Xert - Breakthrough Performance

[ꓗeinerꓰiner]

Du musst für das Zielevent die korrekten XSS angeben. Das macht man indem man den passenden Eventtyp und die korrekte Dauer angibt. Daraus errechnet XERT die XSS für das Event. Wenn die XSS deutlich mehr sind als du aufgrund deines Trainingsstandes fahren kannst, wird es halt rot. Dann einfach eine leichtere Kategorie auswählen, bis es passt.

Wieviele TSS du pro Stunde erzeugst bei dem Profil kannst du auch selbst rausfinden, indem du eine vergleichbare Fahrt anschaust, also wo du mit vergleichbarem Höhenprofil vergleichbar schnell unterwegs warst, wie du es für das Event erwartest. Einfach XSS pro Stunde da rausrechnen, mit der erwarteten Dauer des Events multipizieren, fertig.

Allerdings bist du für das Event eh schon in der Taperingphase, da kannst du eh nur noch in sehr moderatem Umfang etwas Grundlage mit ein paar wenigen FTP/VO2max-Spitzen drin fahren, um dich aktiv für das Event zu erholen, und dann ab gehts.

 

[ziag]

Du musst für das Zielevent die korrekten XSS angeben. Das macht man indem man den passenden Eventtyp und die korrekte Dauer angibt. Daraus errechnet XERT die XSS für das Event. Wenn die XSS deutlich mehr sind als du aufgrund deines Trainingsstandes fahren kannst, wird es halt rot. Dann einfach eine leichtere Kategorie auswählen, bis es passt.

Wieviele TSS du pro Stunde erzeugst bei dem Profil kannst du auch selbst rausfinden, indem du eine vergleichbare Fahrt anschaust, also wo du mit vergleichbarem Höhenprofil vergleichbar schnell unterwegs warst, wie du es für das Event erwartest. Einfach XSS pro Stunde da rausrechnen, mit der erwarteten Dauer des Events multipizieren, fertig.

Allerdings bist du für das Event eh schon in der Taperingphase, da kannst du eh nur noch in sehr moderatem Umfang etwas Grundlage mit ein paar wenigen FTP/VO2max-Spitzen drin fahren, um dich aktiv für das Event zu erholen, und dann ab gehts.

Danke, da ich das Event letztes Jahr gefahren bin, hab ich das genommen - ist auch "nur" ca. 150xss von meinen längsten Touren heuer entfernt, darum ja die Verwunderung, daß es mir nicht zugetraut wird.

 

[ziag]

Daß jetzt fast nur mehr tapern kommt und ich nix mehr einreißen kann ist klar

 

[ꓗeinerꓰiner]

Wenn du als Event einfach das im letzten Jahr gefahrene genommen hast und dieses Jahr weniger trainiert hast, ist der Gap zwischen Ist-Stand und Ziel natürlich größer und für Xert offenbar zu groß. Vielleicht solltest du das Event daher dieses Jahr entsprechend noch etwas gemütlicher angehen und statt der Vorjahresdaten manuell etwas eingeben, was halt weniger XSS hat. Was Xert natürlich nicht mit einrechnet, dass du ein rechnerisch zu schweres Event trotzdem schaffen kannst, indem du es halt entsprechend sehr ruhig angehst und/oder dabei an deine absoluten Grenzen in der Erschöpfung gehst. Das musst du am Ende selbst einschätzen, was du auch kannst, da du es schon gefahren bist.

Aber wie gesagt, jetzt kannst du eh nur noch tapern und es dann ruhig angehen.

 

[spirit68]

1. "Magic" finde ich super - beim Tourenfahren nebenbei für Trainingsreize sorgen
   1. Da gibt es ja 3 Bereiche - low - high - peak, soweit klar; kann ich wo die Bereichsgrenzen finden?

unterhalb der TP ist low, ab der TP kommt high dazu, dann ab der 5 Min-Leistung immer mehr Peak bis am Ende nur noch Peak gefüllt wird ab der 10sec oder 5sec Leistung. Wenn Du nur noch peak füllen willst, musst bei 100W erholen und dann auf Anschlag sprinten. Wenn Du nur HIE füllen willst, fahr die Intervalle knapper über der Schwelle und lass die MPA sich nicht zu weit erholen in den Pausen (over-unders).

2. Ich fahre in 2 Wochen Istria 209km und mehr als 3400hm, bin ich letztes Jahr auch schon gefahren, nicht als Rennen, sondern als Herausforderung und um eine solche Distanz, ohne Autoverkehr, in herrlicher Umgebung zu genießen. Xert sagte mir von Anfang an, dass Sie keinen Trainingsplan anbieten können, um das mit meinen aktuellen Leistungstand zu schaffen, jetzt bin zwar weniger gefahren als letztes Jahr, aber doch 6500km und mehr als 65000hm und ca. 20 Touren zwischen 100km und 160km und bis zu 2400hm - dass ich damit nicht gewinne ist klar, aber gar nicht schaffen? Ermutigend geht anders

Das sagt nicht, dass Du es nicht schaffen kannst. Das sagt nur, wie kaputt Du danach bist bzw. ob Du es regeneriert bekommst. Wenn Du am nächsten Tag normal weiter trainieren willst oder es sich um ein Etappenrennen handelt, dann solltest Du halt fit genug sein, um es bis zum nächsten Tag regenerieren zu können (Achievability grün). Wenn das aber der Saisonabschluss ist, sollte es kein Problem sein, dass der "Achievability Score" im roten Bereich ist. Mit so langen "low" Belastungen kann Xert auch nicht so gut umgehen. Du wirst ja auch die Anstiege nur bis zur Schwellenleistung machen und in den Abfahrten auch mal rollen lassen oder Windschatten suchen. Dadurch geht der "difficulty score" nicht so hoch und es fühlt sich machbarer an, auch wenn die XSS sehr hoch sind. Xerts Stärke liegt dort, wo es über die Schwelle geht.

1. Ich fahre langsam. Und nicht nur kurz - das Spinnennetz könnte anderes vermuten lassen - spannendAnhang anzeigen 1677279

Das sind nicht die erreichten Leistungen, sondern die errechneten. Leichter Fahrer mit dicken Beinen. Das machen wohl die Squats im Fitnessstudio mit Dir. Bei mir ist es umgekehrt. Pumpe wie ein Bergfahrer, aber Gewicht wie ein Sprinter.
Aber gut möglich, dass da irgendwas noch nicht stimmt in der Signatur. Dir fehlen vielleicht noch ein paar Breakthroughs, um Deine Schwellenleistung richtig einzustellen.
Es scheint besser zu funktionieren, wenn man im Breakthrough voll durchtritt bis die Leistung unter die Schwelle fällt, dann weitertretend kurz Luft holt und nochmal alles raushaut bis man wieder deutlich unter die Schwelle abgefallen ist. Also nach dem Breakthrough nicht aufhören zu treten, die Kurve des Leistungsabfalls ist wichtiger als die Leistungsspitze. Die Magic Buckets HIT-Einheiten eignen sich gut für Breakthroughs, weil man recht zügig seine MPA runterbekommt (Intervalle in den Schmerz, Pausen so kurz wie geht) und dann nach eigenem Ermessen öfter als einmal drüber gehen kann.

 

[ziag]

@spirit68, danke für Deine ausführliche Antwort, kann das meiste verstehen und nachvollziehen.
Zum Thema Spinne - leicht bin ich nicht kräftige 70kg, bei 174cm - mein Kraftraum im Keller wirkt.
Den Rest schau ich mir noch mal in Ruhe an.

 

[ziag]

Einen wunderschönen guten Morgen,

So Event am Samstag gut geschafft, obwohl heuer fast nix im Windschatten, war ich um 1 Minute schneller, bei 9:15min ja voll ausschlaggebend ;-).

Wie auch immer, bin zufrieden und war gestern von den Beinen her wieder ganz ok unterwegs.

Nach dem Event, ist ja bekanntlich vor dem Event - jetzt hab ich mal Xert befragt, wie es weitergehen könnte, am besten langfristige Verbesserung.

Als Zieldatum habe ich bei Goal (+1W) und Event (1h) den 29.März eingegeben und bei beiden 10 Wochenstunden an Verfügbarkeit eingeben, der Rest auf default.

Da kommt immer der Satz in gelb(siehe Screenshot) - selbst bei friendly groupride über 1h.

Wird möglicherweise keine großen Einfluss haben, allerdings motivierend ist was anderes.

Was wären Eure Empfehlungen für sinnvolle und halbwegs motivierende Einstellungen?
Danke

 

[Tauber]

Einen wunderschönen guten Morgen,

So Event am Samstag gut geschafft, obwohl heuer fast nix im Windschatten, war ich um 1 Minute schneller, bei 9:15min ja voll ausschlaggebend ;-).

Wie auch immer, bin zufrieden und war gestern von den Beinen her wieder ganz ok unterwegs.

Nach dem Event, ist ja bekanntlich vor dem Event - jetzt hab ich mal Xert befragt, wie es weitergehen könnte, am besten langfristige Verbesserung.

Als Zieldatum habe ich bei Goal (+1W) und Event (1h) den 29.März eingegeben und bei beiden 10 Wochenstunden an Verfügbarkeit eingeben, der Rest auf default.

Da kommt immer der Satz in gelb(siehe Screenshot) - selbst bei friendly groupride über 1h.

Wird möglicherweise keine großen Einfluss haben, allerdings motivierend ist was anderes.

Was wären Eure Empfehlungen für sinnvolle und halbwegs motivierende Einstellungen?
Danke


Anhang anzeigen 1682559Anhang anzeigen 1682558

Nach meinem Verständnis kannst du immer nur auf eines der wählbaren Programme trainieren..

Wenn du noch kein festes Event hast, würde ich vermutlich auf "Goal" stellen und den Zielwert nehmen, der für dich gerade am zielführendsten ist...

 

[spirit68]

mit 10 Stunden auf 113 Training Load "Low" scheint mir nicht sinnvoll möglich. Das sind 79 XSS pro Stunde im Schnitt, LIT sind aber nur rund 60-65 XSS. Du müsstest 9 Stunden pro Woche in der SweetSpot Zone (9h mit 90% TP ohne Intervallpausen) fahren. Wie kommst Du auf die 112 von jetzt? Entweder Du bist viel mehr gefahren zuletzt oder Dir fehlen Breakthroughs und das Profil ist falsch eingestellt (oder vielleicht beides).
Wenn 10 Stunden das harte Limit pro Woche sind, würde ich erstmal Training Load wieder deutlich reduzieren (2 Wochen Saisonpause?) und so gut wie möglich Leistung dabei halten (LIT mit Sprint-Intervallen sollen da gut sein). Nur wenn Du das runterbringst, kannst wieder gezielt steigern.
Ich hab im August und September auf max. 15h gestellt und bin jetzt bei 91 Low Training Load, weil ich zusätzlich einige längere gemütliche Touren gemacht habe.
Du hast viel trainiert, aber die Schwelle im Profil hat sich nicht erhöht. Xert denkt deshalb, Du reagierst gaaaanz schlecht auf niedrige Trainingsreize für die Schwelle und ballert Dir immer mehr drauf. Bei Profile Settings, XPMC, Training Responsiveness steht bei Low bei mir 0,8 W/TL, bei Dir wahrscheinlich weniger als 0,5 W/TL.
Das Versprechen von XERT ist, dass man nie wieder einen 20 min FTP-Test machen muss, aber die Realität ist, dass man mindestens alle 2-4 Wochen dennoch einen Leistungstest machen muss. Man muss bis zur kompletten Erschöpfung versuchen, MPA zu übertreffen. Das schöne ist, dass es im Rahmen einer HIT-Einheit relativ einfach möglich ist über selbst gewählte HIT-Intervalle.

 

[ziag]

Nach meinem Verständnis kannst du immer nur auf eines der wählbaren Programme trainieren..

Ok, soweit hab ich das auch verstanden - ich habe nur verschiedene Varianten ausprobiert und war über die Aussage - Dein Zeitbudget ist zu klein - erstaunt, wenn ich so niedrige Ziele auswähle.

Wenn du noch kein festes Event hast, würde ich vermutlich auf "Goal" stellen und den Zielwert nehmen, der für dich gerade am zielführendsten ist...

Danke, Schau ich mir an.

Wenn 10 Stunden das harte Limit pro Woche sind, würde ich erstmal Training Load wieder deutlich reduzieren (2 Wochen Saisonpause?) und so gut wie möglich Leistung dabei halten (LIT mit Sprint-Intervallen sollen da gut sein). Nur wenn Du das runterbringst, kannst wieder gezielt steigern.

ab jetzt wird es, bis zum Frühjahr auf ca. 10h pro Woche rauslaufen - 2 Wochen Pause klingt gut und dann schau ich mir nochmal die Möglichkeiten an.

Du hast viel trainiert, aber die Schwelle im Profil hat sich nicht erhöht. Xert denkt deshalb, Du reagierst gaaaanz schlecht auf niedrige Trainingsreize für die Schwelle und ballert Dir immer mehr drauf. Bei Profile Settings, XPMC, Training Responsiveness steht bei Low bei mir 0,8 W/TL, bei Dir wahrscheinlich weniger als 0,5 W/TL.

nach Auto Calculate estimates sieht es dann wie von Dir prognostiziert aus - helfen da, die oben erwähnten 2 Wochen Pause?

Man muss bis zur kompletten Erschöpfung versuchen, MPA zu übertreffen. Das schöne ist, dass es im Rahmen einer HIT-Einheit relativ einfach möglich ist über selbst gewählte HIT-Intervalle.

Da ich aus gesundheitliche Gründen die letzten Monate keine All outs machte, wird das System SChwierigkeiten haben - ab jetzt hab ich das go und werde also öfter ballern!

Danke Euch beiden für die geduldige Unterstützung.

 

[spirit68]

Ist ja perfekt. Kannst auch in den nächsten zwei Wochen auch auf XATA Offseason gehen und mit frischen Beinen mit Magic Buckets oder einem Leistungstest von Xert ein paar mal an Herzfrequenz-Limit gehen. Wird ziemlich sicher eine ordentliche TP-Steigerung rauskommen, dann hast Du eine realistische Einschätzung, was deine Pumpe kann (periphäre Erschöpfung). Die Beine werden in den neuen Zonen Anfangs schimpfen (zentrale Erschöpfung), aber da müssen sie jetzt mal durch.
Leistungssteigerung durch Training: Es tut nicht weniger weh, man hält es nur länger aus.