Zwift-Trainingspläne

[LuckyOne]

Sehe ich auch so - ich würde es mit paar Wettkämpfen probieren.
Ich hab erst dieses Jahr angefangen ein wenig zu racen, einfach nur just for fun (und es macht tierisch fun ) Bin aber erst 5 Rennen gefahren und bin noch ordentlich am Lehrgeld zahlen. Bei vorletzten Mal habe ich an einer Ministeigung die Gruppe verloren, hab die Tempoverschärfung einfach nicht erwartet. Und heute früh habe ich bei dem ersten flat is fast race zwar die Gruppe halten können, dafür aber den Sprint am Ende voll verkackt.

 

[kuotenmann]

Hm, gute Idee mit den Rennen. Es fehlt vielleicht der Kick, das Adrenalin. Eigentlich kenne ich das noch vom Laufen und wenn ich so nachdenke, vermisse ich den Wettbewerb, das Ziel etwas.
Ich habe mich da bisher nicht rangetraut weil ich mich nicht frustrieren möchte. Notfalls mache ich bei den Mädels mit. Ok, blöder Witz. Es gibt ja Kategorien.

 

[Jimflutsch]

Tja, und das was Du damals gepostet hast, hat sich jetzt auch nicht verändert. Solche eine Einheit, wie sich der Youtuber da rausgesucht hat, habe ich in den letzten Monaten nirgends gesehen. Das ist alter Kaffee.
Davon abgesehen muss man sicher nicht allzuviel von den Triningsplänen erwarten. Ich würde sie aber starten um die Motivation mal für ein Paar Wochen hochzuhalten. Danach würde ich auch individuell weitermachen. Wenn man ein Paar gute Workouts gefunden hat kann man diese abspeichern und so verändern wie man sie braucht. Die dann systematisch wiederholen.

Es geht in dem Video ja nicht nur um eine spezifische Einheit, sondern um den generellen Aufbau der Trainingspläne, die Abfolge der Workouts und auch darum, wie man sich sowas selbst gestalten kann. Du schreibst im ersten Satz, dass es alter Kaffee ist, bestätigst aber im Folgenden was er im Video sagt .

War mein letzter Beitrag dazu, bin ab hier wieder raus .

 

[LuckyOne]

Hm, gute Idee mit den Rennen. Es fehlt vielleicht der Kick, das Adrenalin. Eigentlich kenne ich das noch vom Laufen und wenn ich so nachdenke, vermisse ich den Wettbewerb, das Ziel etwas.
Ich habe mich da bisher nicht rangetraut weil ich mich nicht frustrieren möchte. Notfalls mache ich bei den Mädels mit. Ok, blöder Witz. Es gibt ja Kategorien.

Viele group rides werden auch oft wie Rennen gefahren. Da geht dann schon vorne die Post ab. Einfach mal ausprobieren wie lange man eine bestimmte Gruppe halten kann, da lernt man auch sich zu pacen bei unterschiedlichen Distanzen und auch sich gut in der Gruppe zu positionieren, viel über die Gruppendynamik usw.... Mir persönlich machen die großen Events, wo viele mitfahren am meisten Spaß. Die Tour de Zwift startet demnächst, da fahren immer viele mit. Da kann man locker und lässig in einer großen Gruppe mitrollen oder eben versuchen vorne mitzumischen. Auch diese gerade gestartete "flat is fast" Mini-Rennserie ist ziemlich witzig - v.a. für mich der gerade (noch!!! ) ein paar Kilo zuviel auf den Rippen hat. Andererseits darf ich gerade wegen der zwei Kilo zu viel "noch" in Kat. C (ja, ja, ich weiß Kinderkram ) mitfahren und kann dadurch gerade bei den flachen Rennen wo Gewicht weniger eine Rolle spielt, vorne mitmischen. Sobald ich in B bin wird es ein Krampf, außer ich schaffe es mich massiv zu steigern. Das widerspricht sich aber ein wenig mit meinem Trainingsziel für Sommer (Pässe fahren, lange Radmarathons)

Achja, ich würde mich auch bei Zwiftpower anmelden, falls noch nicht geschehen. Die ganze Darstellung der Ergebnisse, Auswertung usw... ist dort einfach viel besser.
-> https://support.zwift.com/de/zwiftpower-profil-H1vM_sHjv#:~:text=Du kannst jederzeit in einer,antreten, um deine Grenzen auszutesten.&text=Die Anzahl der Punkte, die,Rangfolge in ZwiftPower ermittelt wird.

 

[holobolo]

Ich bin letztes Jahr zum ersten Mal ins Wintertraining mit Zwift eingestiegen und kann kurz meine Erfahrungen schildern.

Hoch motiviert wollte ich möglichst viel erreichen und habe als Vorbereitung auf den Maratona im Juli ab Januar mit dem Build me up Plan begonnen und diesen fast vollständig durchgezogen. Wegen der ersten Indoorsaison und um weitere Trainingsreize zu setzen, bin ich ohne Ventilator und nur mit offenem Fenster gefahren. Der (harte) Plan und womöglich die fehlende zusätzliche aktive Kühlung waren rückblickend etwas zu viel für mich.

Meine Leistung draußen konnte ich im Vergleich zum Vorjahr definitiv steigern, allerdings habe ich quasi die ganze Saison die Überbelastung mitgeschleppt. Mein Eindruck ist, dass ich meine FTP auf jeden Fall verbessern konnte, meine Grundlage und Fitness aber zu kurz kamen. Derartige Überlastungssymptome hatte ich zuvor noch nie, bin aber bis dahin nur während der Saison gefahren.

Das hier gepostete Video von Dylan Johnson habe ich dann später auch gefunden und kann definitiv zustimmen. Ich für meinen Teil bin jemand der sich immer nahe am Optimum bzgl. Zeit und Einsatz bewegen möchte. Auf GCN gab es vor kurzem ein Video mit dem Trainer von Pogacar, bei dem wieder mal das Grundlagentraining und seine Wichtigkeit erklärt wurde. Dylan Johnson hat ebenfalls seinen Saisonplan letztes Jahr gezeigt und auch da waren ca. 2 Monate Grundlage drin. Natürlich sind das Leute die eher 15+/Stunden pro Woche fahren können, aber wenn man dem Polarized Training folgt sollte man generell ca. 80/20 % der Zeit locker/intensiv fahren.

Ich würde es diesen Winter daher folgendermaßen machen: Die nächsten 6-8 Wochen den Hauptfokus auf LANGWEILIGE Grundlage legen. Ja indoor eher bescheiden, aber mit einem Ziel vor Augen (ggf. etwas Ablenkung, Musik etc.) wird es schon gehen. Mein Eindruck ist vor allem, dass es etwas besser ist, wenn man frei und nicht im ERG Modus auf einer flachen Strecke fährt. 4 Einheiten pro Woche mit 1,5 - 2,5 h pro Session. Trotzdem werde ich auch in dieser Zeit intensive Einheiten einstreuen.

Danach würde ich den 80/20 Ansatz fahren und aber zunächst einen VO2max Block von ca. 4-6 Wochen einlegen mit den Klassikern wie 4x4 etc oder 10 Min 60/60 60/30 30/30 etc.

Hier bietet Zwift ja einige passende Workouts die man entweder direkt übernehmen kann oder man baut sich manuell eben was. Man kann es natürlich ebenfalls auch selber frei wie draußen fahren, hier finde ich aber den ERG Modus dann doch von Vorteil, da es wirklich sehr präzises und effizientes Training ist.

Gibt es hier noch andere, die jetzt von Januar bis März ähnlich auf Zwift etc. trainieren wollen, also zunächst mehr "klassisch" den Fokus auf Grundlage legen wollen?

 

[CG82]

Ich bin letztes Jahr zum ersten Mal ins Wintertraining mit Zwift eingestiegen und kann kurz meine Erfahrungen schildern.

Hoch motiviert wollte ich möglichst viel erreichen und habe als Vorbereitung auf den Maratona im Juli ab Januar mit dem Build me up Plan begonnen und diesen fast vollständig durchgezogen. Wegen der ersten Indoorsaison und um weitere Trainingsreize zu setzen, bin ich ohne Ventilator und nur mit offenem Fenster gefahren. Der (harte) Plan und womöglich die fehlende zusätzliche aktive Kühlung waren rückblickend etwas zu viel für mich.

Meine Leistung draußen konnte ich im Vergleich zum Vorjahr definitiv steigern, allerdings habe ich quasi die ganze Saison die Überbelastung mitgeschleppt. Mein Eindruck ist, dass ich meine FTP auf jeden Fall verbessern konnte, meine Grundlage und Fitness aber zu kurz kamen. Derartige Überlastungssymptome hatte ich zuvor noch nie, bin aber bis dahin nur während der Saison gefahren.

Das hier gepostete Video von Dylan Johnson habe ich dann später auch gefunden und kann definitiv zustimmen. Ich für meinen Teil bin jemand der sich immer nahe am Optimum bzgl. Zeit und Einsatz bewegen möchte. Auf GCN gab es vor kurzem ein Video mit dem Trainer von Pogacar, bei dem wieder mal das Grundlagentraining und seine Wichtigkeit erklärt wurde. Dylan Johnson hat ebenfalls seinen Saisonplan letztes Jahr gezeigt und auch da waren ca. 2 Monate Grundlage drin. Natürlich sind das Leute die eher 15+/Stunden pro Woche fahren können, aber wenn man dem Polarized Training folgt sollte man generell ca. 80/20 % der Zeit locker/intensiv fahren.

Ich würde es diesen Winter daher folgendermaßen machen: Die nächsten 6-8 Wochen den Hauptfokus auf LANGWEILIGE Grundlage legen. Ja indoor eher bescheiden, aber mit einem Ziel vor Augen (ggf. etwas Ablenkung, Musik etc.) wird es schon gehen. Mein Eindruck ist vor allem, dass es etwas besser ist, wenn man frei und nicht im ERG Modus auf einer flachen Strecke fährt. 4 Einheiten pro Woche mit 1,5 - 2,5 h pro Session. Trotzdem werde ich auch in dieser Zeit intensive Einheiten einstreuen.

Danach würde ich den 80/20 Ansatz fahren und aber zunächst einen VO2max Block von ca. 4-6 Wochen einlegen mit den Klassikern wie 4x4 etc oder 10 Min 60/60 60/30 30/30 etc.

Hier bietet Zwift ja einige passende Workouts die man entweder direkt übernehmen kann oder man baut sich manuell eben was. Man kann es natürlich ebenfalls auch selber frei wie draußen fahren, hier finde ich aber den ERG Modus dann doch von Vorteil, da es wirklich sehr präzises und effizientes Training ist.

Gibt es hier noch andere, die jetzt von Januar bis März ähnlich auf Zwift etc. trainieren wollen, also zunächst mehr "klassisch" den Fokus auf Grundlage legen wollen?

Ich glaube du wirst mehr Infos/Anregungen im Thread „Welche Intervalle fahrt ihr? Und warum?“ finden.
Z. B. Hier:
https://www.rennrad-news.de/forum/t...rt-ihr-und-warum.136875/page-136#post-5541517

 

[Das Brot]

Ich glaube ich wechsel auch man zu diesem Thread...

Ich bin auf der Suche nach einem guten passenden Intervalltraining - um im Sommer mal gut einen Pass hoch zu kommen und auch mal dein ein oder anderen GranFondo mit Höhenmetern zu überleben. Meine Ausfahrt durch den Schwarzwald dieses Jahr hat mir die Grenzen aufgezeigt - daran will ich arbeiten.

 

[ricatos]

Man darf sich aber auch nicht immer an Leuten wie Pogacar oder Dylan Johnson orientieren. Die haben für die Saison ganz andere Ziele als ein normaler Hobbysportler. Pogacar muss bei der Tour über 3 Wochen in Topform sein und möglichst gut nach jeder Etappe regenerieren können. Das ist eine ganz andere Anforderung für den Körper als 5 Radmarathons im Jahr gut zu finishen. Noch dazu hat er die Zeit und die Möglichkeiten (Wintertraining im warmen Süden) lange Ausdauereinheiten zu machen.
Wenn man als Hobbysportler mit begrenztem Zeitbudget 80 % im Grundlagenbereich trainierst, wird man keine Fortschritte machen weil dem Körper dann die Reize fehlen.

 

[holobolo]

Man darf sich aber auch nicht immer an Leuten wie Pogacar oder Dylan Johnson orientieren. Die haben für die Saison ganz andere Ziele als ein normaler Hobbysportler. Pogacar muss bei der Tour über 3 Wochen in Topform sein und möglichst gut nach jeder Etappe regenerieren können. Das ist eine ganz andere Anforderung für den Körper als 5 Radmarathons im Jahr gut zu finishen. Noch dazu hat er die Zeit und die Möglichkeiten (Wintertraining im warmen Süden) lange Ausdauereinheiten zu machen.
Wenn man als Hobbysportler mit begrenztem Zeitbudget 80 % im Grundlagenbereich trainierst, wird man keine Fortschritte machen weil dem Körper dann die Reize fehlen.

Bei Dylan Johnson gibts einige Videos u.a. mit Seiler der sich mit dem Thema auseinandersetzt. Laut denen soll man sich ab 5h pro Woche eigentlich immer an Polarized Training halten. Sicher ist jeder individuell, aber die Studien lassen sich auch auf den "Hobbybereich" übertragen. Hier ist nämlich das Problem, dass die Leute meist entweder nicht leicht genug aber auch nicht hart genug trainieren, sprich meistens irgendwo im GA2/Tempo Bereich unterwegs sind.

 

[LuckyOne]

Hier ist nämlich das Problem, dass die Leute meist entweder nicht leicht genug aber auch nicht hart genug trainieren, sprich meistens irgendwo im GA2/Tempo Bereich unterwegs sind.

Das würde ich mit meinem (gefährlichem!!!) Halbwissen auch so sehen. Mein Zeitbudget im Sommer schwankt zwischen 10 und 15 Std pro Woche. Meine ideale Aufteilung (wenn nix dazwischen kommt) sieht dann so aus:
Di. und Sa. fahre ich mit der Gruppe, je 3-6 Stunden pro Ausfahrt. Davon fast alles nur GA1 - je nach Lust und Laune kann ich da aber auch Bergintervalle einbauen (bei uns gilt "am Berg macht jeder seins", man trifft sich halt oben). Damit komme ich auf ca. 8-12h GA1
Bei den anderen 5 Wochentagen versuche ich mindestens zwei kurze Ausfahrten zu machen wo ich mir eine bis zwei Stunden "die Kante gebe", also hohe Intensität. Damit komme ich auf 2 bis 4 Stunden HIIT pro Woche. Passt es ungefähr? Oder sollte ich die (knappe) Zeit lieber anders aufteilen?

 

[ricatos]

Im Frühjahr/Sommer ist es natürlich was anderes. Zwift zielt mit den Trainingsplänen aber doch zu 99% auf das Wintertraining ab.
Meine persönliche Erfahrung ist, dass ich die letzten beiden Winter so gestaltet habe, dass ichpro Woche im Schnitt 3 Indoor Trainings auf Rolle absolviert hab. Nur Intervalle, aber keinen Plan von Zwift, sondern selbst ausgewählte Workouts. 1x ins Fitnessstudio und 1x eine Outdoor Einheit (Radfahren, Langlaufen oder Skirollern). Ich bin in früheren Jahren nie so fit ins Frühjahr gestartet. Und in früheren Wintern habe ich teilweise mehr Zeit trainiert, aber hauptsächlich Outdoor und natürlich auch mehr im Grundlagenbereich.

 

[kuotenmann]

Ich würde gerne auch etwas den Wiegetritt trainieren, so lange das meine Knie ertragen, aber es funktioniert bei mir nicht gut. Die Probleme hatte ich ja schon mal angerissen, aber ich komme einfach nicht klar:

In den Workouts werden gelegentlich z.B. 105%FTP und 60rpm im Wiegetritt verlangt. FTP müsste grob stimmen.

1) Sind das total abwegige Werte oder warum bremst das zu wenig für den Wiegetritt? Damit ich vorn nicht total durchtrete, muss ich mit dem anderen Bein massiv gegenhalten, was mir kaum gelingt und massiv Kraft kostet. Wenn ich langsamer trete, wird das alles noch unrunder.

2) Mein ganzes Rad zappelt dabei wie ein Hundeschwanz seitlich hin und her (nicht im Takt der Pedalen sondern schneller). Wie eine Sprungfeder. Egal wie ich mich konzentriere, bekomme ich da keine Ruhe rein.

Ich habe mir schon Videos von anderen angeguckt, aber so bekomme ich das nicht hin.

Liegt das an meinem Unvermögen oder fehlender Kraft in den Armen? Dem visuellen Eindruck nach bewegt sich der Trainer (Tacx Neo 2T) wenig und das Gewackel kommt eher aus der Achse (Schnellspanner?!) oder dem Hinterbau. Rahmen ist ein Kuota Kredo.

Ja, klingt nach blödem Problem, aber mir kommt das wirklich komisch vor und ich bekomme es null in den Griff.

 

[holobolo]

Der Build me up Plan umfasst zwar nur ca. 5h im Schnitt pro Woche, aber das halt super intensiv. Viele gerade im Hobbybereich vertragen dauerhaft wohl ohnehin nicht mehr als 2x HIT/Intervalle pro Woche. Das ist das andere. Selbst wenn man "nur" dauerhaft Tempo fährt riskiert man langsam irgendwann auszubrennen, aber jeder ist individuell. Für mich war es eine gute Erfahrung und man lernt ja immer dazu, um über die Jahre für sich besser zu werden. Ich versuche mir halt nur möglichst guten fundierten Input von Profis/Experten zu holen, die mir helfen.

 

[Jimflutsch]

Ich würde gerne auch etwas den Wiegetritt trainieren, so lange das meine Knie ertragen, aber es funktioniert bei mir nicht gut. Die Probleme hatte ich ja schon mal angerissen, aber ich komme einfach nicht klar:

In den Workouts werden gelegentlich z.B. 105%FTP und 60rpm im Wiegetritt verlangt. FTP müsste grob stimmen.

1) Sind das total abwegige Werte oder warum bremst das zu wenig für den Wiegetritt? Damit ich vorn nicht total durchtrete, muss ich mit dem anderen Bein massiv gegenhalten, was mir kaum gelingt und massiv Kraft kostet. Wenn ich langsamer trete, wird das alles noch unrunder.

2) Mein ganzes Rad zappelt dabei wie ein Hundeschwanz seitlich hin und her (nicht im Takt der Pedalen sondern schneller). Wie eine Sprungfeder. Egal wie ich mich konzentriere, bekomme ich da keine Ruhe rein.

Ich habe mir schon Videos von anderen angeguckt, aber so bekomme ich das nicht hin.

Liegt das an meinem Unvermögen oder fehlender Kraft in den Armen? Dem visuellen Eindruck nach bewegt sich der Trainer (Tacx Neo 2T) wenig und das Gewackel kommt eher aus der Achse (Schnellspanner?!) oder dem Hinterbau. Rahmen ist ein Kuota Kredo.

Ja, klingt nach blödem Problem, aber mir kommt das wirklich komisch vor und ich bekomme es null in den Griff.

Ich habe auch einen Neo 2T und im Stehen gar keine Probleme, ich kanns aber gerne nochmal bewusst testen.

Die 105% FTP sollten locker reichen, ich bin die Alpe du Zwift auch teilweise bei 220-240 Watt und 60er Kadenz im Stehen gefahren, gar kein Thema. Auch die SYSTM-Workouts haben teilweise eine niedrige Kadenzvorgabe, auch da keine Probleme.

Ich teste nochmal und melde mich, vielleicht hast du echt ein Montagsmodell erwischt.

 

[kuotenmann]

Ich teste nochmal und melde mich, vielleicht hast du echt ein Montagsmodell erwischt.

Tja, wer weiß. Aber grundsätzlich läuft das Ding perfekt. Ich meine mich zu erinnern, dass das Gewackel mit meinem vorherigen Rollentrainer und demselben Rad ähnlich war. Ich habe gerade nochmal händisch am Rad auf dem Trainer herumgebogen. Ich glaube, das kommt tatsächlich eher aus dem Hinterbau. Man sieht, wie sich die Streben dem Gehäuse des Tacx annähern. Vielleicht ist das Wackeln auch der Grund für den unkoordinierten Kraftfluss. Ich kriege da einfach null Rhythmus rein.

Ich habe auch einen Neo 2T und im Stehen gar keine Probleme, ich kanns aber gerne nochmal bewusst testen.

Alurahmen? Meiner ist ja Carbon und hat hinten auf einer Seite eine "Komfortstrebe", die besonders weich sein soll... Das ist vielleicht nicht so richtig trainergeeignet. Ohnehin ist das vielleicht eine Schnapsidee mit der Asymmetrie

 

[Barst]

Wie wäre die Idee, workouts an eine bestimmte Strecke zu binden? Dann wäre der Fahreindruck etwas realistischer. Zur Not müssten neue Strecken geschrieben werden, die zu den Plänen passen.

Dir ist schon bewusst, dass nicht alle Fahrer gleich viel W/kg als FTP haben?

 

[kuotenmann]

Wie wäre die Idee, workouts an eine bestimmte Strecke zu binden?

Zwift hat das anscheinend auf dem Schirm:

https://zwiftinsider.com/tsoz-route-based-workouts/

 

[ronde2009]

Nein, absolut nicht. Sie sagen genau das Gegenteil. Mit höherer TF wird die Beanspruchung bei gegebener Belastung höher. Liest Du nícht, was sie da immer schreiben während der Workouts? Oder hast Du einen Workout gemacht, bei dem diese Zielsetzung nicht angesprochen wurde. Welcher war es dann konkret?

 

[ronde2009]

Ich denke. Du solltest mal lesen was Zwift in den Programmen kommentiert. Das ist der Sinn. Ich hae die Antwort aber schon geschrieben. Insofern: lies es einfach. Es ist die Antwort. Schau Dir bitte mal an, was die Autoren dieser Progamme als begründung ihren Nutzern in dern Programmen schreiben. Das kann man in jedem Workout auch schnell nachschauen, wenn man die Programme bearbeitet. Einfach einloggen, workout in der Bibliothek aussuchen und oben auf bearbeiten klicken. Dann siehst Du alles.

 

[kuotenmann]

Bei den Zwift Plänen, die ich gefahren bin heißt es üblicherweise: Hohe Belastung = hohe TF, niedrige Belastung = niedrige TF. Kann das jemand bestätigen?

Nein. Ich hatte zuletzt oft Workouts, wo ich ausdrücklich bei hoher Last mit niedriger TF fahren sollte. Ich glaube, es war z. B. bei Halvfems so. Da waren auch Intervalle mit der selben Last aber wechselnder TF enthalten.