Der kurze Trainingsfragen Thread

[_jonny_]

Die "klassische" Lehre sagt, dass bei der VO2max die Leistung des Herz-Kreislauf-System der wesentliche Limiter ist. Wenn du also die VO2max steigern willst, wäre die "Time in Zone" der Hf der hauptsächliche Zielparameter.

Hab bei meiner Recherche immer wieder die range 85%-95%HFmax gelesen. ChatGPT sagt in Summe 15-25min time in zone bei >90%HFmax.
Kann ich mich daran orientieren bzw. macht es Sinn Leistung so rauszunehmen dass man nach dem erreichen der 90% zu Beginn des Intervalls danach ca. 90-92%HFmax hält?

 

[Teutone]

Hi,
hab ne Frage bezüglich Vo2max Training vor dem Hintergrund einer HIIT Woche mit 4-5 Vo2max Einheiten. Im Anschluss drei Wochen mit jeweils einer HIIT, u.U. einer MIT und zwei bis drei LIT Einheiten, Gesamtdauer 12-14 Wochen bzw. 3 Zyklen. Im Vorfeld natürlich einige Vo2max Einheiten um da etwas reinzukommen...

Was ist die minimale effektive Dosis für eine Vo2max Einheit im Hinblick auf time in zone (Leitung und/oder HF)? Intervallform 5x5'->6'min (jeweils 25" Progression). Pausen 4min.

Macht die reine Betrachtung der HF >90%HFmax alleine Sinn sprich, wenn später im Intervall (so ab 2/3 des Intervals) der Puls gegen 95%HFmax driftet, oder man zu Beginn etwas härter einsteigt und ab 90%Hfmax man die Leistung etwas rausnimmt, man eine Art Plateau knapp über 90%HFmax aufrechterhält? Macht sowas Sinn um die "Woche" durchzustehen? Oder gilt hierbei "viel hilft viel", sprich möglichst viele Watt und hohe HF

Der Plan der HIIT Woche sieht wie folgt aus:

frei-VO2-frei-VO2-GK+1h60%FTP*-frei-VO2-frei-VO2-frei-GK+1h 60%FTP-frei
Ziel: ca.20min >90%HFmax in Summe pro HIIT/VO2 Einheit.
*Ganzkörpertraining (GK) optional wenn ich mich gut-ausgeruht fühle mit anschließendem LIT um die Beine durchzuspülen

Die Folgewochen dann wie oben erwähnt mit: MIT (SS oder Schwelle) - GK+LIT - frei - LIT - GK+LIT - frei - HIIT - frei (so in etwa, Reihenfolge kann je nach Tagesform variieren)

Eine "Woche" kann dabei 7-10 Tage haben, sollte ich hier und da mal einen Tag zusätzlich zum ausruhen benötigen. Gefahren wird ausschließlich auf dem KickR vorzugsweise im ERG Modus. Fahre Rolle ausschließlich als Ausgleichstraining (habe kein Rennrad, daher sind mir Distanzen rel. egal).

Ziel: möglichst viel "Sauerstoff" aufnehmen zu können um bei ca. 4min Downhill-Abfahrten möglichst wenig HF "zu erzeugen" bzw. mehr Laktat tolerieren zu können. Hohe HF und brennende Beine beeinflussen bei mir etwas die Konzentration bzw. Blick für den Trail. 95%HFmax sind am Ende keine Seltenheit wenn man sich etwas "anstrengt".

Wobei ein guter Teil der HF durch das Adrenalin hervorgerufen wird - gibt es in diesem Zusammenhang etwas zu beachten?

Sehr interessante Aufgabenstellung, also irgendwie das zu trainieren, was auch die Sprinter und Anfahrer ab der 3-Km-Marke (4 Minuten) können müssen, aber ohne deren nerviges Problem, auch vorher 200 Km über die Runden, womöglich sogar über kleine Anstiege kommen zu müssen.

Wer muss im Radsport sonst noch genau das machen? Jipp, der Bahnvierer, 4 Minuten Selbstzerstörung, angefangen(!) mit einem Sprint, dann 4 Minuten lang irgendwo zwischen VO2max und VO3max pendeln. Zu deren Training findet man auch einiges in der KI, gleich zur "intensiven Phase" wechseln.

20-25 Minuten maximal TiZ pro harter Session sind m.E. ein vernünftiger Ansatz, wenn man es so wiederholt angeht wie Du. Denn ich sehe bei meinem sehr häufigen intensiven Schwellenkram sehr deutlich den Begrenzer, wie lange das Glykogen vorhält, und, wenn einigermaßen geleert, wie lange es dauert, bis es wieder aufgefüllt ist. Also nicht nur so, dass man wieder vernünftig normal fahren kann, weil man am Vortag gut gefuttert hat. Das Muskelglykogen liegt in unterschiedlichen Pools ("intermyofibrillär, intramyofibrillär, subsarkolemmal"), die alle unterschiedlich leergefahren, und noch unterschiedlicher wieder aufgefüllt werden. Wenn man also wieder richtig frische, frei drehende Beine haben will, sollte man entsprechende Pausen machen, und die TiZ diesbezüglich im Blick haben. Es gibt auch noch andere Dinge, die Ermüdung nach harten Einheiten verursachen, ZNS-Ermüdung, Entzündungskrams.. aber das ist schwerer greifbar, als bspw. das mit dem Glykogen.

 

[Schnitzelzauber]

Wer mehr als zweimal die Woche schwere Intervalle fährt, macht es vermutlich mindestens einmal nicht richtig.

Die gewünschten Intensität wirst Du sowieso nicht durchfahren können.

Kurzversion:
Das kann ich empirisch (n=1) bestätigen.
Langversion:
Da ich diese Woche zum Skifahren (blödes Pech mit dem Wetter, ist eher Surfen im Nebel) bin, die Radmuskulatur sich also „erholen“ kann, hatte ich letzte Woche als HIT Woche mit 3x VO2max (5x5) vollgestopft (Sa-Di-Do). Di und Do bereits unter erschwerten Bedingungen; hatte ich am Di noch bei wunderschönen 10cm Neuschnee meine Spuren in den Wald gefräst, so gab es am Do hartgefrorenes Matschrelief, das selbst mit Ice Spiker Pro am MTB knifflig zu fahren war. Soll aber nicht als Entschuldigung gelten; 350W sind 350W, und 340W sind halt 10W weniger. Und die 350W sind schon eine Anpassung an die Tatsache, dass ich in den letzten Monaten wetter-und schlafbedingt (stressinduzierter Schlafmangel, saublöde Sache) nicht so trainieren konnte, wie das eigentlich gewollt war. Nominell sollte ich eher auf 365W zielen. Dass das utopisch sein würde, war mir aber schon vorher klar. Dennoch - auch wenn ich also am Do 10W runter gehen musste - besser als auf die Einheit verzichten war das allemal.
(HF ist nochmal ne ganz andere Story; meine MaxHF sinkt stärker, als es die Alterung erklären würde; ich schieb es mal auf zunehmendes Training. In den Intervallen komme ich nicht über 172; bei angenommenen 195 max wären das ca. 88%. Kann auch sein, dass 190 mittlerweile das Maximum sind. Vor 3 Jahren waren es noch 202). Einheit zu lasch gefahren schliesse ich mal aus - mehr war nicht drin.

 

[Le_Q]

Frage zu Pausen bei langen LIT-Einheiten: M. Ballerstedt hatte kürzlich erwähnt, dass er bei seinen 5-stündigen Grundlage/LIT-Einheit auf der Rolle nach jeder Stunde mindestens 5 Minuten Pause macht.

Ergeben sich dadurch signifikante Nachteile im Trainingseffekt oder ist das vertretbar?

 

[KISS]

Ergeben sich dadurch signifikante Nachteile

Bei niedrigen Intensitäten mMn völlig egal…

Zu den VO2max Intervallen mal eine Frage:
Wenn ihr 30/30 oder andere kurze Intervalle fahrt —> bei welcher Intensität?

@Teutone fährt ja gerne bei 150%/… manche eher bei 120%/60% … ist es am Ende egal was ich mache um meine Pumpe in den richtigen Bereich zu bringen?
Habe schon alles ausprobiert, von „all out“/ nix bis 40/20 eher over-unders bei 115%/90% — würde behaupten funktioniert am Ende alles. Okay; die „all out“ Variante mache ich nicht mehr.

Aktueller Favorit bei 30/30 ist eher die intensivere. Aber es bleibt die Frage; ist es am Ende egal wie?

 

[Teutone]

Aktueller Favorit bei 30/30 ist eher die intensivere. Aber es bleibt die Frage; ist es am Ende egal wie?

Mittlerweile kommt noch die Erkenntnis dazu, dass fast jeder mit 30/30 auf was anderes hinaus will. Die VO2max anheben, als FTP-Booster, mal ganz unwissenschaftlich als Kriterienvorbereitung, eine Sportphysio empfahl mir die mal zum Aufreißen verklebter Faszien.. es scheint das WD-40 der Intervalle zu sein. Gibt's sei 30, 40 Jahren, und genausolang wird diskutiert, wofür sie eigentlich gut sind, und wie man sie fährt. Sowohl im on, wie auch im off. Und, wie viele überhaupt, das reicht von 2 x 8 bis 3 x 15, meine ich gelesen zu haben?

 

[spirit68]

Zu den VO2max Intervallen mal eine Frage:
Wenn ihr 30/30 oder andere kurze Intervalle fahrt —> bei welcher Intensität?

@Teutone fährt ja gerne bei 150%/… manche eher bei 120%/60% … ist es am Ende egal was ich mache um meine Pumpe in den richtigen Bereich zu bringen?
Habe schon alles ausprobiert, von „all out“/ nix bis 40/20 eher over-unders bei 115%/90% — würde behaupten funktioniert am Ende alles. Okay; die „all out“ Variante mache ich nicht mehr.

Aktueller Favorit bei 30/30 ist eher die intensivere. Aber es bleibt die Frage; ist es am Ende egal wie?

Hängt viel zu sehr davon ab, welcher Fahrertyp du bist (Sprinter vs. Langstrecke). Gerade bei 30/30 sind da in Hinsicht %FTP Welten zwischen einem Ultra- und einem Crit-Fahrer. Der eine fällt bei 130% FTP nach 10 Minuten vom Bock, der andere tritt auch 170% noch durch.

Was aber sicher ist: sobald es Spaß macht, war es zu locker!

 

[KISS]

es scheint das WD-40 der Intervalle zu sein

… scheint mir auch so!
Dann gehe rolle ich wenigstens gut geschmiert in dieses Frühjahr.

Was aber sicher ist: sobald es Spaß macht, war es zu locker!

Joa. spaß ist da relativ. Mir macht das schon Spaß mich abzuschießen — die letzten Durchgänge sind in dem Moment wohl eher kein Spaß, klar

welcher Fahrertyp du bist

Das weiß ich gar nicht so genau

Ich nehme mal das WD-40 der Intervalle mit …

 

[pjotr]

Frage zu Pausen bei langen LIT-Einheiten: M. Ballerstedt hatte kürzlich erwähnt, dass er bei seinen 5-stündigen Grundlage/LIT-Einheit auf der Rolle nach jeder Stunde mindestens 5 Minuten Pause macht.

Ergeben sich dadurch signifikante Nachteile im Trainingseffekt oder ist das vertretbar?

Schaden tut es vermutlich nicht, aber wieso sollte man das machen?

 

[solution85]

Schaden tut es vermutlich nicht, aber wieso sollte man das machen?

Kuchen

 

[AW312]

Würde man den nicht beim Fahren essen, weil es so locker ist?

 

[Le_Q]

Schaden tut es vermutlich nicht, aber wieso sollte man das machen?

Dem Unterboden zu Liebe

 

[manndat]

Schaden tut es vermutlich nicht, aber wieso sollte man das machen?

Besser für die Psyche und den Popo. 5 h indoor wäre für mich Folter.

 

[Hubschraubär]

Zu den VO2max Intervallen mal eine Frage:
Wenn ihr 30/30 oder andere kurze Intervalle fahrt —> bei welcher Intensität?

@Teutone fährt ja gerne bei 150%/… manche eher bei 120%/60% … ist es am Ende egal was ich mache um meine Pumpe in den richtigen Bereich zu bringen?
Habe schon alles ausprobiert, von „all out“/ nix bis 40/20 eher over-unders bei 115%/90% — würde behaupten funktioniert am Ende alles. Okay; die „all out“ Variante mache ich nicht mehr.

Aktueller Favorit bei 30/30 ist eher die intensivere. Aber es bleibt die Frage; ist es am Ende egal wie?

Tatsächlich kommt es aus meiner Sicht auf Deine Zielsetzung an. Wenn Du die fährst um eine möglichst hohe aerobe Last zu erzielen, ist es halt nicht nötig (zu viel) anaerob zu arbeiten. Da würde ich dann eher die Watt der "Pause" erhöhen (ist für viele Rennsituationen auch spezifisch), oder die Pausenzeit im Verhältnis zur Belastungszeit reduzieren.
Möchte man anaerobe Reize setzen wäre es deutlich ratsam andere Intervallformen als 30/30er oder 40/20er zu wählen. Ausnahme: Ich fahre Rennen in denen das konkret gefordert ist. Meiner Erfahrung nach geht es da dann aber um Belastungsspitzen weit jenseits der 150% FTP, die nicht im 30/30 Rhythmus auftreten.