Bergrennen/Bergeinzelzeitfahren !

[mike-1]

hallo leute,

wie trainiere ich am besten für ein bergrennen?
(Ende Juli: Dauer knapp unter einer Stunde)

ich hätte mir das in etwa so vorgestellt:

dez - jan: Allgemeine Grundlagen (fast ausschließlich GA1) + Krafttraining an Geräten MK

feb - mar: Allgemeine Grundlagen + Kraftausdauerintervalle (ca. 50 - 70 U, oberer GA2 Bereich, Dauer 5 - 30 min. je Intervall) + EB-Intervalle (2-5 x 2 - 7 min. 100-120 U) + Krafttraining an Geräten KA (20-30 WH)

apr - mai: Allgemeine Grundlagen + Kraftausdauer-IV (ca. 50 - 70 U, EB-Bereich, Dauer ca. 5 - 15 min. je Intervall) + K3 Training am Rad (40 - 60 U, oberer EB Bereich, 2-5 x 2 - 7 min.)

jun - juli: vermehrt K3-IV + ein paar Bergtests auf der Wettkampfstrecke bzw. ein paar Rennen

das ganze in einem 3-4 wochen zyklus: Ausdauer (5-14T), Intensität (3-7T), Ruhe (4-8T)
in jedem zyklus ein ergotest um die Intensitäten zu korrigieren/anzupassen.

pro Woche: 2-4er Blöcke mit steigernden Umfang danach einen Tag Pause bzw. Regeneration

bei Intervallen pro Woche bin ich mir nicht sicher ob man nach einen Intervalltraining am nächsten Tag noch ein Intervalltraining machen sollte, oder eher eine reine GA Einheit?

was haltet ihr davon bzw. was sollte ich ändern/verbessern/anpassen?

danke schon mal für eure antworten
mike

 

[funky sportsman]

AW: Bergrennen/Bergeinzelzeitfahren !

trainier am besten auf der strecke

 

[mike-1]

AW: Bergrennen/Bergeinzelzeitfahren !

auch schon die Intervalle im Laufe der ganzen Saison?

 

[funky sportsman]

AW: Bergrennen/Bergeinzelzeitfahren !

ja klar!

ich handle es so, im februar k1 und ab märz k3.
man sollte, wenn möglich, die strecke auch mehrmals abfahren zwecks übersetzung und split times.

 

[mike-1]

AW: Bergrennen/Bergeinzelzeitfahren !

ist meine planung ansonsten ok? oder sollte ich früher mit k1 und k3 anfangen.... (nicht dass ich dann ausgeprannt bin)

 

[funky sportsman]

AW: Bergrennen/Bergeinzelzeitfahren !

hmm, klingt ziemlich umfangreich was du so vor hast.....
tendenziell sieht dein plan aber gut aus.
nach einem intervall tag würde ich nur ga1 machen oder je nach härte der intervalle sogar mal nen tag rekom.

einen tip noch: trainier nicht zu viel!
ist mir dieses frühjahr passiert und ich war im april im übertraining, dann geht nix mehr

hör auf deinen körper und wenn du mal keine lust hast dann zwing dich nicht zu fahren.

viel erfolg!

 

[Brand]

AW: Bergrennen/Bergeinzelzeitfahren !

Hi mike-1,

wie gestaltest Du Dein Krafttraining im Studio (Anzahl Wiederholungen, Anzahl Sätze, % von Maximalgewicht)?

Viele Grüße

Brand

 

[mike-1]

AW: Bergrennen/Bergeinzelzeitfahren !

bezüglich krafttraining hatte ich bereits okt-nov eine angewöhungs bzw. aufbauphase an den Geräten hinter mich gebracht....
in der 2-monatigen mk-phase versuche ich folgende muskel in einer woche unterzubekommen (rücken, brust, schulter, bauch, quadrizeps, beinbizeps, bizeps und trizeps)
zu jedem muskel (außer bauch) 2 x 3 sätze à max 4-6 WH - das steigere ich bis ende der 2 monate laufen auf 3 x 5 sätze...
eine 100% ige einteilung wann ich das mache habe ich nicht - ich versuche nur das in einer woche unterzubekommen (und die quadrizepsübungen - wie beinstrecker, kniebeugen bzw. sesselsteigen nicht mit einer zu langen GA-Einheit zu kombinieren)

@funky sportsman: thx für den tipp mit dem übertraining - das ist mir auch schon mal passiert... ich versuche das zu vermeiden und mehr auf meinen körper zu hören

bezüglich Bergtraining speziell hätte ich noch ein paar Unklarheiten:
K3 Intervalle - wie intensiv sollte man diese nun tatsächlich trainieren (sehr anstrengend bzw. CP12 oder ca. 110-120% der IAS-Leistung, oder möglichst bis zum umfallen) gibt es hierfür eine genaue definition?
Anaerobe IV: sind solche ebenfalls hilfreich für ein Bergrennen (um ev. kurze Antritte zu machen bzw. mitgehen zu können)
ideale renneinteilung: sollte man die ganze strecke mit einem leistungsmessgerät konstant von anfang bis ende mit ca. 100% IAS (Dauer ca. 52 min.) durchfahren - oder sich eher an andere gleichstarke gegner orientieren
bis jetzt hatte ich mich eher an den sieger orientiert - hierbei wurde das rennen in den ersten 2 km extrem angefangen (bei mir ca. 120% IAS) und danach zurückgeschraubt (bei mir ca. 95% IAS) bis zum Ende konstant mit einem 2 km stück zum "ausrasten" (bei mir ca. 85% IAS) inzwischen - hatte bis jetzt leider immer platz 2 bedeudet (Rückstände 1" bis 2 ')

 

[funky sportsman]

AW: Bergrennen/Bergeinzelzeitfahren !

ich betreibe k3 in 6-10min intervalle bis 95% maxHF.
dreier block, dazwischen gleich lang pause bis der puls wieder im unteren ga1 bereich angekommen ist.
leistungsmessung habe ich am rad leider keine, ich orientiere mich beim wettkampf an meinem puls.
hab getestet wie lange ich knapp über der kotzgrenze fahren kann.
bei meinem vorletzten bergzeitfahren hatte ich eine dauerleistung von berechnet 276Watt. wenn ich meinen durchschnittspuls dabei mit meiner, in einem lactat-balance-point test festgestellten "rennpuls über ca. 45min", herzfrequenz/leistung vergleiche, kommt auf zwei watt genau mein rennergebniss bei raus
42:33 auf 11,5km/770hm.

also ist wichtig raus zu finden bei welchem puls, oder noch besser leistung, der "rennbereich" liegt.
diesen sollte man spätesten im zweiten k3 block auch erreichen, im dritten sogar drüber gehen.
der körper gewöhnt sich an die belastung

aber aufpassen, die oberschenkel werden am abend und am nächsten tag ganz schön brummen.
falls du vor gehabt hattest am nächsten tag 4-5h ga1 zu fahren, vergiss es

ich habe als trainingsberg direkt vor meiner haustüre den kandel.
ab märz fahre ich da jeden dienstag hoch, vorwiegend intervallisch.

mir erscheint es das du dich wirklich mit der materie auseinander gesetzt hast und ich weiss auch nicht ob dich meine, vielleicht laienhaften aber immerhin erprobten, trainingsmethoden weiterbringen, aber auf jeden fall solltest du ein trainingskonzept für eine saison durchziehen.
am ende siehst du ja ob es was gebracht hat oder nicht

 

[funky sportsman]

AW: Bergrennen/Bergeinzelzeitfahren !

ach so, hätte ich fast vergessen:

trainiere an steileren bergen als die rennstrecke

 

[mike-1]

AW: Bergrennen/Bergeinzelzeitfahren !

hehe, ich bin selbst laie und für jeden tipp dankbar...

 

[mike-1]

AW: Bergrennen/Bergeinzelzeitfahren !

wie machst du die k3-blöcke?

 

[funky sportsman]

AW: Bergrennen/Bergeinzelzeitfahren !

an meinem hausberg
oder auf der rolle mit 60er TF und dementsprechen hoher leistung (250-290W)

am berg schalte ich halt dementsprechend streng

 

[Brand]

AW: Bergrennen/Bergeinzelzeitfahren !

Hi Mike und der Rest,

also zum KaM-Training (an Geräten) scheiden sich ja regelmäßig die Geister (und wohl auch die Ergebnisse verschiedenster Studien?).

@mike: wie kommst Du bisher mit Deinen 2-3 Serien mit jeweils 3 bis 5 Sätzen zurecht (ich versuche mich gerade an 1 Serie mit max. 4 Sätzen und < 6 Wiederholungen)?

@the rest. Welche Erfahrungen habt Ihr beim KaM-Training? Trainiert Ihr Maximalkraft auch in mehreren Serien? Und wie lange dauern Eure Pausen zwischen den Sätzen?

Viele Grüße

Brand

 

[mike-1]

AW: Bergrennen/Bergeinzelzeitfahren !

hi, also bei mir kann ich mal feststellen das ich mit dem mk-training am oberkörper kein problem habe!
momentan mache ich
Mo: 1-2 Übungen 2 x 4 Sätze Bankdrücken, Kurzhantel (3 min. Pause zw. den Sätzen und 6 min. Pause zwischen den Serien), 2 x 4 Sätze Bizeps und ein paar Situps bzw. Rückenbeugen als Pausenfüller
Mi: 1-2 Übungen 2 x 4 Sätze Klimmzüge bzw. Lat-ziehen und 2 x 4 Sätze Trizeps (Pausen wie oben)
Fr oder Sa: 2 Übungen à 2 x 4 Sätze Schulter und (nicht immer) 2 x 4 Sätze Beinstrecker bzw. Kniebeugen

meine Erfahrung hat gezeigt, dass ich nach einem MK-Oberschenkeltraining mind. 24 h Regeneration für die nächste Radeinheit brauche, vor allem bei langen GA-Einheiten, KA, K1-3 oder EB Einheiten .... eine kurze GA1 oder GA2-Einheit bis zu 1,5 h ist kein Problem
Das MK-Training nach der Rad Einheit funktioniert bei mir noch schlechter (keine Power mehr)...

 

[RoyalGold]

AW: Bergrennen/Bergeinzelzeitfahren !

das mit dem auf der strecke trainieren ist auf jeden fall der beste tip den du bekommen kannst!...
na klar brauchst du auch noch steolere berge aber du musst die strecke einfach im blut haben.... du musst wissen wo wie was geht... wo du stärken hast und angreifen kannst... wie du dir die kraft einteilst.... also ich würde schon im märz da ma so mindestens 1 mal im monat vorbeifahren und dann jeweils 2 mal hoch...
spätestens im april wär ich jede woche da und auch das lässt sich noch steigern
denk nicht an die anderen... denk größer! du hast dich gut vorbereitet... bist letztes mal 2. geworden... dann kannst du gewinnen! und damit musst du nicht mehr auf die anderen achten... die anderen müssen auf dich achten denn du wirst das tempo vorgeben!... warte 2 oder 3 angriffe ab und schon ist deine zeit gekommen und du bist weg!
Der Rennablauf ist übrigens typisch! in der ersten Phase wird extrem druck gemacht um die ganzen "Flops" erst mal loszuwerden... wenn das passiert ist wird gebummelt... vielleicht kommen noch 2 angriffe und dann ist es erst mal gelaufen...
und dann ist natürlich klar dass alle die was reißen wollen auf den letzten kilometern alles reinwerfen!

 

[JohnLennon]

AW: Bergrennen/Bergeinzelzeitfahren !

Also bei Ka beim Radeln würd ich die TF auf 45 runterschrauben, so machts auch Wegmann.

 

[RoyalGold]

AW: Bergrennen/Bergeinzelzeitfahren !

ja Beim Krafttraining macht mehr als 55 kaum Sinn.... dann kommen die Beine schon wieder viel zu locker weg
im normalen rennen würde ich probieren zwischen 75 besser 80 und 85 zu bleiben...