Weil dazu einige Beiträge waren, meine Daumenregeln zur Zonenbestimmung jenseits des Powermeters. Vielleicht kann ja von Euch jemand was damit anfangen.
LIT: keinerlei Laktat"kribbeln" in den Beinen, Atmung auch bei geschlossenem Mund durch Nase möglich, HF über 55%, aber (für die ersten Stunden deutlich) unter 81%. Leistungsspitzen möglichst nicht über 75% FTP (alle halbe Stunde mal an der Kreuzung 5-10 Sekunden drüber sind nicht schlimm, aber bringen halt auch nichts). Leistung zu reduzieren (Zone 1) macht nichts, die Zeit in Bewegung setzt den Reiz. Kann mich auf Podcast konzentrieren. Essen und Trinken sind kein Problem, außer dass der Puls dadurch kurz ansteigt. Puls ansonsten stabil über die ersten 60-180 Min (steigt dann irgendwann Richtung 80%). Kann "alle meine Entchen" singen und dabei die Zwischenatmungen noch gut verstecken.
Ziel LIT: Dauer verlängern, bis HF bei konstanter Leistung ansteigt. Tretpausen vermeiden. Wenn LIT "langweilig" wird, beginnt der gewünschte Trainingsreiz. Je länger die Beine und der Kopf "laaaangweilig" schreien, desto besser. Halbe Stunde geht schon noch.
MIT: Beine spüren das Laktat"kribbeln" und dürfen auch schmerzen, Atmung aber relativ stabil. Atmung zu schwer für Nasenatmung oder sinnhafte Gesprächsführung, aber noch keine Stöhnlaute. Beim Singen lässt sich Atmung nicht mehr verbergen. Beim Podcast hören verliere ich den Anschluss, Musik geht noch super. Schluck trinken geht gerade noch, ein Bissen essen auch. Macht aber keine Freude mehr. HF zwischen 81% und 90%. Währenddessen unangenehm anstrengend bis schmerzhaft, danach in der Rückschau aber "machbar". Puls fängt sich danach wieder. Intervallpausen können auch gekürzt oder ausgelassen werden an einem (sehr) guten Tag.
Ziel MIT: Es tut nicht weniger weh, ich halts nur länger aus. Beine gewöhnen sich an die Pumpenleistung. Schmerzresistenz für die Muskulatur. Beine dürfen weh tun, Atmung und Puls bleiben aber unterschwellig.
HIT: Beinschmerz nimmt übers Intervall zu (Laktataufbau), Schnaufen schlägt ins Keuchen um, gegen Ende des Intervalls dann auch Stöhnen und Erstickungsgefühle, weil CO2-Anteil in der Lunge zunimmt und raus muss. An Trinken oder Essen ist nicht zu denken. Musik nur im Hinzergrund, Fokus auf "Weitertreten, Leistung halten". HF steigt während der Einheit auf über 90%. Puls bleibt auch im LIT danach häufig erhöht.
Ziel HIT: Erstes bis letztes Intervall ohne Abbruch und ohne Leistungsabfall. Möglichst viel Keuchen und Atemnot, ohne dass die Beine "zumachen". Je länger es sich richtig beschissen anfühlt, desto besser.
Warum das ganze?
Die Tagesform schwankt, wir sind keine Maschinen. Als MAMIL muss ich akzeptieren, dass ich keine 20 mehr bin. Manchmal weichen einzelne Variablen ab, das ist aber meist erklärbar (Nasenatmung geht z.B. bei Winterschnupfen nicht).
Manchmal gibt es auch einfach Tage, an denen ich mir irgendwann sagen muss: "ok, klappt heute alles nicht wie gedacht, aber einen reduzierten gewünschten Reiz setze ich dennoch, damit ich nicht umsonst losgefahren bin." Deshalb auch meine Daumenregeln für die Zielsetzung. Bei HIT kann ich immer noch ein paar aufeinanderfolgende Sprints machen und damit die Atmung und den Puls hochbringen, ohne mich mental und körperlich abzuschießen, bei MIT kann ich mehr Pausen machen. Und was immer geht: als LIT zuende fahren, bei LIT gehen immer nochmal 15-30 Minuten durchbeißen.
