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Trainingssteuerung nach TSS, CTL, ATL etc...

Ich denke je länger die Intervalle werden, desto "leichter" wird es in den Bereich 87% + x länger zu halten. Für mich wären 87% etwa Schwellenpuls (max 185, Schwelle etwa bei 160 bpm). 3h mit 160 bpm binnen einer 14-Rad-Woche finde ich sehr sehr hart. Das wären z.B. 3 Rennen über 1h und zwischen den Rennen hätte man dann noch die Zeit irgendwie 11 h zusammen zu sammeln.
 

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Re: Trainingssteuerung nach TSS, CTL, ATL etc...
Ehrlich gesagt finde ich eine Auftrilung 80/20 in bezug auf Trainingseinheiten sinnvoll. Z. B 2 intervalleinheiten pro woche und der rest L1/2. kriterien für Intervalle auch noch. Aber die Minuten zu zählen nicht mehr.
 
Wir hatten diese 20% gestern kontrovers diskutiert. Ich komme in einigen Wochen auch knapp an die 20% ran. Allerdings sind die Basis einige Wochen mit Grösseren Anteilen von Belastungen im sweetspotbereich.
Wenn man 82% ansetzen würde, dann entspräche dies genau meinem Trainingsziel über viele Wochen im Jahr. Ich hatte mich zeitweise auf nichts anderes als lange Intervalle in diesem Bereich konzentriert und bin damit sehr stabil in Form gekommen. Und konnte das auch in Wettkampfwochen beibehalten. Probleme gibt es eher mit einheiten die intervalle über der FTP beinhalten. da habe ich den Eindruck bekommen das ich nach so einer Einheit über ne Woche nicht mehr fit werde. Und das passt dann nicht in die Wettkampfphase. Müsste ich wohl mehr Erfahrungen mit sammeln.

Bei meiner HF-Max von (leider nur noch) 185 wären 82% ungefähr Puls 150. Wenn ich den Bereich mitnehme, sind die 20% Trainingszeit in dem Bereich machbar. Ich hatte danach die komplette Saison 2014 trainiert und war auch relativ erfolgreich. Dann kamen aber wieder stärkere Fahrer dazu und ich musste was tun.

Folgendes hat mich zur Umstellung zu mehr Intensität mit Intervallen von 4 - 8 Minuten bewogen:
  1. Schlechtes Verkraften der CC-Rennen >> lange Regenerationszeit.
  2. Zu langsam bei Rennen mit vielen Höhenmetern und steilen Anstiegen. Hier muss man an den Anstiegen einfach deutlich über die 90% gehen und bergab versuchen, sich etwas zu erholen.
  3. Zu langsam die ersten Minuten nach dem Start. Ich muss einfach möglichst weit vorne sein, wenn es in die ersten Trails geht.
Punkt 3 ist der Grund, warum ich bei den Intervallen versuche, möglichst schnell den Trainingsbereich zu erreichen. Beim letzten Intervall haue ich dann nochmal alles raus, Schnappatmung erwünscht. Das geht aber nur, wenn ich gut erholt bin.

@Fe der Bergfloh: Meinst du mit Schwelle die Anaerobe Schwelle? Liegt die nicht bei 90%? Das wäre Puls 166. Das ist mein typischer Durchschnittspuls bei einstündigen Rennen.
 
Mit der Schwelle meine ich die FTP, die ich mal mit der anaeroben Schwelle gleichsetzen würde.
166 bpm über eine Stunde traue ich mir nur gut getapert, ausgeruht und tendenziell einmal in einer Woche zu.

Edit: Jetzt hab ich mal geschaut. Meinen einzigen FTP-Test dieses Jahr habe ich mit 163 bpm gefahren.
 
Zuletzt bearbeitet:
Wie sind denn Eure CTL- Stände zu Weihnachten? Ich werde am 1.1. knapp über 100 liegen. Allerdings aller Sport mitgerechnet.
 
Liege momentan bei 58. Ca.6-7std Rolle pro Woche. Nur L3/4. Meist ein TSS von 100.

Wie schafft man die CTL 100 zur Zeit, was musst du dafür leisten?
 
Marz: im durchschnitt 100TSS. Allerdings sieht der Plan von Dirk Fries Training Peaks ein anderes Konzept vor. Da wird nach dem Absinken der CTL am Ende der Saison im Aufbau ein langsamer CTL Anstieg erarbeitet. 3 ansteigende Wochen (580, 800, 900, 980), dann wieder eine Woche mit 580, ....). eine Kompenasationswoche nach drei Wochen mit ansteigender CTL-Ramp.
Dann im Januar und Februar wird der Umfang noch mal ansteigen bis auf CTL 120 um dann drei Wochen vor dem ersten Wettkampf im April dann langsam anzunehmen auf 100. Also sehr viel Training.
Ich mache das einmal diesen Winter, könnte aber mit 90 als Ziel CTL wohl auch gut leben. Bin kein Marathonfahrer und kein Triathlet.
 
So in etwa mache ich das auch. Ich steigere mich leicht kontinuierlich und lege dann eine etwas leichtere Woche ein.

Mein Hauptproblem ist die Zeit, davon habe ich etwas zu wenig. Also muss ich etwas durch den If kompensieren.
Wobei ein 100er TSS sich komplett unterschiedlich anfühlt, jenachdem wie mein Training aussah.
Denke aber das die Richtung stimmt wenn man das Pmc beobachtet.

Man muss natürlich auch die Ftp regelmäßig beobachten, hat ja direkten Einfluss auf den TSS. Und so langsam steigt sie umso fitter man wird.

Hab ich das alles soweit richtig dargestellt/verstanden?
 
100 CTL finde ich den aktuellen Zeitpunkt ziemlich krass.
Ich dümple im Moment so bei 50 herum, ohne 2,5 wöchige Verletzungspause bei knapp 65. Aber bis zu den ersten Saisonhighlights ist es noch weit.
 
Zwischenstand Wintertraining:
Während andere sich jetzt auf Gran Canaria die Werte hochjagen musste der deutsche alte Feldhamster zu Hause bleiben. Mit Rolle, Fitness Studio, regelmässige Ausfahrten und viel Müsli ist es aber doch gelungen einen sehr hohen Umfang zu erzielen. Wie verändert sich die CTL Entwicklung nun nach 3 Monaten Grundlagentraining?
Bild 1: Ziel in diesem Winter (nach nun über 10 Jahren Wettkampfsport mit dem Rennrad) war eine langsame CTL Entwicklung auf 100 am ersten wichtigen Wettkampf Ende April. Dazu wurde eine Planung von Training Peaks benutzt. Die 100 waren schon zur Jahreswende erreicht und nun beginnt eine Seitwärtsentwicklung. Mitte Januar werden bis zu 110 CTL erreicht. Das kommt durch sehr ambitionierte Trainingswochen, die einem Dauer-Trainingslager gleichen. Zu der Zeit werden auch zunehmend intensivere Intervalleinheiten eingeschoben, die durch langsame lange EInheiten ergänzt werden müssen.
Bild 2: Die CTL Entwicklung bisher ist sehr moderat verlaufen. Steigerungsraten von 7 pro Woche waren zu Beginn keine Ausnahme. Jetzt sind aber nur noch geringe Steigerungen pro Woche möglich, denn wir liegen schon bei 800-900 TSS/Woche. Empfehlungen wie nicht mehr als 7-8 TSS pro Woche zu steigern ergeben sich ab jetzt wie von alleine. Es wird eher interessant wie man die Intervalle mit den Ausdauereinheiten mixed ohne auf dem Zahnfleisch zu laufen. Außerdem wurde die FTP im Dezember einmal etwas erhöht, was das Sammeln von TSS noch schwieriger macht.
Bild 3 zeigt den Performance Management Chart (PMC) in der 3. Base Phase. Viele Stunden auf dem Rad stehen noch bevor bis überhaupt mal ein Wettkampf in Sicht ist.
Zurückblickend kann ich jetzt schon sagen, das weniger die langsam schwingende CTL Kurve für den verträglichen Aufbau wichtig war. Die CTL ist sozusagen, der Treiber des Hamsters um dauerhaft nach vorne zu trainieren. Es war vielmehr die TSB (gelbe Kurve) in den sehr umfangreichen Wochen interessant. Immer wenn ich da bei -25 bis -30 lag, dann musste ich rausnehmen. Jetzt wo sich die Kurven abflachen muss man die Zahlen zunehmend neu bewerten. Der Wochenumfang ist ja schon an einem Limit. Es geht vielmehr nun darum die Intervalleinheiten gut erholt anzugehen und es wird spannend ob sich der Hamsterrad noch mal schneller drehen lässt. Von den ursprünglichen Vorgaben von bis zu 980 TSS/ Woche bin ich nun schon etwas abgekommen. Wenns mal klappt so viel zu trainieren ist es gut, wenn nur 900 reicht mir das auch schon völlig. Im Vorjahr war ich übrigens mit wesentlich weniger Training auch sehr gut in Form gekommen. Es wird sich zeigen ob sich Umfangerhöhung für den Masters Rennsport auszahlt.
Beim Triathlon sehe ich das schon eher gegeben, da man da verschiedene Sportarten kombineren kann und so zu höheren Trainingsumfängen kommt, bzw. diese verkraften kann..
Wer sich als Rennradfahrer nicht so robust im Verkraften von hohen Umfängen bezeichnen würde dem würde ich als Masters auch eher empfehlen mit einer Ziel CTL von 80 sein Glück zu versuchen. Oder eher puntktuell mit Trainingslagern die CTL schneller hochzutreiben. Dann kann man im Winter eher zeitsparend trainieren und im Februar loslegen.
 

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Ich verfolge da gerade einen etwas anderen Plan...
In den letzten 12 Tagen auf Gran Canaria die CTL von 59 auf 92 gesteigert. Jetzt irgendwie die nächsten 8 Wochen überstehen und möglichst wenig absinken lassen und dann geht es nach Mallorca [emoji6]
 
Bis auf wieviel lässt Du denn absinken? Wenn Du nun eine Kompensationswoche einlegst bist Du schon wieder bei 75-80. Dann brauchst Du 700-800 TSS/Woche, oder weniger?
 
Ehrlich gesagt keine Ahnung. Ich mache diese Saison ein bisschen mehr nach Lust und Laune und lasse mich nicht von irgendwelchen Zahlen verrückt machen. Beobachten tue ich die Zahlen natürlich trotzdem, um mich dann final auf die Wettkämpfe vorzubereiten, aber der Spaß steht im Vordergrund.
 
100 CTL finde ich den aktuellen Zeitpunkt ziemlich krass.
Ich dümple im Moment so bei 50 herum, ohne 2,5 wöchige Verletzungspause bei knapp 65. Aber bis zu den ersten Saisonhighlights ist es noch weit.
Während ToWa jetzt wohl schon kräftig draufgepackt hat und noch ein Trainingslager macht habe ich im Winter schon über längere Zeit größere Umfänge gemacht und eine CTL von 100 erreicht.
Nun ist die Builtphase voll angelaufen und ich mache die erste Regenerationswoche. Habe mal die 6*5 Minuten so als HIT Methode ausgewählt gehabt und dann dem Gelände und Wetter angepasst. dann aber auch auf Mallorca einige längere Intervalle gehabt und auch lange Ausdauereinheiten. Insgesamt war der Plan mehrere Wochen so um die 900 TSS/Woche zu fahren. Das war aber organisatorisch/zeitlich nicht möglich. Es sind nur einmal 1000 und einige Wochen um die 800 gewesen. Trotzdem liege ich im Moment bei 110 CTL Gesamt-TSS und 94 für Rad.
Form, also die Leistung auf dem Rad ist etwas besser als letztes Jahr bei den kurzen Belastungen und bei den langen Einheiten bis 5h merklich besser.
Ich maändere jetzt bis Ende April so um die 100 Gesamt CTL rum und versuche die Rad CTL noch nahe an die 100 zu bekommen. Das heißt mehr Rad, weniger Krafttraining und anderes. Mal sehen ob das klappt.
CTL Builtphase Ende Februar.JPG
 
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