Wie Trainingsplanung bei wenig Zeit

[myspr]

Hallo,

wenn ich im Forum so lese, wieviel Zeit Ihr für Euer Training investiert, kann ich immer nur neidisch werden und ehrfurchstvoll den virtuellen Hut ziehen. Da werden Zyklen mit 5 Trainingeinheiten die Woche und Fahrleistungen im 5-stelligen KM-Bereich beschrieben.

Auch die einschläge Literatur geht immer von Jahreskilometer-Leistungen jenseits der 5.000 KM aus.

Das kann und will ich mir als Familienvater nicht leisten.

Ich habe unter der Woche 2mal 1,5 Std. und am Wochenende 1mal 2Std. Zeit zum Training.

Mir ist natürlich völlig klar, dass ich mit dieser Intensität keine Höchstleistungen erwarten darf, aber ich hätte von Euch trotzdem gerne ein paar Tipps, wie ich damit einen halbwegs vernünftigen Trainingsplan aufbauen kann.

Mein Ziel für dieses Jahr ist die Teilnahme an den Cyclassics - und da das mein erstes Rennen wird, habe ich mich mal vorsichtig (jetzt bitte nicht lachen) für die 56Km-Strecke angemeldet.

Für Eure Hilfe bedankt sich
MySPr

 

[FixedGear]

Die Distanz ist überhaupt nicht lächerlich, C-Rennen sind auch nur 60km lang. Die Leistung entsteht durch das Tempo!

Dein Trainingsbudget entzieht sich aber meiner Meinung nach einer vernünftigen Strukturierung. 5000km sind 13km am Tag, da fährt jeder Postbote mehr. Vielleicht solltest du Synergieeffekte nutzen,
-mit dem Rad zur Arbeit
-hinterm Roller der Ehefrau trainieren
-auf der Rolle bei der Arbeit (wenn man am Rechner arbeitet)
um in trainingswirksame Umfänge vorzustossen.

 

[Katrin]

Kommt ja auch ein wenig darauf an welches Zeitziel du dir in Hamburg gesetzt hast.

Ich gehe mal davon aus das du die Veranstaltung (das Rennen) einfach nur genießen möchtest und das schöne Gefühl in bleibender Erinnerung haben möchtest.

Auf der kleinen Runde braucht man nicht wirklich Angst zu haben einzubrechen. Einfach nur mitrollen und sich ziehen lassen Eine kleine Verpflegungspause einlegen und das Ziel naht schon.

Wenn du eine längere Trainingseinheit einschieben möchtest, ohne dass die Familie darunter leidet, könnte man diese am Wochenende morgens in aller Frühe machen.

 

[Balai]

Ich hab auch wenig Zeit. Unrealistische Erwartungen muß man sich sehr bewußt von der Backe putzen und sich damit abfinden, daß man recht rasch an die eigenen Grenzen stoßen wird. Und grad beim Ausdauersport lebt man schon vom TraingsUMFANG.
Der Vorteil, wenn Du bei Null anfängst, ist dann natürlich, daß Du erstmal große Fortschritte machen wirst .
Auch wenn Du wenig Zeit hast, kann es gar nicht schaden, Schwerpunkte für die einzeloen Trainnigseinheiten zu setzen. Zum Beispiel immer wochenends im eher niedrigen Pulsbereich, dafür etwas länger fahren ( 3 h wären schon mal ein Anfang). Unter der Woche zwei Tage mit knackigem Intervalltraining. Den zweiten Tag legst Du , wie gesagt, etwas härter aus als den ersten, gönnst dir dafür aber eine längere Regeneration von 3 Tagen. AlLso zB Sonntags früh raus, 3-4 rollen. Dienstags Intervalle oder Tretfrequenztraining , Donnerstag dann den härtesten tag und dafür drei tage pause.

Vielleicht wirst Du, wie ich versucht sein, mangelnde Zeit durch doppelten Einsatz wettzumachen - tu's nicht. Ergo: immer ausreichend Pausen zwischen den Intervallen, nicht maximal belasten. Und: überleg Dir, ob Du Dir für die sechs vWochen vor den Cyclassics nicht doch noch mehr Zeit raushauen kannst, um wenigstens ansatzweise intensiver zu trainieren.
So oder so: in der letzen Woche vorher nix hartes mehr tun.
Aber Hauptsache, Du hast Spaß!

 

[pfeffer2004]

-auf der Rolle bei der Arbeit (wenn man am Rechner arbeitet)
um in trainingswirksame Umfänge vorzustossen.

wie soll das gehen.

Was sagt der Chef dazu???

 

[Fratschtei]

Ich habe unter der Woche 2mal 1,5 Std. und am Wochenende 1mal 2Std. Zeit zum Training.

Nur ein paar Gedanken zu Deinem Trainingsumfang pro Jahr:
1,5 h für sagen wir mal 40km; mal 2
2 h für 50-60km
=> Pro Woche 2*40km + 60km = 140km
=> Im Jahr ohne Winter (30 Wochen) 30*140km = 4200km
Dann fahre, wenn möglich, in gleicher Zeit viele Höhenmeter, um die fehlende Länge zu kompensieren

Dann noch in den 22 "Winter-Wochen" Laufen:
=> Pro Woche 3*10km = 30km
=> Im Winter 22*30km = 660km

Wenn Du das machst, bist Du fit wie'n Turnschuh, hast auch noch genügend Zeit für die Familie und kannst im Sommer im Schwimmbad als Astral raumlaufen.

 

[FixedGear]

wie soll das gehen.

Was sagt der Chef dazu???

Mit Publikumskontakt (Bank, Behörde) geht das wohl nicht...mit Bereitschaftsdienst (Feuerwehr, Hausmeister), als Student, Freiberufler, Telearbeiter oder mit sportbegeisterten Chef im Callcenter geht das aber durchaus! Man muss eben einen Chef haben, der Sport nicht nur als Freizeitvergnügen, sondern auch als Gesunderhaltung ansieht. Wenn man sich auf Grundlagenausdauer beschränkt und weiterhin seine volle Arbeitsleistung erbringt, ist das sehr zeitsparend.

 

[myspr]

Vielen Dank für Eure Ideen,

das Schmalspur-Intervall klingt interessant.

Die Variante mit der Rolle ist in der Bank in der Tat nicht so angezeigt

Gruss
MySPr

 

[myspr]

P.S.:

Mir gings auch nicht ums "Schaffen" der 60Km mit nem 25er Schnitt - da fühle ich mich auf der sicheren Seite - 27-28er Schnitt fahre ich auf die Distanz schon und das Feld zieht ja auch noch ein bisschen mit.

Die Frage war eher wie ich die limitierte Zeit am sinnvollsten nutze - und da habt Ihr mir ja ein paar Anregungen gegeben ...

 

[FixedGear]

Du wirst mit 140km/Woche auch einen 35er Schnitt bei den Cyclassics fahren können, aber das ist halt ziemlich übel für einen Rennfahrer...

Und "fit wie ein Turnschuh" mit "Astralkörper" wird man mit solchen Umfängen auch nicht. Mein Vorschlag: fahr dann noch weniger (z.B. 2x60min, 1x120min), dafür 2x30min hartes Krafttraining. Soviel Rad-km wie möglich mit Starrlauf oder im Gelände oder auf der Freien Rolle, um sie möglichst effektiv auszunutzen.