Berechnung individuelle anaerobe Schwelle

[MartinB.]

Habe bisher immer schön mitgelesen und versucht möglichst viel daraus zu gewinnen. Ich habe bisher noch keinen 20 Minuten Test gemacht, jedenfalls nicht so wie vorgegeben. In Golden Chetaah gibt es ja eine Auswertung der CP(Critical Power). Meine Frage an die erfahrene Gemeinde: Wie ist dieser errechnete Wert zu interpretieren?

Dieser Wert errechnet sich nach Monod und Scherrer. Um eine sinnvoll korrekte FTP zu erhalten, ist es notwendig sowohl eine Maximalleistung von einem Zeitabschnitt zwischen 3 und 5 Minuten als auch eine Maximalleistung von einem Abschnitt zwischen 15 und 60 Minuten vorliegen zu haben. Nur so kann Golden Cheetah eine CP60 errechnen. Würde z. B. ein nur schwach gefahrener 5-Minuten-Abschnitt einem hart gefahrenen 20-Minuten-Allout gegenüberstehen, würde GC eine Leistungskurve auf der Zeitachse errechnen, die eine zu hohe FTP ergäbe.

@Flo: Ich konnte noch nach jedem 20-Minuten-Allout weiterfahren. Natürlich nur mit einer regenerativen Leistung.
Das 5-Minuten-Allout dient dazu einmal die Beine auf eine harte Belastung vorzubereiten, eben durch das Motor hochdrehen, zum anderen aber auch zur Vorermüdung. Ich fürchte, wenn man darauf verzichtet, könnte die FTP etwas zu hoch liegen.

 

[elborot]

In Golden Chetaah gibt es ja eine Auswertung der CP(Critical Power). Meine Frage an die erfahrene Gemeinde: Wie ist dieser errechnete Wert zu interpretieren?

Golden Cheetah berechnet den Wert aus allen bisher eingetragenen Einheiten. Kannst den Datumsbereich aber auch einschränken, wenn Du die berechnete CP von bestimmten Ausfahrten sehen willst.
In der Leistungsgrafik zeigt er Dir zudem die beste Kurve aus allen Einheiten an. Die schwarze Linie zeigt Dir wie gut die aktuell besichtigte Trainingsfahrt im Gegensatz zur gesamten Topkurve liegt.

 

[bene94]

Dieser Wert errechnet sich nach Monod und Scherrer. Um eine sinnvoll korrekte FTP zu erhalten, ist es notwendig sowohl eine Maximalleistung von einem Zeitabschnitt zwischen 3 und 5 Minuten als auch eine Maximalleistung von einem Abschnitt zwischen 15 und 60 Minuten vorliegen zu haben. Nur so kann Golden Cheetah eine CP60 errechnen. Würde z. B. ein nur schwach gefahrener 5-Minuten-Abschnitt einem hart gefahrenen 20-Minuten-Allout gegenüberstehen, würde GC eine Leistungskurve auf der Zeitachse errechnen, die eine zu hohe FTP ergäbe.

@Flo: Ich konnte noch nach jedem 20-Minuten-Allout weiterfahren. Natürlich nur mit einer regenerativen Leistung.
Das 5-Minuten-Allout dient dazu einmal die Beine auf eine harte Belastung vorzubereiten, eben durch das Motor hochdrehen, zum anderen aber auch zur Vorermüdung. Ich fürchte, wenn man darauf verzichtet, könnte die FTP etwas zu hoch liegen.

Die 5min sollen vorallem die anaerobe Kapazität aufbrauchen.

 

[MartinB.]

Die 5min sollen vorallem die anaerobe Kapazität aufbrauchen.

Ich glaube nicht, dass das gelingen könnte. Immerhin liegen ja nach Coggan noch 10 Minuten lockeres Fahren zwischen dem 5-Minuten-Allout und dem 20-Minuten-Allout.

Allen/ Coggan beschreiben es in der Kurzfassung "Training und Rennen mit einem Leistungsmesser" folgendermaßen: "Das Ziel dieser Übung hat zwei Aspekte: Einmal sollen Ihre Beine für die nächsten Leistungen vorbereitet werden, zum anderen soll ein Blick auf Ihre Fähigkeit ermöglicht werden, Leistung zu produzieren, was VO2 max (maximale Sauerstoffaufnahme) Power oder Level 5 genannt wird und etwas später in diesem Kapitel besprochen wird. Diese 5-Minuten-Anfangsanstrengung hilft Ihnen, Ihre anfängliche „Frische“ zu verlieren, sodass Sie bei der nächsten Anstrengung Ihre tatsächliche repräsentative FTP produzieren können."

 

[bene94]

Die anaerobe Kapazität ist danach aber nicht mehr vollständig abrufbar. Schrieb Mi67 mal irgendwo auf den ersten Seiten.

edit:

... wobei hier mindestens 3 Dinge hineinspielen:

a) die individuell unterschiedliche anaerobe Kapazität
b) die individuell unterschiedlich ausgeprägte "Kampfbereitschaft" bei Dauerdruck für 20 oder 60 min.
c) mit Unterpunkt b) verknüpft: ein fehlender alternativer Goldstandard für FTP-Messung bei Fahrern, die sich eben nicht 60 min komplett quälen können

Deine Ausführungen zur Wandelbarkeit der aeroben/anaeroben Leistung durch unterschiedlich angelegtes Training sind sicherlich wahr. Nur um welchen Betrag verzerrt dies eine CP20-zu-FTP-Relation tatsächlich?

Die anaerobe Kapazität liegt je nach Fahrertyp und Bemuskelung typischerweise um die 20-40 kWs (=kJ). Gehen wir mal von einem schlanken "Normaltyp" aus, der 24 kWs anaerob zustupfen kann. Über die Zeiträume von 20 oder 60 min verteilt, wird dies ein Leistungs-Plus gegenüber der rein aeroben Dauerleistung um die 20 W (über 20 min) bzw. 6,7 W (über 60 min) ergeben - mithin eine Differenz von 13,3 W. Falls die FTP/CP20 = 0,95, dann ergibt sich eine FTP von 253,3 W und eine CP20 bei 266,6 W.

Würde unser Fahrer nun massiv aerob trainieren und dadurch bei unveränderter anaerober Kapazität zu einem FTP/CP20-Ratio von 0,97 kommen, dann müsste hierfür entweder die FTP auf 431 W angestiegen sein. Selbst wenn man eine Einbuße in der anaeroben Kapazität von 24 kWs auf 20 kWs ansetzt, wäre die FTP auf 360 W zu steigern. Nicht wirklich realistisch!?

Würde unser Fahrer umgekehrt mit dem Ratio FTP/CP20 von 0,95 auf 0,9 absinken, dann müsste er hierfür ein anaerobes Training an den Tag legen, welches seine anaerobe Kapazität mehr als verdoppelt. Angenommen, er würde die anaerobe Kapazität "nur" um 50% auf 36 kWs hochtrainieren, dann müsste parallel die FTP auf 180 W absinken, um einen Ratio FTP/CP20 von 0,90 zu erzeugen. Ebenso unrealistisch.

(Anmerkung: da Coggan bei FTP = 0.95*CP20 ein vorausgehendes 5-min-all-out vorsieht, ist die anaerobe Kapazität nicht nochmals voll abrufbar. Damit sinkt ihre Relevanz für den Ratio FTP/CP20 sogar noch weiter ab und die oben beschriebenen Rechenbeispiele würden noch extremer ausfallen!)

Ergo: ein Hauptanateil der Streuung im Ratio FTP/CP20 kommt nicht durch den Fahrertyp zustande, sondern lediglich duch die Quälbereitschaft, also Punkte b) und c)!

 

[Fe der Bergfloh]

Verfälschungen der Messergebnisse habe ich ohnehin schon massig in dem Schwellenleistungstest: Die letzten Wochen waren insgesamt sehr trainingsintensiv, die Zeitumstellung hatte mir von Sonntag auf Montag eine kurze Nacht beschert, was ich noch nicht wieder aufgeholt hatte, ich hatte 3 Kreisverkehre, 1 Ampel und 2 kurze Abfahrten drin und vor allem habe ich danach kurz durchgeschnauft und weiter ziemlich gute Leistungen abrufen können. Etwa 1h später hab ich gegen Trainingsende noch eine persönliche Bestzeit an einer Steigung hingelegt.

Ich muss es wohl überhaupt erst mal lernen mich so auszupowern, dass ich danach vom Rad kippe. Ein Beleg dafür ist meine Herzfrequenz: Bisher erreichtes Maximum lag diese Saison bei 167, über 160 Puls bin ich dieses Jahr noch nie länger als 2 Minuten gewesen. Gestern habe ich das 20-Minuten-Intervall langsam aufgebaut und konnte so über einen langen Zeitraum konstant mit im Bereich bis maximal 171 Puls fahren. Das war eigentlich der größte Erkenntnisgewinn aus dem Test - nicht die nackte Zahl der FTP.

Die FTP finde ich im Moment v.a. als Formindikator und Vergleichsmaßstab spannend. An die Definition von Zielzonen für Training und die kommenden Wettkämpfe wage ich mich auf der Grundlage meiner eher bescheidenen Watt-Erfahrung ohnehin noch nicht.

 

[Osso]

. Ein Beleg dafür ist meine Herzfrequenz: Bisher erreichtes Maximum lag diese Saison bei 167, über 160 Puls bin ich dieses Jahr noch nie länger als 2 Minuten gewesen. Gestern habe ich das 20-Minuten-Intervall langsam aufgebaut und konnte so über einen langen Zeitraum konstant mit im Bereich bis maximal 171 Puls fahren.

sehr schönes Beispiel wie die Messung der HF und Leistungsmessung zusammen erst zu sinnvollen Gesamtbild führen. Weil nämlich 2 Fragen beantwortet werden, Was hab ich absolut geleistet ? Und wie viel hab ich dafür (relativ) investiert.
Weil ja ab und zu die Meinung vertreten wurde, wer ein Powermeter hat, brächte man die HF nicht.

 

[Mi67]

sehr schönes Beispiel wie die Messung der HF und Leistungsmessung zusammen erst zu sinnvollen Gesamtbild führen. Weil nämlich 2 Fragen beantwortet werden, Was hab ich absolut geleistet ? Und wie viel hab ich dafür (relativ) investiert.
Weil ja ab und zu die Meinung vertreten wurde, wer ein Powermeter hat, brächte man die HF nicht.

Man braucht sie immer noch nicht.

Fahr´ mal einen FTP-/CP20-/...-Test bei < 15°C und Nässe. Da kannst Du vom Rad kippen und die HF lügt Dir vor, Du habest nicht alles investiert.
Zudem hatte @Fe der Bergfloh trotz der erstmals länger gefahrenen 171er HF nicht das Gefühl, voll am Anschlag gewesen zu sein. Die 171er-HF war also möglicherweise auf die erstmals sommerlich warmen Bedingungen zurückzuführen.

Es gibt zwei sinnvolle Möglichkeiten, mit der HF vernünftig umzugehen:
Variante 1: mit Verstand hinschauen und Störfaktoren in die beobachteten Werte einpreisen.
Variante 2: nicht drauf schauen.

Leider ist eine dritte Variante häufiger:
Variante 3: hinschauen und durch Störfaktoren Verwirrung ernten.

Nachtrag mit typischem Beispiel für eine solche Verwirrung:
http://www.rennrad-news.de/forum/threads/pulsfrequenz-out-und-indoor.126560/

 

[Osso]

Ich kann ja nur die Leistung und HF direkt beim laufen (und am berg) vergleichen, weil hier pace ~ leistung. Und da passt das unter normalen Bedingungen super zusammen. Wenn ich da im Intervalltrainig nicht die normalen HF werte erreiche, dann stimmen auch die Zeiten nicht. Und wenn die HF niedriger als normal ist, die Zeiten aber stimmen. wird es Zeit die Pace zu erhöhen und das geht dann auch. Würde ich stur mach Pace steuern, würde ich unter meinen Möglichkeiten bleiben. Hab auch ohne HF-Messer nicht gemacht, sondern nach Gefühl nachgesteuert, aber mit einer konkreten HF ist es einen Tick einfacher.
Funktioniert beim GA Training auch, das ich tatsächlich nach HF steuere ( weil ich nach Gefühl sonst manchmal wegträume und das dann erst bei der nächsten Zwischenzeit merke ). Bei gegebenem HF/Pace Verhälniss kann ich sehr schön meine Grundlage beurteilen. Und die die HF schwankt nur minimal 2-3 Schläge, wenn es keinen bestimmten Grund dafür gibt. Bzw bei gegebenen HF verlauf ändert schwanke die Pace um -+ 2-3 Sekunden/Km
Am Berg ist die Konstanz der HF bei mir sehr ähnlich.
Was ich zugegebenermaßen nicht weiss , ist ob diese gute Korrelation zwischen HF und Leistung individuell unterschiedlich ist

Nachtrag mit typischem Beispiel für eine solche Verwirrung:
http://www.rennrad-news.de/forum/threads/pulsfrequenz-out-und-indoor.126560/

Das sind natürlcih komplett unterschiedlich Bedingungen. Aber aus solchen Beobachtungen kann man viel erfahren.Würde aber hier den Rahmen total sprengen

 

[elborot]

Zwischendurch mal eine andere Frage (vielleicht kennt sich ja jmd damit aus):
Ist es denkbar, dass das Medikament Atacand einen Leistungsmäßig einschränkt (soll ja angeblich nicht der Fall sein)?

 

[lobo_viejo]

wofür bzw. wogegen ist dieses Medikament ?(Butdrucksenker lt. Google)

 

[Fe der Bergfloh]

sehr schönes Beispiel wie die Messung der HF und Leistungsmessung zusammen erst zu sinnvollen Gesamtbild führen. Weil nämlich 2 Fragen beantwortet werden, Was hab ich absolut geleistet ? Und wie viel hab ich dafür (relativ) investiert.
Weil ja ab und zu die Meinung vertreten wurde, wer ein Powermeter hat, brächte man die HF nicht.

Ganz nützlich fand ich die Herzfrequenz bisher v.a. um meinen Erholungsgrad festzustellen und Übertrainingstendenzen zu erkennen. Geht der Puls nicht mehr hoch und (schlimmstenfalls) gleichzeitig nur langsam runter ist für mich klar: Grundlagen- und Erholungsmodus erforderlich + Intervallverbot! Je mehr ich mit dem Puls Jojo spielen kann, desto erholter bin ich.

Allerdings stelle ich jetzt im Zuge der Leistungsmessung fest, dass Puls und Leistungsmessung zonenmäßig auf jeden Fall gerne mal auseinanderdriften können.
Beispiel: In einer knackigen Runde mit harten Intervallen wie dem angesprochenen Test pendelt sich die Herzfrequenz auf höherem Niveau ein, als bei einer Grundlagenfahrt. Heisst z.B. die 220 Watt bringe ich in der Grundlagenfahrt mit 20 Herzschlägen weniger als in der knackigen Intervallfahrt. Die gefühlte Anstrengung empfinde ich aber bei der Grundlagenfahrt als höher, obwohl der Puls deutlich niedriger ist. Das hiesse im Übrigen das gefühlte Invest ist bei der Grundlagenfahrt höher, das tatsächliche Invest aber bei der Intervallfahrt?!

Die von @Mi67 genannten äußerden Bedingungen spielen bei mir auch eine Rolle - wenn mir kalt ist, schlägt das Herz schon etwas langsamer.

 

[Osso]

Je mehr ich mit dem Puls Jojo spielen kann, desto erholter bin ich.

Hä, das ist bei mir übrigens anders. Am Anfang kommt der erstmal langsam in Gang und später, vor allem wenn ich ihn auch den Rad eine paar mal hochgejubelt hab, reagiert er innerhalb von sekunden. Das ist das anbremsen vor der Kurve und das beschleunigen nach der Kurve in der HF.-Kurve sichtbar. Allerdings solche Varianzen von 20 Schlägen sind das bei mir nie, nicht mal 10 Schläge. Wenn am von den ersten 15 min absieht spielt sich das bei mir innerhalb vion 5 Schlägen ab.
Temperatur spielt bis 25 Grad im GA Bereich bei mir auch praktisch keine Rolle. Bei Intervallen bei > 24 Grad schon, aber auch erst nach der zweiten Wiederholung und dann stimme leider auch die Leistung nicht mehr, weil das sich dann die Körpererwärmung zu stark bemerkbar macht.
Was sich beim laufen oft bemerkbar macht ist wenn ich am selben Tag schon rad gefahren bin, bzw am Vortag intensiv Rad gefahren bin. Dann ist die HF auch gerne mal 5 Schläge höher. Ich vermuten das dann die Laufökonmie durch das radfahren noch gestört ist. Das irritiert aber auch die gefühlte Anstrengung, Ich mehre dann richtig wie die Leichtigkeit fehlt und ich mir den lauf "erarbeiten" muss, vor allem am Anfang.
Insofern sit der Kontext immer von großer Bedeutung

 

[Fe der Bergfloh]

Hier mal locker in die Runde gefragt - auf die Gefahr hin zum tausendsen die gleiche Frage, nur etwas anders zu stellen ...

Da ich outdoor neuerdings von HF- auf Wattsteuerung umsteige: meine "Schwellenleistungen" für 2h kenne ich von der Rolle ziemlich genau, da mein klassisches Training (unter der Woche) 2 Stunden Zeit bietet. Outdoor hab ich leider aktuell keinen passenden Hügel parat, der lang genug ist um den 20-Minuten-Test zu machen. Außerdem muss ich aus verkehrlichen Aspekten i.d.R. früher aufhören. Für länger als knappe 10 Minuten all-out hat es daher bisher noch nicht gereicht. Für die 4 Minuten hab ich im übrigen einen ganz guten Referenzanstieg, den ich fast immer im Training drin habe - auch da sind schon gute "all-out" - Werte vorhanden.

Rein gefühlt, aber auch auf Grundlage des bisher ermittelten Zahlenmaterials scheinen outdoor- und indoor-Schwellenwerte gut übereinzustimmen.

Wie würdet ihr auf der Basis die FTP abschätzen? Die "2h-FTP" von der Rolle runterrechnen, wenn ja mit welchem Prozentsatz? Oder die kurzen Outdoor-Steigungen hochrechnen? Wenn ja mit welchem Prozentsatz?

Wer suchet, der findet... Nur als Nachtrag. Zum Thema der Schellenberechnung im Fall, dass man sich nicht dem harten 20-Minuten-Test unterziehen will, bin ich in folgendem durchaus interessanten Threat fündig geworden:

http://www.rennrad-news.de/forum/threads/wieviel-watt-sollen-die-4x4min-intervalle-haben.102779/

Für die FTP-Ermittlung auf Basis eines 4-Minuten All-Out wird hier unter anderem von @pjotr vorgeschlagen sie mit 85% zu bewerten. Auf Grundlage meiner mittlerweile gesammelten Daten, finde ich diesen Ansatz durchaus plausibel. Allerdings sehe ich - durchaus auch anhand meiner eigenen Daten - das Problem, dass man bei den (ersten) 4-Minuten vielleicht noch "zu viel" anaerobe Leistungsfähigkeit eingepreist hat.

 

[Argonrockt]

...ohne echten CP60 Test bleibt es halt Glaskugelschauen - hier und da korrelieren die Rechenmodelle im Idealfall - Gewissheit bringt nur der " Goldstandart". Meine eigenlich höher eingeschätzen Werte (nach CP5/CP20 oder Coggan) relativiere ich derzeit auf eine "echte Stunde" zu der CP Berechnung aus Golden Cheetah (die geschätzt immer gute 10-15W tiefer liegt). Das scheint mir aber bis zum ersten 1h EZF ein "sicherer Wert" zu sein. Mir ist auch aufgefallen, das ein 1h Bergtest in den Alpen schöne Werte abliefert, was aber wenn "flach & mit Rückenwind" gefahren werden soll?
Schöne berechnete "Vorhersagen" helfen mir dann auch nix...

..die 4`85% Nummer führt bei mir auch zu einer Überschätzung von mindestens 10-15%

 

[bene94]

Zuerst wird zwar von "4min All-Out" geschrieben, dann von "den ersten 4min". Er möchte den Faktor von 0.85 wohl auf die 4x4 anwenden.
Dann passt es auch ungefähr. Ob es sinnvoll ist bezweifle ich allerdings auch.

 

[Mi67]

... , was aber wenn "flach & mit Rückenwind" gefahren werden soll?

Dann musst Du eben trotzdem hineinlatschen!

Meine Erfahrung ist, dass das - gerade mit der Rückkopplung per Leistungsmessung - durchaus lernbar ist. Wenn es Dir rein auf die Leistung und nicht auf das Tempo ankommt, dann hilft es evtl., trotz der hohen Geschwindigkeit bewusst etwas aufrechter zu bleiben, um die Atmung nicht zu behindern. Dann schafft man die CP60 auch im Flachland.

Bei mir ist FTP etwa 77% des CP4 und 85% der 4x4'-Intensität.

 

[bene94]

Ich kann mit Rückenwind mehr Leistung bringen, als bei Gegenwind. Mit Rückenwind hat man so einen schönen "flow".

 

[Argonrockt]

Dann musst Du eben trotzdem hineinlatschen!

Meine Erfahrung ist, dass das - gerade mit der Rückkopplung per Leistungsmessung - durchaus lernbar ist. Wenn es Dir rein auf die Leistung und nicht auf das Tempo ankommt, dann hilft es evtl., trotz der hohen Geschwindigkeit bewusst etwas aufrechter zu bleiben, um die Atmung nicht zu behindern. Dann schafft man die CP60 auch im Flachland.

Bei mir ist FTP etwa 77% des CP4 und 85% der 4x4'-Intensität.

...genau darauf wollte ich hinaus - bei 4*4 Intensität kommt es tatsächlich mit 85% hin...

 

[howisch]

Dann schafft man die CP60 auch im Flachland.

Das kann ich unterschreiben. Meine CP-60 Strecke ist ein 8km langer, flacher Rundkurs fast ohne Autoverkehr. Bei den Rückenwindstücken ist man halt mit um die 50km/h unterwegs, die Gegenwindstücke gehen dann halt nur noch zwischen 25 und 30 km/h.....