"Berg"-Training für Steigungsmuffel?

[Hh20]

Zurück zum Thema: Ich denke, in der Praxis besteht ein Unterschied zwischen "simuliertem" und "echtem" Bergfahren auch deshalb, weil es unterschiedliche Typen gibt. Es ist einfach Fakt, daß es Leute gibt, die das Bergfahren nicht "erfunden" haben und auf der anderen Seite solche, die im Flachen regelmäßig signifikant hinter ihrer optimalen Leistung bleiben.

Und auch das hat nicht einfach psychische Gründe, wenn auch das durchaus relevant ist, sondern schlicht den Grund, daß mit den unterschiedlichen Anforderungen an das Bewegungsmuster (Stichwort "Kraftverlauf" im Tretzyklus, An- bzw. Abwesenheit der Trägheit, hoher Peak vs. gleichbleibend längerer, hoher Krafteinsatz) die Leute unterschiedlich gut klar kommen. Erstaunlicherweise (eigentlich überhaupt nicht erstaunlich, wir reden eben von lebenden, d.h. sich anpassenden Organismen!) lernen es beide Extremtypen, wenn sie das jeweils schwächere "Metier" oft üben. Dazu muß es aber der Berg real sein. Ebenso wie die Ebene.

Es bleibt also dabei (wie es bereits in den allerersten Beiträgen hieß): Radfahren lernt man durch Radfahren, Bergfahren durch Bergfahren, ... Sprinten durch Sprinten usw. Der Mensch ist eben nicht die exekutive Verlängerung eines Powermeters.

 

[ronde2009]

So kann man zwar Seiten voll schreiben. Das sind aber nur Meinungen ohne jede Evidenz.
Es ist auch keine logische Beweisführung und es gibt dazu auch keine mir bekannten wissenschaftlichen Befunde das sportartspezifisches Training in einer solch feinen Differenzierung zu statistisch eindeutigen Resultaten führen würde.
Wo sind die Quellen?
Selbst für die Vergleiche von allgemeinem zu sportartspezifischen Training (z.B. Kraftraining (K) vs. Radtraining (R) oder K + R, ist es gar nicht so einfach eindeutige leistungsdifferenzierende Belege zu finden. Und oft ist eher die Ergänzung von Radtraining mit Krafttraining empfohlen.
In der Praxis bist Du messtechnisch ja noch nicht einmal in der Lage einfachste anekdotische Ideen mit Zahlen zum Wiegetritt zu belegen. Alles nur Rumspinnerei.
Ich habe einfach mal über ein paar Jahre trainiert und alles gemessen und die Zahlen mit einigen hier diskutiert und verglichen. Dann kommt man dazu, das vieles im Einheitsbrei von Training zu ähnlichen Ergebnissen führt, wenn nur die Erholungszeiten passen.
Wenn man eine Aussage trifft, wie: "Viel hilft viel!" , dann eher auf Umfänge allgemein bezogen. Alles anders sind unhaltbare Behauptungen. Oder gibt es tragbare Belege?

 

[Hh20]

Jetzt stell ich mir die Frage:
Hat es für die Steigungsmuffel was gebracht? Ich denke schon, aber irgendwie verstreuen sich die nützlichen Hinweise auf 36 Seiten und schätzungsweise 400 brauchbare Beiträge.

Vielleicht hat ja jemand Lust, eine Art Zusammenfassung zu schreiben. Kann ja jederzeit erweitert werden.

 

[Chicks_on_Slicks]

 

[ronde2009]

Das Bild ist ganz aufschlußreich um mal über Steigungen nachzudenken und die Konsequenzen für sein Training zu ziehen.
Wenn man für solche Rampen wie auf dem Bild trainieren möchte, dann ergibt sich eine Belastungsdauer für sehr kurze Zeit bei sehr hoher Leistung.
Die Methode wäre z.B. Sprintausdauer 5*30s mit 3 Minuten Pausen. 2 mal pro Woche neben den längeren Fahrten sollte schon reichen um da für einige Wochen Verbesserungen zu erreichen. Man kann sich so eine Rampe suchen oder auch im Flachen sprinten. Smarttrainerprogramme dazu gibt es auch. Wir hatten das auch zum Thema Priming (eingestreute Sprints in eine Ausdauereinheit) an anderer Stelle diskutiert.
Anders sind Steigungsbelastungen mit längerer Dauer.

Das Bild zeigt einen sehr langen Anstieg mit langer Abfahrt und nach Hause mit Gegensteigungen. 2 Stunden Einheit Minimum. Hier kann man zur Vorbereitung längere Intervalle bei Tempo bis Schwellenintensität wählen. Auch am Deich. Es entfallen aber Landschaftsbilder und lange Abfahrten und die Trainingsdauer wäre dann so bei 90 Minuten mit Auf und Abwärmen. Fertig. Fototapete von einem Berg ist auch erlaubt. Ich bin ja kein Unmensch.

 

[ronde2009]

Ich habe die lange Bergeinheit aus den Pyrenäen noch mal im letzten Teil der Steigung ausgeschnitten.
Hier sieht man erhöhte HF bei Tempointensität. Die Gründe sind da Ermüdung und Hitze gewesen. In größeren Höhen über 2000m.ü.M wird die Luft natürlich dünner. Da wäre nun in der extremen Form ein Hotel in der Höhe zum Schlafen wie auf den Kanaren natürlich eine extreme spezifische Form der Höhenanpassung in der Ebene bei uns nur schwer zu simulieren, wenn man die Anpassungseffekte des Körpers betrachtet.
Aber zurück zum Thema
Die eigentlichen Steigungen sind lang (bis zu 1h oder länger) und die Intensität im Tempo bis Sweetspotbereich. Unter Wettkampfbedingungen dann Schwellenbereich.
Das kann man zu Hause auch trainieren.

Wenn ihr die Einheit vom Vortag betrachtet, also die ich gestern gepostet hatte zum Tempotraining, dann zählt da die regelmäßige Wiederholung solcher Trainingseinheiten über Monate. Einzelnen Überlegungen zu Wiegetritttechnik oder Sitzendem Fahren mit etwas anderem Steigungswinkel sind ja o.k.. Das Wichtigste ist aber die konsistente Wiederholung von harten Einheiten mit ausreichenden Pausentagen zur Anpassung. Das dauert ein paar Monate. Im Prinzip wird das erst nach vielen Monaten konstante Verbesserungen bringen wenn man sich nicht kaputt trainiert oder abbricht.

 

[Facette]

Berge sind rein sachlich betrachtet Schrotthaufen, die noch nicht genügend abgetragen sind.

Fototapete von einem Berg ist auch erlaubt.

Das finde ich nicht sehr motivierend... Das Radfahren ist doch nicht nur Training, sondern auch Spaß, Freude und Genuss

 

[dilettant]

Berge sind rein sachlich betrachtet Schrotthaufen, die noch nicht genügend abgetragen sind. Sandstrand ist schön gesiebter Berg.

Das Radfahren ist doch nicht nur Training, sondern auch Spaß, Freude und Genuss

Männer (rational) vs. Frauen (emotional). Hehehe, voll die Klischees bedient

Übrigens: Man kann ja auch auf so einem gesiebten Berg mal 'ne Trainingsrunde fahren. Ich bin überzeugt, das schult sowohl die FTP wie auch die Koordination!

Leider leidet das Material.

 

[Facette]

Männer vs. Frauen. Hehehe...

Übrigens: Man kann ja auch auf so einem gesiebten Berg mal 'ne Trainingsrunde fahren. Ich bin überzeugt, das schult sowohl die FTP wie auch die Koordination!

Ich würde das weniger am Geschlecht festmachen, sondern eher den Unterschied in der Leistung und Ambition sehen @ronde2009 würde mir sicherlich auch einbeinig davon fahren

 

[ventouxDB]

Ich würde das weniger am Geschlecht festmachen, sondern eher den Unterschied in der Leistung und Ambition sehen @ronde2009 würde mir sicherlich auch einbeinig davon fahren

Ich kenne wirklich einen Einbeinfahrer, der fährt mir zwischenzeitlich ganz locker davon. Hier lässt sich schön ablesen wie unterschiedlich die Entwicklung sein kann. Vor Jahren habe ich ihn noch mit Heim gezogen, jetzt bin ich schwächer und er stärker geworden ....

 

[Chicks_on_Slicks]

Ich habe einen guten Freund, der fährt auch quasi einbeinig - rechts hat er eine Prothese. Der fährt vielen davon

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

... @ronde2009 würde mir sicherlich auch einbeinig davon fahren

Oder er würde für ein nettes Schwätzchen mit dir Tempo rausnehmen und hinterher im Forum ein Trainingsschaubild veröffentlichen, das scheinbar nachweist, was für ein toller, konsequenter LIT-Fahrer er mal wieder war.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Oder er würde für ein nettes Schwätzchen mit dir Tempo rausnehmen und hinterher im Forum ein Trainingsschaubild veröffentlichen, das scheinbar nachweist, was für ein toller, konsequenter LIT-Fahrer er mal wieder war.

Ausführliche Herzfrequenz Driftanalyse über Zeit in der Nähe vor , hinter und neben von Facette !
Hinter Facette war die Herzfrequenz trotz niedrigerer Leistung nach oben abdriftend !


Naja und es gilt in fast allen Leistungsklassen -> Egal wie gut du bist , irgendwer ist immer viel besser.
MvdP hat erst kürzlich auf ~ 4h 396w NP getreten als er niederländischer Meister wurde mit einer Soloflucht.
Da verliert man auch den Glauben an die Menschheit

 

[eins4eins]

Tja eigl wollt ich ja auch ein paar Hügel fahren aber die letzten Ausfahrten waren dann alle Flach weil .
Ja weil halt einfach

Allerdings soll morgen früh laut einem Trainingskollegen ein Hügel in der Ausfahrt sein

Anhang anzeigen 829388
Bin ihn noch nie gefahren mal sehen wie sehr ich mich motivieren kann reinzutreten. (Und da ich das Segment nicht draufziehe hab cih auch kein Plan wo start und ende sind ^^)

Flach fahren kann aber auch gut was für Berge bringen , wenn man einfach in relativ schwerem Gang (77 TF) an der schwelle 8-10min drückt während man vorne für die Gruppe das Temp macht, ist das zwar nicht das Gleiche wie Hügel fahren , aber hat schon deutliche Crossover Effekte , die dann auch am Berg ziemlich helfen.

Wolltest du dich nicht eigentlich aus dem Forum abmelden bzw fernbleiben?

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Ja und der Grund war ,dass ich keine Lust hatte auf Leute, die hier irgendwas anderes als fröhliche positive und/oder hilfreiche Sachen schreiben. In meiner Freizeit brauch ich doch nicht so bissige Miesepeter zumal ich inhaltlich hier leider auch nix mehr dazulernen kann.
Derzeit geht leider in meiner Radgruppe kaum was zusammen (aus unterschiedlichen Gründen)
daher bin ich solang ich lust habe ne Weile wieder hier

Diese ganzen bissigen und negativen Kommentare teilweise waren mir echt meiner Freizeit zu Schade.
Aber ich pack nun einfach jeden ,der meint es ist irgendwie cool negativ drauf zu sein auf ignore und quatsch mit den anderen ganz entspannt ein bissle über alles rund um Rennrad.

So einfach ist das.

 

[Hirschwies]

Wir freuen uns über jede und jeden, der mit einem Lächeln auf den Lippen und mit einem fröhlichen Touch auf der Tastatur uns das Quälen am Bastard Müggelberghill etwas erträglicher macht.

 

[Veloma]

Mir kam gerade bei meiner Trainingsausfahrt die Idee, kein Plan, ob die schon genannt wurde bei den +27 Seiten. Vielleicht ist es hilfreich eine recht kleine Steigung zu suchen, so max. 5 % und da in Intervallen mit hohen Tempo drüber zu gehen. Bei der leichten Steigung hast Du nicht diesen Eindruck einer Rampe, kannst mich hohem Tempo fahren und musst nicht daher schleichen und hast aber dennoch einen guten Traininigseffekt der Kraftausdauer.

Vielleicht ist das was.

Die leichten Steigungen sind leider "im Dorf", und da wäre es mir etwas peinlich, da 10x hoch und runterzuballern. Am Ende erkennt mich noch einer
Aber vielleicht sollte ich es trotzdem mal tun. Was ich mich frage: Mit bis zu 5% Steigungen hab ich ja keine Probleme, die fangen ja erst bei 8% oder so an... wenn ich jetzt 3-5% Steigungs-Intervalle mache... bringt das dann was für >7% Steigungen?

 

[ronde2009]

Absolut Hirschwies. Ich lache auch mit Euch mit. Aber mal im Ernst. Ich habe alles nur ganz sachlich beschrieben. Leistung zählt. Was die Landschaft bietet ist zweitrangig wenn es um Kondition geht.
Drucke mir das Bild von Chicks aber aus und klebe an den Ventilator fürs Wintertraining.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

... Was ich mich frage: Mit bis zu 5% Steigungen hab ich ja keine Probleme, die fangen ja erst bei 8% oder so an... wenn ich jetzt 3-5% Steigungs-Intervalle mache... bringt das dann was für >7% Steigungen?

Natürlich bringt das etwas, Veloma! Wie schon Ronde sagte, letztendlich kommt es auf den Druck auf dem Pedal an, den du im Training erzeugst. Das kannst du auch bei 3-5% Steigung haben. Einen Unterschied gibt es jedoch. 15% zwingen dich wahrscheinlich an dein Limit. Bei 3% kann dich nur dein eiserner Wille ans Limit führen...

 

[Chicks_on_Slicks]

Die leichten Steigungen sind leider "im Dorf", und da wäre es mir etwas peinlich, da 10x hoch und runterzuballern. Am Ende erkennt mich noch einer

Das ist doch total Pillepalle....

Am Ende inspirierst du noch jemanden