Anfänger mit viel Zeit/Trainingsplan

[Essiggurke]

Anhand der VAM (durchschnittliche Klettergeschwindigkeit) kannst du ganz gut einschätzen, wie es am Berg so läuft. Ich war da am Anfang auch grottenschlecht, das geht wohl den meisten so. Auch da hilft regelmäßiges Üben viel. Fahr einfach, so oft du Zeit und Lust hast. Allerdings solltest du nicht jede Einheit am Limit fahren. Gerade bei mehreren Tagen hintereinander lieber einen Gang rausnehmen und etwas für die Grundlagenausdauer tun. Deine Form kannst du im Prinzip mit einer Pyramide vergleichen. Ganz oben ist die Topleistung. Deine Pyramide wird aber nur höher werden können, wenn die Basis (Grundlagenausdauer) auch in die Breite wächst. Setz dir für den Mai mal eine 100 Kilometer Fahrt als Ziel, am besten mit so 500 Höhenmeter (möglichst echt, kein Strava). Das ist realistisch und hat auch einen Lerneffekt. Vor allem, wenn du überziehst. Nimm bei so einer Fahrt ruhig zwei volle Flaschen Wasser mit und sei dir für eine Pause nicht zu schade. Radfahren soll auch Spaß machen. Zwischendurch immer etwas Energie nachschieben (Banane, Kuchen, ...) und für das letzte Viertel auch ne Cola.

 

[olli101]

Kleines Update:
Habe diesen Monat knappe 1000 flache/einfache/ga1 Kilometer gemacht mit 3-4 70-100km fahrten in der Woche + 2 einzelne Tage im Harz.
Vor allem die letzte Woche merke ich immer mehr wie ich bei gleicher Gefühlter Anstregung immer weiter im Puls falle.
Zu beginn des Monats ständig Puls überprüft um unter 170 zu bleiben, jetzt muss ich aufpassen nicht unter 150 zu fallen vor allem ab 2. hälfte der fahrt. Die ersten Kreislaufumstellungen scheinen also anzufangen und so langsam komme ich den bereich wo meine Beine vor dem Oberkörper dicht machen .
Trittfrequnez ist jetzt auch ohne zwang von sich aus im 80-85er Bereich.
Samstag gehts jetzt erstmal 14 Tage mit Hund und bekannter in den England Urlaub Ecke Cornwall/allgemeiner Süden (renner kommt mit weil Dachträger für die Box eh drauf ist werde aber nicht zuviel fahren weil Hund/bekannte sonst alleine rumgammeln)
Wenn ich zurück bin und wieder mehr fahren kann plane ich ein schnelles Training mit intervallen pro Woche um meine Muskulatur zu pushen die bisher ja eher gelangweilt von meiner miesen Ausdauer war aber langsam das schwächere Glied wird. Werde die Zeit im Urlaub nutzten um mich etwas ins Thema einzulesen suche zur Zeit noch nach guten Quellen, es gibt einfach zu viele Meinungen in der Trainingstheorie.

 

[olli101]

Kleines Update. Bin jetzt bei 3,5 tausend km etwas zurückgehalten durch die arg warmen warmen Wochen die wir hatten. Bin 1 jedermann Rennen und 2 RTF gefahren und sonst weiter komplett Solo unterwegs. Jetzt wo das Wetter humaner ist bin ich bei 250-350km pro Woche verteilt auf 3-5 Fahrten pro Woche. Versuche den ersten Tag nach nem Tag Pause immer kürzer (50km) und schnell zu halten und den jeden Tag etwas länger und langsamer zu werden bis zum Ruhetag. Zwischendurch gehts aber auch an den langsamen Tagen immer mal wieder dem ein oder anderen 4-9 min Strava Segment hinterher mit Tempo.

Ich würde jetzt langsam aber echt mal anfangen in das gezielte Training einzusteigen und traue meinem körpergefühl nicht weit genug das ganze effektiv nur nach Puls zu fahren. Hätte jetzt also gerne nen powermeter um verlässlich nach nem noch zu erarbeitenden Trainingsplan zu trainieren ohne auf Puls/Speed werte angewiesen zu sein die mal durch tagesform/Wind/Strecke beeinflusst werden.

Da durch Umzug und andere persönliche Veränderung viel Geld für anderes flöten geht ist die Frage was mir für 700-900 Euro am meisten Hilfe leisten kann bis frühestens im nächsten Sommer wieder Geld für ne größere Investitionen in dieses Hobby möglich ist.

Powermeter wie das stages/powr2 Max für 600-700 Euro
oder
Direct drive Smartrainer mit brauchbarer powermessung wie kickr Core /tacx flux etc für 700-900 Euro

Nur eins von beidem ist min für nen halbes Jahr bezahlbar bleibt also nur was bringt mir erstmal mehr
Für den Smartrainer spricht für mich,dass ich vorher erstellte Sessions mit Sekunden/Watt genauen Intervallen im erg Mode einfach nur „abfahren“ muss was mit den externen Einflüssen im Freien so nie ganz klappt. Außerdem spare ich mir ne einfache Rolle die ich für die miesen winterlichen Wochen eh bräuchte
Mit powermeter hingegen hätte ich auf allen Fahrten wattwerte muss aber dafür versuchen meine Zielwerte so gut wie möglich im Freien/auf ner dummen Rolle zu erreichen.

Da langfristig eh eher beides ansteht und jetzt erstmal der Winter kommt tendiere ich zur Zeit eher zum Smartrainer. Meine kurzen harten Einheiten auf der Rolle machen und meine Grundlagen Fahrten halt ohne Watt bis irgendwann Mitte nächste Saison.

 

[dr_big]

Mach dir nicht zu viele Gedanken über Technik, ausser du willst jetzt unbedingt was kaufen. Intervalle kann man auch ohne Leistungsmesser fahren. Such dir einen Berg, den du in 4-5 Minuten hochfahren kannst. Dann fährst du dich 20 Minuten warm, danach 5 mal den Berg hoch mit jeweils 3-5 Minuten Pause dazwischen und am Ende kannst du noch 30 Minuten die Beine locker Kurbeln.
Schon hast du ein schönes Intervalltraining. Das Gefühl für die Leistung kommt mit der Zeit von alleine. Nach ein paar Trainings kannst du ganz gut abschätzen wie schnell du fahren musst um die 5 Intervalle einigermaßen konstant zu überstehen.

Für 30 Sekunden Intervalle kannst du im Flachen fahren was geht, dann 30 Sekunden aktive Pause. Dafür braucht man keinen Leistungsmesser.

Bei den Bergintervallen siehst du den Fortschritt daran, dass du immer schneller wirst.

In deinem Alter wachsen die Muskeln doch von alleine, mach dich nicht am Anfang schon mit zu viel Theorie verrückt.

 

[olli101]

Ich hab hier halt keine Berge um einfach vergleichbare Leistungen zu wiederholen. Nur Flachland und je nach Wind /Position auf dem Rad und tagesform bin ich ruckzuck in anderen Puls/speedbereichen bei gleicher Leistung und mein körpergefühl was ich gefühlt Leiste scheint mir nicht sonderlich gut zu sein aus meiner bisherigen Erfahrung. Deswegen der Wunsch nach einer „belastbaren“ Nummer

 

[dr_big]

Ja gut, war halt ein Versuch Ich wusste ja nicht, dass du aus einer so armen Gegend kommst wo ihr euch nichteinmal Berge leisten könnt
Bei deiner Entscheidung kann ich dir dann aber auch nicht helfen. Ich persönlich finde nichts schlimmer, als ohne Fahrtwind und spürbare Geschwindigkeit schweisstriefend auf einem mehr oder weniger smarten Trainer zu sitzen.

 

[406heijn]

Persönlich würde ich den PM am Renner bevorzugen,
-die meisste Zeit verbringt man darauf. Für Rolle oder Smarttrainer muss mann sich schon "begeistern" bzw. leiden können.
-Alternativ eine einfachste billig Rolle mit ANT+ Dongle. Damit kommt man z.B. bei Zwift oder mit Golden Cheetah auch in den Genuss nach W im Keller trainieren zu können. Hat natürlich Einschränkungen gegenüber einem Smarttrainer, aber ist in meinen Augen eine bezahlbare Möglichkeit für den Anfang.

Die Wattschwankungen draussen gehören dazu, mann kann es aber mit Einhaltenwollen bis auf 2 Stellen hinter dem Komma auch übertreiben
Wenn der Zielbereich mit +-20W ( in der sekundengenauen Anzeige) schwankt wird, ist das Training für den Hobbyathleten auch nicht viel schlechter als wenn es nur +-1 W sind. (Achtung! das wir Diskussionen auslösen, daher das +- Schwankung beachten)

 

[Essiggurke]

Super, weiterhin viel Spaß.

Ich fahre im Winter fast gar nicht draußen, das ist einfach nicht mein Ding. Daher habe ich mir für die kalte Jahreszeit einen Smart-Trainer zugelegt und bin regelmäßige Trainingseinheiten nach dem HIIT-System gefahren. Die Einheiten dauern zw. 50 und 80 Minuten, aber dafür ist es richtig effektiv. Mir hat der erste Winter 45 Watt mehr Leistung gebracht, wenn auch der Ausgangswert eher bescheiden gewesen ist. Voll motiviert habe ich mir dann noch einen Powermeter für das echte Fahrrad gekauft, aber trainiere ehrlich gesagt sehr wenig damit. Mir fällt es im Freien einfach sehr schwer, wozu auch die Topografie einen Teil beiträgt. Flach am Fluss geht das alles, aber wenn es wellig wird, fahre ich sehr ungerne GA. Das mache ich wieder nur noch nach Gefühl bzw. Puls. Mein Tipp: Kauf dir einen richtig guten Smart-Trainer (Kickr oder Neo-Smart, die sind als einzige auch entsprechend leise) und absolviere mal ein Wintertraining. Einen Powermeter kannst du auch später immer noch dazu kaufen. Da gibt es immer wieder auch gebrauchte Schnäppchen.

 

[Osso]

Mein Tipp: Kauf dir einen richtig guten Smart-Trainer (Kickr oder Neo-Smart, die sind als einzige auch entsprechend leise) und absolviere mal ein Wintertraining

Ich denke so allgemein sollte man das nicht empfehlen. Ich hab auch als ich die Rolle bekommen hatte, die nächsten 2 Winter recht effektiv HIIT Blocks druchgezogen. Die letzten beiden Winter hingeben bin ich dann praktisch wieder nur draußen gefahren und mehr gelaufen, weil ich echt null auch indoor hatte. Und das geht vielen so.
aber klar man kann auf einen Smarttainer sehr effektiv trainieren, weil das auch sehr schon steuerbar ist. Aber man muss da die Motivation für aufbringen. Was für @olli101 zutrifft, das muss er selbst beantworten

 

[olli101]

Danke für alle antworten,
ich denke schon das die Motivation sich auf der Rolle zu quälen passen sollte. Ich bin halt vielleicht auch berufsbedingt nen kleiner Statistik/trainingstechnik Junkie und ziehe viel meiner Motivation aus meinen Ehrgeiz sich zu verbessern. Umso mehr ich das Gefühl habe effektiv zu arbeiten umso einfacher fällt es mir mich dafür zu motivieren.
Mit dem angekündigten kickr Core müssten die gebrauchtpreise für 16-17er kickr eigentlich einbrechen. Hoffe also nen alten kickr für um die 600 Euro zu finden oder sonst halt nen neuen Core für 800 wenn er im Herbst erscheint.

 

[Essiggurke]

Ich denke so allgemein sollte man das nicht empfehlen. Ich hab auch als ich die Rolle bekommen hatte, die nächsten 2 Winter recht effektiv HIIT Blocks druchgezogen. Die letzten beiden Winter hingeben bin ich dann praktisch wieder nur draußen gefahren und mehr gelaufen, weil ich echt null auch indoor hatte. Und das geht vielen so.

Solche Ratschläge können immer nur subjektiv betrachtet erteilt werden. Das muss der TE selbst entscheiden, ob er Lust auf drinnen oder draußen hat. Ich persönlich fahre gar nicht im Freien bei Regen. Da fahre ich lieber drinnen oder gehe laufen.

 

[Osso]

Umso mehr ich das Gefühl habe effektiv zu arbeiten umso einfacher fällt es mir mich dafür zu motivieren.

du hast natürlich am Anfang große Erfolge. So war das bei mir auch so,. Einfach des Gefühl schon mal mit einen andern Level ins Frühjahr zu starten, aber der Effekt ist halt nach 2-3 Jahren auch nicht mehr so da, bzw ist auch anderes zu erreichen. Und es relativiert sich auch weil sich früher im Jahr ein Plateau einstellt.
Was indoor halt sehr schön ist. das man die Trainingsprotokolle sehr fein steuern kann und keine Störeinflüsse hab. Bestimmte Sachen sind outdoor nur mit recht viel Erfahrung gut zu machen und an machen Tagen wegen dem Wetter garnicht

 

[Essiggurke]

du hast natürlich am Anfang große Erfolge. So war das bei mir auch so,. Einfach des Gefühl schon mal mit einen andern Level ins Frühjahr zu starten, aber der Effekt ist halt nach 2-3 Jahren auch nicht mehr so da, bzw ist auch anderes zu erreichen. Und es relativiert sich auch weil sich früher im Jahr ein Plateau einstellt.
Was indoor halt sehr schön ist. das man die Trainingsprotokolle sehr fein steuern kann und keine Störeinflüsse hab. Bestimmte Sachen sind outdoor nur mit recht viel Erfahrung gut zu machen und an machen Tagen wegen dem Wetter garnicht

+1

Dieses Jahr find ich es auch sehr schwer im Freien Bergintervalle zu fahren. Oft war es einfach zu heiß. Für fahren am Berg finde ich übrigens einen Powermeter richtig gut. Ist zwar etwas "öde" rein nach Watt zu fahren, aber das hat mir gute Dienste auf Mallorca und bis diversen Marathons geleistet.

 

[stevensed]

@olli101 Wie Essiggurke schon schreibt:

Mein Tipp: Kauf dir einen richtig guten Smart-Trainer (Kickr oder Neo-Smart, die sind als einzige auch entsprechend leise) und absolviere mal ein Wintertraining.

Dafür ist ne Rolle oder was zum Draufrumkurbeln im Stand natürlich immer eine sichere Sache. Hier steht ja zur Wahl: Rolle oder Powermeter. Lässt sich im sommerlichen Wetter natürlich einfach darüber nachdenken, ob nicht einfach ein Powermeter ans Rad drankommt. Was sicherlich grundsätzlich richtig ist, wenn man das Training sehr genau dokumentieren möchte.

Der Winter wird aber kommen und in der kalten Jahreszeit draußen trainieren ist eine besondere Angelegenheit. Das geht auch. Dafür braucht man übrigens auch gute Klamotten, sonst macht das garkeine Laune. Das kann aber wirklich lohnenswert sein. Wenn dann aber keine Rolle als Alternative zur Hand ist, dann stehst Du am Ende vorm Rennrad mit tollem Powermeter in schöne Winterkleidung eingepackt und fährst doch nicht. Würdest aber auf einer Rolle ein bisschen fahren, die Du dann nicht hättest, weil Du das Geld fürs Powermeter verbraten hast...

Nachtrag: Und all das nur um jetzt das Training penibelst zu dokumentieren. Ein Training, dass dann im Winter mitunter garnicht so fortgesetzt wird.

 

[olli101]

Plan ist jetzt auch erst der Smartrainer später das PM. Jetzt warte ich nur noch darauf dass der kickr Core wirklich bestellbar ist und schiele parallel auf die gebrauchtpreise für 17er Kicker(wohne alleine und freistehend mir ist Lautstärke vollkommen egal). Eigentlich müssten die jetzt ja unter Core Neupreis weggehen weil der Core ja nen leiser 17er kickr ist. Ich denke die meisten Anbieter hoffen zur Zeit noch nen dummen zu finden wenn ich mir gebrauchtpreise über 900 Euro ansehe.

 

[olli101]

Kickr Core ist da und natürlich als 2. Fahrt nach der 1. Testfahrt nen Zwift FTP Test gemacht 290 über 20 = 276 ftp = 3.0 w/kg mit aktuellem Gewicht. besser als ich gedacht hatte. Jetzt muss ich nur noch den richtigen Winter trainingsplan finden

 

[a-rs]

Kickr Core ist da und natürlich als 2. Fahrt nach der 1. Testfahrt nen Zwift FTP Test gemacht

Richtige Entscheidung. Ich war auch am Überlegen für den Winter ne Rolle zu kaufen. Jetzt hab ich mir den Kickr Core bestellt. Muss nur bis Anfang November wohl mich noch gedulden :-(
Noch ist das Wetter ja noch klasse für Training in der Natur.

 

[olli101]

Hab jetzt 2 mal das sst med Training auf Zwift gemacht. Die letzen 10 min des 2. 30 min blocks sind echt gerade so zu halten für mich, also scheinen die Wattwerte mit denen ich trainiere zu passen.
Werde jetzt 3-4 Wochen unter der Woche jeden 2. Tag das 2x30 min sst Training fahren falls ich das Gefühl habe ich fange an wieder Luft nach oben zu haben werde ich mich an das sst Long mit 3 statt 4 blocks rantrauen. Am Wochenende werde ich draußen nach Wetter/Zeit versuchen längere Einheiten zu fahren. Danach erstmal nen ftp Test um zu sehen ob das Training anschlägt und die wattwerte anpassen.
Ist das Ergebnis gut werde ich den Rhythmus bis März durchziehen mit ftp Fokus und ab dann mehr Sprint/VO2max Einheiten einbringen in Vorbereitung auf die Sommer Saison

 

[olli101]

1. Monat ist rum mit 2-3 sst Workouts pro Woche und leider nur einer Fahrt draußen. Neuer ftp Test = 321 über 20 = 305 ftp= 3,3w/kg mit aktuellem und 3,6 w/kg mit den 85 kg die ich im April zu saisonbeginn maximal noch haben will.
Mein alter Test(290 über 20 =275ftp) war wohl doch nicht hart genug gefahren/zu früh in der Gewöhnung ans drinnen fahren. Diesmal habe ich echt gelitten beim Test und denke nicht dass da mehr als 5-10 Watt mehr möglich gewesen wäre.
Werde wieder versuchen nen ftp Test in 4-5 Wochen einzustreuen auch wenn ich da nach der Qual heute wenig Lust drauf habe . Bis dahin weiter sst med und Long 2-3 mal die Woche + nach Möglichkeit die lange Fahrt am Wochenende.
Insgesamt zufrieden

 

[olli101]

Update:
Bin jetzt seit dieser Woche bei trainerroad gelandet und in Sweet Spot base 1 mid volume gestartet.
Ramp Test sieht ftp bei 313 Watt und die weiteren Workouts der Woche bestätigen den Wert als hart aber machbar.
Wochenaufbau siehe Anhang.
+ Kraulkurs am Dienstag für 60 min. Sicher ne leichte Belastung aber Schwerpunkt ist hier Technik nicht Vollgas.
Was Trainingseinheiten angeht bin ich erstmal versorgt bis Sommer.
Jetzt geht es an die nächste Baustelle. Ernährung
Bisher habe ich vor jedem Training die Speicher mit etwas Müsli 60 min vor Training gefüllt + bei längeren Fahrten ab min 60 alle 30 min nen Müsli Riegel nachgeschoben weil ich sonst gefühlt sehr schnell abbaue.
Ich würde gerne weiter Gewicht verlieren+ weniger Kohlehydrat abhängig werden ohne Trainings Effekte durch Unterversorgung zu reduzieren.
Wie würder ihr versuchen den % Anteil an Fettverbrennung zu steigern ?
Sind weitere Ergänzungen wie recovery drinks/Proteine nach allen/nur harten Einheiten sinnvoll und falls ja was empfehlt ihr ohne zu teuren spezialmitteln zu greifen