RRN Wintertraining 24/25: Pläne, Fragen & Antworten

[Hubschraubär]

I am sorry. Bin sehr beschäftig gerade und habe es nicht geschafft, daher hier schnell die letzte Woche (keine großen Überraschungen)


A-Team
Woche 23: Reg (31.3.-6.4.)
Mo: Frei
Di: 1h inkl. 2x3‘ HIT @ 90%, Pause: 3‘
Mi: 50‘ inkl. 2x5‘ MIT @ 70%, 3x1‘ HIT @ 90%, Pause je 2‘
Do: 1h Leistungstest
Fr: Frei
Sa: 2h LIT
So: 3h LIT
Gesamt: 8h


B-Team
Woche 23: Reg (31.3.-6.4.)
Mo:
Di: 1h inkl. 2x3‘ HIT @ 90%, Pause: 3‘
Mi: 50‘ inkl. 2x5‘ MIT @ 70%, 3x1‘ HIT @ 90%, Pause je 2‘
Do: 1h Leistungstest
Fr: Frei
Sa: 3h LIT
So: 4h LIT
Gesamt: 10h

 

[manndat]

Da die meisten jetzt wohl durch sind mit dem Plan, zwei Fragen an @Hubschraubär, damit ich noch was für mein zukünftiges Training lerne

1. Over-Under: Ich kenne diese Einheit eher so, dass man z. B. je Intervall 4x 2 min @ 105 % FTP, 2 min @ 90 % FTP fährt. "Deine" Over-Under waren je Intervall 1x 2 min @ 125 % FTP, 8 min @ 92 % FTP (grob umgerechnet). Was ist denn jetzt "besser"? Letzteres fängt definitiv mit HIT an, ersteres klingt mehr nach MIT (das Intervall dauert dafür länger, 16 min vs. 10 min).
2. Warum sind wir in den letzten beiden HIT-Wochen keine 6- oder 8-minütigen HIT-Intervalle mehr gefahren, sondern nur so kurze Dinger mit relativ viel Pausenzeit zwischen den Belastungen?

 

[cm1702]

Da die meisten jetzt wohl durch sind mit dem Plan, zwei Fragen an @Hubschraubär, damit ich noch was für mein zukünftiges Training lerne

1. Over-Under: Ich kenne diese Einheit eher so, dass man z. B. je Intervall 4x 2 min @ 105 % FTP, 2 min @ 90 % FTP fährt. "Deine" Over-Under waren je Intervall 1x 2 min @ 125 % FTP, 8 min @ 92 % FTP (grob umgerechnet). Was ist denn jetzt "besser"? Letzteres fängt definitiv mit HIT an, ersteres klingt mehr nach MIT (das Intervall dauert dafür länger, 16 min vs. 10 min).
2. Warum sind wir in den letzten beiden HIT-Wochen keine 6- oder 8-minütigen HIT-Intervalle mehr gefahren, sondern nur so kurze Dinger mit relativ viel Pausenzeit zwischen den Belastungen?

Ich wurde zwar nicht gefragt, aber ich versuche es trotzdem mal:

1. Das Ziel von den meisten O/U Einheiten dürfte sein, Laktat zu shutteln bzw. die Laktattoleranz zu steigern. Das erreichst du in dem du mit "HIT" schnell Laktat aufbaust und es dann Sub-Threshold langsam wieder abbaust. Ich fahre O/U's zB meistens mit 2 Sets a 4x 1' und 5'. Da gibt es einige Variationen.

2. Ich weiß nicht warum wir die langen Intervalle überhaupt gefahren sind, aber hier ist zumindest eine Erklärung warum man "besser" kurze fahren sollte

Es gibt aber auch weitere Studien, die 4x8 > 4x4 / 4x16 bewerten und 5x5 mit Fast Start > 5x5 ohne. Zu 4x8 ./. 30/15 bspw. kenne ich keine Studien.

 

[Radln]

Ich wurde zwar nicht gefragt, aber ich versuche es trotzdem mal:

1. Das Ziel von den meisten O/U Einheiten dürfte sein, Laktat zu shutteln bzw. die Laktattoleranz zu steigern. Das erreichst du in dem du mit "HIT" schnell Laktat aufbaust und es dann Sub-Threshold langsam wieder abbaust. Ich fahre O/U's zB meistens mit 2 Sets a 4x 1' und 5'. Da gibt es einige Variationen.

2. Ich weiß nicht warum wir die langen Intervalle überhaupt gefahren sind, aber hier ist zumindest eine Erklärung warum man "besser" kurze fahren sollte

Anhang anzeigen 1603573

Es gibt aber auch weitere Studien, die 4x8 > 4x4 / 4x16 bewerten und 5x5 mit Fast Start > 5x5 ohne. Zu 4x8 ./. 30/15 bspw. kenne ich keine Studien.

In dem Zusammenhang:

 

[ziag]

In dem Zusammenhang:

Ich sehe leider nix

 

[Radler-01]

bei mir geht's, vielleicht klappt es mit kopiertem Link? >

Edit sieht gerade daß mit dem Link-kopieren das gleiche YT-Vorschaubildchen angezeigt wird. Dann ist damit das Problem wahrscheinlich nicht behoben?

 

[ziag]

Ich sehe leider nix

Jetzt geht's

 

[Radler-01]

mal eine 'späte' Frage an die Spezialisten, da ich heute wieder mal eine o-/u-Einheit aus dem Programm gefahren bin:
die einfachen Einheiten (LIT bzw so bis ca 70% PVO2max) gehen prima mit meiner Standard-TF von 95 +/-5; leistungsmäßig darüber fall ich auf ca 80 +/-5, weil ich sonst die Leistung nicht halten kann.
Wenn ich bei höherer Leistung auf TF ca 95 kommen will - üben, üben, üben... klar.
Welche Tipps gibt's noch?

(ist mir zwar schon früher während des RRN-Projekts aufgefallen, heute hab ich aber darauf geachtet und versucht es zu vermeiden).

 

[Hubschraubär]

Du kannst in LIT Einheiten Drills mit hoher (und niedriger) TF einbauen. Mal mit 3x5' anfangen und auf 3x10' ausbauen.

 

[Radler-01]

Du meinst 5-10' mit z. B. TF 110-120?

Was ich in den letzten Jahren immer wieder mal gemacht hatte waren TF-Pyramiden 90-120, 125, jede Minute +10 bzw -10. Und ausgeruht bekomm ich auch 100-110 über einen längeren Zeitraum hin; das hat sich nur während des Projektes 'verschlechtert' wegen der o. g. BelastungsTF.

Dann werd ich mich mal wieder dran machen und deutlich gezielter hohe und niedrige TF fahren - Danke für den Tipp.
(denkst Du niedrige TF eher locker oder am Berg aka K3-Training?).

 

[lobo_viejo]

Es geht ja leider mit großen Schritten wieder auf den Winter zu.
Wird es diesen Herbst /Winter wieder ein Wintertraining wie im letzten Winter geben?

 

[jokerface18]

Hab heute nochmal hier im Thread gekramt. Ich wäre wieder dabei und stehe auf Schmerzen!

Sonst habe ich den Winter immer gehasst, aber der letzte hat so schön an der Schwelle geschraubt das der Sommer viel mehr Spaß macht und ich wieder im Winter das Hubschraubersche Bootcamp vollziehen will

 

[Hubschraubär]

Es geht ja leider mit großen Schritten wieder auf den Winter zu.
Wird es diesen Herbst /Winter wieder ein Wintertraining wie im letzten Winter geben?

Ja, wird es wieder geben!

 

[Hubschraubär]

Da jetzt schon ein paar Anfragen diesbezüglich eintrudelten: (Ich freue mich sehr darüber!)

1. Ja, es wird wieder ein Wintertraining von mir angeboten werden
2. Ganz sicher ist der Zeitrahmen noch nicht: Aber ich plane ca. 20.10.2025 - 22.03.2026
3. Es wird die beiden altbewährten Gruppen mit 4 und 5 Tagen Training geben (mit leichten Anpassungen) und sofern ich es zeitlich schaffe eine 3. Gruppe, die etwas andere Schwerpunkte setzt (Langstrecke) und die Rouvy Rennen integriert.

 

[Radler-01]

...
Es ist aber geplant eine dritte Gruppe hinzuzufügen. Diese wählt einen etwas anderen Aufbau und versucht einen sinnvollen Spagat zwischen Formaufbau und Online Racing zu finden. Ausgerichtet wird dieser Plan auf die RRN Rouvy Rennserie, also am Mittwoch und Sonntag Rennen einplanen. Wir würden uns natürlich freuen, wenn möglichst viele aus diesem Trainingsplan auch zu unserer Rouvy Rennserie hinzustoßen.

Zusätzlich seien noch zwei Dinge erwähnt:
...
2. Der Online Racing Plan wählt insofern einen anderen Aufbau, dass er stärker auf längere Events im Sommer vorbereitet. Während die "alten Pläne" durchaus zumindest auch darauf ausgelegt sind für kürzere Rennen fit zu sein, legt Plan "C" den Fokus auf die Grundlagen für 4h+ Events.

Da mich die dritte Variante aufgrund meiner Ideen für 2026 perfekt wäre bzw am meisten interessieren würde stell ich meine Frage jetzt schonmal hier, damit der neue Faden noch "sauber" bleibt:

versteh ich Dich richtig daß für den dritten Plan die Rouvy-online-Rennen nötig sind, also ohne diese Plattform der Plan nicht sinnvoll umsetzbar ist? Oder ist da eine Wahlmöglichkeit "analog"/online angedacht?
(Hintergrund: ich habe weder einen Smarttrainer noch Rouvy; ich bin am liebsten/häufigsten draußen unterwegs)

 

[AW312]

Das verstehst Du richtig - für den Plan wird die Möglichkeit der Rennen auf Rouvy genutzt. Du kannst natürlich auch draussen im Rennmodus für Dich allein fahren, wenn Du dich da auch gut quälen kannst. Den meisten fällt es aber mit Gegnern einfacher.

 

[Hubschraubär]

Das verstehst Du richtig - für den Plan wird die Möglichkeit der Rennen auf Rouvy genutzt. Du kannst natürlich auch draussen im Rennmodus für Dich allein fahren, wenn Du dich da auch gut quälen kannst. Den meisten fällt es aber mit Gegnern einfacher.

Ganz genau, Du kannst natürlich auch draußen fahren und wählst dann Intervalle Deiner Wahl aus. Da werde ich ein bisschen was im Plan zu schreiben.
Die Kombination mit den Rennen ist auch ein bisschen mein Versuch noch mehr Community in das Trainingsprogramm zu bekommen.

 

[SportImAlter.de]

... organisieren du noch einen Rabatt- Code?

 

[Hubschraubär]

... organisieren du noch einen Rabatt- Code?

Kann ich anfragen . Es gibt hier aber auch einen Gruppenthread im Forum, mit ein paar Leuten zusammen sind die Preise günstiger als z. B. Zwift.

 

[J_Quak]

... organisieren du noch einen Rabatt- Code?

Rouvy hatte mal viele Codes im Umlauf, im Regelfall 50% Rabatt für einen Monat. Die wurden aber alle im Frühling 2025 gestrichen. Im Sommer kam die Preiserhöhung um 20% verbunden mit dem Push, die Leute in einen Jahresplan zu bekommen, weil der dann noch für ein Jahr die geringeren Kosten hatte. Ich kann mir schwer vorstellen, dass Rouvy nochmal umfangreiche Codes rausgibt.

Ich bin am Überlegen, beim Plan mit den Rennen mitzumachen. Schwanke immer so zwischen 275-295 eFTP bei intervals und will mal auf die 300 kommen; durch Verletzung und Erkrankungen in diesem Jahr eher max 285. Anderseits mag ich die Rouvy Challenges. Ich werde mal schauen, ob ich das unter einen Hut bekomme.