiter trainieren. Bei dem Pacepartner ist keine konstante Leistung vorgegeben sondern schwankende Belastungen.
Indoor sind mit Sicherheit auch die Temperaturen, Trinken und dann die Art des 20 Minutentest zu bedenken.

Ich hatte auch lange mit GC gearbeitet. Al es mit der Synchronisation der Daten mehrfach nicht geklappt hat habe ich mich eingeschränkt.

 

[Facette]

Du hast deine FTP mit 70 U/min ausgefahren und dann in der besagten Stunde das Herzkreislaufsystem höher belastet, weil die Alltagskadenz eben doch viel höher ist.

Ich hab meine FTP mit 75 U/min (auf die 20 min) ausgefahren, die Einheit gestern war da natürlich gut 10U/min drüber. Dass eine höhere TF zu einer größeren Ermüdung führt, leuchtet ein.

da die Stunde sehr variabel war

Zudem ist bei C. Cadence immer etwas over-under Belastung drin

Die Leistungskurve sieht jedenfalls nicht schnurgerade aus.

 

[AW312]

Na, dann kannst Du in der Aktivität links auf den Menüpunkt "Runden" klicken und siehst dasselbe, nur halt mit horizontalen Balken:
Anhang anzeigen 974135
Oder gibt's das nur im Bezahl-Strava?

Genau. Ich hab nach dem Wort „Trainingsanalyse“ gesucht. Auf dem Desktop ist es aber in „Runden“ integriert und sieht etwas anders aus. Daher kannte ich Deine Ansicht in der Form nicht. Nun weiss ich Bescheid.

 

[Facette]

Im Prinzip stimme ich @Teutone vollständig zu. Man muss es trainieren.

Ich meine, dass ich durch solche Einheiten wie 1 h Tempo (s.o.) meine Ermüdungsresistenz steigern und meine Leistungsfähigkeit "nach unten absichern" bzw. "unterfüttern" kann. Hinweis: Ziel ist bei mir Bergfestigkeit. Ist das korrekt?

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Die GC-Phase hatte ich auch, war mir aber irgendwann etwas zu viel des Guten, als ich genug damit rumgespielt hatte. Und es gab einfach unheimlich viele Funktionen und Begriffe (noch dazu in english), von denen ich keine Ahnung hatte, um was es ging, also schon sehr professionell alles, gefühlt eher für den Profi-Trainingswissenschaftler. Umständlich war damals auch, dass es keine automatische Synchronisation/Hochladen der Trainings gab. Geht das mittlerweile? ...

Bei GC kann man ja die Spracheinstellung auf Deutsch stellen.
Der Funktionsumfang ist tatsächlich gewaltig. Da kann man nicht auf jedes Pferd springen. Aber mit der Zeit findet man seine Funktionen, die sehr aufschlussreich sind und variabel verwendbar.
Und nein, eine Sycronisationsmöglichkeit habe ich nicht gefunden. Aber es ist ja nur ein Handgriff, die Aktivität schnell zu laden.

...
@Facette
Nein, eine Stunde mit >80% ist anfangs schon straff und ermüdend, auch für den Kopf. Ich kann ja nur aus meiner Erfahrung berichten, ich konnte da binnen eines Jahres sehr deutlich merken, wie es einem immer leichter fiel, entweder die 80er-Prozente immer länger zu drücken, oder eine Stunde halt immer mehr Richtung 90 und drüber zu kommen. Anfangs hatte ich als ehemaliger „Locker mit viel kurz VO2max“-Typ das Gefühl, „okay, das war jetzt einmal, puh.. heftig, erstmal nicht wieder“. Und dann doch immer mal wieder eingebaut.

Wichtig ist nach SST/Tempo m.E. die sofortige Kohlenhydratversorgung. Während ich dusche, köcheln schon die Nudeln, und dann wird sofort nachgefüllt, nicht erst irgendwann später.
...

Das ist halt eine mittlere L3-Fahrt. Klar ist das straff und anstrengend. Die Frage ist, wovon wir hier sprechen. Wenn es ein Zwiftrennen als Allout war, ist es zu wenig. (Allerdings fehlt bei meiner obigen Aufführung noch der Faktor Raumtemperatur. Keine Ahnung, bei welchen Temperaturen @Facette ihr FTP ausgefahren hat. Aber ein Rennen in einem warmen Raum ohne Ventilator ist hart.

Wenn's ein schönes straffes, ermüdendes Training war, sind 83% FTP natürlich sehr gut.

@P.S. @Facette: Ich hatte deine Platzierung von gestern gesehen. Daher bin ich von einem Allout ausgegangen. Inzwischen sehe ich, dass @Ronde von C. Cadence schrieb. Das würde meine obigen Antworten natürlich relativieren. Nach einer Stunde L3 darf man schon müde sein. Natürlich! Keine Ahnung, wie "müde und leer" deine Beine danach waren.

 

[ronde2009]

Wenn man SST machen möchte würde ich eher so 4*12 Minuten Intervalle wählen. 3*15 oder 2*20. Dann 2*30.
@Facette : Die Einheit von gestern sah gut aus. Ich bemerke bei C. Cadence auch, das sie immer wieder im Tempo anzieht und man muss dann immer wieder die Intensität etwas erhöhen wenn man hinten in der Gruppe fährt. Das fällt nach einer Stunde schon mal schwer. Die Tempobelastung wird die Ermüdungsresistenz in diesem Intensitätsbereich erhöhen wenn man dieses Tempotraining mehrmals wiederholt. Wie lange man es dann durchhält ist immer sehr individuell weil es an jeden Tag spezielle Faktoren gibt und auch interindividuell gibt es da Unterschiede z.B. je nach Faserverteilung. Man muss es selber ausprobieren.

Edit: ich habe noch mal nachgeschaut. Bei C.Cadence wird der Bot wechselweise mit 2,5-3,1W/kg für 65kg angetrieben.

Das ist für mich eine nicht all zu hohe Belastung. Wenn man leichter ist, strengt das natürlich mehr an.
Die Schwankungen sind schon recht groß. Für Facette ist das dann bei den 160-200W Tempo. Bei mir ist es ein abwechslungsreiches GA1 Training. Ich habe das gestern mit den Segmentsprints (20-40s) für eine lockere Einheit mit Priming genutzt.

 

[dilettant]

Wenn man SST machen möchte würde ich eher so 4*12 Minuten Intervalle wählen. 3*15 oder 2*20. Dann 2*30.

Danke. Mir fehlt es halt an langen Strecken. Die "Ostkrone" entlang des Teltowkanals reicht halt für max. 10 Minuten. Aber man kann natürlich pendeln, einmal kurz wenden wird ja den Trainingsreiz nciht gleich zerstören. Vielleicht versuch' ich dann morgen 3 x 15 bei 90 Prozent. Werde ja merken, ob es geht, oder ich von gestern noch zu müde bin.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

@dilettant, was Ronde zu SST schreibt ist gut. Es gibt keine Standardlänge und keine Standardbelastung, die für alle gut ist. Es gibt immer eine Range. Man tastet sich ran und man steigert mit der Zeit. Du hast es ja selbst gespürt, dass die Belastung, die du geplant hattest zu niedrig angesetzt war.

Es ist übrigens nicht unüblich, z. B. eine gewünschte Rennpace im Training durch kurze Pausen zu unterbrechen und nach und nach die Belastungsintervalle zu verlängern und Pausen rauszunehmen.

8 Minuten ist für SST wohl etwas kurz. Wobei deine Pausen ja auch kurz angesetzt waren. Das relativiert die Sache ein wenig. Meine gestrigen 8-Minuten-Intervalle habe ich unterhalb der Laktatschwelle gestartet und dann hart in VO2max reingesteigert. Dafür gab es 4 Minuten Pause.

 

[dilettant]

Mann, ist das alles kompliziert ...

Aber mal 'ne Frage: Die Idee von SST ist doch (unter anderem), dass man sich nciht komplett abschießt, sondern es mehrmals pro Woche machen kann, richtig? Also muss man die Intervalllänge dann auch so steuern, dass man hinterher nicht zu platt ist?

Wobei ich sowieso immer noch nicht verstehe, wie platt man nach dem Training sein soll. Ich habe das Gefühl, in Sachen FTP und Durchschnittstempo rotz Hügelei etc. nur langsam voranzukommen. Meine Geschwindigkeitszuwächse würde ich eher im Material und im Klima sehen. Also denke ich, dass ich mehr aus der Komfortzone raus mus. Andererseits hab ich letzte Woche 2 Tage nach einem (unsauber gefahrenen) 2 x 10 - Training noch deutlich gemerkt ,dass es nicht lief. Also da hatte ich mich dann wohl ordentlich belastet.

Man tastet sich halt so ran.

 

[SGEuropa]

Und nein, eine Sycronisationsmöglichkeit habe ich nicht gefunden. Aber es ist ja nur ein Handgriff, die Aktivität schnell zu laden.

Also zum Hochladen wüsste ich auch nicht, wie das gehen sollte. Das Herunterladen klappt aber mit verschiedenen Plattformen, z.B. Strava. Allerdings klappt es nicht mit Garmin Connect. Problem dabei: Strava enthält bei mir nicht alle Daten, die ganzen Cycling Dynamics sachen fehlen dort z.B.
Dafür habe ich mir wiederum ein Script geschrieben, das die Aktvitäten automatisch von Garmin Connect runterlädt und dann bei Golden Cheetah eingestellt, dass er neue Aktivitäten eben in diesem Ordner suchen soll.

Falls jemand Hilfe oder mehr Details bei der Einrichtung von dem Zeug braucht, gerne melden.

Nachtrag:
Hier eine Liste der verfügbaren Anbindungen:

Spoiler: Liste

 

[Teutone]

Hinweis: Ziel ist bei mir Bergfestigkeit. Ist das korrekt?

Als vielzitierter Bergspezialist (weil ich selbst wie ein Berg aussehe) möchte ich dazu Folgendes sagen: Alle möglichen Trainingsreize bringen etwas, aber letztlich führt bei einem Alpenmarathon kein Weg daran vorbei, dass man einstündige Berge gleichmäßig hochdrückt. 2, 3 oder wieviele auch immer. Und das sollte man – auch für den Kopf – einfach auch mal machen. Und eben auch gern mit >80%. Davon 2, mit jeweils halber Stunde Pause.. dann einmal 60% und noch einmal 2h-2,5h mit 75%.. fertig ist der Ötztaler sub 8h. Aber das Beste: Du darfst dabei essen.. soviel Du kannst.

 

[dilettant]

Falls jemand Hilfe oder mehr Details bei der Einrichtung von dem Zeug braucht, gerne melden.

Ja. Ich könnte einen Filter gebrauchen, der alle Erwähnungen von GC, TP usw. ausblendet. Sicher ist Strava nicht der Weisheit letzter Schluss, aber noch'n Tool anfangen (und den ganzen theoretischen Überbau erlesen) ... wann soll ich dann noch hier im Stammtisch schreiben!?

Das ist was für Trias. Die scheinen ja durchweg sehr strukturiert und wissenschaftlich ans Training ranzugehen.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Mann, ist das alles kompliziert ...

Aber mal 'ne Frage: Die Idee von SST ist doch (unter anderem), dass man sich nciht komplett abschießt, sondern es mehrmals pro Woche machen kann, richtig? Also muss man die Intervalllänge dann auch so steuern, dass man hinterher nicht zu platt ist?

Wobei ich sowieso immer noch nicht verstehe, wie platt man nach dem Training sein soll. Ich habe das Gefühl, in Sachen FTP und Durchschnittstempo rotz Hügelei etc. nur langsam voranzukommen. Meine Geschwindigkeitszuwächse würde ich eher im Material und im Klima sehen. Also denke ich, dass ich mehr aus der Komfortzone raus mus. Andererseits hab ich letzte Woche 2 Tage nach einem (unsauber gefahrenen) 2 x 10 - Training noch deutlich gemerkt ,dass es nicht lief. Also da hatte ich mich dann wohl ordentlich belastet.

Man tastet sich halt so ran.

Ich selbst mache z. B. VO2max-Training 2 mal die Woche. In anderen Wochen dürfen lange Intervalle unterhalb der Laktatschwelle dürfen gerne 3 mal pro Woche stattfinden. Aber es kommt ja immer auf die Trainings- und Alltagsgesamtbelastung und auch auf den Trainingszustand an.

Was die Müdigkeit / Ermüdung betrifft, das ist ein schweres Thema. Belastungen können zu gering sein um einen Trainingsreiz zu setzen, können aber auch so hart sein, dass sich ein allzu langer Regenerationsbedarf auf die nötige Trainingskontunität störend auswirkt.

Ich selbst bin am Ende von Intervallen gerne bzw. oftmals total kaputt. Natürlich nicht nach allen Intervallen. Am Ende vom Training bin ich es definitiv selten.
Noch wichtiger ist mir aber die Betrachtung der Ermüdung zwischen den Trainings. Nach harten Trainings spüre ich oft, wie es regelrecht "nachköchelt" in meinem Körper. Auch eine starke Müdigkeit 1 oder 2 Stunden nach einem Training ist nicht ungewöhnlich ist. Das passiert öfters auch dann, wenn ich mich im Training noch wie ein Held gefühlt habe. Da ist es toll, wenn man ein Powernap machen kann. Wenn sich aber die Müdigkeit so addiert, dass ich über eine längere Dauer müde bin - z. B. noch am nächsten oder schlimmer am übernächsten Tag, immer wieder Wellen von Müdigkeit kommen - dann war's zu viel. Dann dringend Pause machen. Außerdem würde ich nicht müde in Intervalltrainings gehen.

Zu den Intervalllängen, kann man ja schön grob einteilen:
L7 bis 20 oder 30 Sekunden (wobei ich kein Sprinter bin und nicht vernünftig Sprints trainiere)
L6 bis ca. 2 Minuten
L5 mit 3 bis 8 Minuten
L4 mit 10 oder besser 12 Minuten bis 30 Minuten, und im unteren Bereich im Extrem bis 60 Minuten
L3 kann durchaus länger werden. Aber da tastet man sich (meist) nach dem Winter auch Schrittweise ran.

Zumindest siehst du, dass 8 Minuten SST eher ungewöhnlich wäre. Ich hoffe, du wusstest noch nicht alles, was ich schrieb. Sonst hätte es sich nicht gelohnt.

 

[dilettant]

Zumindest siehst du, dass 8 Minuten SST eher ungewöhnlich wäre. Ich hoffe, du wusstest noch nicht alles, was ich schrieb. Sonst hätte es sich nicht gelohnt.

Danke. Die Darlegung Deiner Erfahrung bzw. Deines Umgangs mit Müdigkeit ist für mich wirklich sehr hilfreich.

Für die Intervalllängen und Belastungsstufen hab' ich mir das Excel-Sheet von Mi67 gespeichert, das noch etwas ausführlicher ist als Deine Zusammenfassung.

 

[Teutone]

Aber mal 'ne Frage: Die Idee von SST ist doch (unter anderem), dass man sich nciht komplett abschießt, sondern es mehrmals pro Woche machen kann, richtig? Also muss man die Intervalllänge dann auch so steuern, dass man hinterher nicht zu platt ist?

Wobei ich sowieso immer noch nicht verstehe, wie platt man nach dem Training sein soll. Ich habe das Gefühl, in Sachen FTP und Durchschnittstempo rotz Hügelei etc. nur langsam voranzukommen. Meine Geschwindigkeitszuwächse würde ich eher im Material und im Klima sehen. Also denke ich, dass ich mehr aus der Komfortzone raus mus. Andererseits hab ich letzte Woche 2 Tage nach einem (unsauber gefahrenen) 2 x 10 - Training noch deutlich gemerkt ,dass es nicht lief. Also da hatte ich mich dann wohl ordentlich belastet.

Ich würde es immer umgekehrt machen, das Training schon so, dass es den (straffen) Vorgaben entspricht, aber lieber die Pause dann so wählen, dass man wieder fit ist. Nicht so trainieren, dass man ein halbherziges Training möglichst oft machen kann. Das wäre dann wohl wirklich Komfortzone, und in der hat man nichts zu suchen, wenn man wirklich besser werden will. Mit "wirklich besser werden" meine ich den Unterschied zu dem "besser werden", wenn man einfach nur trainiert und durch Lebenskilometer besser wird.

SST ist eine Sache; wenn Du die FTP richtig ermittelt hast, ist SST/Tempo schon straff, siehe Facette. So darf und muss es mal sein. Und man darf/muss sich auch gern hier und da mal abschießen, siehe Ronde mit seinen Zwiftrennen, sowas bringt einen nach vorn. Rennhärte, wie man zu sagen pflegt. Was nichts anderes bedeutet, als dass man sich ab und an richtig einen einschenkt. Der eine braucht dafür Rennen (IRL/Zwift), ich kann das auch ganz gut im Training, die Wattanzeige ist für mich ein echter Gegner, insbesondere zum Ende der Intervalle.

Da ich auch bei SST//Tempo immer gern am Ende noch etwas finaliere (denn auch Rennen werden am Ende entschieden) ist es schwer zu vergleichen, wie ich mich danach fühle. Nach einem AllOut bin ich wirklich kurz vor Ende und in den ersten Minuten danach nur noch ein Schatten meiner selbst, fast schon schielend, torkelnd, der Sabber hängt einem aus dem Mundwinkel.. kein schöner Anblick. Ich nehme auch abseits des „Tunnels“ (Straße + 1 m Randstreifen) nichts wirklich mehr wahr, grüße Rennradler nur noch maximal mit dem linken kleinen Finger, da jedes heben der Hand vom Lenker (oder auch Schluck trinken) die Wattanzeige kurz fallen lässt. In den ersten Minuten danach fahre ich vielleicht so 50 Watt bei 50er Trittfrequenz, 20-25 Km/h.. nicht bewusst, sondern weil ich noch so in Trance bin. Soviel zu meinen Gefühlen.

 

[Lbrtsn]

Ich nehme auch abseits des „Tunnels“ (Straße + 1 m Randstreifen) nichts wirklich mehr wahr, grüße Rennradler nur noch maximal mit dem linken kleinen Finger, da jedes heben der Hand vom Lenker (oder auch Schluck trinken) die Wattanzeige kurz fallen lässt. In den ersten Minuten danach fahre ich vielleicht so 50 Watt bei 50er Trittfrequenz, 20-25 Km/h.. nicht bewusst, sondern weil ich noch so in Trance bin. Soviel zu meinen Gefühlen.

Geht mir ähnlich bei einigen Intervalltrainings zum Ende hin. Manch entgegenkommender Genussradler schaut auch sicher leicht irritiert ob meiner unentspannten Gesichtszüge. Bei mir im Revier ist Platz ohne Ende und dünn besiedelt. Wahrscheinlich ähnlich dünn wie bei dir im Norden.

Allerdings erwische ich mich ab und an dann dabei, wie ich mich über mich selbst erschrecke, wenn ich in halber (Trainings)Trance das entgegenkommende Auto erst so ca. 5 Meter vor mir registriere.

Von hinten kommende Autos werden mir ja gottseidank vom Varia gemeldet. Das ist grad beim Sternesehen ein echtes Sicherheitsplus.