Trainingsplan nach Leistungsdiagnose

[Epi90]

Hallo Community,

Ich hatte letzte Woche Donnerstag, meinen LD Test nach 6 Monate Radfahren. Jetzt kann der ein' oder andere sagen "Macht doch noch keinen Sinn, fahr doch erstmal so" - Ich wollte bzw will es aber möglichst strukturiert angehen.
Meine Daten sind, 32 Jahre, 185cm, 85kg, sportlicher Körperbau.

Der Test wurde in Regensburg bei Herrn Dr. Möckel durchgeführt. Sehr kompetent, sehr ausführlich erklärt - man merkt, dass er dies schon 1.5 Jahrezente macht!
Der Test war mit meinem eigenen Rad ein Stufentest, beginnend bei 80W, alle 3 Minuten wurde um 40 W gesteigert. Am Ende standen 320W am Tacho, hier hatte ich jedoch dann komplettes Muskelversagen - hatte ich nur ca. 30 Sekunden durchgehalten.

Nun aber zu den Daten:





















































Was man sehr schön sieht, ist, dass bei mir das Laktat rel. schnell ansteigt und ich eine Grundausdauer aufbauen sollte. So far so good.

Als Trainingsplan hab ich nun folgendes mitbekommen:
1x/w lange lockere Einheit im GA1 Bereich, Dauer >1,5h
1x/w Tempoeinheit: Ein-/Ausfahren 15 min. Intervall, Pause mit je 3 min locker radeln, 4-6x 5min (irgendwann dann 3x10min, 2x15min ...), das ganze soll im Entwicklungsbereich stattfinden
und dann noch

1x GA1 + alle 10min einen Sprint einbauen
ODER
GA2:
Variante A: schnellere Einheit, welliges Profil -
Variante B: Bergfahrt, niedrige Kadenz 50 rpm, Dauer 60-90 min.

Somit sind 3/7 Tagen mit Radfahren belegt und 2/7 mit Krafttraining.

Mir wurde mitgeteilt, dass man, um VO2 max, FTP (Ergenbis 190W) etc verbessern zu wollen, eig hauptsächlich nach Watt fährt und nicht nach bpm, da die HR auch bei z.b. 140W immer weiter ansteigt mit der Zeit (mal mehr, mal weniger Steigung - personenabhängig).
Liest man sich aber nun die Studie durch https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21812820/ wird hier im Abstrakt geschrieben, dass hier z.B. nach HR gegangen wurde.

Zudem spielt ja die Kadenz auch noch eine Rolle, wie meine Muskeln ermüden. Bzw gibt es hier Vorschriften was man am besten einhalten sollte?

Ich hoffe dies erschlägt euch nicht!

Liebe Grüße

 

[Teutone]

eig hauptsächlich nach Watt fährt und nicht nach bpm, da die HR auch bei z.b. 140W immer weiter ansteigt mit der Zeit (mal mehr, mal weniger Steigung - personenabhängig).

Also beim Lockerfahren fängt bei mir der Puls eher irgendwann an, einzuschlafen.. Watt blieben hier gleich, auch wenn am Ende etwas zackiger. Womit das Gegenteil schonmal bewiesen wäre.

Aber Tempo/SST fängt der Puls bei mir dann leicht an zu driften, das ist wohl was er meint.

Bei beidem kann man natürlich sagen, "kannste besser nach Watt", aber den Puls habe ich trotzdem meist im Auge, der sagt halt viel darüber aus, wie sich der Körper grad so fühlt. Und Datenfelder hat man ja eh genug.

 

[Epi90]

Bei beidem kann man natürlich sagen, "kannste besser nach Watt", aber den Puls habe ich trotzdem meist im Auge, der sagt halt viel darüber aus, wie sich der Körper grad so fühlt. Und Datenfelder hat man ja eh genug.

Interessant, sind das bei dir Daten vom Indoor Cycling oder draußen? Meine, hab ich gestern erst im Studio gesehen, 140W, steigende Gerade.

Liegt aber vmtl auch an meinem Anfängerstatus. Jetzt ist die Frage, bin ich nachwievor in Zone 2, wenn ich bei 140W bleib, aber die HR immer weiter ansteigt, oder wie reagiert der Körper da drauf - Ziel ist es ja, in der Zone zu bleiben.

 

[Teutone]

Interessant, sind das bei dir Daten vom Indoor Cycling oder draußen? Meine, hab ich gestern erst im Studio gesehen, 140W, steigende Gerade.
Anhang anzeigen 1543943

Liegt aber vmtl auch an meinem Anfängerstatus. Jetzt ist die Frage, bin ich nachwievor in Zone 2, wenn ich bei 140W bleib, aber die HR immer weiter ansteigt, oder wie reagiert der Körper da drauf - Ziel ist es ja, in der Zone zu bleiben.

Bei mir war's Indoor. Du wirst ihm schon vertrauen können, mit den Stufen.

Was Du dringend vermutlich noch nicht genügend berücksichtigst, ist die Kühlung, sofern bei Dir auch indoor. Ich habe da bspw. ne wirklich fette Windmaschine direkt vor der Nase. Steigende Körpertemperatur beinfusst den Puls mehr als die Leistung an sich.

 

[Epi90]

Bei mir war's Indoor. Du wirst ihm schon vertrauen können, mit den Stufen.

War bei mir auch Indoor - aber wie ist das allgemein, die HF ist ja ein Indikator für die Belastungsintensität, die wiederum beeinflusst die Laktatproduktion.
Ziel soll ja sein, die Laktatproduktion weiter nach rechts zu verschieben im Graphen, sprich den GA1 Bereich zu strecken - vmtl hilft dann „beides“ …

Mein Ziel ist es ja 170km mit 2500hm einigermaßen entspannt fahren zu können.

 

[Popa Chubey]

"Variante B: Bergfahrt, niedrige Kadenz 50 rpm, Dauer 60-90 min."

Wenn Du Dir die Knie kaputt fahren willst, dann mach das, ansonsten ne höhere Kadenz wählen, ich würde nie unter 60 gehen.

Mit dem obigen Satz hat Dr. Möckel seine Kompetenz bei mir schon verloren.

 

[Stefan_L_01]

"Variante B: Bergfahrt, niedrige Kadenz 50 rpm, Dauer 60-90 min."

Wenn Du Dir die Knie kaputt fahren willst, dann mach das, ansonsten ne höhere Kadenz wählen, ich würde nie unter 60 gehen.

Mit dem obigen Satz hat Dr. Möckel seine Kompetenz bei mir schon verloren.

Profis treten viel mehr Leistung bei höherer Kadenz, die Kraft auf das Knie ist dabei also vermutlich sogar erheblich höher als die vom TE bei langsamer Kadenz - und die machen das permanent?

 

[dr_big]

Profis treten viel mehr Leistung bei höherer Kadenz, die Kraft auf das Knie ist dabei also vermutlich sogar erheblich höher als die vom TE bei langsamer Kadenz - und die machen das permanent?

Profis trainiere jahrelang dafür. Der TE ist Anfänger da würde ich auch nicht zu K3 raten, da gibt es viel schonendere Methoden zur Leistungssteigerung.

 

[Teutone]

Wenn Du Dir die Knie kaputt fahren willst..

.. von ein paar Intervallen, gern im Stehen gefahren? Manche Weisheiten - wie die von den kaputten Knien - halten sich echt ewig.

 

[Epi90]

Profis trainiere jahrelang dafür. Der TE ist Anfänger da würde ich auch nicht zu K3 raten, da gibt es viel schonendere Methoden zur Leistungssteigerung.

Was wäre das zb??

 

[r.j.]

Hallo Community,

Ich hatte letzte Woche Donnerstag, meinen LD Test nach 6 Monate Radfahren. Jetzt kann der ein' oder andere sagen "Macht doch noch keinen Sinn, fahr doch erstmal so" - Ich wollte bzw will es aber möglichst strukturiert angehen.
Meine Daten sind, 32 Jahre, 185cm, 85kg, sportlicher Körperbau.

Der Test wurde in Regensburg bei Herrn Dr. Möckel durchgeführt. Sehr kompetent, sehr ausführlich erklärt - man merkt, dass er dies schon 1.5 Jahrezente macht!
Der Test war mit meinem eigenen Rad ein Stufentest, beginnend bei 80W, alle 3 Minuten wurde um 40 W gesteigert. Am Ende standen 320W am Tacho, hier hatte ich jedoch dann komplettes Muskelversagen - hatte ich nur ca. 30 Sekunden durchgehalten.

Nun aber zu den Daten:


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Anhang anzeigen 1543906

















Anhang anzeigen 1543907
















Was man sehr schön sieht, ist, dass bei mir das Laktat rel. schnell ansteigt und ich eine Grundausdauer aufbauen sollte. So far so good.

Als Trainingsplan hab ich nun folgendes mitbekommen:
1x/w lange lockere Einheit im GA1 Bereich, Dauer >1,5h
1x/w Tempoeinheit: Ein-/Ausfahren 15 min. Intervall, Pause mit je 3 min locker radeln, 4-6x 5min (irgendwann dann 3x10min, 2x15min ...), das ganze soll im Entwicklungsbereich stattfinden
und dann noch

1x GA1 + alle 10min einen Sprint einbauen
ODER
GA2:
Variante A: schnellere Einheit, welliges Profil -
Variante B: Bergfahrt, niedrige Kadenz 50 rpm, Dauer 60-90 min.

Somit sind 3/7 Tagen mit Radfahren belegt und 2/7 mit Krafttraining.

Mir wurde mitgeteilt, dass man, um VO2 max, FTP (Ergenbis 190W) etc verbessern zu wollen, eig hauptsächlich nach Watt fährt und nicht nach bpm, da die HR auch bei z.b. 140W immer weiter ansteigt mit der Zeit (mal mehr, mal weniger Steigung - personenabhängig).
Liest man sich aber nun die Studie durch https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21812820/ wird hier im Abstrakt geschrieben, dass hier z.B. nach HR gegangen wurde.

Zudem spielt ja die Kadenz auch noch eine Rolle, wie meine Muskeln ermüden. Bzw gibt es hier Vorschriften was man am besten einhalten sollte?

Ich hoffe dies erschlägt euch nicht!

Liebe Grüße

Wenn du einen Leistungsmesser zur Verfügung hast, dann fahre nach Watt. Die Herzfrequenz kannst du parallel im Auge behalten.
Allein der Konsum von Koffein kann deine Herzfrequenz ein paar Schläge nach oben bringen.

Wieviel Zeit hast du zur Verfügung bzw. willst du investieren? Von 1,5 Stunden GA1 pro Woche darfst du nicht allzu viel Leistungszuwachs erwarten.

Bei der Tempoeinheit musst du nicht unbedingt die Intervalldauer steigern. Du kannst aber ein oder zwei Intervalle mehr fahren, z.B. von 4 x 4 min auf 6 x 4 min steigern.
Empfehlen würde ich dir 4 x 4 min bei ca. 120% oder 4 x 8 min bei ca. 105%.

Deine zweite GA1 ist wie lange geplant? Von den Sprints würde ich 5 bis 6 machen und nach der ersten Stunde nur noch GA1.

GA2 mit niedriger Trittfrequenz (wurde früher auch als K3-Training bezeichnet): Bin auch der Meinung, dass 50 rpm für einen Neuling zu niedrig sind. Außerdem würde ich die angegebene Zeit nicht am Stück in diesem Bereich fahren, sondern 3 x 15 min oder 3 x 20 min GA2. Aufwärmen, Pausen (5 min) und Ausfahren im GA1-Bereich.

Trittfrequenz ist subjektiv, empfohlen wird 80 - 100. Ich fahre zwischen 90 und 105.

 

[r.j.]

.. von ein paar Intervallen, gern im Stehen gefahren? Manche Weisheiten - wie die von den kaputten Knien - halten sich echt ewig.

Dass du sie dir kaputtfährst, glaube ich auch nicht. Da wirken beim Laufen ganz andere (Stoß-)Belastungen.
Aber ich spüre meine Knie nach einem K3-Training mit 45 - 50 rpm (im Sitzen)

 

[Popa Chubey]

.. von ein paar Intervallen, gern im Stehen gefahren? Manche Weisheiten - wie die von den kaputten Knien - halten sich echt ewig.

Komm Du erst mal in mein Alter.

 

[KISS]

HF

Belastungsintensität

Laktatproduktion

Fang erstmal an mit dem Plan, den Du von Deiner Diagnostik mitbekommen hast.
Gut wäre die Umfänge und/ oder Intensität über die nächsten Wochen und Monate etwas zu steigern, aber starte erstmal:
Nicht zu viel denken, sondern treten

Am Ende sind die anvisierten 4–5 Std./Woche auf dem Rad sicher ausreichend um Deine Tour zu fahren. Angenehmer wird es allerdings wenn Du wirklich irgendwann Deine Trainingszeit hochschrauben kannst…
Okay, vielleicht wird es nicht angenehmer, aber schneller wird’s und du kannst hoffentlich besser mit Deinen Buddys mithalten. Das war der Plan, oder?

Mein Ziel ist es ja 170km mit 2500hm einigermaßen entspannt fahren zu können.

Du wirst 6 Stunden am Stück fahren… da darf Deine wöchentliche Trainingszeit durchaus etwas drüber hinaus gehen irgendwann — bestenfalls nicht erst in der Woche vorher

 

[Epi90]

Wieviel Zeit hast du zur Verfügung bzw. willst du investieren? Von 1,5 Stunden GA1 pro Woche darfst du nicht allzu viel Leistungszuwachs erwarten.

Mein Ziel war eigentlich 3 Einheiten Radl zu fahren und 2 Einheiten Krafttraining zu machen. Die anderen 2 Tage würd ich mir gerne freihalten für Frau/ Freunde. Ggf. kann ich auch hier und da noch eine 4te dazupacken. Gehen dahingehend nicht mehr, da ich keien Rolle habe und jedesmal ins Studio muss. Daheim wärs einfacher.

Deine zweite GA1 ist wie lange geplant? Von den Sprints würde ich 5 bis 6 machen und nach der ersten Stunde nur noch GA1.

die zweite GA1 Einheit wäre auch >= 1.5h eingeplant gewesen.

GA2 mit niedriger Trittfrequenz (wurde früher auch als K3-Training bezeichnet): Bin auch der Meinung, dass 50 rpm für einen Neuling zu niedrig sind. Außerdem würde ich die angegebene Zeit nicht am Stück in diesem Bereich fahren, sondern 3 x 15 min oder 3 x 20 min GA2. Aufwärmen, Pausen (5 min) und Ausfahren im GA1-Bereich.

Ah okay, das kann ich auch machen. Danke! Aber für einen Anfänger zu krass, meinst du damit, dass die Knie evtl kaputtgehen könnten?
Beim Marathon muss ich ja auch durchgehend mit einer niedrigen Kadenz treten, wenns bergauf geht.

 

[Epi90]

Am Ende sind die anvisierten 4–5 Std./Woche auf dem Rad sicher ausreichend um Deine Tour zu fahren. Angenehmer wird es allerdings wenn Du wirklich irgendwann Deine Trainingszeit hochschrauben kannst…
Okay, vielleicht wird es nicht angenehmer, aber schneller wird’s und du kannst hoffentlich besser mit Deinen Buddys mithalten. Das war der Plan, oder?

Ich brauch einfach eine Rolle daheim! Da wär das viel einfacher! & für den Frühling dann irgendwelche Watt-Pedale!

 

[r.j.]

Ich brauch einfach eine Rolle daheim! Da wär das viel einfacher! & für den Frühling dann irgendwelche Watt-Pedale!

Favero Assioma sind meine Empfehlung!
Ich nehme die sogar zum Spinning mit und montiere die dort ans Bike.

 

[r.j.]

Mein Ziel war eigentlich 3 Einheiten Radl zu fahren und 2 Einheiten Krafttraining zu machen. Die anderen 2 Tage würd ich mir gerne freihalten für Frau/ Freunde. Ggf. kann ich auch hier und da noch eine 4te dazupacken. Gehen dahingehend nicht mehr, da ich keien Rolle habe und jedesmal ins Studio muss. Daheim wärs einfacher.


die zweite GA1 Einheit wäre auch >= 1.5h eingeplant gewesen.


Ah okay, das kann ich auch machen. Danke! Aber für einen Anfänger zu krass, meinst du damit, dass die Knie evtl kaputtgehen könnten?
Beim Marathon muss ich ja auch durchgehend mit einer niedrigen Kadenz treten, wenns bergauf geht.

170 km / 2500 hm… ich vermute Arber-Radmarathon B-Strecke ;-)

Was nicht funktionieren wird, sind Trainingseinheiten, die nicht über 2 Stunden hinausgehen und dann 170 km Radmarathon. Natürlich wirst du dich dort in einer größeren Gruppe bewegen; da reichen in der Ebene 100 Watt, um mitzurollen, aber 5 bis 6 Stunden in deinem zweiten Jahr sind doch einiges.
Mein Tipp: Versuche regelmäßig einmal pro Woche eine 3-Stunden-Einheit zu fahren. In den Wochen vor dem Marathon (aber nicht mehr in der Woche vor dem Marathon) dann gerne auch 4 Stunden.

Bitte wähle die Übersetzung so, dass du beim Marathon eben nicht eine Stunde mit Trittfrequenz 60 fahren musst. Gerade, wenn das gegen Ende der Strecke ist, macht dich das fertig (Krämpfe möglich! Damit ist die Veranstaltung für dich ziemlich sicher beendet.)

2 Ruhetage pro Woche finde ich gut!
Was machst du im Gym? Oberkörper zum Ausgleich oder Beintraining? Eventuell kannst du nämlich eine kürzere Radeinheit (1,5 bis 2 Stunden GA1) und Oberkörpertraining an einem Tag durchführen und gewinnst somit einen Tag.

Nochmal zum K3-Training: Die Knie wirst du dir nicht kaputt machen, wenn du 60 rpm trittst. Ich vermute, wenn ich so ein Training nach längerer Pause mache, dass ich meine Sehnen spüre. Von der Anstrengung sind 3 x 20 min GA2 nicht so krass.
Ich persönlich bin auch kein Freund von oberem GA2 oder Sweet Spot, sondern bevorzuge eher Intervalle mit höheren Intensitäten: 4 x 4 min, 4 x 8 min und 3 x 13 x 30sec/15sec („Rønnestad-Intervalle“).

 

[Epi90]

170 km / 2500 hm… ich vermute Arber-Radmarathon B-Strecke ;-)

Vollkommen richtig

Was nicht funktionieren wird, sind Trainingseinheiten, die nicht über 2 Stunden hinausgehen und dann 170 km Radmarathon. Natürlich wirst du dich dort in einer größeren Gruppe bewegen; da reichen in der Ebene 100 Watt, um mitzurollen, aber 5 bis 6 Stunden in deinem zweiten Jahr sind doch einiges.

Hmm - okay, dann bin ich da falsch gestrickt, hab dieses Jahr die 100km /1000hm auch ohne jegliches Training (1 Monat fahren) gemacht und ging ohne Probs, hatte danach sogar noch Tanzkurs für meine Hochzeit
Aber klar, die hm unterschätze ich wahrscheinlich etwas....

Mein Tipp: Versuche regelmäßig einmal pro Woche eine 3-Stunden-Einheit zu fahren. In den Wochen vor dem Marathon (aber nicht mehr in der Woche vor dem Marathon) dann gerne auch 4 Stunden.

Boah, nur wenn ich dran denke an diese Eintönigkeit im Winter am Bike im Gym wird mir schon schlecht. Im Frühjahr ist (=sollte) das kein Problem tatsächlich, wenn ich wieder draussen fahren kann. Aber würdest hier dann nur GA1 fahren oder >2h?

2 Ruhetage pro Woche finde ich gut!
Was machst du im Gym? Oberkörper zum Ausgleich oder Beintraining? Eventuell kannst du nämlich eine kürzere Radeinheit (1,5 bis 2 Stunden GA1) und Oberkörpertraining an einem Tag durchführen und gewinnst somit einen Tag.

Beine tatsächlich nicht, daheim dehne ich mich jeden Tag, aber das wars. Hab vom Fußball noch gut Pakete an den Waden / Oberschenkeln. Aber größtenteils Oberkörper, yes!

Ich persönlich bin auch kein Freund von oberem GA2 oder Sweet Spot, sondern bevorzuge eher Intervalle mit höheren Intensitäten: 4 x 4 min, 4 x 8 min und 3 x 13 x 30sec/15sec („Rønnestad-Intervalle“).

Intervalle sind ja auf jedenfall vorhanden im Plan, sind dann im Entwicklugnsbereich.

Danke, dass du dir so Zeit nimmst!

 

[r.j.]

Vollkommen richtig


Hmm - okay, dann bin ich da falsch gestrickt, hab dieses Jahr die 100km /1000hm auch ohne jegliches Training (1 Monat fahren) gemacht und ging ohne Probs, hatte danach sogar noch Tanzkurs für meine Hochzeit
Aber klar, die hm unterschätze ich wahrscheinlich etwas....


Boah, nur wenn ich dran denke an diese Eintönigkeit im Winter am Bike im Gym wird mir schon schlecht.

Indoor müsstest du schon viel Motivation haben, um 3 Stunden (oder mehr) zu fahren. (Hab ich nur gemacht, als ich mir eine Rennlizenz geholt habe).
Auf dem Indoor-Bike kannst du schön Intervalle fahren. Jeweils 20min Einfahren/Ausfahren, 4 x 4 min mit 2 min Pause. Nach einer Stunde ist die Einheit abgehakt.
Dann noch 2 lockere Einheiten nach Lust und Laune. Dann hast du drei Einheiten pro Woche. Für Hobbyfahrer wie wir im Winter absolut ok.

Im Frühjahr ist (=sollte) das kein Problem tatsächlich, wenn ich wieder draussen fahren kann. Aber würdest hier dann nur GA1 fahren oder >2h?

Draußen?
100 km GA1 ist doch perfekt... einmal pro Woche.
Wenn es zeitlich geht, noch einmal 1,5 bis 2 Stunden GA1.
Eine Einheit Intervalle 1 bis 1,5 Stunden.
Wenn du noch eine vierte Einheit schaffst, kannst du nochmal Intervalle fahren.

Danke, dass du dir so Zeit nimmst!

Gerne.
Aber immer daran denken, dass das meine subjektive Meinung ist und was bei mir funktioniert, bei anderen nicht funktionieren muss.
Ohnehin kannst du nur feststellen, dass du eine Leistungssteigerung hast. Du weißt aber nicht, ob du dich mit anderen Trainingsansätzen stärker oder weniger stark gesteigert hättest. Wenn du aber merkst, dass trotz regelmäßigem Training nichts vorwärts geht, dann machst du etwas falsch und es ist Zeit, das Training (oder die Lebensumstände (Stress, Schlaf, Ernährung)) zu ändern.