Breite der Leistungsbereiche / kontrollierte Ansteuerung für Intervalltraining

[porph]

Hallo zusammen,

ich steige gerade erstmalig in ein eher intervallbasiertes Training nach Leistungsbereichen ein. Habe seit dieser Saison ein PM, aber von März-Juli eher nach Gefühl / unstrukturiert gefahren, um mit der Leistungsmessung an sich warm zu werden.

Ich habe subjektiv größere Probleme damit, in den Bereichen Leistungszone nach Coggan Z4 (Schwelle) bis Z7 (max) die Intensität so gezielt zu steuern, dass ich die entsprechenden Zonen gezielt ansprechen kann.

In anderen Worten, Z2, Z3 und teilweise noch Z4 kann ich gut ansteuern, aber schon bei Z5 fällt mir das "Einpendeln" sehr schwer und ich schieße entweder ungewollt gen Z6/7 oder falle in Z3/4 wenn mal ne kleine Welle kommt, bzw ich schalten muss.

Ich muss dazu sagen dass ich auf dem Garmin eine 3-Sekunden Leistung als Datenfeld eingestellt hab und mir klar ist, dass ich dort keine "konstanten" Werte sehen werde sondern diese um den gewünschten Bereich rumpendeln werden, aber dieses "Fehlansteuern" passiert auch im Bereich 15-20 Sekunden, was meiner Meinung nach bei kürzeren Intervallen im einstelligen Minutenbereich schon relevant ist (?)

Die konkreten Fragen:
a) mache ich mir zu viele unnötige Gedanken und es ist völlig ok, wenn man z.B. bei einem 5 Minuten Z5/VO2max-Intervall nur 3 Minuten tatsächlich in Z5 ist, und dafür 1 Minute in Z3-4 und 1 Minute in Z6-7?
b) kann man die akkurate "Leistungs-Dosierung" als solche durch häufigeres Intervalltraining lernen? (ich mach das ja noch nicht so lange)
c) wird es einfacher, wenn die FTP steigt und damit die "Leistungszonenbreite" in absoluten W-Zahlen größer wird, da sie ja als % FTP angelegt sind? (ich dümpel im Moment noch bei ca. 240 W FTP rum).

Bin für Praxistips und Erfahrungen sehr dankbar!

Edit - Nachtrag: hier ein repräsentatives Intervall. Man bedenke, dass die bunte Kurve die 30s-Leistung ist (nicht die 3s Leistung, die ich während der Fahrt sehe), aber auch da immernoch ordentlich schwankt. Ziel war während der gesamten Intervalllänge von 5 min im roten Bereich zu bleiben.

 

[Achilleus]

Hallo zusammen,

ich steige gerade erstmalig in ein eher intervallbasiertes Training nach Leistungsbereichen ein. Habe seit dieser Saison ein PM, aber von März-Juli eher nach Gefühl / unstrukturiert gefahren, um mit der Leistungsmessung an sich warm zu werden.

Ich habe subjektiv größere Probleme damit, in den Bereichen Leistungszone nach Coggan Z4 (Schwelle) bis Z7 (max) die Intensität so gezielt zu steuern, dass ich die entsprechenden Zonen gezielt ansprechen kann.

In anderen Worten, Z2, Z3 und teilweise noch Z4 kann ich gut ansteuern, aber schon bei Z5 fällt mir das "Einpendeln" sehr schwer und ich schieße entweder ungewollt gen Z6/7 oder falle in Z3/4 wenn mal ne kleine Welle kommt, bzw ich schalten muss.

Ich muss dazu sagen dass ich auf dem Garmin eine 3-Sekunden Leistung als Datenfeld eingestellt hab und mir klar ist, dass ich dort keine "konstanten" Werte sehen werde sondern diese um den gewünschten Bereich rumpendeln werden, aber dieses "Fehlansteuern" passiert auch im Bereich 15-20 Sekunden, was meiner Meinung nach bei kürzeren Intervallen im einstelligen Minutenbereich schon relevant ist (?)

Die konkreten Fragen:
a) mache ich mir zu viele unnötige Gedanken und es ist völlig ok, wenn man z.B. bei einem 5 Minuten Z5/VO2max-Intervall nur 3 Minuten tatsächlich in Z5 ist, und dafür 1 Minute in Z3-4 und 1 Minute in Z6-7?
b) kann man die akkurate "Leistungs-Dosierung" als solche durch häufigeres Intervalltraining lernen? (ich mach das ja noch nicht so lange)
c) wird es einfacher, wenn die FTP steigt und damit die "Leistungszonenbreite" in absoluten W-Zahlen größer wird, da sie ja als % FTP angelegt sind? (ich dümpel im Moment noch bei ca. 240 W FTP rum).

Bin für Praxistips und Erfahrungen sehr dankbar!

Edit - Nachtrag: hier ein repräsentatives Intervall. Man bedenke, dass die bunte Kurve die 30s-Leistung ist (nicht die 3s Leistung, die ich während der Fahrt sehe), aber auch da immernoch ordentlich schwankt. Ziel war während der gesamten Intervalllänge von 5 min im roten Bereich zu bleiben.
Anhang anzeigen 977435

Völlig ok und wird mit der Zeit auch besser. Dazu kommt: die Zonen sind deskriptiv, du solltest dich nicht zu sklavisch daran klammern.

 

[Karl2021]

Hallo zusammen,

ich steige gerade erstmalig in ein eher intervallbasiertes Training nach Leistungsbereichen ein. Habe seit dieser Saison ein PM, aber von März-Juli eher nach Gefühl / unstrukturiert gefahren, um mit der Leistungsmessung an sich warm zu werden.

Ich habe subjektiv größere Probleme damit, in den Bereichen Leistungszone nach Coggan Z4 (Schwelle) bis Z7 (max) die Intensität so gezielt zu steuern, dass ich die entsprechenden Zonen gezielt ansprechen kann.

In anderen Worten, Z2, Z3 und teilweise noch Z4 kann ich gut ansteuern, aber schon bei Z5 fällt mir das "Einpendeln" sehr schwer und ich schieße entweder ungewollt gen Z6/7 oder falle in Z3/4 wenn mal ne kleine Welle kommt, bzw ich schalten muss.

Ich muss dazu sagen dass ich auf dem Garmin eine 3-Sekunden Leistung als Datenfeld eingestellt hab und mir klar ist, dass ich dort keine "konstanten" Werte sehen werde sondern diese um den gewünschten Bereich rumpendeln werden, aber dieses "Fehlansteuern" passiert auch im Bereich 15-20 Sekunden, was meiner Meinung nach bei kürzeren Intervallen im einstelligen Minutenbereich schon relevant ist (?)

Die konkreten Fragen:
a) mache ich mir zu viele unnötige Gedanken und es ist völlig ok, wenn man z.B. bei einem 5 Minuten Z5/VO2max-Intervall nur 3 Minuten tatsächlich in Z5 ist, und dafür 1 Minute in Z3-4 und 1 Minute in Z6-7?
b) kann man die akkurate "Leistungs-Dosierung" als solche durch häufigeres Intervalltraining lernen? (ich mach das ja noch nicht so lange)
c) wird es einfacher, wenn die FTP steigt und damit die "Leistungszonenbreite" in absoluten W-Zahlen größer wird, da sie ja als % FTP angelegt sind? (ich dümpel im Moment noch bei ca. 240 W FTP rum).

Bin für Praxistips und Erfahrungen sehr dankbar!

Edit - Nachtrag: hier ein repräsentatives Intervall. Man bedenke, dass die bunte Kurve die 30s-Leistung ist (nicht die 3s Leistung, die ich während der Fahrt sehe), aber auch da immernoch ordentlich schwankt. Ziel war während der gesamten Intervalllänge von 5 min im roten Bereich zu bleiben.
Anhang anzeigen 977435

So wird das nix. Du bist das typische "Opfer" der PM-"Spielzeuge".

Abgesehen davon, daß es außerordentlich fragwürdig ist, im Training auf das halten einer bestimmten Leistung abzuzielen: Ohne die Entwicklung eines subjektiven Leistungsempfindens (die Trainingslehre verwendet hier den Begriff "Belastung", also "Belastungsempfinden") wirst du auch mit dem PM niemals dahin kommen.

Meine Empfehlung: Ignoriere für 14 Tage den PM (schraub ihn ab oder mach sonstwas, Hauptsache er spielt keine Rolle mehr) und mache die nachfolgenden Übungen, dann aktiviere ihn wieder und beobachte dich parallel anhand der Daten, die du da siehst. Die Übungen der folgenden Sitzungen am besten jeweils in der angegebenen Reihenfolge ausführen, man kann es auch genau umgekehrt machen, ich rate davon ab.

• Erste Basiseinheit (dafür wie für alle anderen Einheiten auch eine möglichst windstille, flache, mind. 5 km lange Strecke aussuchen, besser 15 km kreuzungsfrei):
  • 15 min Warmfahren
  • (Ü1) mit ca. 32 km anfahren, Geschwindigkeit möglichst schnell auf 43 km/h steigern, 300 m lang halten (entspr. ca. 25 s), zweimal wiederholen (inges. also 3mal).
  • (Ü2) wie Ü1., aber Belastungsstrecke auf 400, dann 500 m (entspr. 33, 42 s) verlängern, schaffst du die 400 m nicht, auf 41,5 km/h runtergehen, schaffst du die 400, aber die 500 m nicht, behälst du für alle weiteren Übungen die Dauer bei, die du geschafft hast, also 400, 450 oder 500. Ü2 einmal wiederholen.
  Die bei der 2. Übung empfundene Belastung erfühlen und merken, indem du ihr einen Namen gibst wie z.B. "Zahnfleisch-Modus", "Auskotz-Stufe" oder so. Weiter:
  • 5 min locker mit Tendenz zu normalem GA-Tempo weiterfahren
  • (Ü3) wie Ü2 beginnen, aber nach erreichen der 43 km/h eine "Suchphase" einschieben. Ziel ist es, dabei ein Empfinden zu erzielen, daß subjektiv auf ca. 90% der Belastung in Ü2 hinausläuft und dir das Gefühl vermittelt "das könnte ich evtl. über 1 km aushalten". Die Geschwindigkeit spielt ab jetzt keine Rolle mehr. Wichtig: Schaffst du tatsächlich schon beim 1. Versuch 1 km, war die Belastung zu gering, dann beim 2. Versuch etwas zulegen. Du solltest jeweils bei etwa 0,7 bis 0,8 km "explodieren". Insgesamt 3 mal machen.
  anschließend das ganze Programm einmalig wiederholen, gelingt eine saubere Ausführung irgendwann nicht mehr, Abbruch!
  • Eine halbe Stunde ausfahren.
• Zweite Basiseinheit (gleiche Strecke):
  • 15 min warmfahren
  • (Ü4) 4 Intervalle mit den in Ü3 gewonnen Daten und Empfindungserinnerungen absolvieren. Das müsste auf eine Belastungsdauer von jeweils 65 bis 70 s hinauslaufen, die Pausen jeweils bitte 2 min
  • das nach 15 min lockerem Weiterfahren mit 3 Belastungen wiederholen.
  • 5 min locker weiterfahren
  • (Ü5) Mit ganz leicht gegenü. Ü4 reduzierter Belastung einen 2-km-Versuch aufnehmen. Dabei immer daran denken: schaff ich das mind. 1,5 km, ohne tot vom Rad zu fallen. Schaffst du die 2 km auf Anhieb, war es zu langsam. Maximal 3 Versuche! Dieser Belastung wie allen anderen, als Belastungstufe, auf der der "Organismus einrastet", einen Namen geben.
  • Anschließend 30 min ausfahren.
• Dritte Basiseinheit (gleiche Strecke, ab hier können auch Berge benutzt werden, die müssen aber immer exakt die benötigte Länge haben und es muß ein kurzes flachstück folgen. Die Steigung sollte nicht über 5% sein, damit man auch bei der Rückfahrt treten muss):
  • Warmfahren wie oben
  • Mit den bisher gewonnen Erkenntnissen und Belastungsempfindungen werden jetzt insgesamt 7 Belastungsabschnitte absolviert (Pause jeweils 3 min):
    • 500 m, Belastung orientiert an Ü3 (du must am Ende nicht tot sein): einmal, nicht mehr!
    • 1 km, möglichst gleichmäßig mit vollständiger Ausbelastung auf Grundlage der gewonnenen Erfahrungen, 1mal wiederholen, nicht mehr!
    • 2 km, orientiert an Ü5, 1mal wiederholen
    • 3 km, 1 mal wiederholen
    • 5 km, nicht wiederholen!
  • Mit diesem Programm schaffst du den Übergang zu einem Belastungsempfinden, das dir soz. deine "eigenen Stufen" aufzeigt. Jetzt kommt es nochmal auf die Bereinigung an: Jede Stufe, bei der es nicht "einrastet", rausschmeißen.
  • Am Ende müssen drei bis 4 Stufen herauskommen, die 3 bzw. 4 der obigen Fahrtdauern (bei den Übungen mit der Zeit die km durch entspr. sec ersetzen!) beinhalten, bei 3 Stufen müssen mind. enthalten sein: 40 s, 3min, 8min. Das fertige "Einraststufen-Schema" sollte in etwa so aussehen (bei 4 Stufen!):
    Stufe "kurz Auskotzen": 40 s
    Stufe "den Jungs mal zeigen, wie ein Loch zu gefahren wird": 2 min (ca. 1,3 - 1,4 km)
    Stufe "hart für harte Jungs": 5 min
    Stufe "8 min Quälen": 8 min
• Von diesen Basiseinheit sollten mind. 5 in den 14 Tagen absolviert werden. Die 1. muß nur einmalig durchgeführt werden.

Dieses 14-Tageprogramm wird anschließend mit PM wiederholt. Es kann verkürzt werden. Ziel ist, den einzelnen "Einrast-Stufen" Wattbereiche mit mind. 30, höchstens 50 W Breite zuzuordnen. Diese werden dann anschließend, wenn sich das Gefüge ein wenig stabilisiert hat, den Stufen nach Coggan, Dr. Wunderlich oder wem auch immer zugeordnet.

Wichtig: Sollte am Ende z.B. einer der "Z-Bereiche" nach Coggan oder so nicht "getroffen" werden, dann ist das eben so. Dann läßt du den eben weg. Es steht ja nirgendwo geschrieben, daß man sämtliche 7 Bereiche auch "benutzen" muß.

 

[eins4eins]

Nur die Hälfte der Zeit die Zone zu treffen ist schon etwas unglücklich und kann die Qualität des Trainings je nach Trainingsziel durchaus beeinflussen. Zu viel Erholung und du triggerst nicht stark genug, zu hart und du schaffst vielleicht nur die Hälfte der Intervalle.
Aber das ist definitiv Übungssache und mit der Zeit harmonieren Beine und Anzeige deutlich besser.

 

[Barst]

Du könntest auch deine Intervalle als Training im Garmin hinterlegen. Wenn man das bei der Fahrt startet, wird die Anzeige etwas anschaulicher.
Mir persönlich fällt es aber auch nicht leicht, Leistungen oberhalb der FTP gleichmäßig zu halten.

 

[porph]

So wird das nix. Du bist das typische "Opfer" der PM-"Spielzeuge".

Abgesehen davon, daß es außerordentlich fragwürdig ist, im Training auf das halten einer bestimmten Leistung abzuzielen: Ohne die Entwicklung eines subjektiven Leistungsempfindens (die Trainingslehre verwendet hier den Begriff "Belastung", also "Belastungsempfinden") wirst du auch mit dem PM niemals dahin kommen.

[...]

Dieses 14-Tageprogramm wird anschließend mit PM wiederholt. Es kann verkürzt werden. Ziel ist, den einzelnen "Einrast-Stufen" Wattbereiche mit mind. 30, höchstens 50 W Breite zuzuordnen. Diese werden dann anschließend, wenn sich das Gefüge ein wenig stabilisiert hat, den Stufen nach Coggan, Dr. Wunderlich oder wem auch immer zugeordnet.

Wichtig: Sollte am Ende z.B. einer der "Z-Bereiche" nach Coggan oder so nicht "getroffen" werden, dann ist das eben so. Dann läßt du den eben weg. Es steht ja nirgendwo geschrieben, daß man sämtliche 7 Bereiche auch "benutzen" muß.

Danke für die sehr ausführliche Antwort. Hat mir viele Denkanstöße gegeben. Die Notwendigkeit, ein subjektives Empfinden für die Belastung zu entwickeln, um die "Zonen" (wie auch immer sie dann definiert sein mögen) zu treffen, kann ich nachvollziehen.

Mein "Problem" bislang (viele Jahre des Radtrainings vor PM) war eigentlich immer, dass ich zwar versuchte, ein subjektives Belastungsempfinden zu entwickeln, aber es ließ mich eigentlich immer im Stich, wenn es drauf ankam. Meist lief es darauf hinaus, dass ich die Belastung falsch (zu niedrig) einschätze und daher nicht mit meinen Kräften sinnvoll haushalten konnte. Spätestens am 3. Berg waren die Beine "leer" und egal wie sehr ich versucht hatte, mich bei Berg 1 und 2 zu zügeln, hat es irgendwie doch nie geklappt. "Wie leicht ist leicht genug?" In deinen Worten, die "Rasterung" war viel zu grob. Mit PM hab ich auf einmal gesehn: Wenn ich gefühlt "sinnvoll mehr Power gebe", fahre ich automatisch weit über FTP, und wenn ich "sinnvoll rausnehme", fahr ich automatisch weit drunter. Der gesamte Bereich +-50% FTP (die ich damals natürlich auch nicht kannte) war für mich komplett unfühlbar und damit auch nicht ansteuerbar.

Bei Anschaffung des PMs war dann eigentlich erstmal ein "Aha-Effekt", weil ich plötzlich sah, wenn ich nur "ein ganz kleines bisschen" rausnehme und ständig nachkontrolliere (weil mein Gefühl zwangsläufig innerhalb von Minuten wieder wegdriftete), komm ich plötzlich über alle Berge drüber, und zwar viel schneller, als wenn ich "gefühlt sinnvoll rausnehme"! Es war fast wie Schummeln! Insofern konnte ich den Reiz des PMs sofort nachvollziehen und hatte einen unmittelbaren Nutzen dadurch.

Vielleicht hilft so ein strukturierter Ansatz zur Entwicklung eines Belastungsempfindens, wie du ihn schilderst, und umgeht damit die Erfahrungen, die ich in der Vergangenheit immer gemacht habe, wenn ich mich auf mein Gefühl verlassen wollte. Ich werds mal austesten. Im Moment bin ich noch skeptisch, dass sich bei mir wirklich solche "Einraststufen" entwickeln werden, aber ein Versuch schadet sicher nicht.

Du könntest auch deine Intervalle als Training im Garmin hinterlegen. Wenn man das bei der Fahrt startet, wird die Anzeige etwas anschaulicher.
Mir persönlich fällt es aber auch nicht leicht, Leistungen oberhalb der FTP gleichmäßig zu halten.

Danke - mir war so eine Funktion zwar theoretisch bekannt, aber nur im Sinne der vorgefertigten Garmin-Trainingspläne. Eigene Intervalle zu hinterlegen klingt super. Ich werd mal testen wie das praktisch funktioniert!

 

[ronde2009]

Bei Intervallen ab einer Dauer von 3 Minuten würde ich zu Beginn das Datenfeld Rundenleistung nutzen und die Intervalle iso-effort fahren. z.B. 4*5 oder 5*3 Minuten mit einer mittleren Leistung von x% der FTP anpeilen. Man schaut sich dann die mittlere Leistung der Intervalle an.

 

[Teutone]

Bei Intervallen ab einer Dauer von 3 Minuten würde ich zu Beginn das Datenfeld Rundenleistung nutzen

Isso, sobald längere Intervalle anstehen, wird die Rundentaste gedrückt, und im Feld Rundenleistung sehe ich, ob ich unter oder über Soll bin. Das lässt sich super austarieren/einpendeln.

 

[Dr. M.Ferrari]

So wird das nix. Du bist das typische "Opfer" der PM-"Spielzeuge".

Abgesehen davon, daß es außerordentlich fragwürdig ist, im Training auf das halten einer bestimmten Leistung abzuzielen: Ohne die Entwicklung eines subjektiven Leistungsempfindens (die Trainingslehre verwendet hier den Begriff "Belastung", also "Belastungsempfinden") wirst du auch mit dem PM niemals dahin kommen.

Meine Empfehlung: Ignoriere für 14 Tage den PM (schraub ihn ab oder mach sonstwas, Hauptsache er spielt keine Rolle mehr) und mache die nachfolgenden Übungen, dann aktiviere ihn wieder und beobachte dich parallel anhand der Daten, die du da siehst. Die Übungen der folgenden Sitzungen am besten jeweils in der angegebenen Reihenfolge ausführen, man kann es auch genau umgekehrt machen, ich rate davon ab.

• Erste Basiseinheit (dafür wie für alle anderen Einheiten auch eine möglichst windstille, flache, mind. 5 km lange Strecke aussuchen, besser 15 km kreuzungsfrei):
  • 15 min Warmfahren
  • (Ü1) mit ca. 32 km anfahren, Geschwindigkeit möglichst schnell auf 43 km/h steigern, 300 m lang halten (entspr. ca. 25 s), zweimal wiederholen (inges. also 3mal).
  • (Ü2) wie Ü1., aber Belastungsstrecke auf 400, dann 500 m (entspr. 33, 42 s) verlängern, schaffst du die 400 m nicht, auf 41,5 km/h runtergehen, schaffst du die 400, aber die 500 m nicht, behälst du für alle weiteren Übungen die Dauer bei, die du geschafft hast, also 400, 450 oder 500. Ü2 einmal wiederholen.
  Die bei der 2. Übung empfundene Belastung erfühlen und merken, indem du ihr einen Namen gibst wie z.B. "Zahnfleisch-Modus", "Auskotz-Stufe" oder so. Weiter:
  • 5 min locker mit Tendenz zu normalem GA-Tempo weiterfahren
  • (Ü3) wie Ü2 beginnen, aber nach erreichen der 43 km/h eine "Suchphase" einschieben. Ziel ist es, dabei ein Empfinden zu erzielen, daß subjektiv auf ca. 90% der Belastung in Ü2 hinausläuft und dir das Gefühl vermittelt "das könnte ich evtl. über 1 km aushalten". Die Geschwindigkeit spielt ab jetzt keine Rolle mehr. Wichtig: Schaffst du tatsächlich schon beim 1. Versuch 1 km, war die Belastung zu gering, dann beim 2. Versuch etwas zulegen. Du solltest jeweils bei etwa 0,7 bis 0,8 km "explodieren". Insgesamt 3 mal machen.
  anschließend das ganze Programm einmalig wiederholen, gelingt eine saubere Ausführung irgendwann nicht mehr, Abbruch!
  • Eine halbe Stunde ausfahren.
• Zweite Basiseinheit (gleiche Strecke):
  • 15 min warmfahren
  • (Ü4) 4 Intervalle mit den in Ü3 gewonnen Daten und Empfindungserinnerungen absolvieren. Das müsste auf eine Belastungsdauer von jeweils 65 bis 70 s hinauslaufen, die Pausen jeweils bitte 2 min
  • das nach 15 min lockerem Weiterfahren mit 3 Belastungen wiederholen.
  • 5 min locker weiterfahren
  • (Ü5) Mit ganz leicht gegenü. Ü4 reduzierter Belastung einen 2-km-Versuch aufnehmen. Dabei immer daran denken: schaff ich das mind. 1,5 km, ohne tot vom Rad zu fallen. Schaffst du die 2 km auf Anhieb, war es zu langsam. Maximal 3 Versuche! Dieser Belastung wie allen anderen, als Belastungstufe, auf der der "Organismus einrastet", einen Namen geben.
  • Anschließend 30 min ausfahren.
• Dritte Basiseinheit (gleiche Strecke, ab hier können auch Berge benutzt werden, die müssen aber immer exakt die benötigte Länge haben und es muß ein kurzes flachstück folgen. Die Steigung sollte nicht über 5% sein, damit man auch bei der Rückfahrt treten muss):
  • Warmfahren wie oben
  • Mit den bisher gewonnen Erkenntnissen und Belastungsempfindungen werden jetzt insgesamt 7 Belastungsabschnitte absolviert (Pause jeweils 3 min):
    • 500 m, Belastung orientiert an Ü3 (du must am Ende nicht tot sein): einmal, nicht mehr!
    • 1 km, möglichst gleichmäßig mit vollständiger Ausbelastung auf Grundlage der gewonnenen Erfahrungen, 1mal wiederholen, nicht mehr!
    • 2 km, orientiert an Ü5, 1mal wiederholen
    • 3 km, 1 mal wiederholen
    • 5 km, nicht wiederholen!
  • Mit diesem Programm schaffst du den Übergang zu einem Belastungsempfinden, das dir soz. deine "eigenen Stufen" aufzeigt. Jetzt kommt es nochmal auf die Bereinigung an: Jede Stufe, bei der es nicht "einrastet", rausschmeißen.
  • Am Ende müssen drei bis 4 Stufen herauskommen, die 3 bzw. 4 der obigen Fahrtdauern (bei den Übungen mit der Zeit die km durch entspr. sec ersetzen!) beinhalten, bei 3 Stufen müssen mind. enthalten sein: 40 s, 3min, 8min. Das fertige "Einraststufen-Schema" sollte in etwa so aussehen (bei 4 Stufen!):
    Stufe "kurz Auskotzen": 40 s
    Stufe "den Jungs mal zeigen, wie ein Loch zu gefahren wird": 2 min (ca. 1,3 - 1,4 km)
    Stufe "hart für harte Jungs": 5 min
    Stufe "8 min Quälen": 8 min
• Von diesen Basiseinheit sollten mind. 5 in den 14 Tagen absolviert werden. Die 1. muß nur einmalig durchgeführt werden.

Dieses 14-Tageprogramm wird anschließend mit PM wiederholt. Es kann verkürzt werden. Ziel ist, den einzelnen "Einrast-Stufen" Wattbereiche mit mind. 30, höchstens 50 W Breite zuzuordnen. Diese werden dann anschließend, wenn sich das Gefüge ein wenig stabilisiert hat, den Stufen nach Coggan, Dr. Wunderlich oder wem auch immer zugeordnet.

Wichtig: Sollte am Ende z.B. einer der "Z-Bereiche" nach Coggan oder so nicht "getroffen" werden, dann ist das eben so. Dann läßt du den eben weg. Es steht ja nirgendwo geschrieben, daß man sämtliche 7 Bereiche auch "benutzen" muß.

 

[Dr. M.Ferrari]

Hallo zusammen,

ich steige gerade erstmalig in ein eher intervallbasiertes Training nach Leistungsbereichen ein. Habe seit dieser Saison ein PM, aber von März-Juli eher nach Gefühl / unstrukturiert gefahren, um mit der Leistungsmessung an sich warm zu werden.

Ich habe subjektiv größere Probleme damit, in den Bereichen Leistungszone nach Coggan Z4 (Schwelle) bis Z7 (max) die Intensität so gezielt zu steuern, dass ich die entsprechenden Zonen gezielt ansprechen kann.

In anderen Worten, Z2, Z3 und teilweise noch Z4 kann ich gut ansteuern, aber schon bei Z5 fällt mir das "Einpendeln" sehr schwer und ich schieße entweder ungewollt gen Z6/7 oder falle in Z3/4 wenn mal ne kleine Welle kommt, bzw ich schalten muss.

Ich muss dazu sagen dass ich auf dem Garmin eine 3-Sekunden Leistung als Datenfeld eingestellt hab und mir klar ist, dass ich dort keine "konstanten" Werte sehen werde sondern diese um den gewünschten Bereich rumpendeln werden, aber dieses "Fehlansteuern" passiert auch im Bereich 15-20 Sekunden, was meiner Meinung nach bei kürzeren Intervallen im einstelligen Minutenbereich schon relevant ist (?)

Die konkreten Fragen:
a) mache ich mir zu viele unnötige Gedanken und es ist völlig ok, wenn man z.B. bei einem 5 Minuten Z5/VO2max-Intervall nur 3 Minuten tatsächlich in Z5 ist, und dafür 1 Minute in Z3-4 und 1 Minute in Z6-7?
b) kann man die akkurate "Leistungs-Dosierung" als solche durch häufigeres Intervalltraining lernen? (ich mach das ja noch nicht so lange)
c) wird es einfacher, wenn die FTP steigt und damit die "Leistungszonenbreite" in absoluten W-Zahlen größer wird, da sie ja als % FTP angelegt sind? (ich dümpel im Moment noch bei ca. 240 W FTP rum).

Bin für Praxistips und Erfahrungen sehr dankbar!

Edit - Nachtrag: hier ein repräsentatives Intervall. Man bedenke, dass die bunte Kurve die 30s-Leistung ist (nicht die 3s Leistung, die ich während der Fahrt sehe), aber auch da immernoch ordentlich schwankt. Ziel war während der gesamten Intervalllänge von 5 min im roten Bereich zu bleiben.
Anhang anzeigen 977435

1 . Lass dir von Leuten helfen die a einen pm nutzen und b Wissen wie es geht . Fahr erstmal und mit der Zeit kannst du die Belastung einschätzen . Auch die Schwankung der Zahlen wird geringer . Mit der Zeit weisst du am Ende die average Watt und TSS ohne vorher zu schauen ;-) und kannst auch selbst einschätzen was du gerade trittst . Wie hast du denn deine Ftp ermittelt ?

 

[ronde2009]

Hallo zusammen,

ich steige gerade erstmalig in ein eher intervallbasiertes Training nach Leistungsbereichen ein. Habe seit dieser Saison ein PM, aber von März-Juli eher nach Gefühl / unstrukturiert gefahren, um mit der Leistungsmessung an sich warm zu werden.

Ich habe subjektiv größere Probleme damit, in den Bereichen Leistungszone nach Coggan Z4 (Schwelle) bis Z7 (max) die Intensität so gezielt zu steuern, dass ich die entsprechenden Zonen gezielt ansprechen kann.

In anderen Worten, Z2, Z3 und teilweise noch Z4 kann ich gut ansteuern, aber schon bei Z5 fällt mir das "Einpendeln" sehr schwer und ich schieße entweder ungewollt gen Z6/7 oder falle in Z3/4 wenn mal ne kleine Welle kommt, bzw ich schalten muss.

Ich muss dazu sagen dass ich auf dem Garmin eine 3-Sekunden Leistung als Datenfeld eingestellt hab und mir klar ist, dass ich dort keine "konstanten" Werte sehen werde sondern diese um den gewünschten Bereich rumpendeln werden, aber dieses "Fehlansteuern" passiert auch im Bereich 15-20 Sekunden, was meiner Meinung nach bei kürzeren Intervallen im einstelligen Minutenbereich schon relevant ist (?)

Die konkreten Fragen:
a) mache ich mir zu viele unnötige Gedanken und es ist völlig ok, wenn man z.B. bei einem 5 Minuten Z5/VO2max-Intervall nur 3 Minuten tatsächlich in Z5 ist, und dafür 1 Minute in Z3-4 und 1 Minute in Z6-7?
b) kann man die akkurate "Leistungs-Dosierung" als solche durch häufigeres Intervalltraining lernen? (ich mach das ja noch nicht so lange)
c) wird es einfacher, wenn die FTP steigt und damit die "Leistungszonenbreite" in absoluten W-Zahlen größer wird, da sie ja als % FTP angelegt sind? (ich dümpel im Moment noch bei ca. 240 W FTP rum).

Bin für Praxistips und Erfahrungen sehr dankbar!

Edit - Nachtrag: hier ein repräsentatives Intervall. Man bedenke, dass die bunte Kurve die 30s-Leistung ist (nicht die 3s Leistung, die ich während der Fahrt sehe), aber auch da immernoch ordentlich schwankt. Ziel war während der gesamten Intervalllänge von 5 min im roten Bereich zu bleiben.
Anhang anzeigen 977435

Zu dem Beispiel und der Methodik:
Die dargestellte Grafik zeigt eine etwas zu hohe Leistung zu Beginn, dann ein Abflachen und Abfallen im Mittelteil und einen abschliessender Anstieg.
Es gibt da durchaus Belastungsmodi, die gezielt so aussehen und man muss sich nicht Fragen ob das falsch ist. So gibt es zum Beispiel eine Studie von Ronnestad, die mit 90s Belastung oberhalb der VO2max Zielleistung beginnt und dann mit FTP Intensität weiter belastet. Die Sportler berichten, das das angenehmer ist als kontinuierliche Intervalle mit VO2max Intensität und die VO2max Trainingsziele werden damit erreicht.
Klassisch ist aber eine gleichförmigere Belastung. So würde man zu Beginn nur ca. 10% ober- oder unterhalb der Zielleistung belasten und versuchen die ganze Intervalldauer eher gleichförmiger durchzufahren.
Das Beispiel wäre da 4*5 Minuten am Berg mit 300W wobei man zu Beginn nicht höher als 320W fährt und in der Mitte auch nicht bei der 3s Leistung grob unter die 300W rutscht. Das gelingt wegen des Geländes trotzdem manchmal nicht so leicht weil die Steigung zum Beispiel abflacht oder die Steigung einfach zu stark wird (Leute, die nur einen HF Monitor haben bemerken diese Schwankungen gar nicht!).
Man kann mal darauf achten ob die Steigung zu Beginn etwas zu steil ist für die Übersetzung. Da dann moderater pacen.
Wichtig: wenn man zu Beginn eines Intervalls von 5 Minuten und länger zu stark überlastet schafft man es meistens nicht mehr von dem Laktat (oder was auch immer da zu stark ansteigt/abfällt) so runterzu kommen, das man es bis zum Ende schafft diese Überlastung stark zu kompensieren. Die mittlere Leistung wird bei kontinuierlicher Belastung genau an der Zielleistung am Ende etwas höher sein als wenn man zu scharf anfährt. (das gilt so für Belastungen ab 4 Minuten, kürzere Belastungen werden durchaus sehr hart angefahren).
Für das systematische Intervalltraining kann ich nur empfehlen, das Datenfeld Rundenleistung und das Feld 3s Leistung einzurichten. Dann kann man auf gleiche Rundenleistungen, z.B. bei den 4*4 Minuten pacen und und mit dem Feld 3s-Leistung die Feindosierung verbessern.
Insgesamt ist die Leistungsmessung aber so fein, das es immer solche Zacken gibt wenn sich das Gelände ändert. Dazu ist die Messung einfach zu sensibel.
Bei der Frage ob das mit zunehmender Leistungsfähigkeit leichter wird.
Eigentlich ist das Phänomen immer relevant, auch für sehr leistungsstarke Sportler. Es ist eher eine Frage, wie lange man drüber belastet und wie hoch. Wenn man bei 300 FTP und einer so geplanten Zielleistung über 30 Minuten die erste Minute mit 500W belastet ist der Ofen auch schnell aus. Wenn es nur man 2-5 Sekunden sind ist es kein Problem.

Um mal das Ganze auch etwas zu relativieren habe ich eine Grafik von einer recht guten Einheit mit Intervallen um die 3 Minuten eingefügt.
Ich fahre die Intervalle auch zu beginn etwas höher an und pegele mich dann ein. Zum Ende versuche ich meistens die mittlere Leistung noch mal etwas zu pushen falls es möglich ist.

Wenn man diese Einheit etwas aufwendiger auswerten lässt werden die VO2max Intervalle rot markiert und ausgewertet.

Man sieht hier auch das hohe pacing zu Beginn und am Ende.
Und hier nur die automatisierte Auswertung der Zeit für VO2max.

Die Zeit oberhalb von 90% der VO2max Intensität ist mit 15 Minuten ausreichend für eine sehr effektive Belastung. Das sind jetzt Auswertungen der Leistung bei solchen Intervallen.
Bei der Studie von Ronnestad bei der 90 Sekunden höher belastet wirde und anschliessend nur mit FTP weitergafhren wurde waren die Ergebnisse auch sehr zufriedenstellend was die VO2max anging. Da wurde dann die VO2 direkt gemessen und es gilt als Beleg für einen sehr gute Intervallmodus unter dem Begriff "Start high go low".


Bei längeren Intervallen fahre ich dann zunehmend moderater an.
Würde pi mal Daumen empfehlen: Je länger die Intervalle, desto gleichmäßiger belasten. Sonst fällt man nach dem Start merklich ab.

Eine Radschule oder eine Stylepolizei benötigt man für die Intervalltrainings nicht. PM reicht.

 

[porph]

Bei Intervallen ab einer Dauer von 3 Minuten würde ich zu Beginn das Datenfeld Rundenleistung nutzen und die Intervalle iso-effort fahren. z.B. 4*5 oder 5*3 Minuten mit einer mittleren Leistung von x% der FTP anpeilen. Man schaut sich dann die mittlere Leistung der Intervalle an.

Ja, das war auch insgesamt der Plan (nur, dass ich bislang noch nicht das Datenfeld Rundenleistung genutzt habe, aber das werde ich dann tun) - das Problem war weniger der Durchschnitt (der schon gut mitten in der Intervallleistung lag), sondern die ungewollte Abweichung vom Durchschnitt nach oben und unten.

1 . Lass dir von Leuten helfen die a einen pm nutzen und b Wissen wie es geht . Fahr erstmal und mit der Zeit kannst du die Belastung einschätzen . Auch die Schwankung der Zahlen wird geringer . Mit der Zeit weisst du am Ende die average Watt und TSS ohne vorher zu schauen ;-) und kannst auch selbst einschätzen was du gerade trittst . Wie hast du denn deine Ftp ermittelt ?

FTP auf zwei Arten - FTP-Test über Garmin und einen etwas anderen Algorithmus des Web-Service intervals.icu - zum Glück beide mit fast dem gleichen Wert, so dass ich den schon für relativ gut bestimmt halte.

Zu dem Beispiel und der Methodik:
Die dargestellte Grafik zeigt eine etwas zu hohe Leistung zu Beginn, dann ein Abflachen und Abfallen im Mittelteil und einen abschliessender Anstieg.
Es gibt da durchaus Belastungsmodi, die gezielt so aussehen und man muss sich nicht Fragen ob das falsch ist. So gibt es zum Beispiel eine Studie von Ronnestad, die mit 90s Belastung oberhalb der VO2max Zielleistung beginnt und dann mit FTP Intensität weiter belastet. Die Sportler berichten, das das angenehmer ist als kontinuierliche Intervalle mit VO2max Intensität und die VO2max Trainingsziele werden damit erreicht.
[...]

Sehr aufschlussreich, danke! Genau der Modus mit dem "(ungewollt) etwas zu hoch anfangen, dann nach unten einpendeln, am Ende nochmal anziehn" entspricht meiner bisherigen Erfahrung. Ist vermutlich für einen Anfänger zu erwarten, da man am Anfang des Intervalls eben noch frisch ist, dann gegensteuert, und am Ende merkt "ach, da geht ja noch was, und in 20 Sekunden ists eh vorbei".

Es klingt insgesamt (aus deinen und den anderen Beiträgen) so, als ob ich die Auslegung eines Intervalls etwas zu starr befolgt habe und es für den Trainingsreiz am Ende nicht so ausschlaggebend ist, wieviel % der Zeit man sich in der gewünschten "Zone" bewegte, solange die Intensität und die Dauer des Intervalls insgesamt im beabsichtigten Rahmen liegt, und man am Ende auf die angepeilte Zahl Intervalle kommt ohne sich über- oder unterfordert zu haben. Ich hatte auch noch nicht wirklich das Problem in der Praxis dass ich das Intervall nicht zuende fahren konnte weil ich enorm über-paced hatte, oder andersrum dass ich am Ende des Intervalls dachte "na jetzt hättest du auch noch 3 Minuten länger reintreten können"...

 

[Teutone]

Eine Radschule oder eine Stylepolizei benötigt man für die Intervalltrainings nicht. PM reicht.

Ich frage mich manchmal, wie es sich eigentlich mit dem Aussehen während der Intervalle verhält. Da hängt mir der Sabber teils baransiki-artig aus dem Mundwinkel, teils aufgrund kraftlosen Wegrotzens auf dem Rücken. Hat das Stil, oder kann das weg?

 

[oelibear]

. Hat das Stil, oder kann das weg?

Stylisch nicht unbedingt, aber es bringt dem Fahrer Ehre ein und das ist wichtiger.

 

[ronde2009]

War heute nicht draußen. Da werden die Klamotten immer so schmutzig. Wollte lange Tempo fahren als das Gewitter anfing. Eigentlich schade.

 

[yokuha]

Hat das Stil, oder kann das weg?

Kann weg, einfach mit 'nem feuchten Lappen abwischen;-)

 

[yokuha]

War heute nicht draußen. Da werden die Klamotten immer so schmutzig. Wollte lange Tempo fahren als das Gewitter anfing. Eigentlich schade.

Gewitter ist natürlich doof...

War heute auf einer kleinen Ausdauerrunde – 50 km im trockenen, dann aufgrund der Wettervorhersage zur Halbzeit die Regenjacke an, nach 5 min fängt es an:-o
Dann 50+ km im Regen zurück, wobei das einzig ärgerliche war, dass ich um 13:05 am Sperrwerk stand und mir erst genau dann einfiel, dass die auch sonntags "sperren" – von 13–14 h:-o Also musste ich vollen Regen auf dem Handy einen alternativen weg nach Hause finden/programmieren – waren dann halt insgesamt 60 km plus diese Wartezeit im Regen;-)

 

[ronde2009]

Ich habe mich einfach mit dem Smarttrainer beschäftigt während das Gewitter durchzog. Danach aber so viel Regen, das ich einfach die Einheit fertig gemacht habe. Morgen noch mal versuchen.

 

[Teutone]

War heute nicht draußen. Da werden die Klamotten immer so schmutzig.

Insider-Tipp: Ich habe mir dafür eine sog. Waschmaschine gekauft.

Im Sommer mag ich Regen echt, ich habe bei mir sogar das Gefühl, dass dann die Wattzahlen hochgehen, vielleicht liegt es an der besseren Kühlung, bin ja Vielschwitzer.. vielleicht gibt der Körper bei besserer Kühlung mehr Power frei?!

 

[ronde2009]

Höhere Leistung bei Regenkühlung habe ich auch. Aber das Zeitfahrmaterial soll nicht zu früh nass werden.