Hohe Leistung -> Nahrungsaufnahme

[windschneider]

Hallo Leute,

ich habe ein paar Probleme, hier mein erstes:

Bin recht groß und bringe daher einige kg auf die Waage (schlank), bin aber richtig fit und leistungsfähig (Wettbewerbe), allerdings nun Ü40. Das Essen war meist (k)ein Ding, weil ich essen konnte, was ich wollte, aber hier immer auf eine gesunde Ernährung achte und selbst koche. Kein Alk und Rauch.

Aber: Ich muss mit zunehmenden Alter (scheinbar) immer mehr nach meinen sportlichen Anstrengungen essen, dass ich nicht mehr hinterher komme! Am nächsten Tag fühle ich mich dann, trotz guter Verdauung (zumindest habe ich keine Probleme) recht matt und muss gleich wieder essen. Bald darauf wieder am Mittag usw. Essen ich einen ganzen Topf Nudeln, muss ich oftmals, obwohl der Magen gefüllt ist, erneut etwas essen, am besten fettige Schokolade. Shakes und Magerquark gibt es nach dem Sport.
Auf langen, sportlichen Ausfahrten kann ich dank langjährigen Trainings (seit Kindheit) die Umstellung von KH auf Fett recht gut bei ca. 1:15 h bemerken, kann auch zig Stunden ohne Essen fahren (danach muss noch mehr getankt werden). Aber mit dem Alter scheint nicht nur die Regeneration länger zu dauern, es muss immer mehr Nahrung zugeführt werden. Das stellt mich vor Probleme. Scheinbar reicht die Zufuhr nicht (mehr) aus.

Was könnt Ihr dazu sagen, außer weniger (hart) zu fahren?

 

[Endurocker]

Interessant. Ich (39,Vegetarier) dachte, dass ich mit diesem Problem relativ alleine bin.
Ich schaffe es sogar kaum die Kalorienbilanz zu halten und bin mittlerweile bei 182cm unter 70kg. Nicht bedenklich, aber auch nicht beabsichtigt.

 

[graf_Xardos]

Ich würde eine Nahrungsaufnahme während des Trainings anvisieren, ich selber merke das auch wenn ich mit Wasser / Zuckerfreien Getränk unterwegs bin nehme ich nach dem Radfahren mehr Nahrung zu mir auf als wenn ich ein Isotonisches Getränk während des Trainings konsumiere. Ich achte dabei auf ca. 40g KH pro Stunde bei Fahrten im GA2 Bereich, bei intensiveren Fahrten nehme ich 60-80g zu mir. Wobei ich auch fahrten ohne KH Zufuhr fahre.

 

[windschneider]

Ich bin weitestgehend Vegetarier. Esse ich Nudeln mit gutem Hack (als Beispiel), brauche ich tatsächlich einen großen Topf davon + Schoko usw. Es ist schon länger her, aber in der Jugend wurde bei uns und in der Nachbarschaft fast jeden Tag gegrillt, freute mich nach meinen Trainingsfahrten auf Steaks und so ist es auch heute noch bei Besuchen, wobei weniger gegrillt wird. Aber ein Steak mit 500 g und mehr + Beilagen sind dann auch gerade okay (von den Kosten des guten Fleischs gar nicht zu reden).
Vielleicht war es ja doch besser, diese großen Fleischmengen zu essen? Darüber denke ich gerade nach.

Während des Trainings versuche ich auch zu essen, aber große Veränderungen bemerke ich da einfach nicht (auch nach der Tour, der Hunger bleibt). Nehme sonst Wasser + ISO, bei langen Touren auch Isomalt zu mir. Rechnerisch müsste ich sogar mehr als die 60 g KH aufnehmen können (bei der Größe 80 und mehr).

Mache ich sportliche Touren über hunderte km im Gelände, die auch 10 h und länger gehen, kehrte ich auch in Gaststätten ein und aß dann 1-2 Suppen, Hauptgericht, meist noch eines, Nachspeise und zuckerhaltige Getränke. Danach ging es wieder gut, nach der Tour wieder bei völliger Erschöpfung essen essen essen.
Hatte auch mal eine Zeit zum Testen diese "Astronautenflüssignahrung" für Leute, die nicht zunehmen, auch während der Aktivität getrunken, aber brachte auch nichts.

 

[Endurocker]

Ich kann aus meiner Erinnerung sagen, dass Fleisch mich gefühlt nie besonders satt gemacht hat. Das war immer die Aufgabe der Beilagen. Ich hätte auch keinen gesunden Weg zurück mehr, weil ich seit meinem 30 Lebensjahr Gicht habe und daher Purine vermeide. Es gibt auch Medikamente, aber wenn man die vermeiden kann, dann tue ich das.

Wie auch du habe ich kaum Hunger während längerer Ausfahrten und esse auf 100km vielleicht 2 Riegel. Was mir hilft sind 50-70g Maltodextrin 19 auf je 700ml Trinkflasche. Vielleicht packe ich mal eine Tüte Studenenfutter ein. Kalorisch und inhaltlich ziemlich gut, aber vermutlich zu langsam verstoffwechselt.

 

[MtCenis]

Also fahre am WE immer lange Runden mit viel Leistung (2:30 ist eine kurze Runde, normal 4 - 10h, Durchschnittsleistung 200W bei 65kg). Bei 4-5h nehme ich keine Kohenhydrate mit, erst bei längeren Runden. Da habe ich dann wahlweise Wasser mit Mineralstoffen/Salz und selbiges, zusätzlich mit Maltodextrin (100g/Liter). Riegel habe ich eigentlich eher damit ich was in den Magen bekomme. Nich all zu süße Müsliriegel.

Ich habe aber nach dem Training, auch wenn ich mich leer gefahren habe (merke ich nach ca. 2h) keinen länger anhaltenden Hunger. Normal werfe ich mir ein paar Scheiben Brot mit Schinken ein und gut ist. Eher aus Verstand (ich weiss dass ich KH brauche) werfe ich mir im Rennradurlaub abends die üblichen Superportionen Nudeln ein. Hunger bedeutet fallender Blutzuckerspiegel. Sättigung kommt aber interessanter Weise eher von Protein und Fett. Protein kann zu Zucker umgewandelt werden, nicht aber Fett.

Ich glaube der Schlüssel ist eine proteinreiche Ernährung. Ich esse alles zusammen ca. 500g Fleich am Tag, zzgl. Milchprodukte (Abends 250-400g, dann zum Mittag was und vllt. noch etwas Schinken zum Knabbern). Abends esse ich auch kaum Kohlenhydrate, vielleicht 1-2 Scheiben Brot als Beilage. Die Hauptsättigung kommt vom Fleisch. Dazu halt etwas Salat/Gemüse.

 

[Sanity93]

Hallo Leute,

ich habe ein paar Probleme, hier mein erstes:

Bin recht groß und bringe daher einige kg auf die Waage (schlank), bin aber richtig fit und leistungsfähig (Wettbewerbe), allerdings nun Ü40. Das Essen war meist (k)ein Ding, weil ich essen konnte, was ich wollte, aber hier immer auf eine gesunde Ernährung achte und selbst koche. Kein Alk und Rauch.

Aber: Ich muss mit zunehmenden Alter (scheinbar) immer mehr nach meinen sportlichen Anstrengungen essen, dass ich nicht mehr hinterher komme! Am nächsten Tag fühle ich mich dann, trotz guter Verdauung (zumindest habe ich keine Probleme) recht matt und muss gleich wieder essen. Bald darauf wieder am Mittag usw. Essen ich einen ganzen Topf Nudeln, muss ich oftmals, obwohl der Magen gefüllt ist, erneut etwas essen, am besten fettige Schokolade. Shakes und Magerquark gibt es nach dem Sport.
Auf langen, sportlichen Ausfahrten kann ich dank langjährigen Trainings (seit Kindheit) die Umstellung von KH auf Fett recht gut bei ca. 1:15 h bemerken, kann auch zig Stunden ohne Essen fahren (danach muss noch mehr getankt werden). Aber mit dem Alter scheint nicht nur die Regeneration länger zu dauern, es muss immer mehr Nahrung zugeführt werden. Das stellt mich vor Probleme. Scheinbar reicht die Zufuhr nicht (mehr) aus.

Was könnt Ihr dazu sagen, außer weniger (hart) zu fahren?

Du hast selbst schon erwähnt was dein Problem ist. Warum isst du nicht während der Fahrt? Wenn du dir n riesiges Kaloriendefizt reinfährst und deine Glykogenspeicher komplett entleerst ist es logisch, dass dein Körper nach Energie fordert.
Dazu sagst du, dass du nach dem Training lediglich Shakes und Magerquark isst, was das Problem nur noch vergrößert.
Du solltest anfangen vor, während und nach dem Training genügend KH zu essen. Nur weil du keinen Hunger während des Trainings empfindest heißt das nicht, dass du keine KH verbrauchst. Bei harten Einheiten schadet es auch nicht da mal bis zu 90g/kh die Stunde aufzunehmen. Beispielsweise bin ich gestern eine 2,5 Stündige Einheit mit 70 Minuten SST am Stück gefahren. Während der einheit habe ich mir 70g/kh aufgelöst in der Flasche reingepfiffen, dazu 50g Gummibärchen, ne halbe Clif bar und n Gel. Daheim dann direkt zwei Bananen und paar Proteine. Das zusammengerechnet sind lediglich um die 800 kalorien. Allein das Training hatte einen Umsatz von 2100 kcal.
Dann muss man natürlich noch den Tagesverbrauch dazurechnen... Und ich wiege nur 65kg. Größere Jungs brauchen noch mehr Energie...
Dass du dich am nächsten Tag so KO fühlst liegt am Timing, wann du die Energie zuführst. Durch oben geschildertes, fährst du dich komplett leer in der Einheit.Direkt nach dem Training kann der Körper am besten KH aufnehmen - du schreibst du nimmst shakes und Magerquark; also hauptsächlich Protein. Später gibt es dann ne Riesenportion Nudeln die erst mal ewig braucht, bis sie aufgespalten und verdaut wurde. GGf. gibt es dazu dann auch noch Fette, die den ganzen Prozess nochmal verlangsamen...

Also zusammengefasst: Vor, vor allem IM und direkt nach dem Training gut kh zuführen (mehr ist meistens mehr) und ansonsten ausgewogen und abwechslungsreich essen. Dann klappt es mit dem hunger und auch mit der schnellen Regeneration!

 

[windschneider]

Danke euch bis hierher!

Ich meinte natürlich Maltodextrin. Das 12er habe ich hier, weil - wenn ich mich recht erinnere - langsamer ins Blut als das 19er abgeben wird und dafür für Marathons besser geeignet ist + wenn man denn weniger trinkt. Beim 19er müsste man alle Viertelstunde etwas trinken. Eigentlich tue ich mich aber schwer, wie mit dem Trinken (im Sommer erreiche ich schon weit über 10 l Wasser bei langen Touren, reicht aber immer noch nicht), mit künstlichen Sachen. Geholfen haben mir die Eiweißshakes.

Gelernt habe ich auch, dass man bei Hungergefühl zwar Lust auf KH hat (auch diese braucht), aber man vermehrt Eiweiß zu sich nehmen soll - das braucht der Körper hauptsächlich. Ich kann aber noch nichts über eine Veränderung aussagen. Riegel bringen mir scheinbar auch nicht so viel, aber ich muss ehrlich zu mir selbst sein, dass ich wesentlich mehr unterwegs einwerfen muss. Gels hatte ich auch auf dem Programm, die mir in Wettbewerben sehr gut halfen, aber weniger wegen der Künstlichkeit nicht im Training zu mir nehme. Im Training oder/während einiger Segmente habe ich sie doch eingeworfen und eine Leistungssteigerung ausgemacht. Aber bergauf bekomme ich das kaum runter, Riegelstücke fallen mir sogar aus dem Mund.

500 g Fleisch/Tag sind aber auch eine Hausmarke über die Dauer. Aber wenn ich ehrlich bin, muss ich Unmengen an Gemüse und Bohnen z. B. essen, um überhaupt satt zu werden. Hält auch nicht ewig an. In Ruhestellung ohne Training bedarf es auch nicht wenig Essen, aber weniger als sonst. Ein halbes kg Brot (Biobrot vom Bäcker, Vollkorn) geht dann auch locker weg/pro Mahlzeit). Mit 1-2 Scheiben wäre bei mir nichts zu holen, wiege aber mehr.

Kann es sein, dass ich mich bei meinen anstrengenden Sportarten zu oft/bereits zu oft völlig verausgabt, ohne währenddessen genug zu mir geführt zu haben? Ich erreiche echt gute Leistungen, zum Ende hin gebe ich dann alles und setze immer noch einen drauf (gerade im Schnee), zerre aber dann von meinen letzten körperlichen Reserven, bin aber dann schon am Zittern während des Trainings (was sich schnell wieder gibt). Der Körper weiß also, dass da einige auf ihn zukommt und es auch "irgendwie" gestellt bekommt, ansonsten sich selbst verzerren muss. Mein Körpergefühl mag ich als gut beschreiben, weil ich die Änderungen der Energieverbrennung bemerke.

 

[windschneider]

Danke fürs Wachrütteln!

Wie ich es mache: Nach dem Sport ein Shake, auch mal was kleines Süßes, aber hauptsächlich direkt danach Essen, meist Nudeln oder andere KH. Meist nur mit viel Olivenöl, aber kein Fleisch (Soja für mich)

Die fettige Schoki bzw. andere Fette muss ich also weglassen. Wahrs. ist es genau das gewesen: KH + Fett.
Habe neulich eine Reportage über die Ernährung der Radprofis gesehen: Die durften quasi kein Süßkram essen, keinen Kuchen (sehr wenig in Ausnahmefällen) und meist sehr viel Eiweiß neben den obligatorischen Nudeln. Eigentlich gab es immer Eiweiß (viel Fisch).

Sollte ich das Olivenöl so gut es geht auch weglassen? Und ja, meist ist es dann abends, manchmal recht spät, zum großen Fressen was auch schlecht ist. Schafe aber eigentlich ganz gut.

Mir ist bewusst, dass ich durch meinen Sport mich total entleere, ein KH 'deloading' betreibe. Aber auch nach GA1-Fahrten muss ich recht ordentlich essen. 1-2 Riegel und Banane während der Fahrt reicht mir augenscheinlich, aber ist doch zu wenig.

Ich merke auch den Unterschied zw. Reis, Kartoffeln zu Nudeln. Sieht man ja auch anhand der KH, die rund das doppelte haben. Daher eben oft Nudeln.

 

[Sanity93]

Es hört sich bei dir so an als wäre das schlecht mehr während dem Training zu essen, das ist aber nicht so - im Gegenteil. Viele vergeuden Potenzial in ihren Trainings, weil sie nicht genügend essen und dadurch die Regeneration verschlechtern oder im Training früher eingehen aufgrund von Energiemangel.

Bzgl den Proteinen gibt es viele Studien, dass mehr als 2g/kg Körpergewicht/Tag vom Körper nicht verarbeitet und ausgeschieden werden, also unnötige Kalorien. Aber auch 1,5g reichen dicke. Tendenziell würde ich jedem ausdauersportler empfehlen zu schauen, dass er auf die 1,5g/kg Protein kommt, dann 0,8g/kg Fett und die restlichen Kalorien mit KH füllen. Fern vom Training möglichst langkettige und im Training zucker und co.

 

[Sanity93]

Danke fürs Wachrütteln!

Wie ich es mache: Nach dem Sport ein Shake, auch mal was kleines Süßes, aber hauptsächlich direkt danach Essen, meist Nudeln oder andere KH. Meist nur mit viel Olivenöl, aber kein Fleisch (Soja für mich)

Die fettige Schoki bzw. andere Fette muss ich also weglassen. Wahrs. ist es genau das gewesen: KH + Fett.
Habe neulich eine Reportage über die Ernährung der Radprofis gesehen: Die durften quasi kein Süßkram essen, keinen Kuchen (sehr wenig in Ausnahmefällen) und meist sehr viel Eiweiß neben den obligatorischen Nudeln. Eigentlich gab es immer Eiweiß (viel Fisch).

Sollte ich das Olivenöl so gut es geht auch weglassen? Und ja, meist ist es dann abends, manchmal recht spät, zum großen Fressen was auch schlecht ist. Schafe aber eigentlich ganz gut.

Mir ist bewusst, dass ich durch meinen Sport mich total entleere, ein KH 'deloading' betreibe. Aber auch nach GA1-Fahrten muss ich recht ordentlich essen. 1-2 Riegel und Banane während der Fahrt reicht mir augenscheinlich, aber ist doch zu wenig.

Ich merke auch den Unterschied zw. Reis, Kartoffeln zu Nudeln. Sieht man ja auch anhand der KH, die rund das doppelte haben. Daher eben oft Nudeln.

GA1 heißt nicht lediglich Fettstoffwechsel! Auch im GA1 verbrauchst du viele Kohlenhydrate. Vor allem dann wenn man eine hohe Leistung im GA treten kann.
Nehme ich mich als Beispiel: Ich habe eine Schwelle von ca 310-315w bei 66kg. 225watt sind oberer Grundlagen 1 Bereich. Gem. Leistungsdiagnotik verbrenne ich (obwohl bei der Leistung auch mein FatMax liegt) um die 70g/kh Stunde. Wenn ich also 4 Std diese lockere Einheit ohne Nahrung machen will, müsste ich mit maximal geladenen Speichern losfahren und wäre am Ende komplett breit. Achte ich dagegen drauf, dass ich rund 40 - 50g die Stunde nehme ist das alles gar kein Thema...

Nun Fett ist Fett was die Verdauung angeht, also es verlangsamt einfach deutlich die Aufnahme der Nährstoffe, wodurch sich deine Speicher langsamer füllen. Versuch doch direkt nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate aufzunehmen.. nimmst zum Beispiel 2 große bzw 3 kleine Bananen, 300ml wasser und 20g Proteinpulver und mixt dir das zusammen.
Danach dann duschen und co und beim essen im Anschluss die Nudeln und das Olivenöl . Falls du dir sorgen machst, wg den Kalorien, dass lass einfach etwas Öl und Nudeln weg...

 

[windschneider]

Nein, während des Trainings muss ich mich nun zwingen, etwas zu essen. Trinken und essen sind immer besser. Kann man so vergleichen, dass man auch nicht für eine Sehenswürdigkeit mehr anhält, obwohl ich die hier massenweise habe, Aussichten usw., aber man fährt einfach immer durch. Es gibt hier massive Anstiege, aber auch kupiertes Gelände mit einem stetigen Auf- und Ab. Das will man am Stück durchfahren.

Deine Daten habe ich auch so im Kopf, passt also. Ich nehme auch mehr als 2g/kg Eiweiß auf, auch nach der Tour mache ich es, wie Du es beschreibst. Großen Shake, Obst. letzten Sommer ging es an sich auch gut mit einem späteren vor Mitternacht + Erdnussmus oder wie es heißt, das flüssigere (da wäre aber auch zu viel Fett drin?). Danach duschen und schließlich die Nudeln. Bis auf die Schoki mache ich es doch nicht anders, oder? Zunehmen könnte ich immer, was ja kaum klappt (außer Muskeln etwas). Fettpolster ist quasi nicht da, die letzte Messung war glaube 5 oder 7 %.

Mit eigenen Leistungswerten kann ich noch nicht dienen, da ich mich davon nicht geißeln lassen wollte. Aber auf PM-Rädern fuhr ich bergauf über 425-450 Watt durch, bei Segmenten über paar km auch weit über 500 bei gut 85 kg (aber auch großgewachsen und dünn). Im Stravavergleich müsste das auch ca. passen, aber nicht jetzt daran aufhängen. In der Ebene fahre ich über 30 ohne Anstrengung. Da geht wohl einiges durchs Blut, aber wie viel? Wird meine Leber + Blut mehr als 80 g aufnehmen können?

Ansonsten meide ich Naschereien, höchstens gute Schoki mit 70 % und mehr, am liebsten 100. Kuchen gibt es fast nie. Das Süße hängt mir auch dank Bioessen zum Halse raus, weil alles zu süß wurde. Hatte gestern einen Powerbar-Riegel "Natur" noch von einer ewigen Tour übrig (wieder zu wenig esssen) + Hinsetzen und den warmen Aufwind/Aussicht genießen, aber der war unerträglich süß + hat er mir irgendwie nicht viel gebracht (war wohl doch nur der Tropfen auf den heißen Stein). Müsste mal wieder anfangen, selbst Riegel und Milchreisschnitten zu backen.

 

[MtCenis]

Es hört sich bei dir so an als wäre das schlecht mehr während dem Training zu essen, das ist aber nicht so - im Gegenteil. Viele vergeuden Potenzial in ihren Trainings, weil sie nicht genügend essen und dadurch die Regeneration verschlechtern oder im Training früher eingehen aufgrund von Energiemangel.

Das kommt drauf an. Unter 2h auf dem Rennrad was zu essen bzw. Energie zu trinken ist weitestgehend zwecklos. Und bei längeren Runden kommt es drauf an was Du trainieren willst. Wenn Du Fettstoffwechsel trainieren willst bringt es wenig wen Du ständig Zuckerbrühe süffelst.

 

[windschneider]

So hatte ich es auch in Erinnerung. Habe jahrelang, teils auch jetzt, bei Trainingsfahrten unter der Woche mit 1-2 h nur Wasser+ Salz dabei gehabt. Auch eher keine Verpflegung, weil ich den Körper auf Fettverbrennung eichen wollte (im Feuer der KH, klar, die es dazu ebenfalls braucht). Damit aber Fett verbrennen kann, braucht es eben KH und die sind bei mir/wegen der Größe zu Gewicht irgendwann wohl früher leer -> muss da eher auffüllen. Maltodextrin nahm ich erst am Ende von Touren, um noch nach Hause zu kommen (Unterzuckerung).

Bei MTB-Wettbewerben waren die flüssigen Gels + Iso sehr gut, wieder aufzufüllen, wobei es für die knappe Stunde nicht nötig gewesen wäre, aber für die Psyche.

 

[Sanity93]

Das kommt drauf an. Unter 2h auf dem Rennrad was zu essen bzw. Energie zu trinken ist weitestgehend zwecklos. Und bei längeren Runden kommt es drauf an was Du trainieren willst. Wenn Du Fettstoffwechsel trainieren willst bringt es wenig wen Du ständig Zuckerbrühe süffelst.

Ist so nicht ganz richtig. Wenn die Speicher leer sind, weil man die letzten Tage viel trainiert hat und sich dazu noch nicht optimal ernährt hat, kann man auch bei 2h Einheiten an die Grenze von den Speichern kommen, je nachdem was eben trainiert wird. Da pfeifft man sich dann lieber 2 Gels rein als die Leistung nicht zu treffen.
So isses halt auch mit dem Fettstoffwechsel . Bringt halt nix, nix zu essen und im Hungerast maximal unteres GA1 zu fahren - zumindest meine Erfahrungen. Zweckmäßig ist es natürlich auch nicht sich so zu Verpflegen als würde man ein Rennen fahren.

 

[windschneider]

Also, mein Orthotest und Gefühl sagt, dass ich für heute belastet bin. Ich will aber dennoch bald raus und mir die Beine lockerfahren, danach geht's einem ja meist sehr gut.
Ich werde mir dann mind. ein Gel einwerfen, etwas Obst und werde wieder berichten.

Ich weiß auch nicht mehr, wie lange es dauert, ehe die Leber und Blut wieder mit Glykogen aufgefüllt worden sind, wie lange es nach der Belastung dauert (gestern über die Nacht, Nudeln mit Thun und sehr viel Gemüse + 300 Kokosschokolade (wobei Kokosfett eh nicht gut sein soll)).

 

[MtCenis]

Ist so nicht ganz richtig. Wenn die Speicher leer sind, weil man die letzten Tage viel trainiert hat und sich dazu noch nicht optimal ernährt hat, kann man auch bei 2h Einheiten an die Grenze von den Speichern kommen, je nachdem was eben trainiert wird.

Gut, ich ging davon aus dass man am Vorabend normal gegessen hat, bzw. angesichts der Trainingseinheit etwas Kohlenhydrate eingeworfen hat, und dass man gescheit gesfrühstückt hat.

 

[MtCenis]

Bzgl den Proteinen gibt es viele Studien, dass mehr als 2g/kg Körpergewicht/Tag vom Körper nicht verarbeitet und ausgeschieden werden, also unnötige Kalorien. Aber auch 1,5g reichen dicke. Tendenziell würde ich jedem ausdauersportler empfehlen zu schauen, dass er auf die 1,5g/kg Protein kommt, dann 0,8g/kg Fett

Ok, also ein Verhältnis 2:1 bis 5:2 Protein zu Fett. Diesseits von Nahrungsergänzungsmitteln wirst Du das nur mit "echtem" (nicht Wurst) Fleisch hin bekommen. Schon fettarme Milchprodukte haben nur 2:1 Protein zu Fett, wobei Du ja vielleicht auch noch Öl auf den Salat kippen willst oder ein paar Nüse knabbern willst (von der Schoki ganz zu schweigen). "verstecktes" fett hat man viel mehr als verstecktes Protein. Hier mal die wiederliche Kaffeesahne weil keine Milch da ist und der Kaffee zu heiß ist, mal eine heiße Schokolade, ein Osterei (50% Fett), den ein oder anderen Keks (locker 20-30% Fett), doch mal ein Eiscreme, ... Da isst Du am besten nahezu fettfreies Protein.

In der Größenordnung 100 bis 150g Protein. 100g Protein kriegst Du mit 400-500g Fleisch hin. Milch oder Joghurt bringt nicht viel, eine Müslischüssel voll Milch sind 10g Protein. In Körnern und Käse bringt es nichts, da ist zu viel Fett drin. Ja, Protein gibt es auch im Mehl, aber auch heir reden wir im Vergleich über kleine Mengen. Wenn man also nicht mit einer Spezialernährung arbeitet braucht man in der Größenordnung ein halbes Kilo mageres Fleisch am Tag, zzgl. den versteckten Proteinen in Milchprodukten und Getreide.

 

[Krisi]

versuche mal ein paar andere Nahrungsmittel mit hochwertigen Nährstoffen

 

[MtCenis]

versuche mal ein paar andere Nahrungsmittel mit hochwertigen Nährstoffen

Was meinst Du konkret?