Wiegetritt-Training: Tipps bitte

[thorsten p]

Moin zusammen,

das Wetter ist ja zurzeit herrlich und gestern fühlte ich mich richtig gut und dachte: "Heute ist ER dran!"
"Er" ist ein kurzer (2km), aber fies steiler Berganstieg (13%) bei mir in der Nähe.
Kurz vor dem Monster kurz angehalten, Puls runterkommen lassen, ein bisschen getrunken und dann los.

Schon nach einem Drittel in kürzester Übersetzung Puls auf 160 und wollte dann im Wiegetritt weiter. Doch hier das Problem.
Im stehen in die Pedale getreten und das Rad "schießt" nach vorne, ich kann nicht schnell genug von Links auf Rechts "umschalten" und bin die nächsten Meter im "Pulsantrieb" gefahren - sah bestimmt lustig aus

Habs noch mal mit längerer Übersetzung probiert, war nicht ganz so zappelig und die Oberschenkel fingen an zu brennen...

Letztendlich fühlte ich mich sehr unsicher und bin mit kurzen echten Pausen im Sitzen da hoch.

Zu meiner Frage: Natürlich fehlt mir sowohl Übung als auch Kondition, aber gibt es eine Möglichkeit diesen Wiegetritt irgendwie zu trainieren?

PS: Zu allem Überfluss sind dann noch zwei scheinbar geübte Radler in einem für mich "Affenzahn" SITZEND an mir vorbei gedonnert - Frust pur!!!

Danke & Gruß

 

[To.Wa.]

Ich glaub wiegetritt trainieren geht nur, indem man ganz oft wiegetritt fährt
Kannst dir ja mal ne Steigung nehmen und dich an den Fahrbahnrandmakierungen orientieren. Immer 100m im sitzen und dann wieder 100m wiegetritt und so weiter. Muss auch nicht besonders steil sein.
Generell ist es bei mir so, dass ich wiegetritt nur mit einer geringen TF fahre. Meist so um die 70-75. Ab 80-85 empfinde ich das ganze als eher unangenehm. Meist schalte ich vorher 1-2 Gänge hoch und geh dann in den wiegetritt.


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[Frankenpedaleur]

Genau, hochschalten und nicht soviel das Rad hin- und herbewegen. Das kostet alles Energie. Der Puls wird im Wiegetritt eh etwas hochgehen (kann schon 10 Schläge auch sein), da Du durch das Abstützen der Arme (auch ungewohnte Belastung) zusätzliche Energie benötigst.
Ansonsten immer öfter üben, bis sich auch die Arme daran gewöhnt haben. Ich tu mich am leichtesten, einen Gang so auszuwählen, dass er zwar noch schwer genug ist, im Wiegetritt Druck auszuüben, aber leicht genug, um die Beine locker in die Pedale fallen zu lassen.
Wenn es zu anstrengend wird, dann wieder hinsetzen und nach ner Zeit wieder aufstehen

Und beim hinsetzen nicht vergessen, wieder runterzuschalten, also leichteren Gang einzulegen

 

[Rollerer]

Wenn man in die Steigung reinfährt und hat den falschen Gang drin, ist meistens die Chance dahin. In die entsprechenden Gänge hoch- und herunterzuschalten geht auch im Wiegetritt. Zumindest meine 105er macht das lautlos.
Wiegetritt ging bei mir erst richtig, nachdem ich Stabi-Training gemacht hatte. Der Oberkörper und die Arme sind doch ordentlich beteiligt.
100m im Sitzen und wieder 100m im Wiegetritt finde ich heftig, da man jedes Mal in einen anderen Modus umschalten muß. Dann lieber im Stehen durchfahren. Aber als zusätzliches Intervalltraining werde ich das mal im Auge behalten
Ich fahre gerne im Wiegetritt, habe aber noch nicht raus, ab wann es schneller ist, im Sitzen weiter zu fahren.

Bestes Training für Wiegetritt ist, im Stehen zu fahren ,) Also dranbleiben!

 

[thorsten p]

Danke,

dann war meine Spontanidee zwei Gänge runterzuschalten eigentlich die Richtige, nur die Steigung zu krass.
Ich werde mir dann mal eine längere moderate Steigung suchen, die ich eigentlich bequem im Sitzen hochkomme, 3 Gänge runterschalten und üben.

Ich werde auch erstmal mit ganz niedriger TF (50?) anfangen, um das Gefühl und die Motorik dafür zu finden - Schon krass was man da so verlernt; ich bin mir sicher früher oft im Wiegetritt gefahren zu sein (30 Jahre her und kein RR)

Das Intervall zwischen Wiegetritt und sitzend werde ich vom Puls abhängig machen.

Gibt es auch eine Empfehlung für das erwähnte Oberkörpertraining?

Danke & Gruß

 

[Rollerer]

Situps, Planke, Crunchies, Liegestütze, Schlingentrainer usw.

Je mehr, desto besser.
Viel Spaß dabei!

Eine TF von 50 ist viel zu niedrig. Es sollte sich schon rund anfühlen. Es heißt Wiegettritt und nicht Würgetritt
Und drei Gänge ist auch zuviel. Meist ist es nur Einer , manchmal Zwei. Du mußt Dich bei der Quälerei wohlfühlen. Eine Steigung von 13% ist für Trainings mit Wiegetritt zu heftig. Such Dir was mit ~5%, am Besten schön lang und gleichmäßig, dann kannst Du Dich austoben. Die Menge der Wiederholungen (Kurbelumdrehungen) machts am Anfang, nicht der Druck auf dem Pedal. Das kommt dann später.

 

[GerdO]

Thomas Vöckler schaltet oft vom kleinen aufs große Blatt, wenn er am Berg aufsteht.

 

[thorsten p]

Situps, Planke, Crunchies, Liegestütze, Schlingentrainer usw.

...

Ah, OK, Danke, ich dachte es gäb' was Spezielles für Radfahrer; bis auf Schlingentrainer mach ich das sowieso regelmäßig, hauptsächlich Situps

Die TF von 50 soll erstmal nur dazu dienen die Motorik zu erlernen - egal ob es Würgerei und ineffizient ist. Ich denke, dass ich nach einigen Übungen die TF schnell erhöhen kann.

Das mit der TF habe ich am Anfang auch falsch trainiert. Ich dachte, Kraft hast du genug, also habe ich trainiert möglichst schnell zu treten. Geht es mal bergauf oder wähle einen höheren Gang um dauerhaft auf Tempo zu kommen, geht mir schnell der Puls zu hoch und ich muss runter mit der TF. Ich wechsle jetzt ab und an mal, so dass ich auf gerader Streck im hohen Gang kräftiger trete.
Der leichte Muskelkater nach einer Ausfahrt zeigt mir die richtige Dosis.

Gruß

 

[thof]

Thomas Vöckler schaltet oft vom kleinen aufs große Blatt, wenn er am Berg aufsteht.

Thomas Vöckler fährt nie auf dem kleinen Blatt

 

[grandsport]

Dass man im Wiegetritt am Berg schneller ist, halte ich ja ohnehin für ein Gerücht.
Wiegetritt beansprucht andere Muskeln als das Sitzendfahren. Weil die Muskeln am Berg grundsätzlich mal höher belastet werden, steigt auch der Wunsch nach Entlastung der Muskeln.
Der Wiegetritt bietet diese Entlastung. Damt er nützt, muss man natürlich so lange im Wiegetritt fahren können, dass den anderen Muskeln ausreichend Zeit bleibt, wieder "runterzukommen".

Der Unterschied zwischen Wiegetritt und Sitzendfahren beträgt bei mir 1-2 Ritzel.
Die Links-Rechts-Bewegung des Lenkers ist überschaubar. In etwa gilt, dass die Bewegung aus den Armen kommt, der Oberkörper/die Schulter iher Position aber im Wesentlichen halten. Du brauchst Stabilität in der Gesamtbewegung, die kommt aus deinem Rumpf.

Der Unterschied zwischen Wiegetritt und Sitzendfahren bei der Trittfrequenz beträgt bei mir etwa 10-15 Umdrehungen. Ich fahre meist zwischen 95 und 103, im Wiegetritt sind es immer über 80, meist mehr, tendenziell 86-92. Eine ganz steile und kurze Rampe (100 m) habe ich hier mit gut über 20%, Steigung, da geht's dann allerdings auch deutlich runter Richtung 55-60.

Um es zu üben, musst du fahren. Für die Koordination ist das Stehendfahren auch in der Ebene grundsätzlich ganz gut. Wenn es aber um das Handling am Berg geht, dann würde ich immer wieder kurze Wiegetrittstrecken fahren, dann wieder ins Sitzen. Möglichst an Steigungen, die lang genug sind, so dass du die Wiegetrittanteile Stück für Stück erhöhen kannst. Zum Handling gehört dann auch, das Schalten (wie viele Gänge wann?) zu üben.

Ob der Muskelkater nun leicht ist oder schwer, es sind und bleiben feine Muskelfaserrisse. Früher dachte ich auch, "Sport ist es erst, wenn's weh tut". Ist aber Blödsinnm, vermeide ich inzwischen. Nachteilig für die Leistung ist das Vermeiden übrigens nicht. Man sollte seine Muskeln nach der Fahrt spüren, gerne auch länger, aber nicht durch Schmerz. Zudem gilt: Was (wenn auch nur leicht) gerissen ist, kann nicht so schnell wieder zur Leistungserbringung zur Verfügung stehen. Du schwächst dich also selbst bzw. verlangsamst deine Leistungssteigerung. Dehnübungen können vorbeugend helfen, aber noch besser oder zusätzlich hilfreich ist es, konsequent an seine Grenzen zu gehen, ohne sie zu überschreiten. Damit erweiterst du sie besser.

 

[Mimsey]

Ah, OK, Danke, ich dachte es gäb' was Spezielles für Radfahrer; bis auf Schlingentrainer mach ich das sowieso regelmäßig, hauptsächlich Situps

Die TF von 50 soll erstmal nur dazu dienen die Motorik zu erlernen - egal ob es Würgerei und ineffizient ist. Ich denke, dass ich nach einigen Übungen die TF schnell erhöhen kann.

Das mit der TF habe ich am Anfang auch falsch trainiert. Ich dachte, Kraft hast du genug, also habe ich trainiert möglichst schnell zu treten. Geht es mal bergauf oder wähle einen höheren Gang um dauerhaft auf Tempo zu kommen, geht mir schnell der Puls zu hoch und ich muss runter mit der TF. Ich wechsle jetzt ab und an mal, so dass ich auf gerader Streck im hohen Gang kräftiger trete.
Der leichte Muskelkater nach einer Ausfahrt zeigt mir die richtige Dosis.

Gruß

Kleiner gang und kurbeln beim bergauf fahren... also wohlmöglich kleinster gang und ne TF von 100... siehe Chris froome... Du denkst die Beine Treten ins Leere, aber die watts gehen hoch je schneller du spinnst

 

[schille]

Eine Steigung von 13% ist für Trainings mit Wiegetritt zu heftig.

Wieso soll ne 13%-Steigung zu viel fürs Wiegetritt-Training sein??
Das kommt ja wohl mal ganz stark auf die Übersetzung des Thread-Erstellers an! Wenn er als kleinste Übersetzung 39-23 zur Verfügung hat, stimme ich dir zu.
Ich vermute mal aber das er als Anfänger wahrscheinlich ein Rad mit Kompakt-Übersetzung hat und ihm damit 34-25 oder vielleicht sogar 34-27 zur Verfügung steht.
Damit dürfte das ja dann auch ganz locker gehen! Hinzu kommt dann auch noch das der Anstieg ja nur 2km hat und sehr wahrscheinlich auch nicht durchgehend die 13% hat!
Ich persönlich fahre ja auch immer lieber im Wiegetritt, je steiler der Anstieg ist! Flache Roller-Hügel (Berge) kann man ja gut in einem dicken Gang hochdrücken.

 

[Solar Sailer]

[...] und nicht soviel das Rad hin- und herbewegen. Das kostet alles Energie. [...]

Übermäßig sollte man das Rad natürlich nicht hin und her bewegen, jedoch ist es sinnvoller, den Schwerpunkt des Rades (z.B. 10 kg) unter sich zu bewegen, als den Körperschwerpunkt (z.B. 70 kg) über dem Rad.
Was den Wiegetritt physikalisch betrachtet ökonomisch macht, ist die Tatsache, das der Körperschwerpunkt möglichst senkrecht über das Pedal gebracht wird (bzw. besser: das Pedal unter den Körperschwerpunkt).
Zieht man also eher das Rad unter sich von einer Seite auf die andere, so kann der Körperschwerpunkt näher an einer geradlinigen gleichförmigen Bewegungsbahn bleiben.
Hinzu kommt, dass man auch die Hubarbeit bzgl. des Körpergewichts vermindert, die bei jedem Seitenwechsel verrichtet werden muss.

Konzentriert man sich bewusst darauf, den Oberkörper möglichst wenig zu bewegen, so kommt man nicht umhin, das Rad stärker zu bewegen. Am Anfang ist das womöglich (war es zumindest für mich) ein etwas ungewohntes Gefühl, aber man merkt recht schnell, wie viel Kraft man dadurch einsparen kann.

 

[Rollerer]

Wieso soll ne 13%-Steigung zu viel fürs Wiegetritt-Training sein??
Das kommt ja wohl mal ganz stark auf die Übersetzung des Thread-Erstellers an! Wenn er als kleinste Übersetzung 39-23 zur Verfügung hat, stimme ich dir zu.
Ich vermute mal aber das er als Anfänger wahrscheinlich ein Rad mit Kompakt-Übersetzung hat und ihm damit 34-25 oder vielleicht sogar 34-27 zur Verfügung steht.
Damit dürfte das ja dann auch ganz locker gehen! Hinzu kommt dann auch noch das der Anstieg ja nur 2km hat und sehr wahrscheinlich auch nicht durchgehend die 13% hat!
Ich persönlich fahre ja auch immer lieber im Wiegetritt, je steiler der Anstieg ist! Flache Roller-Hügel (Berge) kann man ja gut in einem dicken Gang hochdrücken.

Ich bin ein begeisterter Anhänger der Philosophie von "am Anfang wenig Belastung, dafür mehr Wiederholungen". Ich denke, der TE steht am Anfang seines Wiegetritt-Trainings. Natürlich kann er in die 13% reinfahren, der Trainingsreiz ist m.E. aber größer und vor allem gesünder, wenn er in etwas flacherem Gelände anfängt. Es könnte auch sein, daß er in den 13% sein ganzes Pulver verschießt, den Rest der Tour nicht genießen kann und im Endeffekt mit einem Negativerlebnis abschließt. Das muß nicht sein.
Heißt aber nicht, daß niemand im Stehen in die steileren Anstiege fahren soll...

Edith: Ortho.

 

[usr]

Mehr Gewicht auf den Lenker, dann “schießt“ da nichts mehr. Auf dem Lenker abstützen statt an ihm zerren. Es geht nicht darum, sein volles Körpergewicht auf das Pedal zu stemmen (wie das vielleicht beim unbeholfenen Hollandrad-im-stehen-fahren der Fall ist), sondern locker eine andere Haltung anzunehmen. Dank Gangschaltung bekäme man auch in dieser lockeren, abgestürzten Haltung problemlos mehr Leistung an die Kurbel als man durchhalten kann.

 

[Pepe_Selter]

in dieser lockeren, abgestürzten Haltung

Hoffentlich hast Du Dir beim Stürzen nicht allzuviel getan.
Grüße
Pepe

 

[usr]

Hoffentlich hast Du Dir beim Stürzen nicht allzuviel getan.

Autsch, das war ne Steilvorlage

 

[Picard]

Wiegetritt kann man gut bei Spinning Kursen in Sportstudios üben. Bei taktisch guter Wahl des Übungsrades kann man
zudem schöne Aussichten geniessen. Sozialer Umgang beim Spocht soll ja nicht zu kurz kommen.

 

[grandsport]

Mehr Gewicht auf den Lenker, dann “schießt“ da nichts mehr.

Wobei ich mir diesen Effekt gerne beim Wechsel vom Sitzen ins Stehen zunutze mache. Wechsel sind ja tendenzielle Momente, in denen Kraft verloren geht. Wechselt man aber so die Position, dass man nach vorne "schießt", wenn man aus dem Sattel geht, dann verringert sich der Kraftverlust während des Wechsels.

 

[Mimsey]

Wobei ich mir diesen Effekt gerne beim Wechsel vom Sitzen ins Stehen zunutze mache. Wechsel sind ja tendenzielle Momente, in denen Kraft verloren geht. Wechselt man aber so die Position, dass man nach vorne "schießt", wenn man aus dem Sattel geht, dann verringert sich der Kraftverlust während des Wechsels.

und wieder 0,1 Sekunden gespart, mühsahm ernährt sich das Eichhörnchen