Trainingssteuerung nach TSS, CTL, ATL etc...

Dieses Thema im Forum "Fitness und Training" wurde erstellt von headless, 22 August 2014.

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  1. headless

    headless Aktives Mitglied

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    Einige Auswertungsprogramme werfen ja in Anlehnung an vorgegebene Schwellenwerte Stresswerte für einzelne Einheiten und verschiedene Zeiträume aus und errechnen daraus dann ja auch noch die Stressbilanz.

    Bei der Suche nach Input hierzu findet man auch reihenweise Artikel und bunte Bilder...

    Wie sieht es hier mit praktischen Erfahrungen dazu aus? Steuert ihr euer Training danach? Wie sind Eure Erfahrungen? Ist es vielleicht sogar sinnlos?

    So vom rein klassischen Verständnis meinerseits aus, müsste man ja versuchen, dass der CTL Wert sich langsam und gleichmäßig über die Saison hin nach oben entwickelt. Bei einem System aus Be- und Entlastung würde man dann ggf vesuchen die ATL drei Wochen lang ansteigen zu lassen und dann eine Woche etwas zu reduzieren, auch um die TSB wieder etwas positiver zu gestalten.

    Plant ihr solche Szenarien? Ist das bescheuert es mit diesen Instrumenten so zu versuchen?

    Besten Dank für Eure Erfahrungen!
     
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  3. pjotr

    pjotr Radprofi, gefangen im Körper einer Hobbylusche

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    Ich halte die Orientierung am CTL für den Saisonaufbau im Winter und Frühjahr durchaus für sinnvoll, wobei ich keine regelmäßigen Ruhewochen einplane, denn die ergeben sich bei einem Hobbysportler durch diverse Verpflchtungen außerhalb des Sports in der Regel von alleine. Aufpassen sollte man darauf, dass man nicht anfängt, den CTL um des CTL willens nach oben zu treiben. Ein gleichmäßig ansteigender CTL ist zwar ein gutes Indiz für einen gleichmäßigen Trainingsaufbau aber noch keine Garantie, dass man im Hinblick auf seine Ziele auch das Richtige trainiert.
    Weniger gute Erfahrungen als mit dem CTL habe ich mit dem TSB (Training Stress Balance) gemacht. Dieser Wert ist - anders als von seinen Erfindern behauptet - jedenfalls bei mir nur ein schwacher Indikator für gute Leistungen. Meiner Meinung nach liegt das insb. daran, dass im TSB zwar der Trainingsstress abgebildet wird, nicht jedoch der für Hobbyradler für die Leistung mindestens ebenso bedeutsame Alltagsstress. Ich kann zum Beispiel beim Training auf Malle auch nach vielen Tagen Training und einem exorbitant niedrigen TSB immer noch Wattwerte abrufen, die ich im normalen Alltagsleben trotz deutlich besserere TSB-Werte nicht hinbekommen - für mich ist das ein deutlicher Hinweis darauf, wie der normale Alltagsstress sich auf die Regenerationsfähigkeit auswirkt. Dieser Einfluss ist im TSB natürlich nicht enthalten.
     
    Zuletzt bearbeitet: 22 August 2014
    usr, Fixpunkt, MartinB. und 2 anderen gefällt das.
  4. MartinB.

    MartinB. Guest

    Auch wenn die Trainingsstressballance Orientierung gibt, am Ende muss sie immer mit dem Körpergefühl abgeglichen und relativiert werden. Ich möchte beide Indikatoren nicht missen. Manchmal warnt die TSB schon mal vor und veranlasst mich, in mich hineinzuhorchen. Ohne sie würde ich vielleicht manchmal etwas später als nötig auf die "Trainingsbremse" drücken. Das hat mir ganz besonders nach Verletzungspausen geholfen. Beim Wiedereinstieg hat man natürlich eine relativ niedrige CTL und gerät ungewohnt schnell in hohe, negative Stresswerte.

    Auf der anderen Seite geht manchmal einfach nichts mehr zusammen. Wenn nach einem gründlichen Warmup das Verhältnis zwischen Leistung und Belastungsgefühl in gravierender Form nicht mehr zusammenpasst, dann ist mir die TSB egal. Dann braucht der Körper eben Erholung.

    Völlig recht hat Pjotr natürlich mit dem Alltags- und Arbeitsstress, der uns manchmal unabhängig von Trainingsdaten Kraft kostet und nimmt. Abgesehen davon sind im Trainingslager über ein oder zwei Wochen natürlich besondere Belastungen möglich, die man unabhängig von privatem oder Arbeitsstress so nicht über Monate erbringen könnte.

    Eine Sache auf die mich vor längerer Zeit Pjotr aufmerksam gemacht hat, sind die "Steigerungsraten der CTL pro Woche". Pjotr schrieb damals folgendes: "Welche Steigerungsraten beim CTL sinnvoll sind, wurde auf der Wattage-Liste intensiv diskutiert. Wie so oft kann man das natürlich nicht genau festlegen, aber eine weit verbreitete Ansicht ist, dass dauerhaft 4-8 TSS-Punkte pro Woche ein guter Wert sind, der stabile Formfortschritte gewährleisten, aber auch nicht die Gefahr birgt, zu überziehen. Es gibt auf der Liste immer wieder Berichte von Leuten, die Stein und Bein schwören, dass sie bei längerem Überschreiten dieses 4-8 Punkte-Fensters regelmäßig krank wurden. Ich versuche mich an diesen Rahmen ebenfalls zu orientieren - wobei mir aber eine möglichst homogene Steigerung wichtiger ist, als die Einhaltung des 4-8 Punkte-Fensters. Eine stabile Form stellt sich nach meinen Erfahrungen jenseits einer CTL von 100 ein - allerdings sind natürlich Inhalte und Spezifität des Trainings erheblich wichtiger als irgendwelche Metriken. Nicht übersehen darf man bei allen diesen Rechenspielen auch, dass die Metriken CTL/ATL/TSB zwar die Trainingsbelastung abzubilden versuchen, nicht aber den Stress, den man im Alltag durch Job, Familie andere Verpflichtungen ausgesetzt ist." Ich fand's hilfreich und habe es mir seinerzeit sogar notiert. :)
     
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 23 August 2014
    leisure17 gefällt das.
  5. headless

    headless Aktives Mitglied

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    Das hatte ich nicht vor. Mit etwas Suche trifft man ja allerdings auf die verrücktesten Diskussionen zu diesem Thema... inkl. dessem, ob Coggan ggf garnicht rechnen kann. ;-)

    Wollte nur mal hören, was andere, erfahrene Nutzer mit den ausgegebenen Werten so anfangen und wie sie das tun und ob sie einen Nutzen daraus ziehen.

    BTW: müsste nicht, zumindest in der Theorie dein CTL langfristig etwas ansteigen, Du also mit der Zeit auch höhere Werte besser vertragen und eine entsprechend besser Form haben? Eine langfristige Stagnation des CTL (also keine weitere Steigerung des Trainingsbelastung) entspräche ja ungefähr dem Zustand "komplett austrainiert"? Ja, ich weiß, dass das mit der Berechnung so eine Sache ist... aber mal so interessenshalber.
     
  6. pjotr

    pjotr Radprofi, gefangen im Körper einer Hobbylusche

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    Der CTL ergibt sich immer relativ zu Deiner FTP. Die Grundlage des CTL sind ja die erreichten TSS-Punkten, die sich wiederum aus dem IF ergeben. Das heisst, dass bessere (aerobe) Fitness, also ein Anstieg der FTP, keinen Anstieg des CTL bedingt. Wenn Du plötzlich über eine Stunde maximal statt 300 Watt 330 Watt treten kannst, sind das immernoch 100 TSS-Punkte.
    Ein höherer CTL ist nur durch Ausweitung des Trainingsumfangs oder einer Steigerung der relativ zur FTP gemessenen Intensität des Trainings, also z.B. mehr L5-Einheiten, erreichbar. Sowohl Trainingsumfang als auch Intensität sind aber nicht beliebig ausweitbar, jedenfalls, wenn man schon einige Jahre trainiert. Irgendwann kommt man aus vielerlei Gründen tatsächlich an den Punkt, wo man bezogen auf Umfang und Intensität "austrainiert" ist. Dann gibt es ggf. zwar immer noch Möglichkeiten, die Leistung zu steigern, das geht dann aber über eine verbesserte Struktur und Wahl der Trainingsmittel und eben nicht mehr über eine Steigerung des Umfangs oder der Intensität.
     
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  7. headless

    headless Aktives Mitglied

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    So hatte ich meine Frage gemeint. Bzw. hatte ich seine Angaben bzgl. seines Leistungsstandes so interpretiert. Zumindest von sehr erfolgreichen Marathontrainern weiß man inzwischen, dass das Anheben zB der Geschwindigkeiten im Grundlagentraining bei bereits sehr gut trainierten Athleten die Leistung weiter entwickeln kann. Gleicher Umfang mehr Intensität... CTL steigt weiter an. Ob das langfristig taugt dürfte aber fraglich sein. So ein Marathonüberflieger "hält heute ja nurnoch eine oder zwei Jahre" bevor er verbrannt ausgesondert wird.

    Weil das ja ein sehr individuelles Ding ist, hatte ich ja nachgefragt. Könnte ja zB sein, dass sein Zeitbudget nicht ausreicht um draufzusatteln oder was auch immer.
     
  8. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    Aber nur wenn die Trainingsstruktur ansonsten gleich bleibt. Das muss nicht unbedingt so sein wenn gleichzeitig die Intensitäten mehr polsarsiert wird und die mittleren Intensitäten reduziert, bzw gestrichen werden.
     
  9. pjotr

    pjotr Radprofi, gefangen im Körper einer Hobbylusche

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    Das mit der Marthonläuferin ist interessant, kann man das irgendwo nachlesen?

    Zeitbudget spielt natürlich eine Rolle, aber auch die Frage, von welchen Umfängen und Intensitäten man sich noch ausreichend erholen kann (hängt natürlich mittelbar auch wieder mit dem Zeitbudget zusammen).
    Außerdem spielen da auch psychische und Motivationsfragen mit rein.
     
  10. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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  11. headless

    headless Aktives Mitglied

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    http://www.la-coaching-academy.de/2010/2010-10-31-renato-canova-trainingsphilosophie.php
    Ja, hier zum Beispiel. Ist aber sehr laufspezifisch . Und natürlich sehr auf den Spitzenbereich gemünzt, wo speziell in Afrika die Läufer schon seit ihrer Kindheit laufen und somit natürlich quasi unendlich Lebenskilometer intus haben. Man beachte die Geschwindigkeitsansätze in der speziellen Vorbereitsphase... 40km Läufe bei 92% der WK Geschwindigkeit im Marathon... Danach muss man einem Europäer vermutlich eine Woche frei geben. Von diesem Trainer hab ich allerdings schon Pläne gesehen, wo das mehr oder weniger im normalen Training integriert war. WIE das funktioniert... ich lehn mich jetzt mal aus dem Fenster: ich glaube die haben da ein noch größeres Problem als der Radsport es mal hatte/hat?!

    Wie gesagt ist aber die Halbwertzeit der Athleten an der Spitze dramatisch gesunken.

    Oder übersetzt auf unser Thema: man kann die CTL bestimmt über einen gewissen Zeitraum sicher auch im Spitzenbereichen mit neuen Reizen nochmal pushen, die Frage ist nur, wie lange das gut geht.

    Vermutlich erreicht man als Nicht-Profi eher einen Zustand von relativ Austrainiert (gemessen an den Gesamtumständen des Betroffenen) und nicht dem Austrainiert im absoluten Sinne. Zumindest geht mir persönlich das so.

    Schon alleine einmal die Woche Physio erhöht zB die Belastbarkeit bei mir persönlich enorm (hab ich mal in Vorbereitung auf ein für mich wichtiges Rennen gemacht) - mach ich aber zB nicht auf Dauer. Ich hab in der letzten Phase dieser Vorbereitung auch 4 Wochen lang jeweils einen Freitag freigenommen - ging eine harte Einheit in der Woche mehr -> deutliche Steigerung im Vergleich zum selben Rennen ein Jahr vorher.
     
  12. pjotr

    pjotr Radprofi, gefangen im Körper einer Hobbylusche

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    Danke für den Link, beim Querlesen habe ich noch etwas Probleme, die Geschwindigkeitsvorgaben in Intensitäten zu übersetzen. Der Gedanke, dass Grundlageneinheiten nicht im "Schluffi-Tempo" absolviert werden sollten, sondern in einem anspruchsvollen Steady-State-Tempo ist aber schon bei Arthur Lydiard zu finden.

    Ich bin durchaus auch der Meinung, dass sich "Austrainiert" beim Nicht-Profi zumeist weniger auf die körperlichen Faktoren bezieht, als vielmehr auf die Lebensumstände. Umfang und Intensität werden im Normalfall durch berufliche, familiäre und soziale Faktoren begrenzt, auch, weil diese Dinge die Regeneration beeinflussen. Deine Idee, mit den zusätzlichen freien Tagen in der Vorbereitung auf einen Wettkampf finde ich dabei besonders interessant. Ich kann mir durchaus vorstellen, dass Dein Ansatz über mehrere Wochen durch Urlaubstage zusätzliche Trainings- und Regenerationstage "freizumachen" effektiver ist, als Blocks in klassischen Trainingslagern. Aufgrund verschiedener Beobachtungen neige ich nämlich dazu, einer langfristiegen Steigerung des CTL eine höhere Bedeutung für die Form beizumessen, als der absoluten CTL-Höhe. Ist nur'ne Hypothese, aber immerhin kompatibel mit den Thesen zu progressiver Gestaltung des Trainignsreizes und ein langfristiger konsitenter Ansteig ließe sich mit den zusätzlichen Trainingstagen ganz gut realsieren.
     
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  13. headless

    headless Aktives Mitglied

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    Mal ehrlich, so richtig neue Sachen wird es auch nicht mehr geben und die Grundprinzipien sind alle schon rel alt. Freiburger Modell, van Aaken, Lydiard... klar kann man immer mal wieder mischen oder den Kindern neue Namen geben, aber am Ende geht es vermutlich darum, dass der am Ende schneller sein wird, der mehr Training bei mehr Intensität besser verdauen und umsetzen kann.

    Warum hat für mich das mit dem einen Urlaubstag in dieser Phase gut funktioniert: Es ging um einen rd. 6,5h Wettkampf, der allerdings nicht nur aus Radfahren bestand und dadurch geprägt wird, dass zwar einierseits teilweise sehr hohe Intensitäten notwendig sind, gleichzeitig aber halt die Zeitdauer insgesamt recht lang war. Im Jahr davon hab ich immer das Wochenende genutzt um zwei Hammertage am Stück zu absolvieren. Allerdings war danach Montag und Dienstag nicht wirklich viel möglich, Mittwoch lief es dann wieder an, aber dann stand ja auch schon fast das Wochenende wieder vor der Tür. Die Summe der zwei Tage am Stück hat einfach zuviel Substanz gekostet, was wiederum zuviel Intensität in den folgen Tagen gekostet hat (die ich rausnehmen musste). Durch die Verteilung auf Freitag und Sonntag mit einem lockeren Samstag dazwischen konnte ich an beiden Tagen mehr Intensität unterbringen und hab mich in Summe trotzdem weniger abgeschossen für die restlichen Tage.

    Ein Trainingslager finde ich toll, wenn es um einen Grundlagenblock geht, wo man schlicht und ergreifend mit der Masse arbeitet. Beispielsweise nen Block von 4-5-6h hintereinander macht sich neben der Arbeit nicht so gut...besonders nicht, wenn man nach nem lockeren Tag dann dort weitermacht. In einer SpecialPhase, die ja teilweise auch von sehr hohen Intensitäten geprägt ist, kommt man ja nicht auf diese hohen Stundenzahlen, so dass man eigentlich nicht sooo sehr ein zeitliches Problem hat. Und wenn man sich an einem Tag 3h lang die Schuhe ausgezogen hat, dann kann man am nächsten Tag eh nur rel. locker und rel. kurz trainieren. Und mehr als 2 solcher Dinger bringt man in einer Woche auch eh nicht unter als Normalsterblicher, so dass die Freitags-Frei Variante sich mehr oder weniger anbot. Auch in einem Trainingslager hätte ich kaum mehr bzw. härter trainieren können - abgesehen davon, dass "frei" natürlich der Regeneration doch zu gute kommt und dort dann auch mehr Zeit für Wiederherstellende Maßnahmen bleibt... Massage, Sauna, Blackroll, Eisbäder... Was halt so hinten runterfällt, wenn man nach der Arbeit spät mit dem Training fertig ist und nach der Nahrungsaufnahme dann schon Richtung Bett torkelt.

    Die Kompromisse im Hobbysport halt... ;-)

    Vielleicht würde ein Trainingslager einen stärkeren Push bezgl. der CTL ermöglichen, aber ob dieser sprunghafte Anstieg der Gesamtbelastung in so einer Phase 8-10 Wochen vor einem Rennen so gut ist, seh ich kritisch. Muss man ja auch vertragen und umsetzen können, was schwierig ist, wenn man ansonsten nicht auf diesem (Belastungs-)Niveau unterwegs ist.
     
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  14. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

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    Na, jetzt ist doch die richtige Jahreszeit um mal zu schauen ob ein Trainingslager zu verkraften ist.
     
  15. pjotr

    pjotr Radprofi, gefangen im Körper einer Hobbylusche

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    Sach ich Dir demnächst :)
     
  16. headless

    headless Aktives Mitglied

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    Ich hab jetzt zwei Phasen hinter mir, wo ich rd. 1400TSS/Woche sammelte, plus eine, wo ich über drei Wochen langsam aufbauend in der letzten Woche gut über 1200TSS hatte. Nach so einer 1400er Woche muss ich dann mal 2-3 Tage seeeehr locker machen. Wobei ich niemals nur reine Umfänge produziere, sondern auch immer viel Intensität im Training hab. Meiner Meinung nach wird in diesem System das reine produzieren von Trainingszeit (möglichst mittelintensiv) überbewertet. Würde man da jeden Tag über 4-5h jeweils 250TSS bei mehr oder weniger gleichmäßiger Fahrt einfahren ohne dabei richtig harte Programme auszufahren, würde ich vermutlich auch mehr TSS "schaffen".

    Wie das mit dem ATL, CTL und TSB so aussieht im Zusammenspiel... Ich hab fürs MTB ein neues Profil angelegt in GC (P2M am MTB, Stages am TT Bike - starke r/l Differenz, deshalb stark unterschiedliche Werte) und CTL ist immernoch steitig steigend. Inzwischen bei rd. 115. Solange man da nicht wenigstens einen einigermaßen stabilien Stand hat, macht der TSB ja quasi keinen Sinn, weil die Differenz ATL/CTL ja kein sinnvolles Ergebnis liefert wenn CTL zu niedrig ist (aufgrund der zu geringen Zeit in der Messwerte eingespielt wurden).

    Aber bei den TSS/Woche lässt sich da schon ein Trend ablesen, was ich gut vertrage und wo es irgendwann mal eng wird. Werte um die 1000/1100/Woche gehen zB ganz gut (in meiner Wochengestaltung, wo ich unter der Woche eher kürzer fahren - inkl. 2 kürzerer IV Programme- und am WE dann zweimal länger mit der Gruppe - meistens 4-5h und 250-280TSS - zeitweise rel. rupfig). Allerdings fahre ich die Einheiten mit dem MTB in einer Gruppe, wo die meisten mit dem Crosser unterwegs sind. Das macht dann min in den Richtung Frühjahr länger werdenden Straßenstücken immer ein bisschen "Extratraining". Aber es steht ja auch schon im April das erste längere MTB Rennen an (120k, 3000HM).
     
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  17. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

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    Ich mache das erst seit Kurzem und muss noch einen Monat sammeln. Deshalb kommt dann das TL ganz gut.
     
    Zuletzt bearbeitet: 11 März 2015
  18. pjotr

    pjotr Radprofi, gefangen im Körper einer Hobbylusche

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  19. headless

    headless Aktives Mitglied

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  20. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

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    Habe nur das abstract gefunden. Muss man sich da anmelden?
     
  21. pjotr

    pjotr Radprofi, gefangen im Körper einer Hobbylusche

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    Zuletzt bearbeitet: 4 März 2015