Verbesserung der Ausdauerleistung

[RadlBasti]

Hallo zusammen,

In den kommenden Wochen will ich mit der Grundlagenphase beginnen.

Eins meiner Ziele für die nächste Saison ist die Verbesserung meiner Ausdauerleistung. Konkret möchte ich bei gleicher Herzfrequenz mehr Watt in Zone 2 leisten können.

Welche Trainingseinheiten könnt ihr mir empfehlen und über welchen Zeitraum sollte ich die Einheiten durchführen?

VG
Sebastian

 

[eins4eins]

Viele Wege führen nach Rom. Ohne ein bisschen konkreter zu deiner Saisonplanung und den Trainingsvorraussetzungen zu werden, kann dir kaum sinnvoll geholfen werden.

 

[ronde2009]

Dazu kann man hier lesen: https://www.rennrad-news.de/forum/t...r-ausdauerleistung-im-laufe-der-jahre.149375/

 

[Osso]

In den kommenden Wochen will ich mit der Grundlagenphase beginnen.

Dann wenn die Tage am kürzesten sind ? Wo auf der Rolle oder hast du die tagsüber so viel freie Zeit ? Oder willst/kannst du ein Trainingslager im Süden machen ?
Will sagen oft limitieren die ässeren Umstände was überhaupt möglich ist.

Konkret möchte ich bei gleicher Herzfrequenz mehr Watt in Zone 2 leisten können.

Das wird bei mir nicht durch GA Training bestimmt, sondern stark durchs HIIT. Mit anschliessendem L2/L3 kann ich dann die Dauer die das fahren kann, massiv ausweiten. Die Beobachtung mache ich bei mir überJahre und die ist extrem stark. Kann das aber nicht verallgemeinern, das ich nciht weiss ob dsa Phänomen, an meinen konkreten Voraussetzungen gebunden ist.
Es ist aber auf jeden Fall nicht so simpel das man da wo man trainiert ein zu eins besser wird. Es gibt eine starke Wechselwirkung, zwischen verschiedenen Intensitäten.

Aber das wichtigst die Frage wo steht du jetzt, was kannst du an Zeit einbringen und wie frei bist du das zu organsieren ?

Per se kann man sagen Umfang im winter oben zu halten hilft.

 

[RadlBasti]

Hallo zusammen,

vielen Dank für die Rückmeldungen.

ich habe die Woche ca 20 Stunden geplant. Unter der Woche will Ich vornehmlich auf der Rolle abends traineren. Am Wochenende, wenn die Witterung es zulässt, dann draußen.

in den letzten 3 jahren bin ich im Jahr rund 8000 KM gefahren. Seit Ende September habe ich pausiert. Bin nur hin und wieder mal gefahren.

In der Zone 1 trete ich ca 180 Watt.

 

[ronde2009]

Was für eine Zone? Leistung unter 60%FTP?

 

[Osso]

Seit Ende September habe ich pausiert. Bin nur hin und wieder mal gefahren.

Das wird auch mal Zeit das die wieder regelmässig aus Rad kommt. Konistenz im Training ist wirklich mit das Wichtigste.

 

[eins4eins]

Von 8000km im Jahr und unregelmäßigem Training auf 20h pro Woche ist schon ein großer Schritt.
Vorsichtig angegangen, könnte man damit aber richtig was anfangen. Selbst ohne einen perfekt durchstrukturierten Plan würde es bei dem Volumen richtig vorangehen.

 

[pjotr]

Von 8000km im Jahr und unregelmäßigem Training auf 20h pro Woche ist schon ein großer Schritt.
Vorsichtig angegangen, könnte man damit aber richtig was anfangen. Selbst ohne einen perfekt durchstrukturierten Plan würde es bei dem Volumen richtig vorangehen.

Das möchte ich doch sehr stark bezweifeln! Die Steigerung ist entschieden zu krass. 8000km p.a. sind im Schnitt 6-7h pro Woche, wenn man ein wenig schneller unterwegs ist sogar weniger. Die angepeilten 20h/Woche sind demnach mindestens eine Verdreifachung des Umfangs. Das ist zu viel und birgt die Gefahr negativer gesundheitlicher Begleiterscheinung, z.B. häufige Infekte bis hin zu Verschleißerkrankungen am Muskel- und Skelett-System. Hinzu kommt, dass man die Motivation aufrecht erhalten und sein Altagsleben entsprechend "einrichten" muss, nicht nur für die geplante Trainingszeit, auch für die nötigen Regenerationszeiten. Am Ende kann so ein Vorhaben ganz leicht zu einem "Sargnagel" für den SPort werden und einem das Radfahren dauerhaft verleiden.
Wenn man wirklich vorhat, seinen Umfang substanziell zu steigern, muss man das schrittweise machen, sowohl aus physiologischen wie auch aus psychologischen Gründen.

 

[ronde2009]

Normalerweise sind 20 Stunden Sport (alles zusammen) in der Vorbereitungsphase nicht sofort und durchgehend empfehlenswert. Aber vereinzelt für junge Kaderaspiranten und Marathonambitionierte machbar. Planen kann man die 20h ja Aber.

 

[RadlBasti]

Sicherlich sind 20 Stunden die Woche in der Grundlagenphase nicht sinnvoll nutzbar.

Was empfehlt ihr denn nun für Maßnahmen zur Steigerung der Ausdauerleistung? Oder entwickelt sich die Ausdauerleistung in späteren Phasen durch Trainingseinheiten, die z.B. Die Laktatschwelle anheben?

 

[schullair]

Mein Tipp: lese dir einmal die einschlägige Literatur durch und bilde dir selber dazu deine Meinung.

Bei 20h Umfang wird nicht viel mehr als L2 Training funktionieren, sinnvoller wäre es, ausgehend von deinem derzeitigen Stand langsam zu erhöhen um auf diese 20h zu kommen.
Und wenn du in einem Forum nachfragen musst, was du trainieren sollst bei 20h Zeitbudget pro Woche, nimm dir vorsichtshalber einen Trainer.

Also:

• aktuellen Leistungsstand erfassen
• Literatur über Ausdauertraining besorgen und auch lesen (ggf. auch mehrmals!)
• langsam steigern (ausgehend von deinem aktuellen Umfang wöchentlich max. 10% pro Woche + alle 4 Wochen Ruhewoche mit leichter verminderung!)
• Trainer konsultieren

- "Ausdauerleistung" geht im Endeffekt um die FTP und um die Ermüdungsresistenz --> Schwellen-IV + lange Einheiten im ruhigen Bereich

viel Spaß!

lg Dominic

 

[Osso]

Was empfehlt ihr denn nun für Maßnahmen zur Steigerung der Ausdauerleistung?

Da hat ja jeder so seine eigene Meinung und es ja auch nicht so das es da einen Konsens in der Wissenschaft gibt, bzw was der aus der Empirie konkret fürs Training abzuleiten ist.
Würde aber auch sagen das das zum jetzigen Zeitpunkt auch gar nicht relevant ist. Es geht nur darum langsam den Trainingsumfang hochzufahren und zwar sowohl den Umfang also auch die Intensität betreffend.
Wobei ich in erster Linie auch den Umfang setzen würde und Intensität eher als Salz einstreuen würd.

Die Laktatschwelle anheben

Auch hier ist es nicht so das es einen Konsens darüber gibt, mit welcher Art von Training das erreicht wird. ABER: nach einer Pause wird jedes Training erfolgreich sein.

 

[dr_big]

20h pro Woche nur Rad halte ich für nahezu unmöglich. Da musst du Montag - Freitag jeweils 2h auf der Rolle fahren und Samstag/Sonntag jeweils 5h draussen. Dabei hast du noch keinen Ruhetag. Wie soll das funktionieren? Effizient wird das auch nicht sein. Lieber unter der Woche 2-3 HIT Einheiten und am Wochenende 1-2 längere Ausfahrten. Das dürfte bei halbem Zeitaufwand genausoviel bringen.
Wenn du wirklich 20h investieren willst, dann mach noch andere Sportarten. Zwischendurch mal eine Stunde schwimmen, etwas Stabi-Training, ab und an Laufen.

 

[Waldi61]

Hallo zusammen,

vielen Dank für die Rückmeldungen.

ich habe die Woche ca 20 Stunden geplant. Unter der Woche will Ich vornehmlich auf der Rolle abends traineren. Am Wochenende, wenn die Witterung es zulässt, dann draußen.

in den letzten 3 jahren bin ich im Jahr rund 8000 KM gefahren. Seit Ende September habe ich pausiert. Bin nur hin und wieder mal gefahren.

In der Zone 1 trete ich ca 180 Watt.

Wenn man angesichts der kalten Witterung und der dadurch idR kürzeren Ausfahrten für das Wochenende max. 8 Stunden draußen ansetzt, bleiben 12 Stunden, bei einem Ruhetag also 3 Stunden je Einheit (!).

Realistischer sind am WE 6 Stunden draußen und dazu 6 Stunden auf der Rolle, insg. also ca. 12 Stunden, das reicht im Winter eigentlich aus und führt bereits zu seiner guten Steigerung, wenn die Einheiten auf der Rolle wattgesteuert nicht nur im GA1-Bereich (eh zu langweilig) abgespult werden. Die Ausdauer holst du dir dann draußen ab Mitte März, wenn es wärmer ist und die Tage länger sind.