VO2max Training

[marsen911]

Servus,

ich versuche seit etwa acht Wochen gezielt meine VO2max zu steigern. Dafür fahre ich 2-3x pro Woche Intervalle zwischen 4x4 und 4x8 min auf der Rolle und 2-3x GA draußen. Laut Garmin/ Goldchen Cheetah konnte ich meine VO2max dabei von 50,1 auf zwischenzeitlich 56,3 steigern. Aktuell steht sie bei 54,7. Ich weiß, dass die Garmin Werte eher Schätzungen sind, jedoch wird der Wert ja jedes Mal gleich geschätzt, sodass die Tendenz aussagekräftig sein sollte. Dass Garmin bei jeder GA Einheit einen um ca 2 Punkte schlechteren VO2max Wert erkennt nervt zwar, aber das werte ich mal als Messfehler.
Wieso ich das mache? Ich habe einfach Bock auf die knallharten Intervalle und auf geregeltes Training, bei dem die Erfolge messbar sind. Langfristig erhoffe ich mir davon natürlich, im Sommer besser die Berge in der Umgebung hoch zu kommen.

-In der allerersten Einheit habe ich meinen Puls im letzten Intervall noch auf maximal 185 Schläge hoch bekommen. Mittlerweile ist bei maximal 177bpm Schluss. Ist diese Entwicklung "normal" oder schaffe ich es aus anderen Gründen nicht mehr, meinen Maximalpuls zu erreichen?
-Sollte ich lieber die Pausen verkürzen und dafür die Intervalle etwas weniger intensiv fahren? Ich habe schon öfters gelesen, dass man die Pausen möglichst kurzen halten soll. Meiner Auffassung nach ist es jedoch wichtiger, über die gesamte Intervalldauer lang die Leistung im gewünschten Bereich halten zu können da am Ende die Gesamtzeit im VO2max Bereich entscheidend ist, oder?

 

[Gelöschtes Mitglied 61555]

Moin

Wie lang machst du denn schon Radsport? Ist eine gute Grundlage vorhanden?

Die Intervalle müssen Anschlag gefahren werden, die kurzen Pausen verhindern einfach, dass der Stoffwechsel zu sehr runterfährt. Der niedrigere Puls kann für eine hohe Belastung und eventuell zu wenig Erholung sprechen, hast du in den 8 Wochen auch mal eine Regenerationswoche mit niedrigeren Lasten eingebaut? "Klassich" sind hier 3 oder 4 Wochen Blöcke, wobei die letzte Woche eben eine Regenerationswoche ist.

Du nutzt ja GoldenCheetah, wie hoch ist denn dein TSB-Wert? Ist der deutlich über -15 ist das schon ein Zeichen für zu viel Ermüdung.

Misst du deinen Ruhepuls und/oder deine Herzfrequenzvariabilität? Die beiden Werte geben gute Auskunft über die Erholung vom Körper.

Du wirst auch feststellen, dass die VO2Max irgendwann nicht oder nur noch sehr langsam steigt, dass wäre dann der perfekte Zeitpunkt den Schwerpunkt auf andere Inhalte zu richten um einen neuen Reiz zu setzen.

 

[marsen911]

Also unregelmäßig fahre ich seit über zehn Jahren. 2019 bin ich dann 5.000km gefahren und 2020 waren es 13.500km mit 150.000Hm. Ich würde also sagen, dass eine solide, nicht herausragende Basis vorhanden ist.

Ich fühle mich in den Intervallen idR sehr gut erholt, die Leistung steigt auch stetig, bei eben fallendem Puls. Ich würde erst mal grob sagen, dass ich effektiver geworden bin Wenn ich die Intervalle noch härter fahren würde, um den Puls noch höher zu bekommen, würde ich am Ende einbrechen (ist auch schon eins, zwei Mal passiert).

TSB ist aktuell bei -9.

Ruhepuls habe ich ne Zeit lang mit meiner Uhr gemessen, die Daten halte ich allerdings für Nonsense.

Ich möchte kurzfristig die VO2max auf 60 steigern und dann am SweetSpot arbeiten.

 

[pjotr]

Servus,

ich versuche seit etwa acht Wochen gezielt meine VO2max zu steigern. Dafür fahre ich 2-3x pro Woche Intervalle zwischen 4x4 und 4x8 min auf der Rolle und 2-3x GA draußen. Laut Garmin/ Goldchen Cheetah konnte ich meine VO2max dabei von 50,1 auf zwischenzeitlich 56,3 steigern. Aktuell steht sie bei 54,7. Ich weiß, dass die Garmin Werte eher Schätzungen sind, jedoch wird der Wert ja jedes Mal gleich geschätzt, sodass die Tendenz aussagekräftig sein sollte. Dass Garmin bei jeder GA Einheit einen um ca 2 Punkte schlechteren VO2max Wert erkennt nervt zwar, aber das werte ich mal als Messfehler.
Wieso ich das mache? Ich habe einfach Bock auf die knallharten Intervalle und auf geregeltes Training, bei dem die Erfolge messbar sind. Langfristig erhoffe ich mir davon natürlich, im Sommer besser die Berge in der Umgebung hoch zu kommen.

-In der allerersten Einheit habe ich meinen Puls im letzten Intervall noch auf maximal 185 Schläge hoch bekommen. Mittlerweile ist bei maximal 177bpm Schluss. Ist diese Entwicklung "normal" oder schaffe ich es aus anderen Gründen nicht mehr, meinen Maximalpuls zu erreichen?
-Sollte ich lieber die Pausen verkürzen und dafür die Intervalle etwas weniger intensiv fahren? Ich habe schon öfters gelesen, dass man die Pausen möglichst kurzen halten soll. Meiner Auffassung nach ist es jedoch wichtiger, über die gesamte Intervalldauer lang die Leistung im gewünschten Bereich halten zu können da am Ende die Gesamtzeit im VO2max Bereich entscheidend ist, oder?

Soweit ich das sehe, ist es völlig normal, wenn die Hf innerhalb eines solchen Trainingsblocks zurückgeht.
Hier kannst DU sehen, wie sich die Peak Hf durch 7 Wochen lange Intervalltrainingsprogramme verringert.

Die Tabelle ist aus diesem Werk:

Ob Du die Pausen verkürzen solltest, hängt von Deinem Trainingsziel ab. Je kürzer die Pause, desto mehr verschiebt sich der Fokus weg von hohen Intensitäten. Das kann durchaus gewünscht sein. Ob für die Steigerung tatsächlich die Gesamtzeit im VO2max-Bereich entscheidend ist, ist auch nicht ganz sicher. Es kann sein, dass bei kürzeren Pausen die Wattleistung in den Intervallen zwar nicht mehr so hoch ist, aber durch die unvollständige Erholung die Sauerstoffaufnahme trotzdem schnell wieder Richtung Maximum strebt und dadurch der gewünschte Reiz erreicht wird. Im Detail ist es daher nicht ganz einfach, vorherzusagen, was jetzt genau die beste Intervall-Variante ist. Ich würde daher unter praktischen Gesichtspunkten vorgehen: Mach Dir ein Intervall-Protokoll bzw. einen Plan, den Du über längere Zeit gut umsetzen kannst ohne Dich "zu verbrennen". Das ist am Ende wichtiger, als ob das gewählte Intervall-Programm isoliert betrachtet die größte Effektivität verspricht.

 

[ronde2009]

Die HF ist ein sehr schwacher Parameter um zu Deinem Trainingsschwerpunkt eine reliable und valide Aussage machen zu können. Ich denke mal nach 3 Tagen Pause wird die HF bei den Intervallen wieder etwas hochgehen. Das sollte aber kein Kriterium sein. Achte eher ob Du mit der Methode noch Zuwächse erzielst. Wenn man 5 oder 6 Minuten Allouts fährt erhält man über die Zeit eine Valide Information ob das Training auch zu Leistungssteigerrungen führt. Wahrscheinlich ist aber nach 8 Wochen mit der Methode erst mal nicht mehr rauszuholen. Es stellen sich da Deckeneffekte ein die mit höherer Intensität nur noch mehr Erholungsbedarf produzieren. Ich denke, das man nach 8 Wochen wieder die Methode wechseln sollte. Zumiindest mal für kurze Zeit.

 

[marsen911]

Also erst mal vielen Dank für Eure Antworten!

Ich habe zwischen dem 23. und 31.12. gar nicht auf dem Rad gesessen sondern war in dieser Zeit nur laufen, danach fiel es mir sehr schwer, wieder die vorherige Form zu finden. Nach der ersten lockeren Einheit auf dem Rad hatte ich sogar einen ordentlichen Muskelkater (bin da leider generell sehr anfällig).

Garmin erkennt auch direkt eine deutlich niedrigere VO2max. Kann das realistisch sein? Ich meine in der einen Woche kann man doch nicht so stark abbauen, oder? Ich war weder krank, noch habe ich mich besonders schlecht ernährt, Alkohol gab's auch nur an Silvester und da auch nur wenig.

Welche Werte sollte ich für meine Entwicklung bei GC im Auge behalten?
Und wenn ich ab der kommenden Woche mal die Intervallform wechseln wollen würde, was wäre der nächste logische Schritt?

 

[lakecyclist]

Garmin gibt eine Schätzung ab, mehr nicht. Meine von Garmin für das Laufen geschätzte VO2max sinkt die letzten zwei Wochen, da ich ausschließlich im Gelände gelaufen bin bei Schnee und Matsch. Dabei war ich logischerweise langsamer und der Ø-Puls war höher. Daraus schließt Garmin auf eine abnehmende Fitness. Garmin weiß aber nichts von den äußeren Bedingungen. Deine wirkliche V02max kannst du nur über einen Leistungstest bestimmen.

 

[marsen911]

Dessen bin ich mir bewusst. Besonders für's Laufen, wo die Geschwindigkeit in die Berechnung mit eingeht, ist der Wert aus den von Dir genannten Gründen mMn auch besonders fehleranfällig.
Beim Radeln sollte diese Anfälligkeit jedoch geringer sein und wenn immer der gleiche Messfehler zu Grunde liegt, ist die Entwicklung pro Individuum ja trotzdem aussagekräftig.

 

[pjotr]

Soweit ich weiß, verwendet Garmin eine Methode, die aus der Hf-Variabiltät, persönlichen Angaben zum Sportler (Alter, Geschlecht u.a.) sowie ggf. (Lauf-)Speed eine Schätzung der VO2max erzeugt. Wie genau das Rechenmodell dahinter ist, habe ich allerdings noch nirgendwo dokumentiert gesehen. Zudem fehlen Angaben zur statistischen Güte des Verfahrens. Es gibt zwar ein sogn. Whitepaper der Firma firstbeat, die dieses Verfahren offenbar ursprünglich, entwickelt hat. Das schweigt sich aber über die statistische Güte auch aus.

Letztes Jahr hat ein Forscherteam VO2max- Ergebnisse aus Fenix-Uhren untersucht.
Dabei kam heraus, dass die geschätzte VO2max beim interpersonellen Vergleich statistisch gesehen mit der einer aus Laboruntersuchungen übereinstimmt. Das Summary der Studie gibt es hier - den Volltext kenne ich leider nicht:

https://www.researchgate.net/public..._Estimation_and_the_Polar_RS300X_Fitness_Test
Die Tatsache, dass das Verfahren aus der Uhr beim Vergleich über mehrere Personen die Höhe der VO2max einigermaßen gut schätzen kann heißt nicht, dass das Verfahren auch in der Lage ist, die Veränderung der VO2max (durch Training und Detraining) innerhalb einer Person zu detektieren. Um das zu beurteilen, müsste man im Detail wissen, wie das Verfahren funktioniert. Ich halte es für ziemlich wahrscheinlich, dass die Erklärungsgüte beim Vergleich über mehrere Personen zu einem Gutteil allein schon durch die Angabe personenbezogener Daten in der Uhr, wie Alter, Geschlecht und wöchentlicher Trainingsleistung, zustande kommt. Wenn man weiß, wie alt jemand ist, welches Geschlecht jemand hat und wie viele Wochenstunden jemand in letzter Zeit trainiert hat, kann man nämlich auch ohne Hf-Variabilität und andere Parameter wie Speed durchaus schon eine im statistischen Sinne valide Prognose über seine VO2max abgeben! Das hilft eben nur zur Erkennung von Veränderungen der Form des einzelnen Sportlers nicht weiter.

Solange weiter unklar ist, wie der Garmin-Algorithmus funktioniert, würde ich daher darauf nichts geben. Jede Interpretation der Veränderungen muss notgedrungen Spekulation bleiben. Wenn Du wissen willst, wie sich Deine VO2max verändert, aber eine Spiro scheust, ist es am einfachsten, ab und zu 5 oder 6 min All-Out-Tests zu machen und die Veränderung der Wattleistung zwischen den Tests als Indikator zu nehmen. Bei einem Test über diese Dauer ist die VO2max der zentrale Leistungsbegrenzer. Zwar kannst Du aus der Wattleistung nicht direkt auf die VO2max schließen, weil Du Deinen Wirkungsgrad nicht kennst - dieser bestimmt schließlich, wie viel Watt Du aus einem Liter Sauerstoff herausholen kannst. Aber der Wirkungsgrad ist zumindest kurzfristig auch nicht so großen Schwankungen unterworfen, dass seine Veränderung zu völlig falschen Schlüssen führen würde.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

... Wie genau das Rechenmodell dahinter ist, habe ich allerdings noch nirgendwo dokumentiert gesehen. ...

Ich bin großer Garminfan. Mein Radcomputer und die Tria-Uhr sind beide sehr genial. Mit den Garmin Leistungs- und Formentwicklungsbewertungen tue ich mich allerdings schwer. Solange ich nicht weiß, wie er rechnet bzw. welche Datenbasis er konkret im einzelnen nutzt, fehlt mir persönlich der Zugang dazu.

... Wenn Du wissen willst, wie sich Deine VO2max verändert, aber eine Spiro scheust, ist es am einfachsten, ab und zu 5 oder 6 min All-Out-Tests zu machen und die Veränderung der Wattleistung zwischen den Tests als Indikator zu nehmen. ...

Mir persönlich sind FTP und PVO2max wichtiger als eine "ml/min"-Zahl. Am Ende zählt "auf der Straße". Dennoch habe ich mir bereits vor Jahren in mein Leistungsblatt eine Formel vom User Mi67 eingetragen, die sich vom 5 Minuten-Allout ableitet und mir recht plausibel erscheint:
VO2max-Schätzwertberechnung für Männer: (VO2max = 12 x CP5(W/kg) + 3,5)
VO2max-Schätzwertberechnung für Frauen: (VO2max = 12 x CP5(W/kg) + 3,2)

 

[pjotr]

Die Schätzformel kann man natürlich verwenden (glaube die kommt vom American College of Sports Medicine). In ihr steckt aber implizit eine Annahme über den Wirkungsgrad. D.h. die Schätzformel behandelt alle Sportler gleich und ignoriert Unterschiede im Wirkungsgrad. Das ist jetzt nicht wirklich "schlimm", aber genau genommen nützt die Formel dann halt auch nicht viel und bringt keinen Erkenntnisgewinn.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Die Schätzformel kann man natürlich verwenden (glaube die kommt vom American College of Sports Medicine). In ihr steckt aber implizit eine Annahme über den Wirkungsgrad. D.h. die Schätzformel behandelt alle Sportler gleich und ignoriert Unterschiede im Wirkungsgrad. Das ist jetzt nicht wirklich "schlimm", aber genau genommen nützt die Formel dann halt auch nicht viel und bringt keinen Erkenntnisgewinn.

Wie gesagt. Die Leistungszahlen sind mir wichtiger. Aber eine grobe Einordnung ermöglicht die Formel. Die Spannbreite der Wirkungsgrade ist im Radsport ja nicht so riesengroß.

 

[ronde2009]

Man sollte sich auch besser auf das zurück ziehen, was man selber korrekt und wiederholt messen kann. Das wären aus meiner Sicht die Belastungsdauer, HF, TF und Leistung beim Radsport. Die daraus gezogenen Firnessparameter sind Spielerei. VO und Laktat sind zwar sehr interessant aber nicht verfügbar.

 

[marsen911]

Also ich vergleiche eig immer die Intervalle gleicher Einheiten miteinander um zu sehen, ob ich Fortschritte mache, sprich die 4x4min Intervalle von heute mit den 4x4min Intervallen vom letzten Mal.

Kann man die Intervalle eigentlich zu hart fahren oder ist das beim VO2max Training unmöglich (vorausgesetzt ich schaffe alle)? Ich habe mein Training schon eins, zwei Mal abbrechen müssen, weil ich die ersten Intervalle zu ambitioniert angegangen bin. Da gabs dann den klassischen Motorplatzer in späteren Intervallen. Wenn ich jedoch bspw im vierten der 4x4 Einheit merke, da ginge noch was, ist es dann möglich, dieses vierte Intervall zu hart zu fahren? Heute bin ich die vierten vier Minuten mit durschnittlich 403W gefahren. Das wäre, rein mathematisch, bei einer angenommenen FTP von 315 aber bei weitem nicht mehr VO2max Bereich. Oder wo ist da mein Gedankenfehler?

Wenn die Wattwerte von Einheit zu Einheit steigen, kann ich dann auch davon ausgehen, dass meine VO2max gesteiegen ist?

 

[pjotr]

Aus einer theoretischen Perspektive heraus kann man eine Einheit wohl auch zu hart fahren. Im Idealfall ist die Einheit und die Intervalle gerade eben so hart, um die gewünschten Anpassungen und Effekte auszulösen, aber nicht härter. Fährt man sie härter, erzeugen sie schließlich überproportional zusätzlichen Regenerationsbedarf. Wenn es z.B. für die Optimierung der VO2max ausreichend, 5*5 min. mit 330 Watt zu fahren, macht es wenig Sinn, 350 Watt anzustreben. Gerade bei Intervallen, die auf die VO2max zielen, dürfte es auch nicht notwendig sein, in den letzten Intervallen einer Serie um jeden Preis maximale Wattleistungen zu produzieren. Durch die Vorbelastung aus den vorangegangenen Intervallen wird die Vo2max wahrscheinlich bei jedem weiteren Intervall leichter ausgelöst, als beim vorangegangenen.
Das Problem ist allerdings, dass man aus vielerlei Gründen nicht ganz genau weiß, ob mehr Watt nicht doch auch mehr Trainingsreiz und damit mehr Anpassung anderer Leistungsparameter bedeuten.
Daher schlage ich auch hier einen praxisorientierten Ansatz vor, bei dem man sich fragt, ob es das Training in den nächsten Tagen negativ beeinflusst, wenn man Intervalle härter fährt. Wenn man die nächsten Tage nur locker "kullern" will oder sogar einen Ruhetag plant, kann man "alle Körner auf die Straße werfen". Hat man dagegen die nächsten Tage noch anspruchsvolle Trainingsinhalte auf dem Plan, hält man sich besser ein wenig zurück.

 

[paulk86]

Hallo,
ich habe eine Frage zum VO2Max Training.
Ich fahre aktuell sehr viel auf Zwift und habe schon ordentliche Fortschritte nach einer HÜft-OP gemacht. Heute bin ich 30/15 er Intervalle gefahren. War ein vorgefertigtes Zwift-Workout.
Erst ein bisschen warmfahren und dann 4 Blöcke mit 10 x 30sec. bei 120% der FTP und 15 sec bei ca. 50% der FTP. Zwischen den Blöcken waren 4min30sec Pause. Eigentlich alles fast so aufgebaut wie es in der Literatur beschrieben wird. Mir ist bewusst, dass hier eigentlich von 3x13x30/15 gesprochen wird und die Pause etwas kürzer ausfallen könnte, das ist für meine Frage aber nicht all zu wichtig.
Ich habe in den Belastungsblöcken einen Max Puls von 158 erreicht. In den Pausen ist der Puls bis auf 110 gefallen. Bei Rennen auf Zwift oder anderen Workouts komme ich durchaus über 180. 188 wurde auch schon gemessen.
Dienen diese Werte dann überhaupt noch der VO2Max Steigerung? Mir erschien es etwas zu "lasch". Die FTP sollte korrekt eingestellt sein, da der letzte Test erst 2 Wochen her ist und ich bei anderen Workouts wirklich an mein Limit komme. Oder verstehe ich das VO2Max Training falsch und es soll überwiegend an der Aeroben Schwelle stattfinden, was dann ja wiederum richtig sein könnte.
Ich hoffe ihr könnt mich aufklären.
Gruß Paul

 

[pjotr]

Mit Blick auf die von Dir genannte Hfmax von 188 scheint mir die Hf in dem Zwiftprogramm deutlich zu niedrig. Man muss zwar nicht unbedingt die Hfmax erreichen um auch die VO2max zu trainieren und selbst Grundlageneinheiten können in geringem Umfang zu Training der VO2max beitragen. Allerdings ist die Schlüsselidee solcher Einheiten wie 30/15 zu einer hohen Ausbelastung des Herz-Kreislauf-Systems zu führen und die ist nicht erreicht, wenn die maximale Hf im Intervall 30 Schläge unter der ansonsten gemessenen HFmax bleibt.
Vorschlag: Lös dich von Wattvorgaben des Zwiftprogramms und erhöhe die Leistung in den Belastungsphasen. Die Leistung darf, nein muss eigentlich, so hoch gewählt werden, dass die letzten Belastungsphasen in der letzten Serie zu einer richtig schmerzhaften Angelegenheit werden. Wenn Du dich nach der letzten Serie so fühlst, als würdest du gleich vom Rad fallen hast du nix falsch gemacht. Dann sollte auch die Hf höher gehen, ist zu vermuten.

 

[ZeitGeist21]

Wo wir gerade beim Thema VO2max sind: Welcher Zusammenhang besteht eigentlich zwischen Körpergewicht und VO2max? Nach meinem laienhaften Verständnis wird der Wert für die VO2max üblicherweise im Verhältnis zu KG Körpergewicht dargestellt. Wenn nun Sportler X eine FTP von 260 bei einem Körpergewicht von 100 KG hat und Garmin ihm zB eine VO2max von 50 ausspuckt, gibt es Rechenwege dafür, seine VO2max bei gleicher Leistumg, aber weniger Gewicht näherungsweise zu errechnen?

 

[paulk86]

Mit Blick auf die von Dir genannte Hfmax von 188 scheint mir die Hf in dem Zwiftprogramm deutlich zu niedrig. Man muss zwar nicht unbedingt die Hfmax erreichen um auch die VO2max zu trainieren und selbst Grundlageneinheiten können in geringem Umfang zu Training der VO2max beitragen. Allerdings ist die Schlüsselidee solcher Einheiten wie 30/15 zu einer hohen Ausbelastung des Herz-Kreislauf-Systems zu führen und die ist nicht erreicht, wenn die maximale Hf im Intervall 30 Schläge unter der ansonsten gemessenen HFmax bleibt.
Vorschlag: Lös dich von Wattvorgaben des Zwiftprogramms und erhöhe die Leistung in den Belastungsphasen. Die Leistung darf, nein muss eigentlich, so hoch gewählt werden, dass die letzten Belastungsphasen in der letzten Serie zu einer richtig schmerzhaften Angelegenheit werden. Wenn Du dich nach der letzten Serie so fühlst, als würdest du gleich vom Rad fallen hast du nix falsch gemacht. Dann sollte auch die Hf höher gehen, ist zu vermuten.

Das war nun mein erster Gedanke, bzw wird meine erste Änderung sein. Ich werde die Leistung auf 150% der FTP erhöhen. Ich denke das wird schon eine Menge ändern. Wenn das nciht reicht, dass die Pausenzeiten halbieren. Letztendlich geht es bei so einem Workout ja darum, möglichst viel Zeit im hohen Bereich zu sein.
Bei Zwift kann man eigene Workouts kreieren. Das werde ich versuchen. Ich denke die voreingestellten sind auch häufig für Anfänger und als solchen würde ich mich jetzt auch nicht zwingend bezeichnen.

 

[marsen911]

Ich greife diesen Thread noch mal auf. Bis Mai habe ich fast ausschließlich 4x4 VO2max Intervalle und GA trainiert (ab und zu noch K3 Intervalle). Ich habe dabei natürlich signifikante Fortschritte im VO2max- und GA Bereich gemacht. Meine FTP konnte ich - laut Garmin - von 300W auf 360W steigern, was knapp über 3,8W/kg entspricht. Gefühlt war ich damit noch lange nicht an meiner Leistungsgrenze angekommen. Den Juni/ Juli konnte ich dann verletzungsbedingt leider nicht trainieren, sodass ich gefühlt wieder fast bei Null starte.

Für mich bietet sich der Herbst/ Winter (den haben wir ja nun schon etwas länger) super für Intervalle auf der Rolle und GA-Ausfahrten draußen an. Ich würde also wieder so trainieren wie gehabt. Ich habe im Hinterkopf, dass man den Winter eigentlich nutzen sollte, um da der Grundlage zu arbeiten, sprich eigentlich kaum harte Itervalle (oder ist das ein Trugschluss?). Ich mache damit ja dann das Gegenteil.

Meine erste Frage wäre: Wie lang sollte dieser Trainingsblock sein um a) nicht zu einseitige Reize zu setzen und b) mich nicht zu "verbrennen"? Im Optimalfall stünden jede Woche 2x VO2max und den Rest GA-Einheiten auf dem Programm.

Hier mal die Entwicklung meiner VO2max laut Garmin/ GC. Ich weiß, dass das keine wissenschaftlichen Daten sind, der Trend ist mMn jedoch sehr wohl aussagekräftig (die reinen Werte interessieren mich auch nicht, wenn der Trend stimmt):

Ich "überprüfe" meinen Traningserfolg über die Entwicklung der 4min PeakPower:

Auch hier würde ich subjektiv sagen, dass die Entwicklung passt - oder?

Würdet ihr noch andere Intervalle fahren?

Die Gedanken hiter meinem Training sind:

• Ich kann die 4x4 Intervalle mental sehr gut fahren - besser als zB 3x8, darum beschränke ich mich darauf
• GA ist natürlich der Grundbaustein, steigt aber - genau wie die FTP - mit steigender VO2max automatisch an
• Ich brauche eigentlich nur einen großen Motor (VO2max) und eine sehr gute Grundlage (GA), dann zieht der Rest automatisch mit

Laufe ich damit Gefahr, mir an anderen Stellen größere Leaks einzufahren?

Mein Ziel ist eine FTP von über 4W/kg. Jetzt hab ich schon öfters gelesen, dass bei 3,9W/kg mehr oder weniger Schluss sein soll. Das kann ich mir allerdings anhand der schon erreichten Werte a´kaum vorstellen. Da wäre ich ja fast austrainiert.

Ich hoffe meine Gedanken sind ansatzweise geordnet und verständlich. Wäre cool, wenn jemand dazu Stellung nehmen könnte