INSCYD Leistungsdiagnostik: Ergebnisse und Trainingsmaßnahmen

[Sly]

Hallo zusammen,

gestern habe ich die INSCYD Leistungsdiagnostik im Labor durchgeführt und möchte gerne die Ergebnisse mit euch teilen, um einerseits eine Orientierung für Leute zu bieten, die mit dem Gedanken spielen diese Leistungsdiagnostik machen zu lassen und zum anderen, möchte ich "Ausfälligkeiten" besprechen sowie gezielte Trainingsmaßnahmen ergreifen.

Hintergrund:

Ich trainiere seit ca. 2 1/2 Jahren (22.000 Kilometer, seit 15.000 mit Struktur). Ich bin aktuell bei 8.000 Kilometer für dieses Jahr und fahren ca. 11-15 Stunden die Woche mit 4-5 Einheiten.
Davor habe ich 5 Jahre Fitnesstraining gemacht, in der Kindheit Fußball gespielt.
Ich verfolge kein eventspezifisches Ziel und fahre auch keine Rennen, spiele jedoch mit dem Gedanken. Mich treibt es einfach an, mein Leistungspotenzial auszuschöpfen . Es steht zwar dieses Jahr der Ötzi an, den ich gerne unter 9 Stunden fahren möchte, jedoch haben diese Langstrecken für mich keine hohe Prio.

Bisherige Bestleistungen @72kg:

Vorab einen kurzen Einblick in meine Bestleistungen, um mein Profil besser verstehen zu können.
5 s: 1100 W
1 min: 650 W
5 min: 415 W
20 min: 320 W
FTP: 288 W (INSCYD)

INSCYD Report (kurzer Ausschnitt, für volle Auswertung siehe angehängte Screens):

V02max: 66.3 ml/min/kg
VLamax: 0,63 mmol/l/s
Schwelle: 4 W/kg; 288 (75,5% der VO2max)
FatMax: 186 Watt

Was sofort auffällt, ist eine relativ niedrige Schwelle (75,5% der VO2max) im Vergleich zur VO2max. Meine VLamax liegt eher im oberen Bereich, weshalb ich auch vermutlich sehr gut in kurzen Intervallen bin, jedoch bin ich kein Sprinter. Der Trainer meinte, das Profil sieht eher nach einem Kriterium- und/oder Klassikerfahrer aus.
Im Grunde verfolge ich das Ziel meine Schwelle deutlich anzuheben und es stellen sich mir hierbei drei Fragen:
1 .Ist meine Schwelle im Vergleich zur VO2max so niedrig, weil meine VLamax im oberen Bereich liegt?
2. Ist es aus eurer Sicht ein sinnvoller Ansatz die VLamax zu senken, um die FTP zu steigern, oder weiterhin eine VO2max Steigerung zu verfolgen? Ggf. Beides?!
3. Angenommen ich bekomme die VLamax auf 0,3 mmol/l/s, um wie viel würde die Schwelle steigen (kann man das sagen?)?

Maßnahmen

1. lange Grundlagefahrten, ggf. Nüchterntraining (1-2x die Woche)
2. Sweet Spot Intervalle , ggf. mit sehr niedriger Kadenz (2x die Woche)
3. Weniger hochintensive Intervalle fahren. Wennn VO2max Intervalle, dann leicht überschwellig und länger (z. B. 4x8). (1x die Woche)
4. Gewichtsreduktion zur Steigerung der relativen V02max. KFA Aktuell 10%, 3 Kg sind noch drin.
5. Eure Anregungen?

Ich freue mich auf eine aktive Teilnahme an der Diskussion.

 

[Teutone]

Die Frage ist einfach, was Du wirklich willst. Das klingt jetzt ein bisschen nach "in allem besser werden".. dann kann man einfach alle möglichen Trainingsprogramme durchziehen.

Oder willst Du gegen Deine Stärken anarbeiten, die zweifelsohne im Kurzzeit-Bereich liegen, und ein reiner Diesel werden? Das halte ich immer für etwas problematisch und auf Dauer zermürbend. Wenn Du die VLamax so weit senken senken willst, müsstest Du sehr viel und lang im Ausdauerbereich trainieren, geht dann m.E. aber auf die Spritzigkeit. Mit einer niedrigen VLamax erhöht man nicht explizit die FTP, aber sie wird "anders". Mal etwas vereinfacht gesagt, als VO2max-Wunder würdest Du die 288 Watt halt eine Stunde knirsch fahren können, und dann langsam aber sicher ziemlich eingehen. Mit einer sehr niedrigen VLamax könntest Du auch 2 h mit 280 oder 3 h mit 275 Watt fahren.. aber wehe, am Ende müsstest Du noch sprinten.

 

[Sly]

Die Frage ist einfach, was Du wirklich willst. Das klingt jetzt ein bisschen nach "in allem besser werden".. dann kann man einfach alle möglichen Trainingsprogramme durchziehen.

Oder willst Du gegen Deine Stärken anarbeiten, die zweifelsohne im Kurzzeit-Bereich liegen, und ein reiner Diesel werden? Das halte ich immer für etwas problematisch und auf Dauer zermürbend. Wenn Du die VLamax so weit senken senken willst, müsstest Du sehr viel und lang im Ausdauerbereich trainieren, geht dann m.E. aber auf die Spritzigkeit. Mit einer niedrigen VLamax erhöht man nicht explizit die FTP, aber sie wird "anders". Mal etwas vereinfacht gesagt, als VO2max-Wunder würdest Du die 288 Watt halt eine Stunde knirsch fahren können, und dann langsam aber sicher ziemlich eingehen. Mit einer sehr niedrigen VLamax könntest Du auch 2 h mit 280 oder 3 h mit 275 Watt fahren.. aber wehe, am Ende müsstest Du noch sprinten.

Danke für deine Antwort. Also ich möchte nicht "in allem besser werden", sondern wirklich nur die Schwelle hochbringen. Die Frage hierfür ist, welcher Ansatz der sinnvollste ist. Ich denke eben auch, dass es wenig Sinn macht meine VLamax krampfhaft versuchen zu minimieren, aber ggf. ist eine Reduktion um 0,2-0,3 zielführend?

 

[eins4eins]

22k Lebenskilometer sind ja nicht besonders viel. Vor dem Hintergrund ist ein Profil mit Stärken eher im Kurzzeitbereich doch relativ normal. Ich würde vermuten, dass sich das eben auch in der VLamax wiederspiegelt.
Was sagt denn der Trainer zu den Fragen bzw wird zu dem Test doch auch eine Analyse mit Trainingsvorschlägen gehören oder nicht?

 

[Teutone]

Danke für deine Antwort. Also ich möchte nicht "in allem besser werden", sondern wirklich nur die Schwelle hochbringen. Die Frage hierfür ist, welcher Ansatz der sinnvollste ist. Ich denke eben auch, dass es wenig Sinn macht meine VLamax krampfhaft versuchen zu minimieren, aber ggf. ist eine Reduktion um 0,2-0,3 zielführend?

..die Reduktion wird sich m.E. automatisch im Laufe deiner weiteren Radsportkarriere, bzw. mit Steigerung der FTP ergeben, ich würde da nicht gezielt drauf hinarbeiten. Persönlich hab ich die Schwelle bei mir mit Sweetspot, bzw. längerem Fahren an und über der Schwelle, hochgebracht. Die Sprintfähigkeiten, so denn bei mir vorhanden, haben auch nicht gelitten. Wer gezielt seine Spritzigkeit behalten will, sollte in Sweetspots hier und da einfach einen Antritt/Sprint einbauen, dass soll der zu starken Umwandlung von Muskelfasern schon entgegenwirken.

 

[Sly]

22k Lebenskilometer sind ja nicht besonders viel. Vor dem Hintergrund ist ein Profil mit Stärken eher im Kurzzeitbereich doch relativ normal. Ich würde vermuten, dass sich das eben auch in der VLamax wiederspiegelt.
Was sagt denn der Trainer zu den Fragen bzw wird zu dem Test doch auch eine Analyse mit Trainingsvorschlägen gehören oder nicht?

Der Trainer hat mir empfohlen hochintensive und kurze Belastungen wie z. B. 30/15er mit Vorsicht zu genießen und auch den Fokus verstärkt auf Grundlage, Kraftausdauer, Nüchterntraining zu legen.

 

[eins4eins]

Hast du nur eine reine Diagnostik gebucht? So eine umfangreiche Untersuchung und dann diese elementaren Fragen offen ist ja schon etwas verwunderlich.

 

[Sly]

Hast du nur eine reine Diagnostik gebucht? So eine umfangreiche Untersuchung und dann diese elementaren Fragen offen ist ja schon etwas verwunderlich.

Es geht primär darum andere Meinungen einzuholen

 

[Nepomuck]

Mit Nüchterntraining und Krafttraining= hoher Gang bei niedriger Kadenz am Berg haben wir zwei Methoden, welche mindestens kontrovers diskutiert werden. Ich finde die Gegenargumente überzeugend und mache es nicht.
Persönlich finde ich SST gut, gerne etwas abwechselnde Zeiten und angepasste Intensitäten, z.B. 2X20, 3x20, 2x30, 1x60, oder Alternativ lange Intervalle oberhalb der FTP, z. B. 5x5 oder 4 x8 Minuten. Dies eher unter der Woche, am Wochenende dann die langen Ausfahrten.
Auf jeden Fall die Belastung im Blick behalten und auch mal einen Tag im unteren GA1 Bereich einstreuen.
Wichtig ist, dass man dranbleibt und die Motivation nicht leidet.
Wenn irgendwann ein Plateau erreicht ist oder man auf ein Saisonziel hinarbeiten kannan sich noch zusätzlich Gedanken um Periodisierung machen, da habe ich aber für mich die Entscheidung getroffen nicht zu verkopft an die Sache ranzugehen.

 

[Teutone]

Wenn irgendwann ein Plateau erreicht ist..

..ich frag mich immer, was die Leute für Probleme mit Plateaus haben.. solang dieses hoch genug ist, ist doch alles bestens.

 

[Nepomuck]

..ich frag mich immer, was die Leute für Probleme mit Plateaus haben.. solang dieses hoch genug ist, ist doch alles bestens.

Halt alles eine Sache der Perspektive. Nicht mehr besser zu werden ist die größte Angst junger Leute, ab einem gewissen Alter ist es ein unerreichbaren Ziel das Niveau zu halten und man fürchtet den langsamen, nicht vermeidbaren Abbau.

 

[ronde2009]

Am Besten sind die Plateaus ganz Oben

 

[Teutone]

Ich sach immer, wenn ich FTP 400+ hab, kann das Ding Plateau machen, wie es lustig is.. ☝

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Ich sach immer, wenn ich FTP 400+ hab, kann das Ding Plateau machen, wie es lustig is.. ☝

Prinzipiell muss man ja auch unterscheiden zwischen natürlichem Ende und temporärem Plateau
wenn beides nah zusammen ist , kann man damit sehr zufrieden sein,weil besser wirds nicht.

Man kann auch damit zufrieden sein wenn es weit auseinander liegt aber man Mitfahrer hat bei denen das ausreicht/egal ist.