Den Start richtig angehen

[Saiber]

Hi

bin seit diesem Jahr dabei Sport zu treiben. Habe seit kurzem ein altes Rad und wegen Rücken zwicken ein Ruderergometer.
Weil ich Statistik schon immer interessant finde habe ich mir auch ein Brustgurt gekauft und beobachte mein Puls.
Ich rudere nun seit drei Wochen regelmäßig 2-3 mal pro Woche. Musste wegen geringer Fitness langsam anfangen...

Ich hab mich etwas in das Pulstraining eingelesen. Ich bin davon ausgegangen das mein HF (nach Rechenformel) bei rund 190-195 liegt.
Grundlagentraining soll nicht mehr wie 70% davon sein, also im Bereich von 125-135 sein. Richtig soweit?
Mich in dem Bereich zu halten klappt einigermaßen gut.
Auf dem Ruderergometer geht es leichter, wegen sehr bergiger Landschaft schaffe ich das auf dem Rad derzeit absolut nicht...

Wie lange dauert so ein Grundlagentraining bzw. wie lange sollte man das machen bis man fit und gesund genug ist um zielgerichtete Fitnesseinheiten (Puls 80%) zu trainieren?

Auf dem Rudergerät peile ich 90 Min. pro Einheit an. Derzeit sind es 45 Min.
Das Rad klammer ich noch etwas als Trainingsgerät aus und mach derzeit schön Wetter Ausfahrten zur allgemeinen Entspannung.
Sollten dann pro Woche ca. 180 Min rudern sein und auf dem Rad je nach Wetter nochmal ein paar Stunden.

Derzeit ist meine Ruhepuls im Schnitt bei knapp 90. Will jetzt erst mal im Grundbereich fit werden. Denke anders macht es keinen Sinn...
Es dauert auch recht lange bis mein Puls von rund 130 wieder runter auf knapp 80 geht. Wie lange genau weiß ich nicht denke aber so 15-20 Min

Ein paar Erfahrungswerte oder ähnlcihes wären interessant damit ich nicht die Geduld verliere

 

[solution85]

Als Anfänger brauchst du das nicht so Wissenschaftlich angehen. Einfach nach Gefühl Kilometer sammeln.

 

[Felixvh]

Als Anfänger brauchst du das nicht so Wissenschaftlich angehen. Einfach nach Gefühl Kilometer sammeln.

Brauchen eventuell nicht, aber dafür vielleicht wollen.

 

[Vito Leone]

Willkommen im Forum, @Saiber!

Ich gehe jetzt in mein fünftes Rennradjahr und experimentiere seit diesem Frühling zusätzlich mit einem Rudergerät. Ich teile @solution85 s knapp gefasste Meinung: Mach's nicht zu wissenschaftlich.

Wenn Du vorher keinen Sport getrieben hast, dann wirst Du alleine durch die regelmäßige Bewegung in den ersten Jahren deutlich spürbare Erfolge erzielen. Dein Körper hat an allen Ecken und Enden Verbesserungspotential, so dass ein gezieltes Training in diesem Stadium meiner Meinung nach nicht nötig ist. Einzig die Richtlinie, dass Du Deinem Körper auf Belastungen folgend ausreichend Regenerationszeit geben solltest, finde ich auch in der Anfangszeit wichtig. Ansonsten sollte der Spaß an der neu entdeckten Bewegungsart genug Motivation geben, damit Du erst einmal an der Sache dran bleibst.

Der Körper passt sich schnell an die neuen Anforderungen an, ohne dass es da besondere Zahlenspiele braucht. Ich konnte anfangs bei mir durch das regelmäßige tägliche Pendeln mit dem Rad zur Arbeit gut beobachten, wie meine Fitness zunahm und gleichzeitig mein Gewicht stetig nach unten korrigiert wurde. Gerade in der Anfangszeit habe ich deutlich gespürt, wenn ich gegen Ende der Woche den - im Sinne der Trainingstheorien nicht zu empfehlenden! - vierten oder fünften Tag in Folge in den Beinen hatte. Und im Gegenzug genauso, was die zwei radfreien Wochenendtage zur Regeneration ausmachen. Ausgeruhte Montagsbeine sind richtig geil

Ich will Dir die Zahlen nicht ausreden. Aufzeichnen zur Dokumentation des Trainings finde ich okay und hilft vielleicht, am Ball zu bleiben. Trotzdem würde ich es am Anfang spielerischer angehen. Einfach, um ohne viele Zahlen ein Gespür dafür zu bekommen, wie der eigene Körper unter Belastung reagiert. Zwischendurch kannst Du Dich selbst in abgesteckten Streckenabschnitten an eigenen neuen Bestzeiten versuchen. Zur Abwechslung, als Herausforderung und auch als Benchmark, um die eigenen Fortschritte nachvollziehen zu können.

Dem Rudern sagt man ja nach, dass dabei über 85% aller Muskelgruppen beansprucht werden und etwa 75% der Kraft aus den Beinen kommt. Bei mir ist es so, dass ich es am Folgetag auf dem Weg zur Arbeit spüre, wenn ich am Abend zuvor eine Rudereinheit eingelegt habe. Sinnvollerweise stimmt man also Ruder- und Radtraining aufeinander ab.

Das ist übrigens bei mir momentan der Knackpunkt: Die Belastung des Rudertrainings und des täglichen Radpendelns vernünftig unter einen Hut zu bringen. Ich habe da für mich noch keine gute Lösung gefunden. Vielleicht ist das Problem, dass es mir schwer fällt, mich auf dem Rad zurückzuhalten und diszipliniert im Regenerationstempo zu rollen, wenn noch eine Rudereinheit angedacht ist.

Ich finde übrigens, dass man die Belastung des Ruderns nicht alleine an der Dauer der Einheit festmachen kann. Eine kürzere Einheit mit mehreren kurzen eingestreuten Sprintintervallen lässt mich zum Teil mehr kämpfen als eine lange Einheit mit gleichmäßiger gemütlicher Schlagzahl. Weil ich beim Rudern noch in den Anfängen stecke und gerade bei Oberkörper- und Armmuskulatur viel Verbesserungspotential habe, variiere ich meine Einheiten. Je nachdem, wieviel Zeit ich für das Training habe, wähle ich längere, dafür aber ruhigere Einheiten oder kürzere, dafür aber anstrengendere Einheiten mit Intervallen. Letztlich spüre ich am Ende jeder dieser Einheiten gleichermaßen, das ich etwas getan habe.

Solltest Du wirklich nach Puls trainieren wollen, dann solltest Du die dafür nötigen Eckdaten nicht mit irgendwelchen Rechenformeln abschätzen. Stattdessen ermittelst Du den Ruhepuls morgens im Bett vor dem Aufstehen und die maximale Herzfrequenz beim Sport in der Höchstbelastung. Die maximale Herzfrequenz muss übrigens nicht bei allen Sportarten identisch sein, so dass hier eine separate Ermittlung in jeder Sportart sinnvoll ist.

Und jetzt raus in die Sonne und rauf auf's Rad! Wir sind hier ja schließlich in einem Rennrad- und nicht in einem Ruderforum

Grüße,
VL

 

[baci]

Du solltest jedenfalls einen Termin für einen umfaßenden Check des Herz-Kreislaufsystems mit einem Internisten machen, 15 bis 20 Min. um von 130 auf 80 Puls runterzukommen erscheint mir deutlich zu lange.

 

[Saiber]

Du solltest jedenfalls einen Termin für einen umfaßenden Check des Herz-Kreislaufsystems mit einem Internisten machen, 15 bis 20 Min. um von 130 auf 80 Puls runterzukommen erscheint mir deutlich zu lange.

Daran hab ich auch schon gedacht... Ohne das Pulsmessen für den Sport hätte ich das wahrscheinlich nie bemerkt.
Vielleicht mal noch ein zwei Wochen beobachten. Dann sind mehr Messwerte vorhanden.
Hoffe das es einfach von zu hoher Unsportlichkeit kommt und nichts schlimmeres dahinter steckt. :/

Den anderen Danke ich mal soweit, werde wie empfohlen den Puls nur interessehalber mitschreiben und das Training nicht danach ausrichten.
Heutige Radtour waren 40km, die Berge beißen noch ganz schön in den Oberschenkeln... Fühlt sich oft so an als würde der Muskel das herangepumpte Blut gar nicht aufnehmen können.

@Vito Leone
Ich hatte beim Rudern in den ersten zwei Trainingseinheiten vorrangig mit den Armen und Rücken zu kämpfen. Soll heißen hier waren die ersten Ermüdungen, lange vor den Beinen. Hat sich jetzt nach gut 2 Wochen aber schon gelegt und die Hauptarbeit und Müdigkeit passiert in den Beinen.
Soweit ist das ja schon mal ein gutes Zeichen. Aufgefallen ist mir auch das jetzt schon das Zwicken im Rücken weniger wird und langes stehen keine bis gar keine Probleme mehr bereitet. Bin gegenwärtig froh das angefangen zu haben, einfach nur weil es dem Rücken unwahrscheinlich gut tut .
Da ist das Rad ja leider keine all zu große Hilfe.

 

[AW312]

Fahr erstmal 3 Monate so wie es passt, dass ein Ansatz von Grundkondition da ist. Sofern jetzt beim Arzt nix kritisches rauskommt.

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Der Puls ist sehr individuell und daher taugt eine Rechenformel absolut nicht.
Außerdem sagt der Puls sehr wenig über die Fitness aus.

Es gibt ehemahlige Tour de France Profis die nach 20minuten halbwegs intensiver Belastung nen Puls um die 170 haben , den aber 6h weiterfahren können....
Und es gibt relativ unfitte Zeitgenossen deren Puls nichtmal bis 170 geht !

Ich würde am Anfang ruhig den Puls mit aufzeichnen , aber nur als beobachtendes Element anhand dessen man langsam nach und nach ein Bild von den individuellen Pulsverhältnissen bekommt.
Keinesfalls als Beginner gleich den Puls Trainingssteuernde Basis verwenden !

Wie lange es dauert bis der Puls wieder runtergeht kann schon eher ein Indiz für Fitness sein.
IN meiner Leistungssportzeit im MMA (2Trainingseinheiten am Tag / 10 die Woche) hab ich ca. 20 Sekunden von 170 auf 100 Puls runter gebraucht.

Wie lang das bei jemand untrainierten dauert kann ich dir nicht sagen , aber 20 Minuten ? Das klingt unglaubwürdig. Da täuscht dich evtl dein Gefühl.

Also Tipp:

Einfach erstmal irgednwie fahren, ganz egal wie und nebenbei den Puls auch aufzeichnen und dann langsam ein Bild davon bekommen.

 

[eins4eins]

Hast du beim MMA einen Helm getragen?

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Quatschfragen werde ich mal nicht beantworten >-< (meinst ich hätte bissle viel abbekommen )
Es geht hier darum was der Puls macht und ob man dabei einen Fahrradhelm aufhat oder nicht spielt doch dabei keine Rolle ....

 

[NobbyNic]

Quatschfragen werde ich mal nicht beantworten >-< (meinst ich hätte bissle viel abbekommen )
Es geht hier darum was der Puls macht und ob man dabei einen Fahrradhelm aufhat oder nicht spielt doch dabei keine Rolle ....

Würde ich so nicht sagen. Der Kopf besitzt die größte Dichte an Schweißdrüsen, welche für eine schnelle Regulierung der Körpertemperatur während und nach Anstrengung verantwortlich ist. Ein Helm hindert die schnelle Abgabe von Körperwärme was wiederum zu einem Einfluss auf den Puls und dessen Erholung hat.

 

[grandsport]

Ein Ruhepuls von 80 bis 90 erscheint mir ziemlich hoch. Bist du sicher?
Leg dich ein paar Minuten hin, schließ die Augen, atme ruhig und tief - und miss dann mal.

 

[Saiber]

Hi mittlerweile ist der Ruhepuls bei 70. War so über mehrere Tage und denke das passt so.
Entweder war der Ruhepuls damals recht hoch und ist durch ein wenig mehr Sport wieder normalisiert oder die Messung war schlecht.
Naja, alles in allem ist es ok so. Komm voran auch wenn ich aus zeitlichen Gründen nicht in die vollen gehen kann.
Die letzen Wochen war auch mal wegen der Hitze ne Pause nötig