Training für 4-Tages Tour im April 2024

[Lé Ben]

@all:
Nach einem Monat, wie sollte ich das Training erweitern oder umgestalten. Am Anfang ging es
erstmal darum schmerzfrei zu sitzen und überhaupt regelmäßig etwas zu machen

An ein bis zwei Tagen lange, aerobe Intervalle fahren. Für den Anfang Z3, später Sweet Spot und Z4. 3x10 Minuten Z3 zum Einstieg. Es gibt fertige Programme zum Steuern des Trainers, das hilft enorm die Zeiten und Zonen einzuhalten. Steigern kannst du, indem du die Time in Zone (TIZ = Zeit, die du in der Zone fährst) erhöhst. Eine Übersicht:

Die übrigen Tage fährst du weiter Z2, aber mit größerem Umfang. Es bringt mehr, eine lange Z2 Einheit pro Woche zu fahren als alle Einheiten ein bisschen länger zu fahren. Also nicht an drei Tagen 10 Minuten länger, sondern an einem Tag eine halbe Stunde länger. Und auch da regelmäßig steigern, bis du wirklich einmal die Woche 3 oder 4 Stunden am Stück fahren kannst. Auf dem Weg dahin wirst du lernen müssen, regelmäßig zu trinken und Kohlenhydrate aufzunehmen - aber das müssen wir einem Marathonläufer nicht erklären


Wenn die 190 Watt FTP noch stimmen, sind das deine aeroben Trainingszonen:

Tempo ist Z3, Threshold ist Z4. Sweet Spot ist der Bereich, in dem die Belastung schon recht hoch ist, aber die Ermüdung noch nicht stark steigt. Da gibt es gute Erklärungen auf Youtube, ich kann das nicht so gut in Worte fassen.

 

[lobo_viejo]

Oh, ich kenn mich noch nicht wirklich aus. Wie kann man den VO2Max gezielt erhöhen?
Ich habe mal gegoogelt und eine Faustformel über den Coopertest bzw. über die Wattzahl (und Körpermaße)
beim Radfahren gefunden.
Demnahc bin ich bei ungefähr 40 ….irgendwie milliliter in der minute pro kg
oder so ähnlich ist die Einheit

Wenn ich an deiner Stelle wäre, würde ich erstmal den Umfang auf 60 Min steigernd auf 90 Minuten zu erhöhen, Watt erstmal so belassen. Vo2max trainiert man durch Intervalle. 1 mal in der Woche auf 105 -120 % der FTP. Anfangen mit 4 bis 5 x2 Minuten, dazwischen Hälfte der Belastungszeit Erholung, dann auf 3-4- 5 Minuten steigern.

 

[Lé Ben]

Vo2max trainiert man durch Intervalle. 1 mal in der Woche auf 105 -120 % der FTP. Anfangen mit 4 bis 5 x2 Minuten, dazwischen Hälfte der Belastungszeit Erholung, dann auf 3-4- 5 Minuten steigern.

HIIT im Winter in der Grundlagenausdauer, für einen Einsteiger? Ist das sinnvoll?

 

[AW312]

Er hat nur die Frage beantwortet, wie man die VO2Max steigern kann.

 

[lobo_viejo]

HIIT im Winter in der Grundlagenausdauer, für einen Einsteiger? Ist das sinnvoll?

Ich denke 1 mal in der Woche wird gehen, immer nur im GA1 rumeiern bringt es auf Dauer auch nicht.
Wenn er in einer Stundeneinheit mit 2-3x 2 Minuten anfängt, wird das gehen.

 

[CG82]

Er trainiert gerade mal 4 Wochen…
GA1 trainiert die VO2MAX übrigens auch sehr gut. Mit der Zeit können lange GA1 Fahrten über 4-6h mehr als HIT

 

[lobo_viejo]

Er trainiert gerade mal 4 Wochen…
GA1 trainiert die VO2MAX übrigens auch sehr gut. Mit der Zeit können lange GA1 Fahrten über 4-6h mehr als HIT

Ja vielleicht hast Du recht, ist auch schwierig sich in jemanden der erst seit 4 Wochen trainiert rein zu versetzen

 

[Lé Ben]

Das gilt nicht nur für Anfänger. Regelmäßig HIIT in der Off-Season ist die beste Vorbereitung für Übertraining im Sommer.

Es gibt ein sehr gutes Video von Dylan Johnson zu dem Thema, mit Bezug auf aktuelle Studien. Sein Fazit ist, dass ein klein wenig HIIT helfen kann, einen bereits vorhandenen Trainingsstand aus dem Vorjahr in der Grundlagen-Zeit zu erhalten, aber max. 1-2mal pro Monat stattfinden sollte.

How Much Intensity Should You Do During Base Training? The Science

 

[Facette]

Vielleicht wäre es sinnvoll, sich an dem Ziel auszurichten, möglichst viel Trainingszeit in einer Trainingswoche anzusammeln, ohne sich abzuschießen und so die Trainingsqualität für die folgenden Trainings zu gefährden. Da ist es entscheidend, wieviel der Körper verträgt.

Gerade bei einem Anfänger, der eine lange Tour plant, würde ich den Schwerpunkt auf möglichst viel Zeit im Sattel legen, d.h. die vier (offenbar gegebenen) Trainingseinheiten erst einmal verlängern, sprich bei zwei von den vier statt 45 auf 60 min gehen, dann drei à 60 min und dann 4 à 60 min.

Vergesst nicht, manch einer hier mag sich denken "unter einer Stunde ziehe ich mich nicht mal um" - für @Panther107 ist es hingegen eine Steigerung seiner Trainingsdauer um ein Drittel! Daran muss sich sein Körper auch erst einmal anpassen.

Wenn er dann bei vier mal eine Stunde angekommen ist, kann er ausprobieren, eine Einheit wieder als 45er zu nehmen und hier härter zu fahren, z.B. 2-3 mal 4 oder 5 min an der Schwelle. Aber aus meiner Sicht sollte der Schwerpunkt an auf der Länge der Einheiten liegen (Grundlage), d.h. eher die Einheiten verlängern, von 60 auf 75 und dann auf 90 - damit er im Frühjahr tatsächlich so weit ist, draußen 2-3 Stunden fahren zu können. Und das mehrmals in der Woche, d.h. ohne dass eine 3-Stunden Tour so einen Erholungsbedarf verursacht, dass er erst einmal 3 Tage lang nichts machen kann.

 

[KaGro]

Ich bin fast komplett bei dir @Facette.

Ich würde mir an @Panther107 stelle demnächst als Zwischenziel eine Woche mit viel Umfang vornehmen; zb das Rapha Festive. Außerdem würde ich dringend anraten zumindest einmal wöchentlich draußen zu fahren; damit das bikehandling nicht zu kurz kommt….

 

[rennradler1]

Ich will dir den Spaß wirklich nicht verderben, allerdings haltenich dein Vorhaben für utopisch. Hier mal ein kleiner Vergleich zu mir. Bin 49 Jahre, ein 174cm und wiege derzeit leider wieder 75kg (Winterspeck sonst 73kg)
Ich fahre RR erst seit knapp 1,5 Jahren. Davor allerdings schon viele Jahre MTB. (MTB Schwarzwald meist Touren um 50km und 1000HM, also wirklich nur Hobby und Genussfahrer)
Zusätzlich laufe ich noch 1-2 x die Woche 7-10 km. Dieses Jahr bin ich mit dem RR eine Schwarzwaldtour mit 120km und 1800Hm gefahren. Das war das maximale, was drin war. Ich komme auf 5500km Rad im Jahr bei 70.000HM. Allerdings würde ich mir dein Vorhaben nicht zutrauen. Mein RR ist zwar auch eine Alu Bomber, allerdings mit 34/50 und 11-34 Tiagra Übersetzung.
Meine Einschätzung, du musst viel, viel mehr Trainieren, um die durchschnittlichen 160km und 3000HM am Tag zu schaffen. Auch musst du dir Gedanken um die Ernährung während der Tour zu machen. Verträgst du die Power Riegel oder Gels? Ohne die wird es mit Sicherheit nicht klappen. Ich kann die Riegel zum Beispiel nicht essen. Wird mir sofort übel von.
Was du auch nicht unterschätzen darfst, ist dein Hintern. Den musst du definitiv an die lange Zeit im Sattel gewöhnen, sonst ist die Tour am zweiten Tag auch schon wieder zu Ende.

 

[lobo_viejo]

Er trainiert gerade mal 4 Wochen…
GA1 trainiert die VO2MAX übrigens auch sehr gut. Mit der Zeit können lange GA1 Fahrten über 4-6h mehr als HIT

Ja, nur bisher trainiert er 45 Minuten und mal ehrlich, wer fährt im Winter 4-6 Stunden.
Draussen ist das Wetter mies und es wird früh dunkel und 4 Stunden auf der Rolle, na danke.

 

[QTrotter]

Ich gebe auch noch mal Senf dazu, ähnliches Alter, ähnliches Gewicht, auch nicht sehr hohe FTP (~ 220), aber dafür fahr ich mehr (5tkm).
Finde die Motivation toll, will euch nicht abhalten.

Gleichzeitig Leistung auf- und Gewicht abzubauen ist bekanntermaßen sehr schwer, daher gehe ich davon aus, dass -10kg Und +40 Watt unrealistisch ist.
Ich hab am RR 34/34. Damit bin ich bei 6-9% noch mit erträglicher Trittfrequenz unterwegs, darüber geht es unter 60 rpm und das wird hart. Am nächsten Tag bin ich dann ziemlich platt.
Mit 39/28 käme ich keinen Berg hoch. solange ich nicht 15kg abnehme. Das wäre eine Kadenz von vielleicht so 35-40, da nutzt Fitness/Ausdauer kaum noch was. Das ist wie 1000 Kniebeugen mit 20kg.
Einfach mal ausprobieren: Tritt mal die 145Watt mit ner 40er Kadenz für mehr als 20 Minuten.
In der Ebene kann man langsam(er) fahren, am Berg steht man dann einfach - gemütlich fahren ist am Berg nicht machbar, wenn man nicht unter so 70kg wiegt.

Wenn ich nächstes Jahr Bikepacken gehe und Berge dabei sind, nehme ich das GravelBike mit Straßenreifen, das hat ne noch mal niedrige Übersetzung und dann wird es wohl erträglich.

Lange Rede kurzer Sinn: Selbst bei erfolgreichem Training sehe ich das kritisch, anderes Rad würde es deutlich machbarer machen. Trotzdem Daumen und hoch und insbesondere, dass Ihr schon angefangen habt, Alternativen einzubauen finde ich gut - Do or die sucks.

 

[KaGro]

Ja, nur bisher trainiert er 45 Minuten und mal ehrlich, wer fährt im Winter 4-6 Stunden.
Draussen ist das Wetter mies und es wird früh dunkel und 4 Stunden auf der Rolle, na danke.

Ich und laut meinem Stava Feed ist das nicht ungewöhnlich

 

[Taunus86]

Ich bin fast komplett bei dir @Facette.

Ich würde mir an @Panther107 stelle demnächst als Zwischenziel eine Woche mit viel Umfang vornehmen; zb das Rapha Festive. Außerdem würde ich dringend anraten zumindest einmal wöchentlich draußen zu fahren; damit das bikehandling nicht zu kurz kommt….

Ja den Beitrag von @Facette würde ich auch unterschreiben. Es müssen mehr Umfänge her. Festive 500 wird aber wahrscheinlich auch etwas zu anspruchsvoll nach der kurzen Trainingszeit.

 

[lobo_viejo]

Ich und laut meinem Stava Feed ist das nicht ungewöhnlich

Ja., klar gibt es das , nur wer macht das ? ich bin früher auch 8 Std Spinningmarathon gefahren,
Heißt 3 Paar Radschuhe und 4 Radhosen und Trikots pitschnass. Ich kann mich zu Hause zu maximal 2 Std
Indoor aufraffen.

 

[lobo_viejo]

Das gilt nicht nur für Anfänger. Regelmäßig HIIT in der Off-Season ist die beste Vorbereitung für Übertraining im Sommer.

Es gibt ein sehr gutes Video von Dylan Johnson zu dem Thema, mit Bezug auf aktuelle Studien. Sein Fazit ist, dass ein klein wenig HIIT helfen kann, einen bereits vorhandenen Trainingsstand aus dem Vorjahr in der Grundlagen-Zeit zu erhalten, aber max. 1-2mal pro Monat stattfinden sollte.

How Much Intensity Should You Do During Base Training? The Science

Ich glaube grundsätzlich keinem Youtube Video, das ich nicht selber gefälscht habe, Spaß bei Seite.
In der Zeitschrift Tour gibt es ein Basistraining Saisonvorbereitung für Radmarathon über 9 Wochen, da sind auch schon Intervalle enthalten, daran schließt sich die eigentliche Vorbereitung von nochmal 9 Wochen an.
Sind also etwas mehr als 4 Monate Vorbereitungszeit, viel mehr zeit steht hier auch nicht zur Verfügung und das geplante Vorhaben entspricht ungefähr einem oder sogar 2 Radmarathons .
Letztendlich muss jeder für sich herausfinden, was einem bekommt. Warten wir mal ab, wann ca. 2 Std GA1 Training am Stück erreicht sind, vorher sind das hier wohl erstmal alles theoretische Mutmaßungen, die nur verwirren.

 

[Lé Ben]

In der Literatur von Joe Friel und Andy Coggan gibt es entsprechende Ergebnisse zur Periodisierung des Trainings. Da möchte ich jetz aber keine Zitate zusammensuchen - die Bücher kann ja jeder selbst lesen der sich die Mühe machen möchte. Tour Magazin ist so eine Sache - die schreiben auch, dass man Bauchfett abbaut, wenn man im Fettverbrennungsbereich trainiert.

 

[Panther107]

Ich würde mir an @Panther107 stelle demnächst als Zwischenziel eine Woche mit viel Umfang vornehmen; zb das Rapha Festive.

Rapha Festive
Du meinst die 500km Herausforderung zwischen Weihnachten und Silvester? Ui, das ist eine riesige Hausnummer und es braucht gute Klamotten….jeden Tag reichlich 60km, 8-mal am Stück?

 

[Kathrin74]

Das ist ein Klacks gegen die Tour, die du fahren willst....