Wie am effektivsten trainieren??

[jLyyy]

Hi liebe Radsportfreunde,

Ich fahre seit genau 11.400 km Rennrad und bin dieses Jahr 5.000km unterwegs gewesen, bin von 85 auf 71 kg und habe denke ich sehr gut an Körperliche Fitness dazugewonnen. Sprich ich bin sehr zufrieden mit mir!

Da ich natürlich weiterhin meine fitness auf dem Rad verbessern möchte, will ich mein Training so effektiv wie möglich gestalten. Und hier zur eigentlichen Frage: wie trainiere ich am besten? Ich denke so einfach kann man das nicht beantworten allerdings habe ich inzwischen so viel Unterschiedliches gehört (Trainingspartner, internet, bücher)..

1. Es wurde mir erzählt das ich doch am besten 80% nur Grundlage fahren soll und den Rest Intervalle .. jetzt muss ich zugeben das ich zum Beispiel heute mit einem 26er schnitt bei 70km und 500hm und einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 105 unterwegs war und ich mir teils echt bescheurt vorkam im „standgas“ rumzugurken.

2. es soll doch ein hobby bleiben und spaß machen und das macht es einfach nicht mit 80% Grundlage!

3. ich bin vorgestern bei zwift ein rennen gefahren mit 50min und 280 watt im schnitt (hf im Durchschnitt bei 145) denke das sowas doch viel mehr trainingsreize setzt??


Ich bin langsam etwas verwürrt und hoffe ihr könnt für Aufklärung sorgen danke!


Schönen Abend noch

 

[Osso]

2. es soll doch ein hobby bleiben und spaß machen und das macht es einfach nicht mit 80% Grundlage!

warum fragst du dann nach "effektiv" und fährst nicht einfach so wie es dir Spaß macht und guckst wie weit du damit kommst ? Wenn es stagniert kannst du dir dann nochmal die Frage stellen, welche Opfer du bereit bist für eine mögliche Leistungssteigung einzugehen-.

3. ich bin vorgestern bei zwift ein rennen gefahren mit 50min und 280 watt im schnitt (hf im Durchschnitt bei 145) denke das sowas doch viel mehr trainingsreize setzt??

wen du das denkst dann mach das doch. Selbst wenn es nicht der effektivste Reiz ist, und es gibt Gründe die dagegen sprechen, ist es sicher auch nicht schlecht. Wenn es das ist was du willst, dann mach das doch.

Wenn du zufrieden mit dir bist ist doch alles gut. Würde sagen du stellst dir einfach die falsche Frage

 

[ronde2009]

https://www.rennrad-news.de/forum/threads/falsches-grundlagentraining.147109/

 

[jLyyy]

@Osso so war das nicht ganz gemeint.. ich möchte schon möglichst effektiv trainieren aber nicht nur für den Radsport leben!

Die Frage was ich mir immer stelle bzw was mich verwirrt ist wie trainiere ich nun am besten wirklich viel ga1 oder sich doch mehr fordern, ich denke mir immer von nichts kommt nichts aber dann wird mir oft erzählt beim Radsport wäre das genau andersrum „langsam fahren macht schneller“

Und deshalb wollte ich euch hier im Forum mal nach Rat fragen..


@ronde2009 danke für den link, habe mir alles durchgelesen muss abed ehrlich sagen das ich jetzt eher noch mehr verwirrt bin

 

[Waldi61]

Kommt drauf an, ob du gerne Rad fährst oder gerne trainierst.

Wenn du 50 Min bei Zwift mit 280 Watt Schnitt fährst, setzt das sicherlich einen guten Trainingsreiz, aber du brauchst auch ein paar Tage Regeneration danach. Sich am nächsten Tag spontan bei gutem Wetter mal eben abends aufs Rad setzen, geht nicht. Für mich sind 70 km auch keine Grundlagenausfahrt. Das geht sonntags dann eher Richtung 130-190 km. Und während der Woche dann kurze HIIT-Einheiten. Das habe ich so konsequent aber nur ca. 8 Wochen lang als Vorbereitung zu Rund um Köln durchgezogen. Danach wieder nach Lust und Laune gefahren.

Maximalen Watt-Schnitt über 50 Min zu fahren, ist zudem trainingstechnisch fragwürdig. Bzw. kommt es dann darauf an, ob du für Einzelzeitfahren trainierst (wohl eher nicht). Bei Jedermann-Rennen oder auch flachen RTFs kommt es auf einen ständigen Wechsel zwischen Sprints und Erholungsphasen an. Eine gleichmäßige Leistungsabgabe in hohem Wattbereich kommt da faktisch nicht vor. Deswegen macht es Sinn, polarisiert zu trainieren, einerseits Ausdauer, andererseits (sehr) hohe Pulswerte über kurze Zeit (max 3 Min).

Ich hab ebenfalls im Winter bei Zwift 60 Min bei möglichst hohem Wattschnitt trainiert (Social Rides). Das hat fürs echte Leben draußen so gut wie nichts gebracht.

 

[Osso]

Die Frage die @ronde2009 implizit stellt (meine ich ), ist trainiert du wirklich GA1 ? oder doch doch eher GA0,5
Ich kenne deine Daten nicht und kenne ich nicht das Gelände in dem dem du unterwegs bist. Aber: Wenn du 280 Watt 50 min treten kannst, dann ist eine Schnitt von 26km nicht mehr GA1 sondern drunter, wenn das nicht schweres Gelände ist.
Es bestehen also erhebliche Zweifel das die Trainingsintesiäten richtig gewählt sind. Um das genauer zu beurteilen fehlt allerdings Imput

 

[Waldi61]

Eine HF von 105 wäre bei mir GA1 (im unteren Bereich), angesichts von HFMax 164. Beim TE scheint´s mir ebenfalls etwas wenig.

Nur Grundlage im Wechsel mit HIT ist jedenfalls ziemlich spaßfrei und nicht unbedingt das, was man das ganze Jahr über machen möchte...

 

[ronde2009]

Die Frage die @ronde2009 implizit stellt (meine ich ), ist trainiert du wirklich GA1 ? oder doch doch eher GA0,5
Ich kenne deine Daten nicht und kenne ich nicht das Gelände in dem dem du unterwegs bist. Aber: Wenn du 280 Watt 50 min treten kannst, dann ist eine Schnitt von 26km nicht mehr GA1 sondern drunter, wenn das nicht schweres Gelände ist.
Es bestehen also erhebliche Zweifel das die Trainingsintesiäten richtig gewählt sind. Um das genauer zu beurteilen fehlt allerdings Imput

So ist es. Nehme an, das der Teilnehmer eher sein GA1 Training in einem HF Bereich von 125-145 fahren sollte.

 

[jLyyy]

Also den höchsten Puls was ich bisher erzielt habe lag bei 181, meistens ist aber bei den Intervallen bei 173 Schluss.

Gestern war ich mit 2 anderen Radfahrern unterwegs und das Tempo hat mich einfach nicht gefordert so das am Ende bei 70km und 1000hm ein 105er Puls zustande kam.

Ich möchte natürlich gerne mit dem Rad trainieren und mich weiterhin steigern.. das zwift rennen hatte natürlich auch immer wieder leistungsspitzen dabei sodass am Ende eben eine durchschnittliche Wattleistung von 280 rauskam(gemessen mit meinem elite direto)

Was würdet ihr mir raten bzw was habt ihr für tipps da ich langsam echt planlos und verwirrt trainiere bzw durch die Gegend eier.


Danke für eure Hilfe!

 

[ronde2009]

Osso hat es genau beschrieben und ich sage auch nur das Du da im Regenerationsbereich rumfährst wenn die HF 105 wirklich bei kontinuierlicher Fahrt zustande kommen.
Leichter fällt die Einschätzung von Mittelwerten, wenn man bei den Fahrten Marken setzt, z.B. jede Stunde.

Und dann einen Schwellentest fahren um mal die Trainingsbereiche sinnvoll zu setzen.
Im Prinzip ist das an mehreren Stellen hier schon beschrieben.
So geht der Test für die HF Schwelle.
https://www.britishcycling.org.uk/zuvvi/media/bc_files/sportivetrainingplans/THRESHOLD_TEST.pdf
Und hier kann man die Zonen definieren.
https://www.britishcycling.org.uk/membership/article/20120925-Power-Calculator-0

Funktioniert für GA1 und lange Intervalle auch mit der HF ganz gut, ansonsten eher Powermeter anschaffen.

 

[jLyyy]

Mein Ziel ist grundsätzlich allgemein fitter, schneller zu werden.

Ich werde aber an mehreren Bergzeitfahren mitmachen von 5-15min anstiegen, speziell dafür möchte ich natürlich fit sein (denke mein Gewicht von 71kg bei 1.81m spricht schon eher für ein „Bergfahrer“)

 

[Osso]

Gestern war ich mit 2 anderen Radfahrern unterwegs und das Tempo hat mich einfach nicht gefordert so das am Ende bei 70km und 1000hm ein 105er Puls zustande kam.

Das ist einfach zu lasch, wenn man mit anderen fährt wäre es auch reiner Zufall wenn das ein sinnvolles GA Training bei raus kommt. Wenn ich WIndschatten fahre hab ich auch oft einen Puls von 100, Training im Sinne von Grundlage ist das nicht. Das macht man dann aus anderen Gründen.

Also den höchsten Puls was ich bisher erzielt habe lag bei 181, meistens ist aber bei den Intervallen bei 173 Schluss.

Da passt der Vorschlag von @ronde2009 ganz gut. Fang einfach am Anfang (nach dem warmfahren) mit 125 bpm an und lass den Puls dann langsam in richtig 140 hoch driften.
Wie hast du die 181 erreicht ? und

Ich werde aber an mehreren Bergzeitfahren mitmachen von 5-15min anstiegen, speziell dafür möchte ich natürlich fit sein

VO2max Intervalle sind da einen logische Vorbereitung. z.b. 4x5 min gehen eine Anstieg. Da kann man sich auch an Wegmarken gut Zwischengezeiten und den Puls merken, so lässt sich das auch ohne PM recht gut steuern.
Zeiten sollten relativ konstant sein, Puls sollte jeden Intervall 1-2 Schläge höher sein

Nur Grundlage im Wechsel mit HIT ist jedenfalls ziemlich spaßfrei und nicht unbedingt das, was man das ganze Jahr über machen möchte...

Kann man auch anders sehen, Wenn man viel HIIT macht, dann ist Grundlage, und eben nicht rekom, ganz ok zu fahren, wenn man es jetzt nicht pedantisch macht. Vielleicht nicht das ganze jahr, weil da auch nicht der Winter zu gehört, aber es geht doch relativ lange ganz gut

 

[jLyyy]

Den Puls von 181 hab ich bei einem 20 min ftp test erreicht..

Den Test oben werde ich mal machen um meine pulszonen zu bestimmen.

Und dann am besten ga1 (natürlich in den richtigen Bereichen) und Intervalle für das bergzeitfahren einbauen??

 

[ronde2009]

Wenn Du die HF bei einem FTP Test hast musst Du nur den Mittelwert nehmen und diesen in den Zonengenerator eingeben. Passt, wenn der Test vernünftig war.

 

[Osso]

Aber was kaam den ebim FTP Test an Leistung raus ? Muss dann ja sehr deutlich über 280 Watt gelegen haben ?

nur weiss man nicht genau wie der gepaced war, aber ich bleibe weit unter HFmax und nur ein paar Schläge über der Schwelle. 20 min sind viel zu lang um den Puls richtig hochzujagen. Aber gut, wir wissen das der HFmax > 181 liegt. Schwelle dann ca, Mittelwert der zweiten Hälfte.

und Intervalle für das bergzeitfahren einbauen??

Ja, so zweimal die Woche. Kurz und hart. Sowas wie 4x5min Du müsstest aber eigentlich über den HF vom FTP-Test liegen, wenn es optimal gefahren ist, zumdinst aber auf dem gleichen Niveau. Keinesfalls 8 Schläge drunter. Das stimmt dann irgendwas nicht.

 

[jLyyy]

Der ftp Test ist schon länger her, ich müsste demnächst einen neuen machen. Damals beim ftp test ist die herzfrequenz einmal kurz auf 181 dann wieder runter.. sonst habe ich meinen puls auch bei Intervallen nie über 173 bekommen auch wenn ich wirklich all out gefahren bin.

Bei dem zwift rennen lag die durchschnittliche herzfrequenz bei 145 und die maximale bei 163, durchschnittliche Wattleistung lag bei 272 und maximale Leistung bei 644

Soll ich dann lieber 2 mal kurz Intervalle trainieren und sonst nur Grundlage, und am besten keine Grundlage vor oder nach Intervalle (mit warm up und cool down versteht sich). Und nach einem Intervalltraining ein Tag pause?

 

[ronde2009]

Man muss einfach nur 10 Minuten kontinuierlich anfahren und dann 20 Minuten volle Leistung. Dabei nach 10 und nach der 30. Minute eine Marke setzen und die mittlere HF für den Zonen Kalkulator (oder Strava Premium oder Garmin Connect als Schwellen HF nehmen.
Die ganze HF Diskussion ist aber nicht notwendig wenn Du Leistungswerte hast. Hatte ich gar nicht gelesen das Du einen PM hast.. Das können andere aber besser erklären.

 

[Osso]

Soll ich dann lieber 2 mal kurz Intervalle trainieren und sonst nur Grundlage, und am besten keine Grundlage vor oder nach Intervalle (mit warm up und cool down versteht sich).

ist ein bisschen ne Frage der Trainingsphilosophie. Ich trainiere im Prinzip so. Ist natürlich nicht einzige Möglichkeit. Und vor allem es simpel und bietet sich für die Bergzeitfahren an.

Und nach einem Intervalltraining ein Tag pause?

mach ich nicht. im Gegenteil ich fahre öfter am tag danach lange Grundlage. Wobei bei mit lang 3-3 1/2 Stunden sind, ich bin kein Marathonfahrer. Wichtiger ist in das Intervalltraining frisch reinzugehen, also die Pause eher davor. Wobei ich da auch nciht unbedingt nix mache, aber eben locker und nicht zu lang. Ich geh z.b. nur ne kleine Runde laufen, aber das ist ist natürlich individuell. Für einen Nichtläufer natürlich keine gute Idee. Oder ich fahre ne RUnde mit meiner Frau. Hauptsache erholen

 

[jLyyy]

@ronde2009 Laut strava (habe Premium) liegt meine schwelle bei 159-176 wobei ich davon ausgehe das meine maximale herzfrequenz unter 181 liegt, vielleicht hatte damals der brustgurt ein aussetzer

Ich werde demnächst nochmal so ein Test machen wie oben verlinkt wurde.

@Osso die Intervalle werde ich auf jeden Fall machen! Und vorallem werde ich mein ga1 training schneller fahren..

Der berg wo das bergzeitfahren stattfindet ist 30km von mir entfernt da ist halt die Frage ob es sich lohnt dorthin zu fahren um Intervalle zu trainieren .. (intervalle dann quasi so hart wie möglich fahren?)

Meinst du also lange ga1 Fahrten von 4-6 Stunden bringen einen nicht unbedingt weiter außer man möchte Rennen mit so einer Distanz fahren?



Und danke nochmal für eure Tipps!

 

[Osso]

Der berg wo das bergzeitfahren stattfindet ist 30km von mir entfernt da ist halt die Frage ob es sich lohnt dorthin zu fahren um Intervalle zu trainieren .. (intervalle dann quasi so hart wie möglich fahren?)

Ich würd auf jeden Fall einmal machen um einfach mal das Profil zu auszuprobieren. 30km Anfahrt ist sonst eher suboptimal.

Meinst du also lange ga1 Fahrten von 4-6 Stunden bringen einen nicht unbedingt weiter außer man möchte Rennen mit so einer Distanz fahren?

Es gibt die Meinung das überlange Grundlagenfahrten keinen Zusatznutzen mehr bringen. Ist wie Überstunden für die man nicht bezahlt wird. Ich fahre bis 4 Stunden maximal. Wo da die Grenze ist wo es nichts oder wenig bringt kann ich nicht sagen. Wirklich belastbare Studien oder Experimente kenne ich nicht, obwohl ich danach gesucht habe. Basiert auf Aussagen von (triathlon)Trainern und Artikeln in den das theoretisch begründet wurde.
Würde das jetzt nciht als sicheres Wissen bezeichnen, aber als bestmögliche Vermutung
Aber ich fahre die Grundlage nicht lasch, sondern eher am oberen Ende. Aber immer mit Blick auf die Intervalle. Also vor einen Intervalltag nehme ich eher ein paar Watt raus.