Tipps/Grundlegendes zum meiner Ernährung?

[Jan_94469]

Dieser Fräd entstand aus dem Denkanstoß von:
http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=33566
http://www.lowcarbforum.de/wbb/index.php?page=Thread&postID=448116
http://forum.tour-magazin.de/showthread.php?t=176532
und http://www.medizinfo.de/ernaehrung/abnehmen/gesund6.htm


Ich Beschäftige mich derzeit auch mit meiner Ernährung da ich selber ein Paar Pfunde zu viel auf den Rippen habe und ich Wurst und Käse mit der Zeit satt habe [welch ein Wortspiel], doch es ist mühsam sich die wirklich wahren Gesichtspunkte selber zusammenzusuchen.

Zur Person: 23 Jahre,177cm und 98kg jedoch nicht direkt fett da ich eher fest gebaut bin und auch ein sehr stabiles Knochengerüst habe. Mein Optimalgewicht schätze ich auf 76-82kg. Das hatte ich das letzte mal vor etwa 4 Jahren und die Pfunde müssen wieder runter.


Mein Schultag ist recht monoton: Aufstehen, 2km in die Schule latschen, dort sitz ich dann etwa 6 Std. Danach geh ich die 2km wieder heim und sitz dort wieder viel rum(lernen) oder liege auf der Couch. Alle 3 Tage fahr ich 45-60 Minuten auf der Rolle.

Ernährung: Wurstbrot, Käsebrot, Nudeln, Tortellini, Pizza, Thunfisch und jeden 3ten Tag ne 0.5l Cola aber auch 2-4l Wasser am Tag.

Speiseplan der Mensa![klick mich]


Der Tag an dem ich Sport treibe[2mal pro Woche im Mittel], seit 3 Monaten leider nicht mehr der Fall aufgrund KnieOP, ist von der Ernährung der gleiche nur dass ne 50-90km Hausrunde hinzukommt. Zu Weihnachten darf ich wieder langsam anfangen und ich will so viel wie möglich richtig machen.

Wie ernähre ich mich am besten in meinem bewegungsarmen Tagesablauf?
Ich möchte bis zum Sommer langsam Muskeln aufbauen und fett abbauen.

Die ~2400kcal wären ja zuviel, denke ich, da ich mich ja nicht sonderlich viel bewege und was ist mit Eiweiß, Fett, Kohlehydraten, Alkohol und Glucagon etc. [Die Stoffe die Fettabbauend wirken]?
Inwiefern hilft einem welcher Stoff und in welchen Mengen um abzunehmen, denn viel Sport zu wenig Energiezufuhr ist ja auch nur die halbe Miete. Was sollte ich an der Ernährung umstellen und in welchen Massen soll es anderes werden. Die Gradwanderung zwischen Schweinehund und Resultat stellt mich auf die Prüfung!

Vielen Dank im Voraus für fundiertes und praktikables Fachwissen!

 

[restloch]

AW: Tipps/Grundlegendes zum meiner Ernährung?

denn viel Sport zu wenig Energiezufuhr ist ja auch nur die halbe Miete.

Eigentlich ist das genau der ausschlaggebende Punkt
Ansonsten ausgewogen ernähren, wenn du wirklich nur abnehmen willst: Kohlenhydrate reduzieren. Viel Gemüse essen. Und um Sport in irgendeiner Art wirst du auch nicht umhin kommen.

 

[racegirl]

AW: Tipps/Grundlegendes zum meiner Ernährung?

Im Winterpokal hast Du Dir die Antwort doch schon gegeben:

2000kcal/Tag durch Gemüse und 200km pro Woche dürften doch wie ne Bombe einschlagen, dazu vorm Bettgehn 30Minuten aufm Hometrainer

Was soll ich sagen bei Deinem Bewegungspensum machst Du in der Ernährung eigentlich alles falsch außer Süßigkeiten.

Laß
Brot
Tortellini
Pizza
Nudeln und fette Wurst und Käse weg

Stattdessen Gemüse, Gemüse, Gemüse (erwähnte ich schon Gemüse), roh, gedünstet oder gebraten dazu Salat und in dosierten Mengen frisches Obst. Jeden zweiten Tag Fisch (ohne Panade) 2x die Woche qualitativ hochwertiges mageres Fleisch, nur Fett, welches bei Zimmertemperatur flüssig ist und keine Süßigkeiten und alles wird gut.

 

[Giro]

AW: Tipps/Grundlegendes zum meiner Ernährung?

2.400kcal sind bei deiner Körpermasse und Deinem trainingspensum ein witz. Damit müsstest Du rapide Gewicht verlieren. Ich fürchte, dass da noch irgendwo 1.000 versteckte kcal stecken.

 

[Jan_94469]

AW: Tipps/Grundlegendes zum meiner Ernährung?

Welche Lebensmittel haben eine negative Auswirkung auf den Insulinspiegel?
Dort liegt ja der Hund begraben weswegen viele Menschen einfach nicht abnehmen und was ist mit Clucagon?

Und wieso hat man man nem Eiweißshake sehr lange keinen Hunger mehr?

Frühstück: Joghurt[Bauer] 220kcal; Roggenbrot[kann ich nicht einschätzen, 8*8*1,5cm mal 4=???] mit Obatzta[250kcal]
Mittag: Mieses 1€ Hotdog mit Apfelschorle beim IKEA schätze ich auf 400kcal
Abends: Wirds bei ner Veranstaltung Knödel mit Braten geben [ca. 1000kcal?]

Das wären 1870kcal + 4 Scheiben Roggenbrot

 

[King of Queens]

AW: Tipps/Grundlegendes zum meiner Ernährung?

Hallo

Da werd ich ja genötigt mein Halbwissen preiszugeben!

Einfache Zucker sind für den Insulin-Spiegel negativ. Also Fruchtzucker, Süssgetränke, etc. werden zu leicht abgebaut und somit gibt es diese Schwankungen und "Überkompensationen".

Dieses Thema ist sehr interessant, würde mich auch interessieren, so ein "perfekter" Wochen-Essplan!


Freundliche Grüsse
KoQ

 

[Zyme]

AW: Tipps/Grundlegendes zum meiner Ernährung?

Frühstück: Joghurt[Bauer] 220kcal; Roggenbrot[kann ich nicht einschätzen, 8*8*1,5cm mal 4=???] mit Obatzta[250kcal]
Mittag: Mieses 1€ Hotdog mit Apfelschorle beim IKEA schätze ich auf 400kcal
Abends: Wirds bei ner Veranstaltung Knödel mit Braten geben [ca. 1000kcal?]

Das wären 1870kcal + 4 Scheiben Roggenbrot

Ist aber ein ordentliches Frühstück, wenn du abnehmen willst. Das Vollkornbrot sollte etwa 150kcal je Scheibe haben bei deinen angegebenen Maßen. Wobei das recht dicke Scheiben sein müssen ^^ Da musst du einfach abschätzen mit den Werten auf abgepacktem Brot und dir das irgendwie umrechnen und vergleichen.

Auch wenns evtl nur 140 wären. Ein bisschen mehr berechnen als es wirklich war schadet nicht beim Abnehmen. Außerdem berechnest du oft eh auch weniger, als es eigentlich war.

 

[geradinger]

AW: Tipps/Grundlegendes zum meiner Ernährung?

Welche Lebensmittel haben eine negative Auswirkung auf den Insulinspiegel?

Kommt drauf an was du unter negativ verstehst , Insulin ist ein Hormon, dass von der Bauchspeicheldrüse produziert wird, es öffnet die Zellen und der Zucker kommt dort hin wo er benötigt wird, also z.B. beim Sport in eine Muskelzelle. Ich denk mal unter negativ meinst du was einen hohen Insulinspiegel verursacht, dazu gehören alle zuckerreichen Lebensmittel (ich glaub nicht das ich an dieser Stelle was auflisten muss ), langsam steigt der Insulinspiegel bei stärkereichen Lebensmittel, bei Eiweiß oder Fett wird kein Insulin benötigt. Das fiese am Insulin ist, dass es nicht nur die Muskelzelle öffnet sondern auch die Fettzellen, dort wird dann der überschüssige Zucker in Glykogen (Speicherform der Kohlenhydrate) umgewandelt, ist dieser Speicher wieder voll wird das Glykogen in Fett umgewandelt. Deshalb sollte man u.a. auch eine fett- und kohlenhydratreiche Kost meiden.

...und was ist mit Clucagon?

Glucagon setzt das Glykogen wieder in Glukose um. Es wird von der Bauchspeicheldrüse dann produziert, wenn wenig Zucker im Blut ist, also wenn du beim Sport z.b. nichts oder zu wenig isst.

und wieso hat man man nem Eiweißshake sehr lange keinen Hunger mehr?

Eiweiß sättigt, aber vergiss das mit den Eiweißshakes...

Das wären 1870kcal + 4 Scheiben Roggenbrot

4 Scheiben Roggenbrot wiegen ungefär 200 g, 100 g Roggenbrot haben etwa 220 kcal.

 

[geradinger]

AW: Tipps/Grundlegendes zum meiner Ernährung?

Einfache Zucker sind für den Insulin-Spiegel negativ. Also Fruchtzucker, Süssgetränke, etc. werden zu leicht abgebaut und somit gibt es diese Schwankungen und "Überkompensationen".

Fructose wird insulinunabhängig verstoffwechselt, deswegen befindet sich da auch reichlich davon in Diabetikerlebensmitteln.

Dieses Thema ist sehr interessant, würde mich auch interessieren, so ein "perfekter" Wochen-Essplan!

Den perfekten Plan gibt es nicht, es gibt nur gute Pläne die von Mensch zu Mensch anders gestallten werden müssen und einige Zeit zum ausarbeiten beanspruchen, wenn du den willst geh zur Ernährungsberatung .

 

[racegirl]

AW: Tipps/Grundlegendes zum meiner Ernährung?

Welche Lebensmittel haben eine negative Auswirkung auf den Insulinspiegel?
Dort liegt ja der Hund begraben weswegen viele Menschen einfach nicht abnehmen und was ist mit Clucagon?

Und wieso hat man man nem Eiweißshake sehr lange keinen Hunger mehr?

Frühstück: Joghurt[Bauer] 220kcal; Roggenbrot[kann ich nicht einschätzen, 8*8*1,5cm mal 4=???] mit Obatzta[250kcal]
Mittag: Mieses 1€ Hotdog mit Apfelschorle beim IKEA schätze ich auf 400kcal
Abends: Wirds bei ner Veranstaltung Knödel mit Braten geben [ca. 1000kcal?]

Das wären 1870kcal + 4 Scheiben Roggenbrot

Der Hund liegt darin begraben wie schon an anderer Stelle von einem Forumsmitglied intelligent bemerkt, dass man mehr kcal aufnimmt als man verbrennt. Deine Angaben sind mal klassisch nach unten verschätzt. Nimm für den Hotdog mit Apfelschorle mal 800 und für den Braten mal eher 1500+ kcal.

Deine Frage welche Lebensmittel sich negativ auf den Insulinspiegel auswirken bei Deinen Mahlzeiten von heute?!?:

Der Joghurt wegen dem Zucker
das viele Brot wegen der Gesamt-KH-Menge
Der Hotdog
die Apfelschorle
die Knödel

Merkst Du was? Bei jeder Mahlzeit hemmst Du Deine Fettverbrennung überflutest Deinen Körper mit Unmengen an KH und das daraufhin massenhaft ausgeschüttete Insulin sorgt dafür, dass jedes Gramm Fett aus Deinen Mahlzeiten ohne Umwege in die weit offenen Fettzellen eingeschleust wird ohne auch nur versuchsweise mal zur Verbrennung bereitgestellt zu werden. Aufgrund der hohen Menge an KH (g/Mahlzeit) wird vermutlich auch mehr Insulin ausgeschüttet als notwendig, was unter umständen dazu führt, dass Du recht früh schon wieder recht viel Hunger verspürst, was dann direkt zur nächsten Ernährungssünde (Hotdog) führt und schon hast Du Deinen Teufelskreis.

 

[Jan_94469]

AW: Tipps/Grundlegendes zum meiner Ernährung?

Man kommt ums Gemüse einfach nicht herum und dass ich soweit daneben liege shockiert mich jetzt ein wenig.

Habt ihr irgendwelche Fabels beim Gemüsezubereiten? Welches Öl oder sonstige Besonderheiten? Füttert mich mit Rezepten und Ideen

 

[King of Queens]

AW: Tipps/Grundlegendes zum meiner Ernährung?

Fructose wird insulinunabhängig verstoffwechselt, deswegen befindet sich da auch reichlich davon in Diabetikerlebensmitteln.

Hallo

Deswegen hab ich gesagt Halbwissen..

Könntest du etwas ausführlicher werden?

Was hat es mit der Fructose aufsich?
Warum wird das nicht mit dem Insulin abgearbeitet?
Ist in allen Früchten Fructose drin?
Wofür braucht es Insulin und wofür nicht?


Freundliche Grüsse
KoQ

 

[racegirl]

AW: Tipps/Grundlegendes zum meiner Ernährung?

Man kommt ums Gemüse einfach nicht herum und dass ich soweit daneben liege shockiert mich jetzt ein wenig.

Habt ihr irgendwelche Fabels beim Gemüsezubereiten? Welches Öl oder sonstige Besonderheiten? Füttert mich mit Rezepten und Ideen

Das Experimentieren ist schon der halbe Spaß daran. Als ich meine Ernährung umgestellt habe, bin ich einfach auf den Wochenmarkt gegangen und zu einem Bauernhof mit Verkauf gefahren und habe geschaut was es gibt. Regionale Ware bevorzugen einfach alles kaufen was einem über den Weg läuft und zu Hause rumexperimentieren. Oliven- und Rapsöl vertragen auch mitllere Temperatur um das Gemüse zu braten. Die meisten anderen Öle eignen sich tendenziell besser für kalte Küche und Salat. Gemüse einfach putzen, schneiden, braten, Pfeffer und Salz dran mal ein Steak mal ein Fisch dazu in die Pfanne und probieren. "Mediterranes Gemüse" (Paprika, Zucchini, Aubergine, Zwiebeln, Tomaten, Pilze...) kann man auch super mit Meersalz und frischen Kräutern im Ofen garen.

Kochbücher zum Thema Low Carb bringen einen auf ungeahnte Ideen. Mir macht es inzwischen auch echt Spaß wobei ich inzwischen auch wieder ca. 100g KH/Tag verzehre und mein Gewicht damit auch halten würde (wenn nur die Weihnachtsleckereien nicht wären )

 

[geradinger]

AW: Tipps/Grundlegendes zum meiner Ernährung?

Hallo

Deswegen hab ich gesagt Halbwissen..

Könntest du etwas ausführlicher werden?

Was hat es mit der Fructose aufsich?
Warum wird das nicht mit dem Insulin abgearbeitet?
Ist in allen Früchten Fructose drin?
Wofür braucht es Insulin und wofür nicht?


Freundliche Grüsse
KoQ

Fructose ist gehört zu den Einfachzuckern, über den GLUT5-Transporter gelangt sie über die Darmwand ins Blut und wird in der Leber wieder abgebaut (Glykolyse) deshalb braucht der Körper kein Insulin. Insulin wird nur für den "normalen" Zucker/Glucosestoffwechsel benötigt, siehe meinen vorherigen Post . Fructose kommt in fast allen Obstsorten und auch Gemüse vor, besonders reichhaltig davon sind z.B. Trauben, Äpfel oder Birnen bwz. bei Gemüse wäre es z.B. der rote Paprika und fast alle grünen Gemüsesorten, auch Honig ist reich an Fructose. Es gibt auch Obstsorten mit wenig Fruchtzucker wie z.B. Avocado, Melone, Papayo oder Pfirsiche. Auch im normalen Haushaltszucker (Saccharose) ist Fructose enthalten, Saccharose ist ein Zweifachzucker und besteht aus Glucose und Fructose.

Es gibt Menschen, wie ich, bei denen dieser GLUT5-Transporter defekt ist, manche Quellen berichten von der Hälfte der Gesamtbevölkerung in Mitteleuropa. Die Fructose wird deshalb nicht im Dünndarm resorbiert, sondern gelangt in den Dickdarm, wo sie von Bakterien zersetzt wird, durch diese Zersetzung entstehen Gase, die zu Blähungen, Dürchfällen und Übelkeit führen, das Ganze nennen die Mediziner dann Fructosemalabsorption bzw. Fructoseunverträglichkeit.

 

[Masi_]

AW: Tipps/Grundlegendes zum meiner Ernährung?

Man kommt ums Gemüse einfach nicht herum und dass ich soweit daneben liege shockiert mich jetzt ein wenig.

Habt ihr irgendwelche Fabels beim Gemüsezubereiten? Welches Öl oder sonstige Besonderheiten? Füttert mich mit Rezepten und Ideen

Es gibt auch häufig schon Tiefgefrorene Gemüsepfannen zu kaufen. Die lassen sich leicht zubereiten (mit etwas Olivenöl braten) und wenns ein Stücken Fleisch dazu gibt hast du schon eine vollwertige Mahlzeit ohne extrem viel Kalorien bzw KH.

Man kann auch ein Rührei mit Zwiebeln, Lauch, VIEL Tomate etc strecken... einfach und auch lecker.

Das sind so meine Lieblingszubereitungsarten.

Wenn du Thunfisch magst und es mal billig sein soll:

Kauf dir ein Päckchen Buttergemüse, mit viel Wasser garen, dann eine Dose Thunfisch dazu und mit Gemüsebrühe abschmecken. Ist nicht jedermanns Sache, aber einfach und extrem gesund.

 

[Jan_94469]

AW: Tipps/Grundlegendes zum meiner Ernährung?

Essen für den ganzen gestrigen Tag: [klick]
Salat mit wenig Dressing, Wedges und Kartoffel/Gurkensalat

Essen von heute, Wurstbrot zum Frühstück und das hier [klick] gerade eben ( 1 EL Olivenöl; 1/2 Paprika; 1/2 Zwiebel; gefrohrene Bohnen; 1 Karotte und 300g Buttergemüse vom Aldi)

Danke für den Tipp mit dem Buttergemüse, schmeckt super!

Anregungen, Tipps oder Vorschläge?

 

[Dodo]

AW: Tipps/Grundlegendes zum meiner Ernährung?

Anregungen, Tipps oder Vorschläge?

Ja. Ich bin zwar kein Ernährungsexperte (nicht mal annähernd), aber das ...

Essen für den ganzen gestrigen Tag: [klick]
Salat mit wenig Dressing, Wedges und Kartoffel/Gurkensalat

... ist meiner Meinung nach auch der falsche Weg.

Das Problem ist natürlich, dass du derzeit wenig Sport machen kannst. Ich beschreibe trotzdem mal, wie ich bei mir verfahren bin und es geht konstant (wenn auch nicht in 2kg-Schritten pro Woche!) nach unten mit den Pfunden:

Morgens: Kohlenhydrate, aber kein Fett. Brot, Marmelade (ja, sonntags auch mal Nutella), etc.
Mittags: Mischkost = KH + EW. Ich wähle eigentlich immer das, was mir in der Kantine gerade am meisten zusagt und esse Salat dazu.
Abends: Das war bei mir der Problempunkt. Ich habe lange Zeit spät abends noch gegessen und dann auch noch pur KH. Das hat sich zwar nur teilweise geändert, aber optimal wäre abends dann wiederum (vor allem nach dem Training) EW. Und wenn schon KH, dann nicht noch sehr spät.

Optimalerweise sollte zwischen den Mahlzeiten vier Stunden liegen (näheres können dir die Insulin-Experten hier erklären).

Viel wichtiger aber noch: Ich habe außerdem stark den Gang zu McDoof und BK eingeschränkt, tagsüber NUR Wasser. Cola gibt's nur, wenn wir mal weg gehen, wobei es da meist sogar Apfelschorle ist.
Alkohol... was ist das? Nicht mal zu Sylvester, mir schmeckt Sekt einfach nicht.

Dazu habe ich dann nach Lust und Laune (nicht nach Trainingsplan, das mache ich erst neuerdings) Sport gemacht. Das geht mit deiner Knie-Verletzung natürlich gerade schlecht. Aber das wird wieder.

Zum eingangs erwähnten: Unterversorgung ist (laut der Meinung vieler und ich kann's aus Erfahrung bestätigen) der falsche Weg. Deinen Körper kannste nicht austricksen.

P.S.: Da gibt es natürlich noch solche Kleinigkeiten wie: Beim Brot natürlich Vollkorn (dunkel > hell), beim Öl gibt's "gutes" und "schlechtes Öl", etc. Gut fand ich die Eselsbrücke "Nur Öl, was bei Raumtemperatur flüssig ist."

 

[racegirl]

AW: Tipps/Grundlegendes zum meiner Ernährung?

@Dodo

viele gute Ansätze

Noch ein paar wichtige Kleinigkeiten: Dunkles Brot ist in den wenigsten Fällen Vollkorn (das meiste wird mit Zuckercoleur gefärbt, damit es gesünder aussieht und nur weil Körner im Brot sind ist es noch lange kein Vollkorn!) Vollkorn gibt es tatsächlich fast nur im Reformhaus und speziellen Bäckereien und schmeckt wenn es frei von allen Zusatzstoffen ist auch wirklich nur am ersten Tag.

@Jan
Dein Essen vom gestrigen Tag ist wie soll ich es sagen verbesserungsfähig. Die Wedges sind nur KH und viel Fett. Der Kartoffel-Gurken-Salat das gleiche Spielchen und wahrscheinlich noch mit Geschmacksverstärkern (Glutamat damit mästet man Schweine) versetzt was stark appetitanregend wirkt. An dem Salat ist nichts Schlechtes außer evtl. dem Dressing (Glutamat?) aber auch nichts Gutes. Die von mir gepriesesen EW, die satt und stark machen und vom Körper in erster Linie als Baustoff verwendet werden fehlen gänzlich. Ein 200g Rindersteak oder ein Lachsfilet mit Salat sättigen deutlich besser und geben Deinem Körper was er braucht.

Wenn Du 2h vor und 2h nach der Gemüsepfanne keinerlei KH (auch nicht flüssig z. B. Apfelschorle) zu Dir genommen hast, ist das super. Zwei Eier, Fleisch oder Fisch dabei, hätten aber auch nicht geschadet. Die Gemüsepfanne hat nichts Schlechtes, es fehlt aber wieder das EW.

Wenn Du Deine Ernährung in dieser Weise fortsetzt, wird Dein Körper nach kurzer Zeit anfangen Muskulatur abzubauen um den körpereigenen EW-Pool aufrechtzuerhalten. Außerdem kann es sein, dass Du anfälliger wirst für Erkältungen, weil EW auch eine entscheidende Rolle für das Immunsystem spielt.

 

[Jan_94469]

AW: Tipps/Grundlegendes zum meiner Ernährung?

Ich habe das Abendessen von gestern vergessen, ca. 300g Brocolli, ne Dose Thunfisch und 2 Spiegeleier
Ich versuche mein essen möglichst Zucker, KH und Fettarm zu gestalten und höre mal darauf was der Körper sagt. Dass ich mich nicht umbringe versteht sich ja von selber
Es fällt einem aber echt verdammt schwer seinen EW Bedarf mit 1,5g/kg Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Soll ich jeden Tag 5 Dosen Thunfisch essen?

 

[King of Queens]

AW: Tipps/Grundlegendes zum meiner Ernährung?

Es fällt einem aber echt verdammt schwer seinen EW Bedarf mit 1,5g/kg Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Soll ich jeden Tag 5 Dosen Thunfisch essen?

Hallo

Hüttenkäse ist da das magische Wort! Hat sehr viel EW und verhältnismässig wenig Fett. Oder Viel Hühnchenfleisch und wenn du genug Geld hast, kanns auch mal ein Pferde-Steak mit 40% EW sein.


Freundliche Grüsse
KoQ