Wie lange von 3 auf 4 Watt/ KG ??

[FrankenExpress]

Mist. 4 W ist doch so schwach, dass soviel talentfrei rumfahren müssen ist ja depro.

4 Watt ist arg langsam, das stimmt.
Aber mit 4 Watt/kg kommt man schon ganz gut voran.

 

[dragon]

Du bekommst weder mit Dauer des Trainings "wie lange von 3 auf 4 W/kg" noch mit den Jahreskilometern die Garantie für das Erreichen der 4 W/kg. Man kann auch > 10.000 km so fahren, dass man sich kaum aus dem Komfortbereich wegbewegt. Umgekehrt können hart angesetzte 6.000 Jahreskilometer einen Effekt haben, den man an > 200 Tagen des Jahres in den Beinen deutlich spürt.

Dass jeder Körper etwas anders reagiert ("Talent"), ist selbstverständlich. Zudem wird ein 60-kg-Floh leichter die 4 W/kg knacken, als ein 90-kg-Brocken. Man sollte sich dabei nicht allzusehr unter Druck setzen. Laut Coggan kann der "average Joe" (Ottonormalradler) eine gewichtsbez. FTP von 3,9 W/kg erreichen (http://forum.slowtwitch.com/cgi-bin/gforum.cgi?post=2830698). Die Hälfte kömmt also über die 3,9, die andere Hälfte bleibt darunter, erreicht die angepeilte Marke von 4 W/kg also entweder gar nicht oder nur mit deutlich höherem Einsatz.

Nochmals zu 10 000 im "Komfortbereich". Angenommen man trainiert 10tkm GA1, d.h. nie Intervalle, sondern einfach mehr Puls am Berg, aber nie bewusst harte Fahrtspiele und den ganzen Müll. Dann verschiebt sich die Schwelle nämlicih bereits stark nach oben, rein durch die Ökonomisierung und krasse Verbesserung der aer.Kap.

Ob man mit 5000km "hart" schneller ist, wage ich zu bezweifeln. Da Mi67 aber eher aus der Hartfraktion kommt, wird er immer wieder Argumente gegen Ga1 finden

--Wäre froh um wissenschaftliche Auseinandersetzung der 10tkm Ga1 vs. 5000km "hart" (Annahme 10 Jahre Radsport mit jeweils HObbletten 5000km "gemischt bisher")

 

[Gonsch]

harte Fahrtspiele und den ganzen Müll...

Warum so abwertend? Nach meiner Erfahrung platzieren sich gerade diejenigen ganz vorne, die die Bereitschaft zur Durchführung harter Einheiten mitbringen. Die individuelle Leidensfähigkeit macht den Unterschied zwischen mitfahren und vorwegfahren aus. Bei der Beantwortung der Frage, wie lange die Anhebung der Leistung von 3 W/kg auf 4 W/kg benötigt, dürfen harte Belastungsformen also nicht einfach beiseitegewischt werden.

Davon abgesehen: Ganz ohne "Härte" wird es kaum gehen, denn spätestens, wenn Du Deine 4 W/kg im Wettkampf abrufen willst, musst Du die Komfortzone verlassen. 4 W/kg verursachen bei anhaltender Belastung nun einmal körperliches Leiden. Wer das nie zuvor erlebt hat, wird im Wettkampf neben den physischen Strapazen auch noch ungeahnte mentale Probleme zu bewältigen haben. Da macht der Kopf schlapp, lange bevor die Beine es bemerken.

 

[Osso]

Wäre froh um wissenschaftliche Auseinandersetzung der 10tkm Ga1 vs. 5000km "hart" (Annahme 10 Jahre Radsport mit jeweils HObbletten 5000km "gemischt bisher")

Intensity and Duration in Endurance Training

Ist hier vor kurzem vorgestellt worden m.E. finden sich dort die Antwort

 

[dragon]

Warum so abwertend? Nach meiner Erfahrung platzieren sich gerade diejenigen ganz vorne, die die Bereitschaft zur Durchführung harter Einheiten mitbringen. Die individuelle Leidensfähigkeit macht den Unterschied zwischen mitfahren und vorwegfahren aus. Bei der Beantwortung der Frage, wie lange die Anhebung der Leistung von 3 W/kg auf 4 W/kg benötigt, dürfen harte Belastungsformen also nicht einfach beiseitegewischt werden.

Davon abgesehen: Ganz ohne "Härte" wird es kaum gehen, denn spätestens, wenn Du Deine 4 W/kg im Wettkampf abrufen willst, musst Du die Komfortzone verlassen. 4 W/kg verursachen bei anhaltender Belastung nun einmal körperliches Leiden. Wer das nie zuvor erlebt hat, wird im Wettkampf neben den physischen Strapazen auch noch ungeahnte mentale Probleme zu bewältigen haben. Da macht der Kopf schlapp, lange bevor die Beine es bemerken.

Du willst also sagen, man erreicht keinesfalls 4W/kg mit reinem Komfortzonen-GA1 Training mit ab und zu schnellen Hügeln (aber eben keine eigentlichen Intervalle als "Programm"), auch nach 10 000km nicht ??? Wir sprechen nicht von 5+Watt sondern 4.00 !

Noch was: wer spricht von Wettkämpfen ? Was ist wenn man einfach gute 4Watt als persönliche FTP (60min) erreichen möchte ? DAs soll mit 10000km pro Jahr nicht gehen ?!

 

[Crash_Kid]

Dragon, du bist doch der mit dem Thread, wo du durch Strava deine Wattwerte herausgefunden hast, richtig?

Besorg' dir 'nen PM und dann können wir wieder über Wattwerte reden.....

 

[dragon]

Dragon, du bist doch der mit dem Thread, wo du durch Strava deine Wattwerte herausgefunden hast, richtig?

Besorg' dir 'nen PM und dann können wir wieder über Wattwerte reden.....

Den g3 hab ich bei mir auf dem Tisch, muss noch eingespeicht werden. Aber was ist falsch an meinen Fragen ? Findest nicht, dass man mit 10tkm 4watt schaffen kann ? Bitte Begründungen und danke dem user oben für den Engl. Link.

 

[dragon]

Also die Stravawerte (und ich habe tausende davon) sind schon aussgakräftig (gemittelt). Und meinen Hausberg fuhr ich damals auch mit ca. 4 Watt hoch. Nur diese Saison ist zum davonlaufen.

PS: Wie sind die 4 Watt "sportlich" einzustufen ? Wie etwa 4min / km beim 10km lauf ? Oder eher wie 3.5min beim 10km Lauf ? Leute die auch Duathlon machen, wissen das sicher.

 

[Gonsch]

Du willst also sagen, man erreicht keinesfalls 4W/kg mit reinem Komfortzonen-GA1 Training mit ab und zu schnellen Hügeln (aber eben keine eigentlichen Intervalle als "Programm"), auch nach 10 000km nicht ??? Wir sprechen nicht von 5+Watt sondern 4.00 !

Noch was: wer spricht von Wettkämpfen ? Was ist wenn man einfach gute 4Watt als persönliche FTP (60min) erreichen möchte ? DAs soll mit 10000km pro Jahr nicht gehen ?!

Ich halte es bei einem Jahreskilometerumfang von 10.000 km (allein) im Grundlagenbereich für überwiegend unwahrscheinlich, aber ausschließen kann ich es nicht. Ich fahre über 20.000 km pro Jahr und liege bei knapp über 4 W/kg. Natürlich bewege ich mich im Training größtenteils im Grundlagenausdauerbereich. Aber das allein wäre völlig unzureichend, um meinen jetzigen Trainingsstand als durchschnittlicher C-Versager zu erreichen. Hierfür waren vor allem die harten und gemeinen Einheiten im oberen Grenzbereich erforderlich. Sie sind das Salz in der Suppe.

PS: Wie sind die 4 Watt "sportlich" einzustufen ? Wie etwa 4min / km beim 10km lauf ? Oder eher wie 3.5min beim 10km Lauf ? Leute die auch Duathlon machen, wissen das sicher.

Die 4 min/km beim 10-km-Lauf habe ich seinerzeit schneller erreicht als die 4 W/kg beim Radfahren. Aber das dürfte nicht verallgemeinerungsfähig sein. Wie hier schon geschrieben wurde: Viele erreichen die 4 W/kg trotz harten Trainings nie, andere schießen darüber noch hinaus. Letztere schaffen das aber gewiss nicht, indem sie immer in ihrer Komfortzone fahren. Letztlich spielt auch das Wettkampfgewicht eine Rolle. Viele schwere Fahrer zehren von ihren absoluten Leistungsdaten, bleiben aber in der Relation hinter den leichteren Konkurrenten zurück. Bin ja selber so ein Dickschiff.

 

[Argonrockt]

von 2,4 bis 3,2 Grunlagenlastig hart mit PM (8000km 2011)
Von 3,2 bis 3,6 noch Grundlage + 4*4 &SST PM (8000km 2012)
Von 3,5 bis 3,8 Fahrspiele 4*4 SST bei derzeit 4200km ohne PM
Mögliche Gewichtsreduktion 5-7 kg = da wären die 4...

Selbst mit PM basiertem L2 ohne die harten Intervalle keine Chance...

 

[dragon]

Ich halte es bei einem Jahreskilometerumfang von 10.000 km (allein) im Grundlagenbereich für überwiegend unwahrscheinlich, aber ausschließen kann ich es nicht. Ich fahre über 20.000 km pro Jahr und liege bei knapp über 4 W/kg. Natürlich bewege ich mich im Training größtenteils im Grundlagenausdauerbereich. Aber das allein wäre völlig unzureichend, um meinen jetzigen Trainingsstand als durchschnittlicher C-Versager zu erreichen. Hierfür waren vor allem die harten und gemeinen Einheiten im oberen Grenzbereich erforderlich. Sie sind das Salz in der Suppe.

Die 4 min/km beim 10-km-Lauf habe ich seinerzeit schneller erreicht als die 4 W/kg beim Radfahren. Aber das dürfte nicht verallgemeinerungsfähig sein. Wie hier schon geschrieben wurde: Viele erreichen die 4 W/kg trotz harten Trainings nie, andere schießen darüber noch hinaus. Letztere schaffen das aber gewiss nicht, indem sie immer in ihrer Komfortzone fahren. Letztlich spielt auch das Wettkampfgewicht eine Rolle. Viele schwere Fahrer zehren von ihren absoluten Leistungsdaten, bleiben aber in der Relation hinter den leichteren Konkurrenten zurück. Bin ja selber so ein Dickschiff.

von 2,4 bis 3,2 Grunlagenlastig hart mit PM (8000km 2011)
Von 3,2 bis 3,6 noch Grundlage + 4*4 &SST PM (8000km 2012)
Von 3,5 bis 3,8 Fahrspiele 4*4 SST bei derzeit 4200km ohne PM
Mögliche Gewichtsreduktion 5-7 kg = da wären die 4...

Selbst mit PM basiertem L2 ohne die harten Intervalle keine Chance...

Sehr interessant, wer hat noch solche Daten über die Jahre hinweg ? Wäre nützlich, ob ich jetzt bald hinschmeisse oder noch was versuche. Sonst wechsle ich definitiv zum Laufen (wo ich einst herkam), da ich einfach nicht der Kraftausdauertyp bin, meine Muskeln hassen das lange Drücken eigentlich. Die habens lieber flach und gleichmässig oder kurz und knackig.

 

[Crash_Kid]

pjotr hatte mal vor langer Zeit in irgendeinem Thread Andrew Coggan verlinkt, dort standen 3,9w/kg als 'Schallmauer' für den durchschnittlichen Hobbysportler. Das hieß aber nicht, dass die mal eben erreicht werden, sondern für viele sogar das höchste der Gefühle ist - darüber hinaus muss dann extrem viel Training investiert werden. Und einige kommen trotzdem kaum über diese 3,9-4w/kg hinaus.

Da das nur ein Durchschnittswert ist, gibt es natürlich genug Leute, die auch drüber kommen. Auch ist die Frage, wie viel Training dann am Ende für den Durchschnittssportler nötig ist.
Wenn ich da lese, dass jemand über 20.000km im Jahr fährt und knapp über die 4W/Kg kommt, frage ich mich ja, ob ich Glück mit der Veranlagung habe, oder der Schritt eben von 4W/Kg über 4W/Kg wirklich so hart ist.

Ich persönlich bin aktuell bei rund 11.000/12.000km auf ebenfalls knapp über 4W/Kg - habe aber die Jahre davor extremes Verletzungspech gehabt und war deswegen sogar noch bis in diesen Winter hinein in Behandlung.
Wegen der Verletzungen war mein diesjähriges Training jedoch kaum strukturiert..Ich freue mich dieses Jahr noch an meiner Physis und schaue erst nächstes Jahr, wie weit oder ob es überhaupt noch weiter nach oben geht - oder meine persönliche Schallmauer eben knapp über den 3,9W/Kg liegt.

Wobei ich bei mir z.B. auch noch (sehr) viel Optimierungspotenzial bei der Ernährung sehe.

 

[schlucht]

Den g3 hab ich bei mir auf dem Tisch, muss noch eingespeicht werden. Aber was ist falsch an meinen Fragen ? Findest nicht, dass man mit 10tkm 4watt schaffen kann ? Bitte Begründungen und danke dem user oben für den Engl. Link.

Also bei mir hats nicht gereicht. Fahre seit Beginn 2.Saison meiner Radkarriere mit Wattmesser.
1. Radjahr vorher kein Sport. 2010 Rund 7000km Kampfgewicht 75kg
Beginn 2011 = 3.2Watt/kg 13000km
Beginn 2012 = 3.6Watt/kg 18000km
Beginn 2013 = 3.8Watt/kg bis jetzt 14000km, jetzt ich bin bei 4.1Watt/kg habe mich geziehlt mit langen 20min Intervall vorbereitet.
Leistungen im 1s - 60s sind unter aller Sau.

Taktik: Mit 75kg trainieren und jetzt auf 65kg abspecken steigert die Watt/kg um einiges schneller als Intervalle. Was wohl härter ist, wenn ich so mein Abendessen angucke.

Gruss Lothi

 

[dragon]

Also bei mir hats nicht gereicht. Fahre seit Beginn 2.Saison meiner Radkarriere mit Wattmesser.
1. Radjahr vorher kein Sport. 2010 Rund 7000km Kampfgewicht 75kg
Beginn 2011 = 3.2Watt/kg 13000km
Beginn 2012 = 3.6Watt/kg 18000km
Beginn 2013 = 3.8Watt/kg bis jetzt 14000km, jetzt ich bin bei 4.1Watt/kg habe mich geziehlt mit langen 20min Intervall vorbereitet.
Leistungen im 1s - 60s sind unter aller Sau.

Taktik: Mit 75kg trainieren und jetzt auf 65kg abspecken steigert die Watt/kg um einiges schneller als Intervalle. Was wohl härter ist, wenn ich so mein Abendessen angucke.

Gruss Lothi

Super solche Berichte, Gold wert. Aber Du machst ganz schön Kilometer. Wie schafft man das überhaupt ? Fährst Du, wenn du mal auf dem Rad bist mind. 100km pro Session ? Und wieviel mal pro Woche ? Ich komme kaum über 7000 und bin dann schon zeimlich genudelt (fahre jetzt schon ca. 8 Jahre RR)

Meine Stärken sind eben genau eher die kurzen harten Hügel, da haben auch Elitefahrer Mühe zu folgen - ABER ich hasse lange Ansteige mit 10% da kack ich nur noch ab. Seit jeher. Bin einfach kein sparsamer Diesel, auch die ständige hohe Wattzahl am Berg macht meine Muskeln futsch. Auch beim Laufen mag ich die langen Sachen nicht so. Dafür bin ich bis 10km überdurschnittlich schnell (gewesen).

 

[schlucht]

Ich wohne mitten in Bergen und somit auch reichlich Höhenmeter. Bin eher der Marathonfahrer und fahre oft am Wochenende Strecken >200km, mir macht das halt Spass.
Ich habe die Zeit und die Freude daran und so kommen die Kilometer zusammen, ohne das ich das Gefühl habe zu stressen. Schon nur der Arbeitsweg ist ca. 6000km.

2013 ist das erste Jahr wo ich gezielt probiert habe zu tranieren und mich auf die Saisonziele vorzubereiten. Am Samstag ist dann mein 2. Saisonhöhepunkt und dann kann ich vergleichen
wie sich die Leistung seit 2011 verbessert hat.


Gruss Lothi

 

[Gonsch]

Wenn ich da lese, dass jemand über 20.000km im Jahr fährt und knapp über die 4W/Kg kommt, frage ich mich ja, ob ich Glück mit der Veranlagung habe, oder der Schritt eben von 4W/Kg über 4W/Kg wirklich so hart ist.

Veranlagung und Alter spielen eine große Rolle. Da ich weder mit herausragenden Genen noch mit anhaltender Jugend gesegnet bin, muss ich weitere Wege gehen, um ans Ziel zu kommen. Gleichwohl will ich mich auch in Zukunft verbessern. Da geht noch was, auch wenn die Bäume für mich nicht in den Himmel wachsen.

 

[mod31]

Sorry, hab mich noch nicht wirklich mit dem Thema befasst!
zum Verständnis: wenn ich 80kg wiege muss ich eine Stunde lang 320Watt drücken um auf die besagten 4W/kg zu kommen?

Kreuzotter meint das wären mit einem MTB 33km/h. Kann das sein?

 

[schlucht]

Sorry, hab mich noch nicht wirklich mit dem Thema befasst!
zum Verständnis: wenn ich 80kg wiege muss ich eine Stunde lang 320Watt drücken um auf die besagten 4W/kg zu kommen?

Kreuzotter meint das wären mit einem MTB 33km/h. Kann das sein?

Im Flachen ohne Wind? Nein da brauchst keine 320Watt. Auch nicht mit grober Bereifung. Kreutzotter ist bei flach nicht so genau.
Habe zwar kein Messgerät am MTB, kann aber inzwischen sehr gut abschätzen wie sich 200, 250 oder 300Watt anfühlen.
Ich würde sagen mit 230-250 bist du dabei.

Gruss Lothi

 

[Crash_Kid]

Ja, in etwa so kannst du dir das vorstellen.
Nur ist die Geschwindigkeit kein wirklich Indikator für bestimmte Wattwerte. An ordentlichen Anstiegen mit möglichst wenig Wind und wenig Änderungen in der Steigung, kann man die Werte besser reproduzieren als in der Ebene. Man kann in der Ebene bspw. die Beine 'hoch' nehmen und rollt trotzdem mit fast gleicher Geschwindigkeit weiter.
Wie es mit den 33km/h am MTB ausschaut, weiß ich nicht, erscheinen mir in Relation zu dem Wattwert sehr niedrig.

Edith: 2late

 

[Gonsch]

Sorry, hab mich noch nicht wirklich mit dem Thema befasst!
zum Verständnis: wenn ich 80kg wiege muss ich eine Stunde lang 320Watt drücken um auf die besagten 4W/kg zu kommen?

So ist es, bei 80 kg eine Stunde lang durchschnittlich 320 Watt abliefern. Jedenfalls, wenn wir dem üblichen Verständnis folgen. Welche Geschwindigkeit Du bei 320 Watt auf dem MTB erreichst, hängt aber von vielen verschiedenen Faktoren ab. Geschwindigkeit ist keine verlässliche Größe (s.o.).