Training für 4-Tages Tour im April 2024

[AW312]

Exakt, ich habe im Zweifel begonnen und kann mich die nächsten Jahre steigern. Keine Ahnung weshalb es eine eher negative Grundstimmung zu dem Vorhaben gibt, irgendwie hat jeder mal angefangen.

Weil es unrealistisch ist mit dem Trainingsstand zu sagen, dass das ein Selbstläufer wird und Deine Beine überhaupt nichts von der Tour merken werden. Nimm es als gut gemeinten Rat, dass hier niemand möchte, dass Du dich ins off fährst und danach 1-2 Wochen Pause machen musst, weil Du davon so kaputt bist.

Ich denke mal, dass niemand hofft, dass Du scheiterst sondern dass Du das ganze realistisch betrachtest und dann für Dein erforderliches Training die richtigen Schlüsse ziehst. Das mit der Gewichts-Abnahme ist doch schon ein guter Anfang.

 

[iNeedToTrain]

Ich erinnere mich noch gut an meine erste Alpenüberquerung, da war ich 19 Jahre jung und optimistisch, dennoch recht sportlich, aber mehr Läufer als Radfahrer (vlt 2000 km die zwei Jahre zuvor jeweils mit dem RR gefahren, bei etwa 200 m ü. M.).
Gott, habe ich gelitten...
Die nächsten Male war ich ganz anders vorbereitet.

 

[lobo_viejo]

Schauen wir mal-ich bin immer noch sehr optimal. 100km sind 4 Stunden im Sattel, das ist ja noch keine extreme Leistung.

Bei Alpenpässen eventuell ein paar Minuten länger.

Ich gebe hier mal meinen Senf dazu.
Ich bin die 106 km des Maratona dles Dolomites gefahren, ca 3000 hm.
Fahre im Jahr ca. 5-6 tkm war zu dem Zeitpunkt 66 Jahre alt meine FTP lag bei ca. 2,8 W/Kg.
Jetzt kommt eigentlich das Wesentliche Nettofahrzeit : 6,5 Std
100km im Flachen sind absolut nicht mit Bergkilometern zu vergleichen.
Die gleiche Strecke hätte ich nicht die nächsten Tage noch 3 mal fahren mögen

 

[Panther107]

Wertungsfreier Realitäts-Check: Wann bist Du das letzte Mal mit dem Rennrad 4 Stunden am Stück unterwegs gewesen?

Noch nie

Bei Alpenpässen eventuell ein paar Minuten länger.

Das wird wohl so sein

 

[Hans Werner]

Aufgrund des aktuell wenigen Trainings würdest Du in den Bergen mehrere Stunden länger benötigen.

 

[Panther107]

Ich erinnere mich noch gut an meine erste Alpenüberquerung, da war ich 19 Jahre jung und optimistisch, dennoch recht sportlich, aber mehr Läufer als Radfahrer (vlt 2000 km die zwei Jahre zuvor jeweils mit dem RR gefahren, bei etwa 200 m ü. M.).
Gott, habe ich gelitten...
Die nächsten Male war ich ganz anders vorbereitet.

Danke!
Wie hast du dich dann beim nächsten Mal vorbereitet?

Ich gebe hier mal meinen Senf dazu.
Ich bin die 106 km des Maratona dles Dolomites gefahren, ca 3000 hm.
Fahre im Jahr ca. 5-6 tkm war zu dem Zeitpunkt 66 Jahre alt meine FTP lag bei ca. 2,8 W/Kg.
Jetzt kommt eigentlich das Wesentliche Nettofahrzeit : 6,5 Std
100km im Flachen sind absolut nicht mit Bergkilometern zu vergleichen.
Die gleiche Strecke hätte ich nicht die nächsten Tage noch 3 mal fahren mögen

Ok. Danke für den Bericht und die Einschätzung und insbesondere zu dem Verhältnis von W/kg und der Fahrzeit bei der genannten Strecke, jetzt kann ich es schon realistischer einschätzen. Momentan bin ich minimal über 2W/kg. Mit dem Abnehmen wird es ein Stück besser. mal schauen wie gut das Training anschlägt.

Wie realistisch ist es, den FTP Wert Richtung 3w/kg in einem halben Jahr zu verschieben?

Ich habe einiges zum FTP gelesen, aber keine Info zu diesem speziellen Punkt erhalten, Manche Seiten waren auch der Meinung das 4W/kg für den Hobbyradfahrer nicht möglich sind.

@lobo_viejo
Muskulatur, Psyche oder was wäre das Problem für eine Wiederholung am nächsten Tag gewesen?

 

[Kathrin74]

Körper und Seele hängen da sehr zusammen. Du wirst dich am nächsten Tag nur noch schwer bewegen können, es tut eigentlich alles weh (vor allem der Nacken und Schultern) und dir ist nach Pool, Sauna, Essen.

Realistisch als Anfänger ist ein Alpenpass pro Tag und Tour. Man muss nämlich auch noch sicher wieder unten ankommen. Das kann man dann auch ein paar Tage hintereinander fahren.

 

[Taunus86]

Wie realistisch ist es, den FTP Wert Richtung 3w/kg in einem halben Jahr zu verschieben?

Gerade am Anfang macht man sehr schnell Fortschritte. Mit Deinen aktuellen Trainingsumfängen sehe ich das eher als unrealistisch an.

Ich habe einiges zum FTP gelesen, aber keine Info zu diesem speziellen Punkt erhalten, Manche Seiten waren auch der Meinung das 4W/kg für den Hobbyradfahrer nicht möglich sind.

Ist dann die Frage, wie man "Hobbyradfahrer" definiert. Ich kenne genug, die das nur als Hobby betreiben über 4W/kg liegen.

 

[CG82]

Kommt sehr auf das Alter an. So weit ich mich erinnere 50-60. da sind von 2W 4W/Kg in 1 Jahr unrealistisch meiner Meinung nach außer du wärst Genetik Talent wie pogacar.

 

[CG82]

Jetzt ist ja 1 Monat rum, poste doch mal, wie oft und wie viel du gefahren bist. GSt du Leistung oder Volumen erhöht? Sinnt der Puls?

 

[Lé Ben]

Wie realistisch ist es, den FTP Wert Richtung 3w/kg in einem halben Jahr zu verschieben?

Das wäre sehr viel. Du bist untrainiert eingestiegen, am Anfang sind die Fortschritte größer, das hilft etwas. Außerdem kannst du Gewicht reduzieren, das ist die einfachste Art der Steigerung. Ansonsten ist in der Zeit eine Steigerung der FTP um die 50 Watt realistisch, wenn du dran bleibst.

Aber Zahlen sind nur Zahlen. Wenn du es mental packst, ein halbes Jahr in deinem aktuellen Pensum das Training durchzuziehen hat du sehr viel erreicht - mach dir da nicht unnötig Druck mit Rechnerei.

Es schadet nicht, allmählich mit einer längeren Fahrt pro Woche anzufangen. Einfach mal sonntags 80 Minuten statt 60, und dann Stück für Stück steigern.

 

[iNeedToTrain]

Wie hast du dich dann beim nächsten Mal vorbereitet?

Mehr Radfahren, strukturierter Trainieren und langsam aber stetig steigern.
VO2Max erhöhen ist auch in Bezug auf die Höhenluft eine gute Idee.
Pacing lernen, leiden lernen, all das war auch Teil der Entwicklung.

Ich habe einiges zum FTP gelesen, aber keine Info zu diesem speziellen Punkt erhalten, Manche Seiten waren auch der Meinung das 4W/kg für den Hobbyradfahrer nicht möglich sind.

Ich bin eindeutig Hobbyfahrer, kenne Semiprofis und Exprofis recht gut die mich locker abhängen, bin dabei aber ein Stückchen über den 4W/kg.

Als ich meine größten Fortschritte gemacht habe, hatte ich keine Powermessung, daher schwer zu sagen wann ich da angekommen bin, aber das hat schon ein wenig gedauert und bis auf eine gesundheitliche Unterbrechung habe ich meist zwischen 8000km und 12000km pro Jahr auf der Uhr, um das zu halten.

 

[lobo_viejo]

Problem ist Folgendes, du bist einfach platt.
Also man verliert schneller an Leistung als man Leistung aufbaut. Weiß nicht
wieviel man in 6 Monaten aufbauen kann, also 3 Watt/KG zu erreichen , halte ich für nicht machbar.

 

[solution85]

im Sommer gibts Ergebnisse, die zeigen dann was Sache ist)

Und dabei nicht vergessen, was nicht auf Strava ist, ist auch nicht passiert.

 

[Panther107]

Kommt sehr auf das Alter an. So weit ich mich erinnere 50-60. da sind von 2W 4W/Kg in 1 Jahr unrealistisch meiner Meinung nach außer du wärst Genetik Talent wie pogacar.

52, bald 53 Jahre
Genetiktalent kann ausgeschlossen werden, siehe mein Marathonlauf in jungen Jahren

Jetzt ist ja 1 Monat rum, poste doch mal, wie oft und wie viel du gefahren bist. GSt du Leistung oder Volumen erhöht? Sinnt der Puls?

Im Schnitt viermal Smarttrainer, 45min, Puls ~125, 135-140Watt
und einmal Fitnessstudio pro Woche, Kniebeugen mit Langhantel/Gewicht, Beinpresse und Sprünge auf Hocker, neben Rückenübungen
Resultat: puls steigt die ersten 10min auf dem Smarttrainer und bleibt konstanter, am Anfang ist er kontinuierlich über der Zeit gestiegen…

Das wäre sehr viel. Du bist untrainiert eingestiegen, am Anfang sind die Fortschritte größer, das hilft etwas. Außerdem kannst du Gewicht reduzieren, das ist die einfachste Art der Steigerung. Ansonsten ist in der Zeit eine Steigerung der FTP um die 50 Watt realistisch, wenn du dran bleibst.

ok, 50 Watt in einem halben Jahr wäre schön, dann komm ich auf 250, Gewicht auf 83 (-12) und ich kratze an der 3W/kg Grenze - über ein solches Resultat würde ich mich riesig freuen

Mehr Radfahren, strukturierter Trainieren und langsam aber stetig steigern.
VO2Max erhöhen ist auch in Bezug auf die Höhenluft eine gute Idee.
Pacing lernen, leiden lernen, all das war auch Teil der Entwicklung.

Oh, ich kenn mich noch nicht wirklich aus. Wie kann man den VO2Max gezielt erhöhen?
Ich habe mal gegoogelt und eine Faustformel über den Coopertest bzw. über die Wattzahl (und Körpermaße)
beim Radfahren gefunden.
Demnahc bin ich bei ungefähr 40 ….irgendwie milliliter in der minute pro kg
oder so ähnlich ist die Einheit

Und dabei nicht vergessen, was nicht auf Strava ist, ist auch nicht passiert.

lach…dann ist nix passiert. naja was in Vegas passiert bleibt in Vegas

@all:
Nach einem Monat, wie sollte ich das Training erweitern oder umgestalten. Am Anfang ging es
erstmal darum schmerzfrei zu sitzen und überhaupt regelmäßig etwas zu machen

 

[Micha 59]

Ich habe einiges zum FTP gelesen, aber keine Info zu diesem speziellen Punkt erhalten, Manche Seiten waren auch der Meinung das 4W/kg für den Hobbyradfahrer nicht möglich sind.

Haben ja schon ein paar Leute darauf geantwortet. Die Grenze stimmt so nicht. Da war ich früher auch drüber. Talent(?), wenig Gewicht (damals ca. 67kg bei 1,84m), strukturiertes Training und >10.000km/ Jahr über mehrere Jahre, viele Höhenmeter auch bei längeren Touren, ...
Richtig ist, dass das als Hobbyfahrer natürlich auch eine Frage der Prioritäten ist, nach einer beruflichen Umorientierung war mir das so z. B. nicht mehr möglich.
Bei Dir wird die Gewichtsreduzierung helfen, Du wirst aber im Training auch längere Touren (nicht an der Leistungsgrenze) fahren müssen. Wenn Du immer nur ´ne Stunde trainierst, geht Dir dann auf der Strecke früh der Saft aus.

 

[Hans Werner]

Wie realistisch ist es, den FTP Wert Richtung 3w/kg in einem halben Jahr zu verschieben?

Es ist, wenn man mal ehrlich sein darf, auch wenn Du es nicht so gerne hörst, unrealistisch.

Manche Seiten waren auch der Meinung das 4W/kg für den Hobbyradfahrer nicht möglich sind.

Das ist Unfug. Es gibt super viele Hobbyfahrer die 4W/kg haben.

 

[Panther107]

Bei Dir wird die Gewichtsreduzierung helfen, Du wirst aber im Training auch längere Touren (nicht an der Leistungsgrenze) fahren müssen. Wenn Du immer nur ´ne Stunde trainierst, geht Dir dann auf der Strecke früh der Saft aus.

Danke!
Ja, im Frühjahr muss es raus auf die Strasse gehen und längere Strecken absolviert werde, sonst ist der Saft nach 1 bis 1,5 Stunden alle. Zum Beginnen ist es sicherlich erstmal auch mit einer Stunde gut, auch weil ich beim wattgesteuerten Training keinen Tritt auslassen kann. also kein Rollen oder ähnliches

Es ist, wenn man mal ehrlich sein darf, auch wenn Du es nicht so gerne hörst, unrealistisch.

Das ist Unfug. Es gibt super viele Hobbyfahrer die 4W/kg haben.

Ok, muss ich akzeptieren, dass eine Steigerung von 2 auf 3 W/kg in einem halben Jahr unrealisitisch ist.
Diese Art von Info suche ich ja hier, einfach auch um die Möglichkeiten besser einschätzen zu können und am Ende nicht enttäuscht zu sein

 

[CG82]

Ich würde jetzt versuchen 60m am Stück zu fahren und eher 4-6x/Woche. Viel Schlaf und auf ausreichend Protein (mind 2g/kgKG/Tag) achten. Nach weiteren 4 Wochen dann 80-90m pro Einheiten. Wenn es dir dann gut geht und du keine Verletzungen hast, könntest du mit paar Intervallen anfangen und auch draußen mal 2,5-3,5h fahren.

 

[CG82]

2 W auf 3W in 6 Monaten kann gehen, aber bei Trainingsadaptation gibt es nie Garantien, jeder reagiert anders. Ich bin in 6 Monaten von 2,8 auf 4,2-4,3 bei ca 80kg gekommen. Ich war aber auch 37 und hab, wenn auch mit Unterbrechungen, mein ganzes Leben relativ viel Sport gemacht. Insofern kann sowas auch mit 50 klappen aber sicher bei weniger als mit 40. letztlich musst du es rausfinden. Garantien gibt es beim Training keine.