Rennrad und Ernährung: Gewicht halten oder leicht zunehmen

[moomn09]

Für einmal geht es nicht darum, Gewicht zu verlieren. Als absolutes Leichtgewicht aufgrund Körperbau (schmales Skelett und lange Beine) und Stoffwechsel hat man bergauf leichtes Spiel, was ja als Rennradfahrer erstmal wünschenswert ist. Obwohl ich immer ordentlich reingeschaufelt hatte, war der Kalorienverbrauch im Sommer gross genug (normale Woche mit ca. 10-12h Rad), um das zu absorbieren. Im Winter wurde halt weniger (Kohlenhydrate) gefressen. Mehr noch, ich denke dass das Gewicht nur deshalb nicht gefallen ist, da ich auch genügen Müll (Kategorie Schoko & Chips) gegessen habe (während ich sonst sehr auf eine gesunde und vollwertige Ernährung achte). Nebst Radfahren betreibe ich noch Kraft-/Stabilisationstraining, Yoga sowie Surfen.
Das Ziel wäre nun, qualitativ hochwertig zu Essen und etwas Gewicht zuzulegen. Meine Frage ist deshalb ziemlich praxisorientiert: Welche Lebensmittel (-kategorien) fallen euch ein, welche sich dafür eignen, etwas Gewicht zuzulegen? Natürlich eben nicht in Form von Fett Ich esse so ziemlich alles und koche viel und gern selbst. Mir geht es um konkrete Ideen, weniger um allgemeine Aussagen wie "Proteine helfen".

Vielen Dank und ein unfallfreies Jahr 2023

 

[Ewald PB]

Muskeln wachsen durch Training. Wenn Du Dich zusätzlich gut ernährst, ist der Trainingserfolg wahrscheinlich größer. Umgekehrt funktioniert das eher nicht.
Du brauchst neben einem auf Kraft- und Massezuwachs ausgerichteten Trainings- auch einen Ernährungsplan. Für letzteren sind eine Vielzahl von Informationen erforderlich: Geschlecht, Alter, Gewicht, KFA, Grundumsatz, Leistungsumsatz usw. Daraus ergibt sich Dein Bedarf an Makro-Nährstoffen, also Fette, Kohlenhydrate und Proteine. In welcher Form Du diese dann zu Dir nimmst, hat wenig Auswirkungen auf den Trainingserfolg.
Ein Geheimrezept für den Muskelzuwachs gibt es leider nicht (solange wir uns im dopingfreien Raum bewegen).

 

[Excobar]

Wenn du Salat isst, schmeiß dir da immer eine Dose Bohnen und/oder Kichererbsen rein, gibt dem ganzen Kalorien und Proteine

 

[moomn09]

Wenn du Salat isst, schmeiß dir da immer eine Dose Bohnen und/oder Kichererbsen rein, gibt dem ganzen Kalorien und Proteine

Mache ich bereits oft, danke!

 

[Facette]

Welche Lebensmittel (-kategorien) fallen euch ein, welche sich dafür eignen, etwas Gewicht zuzulegen?

Wenn es tatsächlich nur darum geht, Gewicht in Form von Speicherfett zuzulegen bzw. einer weiteren Abmagerung vorzubeugen, kann ich wärmstens die Zugabe von Crème fraîche (den ganzen Becher, selbstverständlich) empfehlen, die passt fast überall rein und verfeinert das ganze ungemein Das geht von einfachen Kochkartoffeln mit Salz, Kräutern und Crème fraîche, über selbst hergestellte Nudelsoßen bis zu sämigen Pfannengerichten. In so eine Hackfleischpfanne kann man übrigens neben Crème fraîche am Ende noch Reibekäse nach Gusto hinzufügen und alles noch etwas einschmelzen lassen.

Ansonsten immer und überall die Vollfettvariante verwenden, sei es Speisequark oder Griechischer Yoghurt.

Wir benutzen gerne hochwertigen Räucherspeck aus Bio-Schwein (nur Fett, nicht diese Tiroler-Variante), den wir kleinschneiden und in der Pfanne ausgehen lassen. Gibt das notwendige Bratfett und dem Essen eine besondere Würznote.

Auf's Brot/den Toast/die Semmel: Erdnussbutter oder Mandelbutter. Darauf dann daumendick Frischkäse (natur) und mit Salz und Pfeffer verfeinern. Gerne auch Pul Biber mit dazu.

Sehr lecker als (gesunder) Snack sind selbst zusammengestellte Nussmischungen mit entsprechenden (Trocken-)Früchten, die man mag. Man kauft die Packungen ein und mischt nach Belieben die Anteile in einer Schale. Das hat gegenüber "fertig gemischten" Tüten den Vorteil, dass dort zum einen nur das drin ist, was mir schmeckt, und zum anderen ich mich nicht von den Herstellern vera*schen lassen mag, die oftmals bei Mischungen die billigsten Bestandteile (Erdnüsse, Rosinen) in überproportionalem Anteil zugeben. Ich zum Beispiel mische mir sehr gerne Cashews mit Cranberries zusammen.

 

[moomn09]

Wenn es tatsächlich nur darum geht, Gewicht in Form von Speicherfett zuzulegen bzw. einer weiteren Abmagerung vorzubeugen, kann ich wärmstens die Zugabe von Crème fraîche (den ganzen Becher, selbstverständlich) empfehlen, die passt fast überall rein und verfeinert das ganze ungemein Das geht von einfachen Kochkartoffeln mit Salz, Kräutern und Crème fraîche, über selbst hergestellte Nudelsoßen bis zu sämigen Pfannengerichten. In so eine Hackfleischpfanne kann man übrigens neben Crème fraîche am Ende noch Reibekäse nach Gusto hinzufügen und alles noch etwas einschmelzen lassen.

Ansonsten immer und überall die Vollfettvariante verwenden, sei es Speisequark oder Griechischer Yoghurt.

Wir benutzen gerne hochwertigen Räucherspeck aus Bio-Schwein (nur Fett, nicht diese Tiroler-Variante), den wir kleinschneiden und in der Pfanne ausgehen lassen. Gibt das notwendige Bratfett und dem Essen eine besondere Würznote.

Auf's Brot/den Toast/die Semmel: Erdnussbutter oder Mandelbutter. Darauf dann daumendick Frischkäse (natur) und mit Salz und Pfeffer verfeinern. Gerne auch Pul Biber mit dazu.

Sehr lecker als (gesunder) Snack sind selbst zusammengestellte Nussmischungen mit entsprechenden (Trocken-)Früchten, die man mag. Man kauft die Packungen ein und mischt nach Belieben die Anteile in einer Schale. Das hat gegenüber "fertig gemischten" Tüten den Vorteil, dass dort zum einen nur das drin ist, was mir schmeckt, und zum anderen ich mich nicht von den Herstellern vera*schen lassen mag, die oftmals bei Mischungen die billigsten Bestandteile (Erdnüsse, Rosinen) in überproportionalem Anteil zugeben. Ich zum Beispiel mische mir sehr gerne Cashews mit Cranberries zusammen.

Danke Facette! Nun, nein, die Idee ist eben nicht, Fett zuzulegen Aber dennoch danke, Crème Fraiche ist bereits fester Bestandteil meiner Küche, ebenso wie Frischkäse
Das mit den Nüssen ist eine super Idee, werde ich auch mal versuchen so wie vorgeschlagen.

 

[karl-rudolf]

Wenn es unaufwändig sein soll, für zwischendurch oder auch als Ernährung während einer Einheit kann ich Ensure Plus empfehlen. 200ml geben hier 300kcal ab.

 

[Hubschraubär]

Wenn es Dir um Gewichtszunahme (kein Fett) geht, bleibt ja lediglich Muskulatur übrig. Krafttraining scheinst Du ja schon zu betreiben - dann solltest Du auf ausreichende Proteinzufuhr achten (vor allem um das Krafttraining herum), aber auch sonst. Checke doch mal wieviel Protein pro kg Körpergewicht zu Dir nimmst. 1,7-2h/kg/Tag wären mal ein ganz guter Anhaltspunkt.

 

[moomn09]

Wenn es Dir um Gewichtszunahme (kein Fett) geht, bleibt ja lediglich Muskulatur übrig. Krafttraining scheinst Du ja schon zu betreiben - dann solltest Du auf ausreichende Proteinzufuhr achten (vor allem um das Krafttraining herum), aber auch sonst. Checke doch mal wieviel Protein pro kg Körpergewicht zu Dir nimmst. 1,7-2h/kg/Tag wären mal ein ganz guter Anhaltspunkt.

Die Frage wäre eben dann, wie konkret man diese Proteine zu sich nehmen kann. Fleisch und Fisch ja, aber in Maßen. Ich will keine 300g Hühnchen am Tag futtern. Dazu Käse/Quark bzw. Milchprodukte allgemein, und wie bereits diskutiert Bohnen und Kichererbsen. Sonst?

 

[karl-rudolf]

Nahrungsergänzungsmittel & Shakes?

 

[Roll your Dough]

Wichtiger als die Proteine wäre erstmal die positive Energiebilanz. Die lässt sich am besten durch langsame Gewichtszunahme überprüfen. Klassische Bulkphase halt.

Bei 10-12h Rad in der Woche bekommt man auch schon die Interferenzeffekte zu spüren. Da sollte man vielleicht überlegen das Radttraining zugunsten des Krafttrainings runterzufahren - falls wirklich ein Muskelzuwachs gewünscht wird.

 

[Dr. M.Ferrari]

Carbs Und Protein etwas hoch. Gibt auch Energie .

 

[Gelöschtes Mitglied 102431]

Kalorienzufuhr vor und während des Trainings - auch bei Grundlage - ist noch so eine Stellschraube die man berücksichtigen kann.

Ich bin nämlich auch so ein Schmalhans, dem trotz regelmäßigem Krafttraining, keine bemerkenswerten Muskeln wachsen wollen, wo andere aufgehen wie ein Kuchen mit zu viel Backpulver. Und ich habe den Verdacht, dass das ich beim Training zu wenig zu mir nehme.

 

[manndat]

Ich habe intensiv Kraftsport betrieben, bis coronabedingte Fitnessstudio-Schließungen und körperliche Wehwehchen mich nicht mehr Kniebeugen haben lassen. Habe in 1,5 Jahren 10 cm Oberschenkelumfang und knapp 10 kg Gewicht verloren. Klar, in der Zeit bin ich umso mehr Rad gefahren, das braucht noch mehr Energie pro Woche.

Sprich: Mach Kniebeugen, mind. zweimal die Woche viele schwere Sätze.

Bzgl. Eiweißzufuhr: Thunfischproteinshake. Muss ned schmecke, muss wirke. Nein, Spaß beiseite. Wenn du nicht wie geschrieben 300 g Hähnchen jeden Tag futtern willst, probiere Seitan, Tofu oder Tempeh als Eiweißquellen. Und ich würde mir aus eigener Erfahrung keine Gedanken machen wegen Fettzunahme bei viel Fett und Kohlenhydrate. Dein Körper kann das anscheinend wie bei mir einfach verbrennen und zieht sich seine Energie nicht aus den Muskeln.

 

[ronde2009]

Für einmal geht es nicht darum, Gewicht zu verlieren. Als absolutes Leichtgewicht aufgrund Körperbau (schmales Skelett und lange Beine) und Stoffwechsel hat man bergauf leichtes Spiel, was ja als Rennradfahrer erstmal wünschenswert ist. Obwohl ich immer ordentlich reingeschaufelt hatte, war der Kalorienverbrauch im Sommer gross genug (normale Woche mit ca. 10-12h Rad), um das zu absorbieren. Im Winter wurde halt weniger (Kohlenhydrate) gefressen. Mehr noch, ich denke dass das Gewicht nur deshalb nicht gefallen ist, da ich auch genügen Müll (Kategorie Schoko & Chips) gegessen habe (während ich sonst sehr auf eine gesunde und vollwertige Ernährung achte). Nebst Radfahren betreibe ich noch Kraft-/Stabilisationstraining, Yoga sowie Surfen.
Das Ziel wäre nun, qualitativ hochwertig zu Essen und etwas Gewicht zuzulegen. Meine Frage ist deshalb ziemlich praxisorientiert: Welche Lebensmittel (-kategorien) fallen euch ein, welche sich dafür eignen, etwas Gewicht zuzulegen? Natürlich eben nicht in Form von Fett Ich esse so ziemlich alles und koche viel und gern selbst. Mir geht es um konkrete Ideen, weniger um allgemeine Aussagen wie "Proteine helfen".

Vielen Dank und ein unfallfreies Jahr 2023

Zu vielen Pfannengerichten kann man einfach 1-3 Eier dazuschlagen.
Zum Müsli neben Quark auch geschälte Hanfsamen dazu.

 

[Bursar]

Ich habe intensiv Kraftsport betrieben, bis coronabedingte Fitnessstudio-Schließungen und körperliche Wehwehchen mich nicht mehr Kniebeugen haben lassen. Habe in 1,5 Jahren 10 cm Oberschenkelumfang und knapp 10 kg Gewicht verloren. Klar, in der Zeit bin ich umso mehr Rad gefahren, das braucht noch mehr Energie pro Woche.

Sprich: Mach Kniebeugen, mind. zweimal die Woche viele schwere Sätze.

Haben die Kniebeugen deine Wehwehchen verursacht?

 

[manndat]

Haben die Kniebeugen deine Wehwehchen verursacht?

Nein, relativ sicher nicht.

 

[stefanolo]

Wenn es Dir um Gewichtszunahme (kein Fett) geht, bleibt ja lediglich Muskulatur übrig. Krafttraining scheinst Du ja schon zu betreiben - dann solltest Du auf ausreichende Proteinzufuhr achten (vor allem um das Krafttraining herum), aber auch sonst. Checke doch mal wieviel Protein pro kg Körpergewicht zu Dir nimmst. 1,7-2h/kg/Tag wären mal ein ganz guter Anhaltspunkt.

2 ist eher oberes Ende und kann wirklich schwierig werden… bei 1,5 bis 1,7 bin ich voll dabei!

 

[stefanolo]

…bei Thunfisch aus der Dose würde ich massvoll sein, Schwermetallkonzentration insbesondere Cadmium und Blei kann da ein kumulatives Problem werden… Cottagekäse ist super mit rel. viel Ew, insbesondere über nacht da langsamer Abbau. Protein über den Tag verteilen, nicht nur 1x

 

[Munich-Jens]

Interessantes Thema.
Ich bin auch einer der nicht zunimmt. Wobei ich mich extrem monoton ernähre. Bin Ü40, 1,90m groß und froh mit Weight Gainer Shakes (MyProtein, Advanced Weight Gainer) von 66kg auf 70kg gekommen zu sein. Ein Pulvershake ist für mich praktisch da ich auf der Baustelle nur einen Wasserhahn brauche.

@stefanolo : Von Cottage Käse hab ich noch nichts gehört. Auf die schnelle hab ich nur gelesen das der zum abnehmen gut sein soll. Kannst du mir da etwas zu sagen da wir ja zunehmen wollen.