Ich trainiere zweimal die Woche am Eisen, Di+Do, weil ich Dienstags meist keine Zeit zum Grundlage fahren habe. Sonst würde ich einmal die Woche Kraft trainieren.
Meine Brot- und Butter-Übungen sind
Sumo Kreuzheben mit gestreckten Beinen
und
Ausfallschritte mit Langhantel überm Kopf.
Die Ausführung nach funktionellen Gesichtspunkten.
Die Zeit dazwischen fülle ich mit Stabi-und Koordinationsübungen auf, damit ein laufender Zirkel entsteht.
Der Zeitbedarf ist dadurch gering.
Seit ich wieder über das "jeden zweiten Tag fahren, solange es halt geht" hinaus bin, sieht meine Trainingswoche wie eine typisches Berufstätigen-Training aus:
Di: Kraft (manchmal Grundlage, wenns sich einrichten lässt)
Mi: 2x20 Schwelle
Do: Kraft
Sa: Grundlage (meist 5-6h GA1)
So: harte Intervalle (meist 4x8)
Wenn ich Sonntags nicht fahren kann, fahre ich Samstags etwas härter, 3,5h GA1 + 1,5h GA2.
Den Plan habe ich von einem Arbeitskollegen bekommen und fahre gut damit.