Wie trainiere ich richtig?

[jana1983de]

Hallo,
also nach meiner Knie OP im Januar will ich jetzt wieder richtig loslegen mit dem RR, mein Ziel ist: abspecken und meine Fitness und Schnelligkeit allgemein verbessern. Ich bin bei 167cm 64kg schwer und trainiere momentan fast nur GA1 und das jetzt seit etwa 3 Wochen, immer so um die 70km und das 2-3x in der Woche. Wie kann ich mein Training optimieren, so dass erstens mein Ruhepuls mit der Zeit geringer wird (liegt momentan zw. 58-62), ich abnehme, ich aber auch im Durchschnitt schneller werde?
Hoffe auf viele Tips

 

[funky sportsman]

AW: Wie trainiere ich richtig?

training an der schwelle würde dir bei allen problemchen helfen.

 

[Shalimah]

AW: Wie trainiere ich richtig?

Bau ein paar Intervalle ein, damit dein Körper neue Reize erhält.

Warum willst du den Ruhepuls noch weiter runter haben? Unter 60 ist doch schon super für den Anfang. Weiter runter geht der mit der Zeit von alleine, wenn du fleißig trainierst.

 

[holladiewaldfee]

AW: Wie trainiere ich richtig?

Na hörnse mal: 58er Ruhepuls ist schon gut!
Einfach weiter dran bleiben und den Spaß am radfahren nicht verlieren.
Also einfach auch neben den GA-Einheiten kleine Sprints etc. einbauen.

Viel Spaß!

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Wie trainiere ich richtig?

Hallo,
also nach meiner Knie OP im Januar will ich jetzt wieder richtig loslegen mit dem RR, mein Ziel ist: abspecken und meine Fitness und Schnelligkeit allgemein verbessern. Ich bin bei 167cm 64kg schwer und trainiere momentan fast nur GA1 und das jetzt seit etwa 3 Wochen, immer so um die 70km und das 2-3x in der Woche. Wie kann ich mein Training optimieren, so dass erstens mein Ruhepuls mit der Zeit geringer wird (liegt momentan zw. 58-62), ich abnehme, ich aber auch im Durchschnitt schneller werde?
Hoffe auf viele Tips

Ich stehe gerade an ähnlicher Stelle. Mir wurde vor 6 Wochen der Innenmeniskus genäht. Ich habe nach der damit verbundenen 3-monatigen Trainingspause ungefähr 6kg zuviel für meine Rennform und gerade eben meine allererste GA-Rolleneinheit von 30min beendet.

In den nächsten 3-4 Wochen will ich vor allem Grundlage fahren um Muskeln und Sehnen wieder langsam an Belastung zu gewöhnen und dann beginnen einige Intervalleinheiten einbauen.

Wenn du damit keine Erfahrung hast, nutze diesen Trainingsplangenerator. Mit der ersten Frage nach der Trainingserfahrung entscheidest du dich vor allem für den Umfang und die Härte des Trainings. Ich denke "kein leistungsorientiertes Training" und "Basistraining" ist mal ein guter Ausgangspunkt, bei dem man nichts falsch machen kann. Steigern kann man ja leicht. Du kannst die Pläne ja auch mal gegeneinander vergleichen und dich dabei an den Wochenumfängen orientieren.

Viel Erfolg beim Wiederaufbau!

 

[jana1983de]

AW: Wie trainiere ich richtig?

training an der schwelle würde dir bei allen problemchen helfen.

was bedeutet an der Schwelle??
Momentan mach ich echt nur GA1 und ich hab gelesen, dass wenn ich sagen wir mal 1/4 Ga2 während des Trainings mache, dass nicht mehr so erfolgsversprechend wäre, wegen Fettabbau usw...stimmt das?
ich muss unbedingt einige Kilos verlieren!!!
Naja heut war mein Ruhepuls deutlich höher als vor einigen Tagen, vor 3 Tagen noch 58 und heut 65 (kurz vorm Mittagsschlaf )
Kann es sein, dass die 70km GA1 für den Anfang zuviel sind? Weil mein Ruhepuls die Tage drauf immer deutlich erhöht ist...

 

[jana1983de]

AW: Wie trainiere ich richtig?

Ich stehe gerade an ähnlicher Stelle. Mir wurde vor 6 Wochen der Innenmeniskus genäht. Ich habe nach der damit verbundenen 3-monatigen Trainingspause ungefähr 6kg zuviel für meine Rennform und gerade eben meine allererste GA-Rolleneinheit von 30min beendet.

In den nächsten 3-4 Wochen will ich vor allem Grundlage fahren um Muskeln und Sehnen wieder langsam an Belastung zu gewöhnen und dann beginnen einige Intervalleinheiten einbauen.

Wenn du damit keine Erfahrung hast, nutze diesen Trainingsplangenerator. Mit der ersten Frage nach der Trainingserfahrung entscheidest du dich vor allem für den Umfang und die Härte des Trainings. Ich denke "kein leistungsorientiertes Training" und "Basistraining" ist mal ein guter Ausgangspunkt, bei dem man nichts falsch machen kann. Steigern kann man ja leicht. Du kannst die Pläne ja auch mal gegeneinander vergleichen und dich dabei an den Wochenumfängen orientieren.

Viel Erfolg beim Wiederaufbau!

Der Trainingsplan ist ja echt toll, aber erstens hab ich keine Rolle zu Haus stehen, kann nur im freien fahren und Joggen ist echt gar nix für mich und momentan mit meinem Knie auch noch nicht zu vereinbaren...kann man auch nur durch das reine Radfahren richtig fit werden? Schwimmen würde sonst sicher gehen!

 

[Fun4Robin]

AW: Wie trainiere ich richtig?

und ich hab gelesen, dass wenn ich sagen wir mal 1/4 Ga2 während des Trainings mache, dass nicht mehr so erfolgsversprechend wäre, wegen Fettabbau usw...stimmt das?

ohhh nein! die große fitness-lüge existiert noch. google mal fitnesslüge / fitness-lüge.
der relative anteil der fettverbrennung ist bei ga1 höher. der absolute anteil aber nicht! und das ist doch zum abnehmen das wichtigste....

 

[jana1983de]

AW: Wie trainiere ich richtig?

ohhh nein! die große fitness-lüge existiert noch. google mal fitnesslüge / fitness-lüge.
der relative anteil der fettverbrennung ist bei ga1 höher. der absolute anteil aber nicht! und das ist doch zum abnehmen das wichtigste....

Also spielt es für mein Training ansich keine Rolle ob mehr Ga1 oder Ga2??? Selbst bei meiner Pulsuhr (Sigma PC 15) steht, dass in der Health Zone (welche bei mir bis zu einem Puls von 133 geht) das meiste Fett verbrannt wird und darüber dann nur noch aus dem Kohlenhydratspeicher...deshalb gurke ich ja momentan mit einem Schnitt von 21km/h durch die Gegend

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Wie trainiere ich richtig?

Der Trainingsplan ist ja echt toll, aber erstens hab ich keine Rolle zu Haus stehen, kann nur im freien fahren und Joggen ist echt gar nix für mich und momentan mit meinem Knie auch noch nicht zu vereinbaren...kann man auch nur durch das reine Radfahren richtig fit werden? Schwimmen würde sonst sicher gehen!

Ja klar. Es sollte dir in erster Linie mal ein paar Ideen zum Thema Intervalle fahren liefern. Denn das macht dich schnell.

 

[jana1983de]

AW: Wie trainiere ich richtig?

Ja klar. Es sollte dir in erster Linie mal ein paar Ideen zum Thema Intervalle fahren liefern. Denn das macht dich schnell.

Danke dir! das mit den Intervallen probier ich auf jeden Fall!!! Hab mir den Plan mal ausgedruckt, ich denk sich momentan daran zu halten kann nicht schaden, besser als einfach planlos herumzudüsen!

 

[funky sportsman]

AW: Wie trainiere ich richtig?

mit training an der schwelle meine ich den bereich um deine IANS (individuelle anerobe schwelle).

dadurch steigerst du deine leistung.
ausflüge in den EB kann man immer wieder mal machen.
und ja: es gibt eine fitnesslüge!

 

[bergabkönig]

AW: Wie trainiere ich richtig?

und ja: es gibt eine fitnesslüge!

Die gibt es sicher - denke aber ganz ehrlich, dass das Thema schlicht intellektuell ein bißchen zu komplex für die meisten Fitnesstrainer ist

1: Je höher der Puls ist, desto mehr Energie wird pro Zeiteinheit benötigt. Ganz exakt ist das zwar nür für "je höher die Leistung (Watt), desto höher der Energieverbrauich pro Zeiteinheit..." - aber der Puls ist eben der im Fitnessbereich genutzt Indikator für die Leistung...
Also: 1 h bei Puls 170 verbraucht mehr Kalorien als 1 h bei Puls 130

2: Trotzdem nimmt man (jedenfalls im Regelfall!) bei Puls 130 eher ab, als bei Puls 170 Warum dass so ist, erklärt sich über die verschiedenen Arten von Stoffwechselvorgängen. Grob gesagt, ist es nämlich so, dass bei Puls 130 viel über die Fettverbrennung läuft, während bei 170 alles über die Verbrennung von Kohlehdraten geht. Und zum Abnehmen muss man an die Fettspeicher ran! Sonst bekommt man nur nen Hungerast und futterst sich alles wieder rein

3: Um durch Training abzunehmen, sollte man also drei Aspekte beachten:
3.1.: Die Fettverbrennung ökonomisieren - also dafür sorgen, dass man auch bei höherem Puls möglichst viel Energie über die Fettverbrennung bereitstellt. Dann kann man eben auch bei Puls 140-160 noch gut "abnehmen" und leert nicht nur einfach die Kohelhydratspeicher.
3.2.: Im Training einen sinnvollen Mix aus einer Verbesserung der Fettverbrennung (in etwa GA1), Training im optimalen Fettverbrennmodus (eben so einen Gang höher - etwa niedriges GA2) und Training zum Schnellwerden (Intervalle, KA, ...) finden. Der TE will ja nicht nur abnehmen, sondern auch schneller werden:love:
3.3.: Richtige Ernährung. Der "Geheimtipp" ist ja, nach dem Training möglichst auf Kohlehydrate zu verzichten und eher Eiweiße zu sich zu nehmen. Muss nicht gleich der Proteindrink sein - Rührei oder Steaks gehen auch.

Die Fitnesslüge ist m.M. ein Mix aus "einfacher Wahrheit" und Marketing: "Langsam machen" (GA1) hat ja relativ den höchsten Anteil an Fettverbrennung. Daraus wird in einfacher Wahrheit: GA1 verbrennt am meisten Fett. Und mit "Du musst Dich nicht wirklich anstrengen" verkauft man eben ganz viele Nordic Walking Stöcke an die Zielgruppe "Brigitte-Diät".

 

[racegirl]

AW: Wie trainiere ich richtig?

Der bergabkönig hat schon fast alles gesagt.

Um es nochmal deutlich für den Brigitte-Leser zu machen Wenn Du in Deinem individuellen GA1-Bereich fährst wirst Du (aber auch erst, wenn der Körper seinen Fettstoffwechsel trainiert hat) in diesem Bereich tendenziell mehr Fett als KH verstoffwechseln, was bedeutet, dass Du in diesem Bereich auch irgendwann 4-5h mit max. 1 Banane fahren kannst und auch danach nicht über alles herfällst, was Dir in die Quere kommt. Wenn Du im intensiveren Bereich fährst, verbrauchst Du insgesamt mehr Kalorien, aber auch solche, wo der Körper geneigt ist, diese möglichst schnell wieder zu ersetzten (KH). Dies sorgt erstmal für einen gesunden Appetit nach dem Training und wenn man dann noch weiterfährt auch für einen Überfall auf die Tankstelle um alle Schokoriegel in sich reinzufressen (Hungerast).

Kurz gesagt bei einem trainierten Fettstoffwechsel fällt es einem leichter nach langem gemäßigten Training, die verfahrenen Kalorien nicht gleich wieder zu ersetzen und somit langfristig abzunehmen, weil die Kalorienbilanz langfristig negativ ist.

Ich schrieb bewusst individueller GA1-Bereich, weil da gibt es nämlich die zweite "Fitness-Lüge". Wie hast Du diesen ermittelt? Vielleicht schlurfst Du ganz umsonst zu langsam durch die Gegend und dürftest eigentlich viel schneller fahren?!?

Die wichtigsten Regeln in der Kurzform:
1. Spass haben am fahren, damit man es langfristig auch gerne macht
2. Abwechslungsreich fahren mal lang und langsam und mal kurz und schnell, damit der Körper immer wieder neue Reize bekommt, denen er sich anpassen muss
3. Auch mal Pause machen, damit der Körper Zeit hat die Trainingsreize zu verarbeiten, sich anzupassen und zu regenerieren
4. Zum Abnehmen: Viel Obst, viel Gemüse, viele Lebensmittel und egal ob die fettarme Variante oder die kohlenhydratarme Variante (beide funktionieren) immer auf eine ausreichende vielseitige Eiweißversorgung achten, weil Eiweiß sättigt, beim Abnehmen hilft und für einen leistungsfähigen, gesunden Körper notwendig ist.

 

[race2000]

AW: Wie trainiere ich richtig?

Hallo,
also nach meiner Knie OP im Januar will ich jetzt wieder richtig loslegen mit dem RR, mein Ziel ist: abspecken und meine Fitness und Schnelligkeit allgemein verbessern. Ich bin bei 167cm 64kg schwer und trainiere momentan fast nur GA1 und das jetzt seit etwa 3 Wochen, immer so um die 70km und das 2-3x in der Woche. Wie kann ich mein Training optimieren, so dass erstens mein Ruhepuls mit der Zeit geringer wird (liegt momentan zw. 58-62), ich abnehme, ich aber auch im Durchschnitt schneller werde?
Hoffe auf viele Tips

Ich glaube das der Ruhepuls genetisch veranlagt ist. Habe früher nie Sport gemacht und hatte trotzdem von "Natur aus" einen Ruhepuls von 52! Seit dem ich Rennrad fahre geht er bis auf 46 Schläge runter.

 

[Fix]

AW: Wie trainiere ich richtig?

wenn du fett verlieren willst halte ich vom "wegbrennen" gar nix.

entscheidend ist doch dein körperfettanteil und ob du einen schnellen oder langsamen stoffwechsel hast.

um deinen körperfettanteil zu reduzieren, packst du muskeln drauf, dann verbrennst du automatisch dauerhaft mehr. außerdem machst du am besten all das was deinen testosteron spiegel oben hält, das kommt nämlich deiner muskulatur zugute sowie deinem stoffwechsel.

das würde heißen, fahr ne stunde intensiv - plus ein und ausrollen 15 minuten - und geh während der einen stunde an deine grenzen. du darfst danach nicht mehr stehen könne. in der nächsten halben stunde gleich was essen, damit der körper nicht abbaut und dein stoffwechsel sich nicht verlangsamt. lange touren von über 60/70km sind tabu, da bekommst du nur nen langsameren stoffwechsel, muskeln baust du da nicht auf. trainiere 3 mal die woche intensiv, weiter 1 bis zweimal bei 70%.

 

[Fun4Robin]

AW: Wie trainiere ich richtig?

wenn du fett verlieren willst halte ich vom "wegbrennen" gar nix.

entscheidend ist doch dein körperfettanteil und ob du einen schnellen oder langsamen stoffwechsel hast.

um deinen körperfettanteil zu reduzieren, packst du muskeln drauf, dann verbrennst du automatisch dauerhaft mehr. außerdem machst du am besten all das was deinen testosteron spiegel oben hält, das kommt nämlich deiner muskulatur zugute sowie deinem stoffwechsel.

das würde heißen, fahr ne stunde intensiv - plus ein und ausrollen 15 minuten - und geh während der einen stunde an deine grenzen. du darfst danach nicht mehr stehen könne. in der nächsten halben stunde gleich was essen, damit der körper nicht abbaut und dein stoffwechsel sich nicht verlangsamt. lange touren von über 60/70km sind tabu, da bekommst du nur nen langsameren stoffwechsel, muskeln baust du da nicht auf. trainiere 3 mal die woche intensiv, weiter 1 bis zweimal bei 70%.

oh je wo soll man anfangen...
ja, wenn man abnehmen will geht es um den körperfettanteil. der stoffwechsel unterscheidet sich bei den menschen aber nicht wesentlich in der geschwindigkeit. es gibt jedoch unterschiede im grundumsatz. vom ausdauersport, auch lange einheiten, wird der stoffwechsel nicht langsamer und der grundumsatz nicht geringer. es werden auch muskeln aufgebaut. andere als du vielleicht meinst aber ohne muskeln geht da nichts! auch diese muskeln verbrauchen energie!


was soll man denn machen um den testosteron spiegel oben zu halten? bitte um genauere erläuterung....

 

[Fun4Robin]

AW: Wie trainiere ich richtig?

noch einmal zur fettverbrennung und zu fitness-lüge:

ihr müsst differenzieren zwischen der absoluten und der relativen fettverbrennung.
relativ gesehen (= prozentuell) verbrennt man umso mehr fett, je weniger intensiv die körperliche belastung ist, jedoch ist aufgrund des niedrigen energieumsatzes die absolute Menge an verbranntem fett gering.

je intensiver die belastung wird, desto weniger trägt fett prozentuell zur energiegewinnung bei und wird gegenläufig immer mehr glukose verbrannt (primär aus den muskulären glykogenspeichern als gespeicherte energie “vor Ort“, aber auch dem blut. dafür steigt der energieumsatz (=kalorienverbrauch) mit zunehmender belastung.
da der fettanteil bei niedrigen intensitäten am höchsten ist (fettverbrennungspuls oder ga1), insgesamt allerdings wenig kalorien verbraucht wird, ist die absolute menge an verbrannten fett gering.
die absolute fettverbrennung entspricht demnach der summe an verbrannten fettkalorien, die für ein abnehmprogramm entscheidend ist.
jetzt noch ein beispiel:

A) langsames laufen (”joggen”) mit “fettverbrennungspuls“ (wie in den fitnesslügen propagiert), HF ca. 60 bis 70% der HFmax. das bedeutet ungefähr 60% fettverbrennung, 40% glukoseverbrennung. Der energieumsatz beträgt ca. 8 kilokalorien pro minute, somit kommen ca. 5 kcal pro minute aus der verbrennung freier fettsäuren.

B) laufen mit mittlerer geschwindigkeit, HF ca. 80% der HFmax (z.B. 150-160/min). hier haben wir einen deutlich höheren energieumsatz (ca. 16-18 kcal/min), energiebereitstellung ca. 40% aus fettverbrennung und ca. 60% aus glukoseverbrennung. In diesem fall werden cfa. 7 ”fettkalorien” pro minute verbraucht.

dazu kommt noch ein erhöhter grundumsatz in der regenerationsphase!

 

[schrauber28]

AW: Wie trainiere ich richtig?

Wie man den Testospiegel hoch hält würde mich auch interessieren.

Den Grundumsatz schnell erhöhen kann man durch reines Krafttraining bzw. Kraftausdauertraining. Das kann auf dem Rad stattfinden, muss aber nicht. Du kannst auf dem Rad einfach nicht alle Muskelgruppen beanspruchen. Jeder gut trainierte Muskel setzt besser um, du musst dir dafür keine Berge anzüchten.

Wenn du grade erst ne OP am knie hinter dir hast solltest du dir ein Studio suchen, das auch ein paar Physiotherapeuten beschäftigt und sich mit Sportreha auskennt, da kannst du das Krafttraining gelenkschonend aufbauen. Das steht und fällt aber wirklich mit dem Können des Trainers und der Ausstattung des Studios!

Auf dem Rad sollten es dann die leichteren Ausdauereinheiten sein, die dürfen ruhig länger sein, ohne das Knie schon am Anfang zu hart zu belasten, du willst dir ja keinen Pflegefall basteln.

Schwellennahes Training kannst du machen, wenn das Knie wieder zu 100% fit ist. Ob du es tust oder lässt ist hier ne Glaubensfrage. Das musst du mit deinen Zielen abstimmen und den richtigen Weg für dich finden.

Was mir zum "Fettwegbringen" sehr geholfen hat war die extreme Reduzierung der Kohlehydrataufnahme nach Tageszeit und Trainingsphase. An Ruhetagen gar nix, nur Eiweißreiches, und an Trainingstagen KH nur morgens und in vernünftigem Abstand vorm Training. Nach dem Training wieder Eiweiss in abwechselnden Formen.
Hab damit seit Jahresanfang 7Kilo wegbekommen, ohne mich auch nur einen Tag ungenügend ernährt zu fühlen.

Wünsch dir auf jeden Fall viel Spass und schnelle Heilung!

 

[Fix]

AW: Wie trainiere ich richtig?

testosteronspiegel hältst du oben durch, kräftigungsübungen der beinmuskulatur, sprich, squats.... aber auch krafttraining allgemein, dabei aber wenig isolieren, also übungen bevorzugen bei denen möglichst viel masse in kurzer zeit bewegt werden kann, genügend und regelmäßigen schlaf, geringen alkoholkonsum, zink... weshalb ich für abnehmen gegen dieses ausdauergedöns bin? das geht an die substanz an die gute muskelmasse. kurz und intensiv baut muskeln auf.

meiner meinung nach muss man bei den leuten die fett ansetzen 3 gruppen unterscheiden, eigentlich gibts noch mehr

es gibt eine gruppe derer (männer), die zu viel Estrogene relativ zum Testosteron haben, das verhältnis ist aus dem gleichgewicht gekommen und so werden sie "fraulicher", mehr fett weniger muskeln, etc.... diese leute müssen ihre hormone in den griff bekommen und kein fett wegbrennen in stundenlangen radtouren bei puls xy.

dann gibts die, die gut und nicht unbedingt für den ausdauersport gebaut sind, sondern mehr für den kraftsport. der kraftsport lässt bei diesen leuten den körperfettanteil rapide purzeln, da sie schnell muskeln draufpacken können. ein beispiel: man steckt "marathonmenschen", oder so genannte hard gainer (bodybuilder jargon), nicht mehrmals die woche für ein paar stunden in den kraftraum, wenn die an masse zulegen wollen, es sei denn die bekommen steroide... nach einem jahr haben die kaum ein gramm zugenommen. Genauso sollte man keine kraftbolzen auf vielstündige ausfahrten schicken, wenn die ihr körperfett reduzieren wollen.

für die dritte gruppe, die sich wahrscheinlich hier nicht tummelt, ist alle hilfe zu spät...