@Lé Ben
4:14Uhr ? - schlechter Schlaf,
ja, es ist ein smart trainer. Rampentest hatte ich bisher einmal gemacht, so schnell wird es nicht besser werden.
Trainingszonen?
Naja, ich kenne Grundlagentraininung und Training mit dem man sich steigert. Uns hat man damals beigebracht, 90% Grundlage, so lange wie möglich und so leicht wir nötig.
Guten Morgen,
war auf dem Weg auf die Rolle - das mache ich gern früh bevor die Kinder aufstehen. Schöner Start in den Tag, und ich hab nicht das Gefühl "du musst heute noch fahren" weil es ja schon vor dem Alltag passiert ist.
Erstmal der freundliche Hinweis: Ich hab das nicht gelernt und bin kein Coach, sondern einfach nur jemand der sich da ein bisschen eingelesen hat und versucht es anzuwenden. Wenn es dich weiterbringt freut es mich, ansonsten such dir gern andere Quellen und Meinungen.
Die Trainingszonen kann man am Puls oder an der Leistung festmachen. Leistung ist dabei schneller und genauer, da sie direkt gemessen werden kann - der Puls geht erst nach einer Weile hoch. Auf der Rolle kannst du sehr genau steuern, welche Zeit du in einer bestimmten Leistungszone verbringst.
Ganz grob gibt es zwei Bereiche - aerobe Belastung, also alles unter der FTP, und anaerobe Belastung, alles darüber. Für anaerobe Belastung verbraucht dein Körper gespeichertes Glycogen, und es baut sich mehr Milchsäure auf als abgebaut werden kann. Du verbrauchst Reserven, die nicht schnell ersetzt werden können. Daher die Redewendung von den Körnern, die man noch übrig hat, oder die man schon verbraucht hat.
Aerobe Belastung kannst du sehr lange aushalten. Dein Körper braucht Wasser, Elektrolyte und Kohlenhydrate - solange er die bekommt, kannst du sehr lange weiterfahren - zum Beispiel quer durch die Alpen.
Es ist halt blöd, dass es viel Leistung braucht, um Berge hochzufahren - da bist du dann schnell deutlich über der FTP. Man kann sich sehr große Ritzel ans Rad bauen, dann fährt man halt langsamer mit weniger Leistung. Und man kann die FTP durch Grundlagentraining steigern.
Grundlagentraining findet in den Zonen 1-4 statt. Es gibt verschiedene Ansätze und Methoden mit denen man arbeiten kann - der breite Konsens ist, dass Z2 der Hauptbestandteil des Trainings sein sollte. Und eine Z2 Einheit sollte auch wirklich in der Z2 bleiben, also nicht zwischendurch ein paar Sprints und den Rest dann langsam.
Was für mich gut funktioniert ist, 4-5 Tage in der Woche zu trainieren. Max 3 Tage am Stück Training, danach 1 Tag, max 2 Pause. In den Grundlagenwochen 3 Tage Z2 und 2 Tage Intervalle in Z3 oder Z4.
Der Umfang, also die Zeit die man in der jeweiligen Zone fährt, wird jede Woche gesteigert - nicht die Belastung! Sonst ist man ja nicht mehr in der richtigen Zone
Und auch nicht von jetzt auf gleich riesige Touren fahren. Dein Körper gewöhnt sich allmählich an die Belastung, wenn man das zu schnell macht wirst du anfälliger für Verletzung und Krankheiten.
Nach drei Wochen Steigern folgt eine Woche Regeneration mit halbem Umfang. Eine Einheit aus drei Wochen mit steigendem Umfang und einer Woche Regeneration ist ein Trainingsblock. Danach folgt der nächste Block mit höherem Umfang und etwas höherer Belastung.
In der Literatur hab ich Hinweise gesehen, dass mehr als drei aerobe Blöcke hintereinander keine wesentliche Steigerung bringen und man spätestens dann anaerob trainieren soll. Wenn eure Tour grob in der KW19 stattfindet, ist das genug Zeit für ~7 Blöcke. Du bist jetzt im ersten aeroben Block und könntest deine Vorbereitung in 3x aerob, 1x anaerob, 2x aerob, 1x anaerob aufteilen. Eine Woche bleibt für Regeneration vor der Tour frei. Ein Jahresplan hilft dabei, den Stand der Dinge im Blick zu behalten. Die Begriffe CTL und TSS werden dann interessant, aber ist am Anfang vielleicht zu viel - ist ja jetzt schon ein Roman geworden
Ich lasse es mal gut sein und hoffe, es bringt dich weiter.
