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Trainingszonen selber bestimmen

Olllli schrieb:
Da ich abnehmen möchte, sollte halt trotzdem am Schluss ein Kaloriendefizit rauskommen. Geht das, ist das sinnvoll? Oder doch nur im Alltag schmaler essen und beim Fahren "viel"?
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Bei mir geht es um dasselbe...

Wenn Du abnehmen willst solltest Du möglichst aerob unterwegs sein, Grundlage, bei niedrigem Puls fahren. Da musst Du Dir über Ernährung m.M. nach keine grossen Gedanken machen.

Wenn ich in den Veloferien bin geht es ums Velofahren. Da wird unterwegs gegessen, Sportgetränk, Banane, Riegel.
Wenn ich es nicht vergesse fange ich nach ner Stunde an... z.B. ne halbe Banane... die zweite Hälfte dann nach 30 Minuten... dann Riegel oder was man so dabei hat... meistens vergesse ich es dann aber und dann kommt irgendwann der Hungerast.
Ich nehme dann nach der Fahrt meistens einen Regishake...

Aber wenn ich einfach daheim auf dem Velo unterwegs bin habe ich Wasser oder Tee im Bidon und versuche Grundlage zu fahren - so dass ich nichts brauche. Und wenn es am WE mal länger ist, dann holt man sich bei Bedarf was an ner Tankstelle oder macht nen Kaffeestop. Oft mal nehme ich ein Bärli-Biber als Notration mit, der aber nach der Tour meist wieder in den Vorratsschrank wandert.
 
Phipu schrieb:
Bei mir geht es um dasselbe...

Wenn Du abnehmen willst solltest Du möglichst aerob unterwegs sein, Grundlage, bei niedrigem Puls fahren. Da musst Du Dir über Ernährung m.M. nach keine grossen Gedanken machen.

Wenn ich in den Veloferien bin geht es ums Velofahren. Da wird unterwegs gegessen, Sportgetränk, Banane, Riegel.
Wenn ich es nicht vergesse fange ich nach ner Stunde an... z.B. ne halbe Banane... die zweite Hälfte dann nach 30 Minuten... dann Riegel oder was man so dabei hat... meistens vergesse ich es dann aber und dann kommt irgendwann der Hungerast.
Ich nehme dann nach der Fahrt meistens einen Regishake...

Aber wenn ich einfach daheim auf dem Velo unterwegs bin habe ich Wasser oder Tee im Bidon und versuche Grundlage zu fahren - so dass ich nichts brauche. Und wenn es am WE mal länger ist, dann holt man sich bei Bedarf was an ner Tankstelle oder macht nen Kaffeestop. Oft mal nehme ich ein Bärli-Biber als Notration mit, der aber nach der Tour meist wieder in den Vorratsschrank wandert.
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Das man zum abnehmen nur Grundlage fahren soll, halte ich für ein Gerücht.
Was zählt ist das Kaloriendefizit am Ende des Tages.
 
Wuaschdbrod schrieb:
Das man zum abnehmen nur Grundlage fahren soll, halte ich für ein Gerücht.
Was zählt ist das Kaloriendefizit am Ende des Tages.
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Nennt sich Fatmax-Bereich, funktioniert prächtig. Wenn man dann noch den ganzen Bullshit aus Süßigkeiten, gezuckerten Getränken sowie Junk- und Fast-Food stark einschränkt oder ganz weglässt, ist das schon die halbe Miete.

Olllli schrieb:
Feierabendrunde, ich hau mich weg. Für einen Pogi oder schon eine Liga darunter?
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Drucke Dir diesen Beitrag aus, rahme ihn Dir über die Wohnungstür und lege mit Training los. Ich versichere Dir, wenn Du das konsequent durchziehst, ist das schneller Deine kleine Hausrunde, als Du es Dir aktuell vorstellen kannst.

Olllli schrieb:
Übertrainig, aber da bin ich weg, Edge sagt mir max. einen Tag Pause.
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Übertraining ist etwas komplett anderes, als wenn Dir irgendeine Software sagt, Du solltest lieber mal einen Tag aussetzen.
 
TvG schrieb:
Drucke Dir diesen Beitrag aus, rahme ihn Dir über die Wohnungstür und lege mit Training los. Ich versichere Dir, wenn Du das konsequent durchziehst, ist das schneller Deine kleine Hausrunde, als Du es Dir aktuell vorstellen kannst.
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Danke für die Motivation, und die habe ich. Ich komme gerade vom MTB fahren heim, bin bei Dämmerung noch schnell die Strecke gefahren, die ich vor 15 Jahren am schnellsten hatte. Heute habe ich das erste Mal geschafft, ein 15min Segment von vor 15 Jahren nicht nur zu erreichen, sondern um 40 sec zu unterbieten und das mit 145 statt 160er Puls im Mittel. :D
TvG schrieb:
MVDP
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Ich tippe auf....
 
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Ein Kopfmensch will Zahlen Daten Fakten, er will nicht nur Radfahren, sondern er will trainieren. Das heißt man braucht Trainingszonen, Zeit in Zonen (TIZ) und Intensitäten, um den richtigen Reiz (Trainingsimpact) in den jeweiligen Zonen zu trainieren.
Daher würde ich schon eine Leistungsdiagnostik mit einer ausführlichen Nachbesprechung empfehlen.
Um ein entfernteres Ziel zu erreichen, würde ich auch eine Trainingsplanung mit Periodisierung empfehlen.
Viel Spaß beim strukturierten Training, und mit den vielen Metriken, die auf dich noch warten :daumen: 📈🚴‍♂️
 
Ich hab das jetzt nicht alles gelesen, aber wenn du nur halb soviel fahren würdest wie du hier rummachst wärest du deinem Ziel viel näher.

Du wohnst am Bodensee also fahre erstmal den Winter durch Grundlage im Flachen, das geht den ganzen Winter. Wenn du Bock hast, gibst du zwischendurch mal Gas aber nicht länger als ne halbe Stunde pro Ausfahrt. Miss deinen Max-Puls und fahre dann GA1 mit ein paar GA2-Einlagen nach Puls, Google sagt dir, was ich meine. Ziel ist eher immer länger zu fahren als schneller. Das ist hart und stumpfsinnig, aber gehört nun mal dazu. Mucke/Hörbuch auf die Ohren, fertig. Nennt sich Grundlage. Also 2-3x lang und flach mind. 2 besser 3-4 h je Ausfahrt die Woche.

Dazu fährst du einmal die Woche 2 x 20-30 min hoch was geht bis an die Kotzgrenze mit dem Ziel jedes Mal in den 20-30 min etwas weiter zu kommen. Und zwar beide mal gleich viel mehr. Immer gleiche und gleich lange Strecke. Das ist visuell ganz einfach. Uhr und Blick an den Straßenrand reichen als Trainingssteuerung. Nach einem Pausentag. Nennt sich FTP-Training.

Du kannst auch abwechselnd statt 2x 20-30 min alle 2 Wochen 4 x 4-5 min nach dem gleichen Prinzip fahren, nennt sich VO2max-Training.

Seenahe Anstiege dazu gibt es in Vorarlberg genug und auch ganzjährig fahrbar. Kauf dir Lampen fürs Rad und ein paar Wintersachen, fertig.

Für die Intervalle würde ich immer die gleiche Strecke nehmen, da es einfach ein gutes Erlebnis ist zu sehen, wie man jedes Mal ein paar Meter weiter kommt in der gleichen Zeit.

Nach drei Wochen mal eine Woche nur Grundlage und das auch etwas weniger als normal. Nennt sich Erholung.

Dazu nicht mehr fressen und saufen als es zum Sattwerden nötig hat.

Und 1x die Woche schön dehnen und etwas Core-Training. 30 min reichen.

Mehr braucht es nicht. Und dann im April in den Bergen staunen, was geht.

Du kannst auch ne Wissenschaft draus machen, das geht aber alles auf deine Fahrzeit.
 
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Ich habe ehrlich gesagt nur den Eingangspost gelesen - ich habe hier beschrieben wie mein erster Laktattest zuhause gelaufen ist:
news.de/forum/threads/corona-h%C3%BCgel-challenge.170334/post-6755151

Durchführung ist relativ easy - aber die Interpretation der Daten ist ein anderes Biest 😅

Außerdem bräuchtest du danach auch eine Idee was du trainieren möchtest. Ohne Zielsetzung nutzen dir auch lernen genau bestimmten Bereiche.
 
KaGro schrieb:
Durchführung ist relativ easy - aber die Interpretation der Daten ist ein anderes Biest 😅
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Dann hoffe ich, dass meine Freundin sich da schlau machen kann :D
Sonst rede ich mit dem Hausarzt, ob er das machen kann, er ist auch Sportmediziner und Internist. Er macht aber keine Spiroergometrie.
Wenn ich aber die vielen Postings hier so lese, bemerke ich schon, dass ich damit viel zu früh dran bin oder ich ganz woanders jetzt zuerst ansetzen muss.

KaGro schrieb:
Außerdem bräuchtest du danach auch eine Idee was du trainieren möchtest. Ohne Zielsetzung nutzen dir auch lernen genau bestimmten Bereiche.
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Ich habe zwei Ziele:
1. Die Runde in einem Stück fahren, die ich verlinkt habe.
2. Beim Pfänderrennen in der U50 Klasse just4fun mitfahren, also dabei sein ist alles. Ich fahre da jetzt schon ab und zu mal rauf, aber brauche dafür 58 min. Der Rekord liegt beim Sieger bei 23min. :D, also nur "etwas" schneller.

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Hans Werner schrieb:
nein, hoher Puls = hohe Belastung = der Körper greift auf schnell verfügbare KH zurück, also Deinen Speicher in der Leber und den Muskeln. Wenn der leer ist, fällst Du in ein großes Leistungsloch. Daher regelmäßig schnell verfügbare KH bei hoher Belastung zuführen (d.h. flüssige KH = Malto, Cola, Gel). Um hauptsächlich Fett zu verbrennen, mußt Du langsam fahren, um dem Körper Zeit zu geben, aus dem Fett die Energie zu gewinnen die er gerade braucht.
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Im Prinzip schon, aber noch besser ist der richtige Wattbereich. Denn der Puls schwankt von Tag zu Tag, von Streß zu Streß, von Wetter zu Wetter, usw. Die Watt sind immer gleich, egal zu welcher Zeit. Dazu muß man aber erstmal seine FTP und somit seine Leistungsfähigkeit testen und kennen.
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Das sind m. E. zwei wichtige Aspekte, die Hans Werner ausgearbeitet hat: Watt bleibt immer gleich, der Puls schwankt.
Aber gerade weil der Puls schwankt, sollte ich doch eigentlich nicht nur nach Watt fahren, sondern vor allem auf meinen Körper hören.
Wenn ich stumpf nach Watt fahre – besonders in den höheren Leistungsbereichen – laufe ich Gefahr, mein kardiovaskuläres System zu überfordern oder unnötig zu strapazieren. Das kann sich dann deutlich auf die Regeneration auswirken, vor allem, wenn Dinge wie Ernährung oder Erholung nicht optimal passen. Im Umkehrschluss heißt das: Training nach Watt ist durch die vielen Einflussfaktoren deutlich komplexer, gerade für Einsteiger.
Ein weiterer Punkt ist die Praxis. Ich persönlich tue mich schwer, die Wattbereiche draußen wirklich konstant zu treffen. Der Computer piept ständig, und wenn man ohnehin jemand ist, der sich stark auf Zahlen fokussiert, kann das schnell nervig werden – und viel vom eigentlichen Spaß am Fahren geht verloren.
Nach Puls zu trainieren ist da deutlich entspannter. Und soweit ich weiß, ist das – sofern man seinen Maximalpuls einmal sauber bestimmt hat – ebenfalls sehr effektiv.
Gerade für den Einstieg sehe ich das Pulstraining klar im Vorteil. Die Herzfrequenzzonen sind keine starren Grenzen; sie verschieben sich je nach Tagesform, Stresslevel oder Erholung. Der Körper reagiert also dynamisch – und genau das lernt man mit Pulstraining wahrzunehmen. Auch die Zonen, die Garmin vorgibt oder die man in Online-Kalkulatoren findet, sind völlig ausreichend, um sich eine solide, alltagstaugliche Grundlage aufzubauen.
Ich fahre jetzt seit drei Jahren nach Puls, ziemlich strukturiert, allerdings hauptsächlich draußen und nicht auf der Rolle. Und ich weiß, was sich körperlich bei mir getan hat – das ist eine ganze Menge.
Jetzt komme ich in einen Bereich, in dem ich mich professioneller aufstellen will und auch muss, weil meine Ziele deutlich ambitionierter werden und die Belastung für meinen Körper massiv steigt. Dafür baue ich mir aber auch eine breitere, professionellere Basis auf.
Ich weiß nicht, ob man das Training immer gleich so technisch angehen muss – ständig die FTP neu bestimmen, um haargenau die Wattbereiche zu treffen usw. Für den Einstieg ist das meiner Meinung nach völlig übertrieben. Natürlich hängt das von der Ambition ab. Aber wenn das Ziel ist, Strecken zu fahren, sie zu finishen und persönliche Fortschritte zu machen, reicht eine solide Grundlage völlig aus.
Deswegen bin ich ganz klar Team Puls: Maximalpuls bestimmen, viel Grundlage fahren, Spaß haben, ausreichend essen – und sich nach ein, zwei Jahren einfach darüber freuen, was man alles erreicht hat. Und später kombiniert man dann, weil man auch seinen Körper gut kennt.

Ich persönlich hätte keine Lust, mich jedes Mal vom Radcomputer nerven zu lassen, weil ich meine Wattzone nicht exakt treffe. Den Pulsbereich zu halten, ist schon Herausforderung genug – man will ja doch immer ein bisschen mehr, als man sollte.
Auf der Rolle ist das sicher etwas anderes, aber da kann ich nicht mitreden – Indoor zu fahren widerstrebt mir einfach.
 
Olllli schrieb:
Ich habe zwei Ziele:
1. Die Runde in einem Stück fahren, die ich verlinkt habe.
2. Beim Pfänderrennen in der U50 Klasse just4fun mitfahren, also dabei sein ist alles. Ich fahre da jetzt schon ab und zu mal rauf, aber brauche dafür 58 min. Der Rekord liegt beim Sieger bei 23min.
:D
, also nur "etwas" schneller
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Für beides brauchst Grundlage und FTP, also s. meine Tipps oben. Die Dauer der Ausdauerfahrten kannst du über den Winter erweitern, z.B. von Samstag 2 + Sonntag 3 Stunden bis 4 + 5 Stunden.

Ernährung einfach bei den Fahrten unterwegs pro Stunde eine Flasche mit ca. 50 g KH trinken, irgendein Sportenergiepulver mit Malto+Fructose. Es reicht aber auch Zucker. Bei GA1 kannst du die erste Stunde auch nüchtern fahren. Auf sehr langen Fahrten natürlich ergänzendes nach Geschmack, Banane und so.

Powermeter ist überbewertet. Grundlage GA1 und GA2 kannst du nach dem Puls fahren. Eher die Obergrenze der Zonen fahren. Dann geht eh nicht mehr in der Zone, nützt dir PM also mal gar nix. Es ist allenfalls schön zu sehen, wie du bei gleichem Puls nach und nach mehr Watt treten kannst und das über längere Zeit.

Bei Intervallen wird der PM schon nützlicher. 2 x 20 min will ja gesteuert sein dass es gleichmäßig ist. Also einmal voll all out fahren, dann das 2. Intervall 5% weniger Watt als der Durchschnittwert des ersten. Wenn das passt, hast du aus den Durchschnittswerten einen Grundwert an Watt, mit dem du für dieses Intervall bei der nächsten Session weiter arbeiten kannst. Bei dem all out hast du dann auch gleich deinen Max-Puls. Für die 4x4 Intervalle identisch.

Die Steigerungsrate ist auch individuell. Wenn du einen wie vor ermittelten Wattwert hast, den einfach beim nächsten Mal fahren. Wenn du merkst, dass es gut läuft, etwas mehr ginge, dann auf dem letzten Drittel Vollgas geben je Intervall über den bisherigen Wert hinaus. Aus dem Ergebnis neuen Durchschnitts-Wert bilden, damit weiterfahren. Wenn du dich mal schlapper fühlst und merkst, dass Puls und Watt nicht passen und du merkst dass du den bisherigen Zielwert nicht treffen kannst, dann lieber die Intervallsession abbrechen, dann ist meist ein Infekt unterwegs und man wartet besser bis es wieder geht statt sich auf niedrigen Werten zu quälen.

Nach längerer Pause (Krankheit) einfach erstmal nur 1. Woche GA1, 2. mit etwas GA2, 3. wieder Intervalle. Intervallwerte dabei wie vor neu ermitteln.

Wichtiger wird nachher der PM zur Steuerung in Anstiegen auf langen Strecken, damit man nicht ovepaced. Also eher als Begrenzer des Übermuts, der einem zum Ende langer Strecken den Stecker zieht.

Alles weitere an Zonen, Laktat etc. macht Sinn, wenn du deutlich weiter bist und auch deutlich mehr als 10 Stunden die Woche trainierst. Sonst ist das Overkill und das Risiko, dass da Unsinn bei rauskommt und falsch interpretiert wird.
 
Degger schrieb:
Das sind m. E. zwei wichtige Aspekte, die Hans Werner ausgearbeitet hat: Watt bleibt immer gleich, der Puls schwankt.
Aber gerade weil der Puls schwankt, sollte ich doch eigentlich nicht nur nach Watt fahren, sondern vor allem auf meinen Körper hören.
Wenn ich stumpf nach Watt fahre – besonders in den höheren Leistungsbereichen – laufe ich Gefahr, mein kardiovaskuläres System zu überfordern oder unnötig zu strapazieren. Das kann sich dann deutlich auf die Regeneration auswirken, vor allem, wenn Dinge wie Ernährung oder Erholung nicht optimal passen. Im Umkehrschluss heißt das: Training nach Watt ist durch die vielen Einflussfaktoren deutlich komplexer, gerade für Einsteiger.
Ein weiterer Punkt ist die Praxis. Ich persönlich tue mich schwer, die Wattbereiche draußen wirklich konstant zu treffen. Der Computer piept ständig, und wenn man ohnehin jemand ist, der sich stark auf Zahlen fokussiert, kann das schnell nervig werden – und viel vom eigentlichen Spaß am Fahren geht verloren.
Nach Puls zu trainieren ist da deutlich entspannter. Und soweit ich weiß, ist das – sofern man seinen Maximalpuls einmal sauber bestimmt hat – ebenfalls sehr effektiv.
Gerade für den Einstieg sehe ich das Pulstraining klar im Vorteil. Die Herzfrequenzzonen sind keine starren Grenzen; sie verschieben sich je nach Tagesform, Stresslevel oder Erholung. Der Körper reagiert also dynamisch – und genau das lernt man mit Pulstraining wahrzunehmen. Auch die Zonen, die Garmin vorgibt oder die man in Online-Kalkulatoren findet, sind völlig ausreichend, um sich eine solide, alltagstaugliche Grundlage aufzubauen.
Ich fahre jetzt seit drei Jahren nach Puls, ziemlich strukturiert, allerdings hauptsächlich draußen und nicht auf der Rolle. Und ich weiß, was sich körperlich bei mir getan hat – das ist eine ganze Menge.
Jetzt komme ich in einen Bereich, in dem ich mich professioneller aufstellen will und auch muss, weil meine Ziele deutlich ambitionierter werden und die Belastung für meinen Körper massiv steigt. Dafür baue ich mir aber auch eine breitere, professionellere Basis auf.
Ich weiß nicht, ob man das Training immer gleich so technisch angehen muss – ständig die FTP neu bestimmen, um haargenau die Wattbereiche zu treffen usw. Für den Einstieg ist das meiner Meinung nach völlig übertrieben. Natürlich hängt das von der Ambition ab. Aber wenn das Ziel ist, Strecken zu fahren, sie zu finishen und persönliche Fortschritte zu machen, reicht eine solide Grundlage völlig aus.
Deswegen bin ich ganz klar Team Puls: Maximalpuls bestimmen, viel Grundlage fahren, Spaß haben, ausreichend essen – und sich nach ein, zwei Jahren einfach darüber freuen, was man alles erreicht hat. Und später kombiniert man dann, weil man auch seinen Körper gut kennt.

Ich persönlich hätte keine Lust, mich jedes Mal vom Radcomputer nerven zu lassen, weil ich meine Wattzone nicht exakt treffe. Den Pulsbereich zu halten, ist schon Herausforderung genug – man will ja doch immer ein bisschen mehr, als man sollte.
Auf der Rolle ist das sicher etwas anderes, aber da kann ich nicht mitreden – Indoor zu fahren widerstrebt mir einfach.
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Ich fahre HIT nur nach Watt, weil der Puls zu träge ist bis er nachzieht. Besonders bei kurzen Intervallen.
Ich fahre Grundlage nach Puls und Gefühl, aber kontrolliere dabei die Watt um nicht zu überziehen bzw. zu schludern.

Beides bekommt man nach einigen Monaten sehr gut hin, ohne ständig auf den Radcomputer zu schauen.
 
Degger schrieb:
Der Computer piept ständig
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Bei mir piept da nichts. Das muss ich beim Edge erst einstellen. Diese Funktionen sind mir (noch) gänzlich unbekannt. Das Stichwort wird wahrscheinlich "Power Guide" sein? Muss ich mir ansehen.
In der Natur zu fahren ist natürlich viel schwieriger, die Leistung konstant zu halten, aber auch den Puls geht am Berg eigentlich am besten, man ist langsam und somit im Verkehr berechenbarer als wenn man mit 30kmh fährt.

Was ich merke ist, dass es extrem schwer ist, den Puls über 160 raufzubekommen, ohne dass ich halbtot vom Rad falle. Selbst wenn ich den Berg mit 300 Watt hochfahre bleibt der Puls eher unterhalb, besonders jetzt in der kühlen Jahreszeit.
 
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