Trainingssteuerung bei eingeschränkter Zeit

[guert91]

Hallo Zusammen,
ich fahre jetzt seit fast 5 Jahren wieder aktiv Rad. Mit der Zeit hat mir das Radln immer mehr Spaß bereitet und nun möchte ich doch etwas strukturierter Fahren bzw. Trainieren.
Ich komme vom MTB-Bereich, letztes Jahr bin ich ca. 2200km und 44000HM mit meinem Fully gefahren. Die längeren Touren haben so ca. 65km mit 1500HM beinhaltet. Habe dabei jedoch noch kaum auf HF und sowas geachtet.
Als ich mich mit strukturierten Training befasst habe bin ich natürlich auch über das Thema GA1 Training gestolpert. Bin bei meinen bisherigen Touren eig nie GA1 gefahren, eher ständig GA2. Habe eine maximale HF von 190 und habe bei den Touren eine HF von 145-150 gehabt.
Nun habe ich mir ein Gravelbike zugelegt um damit GA1 zu fahren und trotzdem gut vorwärts zu kommen. Nach den ersten Touren damit bin ich sehr zufrieden, aber bei mir zu Hause ist es sehr bergig d.h. bei meinen bisherigen Touren damit 50km sind ca. 750HM dabei ohne dass ich jetzt großartig Training am Berg zu fahren und ich habe dabei eine durchschnittliche HF von 140. Für GA1 Training ist die HF noch ein bisschen zu hoch denke ich oder was meint ihr. Bin jetzt in den letzten 5 Tagen 3 Touren a ca. 2 Stunden gefahren und merke dass mein Körper jetzt langsam Pause braucht, diese werde ich ihm bis zum Wochenende auch gönnen.
Sollte ich noch etwas langsamer fahren oder würdet ihr sagen es ist noch in Ordnung.
Freu mich auf eure Empfehlungen
PS:
Mein Ziel ist es schon besser zu werden. Meine FTP beträgt aktuell 235 bei 75kg. Was haltet ihr eigentlich als realistisches Ziel an möglicher Steigerung der FTP bis zum Winter hin, bei durchschnittlich 8-10 Stunden pro Woche Training.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

Mein Ziel ist es schon besser zu werden. Meine FTP beträgt aktuell 235 bei 75kg. Was haltet ihr eigentlich als realistisches Ziel an möglicher Steigerung der FTP bis zum Winter hin, bei durchschnittlich 8-10 Stunden pro Woche Training.

Ich hab mir "The time crunched cyclist gekauft". Mal schauen was dabei rumkommt. Sind auch Pläne, ausgerichtet auf 6-8h pro Woche drin:

Ein gutes Video dazu gibt es auch von Dylan Johnson (englisch)

 

[Arthur2021]

Hallo Zusammen,
ich fahre jetzt seit fast 5 Jahren wieder aktiv Rad. Mit der Zeit hat mir das Radln immer mehr Spaß bereitet und nun möchte ich doch etwas strukturierter Fahren bzw. Trainieren.
Ich komme vom MTB-Bereich, letztes Jahr bin ich ca. 2200km und 44000HM mit meinem Fully gefahren. Die längeren Touren haben so ca. 65km mit 1500HM beinhaltet. Habe dabei jedoch noch kaum auf HF und sowas geachtet.
Als ich mich mit strukturierten Training befasst habe bin ich natürlich auch über das Thema GA1 Training gestolpert. Bin bei meinen bisherigen Touren eig nie GA1 gefahren, eher ständig GA2. Habe eine maximale HF von 190 und habe bei den Touren eine HF von 145-150 gehabt.
Nun habe ich mir ein Gravelbike zugelegt um damit GA1 zu fahren und trotzdem gut vorwärts zu kommen. Nach den ersten Touren damit bin ich sehr zufrieden, aber bei mir zu Hause ist es sehr bergig d.h. bei meinen bisherigen Touren damit 50km sind ca. 750HM dabei ohne dass ich jetzt großartig Training am Berg zu fahren und ich habe dabei eine durchschnittliche HF von 140. Für GA1 Training ist die HF noch ein bisschen zu hoch denke ich oder was meint ihr. Bin jetzt in den letzten 5 Tagen 3 Touren a ca. 2 Stunden gefahren und merke dass mein Körper jetzt langsam Pause braucht, diese werde ich ihm bis zum Wochenende auch gönnen.
Sollte ich noch etwas langsamer fahren oder würdet ihr sagen es ist noch in Ordnung.
Freu mich auf eure Empfehlungen
PS:
Mein Ziel ist es schon besser zu werden. Meine FTP beträgt aktuell 235 bei 75kg. Was haltet ihr eigentlich als realistisches Ziel an möglicher Steigerung der FTP bis zum Winter hin, bei durchschnittlich 8-10 Stunden pro Woche Training.

Mit einem Zeitbudget von 8 - 10 Std. solltest du gar nicht erst den Umweg über die im Umlauf befindlichen "time-crunched"-Empfehlungen machen. Dieses Budget reicht nämlich für ein ganz normales Training.

Dein Training sollte nicht nur darauf ausgerichtet sein, deine FTP zu erhöhen, das ist nur eine Zahl. Es sollte ein guter Mix sein, du solltest mind. 3 mal die Woche auf dem Rad sitzen und es sollte jede Woche eine Fahrt von mehr als 3 Std. geben.

Auf 4 Trainingstage verteilt könnte es z.B. so aussehen:
Mo Ruhe (falls du dein Budget um eine Std. zu erweitern bereit wärest, also von den angenommenen 9 auf 10, kann das auch aktive Erholung sein, im Winter Laufen oder MTB, im Sommer mit kleinen Gängen auf der Straße)
Di GA-Ausfahrt mit einer SST-Tempofahrt 2,5 Std.
Mi Intervalltraining, 1,5 Std.
Do frei
Freitag 1,5 Std. Training bei gehobenem GA-Tempo, mit kleinem Gang (z.B. 39/15)
Sa frei
Sonntag (falls da Familie angesagt ist, dann eben Samstag) 3,5 - 4 Std. GA-Training.

Das ist aber jetzt nur ein Demo-Beispiel, das zeigt: Es geht.

Bei den 75 kg sollte man noch wissen, ob du übergewichtig, eher athletisch, eher dünn usw. bist und die Körpergröße.

 

[guert91]

Mit einem Zeitbudget von 8 - 10 Std. solltest du gar nicht erst den Umweg über die im Umlauf befindlichen "time-crunched"-Empfehlungen machen. Dieses Budget reicht nämlich für ein ganz normales Training.

Dein Training sollte nicht nur darauf ausgerichtet sein, deine FTP zu erhöhen, das ist nur eine Zahl. Es sollte ein guter Mix sein, du solltest mind. 3 mal die Woche auf dem Rad sitzen und es sollte jede Woche eine Fahrt von mehr als 3 Std. geben.

Auf 4 Trainingstage verteilt könnte es z.B. so aussehen:
Mo Ruhe (falls du dein Budget um eine Std. zu erweitern bereit wärest, also von den angenommenen 9 auf 10, kann das auch aktive Erholung sein, im Winter Laufen oder MTB, im Sommer mit kleinen Gängen auf der Straße)
Di GA-Ausfahrt mit einer SST-Tempofahrt 2,5 Std.
Mi Intervalltraining, 1,5 Std.
Do frei
Freitag 1,5 Std. Training bei gehobenem GA-Tempo, mit kleinem Gang (z.B. 39/15)
Sa frei
Sonntag (falls da Familie angesagt ist, dann eben Samstag) 3,5 - 4 Std. GA-Training.

Das ist aber jetzt nur ein Demo-Beispiel, das zeigt: Es geht.

Bei den 75 kg sollte man noch wissen, ob du übergewichtig, eher athletisch, eher dünn usw. bist und die Körpergröße.

Vielen Dank für die ausführliche Antwort.
Also ich bin 1,81 groß und 30 Jahre alt würde sagen dass ich eher einen athletischen/sportlichen Körperbau habe.
Natürlich will ich mein Training nicht stur nach FTP ausrichten, ich möchte einfach ein besserer Fahrer werden bzw schneller und einfacher meine Touren oder längere Touren bewältigen können.
Ich denke schon dass ich im Frühjahr/Sommer schon 10h/Woche für Training investieren könnte. Mein Problem ist nur dass ich beruflich ziemlich eingespannt bin und mein Training auf max. 4 Tage die Woche verteilen kann.
Wie lange sollte die SST-Tempofahrt bei der GA-Ausfahrt den dauern.

Wie genau sollte den das mit der HF bei der GA-Ausfahrt genommen werden bzw. wie lange ist es noch unproblematisch wenn man drüber fährt?
An den Bergen komme ich einfach immer drüber d.h. da fahre ich vielleicht mal so 2-3 Minuten mit HF155 oder sollte ich da einfach noch mehr Gas rausnehmen.

PS: Bücher wären interessant aber Englisch ist nicht so meine Stärke, lese aktuell die Trainingsbibel von Joe Friel.

 

[tg33]

So Zeitprobleme haben ja viele. "The time-crunched cyclist" ist ein gutes Buch mit 10-12 Wochen Plänen zur Wettkampfvorbereitung bis zum Rennen.

Die Trainingsbibel ist auch ein gutes Buch und beantwortet schonmal viele Fragen. Auch was die Dauer der entsprechenden Intervalle angeht. Tempo/SST-Intervalle könntest du später auch über die Empfehlung hinaus verlängern.

Wenn kein Wettkampf ansteht und du Stress im Alltag hast würde ich tatsächlich empfehlen, unter der Schwelle zu bleiben. Ist aber sehr individuell. Trackst du das Training irgendwo?

 

[dilettant]

Die Trainingsbibel ist auch ein gutes Buch und beantwortet schonmal viele Fragen.

Bei mir (time-crunched wie so viele) hat die Bibel mehr Fragen aufgeworfen als beantwortet. Allerdings wollte eher fünf Stunden in der Woche, verteilt auf drei Einheiten, anstreben. Das ist bei Friel die Untergrenze, und er sieht dann trotz der begrenzten Zeit eher schon fünf Einheiten vor. Darunter keine einzige lange. Ich habe viel darüber nachgedacht, konnte aber irgendwie nichts für mich daraus ableiten.

Bei acht Wochenstunden mag Friel besser funktionieren. Aber Drei-Stunden-Ausfahrten kommen da glaub' ich noch immer keine vor.

@TCaad10: Du könntest ja zum Time-Crunched Cyclist mal einen Faden aufmachen und Deine Erkenntnisse daraus teilen. Das würde mich interessieren. Mich hat der Friel irgendwie frustriert und zu Deinem Buch konnte ich mich bisher nicht durchringen.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

@TCaad10: Du könntest ja zum Time-Crunched Cyclist mal einen Faden aufmachen und Deine Erkenntnisse daraus teilen. Das würde mich interessieren. Mich hat der Friel irgendwie frustriert und zu Deinem Buch konnte ich mich bisher nicht durchringen.

Gute Idee. Ich hab gestern angefangen darin zu lesen, erstmal nur als Grobüberblick. Die verschiedenen Varianten der Trainingspläne will ich auch mal testen. Da ich nun auch einen Powermeter habe, kann ich ja auch die Ergebnisse gut dokumentieren.
Wird noch drei bis vier Wochen dauern, aber dann mach ich das gerne!

Grob zusammengefasst packt er mehr Intensität in kürzere Einheiten, um am Ende auf den gleichen Workload wie längere Einheiten mit geringerer Intensität zu kommen.

 

[guert91]

So Zeitprobleme haben ja viele. "The time-crunched cyclist" ist ein gutes Buch mit 10-12 Wochen Plänen zur Wettkampfvorbereitung bis zum Rennen.

Die Trainingsbibel ist auch ein gutes Buch und beantwortet schonmal viele Fragen. Auch was die Dauer der entsprechenden Intervalle angeht. Tempo/SST-Intervalle könntest du später auch über die Empfehlung hinaus verlängern.

Wenn kein Wettkampf ansteht und du Stress im Alltag hast würde ich tatsächlich empfehlen, unter der Schwelle zu bleiben. Ist aber sehr individuell. Trackst du das Training irgendwo?

Ok dann les ich die Trainingsbibel mal fertig, dann bin ich danach auf jeden Fall schon mal schlauer.

Ähm ja ich hab aktuell meistens ne 50h+ Arbeitswoche. 2-3 Tage die Woche wo ich 13-14h arbeite des schlaucht dann schon gewaltig. Ab Mai möchte ich dass wieder ein bisschen reduzieren über den Sommer durch.

Ich tracke mein Training über mein Garmin Vivoactive 4 und bin auch seit mitte 2021 auf Strava aktiv.

Apropos unter der Schwelle bleiben, d.h. ich sollte den Bereich um die 170 HF meiden. Wie weit sollte ich den da wegbleiben.

 

[tg33]

Les das Buch erstmal. Powermeter am Rad + Schwellentest wäre dann hilfreich. Das Thema ist so vielfältig und jeder trainiert anders. Teilweise extrem unterschiedlich. Kannst dir ja sonst auch mal die HRV4Training App anschauen. HRV Werte am Morgen gemessen können auch etwas über deinen (Alltags- und Trainings-)Stress aussagen. Müsstest dich aber auch erstmal einlesen.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

Ok dann les ich die Trainingsbibel mal fertig, dann bin ich danach auf jeden Fall schon mal schlauer.

Ähm ja ich hab aktuell meistens ne 50h+ Arbeitswoche. 2-3 Tage die Woche wo ich 13-14h arbeite des schlaucht dann schon gewaltig. Ab Mai möchte ich dass wieder ein bisschen reduzieren über den Sommer durch.

Ich tracke mein Training über mein Garmin Vivoactive 4 und bin auch seit mitte 2021 auf Strava aktiv.

Apropos unter der Schwelle bleiben, d.h. ich sollte den Bereich um die 170 HF meiden. Wie weit sollte ich den da wegbleiben.

Hier sind die Trainingspläne von CTS (Das ist der Autor von Time Crunched Cyclist)
https://www.strava.com/training-plans/cycling
Da kannst du auch Deine verfügbare Zeit eingeben. Wäre eventuell ein guter Punkt, um zu starten.

 

[guert91]

Les das Buch erstmal. Powermeter am Rad + Schwellentest wäre dann hilfreich. Das Thema ist so vielfältig und jeder trainiert anders. Teilweise extrem unterschiedlich. Kannst dir ja sonst auch mal die HRV4Training App anschauen. HRV Werte am Morgen gemessen können auch etwas über deinen (Alltags- und Trainings-)Stress aussagen. Müsstest dich aber auch erstmal einlesen.

Jup werde ich erst mal machen.
Powermeter ist fürs nächste auch geplant aber wrsl erst nächstes Jahr, fahre im Winter auf einen wahoo kickr core in Zwift immer workouts (meist selbsterstellt) mit Ergometermodus und finde des echt ne klasse Trainingsmöglichkeit speziell hinsichtlich Einhaltung der HF-Zonen.

 

[tg33]

Okay, würde dann draußen versuchen nach Gefühl und Puls zu fahren. Reicht ja erstmal.

 

[guert91]

Okay, würde dann draußen versuchen nach Gefühl und Puls zu fahren. Reicht ja erstmal.

Ok passt. Des ist etz mal die Herzfrequenzlinie von einer meiner letzten Fahrten. Sollt ich fast noch versuchen noch ne gleuchmäßigere herzfrequenz zu bekommen und vielleicht noch so 5 Schläge weniger.
War jetzt gefühlt nicht mega anstrengend aber auch keine kaffeefahrt.

 

[Arthur2021]

Les das Buch erstmal. Powermeter am Rad + Schwellentest wäre dann hilfreich. Das Thema ist so vielfältig und jeder trainiert anders. Teilweise extrem unterschiedlich. Kannst dir ja sonst auch mal die HRV4Training App anschauen. HRV Werte am Morgen gemessen können auch etwas über deinen (Alltags- und Trainings-)Stress aussagen. Müsstest dich aber auch erstmal einlesen.

Jup werde ich erst mal machen.
Powermeter ist fürs nächste auch geplant aber wrsl erst nächstes Jahr, fahre im Winter auf einen wahoo kickr core in Zwift immer workouts (meist selbsterstellt) mit Ergometermodus und finde des echt ne klasse Trainingsmöglichkeit speziell hinsichtlich Einhaltung der HF-Zonen.

Würde ich offen gestanden keine Zeit rein investieren. Dafür lieber eine oder 1,5 Std. die Woche mehr ins Fahren investieren. Ich meine es nicht überheblich oder als Eigenlob, wenn ich sage, daß du mehr als das, was man dir hier bisher schrieb eigentlich nicht brauchst. Gerne beantworte ich deine Fragen:

...
Wie lange sollte die SST-Tempofahrt bei der GA-Ausfahrt den dauern.

Die sollte so 15 - 20 min lang sein und, das hatte ich vergessen, unbedingt im Flachen. Der Grund ist, daß am Berg sowieso eine hohe Beanspruchung rauskommt. Im Flachen mußt du selbst dafür sorgen. Es können auch 10 min sein, in jedem Fall solltest du unbedingt darauf achten, daß es wirklich Sweet Spot ist, also deutlich entfernt von All-out, aber unbedingt so, daß der "Süße Schmerz" entsteht, der Namensgeber für dieses Trainingsmittel ist. Also 90% plus minus 3%, wie es "im Buche steht". Da es flach ist, ein Wort zum Pacing. Grundsätzlich gibt es da zwei Methoden, ich bevorzuge eindeutig die zweite:

• "von unten": D.h. du beschleunigst zu beginn zwar deutlich, aber so, daß es es 100%ig nicht zu schnell ist. Dann weiter anziehen, bis es i.O. im Sinne des Mottos "Sweet Spot" ist.
• "von oben": D.h. du beschleunigst auf eine Geschwindigkeit x, die 1 - 1,5 km/h über dem liegen sollte, was 90% FTP ausmacht, bei deinen Gewichts und Körperbau-Verhältnissen also etwa 34 - 35km/h. Dann "versuchen", die gefühlte Intensität zu halten. Versuchen in Anführung soll heißen: Eigentlich solltest du es zulassen, daß du ein wenig langsamer wirst.

Bei beiden Methoden auf keinen Fall nach Watt pacen, sondern erst nach ca. 2 min kontrollieren, ob das Wattmäßig i.O. war und dann ggf. leicht korrigieren.

Wie genau sollte den das mit der HF bei der GA-Ausfahrt genommen werden bzw. wie lange ist es noch unproblematisch wenn man drüber fährt?
An den Bergen komme ich einfach immer drüber d.h. da fahre ich vielleicht mal so 2-3 Minuten mit HF155 oder sollte ich da einfach noch mehr Gas rausnehmen.

Kein Problem, die Gefahr, bei einer GA-Fahrt zwischendurch zu schnell zu werden, wird total überschätzt. Hauptsache, du hast insgesamt das Gefühl, das statt der geplanten 3,5 - 4 Std. auch 5 Std. zu schaffen.

 

[guert91]

Die sollte so 15 - 20 min lang sein und, das hatte ich vergessen, unbedingt im Flachen. Der Grund ist, daß am Berg sowieso eine hohe Beanspruchung rauskommt. Im Flachen mußt du selbst dafür sorgen. Es können auch 10 min sein, in jedem Fall solltest du unbedingt darauf achten, daß es wirklich Sweet Spot ist, also deutlich entfernt von All-out, aber unbedingt so, daß der "Süße Schmerz" entsteht, der Namensgeber für dieses Trainingsmittel ist. Also 90% plus minus 3%, wie es "im Buche steht". Da es flach ist, ein Wort zum Pacing. Grundsätzlich gibt es da zwei Methoden, ich bevorzuge eindeutig die zweite:

• "von unten": D.h. du beschleunigst zu beginn zwar deutlich, aber so, daß es es 100%ig nicht zu schnell ist. Dann weiter anziehen, bis es i.O. im Sinne des Mottos "Sweet Spot" ist.
• "von oben": D.h. du beschleunigst auf eine Geschwindigkeit x, die 1 - 1,5 km/h über dem liegen sollte, was 90% FTP ausmacht, bei deinen Gewichts und Körperbau-Verhältnissen also etwa 34 - 35km/h. Dann "versuchen", die gefühlte Intensität zu halten. Versuchen in Anführung soll heißen: Eigentlich solltest du es zulassen, daß du ein wenig langsamer wirst.

Bei beiden Methoden auf keinen Fall nach Watt pacen, sondern erst nach ca. 2 min kontrollieren, ob das Wattmäßig i.O. war und dann ggf. leicht korrigieren.

Erst mal vielen Dank für die ausführlichen Antworten.

Ich kenne bei mir im Umkreis leider keine Strecke auf der ich 15-20 im flachen eine Tempofahrt machen könnte. Bei uns ist es einfach ziemlich bergig. Eine 2-3%ige Steigung würde auch passen oder?
Der Tipp mit der Fahrt auf einer Flachen Strecke finde ich sehr gut, da ich da eh das Gefühl habe meine größten Begrenzer zu haben.
Gefühlt bin ich am Berg viel länger und besser in der Lage Leistung aufs Rad zu bekommen. Liegt vielleicht auch daran, dass ich vom MTB-Bereich komme und bisher den Fokus eher auf die Höhenmeter gelegt habe.

Kein Problem, die Gefahr, bei einer GA-Fahrt zwischendurch zu schnell zu werden, wird total überschätzt. Hauptsache, du hast insgesamt das Gefühl, das statt der geplanten 3,5 - 4 Std. auch 5 Std. zu schaffen.

Das beruhigt mich schon mal. Bin bei meinen bisherigen GA-Fahrten nicht total am Ende gewesen und hätte sie schon noch verlängern können.

Im Sommer durch möchte ich auch öfter mit dem Rad zur Arbeit fahren und das meine GA-Fahrt unter der Woche werden lassen. Des sind einfach 50km. Lohnt sich aktuell natürlich in zweifacher Hinsicht^^

Ich glaube ich werde mir jetzt dann erst mal einen Trainingsplan erstellen so in der Art wie du es oben in deinem Post geschrieben hast und schauen wie mein Körper drauf anspringt.