Wiegetritt trainieren für Flachlandradler

[HerbinhoCGN]

Ja so kurzes Stück reicht doch erst mal,

Bei mir ist es der Wirtschaftsweg ungefähr 400 m moderate Steigung dann kommten etwa 100 m steil

Du kannst doch auch eine kurze Runde planen und
ein Steilstück einbauen und die Runde mehrmals fahren, das ist besser als nix

Ich halte mal Ausschau, ob ich so einen Abschnitt bei mir in der Nähe entdecke.

 

[Lukas -]

An sich dürfte eine längere flache Anfahrt in gemäßigtem Tempo, in der Mitte ein paar knackige, intensive Steigungen und dann wieder länger flach zurück gar keine schlechte Trainingsrunde abgeben. Insofern solltest Du den Weg in die Anfänge des Bergischen ruhig öfters mal machen.

Deine Runde hier aus dem Thread scheint mit allerdings eher eine Flachlandrunde durchs Bergische zu sein? Such statt der großen Straßen in den Flußtälern lieber die kleinen Wege rauf und runter die Hänge dieser Täler. Überhaupt haben große Straßen selten mehr als 6% und da lohnt Wiegetritt noch nicht so richtig.

Ich bin auch nicht so sicher ob Bensberg für Deine Zwecke die richtige Richtung ist. Mit gesperrten Straßen bei Rund um Köln ist das schön, im normalen Verkehr eher nicht so. Aus Köln kommend würde ich eher über Schildgen fahren. Gut, ich wohne da, aber ich bekomme hier in ca. 1h ab Haustüre 400hm mit mehreren längeren Steigungen mit substantiellen Teilen über 10% Steigung recht leicht hin. Ich habe mal versucht etwas ab Wiener Platz zu basteln und angehängt, was ich mir vorstellen könnte zu fahren. Das wären ca. 44km und 423 Höhenmeter, könnte man in beide Richtungen fahren. Rund ums Scherfbachtal sind aber fast alle kleinen und größeren Wege schön zu fahren und sehr gut für Wiegetritt-Training geeignet.

Je nachdem wie weit im Westen Du wohnst könnte die Glessener Höhe oder einer der anderen Tagebau-Berge da auch eine guten Anlaufstelle sein. Die meisten dieser Höhen haben mindestens einen asphaltierten Weg hoch. Die haben dann i.d.R. auch so um die 6%, das aber sehr konstant und gerne mal an die 100hm am Stück.

 

[HerbinhoCGN]

Je nachdem wie weit im Westen Du wohnst könnte die Glessener Höhe oder einer der anderen Tagebau-Berge da auch eine guten Anlaufstelle sein. Die meisten dieser Höhen haben mindestens einen asphaltierten Weg hoch. Die haben dann i.d.R. auch so um die 6%, das aber sehr konstant und gerne mal an die 100hm am Stück.

Danke für die ausführlichen Tipps und Strecke, wichtig wäre mir halt nur, dass es asphaltierte Wege sind, aber auch nicht zu viele Strecken, wo ausschließlich eine Fahrbahn gibt und ich dann mit <10 km/h unterwegs bin - und hinter mit ein Auto oder LKW nach dem anderen. Vor Abfahrten hab ich auch noch Respekt, ich kenne - wenn es mal über 45 km/h geht - da bisher nur Abschnitte ohne Kurven.

Glessener Höhe muss ich mal schauen, das sieht bei Maps aber nach einem Feldweg aus (typische zwei Rillen mit Vegetation in der Mitte), aber vielleicht sind da auch einige asphaltierte Wege drumherum, das ist ja ein größerer Hügel.

"Meine" gepostete Strecke hab ich übrigens nur grob geplant, ich wollte dann sowieso in Ruhe mal schauen, wo es kleinere Straßen gibt. Und zuvor ging die Strecke noch über Kürten, das war dann aber viel zu lang.

 

[Lukas -]

Glessener Höhe muss ich mal schauen, das sieht bei Maps aber nach einem Feldweg aus (typische zwei Rillen mit Vegetation in der Mitte), aber vielleicht sind da auch einige asphaltierte Wege drumherum, das ist ja ein größerer Hügel.

Ich meine mich zu erinnern, dass die Auffahrt von Nordost asphaltiert ist. Da kommt man über die Straßen "Sommerhaus" und "Heuweg" hin. Die andere Seite ist Schotter.

Bei meiner Runde sind übrigens alle Wege asphaltiert und die steilen Anstiege haben sehr wenig Autoverkehr. Neben Autos langsam fahren macht wirklich keinen Spaß. Aber bei den Abfahrten wirst Du über 45 km/h kommen. Probiers halt mal aus. Für dauerhaft Bremsen schleifen lassen sind die Abfahrten schon zu lang, da kann man Rennradbremsen an ihre thermischen Grenzen bringen. Besser die Geraden laufen lassen und vor der Kurve wieder abbremsen.

 

[HerbinhoCGN]

Ich meine mich zu erinnern, dass die Auffahrt von Nordost asphaltiert ist. Da kommt man über die Straßen "Sommerhaus" und "Heuweg" hin. Die andere Seite ist Schotter.

Ich bin da gestern nun mal langgefahren, hab aber wg. einer E-Bikerin vor und Autoverkehr hinter mir verpasst, Richtung Glessener Höhe abzubiegen... Am Ende waren es aber c.a. 51km mit trotzdem schöner Fahrt und ein wenig Training fürs Stehen-Fahren. Ich weiß nun, dass ich die Muskel, die vom Knie aus jeweils innen liegen und den Oberschenkel raufgehen, einfach noch weiter trainieren sollte. Da hatte ich nämlich gestern zwar keinen Schmerz beim Fahren, aber als ich 2 Stunden nach der Fahrt bei mir die Treppe runterging bei jedem Schritt nen deutlichen Muskelkater nur in genau diesen Muskeln.

Ich bin dann übrigens einfach aus Glessen raus und hab ausgenutzt, dass es da immer (leicht) rauf ging und viel windiger war als gedacht. Bin da inkl. Gegenwind mal wirklich mit relativ viel Power gefahren, das sind so 3-4km für 50 Höhenmeter, am Anfang 4-5%, später nur noch 1-2% und nach den 4km dann noch ein paar km 1% oder flach und dann runter nach Niederaussem, wo ich aber gebremst runter bin (Radweg links neben der Straße, ab Orteingang Häuser, Ausfahrten usw. . Obwohl es rauf und gegen den Wind gefühlt sehr anstrengend war, ging der Puls da nicht über 160, und zwischendurch hab ich einfach mal auch im Stehen ein wenig neues Tempo aufgenommen - damit meine ich Tempo relativ für meine Fitness, also 25-27 km/h für 200-300m und dann wieder langsam runter auf 20-21.

Irgendwann war ich dann so weit weg von Glessen, dass ich quasi um den Königsforst herum via Horrem und dann Kerpen Türnich wieder über die 256 (Fortsetzung der Str, die als Dürener Str aus Köln rausgeht) nach Hause bin. Da waren aber am Ende so viele kleine Steigungen, vor Quadrath-Ichendorf auch mal 3-4km eine am Stück, dass es sich gelohnt hat. Am Anfang aus Köln raus, aber auch nach Köln wieder rein war komischerweise meist Gegenwind - die 256 fahre ich vor Bachem normalerweise mit um die 55-60km/h, da gingen gestern nur 50. Außerdem trotz einer gefühlt eher anstrengenderen Einheit fast 25 km/h Schnitt (mehr hab ich bisher nicht, wenn ich >1 Stunde fahre) und Puls trotzdem im Schnitt 149, Maximum 161. Für 3-4 Minuten 165 bis 170 mit Ausschlägen auf 175, was ich bei Anstrengung bei Anstiegen oft habe, gab es gar nicht. Pedaliert habe ich btw 95% der Fahrtzeit mit im Schnitt 75. Das nächste mal suche ich mal den Weg zur Glessener Höhe.

Mal nebenbei: Wie misst Du eigentlich die Höhenmeter? Garmin zeigte mir für die Fahrt 420m via Smartwatch, Sigma-Radcomputer nur 240m, und wenn ich bei Garmin online meine Strecke nachträglich als neue Strecke plane, sind es 250m...

 

[Lukas -]

Mal nebenbei: Wie misst Du eigentlich die Höhenmeter? Garmin zeigte mir für die Fahrt 420m via Smartwatch, Sigma-Radcomputer nur 240m, und wenn ich bei Garmin online meine Strecke nachträglich als neue Strecke plane, sind es 250m...

Ich zeichne mit meinem Hammerhead Karoo 2 auf und hatte die Runde auch mit der Hammerhead Webseite geplant. Die Daten sowohl der Planung als auch der Messung sind in der Regel sehr nah an dem dran, was man bei Strava mit der Höhenmeterkorrektur bekommt. Insofern reicht mir das.

Gut, wenn Du eine schöne Tour gefunden hast. Es kann gut sein, dass einfach nur der eine Muskel nicht darauf trainiert ist und Nacharbeit braucht. Bei den meisten Leuten ist im Wiegetritt wohl eher die größere Kreislaufbelastung ein Problem, jedenfalls wenn es viele Minuten Wiegetritt am Stück gehen soll. Auch das muss man wirklich gezielt trainieren und zuerst seine Effizienzinstinkte überwinden und es machen und durchhalten.

 

[HerbinhoCGN]

Ich zeichne mit meinem Hammerhead Karoo 2 auf und hatte die Runde auch mit der Hammerhead Webseite geplant. Die Daten sowohl der Planung als auch der Messung sind in der Regel sehr nah an dem dran, was man bei Strava mit der Höhenmeterkorrektur bekommt. Insofern reicht mir das.

Auf den Meter genau muss es ja auch nicht sein. Ich vermute, die Smartwatch misst die Höhenunterschiede genauer, als es die Karten hergeben und vermutlich auch als es bei Rennen vom Veranstalter berechnet wird. D.h. es sind 250 Höhenmeter laut Streckenplan, aber wenn die Smartwatch dann misst, nimmt sie auch kleine Wellen wahr und addiert immer wieder mal einen Meter, oder wenn man mal auf 100m verteilt 2m hoch- und wieder runterfährt, dann kommen 2m dazu, oder über ne Autobahnüberführung rüber 4m, aber im Kartenmaterial bei Maps, Garmin, Stava usw. sind das 0m.

Gut, wenn Du eine schöne Tour gefunden hast. Es kann gut sein, dass einfach nur der eine Muskel nicht darauf trainiert ist und Nacharbeit braucht. Bei den meisten Leuten ist im Wiegetritt wohl eher die größere Kreislaufbelastung ein Problem, jedenfalls wenn es viele Minuten Wiegetritt am Stück gehen soll. Auch das muss man wirklich gezielt trainieren und zuerst seine Effizienzinstinkte überwinden und es machen und durchhalten.

Also, mir geht es ja gar nicht unbedingt um z.B. 5 Minuten am Stück Wiegetritt, wobei ich mit ein wenig Rumtesten auch herausgefunden hab, wie ich relativ sanft Wiegetritt fahren kann. Mir ging es wirklich speziell darum, mit vielleicht 10 bis 30 mal im Stehen zu Treten etwas Tempo aufzunehmen, wenn es im Sitzen immer langsamer wird. Das ist halt bei Anstiegen viel wahrscheinlicher als auf ebener Strecke. Und wenn ich mal vlt. 2-3km bei >5% fahre, teste ich auch mal, ob ich durch den Wiegetritt vlt. auch

zB bei einem meiner "Stammhügel" (4%, 1km) fahre ich nun mit 30 km/h rein, und wenn es nur noch 20 sind, mache ich ein paar Sekunden Wiegetritt und fahre dann für eine Weile wieder über 20. Wenn es dann nach 2/3 nur noch 15 km/h sind, mach ich das nochmal. Und kurz vor dem Ende dann nochmal kurz, um den "Gipfel" zu überfahren Im Schnitt fahre ich somit ein paar Sekunden schneller als nur im Sitzen.

Oder gestern auf einer ebenen Strecke, da war ich mit "nur" 28 km/h unterwegs, weil es davor aufwärts ging. Ein paar Wiegetritte, Tempo 40 und dann nach 1-2km noch immer 35 mit gefühlt nicht gestiegener Anstrengung.

Das alles, also mir die Werte dann auch anschauen, mache nur, weil es Spaß macht und motiviert. Bestimmte Ziele hab ich da aber nicht, ich hab keinen Plan in der Art wie "was ist der OPTIMUM, um da raufzufahren" oder "wie schaffe ich möglichst schnell einen Schnitt von 30?" usw.

 

[Lukas -]

zB bei einem meiner "Stammhügel" (4%, 1km) fahre ich nun mit 30 km/h rein, und wenn es nur noch 20 sind, mache ich ein paar Sekunden Wiegetritt und fahre dann für eine Weile wieder über 20. Wenn es dann nach 2/3 nur noch 15 km/h sind, mach ich das nochmal. Und kurz vor dem Ende dann nochmal kurz, um den "Gipfel" zu überfahren Im Schnitt fahre ich somit ein paar Sekunden schneller als nur im Sitzen.

Ja, im Grunde ist das noch zu flach für Wiegetritt. Du machst es zwar insofern richtig, als Geschwindigkeit halten wesentlich weniger Kraft braucht als Beschleunigen, weswegen man erst beschleunigen und dann erholen sollte. Aber beim Wiegetritt am Berg geht es eigentlich nicht darum schneller oder mit mehr Kraft zu fahren als im Sitzen. Im Sitzen ist im Prinzip schneller und energieeffektiver, jedenfalls wenn es mehr als ein paar Sekunden dauern soll.

Beim Wiegetritt geht es vor allem um Abwechslung, die Belastung anderer Muskelgruppen damit die im Sitzen genutzten regenerieren können. Da wandeln dann wohl die Muskeln selbst Laktat in Laktose um, die wieder "verbrannt" werden kann. Und dann wechselt man zurück auf die andere Position und hat da plötzlich wieder Power.

Der große Nachteil des Wiegetritts ist die viel schlechtere Aerodynamik. Je schneller man fährt, umso größer der Nachteil. Daher lohnt Wiegetritt vor allem wo es wirklich steil wird und die Geschwindigkeiten ohnehin sehr niedrig sind.

 

[HerbinhoCGN]

Ja, im Grunde ist das noch zu flach für Wiegetritt. Du machst es zwar insofern richtig, als Geschwindigkeit halten wesentlich weniger Kraft braucht als Beschleunigen, weswegen man erst beschleunigen und dann erholen sollte. Aber beim Wiegetritt am Berg geht es eigentlich nicht darum schneller oder mit mehr Kraft zu fahren als im Sitzen. Im Sitzen ist im Prinzip schneller und energieeffektiver, jedenfalls wenn es mehr als ein paar Sekunden dauern soll.

Lange und bergig kommt bei mir irgendwann noch, auch wenn ich mal richtig die Zeit hab.

Beim Wiegetritt geht es vor allem um Abwechslung, die Belastung anderer Muskelgruppen damit die im Sitzen genutzten regenerieren können. Da wandeln dann wohl die Muskeln selbst Laktat in Laktose um, die wieder "verbrannt" werden kann. Und dann wechselt man zurück auf die andere Position und hat da plötzlich wieder Power.

Ja, das ist ja im Grunde genommen auch das, was ich beschrieb und womit man nach dem Wiegetritt wieder etwa mehr Power spürt. Nur dass ich es bisher nur kurz mal mache. Aber auch das entlastet ja den Körper ein wenig im Sinne von Abwechslung. zb bin ich gestern kurz im Stehen gefahren, als mein Hintern sowie mein Oberarm mal ein wenig wehtat von der Sitzhaltung (tut manchmal im Oberarmmuskel rechts ein wenig weh, auf der nach unten zeigenden Seite, wahrscheinlich wenn ich unbewusst den Lenker etwas zu verkrampft halte), und beim wieder hinsetzen war alles wieder ok für den Rest der Fahrt.

Der große Nachteil des Wiegetritts ist die viel schlechtere Aerodynamik. Je schneller man fährt, umso größer der Nachteil. Daher lohnt Wiegetritt vor allem wo es wirklich steil wird und die Geschwindigkeiten ohnehin sehr niedrig sind.

Oder halt um schnell wieder Tempo aufzunehmen oder für kurze Sprints, zb überfahre ich inzwischen eine ca 200-300m lange Autobahnüberführung, bei der ich früher am höchsten Punkt bei 20 km/h war, mit 35 km/h, auch da ich nach dem ersten Viertel beginne, bis zur Mitte der Brücke im Stehen zu fahren

 

[HerbinhoCGN]

An sich wollte ich heute Tennis spielen, da ich dachte, meine vor 3 Wochen zugezogene Wadenzerrung sei weg, aber nach 10 Min bei nem Sprint zum Netz macht die Wade wieder zu... Also gegen 17:30h aufs Rad, dieses Mal Glessener Höhe vorgenommen. Die ist gar nicht sooo schlimm, wie ich dachte. Das waren 113m auf ca 4km, also im Schnitt unter 3%, allerdings am Anfang knackig und dann eine Weile flach, dann wieder rauf. Da, wo ich sonst fahre, sind es halt 4%, aber nur über 1km.

Ich bin meistens das 3. oder 4. Ritzel mit 80er Kadenz gefahren, bei mir 34er Kettenblatt und 25 oder 22 Ritzel, so ca 12-14 km/h. Puls ging zwar auf über 170, es war schon anstrengend, aber man sieht gut, wie der Weg weitergeht, so dass ich nicht überpaced habe. Zwischendurch auch mal 100m im Stehen, aber langsame Kadenz. Was mich nur wundert ist, dass ich runter dann bei 100er Pedalierung im letzten Gang (52-11 Übersetzung) an sich über 60 km/h hätte draufhaben müssen, aber die modernen Computer sind bei hohem Speed oft ungenau, hab ich schon oft das Gefühl gehabt. Angeblich 54 km/h max, das wäre bei meiner Übersetzung nur eine 60er Kadenz.

Ganz nebenbei bin ich dann wieder über Niederaussem zurück und über Königsdorf rauf, dann runter und rechts lang via Frechen. Am Ende 55km, ca 365 Höhenmeter. Schnitt 24. Das Profil sah so aus:

Das ist für meine Verhältnisse ne kölsche Bergetappe Bei Alpinisten kommt aber jeweils eine 0 hinter die Höhenangaben...