Hitzetraining

[Hubschraubär]

Bin jetzt nach rund 3 Wochen bei 90% angekommen, das Trainig fließt nicht mehr voll in den Heat Strain ein. Wenn man nicht trainiert, geht der Strain pro Tag um 3% runter. Es ist schon mit Aufwand verbunden, den Heat Strain über 90% zu halten.

Was ich definitiv merke, ist die geringere HF, die 10-15 BPM niederiger ist als sonst bei vergleichbarer Leistung. Einen Leistungszuwachs, den ich auf das Heattraining zurückführen kann, merke ich dagegen noch nicht.

Ich denke, was man hier beachten muss und von der App nicht abgedeckt wird. Der HEat Strain bezieht sich auf Hitzeanpassung (also Performance in der Hitze), nicht aber auf generelle Anpassungen. Diese wurde in den Studien ja bei längeren Zeiträumen gemessen. Dafür muss man wohl eher 4-5 Wochen lang konsequentes Hitzetraining machen und die Pausen zwischen den Blöcken sind auch nicht allzu lange, also ja, das ist mit ordentlich Aufwand verbunden.

 

[cm1702]

Ich habe das mit der 42 grad heißen Badewanne dieses Jahr auch einmal (!) ausprobiert. Die Kerntemperatur (dann mit Fieberthermometer rektal gemessen und nicht mit Core) steigt wahnsinnig schnell über 39 Grad, aber es ist wirklich brutal. Musste sehr schnell (ca 10 bis 15‘) abbrechen und den halben Körper aus der Wanne hängen. Dennoch blieb die Temperatur noch mindestens 30‘ über 39 Grad. Würde es vielleicht das nächste Mal eher mit 40 Grad heißem Wasser versuchen.
Gelohnt hat sich die Intervention (die natürlich auch aus zahlreichen aktiven Einheiten bestand) dann überhaupt nicht, da es beim 3 Ballons 6 Stunden durchgeregnet hat (für HB-Anpassung war es zu kurz)

Wenn ich mich richtig erinnere hat Sebastian Rösler ähnliches in dem Heat-Training Video der Triathlon Crew berichtet, der ist auch abgeschmiert beim RICHTIG heißen Bad. Das scheint also wirklich ein großer Spaß zu sein

Ein guter Gesundheits-Indikator nach Heat scheint grundsätzlich die Urin-Farbe zu sein. Ich erinnere mich, dass Jack Burke in seinem Buch geschrieben hat, dass er es mal komplett übertrieben hat und dann mit quasi braunem Urin sich so aus dem Leben geballert hat, dass er um die 2 Wochen nicht trainieren konnte. Das genaue Setup erinnere ich nicht mehr, war aber irgendwas mit Sauna (und zu wenig Trinken obv.).

Bin jetzt nach rund 3 Wochen bei 90% angekommen, das Trainig fließt nicht mehr voll in den Heat Strain ein. Wenn man nicht trainiert, geht der Strain pro Tag um 3% runter. Es ist schon mit Aufwand verbunden, den Heat Strain über 90% zu halten.

Was ich definitiv merke, ist die geringere HF, die 10-15 BPM niederiger ist als sonst bei vergleichbarer Leistung. Einen Leistungszuwachs, den ich auf das Heattraining zurückführen kann, merke ich dagegen noch nicht.

Ich war nach 7 Einheiten bei 64%. Eigentlich wollte ich das nur mal testen und es passte grade in meine LIT-Woche. In den kommenden MIT- und HIT-Wochen werde ich nur jeweils 2 Heat-Addons a 45' machen, um die Anpassungen ein wenig zu erhalten. Danach folgt eh 2 Wochen Saisonpause/Urlaub. Laut meinem "Trainingspartner" ChatGPT soll ich nach der Pause noch rd. 50% Anpassung haben, schauen wir mal. Ist aber auch nicht wichtig, da ich im Winter konsequent Heat einbauen will und so schon auf die Anpassungen komme.

Was ich ganz spannend finde ist ein Heat-Block 2-4 Wochen vor einem wichtigen Rennen. Laut ChatGPT kann das änhliche Effekte erzielen wie Höhentraining. Verifiziert habe ich das nicht weiter, vlt. hat ja jemand von euch dazu schon was seriöses gelesen. Ausprobieren werde ich das im Frühjahr aber mal, schaden wird es wohl nicht mit so viel Abstand zum Rennen.

Für Wahoo Nutzer: Ich habe vorm WE mal bei Core nachgefragt ob es News zu Live-HSI auf Wahoo-Devices gibt. Hier ist die Antwort:

We're still pushing Wahoo. We're full ready to provide them with all the necessary support but unfortunately the development work lies fully with them. We know that some of the pro cycling teams we work with are also pushing for this feature.

 

[J_Quak]

Was ich ganz spannend finde ist ein Heat-Block 2-4 Wochen vor einem wichtigen Rennen. Laut ChatGPT kann das änhliche Effekte erzielen wie Höhentraining. Verifiziert habe ich das nicht weiter, vlt. hat ja jemand von euch dazu schon was seriöses gelesen. Ausprobieren werde ich das im Frühjahr aber mal, schaden wird es wohl nicht mit so viel Abstand zum Rennen.

Für Wahoo Nutzer: Ich habe vorm WE mal bei Core nachgefragt ob es News zu Live-HSI auf Wahoo-Devices gibt. Hier ist die Antwort:

Es gibt eine Studie von Ronnestad aus 2022, dass Heattraining die Haemoglobin Masse erhöht, sein Versuch war auf 5 Wochen mit 5 Einheiten angelegt. Jede Einheit war 50 Min lang. Bei dem Versuch gab es aber keinen Leistungszuwachs, was in Widerspruch zu anderen Studien steht. Ob es auch mit weniger als 5x5 klappt, dazu habe ich nichts gefunden, weil viele andere Studien einfach nur einen Leistungszuwachs untersuchen, aber nicht den Mechanismus, der dahinter liegt.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.14156

Meine Einheit gestern (30 Min VO2Max, 50 Min Heattraining, 20 Min Nachschwitzen -> 10 Heat Strain) hat die um 10-15 BPM niedrigere HF bestätigt. Zudem bin ich bei der Körperkerntemperatur nur noch auf 38,8 Grad gekommen, nicht mehr über 39 Grad, Hauttemperatur blieb bei 36,4 Grad. Nach dem Empfinden war es das erste Hitzetraining, bei dem sich mein Kreislauf nicht mehr überlastet angefühlt hat. HF lag nur noch zwischen Z2 und Z3 (140-155 BPM), kein Vergleich mehr zum Anfang mit Z4 bei Leistung zwischen Z1 und Z2.

Weil ich 3x Hitzetraining pro Woche gut mit 3x 30 Min VO2Max Training verbinden kann, mache ich das erstmal weiter. Falls sich der Leistungszuwach der Studien einstellt, berichte ich.

 

[AW312]

Bin heute auch zuerst zuerst ein VO2Max-Training gefahren. Dann 90 Min Pause und was gegessen und dann das Hitze-Training. 17 Min eingefahren, bis ich bei einem Heatstrain von 2,9 angekommen bin. Danach hats nur noch 30 Min gedauert, dann war ich schon bei 6,7 angelangt. Also mehr als 40 Min werde ich am Anfang wohl erstmal nicht schaffen, um unter 6,9 zu bleiben. Kann man daraus ableiten, dass ich mit Hitze wirklich nicht gut klarkomme?

 

[cm1702]

36' bei ~40,8-39,3 Grad (habe 40 angegeben):

...und ich sitze seit 10' vor der Badewanne auf dem Boden weil

Ja, tolle Erfahrung, ich bevorzuge viele Klamotten

 

[AW312]

Nutzt hier noch jemand die App unter iOS? Bei mir passiert es öfter, dass die Anzeige aus der Live-Schaltung heraus einfach ca. 40 Min in die Zukunft springt und dann natürlich nix mehr anzeigt. Ich muss dann auf Live klicken und dann wieder auf "Play", damit ich wieder eine Live-Anzeige habe. Teilweise muss ich das dann 3-6x hintereinander machen, bevor es Live bleibt.

 

[Hubschraubär]

Nutzt hier noch jemand die App unter iOS? Bei mir passiert es öfter, dass die Anzeige aus der Live-Schaltung heraus einfach ca. 40 Min in die Zukunft springt und dann natürlich nix mehr anzeigt. Ich muss dann auf Live klicken und dann wieder auf "Play", damit ich wieder eine Live-Anzeige habe. Teilweise muss ich das dann 3-6x hintereinander machen, bevor es Live bleibt.

Ja, Ähnliches hab ich auch. Manchmal stoppt die Anzeige auch. Dann muss ich aus und wieder auf Play schalten, dann ist es wieder da.

 

[cm1702]

Nutzt hier noch jemand die App unter iOS? Bei mir passiert es öfter, dass die Anzeige aus der Live-Schaltung heraus einfach ca. 40 Min in die Zukunft springt und dann natürlich nix mehr anzeigt. Ich muss dann auf Live klicken und dann wieder auf "Play", damit ich wieder eine Live-Anzeige habe. Teilweise muss ich das dann 3-6x hintereinander machen, bevor es Live bleibt.

yes hier auch so

 

[AW312]

Ok, dann versuche ich das mal dem Support zu erklären, ob sie das Problem kennen bzw. fixen können.

 

[AW312]

Hier die Antwort vom Support. Scheint so, dass sie das bisher nicht als Problem kannten:

We’ve noted this issue and will inform our developer team to work on improving the live view functionality in upcoming app updates.

 

[cm1702]

Heute den High-Score geknackt 1h 3x10x40/20 und im Anschluss direkt dick angezogen und 1h Heat on top. War nach 10' (im Heat-Addon) schon in Zone 3 bei max 60% FTP

 

[Neorc]

>>Neuling im Hitzetraining<<
Hallo, gerne möchte ich diesen Winter das Hitzetraining "ausprobieren". Innerhalb der laufenden Saison habe ich mich davor noch gescheut.
Habe bereits jahrelange Erfahrung mit "normalen" Training nach Watt / Puls / Gefühl und Plan.

Wie ist Euer Rat für den Einstieg?
Welche Einheiten und jeweilige Dauer ratet Ihr?

Ziel ist es, es "einfach" zu testen und die Wirkung auf mich kennenzulernen. Als Block habe ich so ca. 3 Wochen geplant.

 

[cm1702]

>>Neuling im Hitzetraining<<
Hallo, gerne möchte ich diesen Winter das Hitzetraining "ausprobieren". Innerhalb der laufenden Saison habe ich mich davor noch gescheut.
Habe bereits jahrelange Erfahrung mit "normalen" Training nach Watt / Puls / Gefühl und Plan.

Wie ist Euer Rat für den Einstieg?
Welche Einheiten und jeweilige Dauer ratet Ihr?

Ziel ist es, es "einfach" zu testen und die Wirkung auf mich kennenzulernen. Als Block habe ich so ca. 3 Wochen geplant.

Core-Sensor vorhanden?

 

[Neorc]

Core-Sensor vorhanden?

noch nicht.
Ich stehe vor der Frage ob dieser für den Anfang / zum Testen unbedingt benötigt wird?
Oder erstmal mit einem Fieberthermometer messen (habe ich mal irgendwo aufgeschnappt)
Nicht, dass ich das Heat-Training so vertrage / gefällt, und dann wäre dieser überflüssig.....

 

[J_Quak]

Ich würde mir einen Schwitzanzug kaufen, bspw.

https://www.amazon.de/HOTSUIT-Sauna...refix=schwitzanzug,aps,120&sr=8-16&th=1&psc=1

Das spart Wäscheberge und ist für mich effektiver als dicke Winterkleidung. Drunter brauchst Du nur die Bib. Ohne Core Sensor hast Du keine Temperatur Überwachung, kannst also schlecht einschätzen, ab wann es gefährlich (39,5 - 40 Grad) wird. Ich würde daher vorsichtig anfangen mit max 30 Minuten Hitzetraining und dann die HF bei Z3 halten (vll. untere Z4), was auf Z1 und Z2 Leistung rausläuft. Gerade am Anfang geht das Hitzetraining sehr stark auf den Kreislauf. Es muss anstrengend sein; merkst Du aber eine deutliche Überlastung, dann solltest Du sofort aufhören und mit Thermometer die Kerntemperatur checken.

Mein Protokoll:

• 30 Min VO2Max, bspw. 2x13 30/15 @ 120% FTP ohne Schwitzanzug mit Ventilator (ohne gibt höherer Hauttemperatur und dadurch beim Hitzetraining effektiveren Einstieg)
• 30-60 Min Hitzetraining, Leistung Z1 - Z2 mit Schwitzanzug und Ventilator aus
• 15-20 Min Nachschwitzen im Anzug neben dem Bike (solange dauert es ungefähr, bis die Kerntemperatur sich wieder normalisiert hat)

 

[Neorc]

Ich würde mir einen Schwitzanzug kaufen, bspw.

https://www.amazon.de/HOTSUIT-SaunaTrainingsanzug-Sauna-Reißverschluss-schwitzjacke-Ganzkörper-Herren-Trainingsanzug/dp/B0BG4XMYP6?__mk_de_DE=ÅMÅŽÕÑ&crid=13U6KNS87WD0&dib=eyJ2IjoiMSJ9.C3XRC2g9nawW5qvRHb5xca6xxGe2sv_Z0ojSicABDeuctn87nq6oi5lyjAHEVJFi7-Jvbq9ZS8-Hw50TPB8fyxsJkAaUMsekJJOTF9UqQMnzIIvsZjEwMVS_P06GNucvtmhSDchtExqK1LKTSvInK-E0EUIJYgyIx3epZjCk46RbgqaHsdbXAMG6IWj_Pk9FtisWRl8d4jF6kXdyyzeKWzLvntQ6byYIVZjfG_TPpGN_X2JS9a0ZFyumNg_UFZrAmkk0XiqULZUTd49ld8S-Kx_5uKdEQekLCd8d8rBrSUM.r1GpHcHmI2g1PDo0SKxp7KxPlb1gP7OvTC_QVp5EM_o&dib_tag=se&keywords=schwitzanzug&qid=1758793587&sprefix=schwitzanzug,aps,120&sr=8-16&th=1&psc=1

Das spart Wäscheberge und ist für mich effektiver als dicke Winterkleidung. Drunter brauchst Du nur die Bib. Ohne Core Sensor hast Du keine Temperatur Überwachung, kannst also schlecht einschätzen, ab wann es gefährlich (39,5 - 40 Grad) wird. Ich würde daher vorsichtig anfangen mit max 30 Minuten Hitzetraining und dann die HF bei Z3 halten (vll. untere Z4), was auf Z1 und Z2 Leistung rausläuft. Gerade am Anfang geht das Hitzetraining sehr stark auf den Kreislauf. Es muss anstrengend sein; merkst Du aber eine deutliche Überlastung, dann solltest Du sofort aufhören und mit Thermometer die Kerntemperatur checken.

Mein Protokoll:

• 30 Min VO2Max, bspw. 2x13 30/15 @ 120% FTP ohne Schwitzanzug mit Ventilator (ohne gibt höherer Hauttemperatur und dadurch beim Hitzetraining effektiveren Einstieg)
• 30-60 Min Hitzetraining, Leistung Z1 - Z2 mit Schwitzanzug und Ventilator aus
• 15-20 Min Nachschwitzen im Anzug neben dem Bike (solange dauert es ungefähr, bis die Kerntemperatur sich wieder normalisiert hat)

Danke für die guten Infos.
Wie viele Heat-Einheiten pro Woche machst Du damit?
Und was mache ich die 15-20 Minuten im Anzug neben dem Rad?

 

[J_Quak]

Danke für die guten Infos.
Wie viele Heat-Einheiten pro Woche machst Du damit?
Und was mache ich die 15-20 Minuten im Anzug neben dem Rad?

Neben dem Rad sitzen und am Handy rumspielen!

Ich habe den Core Sensor und bin schon voll akklimatisiert nach der Core App. Deswegen mache ich nur noch Erhaltungseinheiten 2-3x pro Woche. Der Core Sensor macht alles viel einfacher, kostet aber auch rund EUR 300.

Wenn Du Dir drei Wochen eingeplant hast, würde ich das schon 4x pro Woche machen, daneben ist Dein normales Training nur eingeschränkt möglich. Drei Wochen reichen für eine volle Anpassung sicher nicht aus. Ronnestad hat bspw. auf 5 Wochen mit 5 Einheiten gesetzt für eine maximale Anpassung mit nachgewiesenem Zuwachs der Hämoglobinmasse ("Höhentraining für Arme").

Für eine bloße Hitzeakklimatisierung wird es sicher reichen. Dann musst Du aber dran bleiben, weil Du den Effekt auch schnell wieder verlierst.

Edit: Achja, der Anzug bei Amazon hat Asiengrößen, 1-2 Nummern größer kaufen!

 

[cm1702]

Ich fahre meistens 30-60' Heat-Addons und versuche es 2x die Woche einzubauen. Ich versuche es idR hinter nicht so belastende Einheiten (also eher NICHT hinter HIT) zu hängen. Bin aber auch schon 60-75' isoliert Heat gefahren. Je nach dem dauert es irgendwas zwischen 10-30' um Core Heat-Zone 3 zu erreichen ( = Ziel-Zone) und dann halt laufend Watt reduzieren um einen Live-Heat-Strain von >=5 zu halten. Danach noch in den Klamotten sitzen bis ich wieder Heat-Zone 1 erreicht habe (dauert bis zu 30'). Damit lande ich idR eig immer so bei 45-60' Heat-Zone 3 und Gesamt-Strain >8.

Klamotten: Beinlinge, Langarm Untershirt, Regenjacke, Winterjacke, Mütze und zuletzt auch einen Schlauch-Schal (der hat das subjektive Hitzegefühl nochmal drastisch gepusht.

Wenn ich isoliert Heat fahre dann 5-10' einfahren und dann 20-30' 75% zum war werden und dann wie gesagt Watt runter und nur noch Temperatur/Zone halten. Wenn Addon dann nach Gefühl entweder mit 65% oder auch mit 75% aber eher so 5-10'.

 

[Hubschraubär]

>>Neuling im Hitzetraining<<
Hallo, gerne möchte ich diesen Winter das Hitzetraining "ausprobieren". Innerhalb der laufenden Saison habe ich mich davor noch gescheut.
Habe bereits jahrelange Erfahrung mit "normalen" Training nach Watt / Puls / Gefühl und Plan.

Wie ist Euer Rat für den Einstieg?
Welche Einheiten und jeweilige Dauer ratet Ihr?

Ziel ist es, es "einfach" zu testen und die Wirkung auf mich kennenzulernen. Als Block habe ich so ca. 3 Wochen geplant.

Mein Favorit:
1. locker warm fahren
2. 30' 70-80% FTP
3. Warm anziehen
4. 15' 70-80% FTP
5. Power runter regeln, Temperatur bleibt oben (40-60' halten)

Lidl Trek macht es so:
1. warm anziehen
2. locker warm fahren
3. 5' 80% + 5' 90% + 5' 100%
4. Power runter regeln, Temepratur bleibt oben (40-60' halten)

 

[J_Quak]

Jonas Abrahamsen spricht über Hitzetraining. Er habe 2019 an einer Studie in Lillehammer teilgenommen und seine VO2Max sei von 74 auf 84 angestiegen (ab 7:20 Min).