Ernährung

[Angeltroll]

MoinMoin,

vor ziemlich langer Zeit habe ich mich hier mal angemeldet und seitdem regelmäßig mitgelesen und sicherlich viel gelernt. Naja, und nun bin ich mal wieder auf der Suche nach nützlichen Info's.
Inzwischen fahre ich also regelmäßig Rennrad. O.K. - diesen Winter fast ausschließlich Spinning im Studio. Wenn auch unregelmäßig. Ich habe in den letzten Jahren, also seit 2006, von gut 100Kilo auf jetzt 83Kilo abgenommen (Körpergröße 187cm, 33Jahre). Ging kontinuierlich nach unten, über die Wintermonate immer mal noch oben, aber der Trend nach unten stimmt. Minimum in dieser Zeit waren letzten Sommer 81Kilo. Weiter gings aber nimmer An der Ernährung habe ich in dieser Zeit nicht soviel gedreht. Also von allem ein wenig weniger, mehr Obst und Gemüse, keine Schakoladen- / Haribo- / sonstige Attacken gefahren.

Und nun hier der Ansatz der Frage zur weiteren Gewichtsreduktion. Ich habe hier im Forum von www.fddb.info gelesen. Ist so ne Art Ernährungstagebuch, mit Auswertung der täglichen Ernährung. Mein Ziel ist es, auf 75Kilo zu kommen. Nun habe ich in Vorbereitung der neuen Saison meine Ernährung mal auf den Prüfstand gestellt. Habe die Fettaufnahme stark reduziert, viel Eiweiß und die Kalorienaufnahme auf so ca. 1300kcal plus / minus reduziert. Ich plane damit auch meine Mahlzeiten für den Tag im voraus. Soweit das halt geht. Das hilft mir aber schon weiter, so ungefähr die Richtung zu haben

Ich werde hier mal mein Profil mit der Möglichkeit zur Einsicht in meine Ernährung öffentlich machen. Leider kann man die Auswertung der Tage nicht einsehen. Die Zusammensetzung aus Kalorien / Eiweiß / Fett werde ich dann mal immer hier rein posten. Vielleicht kann ja der eine oder andere was dazu sagen. Da ich bis auf Kaffee eigentlich nur Mineralwasser und Tee trinke, spare ich mir die einzelne Auflistung der Getränke. Ich trinke jedenfalls genug Obst bzw. Gemüse "nasche" ich meist zwischendurch bzw. abends vorm Fernseher gegen die Süßigkeitenattacken und führe dies deshalb auch nicht extra auf. Ich denke mal, die Kalorien kann man vernachlässigen.

Hier der Link zu meinem Profil

http://fddb.info/db/de/leute/angeltroll/index.html

Die Auswertung von Montag:
1350kcal; 35gr Fett - 24%; 140gr KH - 43%; 110gr EeiWeiß - 33%

Die Auswertung von Dienstag:
1660kcal; 28gr Fett - 16%; 210gr KH - 53%; 126gr EeiWeiß - 31%

Die Auswertung von Mittwoch / voraussichtlich:
1210kcal; 24gr Fett - 18%; 150gr KH - 50%; 95gr EeiWeiß - 32%

Bin seit ca. einer Woche wegen einer heftigen Erkältung nicht mehr aufm Rad / Spinningbike gesessen

Also wer sich berufen fühlt......... Bitte sehr

Angeltroll

 

[Zyme]

AW: Ernährung

Für deine Größe ist das doch kein schlechtes Gewicht. Wie steht des denn mit dem Körperfettanteil, gemessen bzw gefühlt.


1300kcal ist auf jedenfall extrem wenig für einen Kerl der Sport macht, eher sogar ungesund. Unter 2000kcal würde ich keine Diät machen. Wielang isst du denn schon so wenig? Frag mich wie du bei so wenig das Gewicht überhaupt halten willst, wenn du nicht mehr im Diätzustand bist.

Aber wenn du wirklich noch weiter abnehmen willst und zu einem Schleck werden willst, heißt das wohl Trainingsumfang erhöhen und versuchen die Zufuhr zu erhöhen, so, dass du eben noch nicht zunimmst. Also den Trainingsumfang mehr erhöhren, als du die Zufuhr erhöhst.

Achja, schau doch mal nach, was das Obst und Gemüse so an Kcal hat. Das ist nicht so zu vernachlässigen, wenn deine Gesamtenergie gerademal 1300kcal beträgt.

 

[onceagain]

AW: Ernährung

Guter Ansatz. Ich habe jetzt zuletzt in sieben Wochen acht Kilo verloren. Ich habe versucht in der Woche auf 1000 bis 1200 kcal zu reduzieren und am Wochenende so knapp unter 2000 kcal zu bleiben. Das waren dann sogenannte Refuel-Tage. Der Körper hat sich somit auch nicht in so eine Ausnahmesituation gebracht, wo er denkt er ist in einer Notzeit und muss alles einlagern was geht.
Zudem habe ich darauf geachtet wenig KH und viel Eiweiß zu mir zu nehmen, damit die Muskulatur sich nicht zu stark abbaut oder vielmehr, damit mein Krafttraining, was ich neben dem moderaten Ausdauertraining gemacht habe, Wirkung zeigt. Das ist auch mein Tipp an Dich, weniger KH, mehr Einweiß.
Viel Erfolg !

 

[Angeltroll]

AW: Ernährung

Am Wochenende lasse ich es auch "schleifen" und notiere keine Werte. Da sitze ich zu jeder Mahlzeit mit Frau und Kindern am Tisch und da will ich vor den Kiddis nicht weniger essen als diese und mit Fett- und Kalorienangaben um mich werfen. Nachher kommen die Kiddis noch auf dumme Gedanken. Wobei ich schon noch kontrolliert esse. Durch die FDDB - Geschichte habe ich z.B. ein viel besseres Gefühl für die Nährwerte der Nahrungsmittel bekommen.

Ansonsten betreibe ich die Geschichte seit ca. 2 Wochen / Mitte Februar. Ich esse nebenbei viel Paprika, Karotten und Salatgurken. Also rein von den Kalorien her kann man diese Sachen "vergessen", die haben wirklich kaum Kalorien. Füllen aber den Magen und sind sicherlich auch Vitaminreich. Also schlapp oder so fühle ich mich nicht. Die Erkältung hätte ich auch so bekommen, denke ich. Die Kinder schleppen aus dem KiGa ständig "sowas" an. Und das mit dem Körperfett ist so ne Sache. Meine Waage sagt 18%. Wobei ich das nicht weiter verfolgt habe. Das lasse ich eher sporadisch mal anzeigen. Ansonsten ist das gefühlte Körperfett über den Winter schon merklich gewachsen => Problemzone Bauchfett

Danke schon einmal für die Rückmeldung.

Angeltroll

 

[restloch]

AW: Ernährung

Wie trainierst du denn so? Vielleicht mal neue Trainingsreize setzen?
1300 kcal sind definitiv zu wenig...

 

[Angeltroll]

AW: Ernährung

N'Abend,

also hier die Werte für heute:

Die Auswertung von Mittwoch / voraussichtlich:
1380kcal; 23gr Fett - 15%; 182gr KH - 55%; 102gr EeiWeiß - 30%

Ab morgen schreibe ich mal das aktuelle Gewicht mit zu.

Im Moment sehe ich zu, dass ich mind. 1x die Woche, meist 2x zum Spinning gehe. Demnächst hoffe ich, mal wieder mehr auf dem "richtigen" Rad zu sitzen. Ich fahre sonst viel in vereinsinternen Trainingsrunden. Auch mal einen Marathon und RTF's. Da ich kaum noch alleine fahre / fahren mag, kann ich die Trainingsintensität nur bedingt variieren. Wobei ich aber schon zusehe, durch Wechsel / öfteres "vorne" fahren auch mal zu powern. Aber überwiegend sind die Touren bei mir GA1. Vom Trainingszustand kann ich eigentlich nicht klagen und bin mit mir selber zufrieden. Zumindest im Laufe der letzten beiden Saisons war es so. Da waren es immer so um die 5000km. Mehr ist mit Vollzeitjob, Familie mit zwei Kindern und Haus nicht drinn. Will ich eigentlich auch nicht. So wie es jetzt ist, ist es vollkommen o.k. Halt bloß noch auf 75kg.........

Angeltroll

 

[Jan_94469]

AW: Ernährung

Das is zwar n Radsportforum aber wie schauts bei dir mit schwimmen aus?
Das is der perfekte Ausgleich zur Fussarbeit und mit Frau und Kindern wird das n super Familienausflug.

 

[Willard]

AW: Ernährung

Meine bescheidenen Meinung nach, können die Kcal durchaus gesteigert werden, allerdings liegt der KH-Anteil relativ hoch.

Da Deine sportliche Betätigung offensichtlich nicht täglich im Highpower-Bereich abläuft, solltest Du die Kohlehydrate vielleicht af ca. 25-30% runter fahren. Dann klappt's eventuell auch mit den 75kg.

 

[neumi35]

AW: Ernährung

Meine bescheidenen Meinung nach, können die Kcal durchaus gesteigert werden, allerdings liegt der KH-Anteil relativ hoch.

Da Deine sportliche Betätigung offensichtlich nicht täglich im Highpower-Bereich abläuft, solltest Du die Kohlehydrate vielleicht af ca. 25-30% runter fahren. Dann klappt's eventuell auch mit den 75kg.

182g KH sind nicht viel. Rechne mal selbst........

 

[Angeltroll]

AW: Ernährung

Moin,

also wenn ich die KH reduzieren würde, müsste ich auf der anderen Seite natürlich Fett und oder Eiweiß erhöhen. Fett ist sicherlich der "Großen Aufgabe" nicht förderlich. Und Eiweiß liegt so ungefähr im Bereich 1,2xKörpergewicht. Was ich so bisher kreuz und quer im I-Net geslesen habe, kann der Körper im Normalfall eh nicht mehr verarbeiten. Man korrigiere mich falls nötig. Daher wüßte ich zum einen nicht wohin ich die KH verschieben sollte und weiterhin nicht wie ich das ausgleichen sollte. Irgendwo habe ich mehrfach gelesen, dass die die Ernährung grob aus 30%Fett, 50%KH und 20%Eiweiß zusammensetzen sollte. Fett versuche ich halt zu minimieren und Eiweiß eben um die 100gr. zu halten. Der Rest ergibt sich.

Ach so, heute früh waren es 82,3kg.

Angeltroll

 

[defektsimulant]

AW: Ernährung

Vielleicht auch einfach mal auf den Körper hören, der verlangt meistens das, was er braucht. Besonders wenn man viel im Ausdauerbereich unterwegs ist.
Übrigens, man baut nicht mehr Fett ab, ja intensiver man trainiert. Es sind die langen Einheiten im niedrigen Pulsbereich, und ganz wichtig, ohne Verpflegung (d.h. irgendwelche Superpowertowerriegel), in denen Fett abgebaut wird.

Hier noch eine kleine Zahlenspielerei:

Wenn Deine Waage Dir sagt, dass Du ein Körperfettanteil von 18 % hast, dann hättest Du knapp 70 kg bei 0 % Körperfettanteil (85 kg - 85 kg x 0,18). Das ist nicht gesund. Oder bei 10 % wären es ca. 76 kg. Hältst Du das durch?

 

[neumi35]

AW: Ernährung

.
Übrigens, man baut nicht mehr Fett ab, ja intensiver man trainiert. Es sind die langen Einheiten im niedrigen Pulsbereich, und ganz wichtig, ohne Verpflegung (d.h. irgendwelche Superpowertowerriegel), in denen Fett abgebaut wird.

Das sagt wer?

 

[Zyme]

AW: Ernährung

Vielleicht auch einfach mal auf den Körper hören, der verlangt meistens das, was er braucht. Besonders wenn man viel im Ausdauerbereich unterwegs ist.
Übrigens, man baut nicht mehr Fett ab, ja intensiver man trainiert. Es sind die langen Einheiten im niedrigen Pulsbereich, und ganz wichtig, ohne Verpflegung (d.h. irgendwelche Superpowertowerriegel), in denen Fett abgebaut wird.

Hier noch eine kleine Zahlenspielerei:

Wenn Deine Waage Dir sagt, dass Du ein Körperfettanteil von 18 % hast, dann hättest Du knapp 70 kg bei 0 % Körperfettanteil (85 kg - 85 kg x 0,18). Das ist nicht gesund. Oder bei 10 % wären es ca. 76 kg. Hältst Du das durch?

Höherer Puls heißt absolut gesehen mehr Fettverbrennung, auch wenn der Anteil an Energie die aus dem Fett kommt im Verhältnis zum Glycogen mit der Intensität abnimmt.

Ich würd beim Abnehmen eher nach dem Körperfettgehalt, als nach dem Gewicht gehen. Wenn man jetzt keine Rennen fährt und auch nicht viel in den Bergen unterwegs ist, sollt einem die zusätzliche Muskelmasse nicht stören.

Ich hätt auch gern wieder ein Gewicht von 80kg auf 1,85m für die Anstiege, aber da ich momentan bei 89kg etwa 12% KFA habe, ist das ohne Muskelabbau nicht mehr zu realisieren. Und unter einem Körperfettanteil von 10% fängts eh an nicht mehr toll auszusehen.
Ein bisschen mehr zu haben ist immernoch schöner als dürr zu sein

 

[Angeltroll]

AW: Ernährung

.....

Ich hätt auch gern wieder ein Gewicht von 80kg auf 1,85m für die Anstiege, aber da ich momentan bei 89kg etwa 12% KFA habe, ist das ohne Muskelabbau nicht mehr zu realisieren. Und unter einem Körperfettanteil von 10% fängts eh an nicht mehr toll auszusehen.
Ein bisschen mehr zu haben ist immernoch schöner als dürr zu sein

Also hast Du den KFA mal professionell bestimmen lassen oder hast Du auch eine normale Waage mit KFAA (Körperfettanteilanzeige )? Den letzteren traue ich nämlich nicht sehr weit. Meiner Meinung nach ist das ein sehr sehr grobes abschätzen des KFA, zumindest bei meiner Waage. Wenn ich das Alter, Geschlecht, sportliche Aktivität ändere, kommt jedes mal was anderes raus. Wenn ich die Fußsohlen nass mache wieder was anderes. Ich kann mir sozusagen meinen KFA nach Wunsch konfigurieren :aetsch:. Die Waage ist allerdings auch schon etwas älter, vielleicht sieht es bei den Waagen der neuen Generation anders aus. Daher gebe ich auf die KFAA meiner Waage nichts.

Angeltroll

 

[Zyme]

AW: Ernährung

Ich benutz dazu so einen Klipper, mit dem man am seitlichen Bauch die Dicke der Bauchfalte misst.

http://www.amazon.de/Skinfold-Calip...sr_1_2?ie=UTF8&s=sports&qid=1267702254&sr=8-2

Die sind im Vergleich zu den meisten Waagen ziemlich genau, und sollten eigentlich unabhängig von der Tagesform etc sein. Einfach ein paarmal testen und den Mittelwert der Messungen nehmen, die alle nahezu gleich sind, wenn man weiß, wie man drücken muss, und wann man aufhören muss

 

[Schnitte]

AW: Ernährung

meinen Vorredern kann ich nur zustimmen
bei 1300 kalorien wirst du keinen Erfolg beim Abenhmen haben, denn der Körper fährt seine Energieausgaben zurück sobald er zu wenig Nährstoffe bekommt.
Zudem sinkt deine Leistung ab.
Klingt jetzt vielleicht doof, aber das Weight Watchers Prinzip funktioniert sehr gut. Man schmeißt auch nicht mit Kalorien um sich, sondern hat eine Kontrolle durch Punkte. Zudem verlangen die, dass man eine mindest Punktanzahl isst.

Oder hör eben auf deinen Körper, der zeigt dir sehr deutlich ob du zu wenig isst und glaub mir, bei einem Leistungsabfall wirst du auch nicht glücklicher und statt hakendünn würde ich eher auf definierte Muskeln setzen und die wiegen ja auch was ;-)

 

[defektsimulant]

AW: Ernährung

Ebend...

Wenn man seinen Körper zwingt auf Sparflamme zu laufen, der bewirkt, dass sein Körper möglichst viel für "schlechte Zeiten" einlagert, wenn er etwas bekommt.
Der Körper kann sich selbst sehr gut regulieren wenn man ihn lässt und ihm nichts Überverhältnismässiges abverlangt.

Der Mensch ist nun mal kein Auto, bei dem man ausrechnet wieviel Benzin es verbraucht - und darin liegt meines Erachtens der Trugschluss.

Wer Spaß daran hat ständig Energiebilanzen aufzustellen, kann es gerne tun. Ich jedenfalls zieh' mir auch gern mal 'ne Tüte Chips rein ohne dabei ein schlechtes Gewissen/Gefühl zu haben. So, ihr dürft mich jetzt teern und federn.

 

[Angeltroll]

AW: Ernährung

Aber,

es ist ja nicht so, dass ich Hunger / Hungergefühle hab. Ich kasteie mich ja nicht selbst. Da ich wie gesagt ziemlich viel Obst und Gemüse futtere, denke ich nicht, dass ich Mangelernährung betreibe. Bevor ich jetzt mit dieser FDDB-Sache angefangen habe um die Kalorienzufuhr zu ermitteln und zu beschränken, hatte ich genauso Heißhunger auf Süßigkeiten. Nur das ich mich dem hingegeben habe und 'ne Tüte Haribo und / oder Tafel Schokolade und / oder ne Rolle Pringles etc. etc. weggeputzt habe. Wie viele Tüten M&M's ich tagsüber im Büro vernascht habe - keine Anhnung. Heute vernasche ich da lieber die .. Achne, das war jetzt 'ne andere Geschichte :aetsch: . Jetzt futtere ich halt 'ne Karotte oder so. Auch beim Spinning habe ich bis jetzt keine negativen Erfahrungen gemacht. O.K. - ist nun noch nicht solange das ich mich so um die 1300kcal ernähre. Zumal die letzte Woche auch essig mit Training war wg. Erkältung. Mal sehen wie's am Wochenende aussieht, wenn man wieder draußen fahren kann. Hoffentlich.

Angeltroll

 

[defektsimulant]

AW: Ernährung

Heute vernasche ich da lieber die .. Achne, das war jetzt 'ne andere Geschichte :aetsch: . Jetzt futtere ich halt 'ne Karotte oder so.

Na - da liegen doch die wahren Freuden, und ich meine nicht die Karotte .

 

[Schnitte]

AW: Ernährung

es bedeutet nicht, dass du hungerst wenn du 1300 kalorien zu dir nimmst.
aber bedenke, dass sowas auch krankhaft werden kann. sicherlich fühlt man sich in dem Moment sehr weit weg von einer Krankheit, aber sowas kann leider zu Sucht werden.
Du hattest schon super Erfolge und seine Ernährung umzustellen ist auch der richtige Weg, aber wieso so extrem?
Bedenke mal: du nimmst jetzt jeden Tag nur 1300 kalorien zu dir und nimmst wirklich ab, irgendwann isst du wieder 2000 oder 2500 kalorien am Tag, dein Körper nimmt soweit alles auf was er kriegen kann um sich für diese "schlechten" Zeiten mit 1300 kalorien wieder zu wappnen.
Am Ende erzielst du einen JoJo Effekt, der mehr als schädlich für den Körper ist und vorallem deprimierend für dich selbst.
Iss lieber 2000 Kalorien am Tag oder mehr, kommt ja auch drauf an wieviel Sport zu machst und verzichte eben beim Essen auf extrem fettiges und süßes. ABER verzichtete auf keinen Fall auf essentiele Fettsäuren. Leider ist der irrglaube noch immer bei vielen da, dass fett etwas grundsätzlich schlechtes ist, aber dme ist falsch. Man muss nur eben darauf achten ob es sich um gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren handelt.
´Wenn du wirklich effektiv abnehmen willst und bereit dazu bist, solltest du dir vielleicht mal ein richtiges Beratungsgespräch mit dienem Hausarzt suchen und dann mit ihm erötern was wichtig für deine Ernährung ist oder eben gleich mit einem Ernährungsspezialisten reden ;-)