Beobachtung: Auswirkung von langer Pause nach 6 Jahren Radfahren

[sibi]

Waden wurden etwas weniger massig, Oberschenkel und Hintern dafür sogar merklich dicker vom Kniebeugen.
(...)
Die Beweglichkeit des Sprungelenk wurde nach und nach massiv besser , hier hatte Radfahren wohl für wirklich massive Verkürzungen in der Wade gesorgt (Und da sieht man auch mal wieder dass das Wort Muskelverkürzung eben temporär zu verstehen ist. Man kann das Muskellängenpotential nicht ändern , sondern nur den aktuellen Bereich den man davon nutzen kann.)
Da sieht man wieder , dass man als Radfahrer eigentlich täglich Wade dehnen müsste.
Als ich mit Kniebeugen wieder anfing haben die Fersen schon abgehoben sobald ich Richtung 90c kam.
Die Waden waren verkürzt das es sich wie eine Behinderung anfühlte

Nicht nur eigentlich: Die Waden sollten bei der jetzt wieder beginnenden Belastung regelmäßig gedehnt werden, sonst geht es wieder von vorne los.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

So bin gerade am Dehnen.
Die Entwicklung ist trotz nicht gerade strukturiertem Training relativ gut
Heute 2h mit 252NP alleine gefahren in sehr welligem Gebiet.

Am Ende der 2h hab ich nochmal geschaut welchen Wattbereich ich konstant treten kann obwohl ich KO bin

das waren ebenfalls ca. 252w die konstant und gut gingen nach zuvor schon 1h 53min 252w NP

Es liegt also nahe , dass meine aktuelle FTP jetzt in diesem Bereich liegt. ca. 252w FTP. +-
Gewicht war heute morgen 79,7kg auf 173

Knapp 1000km nun vom 2.08 bis 12.09 brachten eine Steigerung von ca. 214w auf 252w

Die 10 Monate Pause waren also, auch wenn ich von 310/74 noch sehr weit weg bin so wie es jetzt aussieht nicht der komplette Weltungergang

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Ich will mal ein kurzes Zwischenfazit geben.

Der Wiedereinstieg lief insgesamt einfacher und besser als Gedacht.
Fazit in den ersten 2 Monaten -> 1400km auf dem Rad FTP ~ knapp über 260w
Gruppenfahrten im Windschatten wieder möglich

natürlich ging mir am Ende etwas die Puste aus, vor allem weil die ersten 40Minuten ~ 270w NP average waren. Dann bat ich die Jungs etwas langsamer zu machen.

Es wären auch mehr als 1400km geworden wenn nicht schon wieder das Rad Defekte hätte >-<
(Heute kommt es aus der Werkstatt und ich hoffe damit ist nun endlich mal alles erledigt.)

Ein ganz anderes Thema ist das Gewicht.
Hier lief bisher gar nichts nach Plan , so dass ich am letzten Wochenende bei 83kg auf 173
die Notbremse gezogen habe und mich seitdem nur noch von Reis+Pute+Gemüse und Kartoffeln+Pute+Gemüse ernähre. Dazwischen mal den ein oder anderen EW Shake mit Wasser

Ich hab also in den 2 Monaten trotz 1400km radfahren weiterhin zugenommen.
von 81,5 auf knapp 82,x nahe 83

Es ist nun aber nicht so dass ich bei 173 und 83kg dramatisch fett wäre.
Ich bin einfach irgendwie "bullig" massig.

Trotzdem ist das fürs Radelfahren natürlich viel zu schwer.

Ziel wäre es langfristig auf 173/73kg zu kommen

Schuldig an der Gewichtszunahme scheint mir hauptsächlich das trinken von Fruchtsäften
Das wird nun ebenfalls mal weggelassen

Guten Erfolg wünsche ich hiermit auch allen , die auch mit ihrem Gewicht kämpfen.
BIn ich vermutlich nicht der einzige

Heute morgen zeigte die Waage 80,5 , wobei ich wohl kaum 2 kg fett verloren habe sondern man wegen Wasserunterschieden da kurzfristig vermutlich nichts sagen kann

 

[Facette]

das trinken von Fruchtsäften

Was die Wenigsten wissen: Fructose ist zwar ein Kohlenhydrat, wird aber im Gegensatz zu Glucose ausschließlich hepatisch, d.h. in der Leber verstoffwechselt und durchläuft nach den ersten Spaltungen in der Leber einen sehr ähnlichen chemischen Abbauprozess wie Ethanol, mit denselben (negativen) Folgen wie schicke Lipidtröpfchen, die in der Blutbahn kreisen und entzündungsfördernden Abbauprodukten in der Leber. Alkohol und Fructose machen folglich fett. Stichwort hier: Adipositas-Epidemie in den USA und "high fructose corn syrup".

In der "originären Form", d.h. als Bestandteil von Obst und Gemüse, ist die Fructose dank der verhältnismäßig geringen Mengen und der zudem enthaltenen weiteren positiven Inhaltsstoffe wie Ballaststoffen, Vitaminen etc. nicht so schlimm. In der konzentrierten und von den "guten" Zusatzstoffen befreiten Saftform dagegen alles andere als optimal.

 

[Hansi.Bierdo]

Ein ganz anderes Thema ist das Gewicht.
Hier lief bisher gar nichts nach Plan , so dass ich am letzten Wochenende bei 83kg auf 173
die Notbremse gezogen habe und mich seitdem nur noch von Reis+Pute+Gemüse und Kartoffeln+Pute+Gemüse ernähre. Dazwischen mal den ein oder anderen EW Shake mit Wasser

Ich hab also in den 2 Monaten trotz 1400km radfahren weiterhin zugenommen.
von 81,5 auf knapp 82,x nahe 83


Ziel wäre es langfristig auf 173/73kg zu kommen

Schuldig an der Gewichtszunahme scheint mir hauptsächlich das trinken von Fruchtsäften

Viele Leute werden dir hier etwas anderes erzählen, aber Abnehmen heisst immer Ernährung, Training allein ist keine Lösung. Insbesondere Fahrten um und über der Schwelle verbrennen zwar viele Kalorien, aber die Speicher wollen auch wieder gefüllt werden. Und da schlägt man dann schnell mal über die Stränge.

Eiweiß hochhalten, mäßig viel gute Fette und Carbs am unteren Limit und du nimmst ab.

 

[ziag]

Viele Leute werden dir hier etwas anderes erzählen, aber Abnehmen heisst immer Ernährung, Training allein ist keine Lösung. Insbesondere Fahrten um und über der Schwelle verbrennen zwar viele Kalorien, aber die Speicher wollen auch wieder gefüllt werden. Und da schlägt man dann schnell mal über die Stränge.

Eiweiß hochhalten, mäßig viel gute Fette und Carbs am unteren Limit und du nimmst ab.

Ich sehe es ähnlich, würde es nur etwas anders formulieren.
Eiweiß hoch (2g/kg Körpermasse) für Regeneration und Gesundheit)
Fette (min. 20% der Gesamtkalorien; hoher Anteil Ungesättigte) für guten Hormonstatus
den Rest mit Carbs auffüllen, wenn Leistung erbracht werden soll, sollte des Minus nicht weniger als 300-500kcal an trainingsfreien Tagen betragen. An Tagen mit intensivem Training eher weniger (sprich eher Erhaltung).

 

[Roll your Dough]

mit denselben (negativen) Folgen

Dieser Zusammenhang ist nicht so eindeutig wie du schreibst. Metabolic effects of a prolonged, very-high-dose dietary fructose challenge in healthy subjects schlussfolgert beispielsweise

Ingestion of a high dose of fructose for 8 wk was not associated with relevant metabolic consequences in the presence of a stable energy intake, slightly lower body weight, and potentially incomplete absorption of the orally administered fructose load. This indicated that young, metabolically healthy subjects can at least temporarily compensate for increased fructose intake.

Meines Erachtens lassen sich derzeit keine klaren Handlungsempfehlungen gegen Fruktose aussprechen.

 

[ronde2009]

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundh...s sich,Fruktose das Risiko für Bluthochdruck.

 

[Facette]

Dieser Zusammenhang ist nicht so eindeutig wie du schreibst. Metabolic effects of a prolonged, very-high-dose dietary fructose challenge in healthy subjects schlussfolgert beispielsweise

Meines Erachtens lassen sich derzeit keine klaren Handlungsempfehlungen gegen Fruktose aussprechen.

Sie haben also zehn gesunden jungen Männern über 8 Wochen 150 g Fructose am Tag gegeben und festgestellt, dass es keine "relevanten" Folgen für den Stoffwechsel hat, wenn man zugleich eine "stabile Energiezufuhr" (was auch immer das heißen soll) und ein etwas niedrigeres Körpergewicht (in Zusammenhang mit dem BMI von 22,2 zu sehen?) hat. Und kommen zu dem Ergebnis, dass junge Menschen mit einem gesunden Stoffwechsel zumindest vorübergehend eine erhöhte Fruktose-Aufnahme kompensieren können.

Aha.

Nun, dass man als gesunder Mensch trotz hohem Fructose Konsum über 8 Wochen lang noch keine nichtalkoholische Fettleber entwickelt, erscheint mir einleuchtend?

Außerdem ging es mir bei den negativen Folgen um die Folge-/Abbauprodukte. Das hat mit Erkrankungen oder pathologischen Effekten erst einmal nichts zu tun. Denn diese entwickeln sich erst über Monate/Jahre.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Also auf jedenfall wirkt Reis+ Gemüse+ Pute oder an anderen Tagen Kartoffel + Gemüse + Pute und dazwischen der ein oder andere EW Shake echt krass.
Haut viel besser rein als ich gedacht habe.
Die Waage hat heute morgen zum zweiten mal in Folge eine 7 vorne stehen.
Freitag noch 80,5 dann gestern 79,9 .. heute früh 79,5

8 Tage ziehe ich das nun bisher durch und von 82,7 auf 79,5 ist der Zwischenstand.
Das immer wieder Überraschende ist, wie brutal satt einfach Reis macht.

Gesten kam ich nur auf 1650 kcal und damit vielleicht schon etwas zu viel defizit (Sind aber ja auch Reserven da) . Der Grund war aber keineswegs dass ich hungern musste , sondern dass der Reis so krass stopft dass ich einfach nicht mehr geschafft habe


Das mit dem Fruchtsaft habe ich einfach als Info
gesehen
Fruchtsäfte sind halt evtl doch nicht zwingend so gesund wie man glaubt

 

[Roll your Dough]

Denn diese entwickeln sich erst über Monate/Jahre.

Interventionsstudien über diese Dauer sind mit nicht bekannt. Diese sind aber für deine kausale Behauptung notwendig.

Ich zitiere nochmal direkt aus der Einleitung, aber eigentlich kann man auch alles selbst nachlesen. Es ist nicht so, dass dies umstrittene Resultate sind.

The impact of fructose on alterations in glucose and lipid metabolism, as well as on ectopic lipid accumulation, has been studied over the past decades, revealing inconsistent results (3, 6–10). Currently it is unclear whether the potentially adverse metabolic effects of fructose are specific and independent of energy intake. Importantly, the effects of increased dietary intake of fructose on metabolic interorgan crosstalk have not been clarified.

"stabile Energiezufuhr" (was auch immer das heißen soll)

Steht doch auch im Artikel?

Dietary assessments using a prospective method (Freiburger Ernährungsprotokoll, Justus-Liebig-University Giessen) were conducted 7 d in a row, prior to the intervention and during the 8 wk of dietary intervention.

 

[28er]

Die Waage hat heute morgen zum zweiten mal in Folge eine 7 vorne stehen.
Freitag noch 80,5 dann gestern 79,9 .. heute früh 79,5

8 Tage ziehe ich das nun bisher durch und von 82,7 auf 79,5 ist der Zwischenstand.

Das meiste davon ist aber erstmal die Darmentleerung und nicht tatsächlich eine reale Abnahme. Hört man damit nämlich wieder auf, sind die 2-3 Kilo ruckzuck wieder drauf!

Reis oder Kartoffeln sind eigentlich auch eher schlecht. Und den (be- und verarbeiteten) EW-Shake würde ich gleich ganz weglassen, stattdessen lieber Nüsse (pflanzliches Eiweiß) und Joghurt (tierisches Eiweiß)!

Und dann 16 Std nix spachteln. Innerhalb der verbleibenden 8 Std. nur zwei Mahlzeiten.

 

[28er]

Und die sportliche Aktivität dann in den 8 Std Block einpflegen. Während dieser Abnehmphasen sollte das Training zu dem nicht zu belastend sein.

Irgendwie geht immer nur eins richtig.

 

[TXG]

Reis oder Kartoffeln sind eigentlich auch eher schlecht. Und den (be- und verarbeiteten) EW-Shake würde ich gleich ganz weglassen, stattdessen lieber Nüsse (pflanzliches Eiweiß) und Joghurt (tierisches Eiweiß)!

Naja. Dass Lebensmittel durchs Verarbeiten prinzipiell schlechter werden ist in dieser Pauschalität ein unbegründeter Mythos der sich leider sehr hartnäckig hält. Gegen einen qualitativ hochwertigen Shake aus Whey (am besten Isolat) ist definitiv nichts einzuwenden.

Nüsse und Joghurt sind an sich auch eine gute Idee, aber der Vergleich zum Shake hinkt. Nüsse sind durch den hohen Fettgehalt absolut hochkalorisch* und Joghurt hat durch den Milchzucker zusätzliche Kohlenhydrate die gerade abends suboptimal sind. Möchte man mit Nüssen und Joghurt eine dem Shake entsprechende Eiweißmenge aufnehmen wird es aufgrund der vielen Zusatzkalorien definitiv deutlich schwieriger mit dem Abnehmen. Deshalb lieber beides in Maßen und zusätzlich zum Shake.

*mal eben zum Schrank gegangen und verglichen: 20g Eiweiß aus Shake ~100kcal, 20g Eiweiß aus Nuss-Mix ~640kcal.

Und zum Thema Reis/Kartoffeln: Kartoffeln sind VIEL besser als Reis weil sie den Blutzuckerspiegel viel langsamer ansteigen lassen. Was ich jedem der sich mit dem Thema befassen will empfehlen kann ist mal einen Supersapiens-Sensor zu kaufen (einer reicht, auf Dauer ist das zu teuer) und mit den Auswirkungen verschiedener Mahlzeiten auf den Blutzuckerspiegel zu experimentieren. Ich konnte bei mir z.B. feststellen dass Haferflocken bei mir absolut kontraproduktiv sind weil der Blutzuckerspiegel durch die Decke geht. Vollkorntoast zum Frühstück funktioniert viel besser.

 

[ronde2009]

Hast Du den Blutzucker gemessen? Was für Haferflocken waren das denn? Mit Wasser und Quark?

 

[Hansi.Bierdo]

Also je nach Training kann so ein Insulinschub aber auch gut sein. Vorm Krafttraining will man z.B. doch den anabolen Effekt auf die Muskelproteinsynthese haben. Also da sind 50g Reisflocken und 35-40g Whey zusammen mit nem Espresso ein guter Booster.

Okay, nicht in der Diät.

 

[TXG]

Hast Du den Blutzucker gemessen? Was für Haferflocken waren das denn? Mit Wasser und Quark?

Einfach Haferflocken mit fettarmer Milch. Das Problem waren aber die Haferflocken, nicht die Milch. Gemessen hiermit, das ist einfach ein Abbott-Blutzuckersensor wie er auch von Diabetikern verwendet wird.
https://www.supersapiens.com/de-DE/
Benutzen mittlerweile viele von den Profi-Triathleten. Bei Radfahrern von der UCI (wie so vieles...) natürlich verboten. Für dauerhafte Anwendung m.E. als Hobbysportler zu teuer (der Sensor nervt schon auch ein bisschen) aber für mal 14 Tage testen eine interessante Sache.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Also ist ja lieb gemeint wenn jemand meint : Mach bloß dies oder das nicht
Ich bin jetzt kein völlig Ahnungsloser und man muss auch nicht übertreiben.
Ich hab auch wenn es ne Weile her ist mal 2 Jahre lang Sportwissenschaften studiert und war selbst Leistungssportler.....

Wie eine Ernährung zu gestalten ist, dass man sein Gewicht gut halten kann ist mir prinzipiell in Theorie und Praxis klar.
Es ist nur die letzten Jahre etwas aus dem Ruder gelaufen.
Zwischen wissen wie es geht und praktisch umsetzen ist halt einfach auch ein Unterschied.

Das Thema Eiweisshakes ist so ne Sache.
von manchem verteufelt , habe ich damals in der Leistungssportzeit 2-3 am Tag getrunken und dass jeden Tag und das über 4 Jahre... geschadet hat es damals nicht...
Als ich nicht mehr so krass viel Sport gemacht habe, habe ich es einfach aufgehört.

Der Grund wieso ich jetzt wieder anfange ist einfach, dass ich bei den wenigen kcal die ich zu mir nehme ansonsten einfach zu wenig Eiweiss zu mir nehme.
Da komme ich bei 80KG im Defizit sonst nur auf ~ 40g Eiweiss am Tag..... mit ner großen Portion Whey sind es dann 70g EW und das ist auf 80Kg beim Abnehmen genug.

Nüsse als Proteinquelle kommen nicht in Frage..... für die 30g an EW die ich durch den Shake habe müsste ich knapp 850kcal durch Nüsse zu mir nehmen statt der 160kcal durch den Shake >-<
Nein das ist keine Option.



Kartoffeln vs Reis

Prinzipiell denke ich auch das Kartoffeln evtl "gesünder" wären.
Ich fühle mich nach den Kartoffeln auch echt gut und nicht Ansatzweise so voll wie beim Reis
Nur ist dass dann auch genau das Problem: Kartoffeln machen nicht ansatzweise so satt wie Reis
Die Kcal Dichte und das Sättigungsgefühl ist bei Kartoffeln relativ gering.
Also muss man da echt Unmengen essen..... selbst in der Diät.

Aber das wird schon alles.
Ich sehe hier keinen Grund zu Panik oder drastischen Änderungsmaßnahmen.


Dass der für die kurze Zeit hohe "Gewichtsverlust" nicht auf reine Fettverbrennung zurückzuführen ist , habe ich ja selbst mehrfach gesagt und dass ich hier Wasserunterschiede im Körper vermute.

Wieso dass aber eine Darmentleerung sein soll die 3,2kg ausmacht erschließt sich mir auch nicht.
Ich habe gestern 4 wirklich große randvolle Teller Reis mit Gemüße und Hänchenstreifen gegessen.
Wieso ist mein Darm dann leer ?

EDIT: Und hier noch eine Liste von 2014 an der ich mich früher schon immer grob orientiert habe.

Mein Problem ist aber dass es so simpel wie möglich sein muss , damit es auch umgesetzt wird

 

[ronde2009]

Einfach Haferflocken mit fettarmer Milch. Das Problem waren aber die Haferflocken, nicht die Milch. Gemessen hiermit, das ist einfach ein Abbott-Blutzuckersensor wie er auch von Diabetikern verwendet wird.
https://www.supersapiens.com/de-DE/
Benutzen mittlerweile viele von den Profi-Triathleten. Bei Radfahrern von der UCI (wie so vieles...) natürlich verboten. Für dauerhafte Anwendung m.E. als Hobbysportler zu teuer (der Sensor nervt schon auch ein bisschen) aber für mal 14 Tage testen eine interessante Sache.

Ganz ehrlich, ich halte diese Aussage für falsch. Normale Haferflocken haben einen niedrigen glykämischen Index, Milch erhöht durch den Milchzucker den Blutzuckerspiegel aber sehr schnell. Deshalb sollte bei Diabetes die Milch in kleinen Mengen genossen werden. Machst Du Werbung

 

[TXG]

Ganz ehrlich, ich halte diese Aussage für falsch. Normale Haferflocken haben einen niedrigen glykämischen Index, Milch erhöht durch den Milchzucker den Blutzuckerspiegel aber sehr schnell. Deshalb sollte bei Diabetes die Milch in kleinen Mengen genossen werden. Machst Du Werbung

Das ist eben genau der Trick dabei so einen Sensor zu verwenden. Natürlich hast du allgemeingültig recht, aber je nach Körper reagiert man eben auch individuell anders. Und nein, an der Milch lag es nicht. Das habe ich mir nicht ausgedacht sondern damals extra getestet. Ein Glas Milch hatte nicht ansatzweise den gleichen Effekt wie eine Portion Haferflocken mit Milch. Und auf das Thema Haferflocken kam ich weil in irgendeinem Youtube-Video von einem ähnlichen Effekt berichtet wurde.

Ähnlich schlecht war bei mir übrigens Sushi, das ich eigentlich sehr gerne esse und an sich auch für gesund halte. Aber auch hier erzeugt der weiße Reis bei mir einen starken Anstieg (und dann bald darauf eben auch den entsprechenden Abfall) im Blutzuckerspiegel.

Deshalb nochmal: Es kann höchst interessant sein das individuell auszuprobieren. Kohlenhydrate die bei mir ausgezeichnet funktionieren sind neben Kartoffeln z.B. rote Linsen oder eben Vollkornbrot/Vollkorntoast.