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Muskelaufbau und Rennradsport?

brooknets

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Hallo Zusammen,

momentan gehe ich nur ins Fitnessstudio. Ich wiege 72kg auf 180cm und bin ganz gut trainiert. Irgendwie suche ich jedoch eine Herausforderungen und bin nun auf den Radsport gestoßen. Ohne den Radsportler zu nahe treten zu wollen, sehen ja die meisten sehr schlank aus. Ich würde aber gerne weiterhin meine "muskulöse" Figur beibehalten. Ich bin jetzt kein Bodybuilder aber wie ein Stock sehe ich jetzt auch nicht aus. Ich weiß selbst, dass wenn ich beispielsweise nur 1x pro Woche Rad fahren würde und nebenbei 2-3x ins Gym gehe, trotzdem ein muskulöser Körper machbar ist. Wie sieht das jedoch aus wenn man mehrmals wöchentlich aufs Rad steigt und eventuell auch Wettkämpfe machen möchte, sprich damit evtl. auch kleine Erfolge erzielen möchte. Ist es dann überhaupt möglich einen muskulösen Oberkörper zu behalten wenn man beispielsweise 3 mal wöchentlich aufs Rad steigt und nur 1 mal ins Gym geht? Man hört ja häufig, dass Ausdauersport kontraproduktiv ist. Was sind eure Erfahrungen?

Gruß
 
BMI habe ich fast den selben wie du. Mache fast jeden Morgen eine Paar Übungen für den Oberkörper entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit der Kettlebell. Finde schon, das ich einen ganz gut definierten Oberkörper gerade im Schulterbereich habe. Mir passen auch keine Frauenoberteile.

Will auch nicht wie ein Magermodell aussehen, dazu muß ich in meinem Beruf als Mechanikerin auch mal zu langen.

Ins Fitnessstudio zu gehen habe ich keine Zeit und Lust und morgens ist eine halbe Stunde gut drin zum zusätzlichen Radtraining.
 
Oberkörper ist ja gar kein Problem du radelst ja nicht mit den Armen., Da gibt es erstmals gar keine Konflikt, außer das du im Wettkampf unnötige Masse mir dir herumschleppst.Aber generell brauchst bei einem Umfang 4-5 Trainingseinheiten pro Woche nicht wirklich darüber nachdenken, das ich das gegenseitig beeinflusst.
Wen man recht viel intensive Einheiten hat, z.b. Intervalltraining und schwers KT,. dann kann das aufs Gemüt schlagen,. ich persönlich hab dann ein Problem wenn ich zu oft in den Bereich komme in dem das "weh" tut,
Aber z.b. @ronde2009 zeigt das man erfolgreich Rad und gut kettern kann, mit entsprechenden Oberarmen. Ich lebst trainiere auch den Oberkörper aber nur nebenbei. Dafür machte ich, wenn ich mich nicht in er Wetkampfsaison irgendwann davor drücke, das ganz Jahr über recht schwere Kniebeugen. An radfreien tagen ist auch das kein Problem,. Mit 6 Stunden Pause geht das sogar am selben Tag. wenn auf dem Rad nicht grad ne harte Einheit anseht
 
Ich würde aber gerne weiterhin meine "muskulöse" Figur beibehalten. [...] Man hört ja häufig, dass Ausdauersport kontraproduktiv ist.
Problematisieren geht natürlich immer. Ausdauersport ist offensichtlich ganz gut für: die Ausdauer. Wer hätte das gedacht... Also Herz und Kreislauf in erster Linie. Das ist immer ein gute Vorraussetzung für andere sportliche Betätigung. Und ein Muskelprotz kannst Du bei den angegeben Werten eigentlich kaum sein. Damit möchte ich Dir nicht zu Nahe treten, ist nur so eine Einschätzung meinerseits. ;) Versuch doch einfach, neben dem Krafttraining ein bisschen Ausdauer aufzubauen. Wenn Du allerdings beabsichtigst, nur einmal die Woche Gewichte zu bewegen, dann wirds natürlich schwierig, Masse zu behalten. Dann dürfte das eher nur noch unterstützend fürs neuerlich ausgiebigere Ausdauertraining auf dem Rad wirken.
 
@thomaspan @stevensed Erstmal danke für eure Antworten :) Natürlich bin ich kein Muskelprotz ;) Ich habe bewusst meine Daten angegeben damit ich mich nicht so darstelle, als wäre ich hier der Muskelmann, sondern mir war wichtig, dass man sich ungefähr vorstellen kann in welchem Rahmen sich meine Statur befindet.
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Vorab zu dem Bild möchte ich sagen: Der Mann hat einen gesunden und mit Sicherheit nicht schlecht aussehenden Körper. Ich habe bei Radsport eben diesen Körperbau im Kopf und finde beispielsweise seine Oberkörpermuskulatur schon ein wenig mau. Jetzt stelle ich mir die Frage: Sieht er wohl so aus, weil er sich so wohlfühlt und es möchte und evtl. kein Interesse an Kraftsport hat oder sieht er so aus weil er Radsport betreibt?
Eventuell wird klar was ich meine ;)
 

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Jetzt stelle ich mir die Frage: Sieht er wohl so aus, weil er sich so wohlfühlt und es möchte und evtl. kein Interesse an Kraftsport hat oder sieht er so aus weil er Radsport betreibt?
Eventuell wird klar was ich meine ;)

Nun, dass sind Profis, die haben - ganz kurz gesagt - da Muskeln, wo sie welche brauchen und sparen ansonsten maximal Gewicht (und damit auch Muskeln) ein. Das historische Bildchen bringts auf en Punkt

las_doce_pruebas_kermes_1.jpg


Und noch ein kurzes Zitat aus einem anderen Fräd

Erinnert mich daran, dass Kathrin und ich 2016 die Zielankunft von Rund um Köln schauten, wo Greipel 2. wurde. Etwas später rollte der Gorilla ganz dicht an uns langsam Richtung Siegerehrung vorbei und Kathrin meinte dann:

"Geile Beine, aber der ganze Rest ist nur spindeldürr!" :D

Und dabei gehört Greipel gar nicht zu den Untergewichtigen.
 
Sieht er wohl so aus, weil er sich so wohlfühlt und es möchte und evtl. kein Interesse an Kraftsport hat oder sieht er so aus weil er Radsport betreibt?
Ist das dein ernst? Das ist ein Radprofi, die sehen im Naturkleid so oder ähnlich aus. Das geht gar nicht anders. Das ist ein schwieriges Vorbild, aber ich will nicht gleich wieder oberschlau rummoralisieren. Er sieht so aus, denn sonst wäre er kein Profi und hätte als Arbeitsplatz nicht das Rennrad sondern zum Beispiel einen Schreibtisch. Triathleten sind auch Hungerhaken. Aber die gehen noch schwimmen, daher ist immer ein bisschen mehr Fleisch dran. Aber auch nicht wirklich viel.

Für mich wäre jetzt die Frage zentral, was genau Du unter Muskelaufbau verstehst. Muskeln für den Radsport oder Muskeln fürs Schränke schleppen? Weder noch schließt sich wirklich aus, aber Du kannst das eine nicht durch das andere erreichen.
 
Meine Erfahrung ist, das intensives Radtraining (sagen wir mal 10 Stunden die Woche) schon die antrainierten Muskeln schmilzen lässt. Also zumindest bei mir war das immer so, habe aber auch nur relativ wenig Körperfett und neige allgemein dazu nichts anzusetzen.
Mitterweile versuche ich einmal die Woche Krafttraining mittels Grundübungen durchzuziehen und fahre nebenbei noch 250 Kilometer Rennrad (pendeln). Mit einmal die Woche mache ich jetzt keine riesen Sprünge sondern sorge nur für eine allgemeine Kräftigung der Muskulatur, mein Ziel ist allerdings auch nicht Mords Masse aufzubauen. Bin halt doch primär Radfahrer... Sollte ich dieses Pumpen auch noch weglassen würde ich vermutlich (mit den dementsprechenden Umfängen auf dem Rad) irgendwann auch so dürr aussehen wie viele Profis. Das ist wohl auch ein Stück weit Veranlagung, es gibt auch bei den Profis solche und solche auf dem Rad. Man möge sich nur an einen Ulle mit Plauze zurückerinnern und das bei Jahresleistungen von 40.000 km :rolleyes:

Probier's doch einfach mal aus. Ich denke mit etwas lockeren Radtraining wirst du so schnell nichts kaputtmachen. Ob du es allerdings hinbekommst mit einem Fitnessstudio-Oberkörper auch noch erfolgreich Radrennen zu bestreiten waage ich fast zu bezweifeln...
 
Hallo Zusammen,

momentan gehe ich nur ins Fitnessstudio. Ich wiege 72kg auf 180cm und bin ganz gut trainiert. Irgendwie suche ich jedoch eine Herausforderungen und bin nun auf den Radsport gestoßen. Ohne den Radsportler zu nahe treten zu wollen, sehen ja die meisten sehr schlank aus. Ich würde aber gerne weiterhin meine "muskulöse" Figur beibehalten. Ich bin jetzt kein Bodybuilder aber wie ein Stock sehe ich jetzt auch nicht aus. Ich weiß selbst, dass wenn ich beispielsweise nur 1x pro Woche Rad fahren würde und nebenbei 2-3x ins Gym gehe, trotzdem ein muskulöser Körper machbar ist. Wie sieht das jedoch aus wenn man mehrmals wöchentlich aufs Rad steigt und eventuell auch Wettkämpfe machen möchte, sprich damit evtl. auch kleine Erfolge erzielen möchte. Ist es dann überhaupt möglich einen muskulösen Oberkörper zu behalten wenn man beispielsweise 3 mal wöchentlich aufs Rad steigt und nur 1 mal ins Gym geht? Man hört ja häufig, dass Ausdauersport kontraproduktiv ist. Was sind eure Erfahrungen?

Gruß
Wenn man nur noch Rad fährt nimmt man immer mehr an Armmuskulatur ab. Im ungünstigsten Fall sieht man dann aus wie Pumuckel mit sehnigen Beinen und Krampfadern. So ist das zumindest bei mir.
 
Meine Erfahrung ist, das intensives Radtraining (sagen wir mal 10 Stunden die Woche) schon die antrainierten Muskeln schmilzen lässt.
....
Das ist wohl auch ein Stück weit Veranlagung,
Das ist sicher so. Ich fahre eher über 10 Stunden. Der letzte 4 Wochen Schnitt war 13 Stunden. Dabei bin ich noch in der Lage, mit einen KT im Durchschnitt alle 5 tage, minimal meine Kniebeugenleistung zu verbessern. Beine vermesse ich jetzt nicht, aber mein Gewicht ändert sich mittelfristig nicht signifikant.
Interessant ist vielleicht das ich eine recht atypische Leistungskurve bei unterschiedlichen Gewichten habe. Nach den gängigen Formeln müsste meine 5Rm auf Basis des 10RM fast 10% höher liegen. Das deutet darauf hin die eher ausdauernden Muskelfasern auch bei den Kniebeugen einen erheblichen Beitrag leisten. Ob das nun Folge des gleichzeitigen Training von Ausdauer und Kraft oder Veranlagung ist, ist mir nicht klar.
 
Siehe auch:
de.wikipedia.org/wiki/Muskelfaser

Dort wird eine grobe Unterscheidung in zwei Muskelfasertypen dargestellt. Kenn ich aus anderer Literatur als lange und kurze Fasern. Die langen sind für Ausdauer, die kurzen für die Kraft. Im Artikel werden sie als slow bzw. fast bezeichnet. Wie auch immer, es wird ein Unterschied herausgestellt und das hat auch Sinn. Mit gewisser Vorsicht: aber im Allgemeinen ist ein trainierter Körper mit großer Ausdauer auch schwieriger zu erreichen, als ein trainierter Muskelmän. Zumindest dauert es meist wesentlich länger, Ausdauer aufzubauen und (lange) Muskulatur bei gleichzeitiger Gewichtsreduktion zu erhalten.

Die Ballsportarten wie Fussball oder Handball oder auch Tennis sind vielleicht eher geeignet, deine Vorstellungen mit einer einzigen Disziplin unter einen Hut zu bringen. Und pauschal gesagt bedienen alle Profis irgendwelche Geräte in der Muckibude, allerdings sind das zum Teil ganz unterschiedliche Stationen und nicht das volle Programm in vollem Umfang.
 
Es sind nicht nur die unterschiedlichen Muskelfasertypen, sondern das wechselseitige An- und Abschalten der Signalwege mTOR und AMPK, welche beim Wechsel von Ausdauer- und (Max-)Kraftbelastung auftreten. Die Sorge des TE ist nicht ganz unberechtigt und ich würde mir an seiner Stelle die Prioritäten der verschiedenen Sportarten _vorher_ ziemlich genau überlegen. Offensichtlich ist er bei den angegebenen Maßen nicht der "bulky" Typ und es besteht der Verdacht, daß er bei häufigerer Ausdauerbelastung vermehrt in katabole Zustände fällt. Da ist dann nix mehr mit Muskelaufbau. Zumindest nicht mehr an den Beinen (über die globalen Auswirkungen von katabolen Zuständen im Körper wird wohl noch gestritten).
Ich für meinen Teil habe die Erfahrung gemacht, daß ich mich viel leichter mit Muskel- resp. Kraftaufbau tue, wenn ich von den extremen Ausdauerbelastungen (z.B. Ultra Läufen, Koppeltrainings) ein Stück wegkomme. Das liegt sicher einerseits an den biochemichen Mechanismen der genannten Signalwege, als auch an den Regenerationsprozessen als auch an den teilweise konträren Ernährungskonzepten. Das Training für Langstrecke ist auch immer ein Training für den Fettstoffwechsel. In dieser Zeit herrscht ein Mangel im Körper. Die Regeneration einer Kraftsport-Session sollte da schon vollständig abgeschlossen sein, also mindestens schon 36 Stunden vorbei sein. Da geht einem aber vor dem Ende der Trainingswoche schon das Wochenende aus...
Trotzdem kann ich dem TE das Radfahren als fordernde Ergänzung und Ausgleich empfehlen. Es muß nur jeder sein eigenes Maß finden - und seine Prioritäten setzen. Mit 1x Gym pro Woche zerreißt man nix, also mindestens 2x sollte es schon sein, wenn man weiter Kraft aufbauen will. Oder man macht das periodisch: andere Gewichtung Sommer / Winter.
Ich versuche auch zwei Einheiten Krafttraining in der Woche durchzuziehen, aber Osso ist mit 5 / Woche immer noch besser. Krieg's im Sommer meistens nicht hin.
Ein schlauer Mann hat mal gesagt, daß es "nur auf die Quältiefe bei den Trainings ankommt": also kurz und richtig hart. An die Regel versuche ich mich zu halten (und zwischendurch immer mal eine Langdistanz einzubauen) und das ist defintiv besser als Junkmiles und dauerndes Wandeln in der "dead zone". Er sprach von nur sieben (in Worten sieben!) Wochenstunden Training für MTB Rennen, wo er wohl sehr erfolgreich ist. Keine Ahnung, ob da ein Ausgleichstraining (Kraft?) schon dabei ist, aber geben wir ihm mal noch 2h pro Woche dazu, dann ist das ein sehr überschaubarer zeitlicher Trainingsaufwand, allerdings sind wahrscheinlich alle Sessions "all out", wenn man vorne mitmischen will und die Regeneration findet dann zwischen Sonntag und Montag statt...
 
Er sprach von nur sieben (in Worten sieben!) Wochenstunden Training für MTB Rennen, wo er wohl sehr erfolgreich ist. Keine Ahnung, ob da ein Ausgleichstraining (Kraft?) schon dabei ist, aber geben wir ihm mal noch 2h pro Woche dazu, dann ist das ein sehr überschaubarer zeitlicher Trainingsaufwand, allerdings sind wahrscheinlich alle Sessions "all out", wenn man vorne mitmischen will und die Regeneration findet dann zwischen Sonntag und Montag statt...
Hmhm, klar. Warum nicht? Das ist machbar. Ein bisschen Veranlagung gehört wohl immer dazu, das nur nebenbei. Aber wenn man sich auf ein gewisses Level trainiert hat, dann wird das gehalten und der Aufwand dafür kann vergleichsweise klein ausfallen. Zum Aufwand gehört natürlich auch, dass man sich konsequent ernährt.

Der TE hat mit seinen Angaben zu Größe und Gewicht sicherlich eher einen "schlanken" bmi. Da würde ich ein bisschen Ausdauertraining machen und dafür viel Gewicht stemmen. Und sollten nicht ernsthafte gesundheitliche Probleme bekannt sein oder Symptome auftreten, dann kann es nicht schaden, das eine zeitlang zu probieren. Das ist ein Kompromiss! Und man kann von einem Muskelschrank keine Höchstleistungen in Ausdauersportarten erwarten, genauso wenig wie man annehmen sollte, dass ein Ironman mühelos ganze Schränke über den Hof schleppt. Also sicherlich schleppt der auch Schränke über den Hof. Wenn sie auseinandergebaut sind und dafür dann den ganzen Tag lang. ;)
 
Wobei die Muskelfasern über einen weiten Bereich plastisch sind. Die Typisierung ist sehr grob und in Wirklichkeit auch nicht eindeutig. Und e
Es sind nicht nur die unterschiedlichen Muskelfasertypen, sondern das wechselseitige An- und Abschalten der Signalwege mTOR und AMPK, welche beim Wechsel von Ausdauer- und (Max-)Kraftbelastung auftreten
Das ist zumindest beim Wechsel von Kraft Ausdauer umstritten
Wobei dei Wechselwirkungen wahnsinnig komplex und auch nicht eindeutig sind. Gib auch Studien die auf komplementäre Effekte hinweisen. Das Problem das es zwar logisch zu sein scheint das die mitochondriale Biogenese zu einer verbesserten aeroben Kapazität führt,.
Aber insgesamt ist die Studienlage zumindest unübersichtlich und teilweise widersprüchlich
Ich hab auch noch ein Dokument angehängt,
Ich bin das pragmatisch und trainiere teilweise Kraft vor Ausdauer und mache aber dazwischen 6 Stunden Pause, da schient es mir relativ sicher zu sein, das die negativen Seiteneffekte vernachlässigbar sind. Und es passt bei mir auch gut organisatorisch. Ich trainiere in der Mittagspause Kraft und Abends dann die fahrt mit der Trainingsgruppe. Interessant ist da die Leistung auf dem Rad, auch die Sprintleistung, nicht messbar gelitten hat.
Den Tag drauf muss ich allerdings dann sehr locker machen. Das trift sich insofern gut, als auch nach der Gruppenfahrt allein ich schon relativ stark ermüdet bin. Das zusätzlich Krafttraining also kaum zusätzlichen Regenerationsbedarf einfordert.

Ich für meinen Teil habe die Erfahrung gemacht, daß ich mich viel leichter mit Muskel- resp. Kraftaufbau tue, wenn ich von den extremen Ausdauerbelastungen (z.B. Ultra Läufen, Koppeltrainings) ein Stück wegkomme.
Ich kann das vor allem für lange Ausdauerbelastungen bestätigen. Am Tag nach eine harten HIIT Training, geht es oft erstaunlich gut.

Ich denke das es vor allem darauf ankommt für sich einen Rhythmus der für einen selbst verträglich ist und organisatorisch auch möglich ist.

Ein Effekt der Ernährung kann ich übrigens nicht feststellen, außer ich habe vor langen Fahren über mehr als einen Tag einfach zu wenig gegessen.
 

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  • The physiological effects of concurrent strength.1364405.pdf
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Ich bin das pragmatisch und trainiere teilweise Kraft vor Ausdauer und mache aber dazwischen 6 Stunden Pause, da schient es mir relativ sicher zu sein, das die negativen Seiteneffekte vernachlässigbar sind.
Ich hatte eine ähnliche Diskussion mal nebenan bei mtb-news und da stand man dieser steilen These sehr abgeneigt gegenüber. Kraft und Ausdauer an einem Tag ginge ja garnicht. Das ist durchaus möglich, das geht für berufstätige Menschen manchmal auch garnicht anders. Man darf halt nicht übertreiben und man sollte sich wirklich nicht ohne entsprechende Vorkehrungen an professionelle Standards ranwagen. Da gelten dann durchaus andere Regeln.

So ganz altklug: halt einfach mal nicht übertreiben.
 
Ich hatte eine ähnliche Diskussion mal nebenan bei mtb-news und da stand man dieser steilen These sehr abgeneigt gegenüber. Kraft und Ausdauer an einem Tag ginge ja garnicht.
Das ist keine steile These, das ist Stand der Wissenschaft. Aus der Meta-Studie.
Sequencing strength training prior to endurance in concurrent training appears to be beneficial for lower body strength
adaptations, while the improvement of aerobic capacity is not affected by training order.

Für mich als Ausdauersportler ist erstmal wichtig , das eine aerobe Kapazität nicht geschädigt und ich zusätzlich noch Kraft aufbauen kann. Das beides ein einem Tag nicht geht ist definitiv falsch. Aus eigenen er Erfahrung als auch als Sicht der Wissenschaft.
Wobei man von mir aus der Vergangenheit viele Beiträge finden wird, in dem ich dazu rate Kraft und Ausdauer auf verschiedene Tage zu legen. Das sehe ich heute nicht grundsätzlich so, wenn ich auch die praktischen Schwierigkeiten sehe.
 
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