Trainingsplan für Anfänger 6-8h die Woche - Hilfe benötigt

[il_Pirata]

Hallo liebes Forum,

ich bin seit letztem Jahr total angefixt vom Rennrad-Virus und möchte mein Training in den kommenden 8 Wochen gerne mal sehr strukturiert angehen um gut in die Saison zu starten. Letztes Jahr als ich eher "mittendrin" gestartet bin, bin ich bei Bekannten nicht hinterhergekommen und meist nach 70 km eingebrochen.
Es würde mich riesig freuen wenn ihr mir etwas Hilfestellung leisten könntet!


Zu meiner Person:

• 30 Jahre alt, 1,87m groß, 87kg schwer
• Ich fahre schon sehr lange Rad (MTB) allerdings eher "lasch", bergab-orientiert/Enduro. Letztes Jahr saß ich im Sommer meist 3x im Jahr auf dem Rad, allerdings meist easy bergauf und dann schnell runter. Mit dem Rennrad bin ich gefühlt meilenweit weg mal einen 30er Schnitt auf 2 Stunden durchzuhalten.
• Ausrüstung: Ich bin von einem 500€ Einsteiger Rennrad auf ein Canyon Endurace CF gewechselt und habe es mir fitten lassen. Eine eher entspannte Sitzposition ist für mich wichtig, da ich mal starke Rückenprobleme hatte.
• Gewicht: Bei 1,87m habe ich die letzten Jahre meist zwischen 80 und 83 kg gewogen. Jetzt bin ich auf 87 kg geklettert. Hier möchte ich bis zum Sommer wieder runterkommen auf um die 80kg, was ja auch meine Watt-Leistung pro kg deutlich verbessern würde. Das traue ich mir auf gesundem Wege zu. ;-)
• Leistungsvermögen: Ich habe Anfang Januar einen FTP Test (über Zwift gemacht) und stand bei 195. Dann bin ich die Tour de Zwift mitgefahren und habe die FTP bereitsetwas gesteigert. Zwift hatte mit nach einer sehr hart gefahrenen Etappe über ca. 50 Min eine FTP von 215 angezeigt. Die Steigerung kam scheinbar "nur" durchs Fahren zustande. Ich saß ca. zwei Mal die Woche auf der Rolle (Tacx Flux S) und war zudem 1-2x die Woche Skifahren oder Skitouren gehen.

Ziel:

• Mein primäres Ziel ist es für die kommende Saison einfach fit fürs Rennrad zu sein. Daher nicht "nur" fit fürs Mountainbike, wo gemütliche Touren mit 1000hm und sehr anspruchsvolle Abfahrten für mich kein Problem sind und ich aus Gruppen nicht herausfalle, sondern eben bei normalen 100 km Runden das Tempo halten zu können.
• Zudem möchte ich gerne an einem Marathon teilnehmen und im Sommer mal ein paar Pässe fahren (Sella Ronda oder Stelvio, mal sehen). Beim Marathon denke ich an den Rosenheimer Radmarathon der direkt vor meiner Haustür ist, allerdings wohl nur die 180er Distanz.

Training:

• Unter der Woche: Ich habe ca. 3 Mal die Woche unter der Woche Zeit auf die Rolle zu gehen und 1-2 mal am Wochenende. Die Einheiten unter der Woche sollten eher kurz (60 bis 90 Minuten sein), daher scheiden sich ja eigentlich für GA Training aus, oder?
• Wochenenden: Hier wäre Zeit für GA Training, doch wohne ich im Chiemgau und nutze die Samstage & Sonntage dann eben auch gerne fürs Skifahren (Jahreskarte vorhanden) oder Skitourengehen. Mit dem Rad auf die Straße zu gehen ist wegen Schnee oft nicht möglich wegen Schnee. Zudem ist Skifahren mein zweites großes Hobby neben dem Radsport. Hier wäre also ein Mix aus Ski und Radfahren möglich in den Monaten Januar, Februar, März.
• Neben dem Rad- und Skisport betreibe ich noch etwas Zirkeltraining mit Kettleball, TRX und Übungen.

Fazit:
Derzeit schwebt mir vor einfach 3x die Woche Intervalltraining a la Zwift FTP Booster zu betreiben und an den Wochenenden je nach Wetter, Lust und Laune entweder Skifahren, Zwift Group Rides oder eben mit dem Rad rauszugehen.
Allerdings lese ich im Internet überall nur Grundlage, Grundlage, Grundlage.
Was denkt ihr?
Habt ihr evtl. Links zu Trainingsplänen oder könnt mir etwas auf die Sprünge helfen?

Vielen Dank im Voraus und Grüße aus dem Chiemgau!

 

[olli101]

Da du mit dem flux ja schon nen smart Trainer hast kann ich dir wenns um strukturiertes Training geht nur zu trainerroad raten. Alle Pläne gibts in low mid und high Volume wobei mid 5 Einheiten in der Woche mit 45min-2 Stunden sind. Du kannst die Belegung der einzelnen Tage verschieben
Und so Einheiten am Wochenende durch vergleichbar belastende Outdoor Fahrten ersetzten oder den low Plan mit nur 3 Einheiten wählen und die Wochenendfahrten einfach zusätzlich draußen fahren. ( gibt zu jeder Woche Tipps welche Einheiten sich gut draußen fahren lassen )

 

[königderberge]

Keep it simple, fahr einfach 2-3x die Woche je 60-75min auf der Rolle mit wechselnden Intervallen, 4x4, 3x6 oder 2x8min zB. Schau einfach dass Du genügend Abwechslung hast um bei der Stange zubleiben. Wenn das Wetter passt, so wie heute, setz Dich einfach für 2-3h aufs Rad und fahr etwas Grundlage, geht auch mit dem MTB.
Struktur heisst auch dass ich die Intensitäten und Umfänge langsam steigere und Ruhewochen dazwischenstreue, also zB 1. Woche 2x 60min, 3x 60min und die dritte Woche einmal 90min und eine GA am WE, dann der nächste Steigerungsblock.
Wenn Du gerne Ski fährst dann mach das doch solange noch Schnee ist, es reicht für deine Ziele wenn Du GA EInheiten vermehrt fährst wenns wieder wärmer ist, viele halten sich für Cracks und fahren zu früh zu viel und zu hart und dann geht nichts mehr.

Lass Dir Zeit und bring Geduld mit, Ausdauer wird langfristig stabil aufgebaut, über Jahre. Setz Dir kleine Ziele und Hake die ab, 180km am Rosenheimer RM oder den Stelvio finde ich schon ambitionierte Ziele.

 

[il_Pirata]

Danke euch für die Antworten.

Trainerroad klingt spannend. Ich checke mal ob man das mal probeweise testen kann. Ich bin eigentlich ganz happy mit Zwift. Die Pläne dort nachzubauen wRe mir aber zu aufwändig und dann auch das Geld für Zwift nicht wert.

@königderberge : Ja, das klingt gut mit den Intervallen. Die Wochenenden will ich wie gesagt eh „freier“ gestalten. Heute war ich eine 3 Stündige Skitour gehen und gestern saß ich gute 60km auf dem Rennrad, auch hier unten im tiefsten Süden im Freien.
Du schreibst viele Fahren am Anfang zu hart... Heißt dass das ich die Tour auf dem Rennrad besser hätte im GA1 und entspannt machen sollen? Ich habe schon ganz gut Gas gegeben (für meine Verhältnisse) und war bei 61 km und 270hm 2h 12 min unterwegs. Die letzten 10 km Taten dann auch etwas weh.
Heute die Skitour war dann auch alles etwas langsamer als sonst... Intervalltraining in der Woche ist ja auch eher hart. Daher am Wochenende eher Genießer-Touren oder was rätst Du mir?

 

[königderberge]

Gibt da die verschiedensten Ansätze, aber wenn Du unter der Woche die kurzen harten Einheiten einstreust, sollte die längere am WE eher eine GA1 sein. Wichtig ist dass Du ausreichend erholt bist bevor Du die nächste intensive Einheit startest, es sei denn Du planst einen"overreach" und erholst danach länger. Dazu gehören natürlich auch andere sportliche Aktivitäten wie Skitouren, Krafttraining oder Laufen etc. berücksichtigt. 2-3 Intervalleinheiten können schon ganz schön weh tun.
Westlich des Inns dürfte sich das Wetter nicht groß unterschieden haben, aber ich hatte am WE Besuch und deshalb bin ich heute eine kleine Runde draußen geradelt, erstmal locker und nicht zu hügelig.