Training für Velodrom Rennen

[little Sebby]

Tag,

ich hab vor nächste Saison ein paar Rennen im Velodrom mit zu fahren. Im Moment trainiere ich auf der Straße und fahr meistens Touren von ca 30-40 min dauer und versuche permanent relativ schnell zu fahren (über30) und mach dann noch sprints (1min) oder intervall training (3 Straßenmarkierungspfosten sprinten, 2 normal weitertreten)

Was würdet ihr mir empfehlen?

Gibts es irgendwo online einen Text über die Trettechnik? Ich versuche möglichst viel "hinten hoch" zu ziehen weil man ja automatidch vorne weiter runter tritt...

Vielen Dank

 

[gümmeler]

Das 'hinten hoch ziehen' sehe ich nicht so richtig was das soll. Das ist eher gegeben wenn Du an einem Berg fährst.
Auf der Bahn ist die Souplesse/Geschmeidigkeit von grosser Wichtigkeit. Der Bewegungsablauf im Fussgelenk besonders wichtig. Ein ruhiger runder Tritt.
Ein möglichst ruhiger Oberkörper.
Nun ich bin kein Bahntrainer und es gibt sicher besser qualifizierte, welche Ihre Wissen weitergeben können.
Ich würde mich an Deiner Stelle mit einem Verein in Verbindung treten. Wo ein Velodrom ist, gibt es sicher auch einen Radsportverein. Die haben bestimmt Sachverständige welche Dir einiges beibringen können.
Gümmeler

 

[little Sebby]

Ich hab einen Trainer, in England auf meiner Schule aber jetzt hab ich erst mal lange Ferien und dachte ich kann mir hier ein paar Tips holen...

Was meinst du mit dem Fußgelenk?

Ich versuch rund zu treten und einen ruhigen Oberkörper zu haben.

 

[gümmeler]

Ich habe in meiner Aktivzeit keine Bahnrennen bestritten. Für die meisten Bahndisziplinen ist eine hohe Trittfrequenz gefordert. Man hat ja nur eine Übersetzungen zur Verfügung. Ein Bahnfahrer bewegt den Fuss, aus dem Fussgelenk, bei jedem Tritt, ausgeprägter. Bei vielen Strassenfahrern kann man beobachten, dass der Fuss, aus dem Fussgelenk heraus, weniger in einer Rollbewegung ist, das heisst teilweise recht steif wirkt.
Sprinter müssen natürlich auch eine kräftige Aufwärtsbewegung (hochziehen) umsetzen können (damit widerspreche ich mich der Aussage in meiner ersten Antwort.
Nicht ganz einfach zu erklären. Vielleicht meldet sich noch ein Bahnfahrer zu Wort, widerlegt meine Erklärung oder hat die besser verständliche Erklärung.
Vielleicht liest 'Schwergewicht' diese Zeilen. Er hat gute Bahnerfahrung.
Gümmeler

 

[schwergewicht]

Hmmm, also ich denke du solltest noch ein paar Angaben machen welche Art Rennen du bestreiten willst und wie's um deine bisherige Rennpraxis (Straße, Kriterium) bestellt ist.
Erst mal zum runden Tritt:
Idealerweise fährst du kommenden Winter mit starrer Nabe und hohen Trittfrequenzen. So kommt der runde Tritt für die Bahn vollautomatisch. Auf der Bahn fährt man auch mal lustig mit Frequenzen von 120 und mehr. Bei solchen Frequenzen ist nix mehr mit "hinten hochziehen". Das ist mehr für Zeitfahren mit ca. 90er Frequenz bei der man das überhaupt noch koordinieren kann.
Zum Training:
Das was du da machst ist grundsätzlich mal nicht so verkehrt, Intervalle können nie schaden. Wie sieht's aus mit deinen Grundlagen? Wieviel km fährst du pro Jahr und vor allem, in welcher Altersklasse bist du zugange.

Fragen über Fragen....

Leg mal noch ein paar Angaben nach, dann geht's weiter.

Gruß Frank

 

[little Sebby]

Also, ich versuche mich kurz zu fassen:

Zusammenfassung:
Ziel: ~3-5 Runden
Erfahrung: rad fahren allgemein, Krafttraining, Rugby, 2x Velodrom, kaum Rennrad aber Allgemein Fit
Person: 19J, 195cm, 102kg

Hintergrund: ich fahr Rad ohne Stützräder seit ich 2.5 Jahre alt bin (bin 19J)
Rennrad fahr ich seit 3 Wochen mit meinem eigenen, bin bisher ca 90km gefahren.

Rennrad hat mich ein Lehrer meiner Schule drauf gebracht, der selber Wettkämpfe auf hohem Level fährt (der hält Rekorde für Wales etc, der checkts...)

Wir haben mit der Schule Ausflüge ins Velodrom gemacht und er meinte ich sei gut ob ich das nicht ernsthaft machen wolle... Und da bin ich jetzt

Also Anfänger aber ich bin unheimlich ehrgeizig (ich bin gewillt so hart zu trainieren wie es sein muss, atm übertreib ich vielleicht etwas ich bin immer total feddich nach meinen sessions, kann mich einfach nicht bremsen)...

Eigentlich spiel ich Rugby und mach dafür sehr viel Krafttraining (160kg Kniebeuge und 200kg Kreuzheben sind max Werte atm) und diese Kraft kann ich relativ gut nutzen, glaube dass ich durch training logischerweise noch viel rausholen kann...

Ich hab eigentlich vor mich auf die kurzen Distanzen zu konzentrieren, 3 bzw 5 Runden ( 1 Runde = 225 Meter? peinlich, peinlich - Da weist du wo ich stehe, vom Rennrad Wissen her...).

Als ich im Velodrom war sind wir ca 10m vor der Start Linie gestartet, so dass wir nicht aus dem Stand starten mussten und sind dann so angerollt. Da war meine Zeit auf der ersten Runde beim ersten mal 19, beim nächsten mal 18 sec (so um den Dreh, unter 20)

Das hinten hoch ist dann wohl eher für den Start...

Auf der Straße werde ich dann besser auch relativ hochfrequent fahren, ich bin bisher so gefahren wie es sich angenehm angefühlt hat, das war mit niedriger frequenz.

Zum Training bisher:
entweder: 30-40 min (schnitt 30-35kmh) mit konstantem Kraftaufwand, nur 1-2 kurze sprints
aber mehr: 30-40 min (schnitt 30-35kmh) ersten 1-2 km aufwärmen und dann sprints

ich denke (aus dem Bauch heraus) dass die Intervall/Sprint sessions effektiver sind. Eigentlich will ich meinen Körper ja in der anaeroben Zone optimieren.

Ich habe mir vom Krafttrainig relativ viel Wissen angeeignet über Muskelfasern Energiesysteme etc.

Ich bin 195cm groß und 102kg schwer, hauptsächlich Muskeln, BF dürfte ca 10% sein

VIELEN DANK

 

[schwergewicht]

Na da bleiben ja nur 2 Disziplinen zur Wahl: Sprint und 1000 m Zeitfahren.

Auch wenn du den anaeroben Bereich optimieren willst, wird dir nichts anderes übrig bleiben als fahren, fahren, fahren. Hintergrund ist einfach den Bewegungsablauf zu trainieren, da es dir an Kraft ja nicht mangelt.
Das Rugby-Krafttraining kannst du sicherlich noch um einige "sprintspezifische" Übungen erweitern, da sollte dir allerdings dein Trainer auf die Sprünge helfen.
Dein aktuelles Training ist für diese Disziplinen grundsätzlich nicht verkehrt, wobei mir 30 - 40 min doch ein wenig sparsam erscheinen. Bei Variante 2 würde ich aber länger aufwärmen (bei mir dauert das immer rund 20 min entsprechend ca. 10 km) und zwei verschiedene Sprintarten trainieren.
Einerseits mit maximal möglicher Frequenz, ebene Strecke - relativ kleine Übersetzung, andererseits mit maximaler Kraft z.B. Autobahnbrücken uns sonstige kleine Anstiege mit relativ großer Übersetzung.
Ganz wichtig: geh so oft du kannst auf die Bahn. Idealerweise hast du in den Ferien auch irgendwo eine Bahn auf der du fahren kannst.

Ich denke zum "überbrücken" der Ferien sollte das hinhauen. Wenn du dann wieder in England bist soll dir dein Trainer mal einen richtigen Trainingsplan aufstellen.

Halt mich auf dem Laufenden....

Gruß Frank

 

[little Sebby]

Wie lange soll ich den Pro Tour? Ich werde da eiskalt genau die Zeit fahren die du mir empfiehlst...

Wie lang (Zeit / Distanz) sollen die sprints sein?

Ist es ok wenn ich mich in diesen Session wirklich schinde?

Mit Sprints die ich zusätzlich machen soll meinst du zu Fuß? Da werd ich sobald ich wieder in GB bin reichlich machen, weil wir im Rugby Training einen professionellen Fitnesstrainer haben... Da Trainieren wir mit Fallschirm, Elstischen Bänder etc...

Also vom Krafttrainig her mach eich fast alles was es gibt... Da hab ich schon mit dem Lehrer in England drüber diskutiert... Der Olympiasquad von GB macht tiefe Kniebeugen und Kreuzheben mit gestreckten Beinen... das mache ich sowieso in allen Ausführungen...

ATM konzentriere ich mich neben dem radln auf Maximalkraft...

Auf ein Velodrom zu kommen wäre für mich in DT sehr kompliziert, außerdem hab ich noch kein eigenes Rad für auf die Bahn. Da wird mich mein Lehrer in England beraten und der bekommt das Rad zum EK...

Worauf sollte ich deiner Meinung nach beim Bahn Rad achten (falls man das grob sagen kann)?

Vielen Dank für deine Hilfe

 

[schwergewicht]

so nu schreib ich zum 2ten mal, weil mein Rechner beim Abschicken die Biege gemacht hat .... *grrrrrrrrrrrr

Pro Einheit sollten schon mindestens 60 min drin sein, 20 min warmfahren, 20 - 40 min Intervalle, 20 min locker wieder heim rollen.
Die Länge der hochfrequenten Sprints kannst du variieren von 200 m bis zu 1000 m, natürlich mit entsprechender Erholungsphase hinterher. Die Maximalkraft-Sprints richten sich eher nach der Länge der Autobahnbrücken, die geben ja eh nicht so viel her. Diese Sprints dienen auch mehr der "Antrittssimulation", d.h. das ist die Nummer bei der du auch das hinten hochziehen trainierst.
Sprints zu Fuß? Nö, fürs Radfahren nicht wirklich notwendig.

Zum Bahnrad:
Schau mal was dir dein Trainer besorgen kann, der ist sicher auch näher am Markt als ich, da ich hier keine Bahn mehr habe um fahren zu können (*heul). Das wichtigste für diese Disziplinen ist Stabilität. Hier wirken enorme Kräfte auf Lenker/Vorbau (bin zum Schluß mit Stahllenker gefahren) und Antrieb. Besorge dir auf jeden Fall auch eine sehr stabile Sattelstütze und einen Sattel mit Stahlgestell. Das Gewicht ist bei diesen Disziplinen nicht von entscheidender Bedeutung.

So jetzt fällt mir erstmal nix mehr ein ...

Gruß Frank

 

[little Sebby]

heute hab ich das Training auf 45min ausgedehnt...

Wie lang soll ich mir denn zur Erholung geben? Ich brauch einfach bisschen grobe Richtlinien.

Im Moment hab ich teilweise nur sehr kurze Pausen gelassen und bin gesprintet bis ich halb tot war...

ganz grob, 3 x 1000 und 2 x 200?

Ich weis garnicht wieviel ich davon im Moment mache... mal drauf achten...

20 - 40 - 20 macht Sinn, werde ich versuchen.

Heute wars extrem Windig und ich bin eine neue Straße gefahren die sehr uneben war... der weg Weg war schrecklich...

Schade dass du kein Velodrom da hast, ich kann wenigstens in England dann relativ häufig drauf, wahrscheinlich jeden Freitag.

Ich hab jetzt schon eine relativ gute Vorstellung von dem was ich trainieren sollte, Vielen Dank, du hast mir echt geholfen...

 

[schwergewicht]

Wegen der Pausen wäre möglicherweise die Anschaffung einer Pulsuhr ratsam. Erholungsphase dann so lange, bis zu deinen "Wohlfühlpuls" wieder erreicht hast, also Puls sollte auf jeden Fall wieder unter 120 sein. Dann auf ein Neues.

Die Intervalle kannst du natürlich auch variieren.

Könnte heulen, daß die "Sportstadt mit Olympiastützpunkt" keine Radrennbahn mehr hat - obwohl sie hat ja eine, aber die darf nur noch zum 6-Tage-Rennen genutzt werden.....

Halt mich auf dem laufenden wie sich auf der Bahn deine Zeiten entwickeln.

Gruß Frank

 

[little Sebby]

Ich hab eine Pulsuhr die meine Mutter sich mal zum Joggen gekauft hatte...

Der Puls soll unter 120 und dann wieder sprint?

Kann sein, dass ich permanent über 120 fahre ^^

Ich schau mal morgen und melde mich dann wieder...

Merci

 

[little Sebby]

heute:

30km in 57min

20min warmup, da war der Puls bei 140-160

20min sprints (3-4 x 1000, bergauf mittlere frequenz, bergauf niedrige frequenz, 1-2 100m schwerer Antritt weil ich mich nicht zurückhalten konnte...)

20min schnell fahren (wollte nich so vor mich hin schleichen und hatte noch reichlich saft)

Während der sprints ist der Puls auf 190-195 hoch, unter 120 ist danach nicht mehr, auch wenn ich ganz locker (20kmh) gefahren bin. Ich bin aber diesmal zwischen den Sprints betont locker gefahren, so locker wie noch nie.

Wenn ich zwischen den Sprints weiter relativ schwer trete, dann hat der Körper es doch schwerer das Laktat abzubauen. Solllte dadurch nicht der Trainigseffekt erhöht sein?
Also Sprint - zügig fahren - Sprint
Vs. Sprint - sehr langsam, puls runterbringen - Sprint

Wenn ich weiter schnell fahre starte ich dadurch den nächsten Sprint mit mehr Laktat in den Muskeln/Blut...

Obwohl ich diesmal länger gefahren bin als sonst bin ich nicht mehr, eher weniger erschöpft...

Grüß

 

[FixedGear]

Du scheinst wirklich gute Voraussetzungen für Bahnsprint mitzubringen, wahrscheinlich auch durchsetzungsvermögen vom Rugby...
Ich würde kürzer und mehr Sprints fahren, 20-30mal, je 100-200m, mittleren Gang 52x16 mit maximaler Drehzahl. Vielleicht alle 3min einen

 

[little Sebby]

Danke Sehr, werde ich auch ab und zu versuchen...

 

[FixedGear]

AW: Training für Velodrom Rennen

Und hier ein Bahn-Thread, ist ja einem 13km-Kriterium durchaus ein bißchen verwandt...