Road to 400W FTP

[marsen911]

Hallo Community,

ich möchte in diesem Thread ein wenig über mein Training bloggen. In erster Linie für mich aber auch für hoffentlich spannende Diskussionen. Da es mich für ein Jahr in Radsport-Ödland nach Ingolstadt verschlagen hat, möchte ich die Zeit und komplett flachen Straßen hier für ein effektives Training nutzen. Ich fahre seit Anfang 2019 ernsthaft Rad, bis Ende 2020 eher unstrukturiert und just for fun. Seit 2021 baue ich auch Intervalle in mein Training mit ein, jedoch - wenn man ehrlich ist - wahrscheinlich nicht sehr sinnvoll. Nun ist es also Zit für einen klar strukturierten Trainingsplan.

Zu mir: Ich bin 35 Jahre alt, wiege aktuell 95kg (bei unter 10%KFA), die aktuelle FTP liegt laut Garmin bei 340W, sie lag letzten Sommer aber auch schon bei knapp über 360W. Ich komme aus dem Leistungssport, strukturiertes Training ist mir also nicht fremd.

Vorhanden sind Powermeter, Edge, TrainingPeaks, Training and racing with a powermeter, Trainingsbibel, analoge Rolle (passt mir irgendwie viel besser als die smarten) ...

Das Ziel ist ein Zeitfahren im Mai 2023. Dort will ich bestmöglich abschneiden. Ob die 400W FTP (bei gewünschten 92kg ca. 4,4W/ kg) bis dahin möglich sind, wird sich zeigen. Ich denke es kann klappen.

TrainingPeaks gibt mir den folgenden Makro-Aufbau vor, ich wüsste aktuell auch keinen Grund, sich nicht daran zu orientieren. Für meinen Geschmack beginnt die intensive Phase zu spät aber ich versuche mich darauf zu verlassen

Die aktuelle Woche ist recht voll gepackt, die kommende wird eine deload Woche mit dem ersten FTP-Test seit Beginn des TPs.

Heute stehen 2h Tempo auf dem Programm, es ist also keine besondere Spannung zu erwarten.

Das soll's auch erst mal von meiner Seite aus gewesen sein. Vielleicht interessiert sich ja der eine oder andere dafür, wir werden sehen.

Bis bald

 

[Achilleus]

Interessant! Bei 400w dachte ich erst „mutig“; dein Gewicht relativiert das wieder. Wie lang ist denn das Zeitfahren?

 

[Essiggurke]

Bei diesem Gewicht sind 4,4 W/kg trotzdem eine Hausnummer. In Relation zu einem 60 kg Fahrer ist das aus meiner Sicht wesentlich schwieriger zu erreichen.

Gibt TP dir den Plan vor? Warum GA am Tag vor Intervallen?

60 Watt sind enorm. Das kann klappen, würde ich aber als sehr knifflig einschätzen. Dazu braucht es auch eine perfekte Gesundheit und keine Ausfälle.

 

[Hans Werner]

Bei diesem Gewicht sind 4,4 W/kg trotzdem eine Hausnummer. In Relation zu einem 60 kg Fahrer ist das aus meiner Sicht wesentlich schwieriger zu erreichen.

sehe ich auch so

Gibt TP dir den Plan vor? Warum GA am Tag vor Intervallen?

um erholt in die Intervalle zu gehen ?

60 Watt sind enorm.

stimmt, 60W in 6 Monaten ist bei ihm eine Steigerung von 17%, und dazu noch wo es bei 400W physiologisch an eine Körpergrenze geht.

Das kann klappen, würde ich aber als sehr knifflig einschätzen. Dazu braucht es auch eine perfekte Gesundheit und keine Ausfälle.

Wir drücken alle die Daumen

 

[CG82]

Wie groß bist du? Wieviel Zeit pro Monat hast du?
Welche Vorerfahrungen mit welchen Arten von Intervalltraining auf dem Rad hast du? Weißt du, wie gut du worauf ansprichst?
Warum mixt du 8s bursts, Tempo und Z3 in einer Woche?
Was ist dein Plan, wie du Periodisieren möchtest?
Mir persönlich bringt der ATP von TP nicht wirklich etwas. Ich würde dir eher mal ein paar Videos von Tim Cusick (WKO 5) empfehlen und hier über einen daran angepassten Plan mit Periodisierung nachdenken. Letztlich findet man aber erst im Laufe der Zeit raus, mit welchem Ansatz man gut fährt.

 

[marsen911]

Interessant! Bei 400w dachte ich erst „mutig“; dein Gewicht relativiert das wieder. Wie lang ist denn das Zeitfahren?

Kleiner Clickbait muss sein, es ist immerhin 2022!

40km

um erholt in die Intervalle zu gehen ?

stimmt, 60W in 6 Monaten ist bei ihm eine Steigerung von 17%, und dazu noch wo es bei 400W physiologisch an eine Körpergrenze geht.

Wir drücken alle die Daumen

Genau, habe in der Vergangenheit super Erfahrungen mit GA am Tag vor Intervallen gemacht. Wobei Z3-Intervalle meines Empfindens nach keine ernstzunehmenden Intervalle sind, da ist mir die Vorbelastung egal.

Wie groß bist du? Wieviel Zeit pro Monat hast du?
Welche Vorerfahrungen mit welchen Arten von Intervalltraining auf dem Rad hast du? Weißt du, wie gut du worauf ansprichst?
Warum mixt du 8s bursts, Tempo und Z3 in einer Woche?
Was ist dein Plan, wie du Periodisieren möchtest?
Mir persönlich bringt der ATP von TP nicht wirklich etwas. Ich würde dir eher mal ein paar Videos von Tim Cusick (WKO 5) empfehlen und hier über einen daran angepassten Plan mit Periodisierung nachdenken. Letztlich findet man aber erst im Laufe der Zeit raus, mit welchem Ansatz man gut fährt.

1,88m
im Schnitt sind grob 10h/ Wo geplant
Bin die letzten zwei Winter 4x4 VO2max und SST Intervalle gefahren. Besonders die 4x4 haben für richtig Vortrieb gesorgt.
"Bursts" @103%FTP, schlägt Coggan sovor, wollte es mal ausprobieren. Letztendlich fährt man solche "Bursts" ja gefühlt nach jeder Kurve, werde ich also nicht noch mal geplant einschieben.
Die Periodisierung wie im Screenshot zu sehen. Oder was meinst du? Aber wie du schon sagst: Man weiß erst danach, wie genau der Körper damit umgehen konnte. Ich denke es ist erst mal wichtig, sich für ein System zu entscheiden und dieses auch durchzuziehen (außer es klappt rein gar nicht), ansonsten kann man gar keine Rückschlüsse ziehen.

 

[CG82]

Meines Wissens ist doch der ATP von TP nur eine Periodisierung des Volumens/Stress und gibt nicht vor, wann man was macht in Bezug auf Inhalte/Intensitäten. Daher ist das für mich kein konkreter Plan.

Mit Periodisierung meine ich, dass man in bestimmten Blöcken unterschiedliche Schwerpunkte legt, meist bei der klassischen Periodisierung 2-3 Monate aerober Fokus (bedeutet nicht, dass man nur Grubdlage fährt), später dann 1-2 Monate mehr Intensitäten und meist 1 Monat Wettkampf spezifische Inhalte. Klassische Periodisierung funktioniert bei vielen recht gut und findest du wie gesagt z. B. Bei Tim Cusick WKO5 recht ausführlich erläutert.

8s bursts bei 103% FTP?! Was will man damit trainieren? VO2Max und SST hast du einfach immer bunt zusammen gemischt?

 

[marsen911]

Doch, der jeweilige Fokus pro Phase ist schon angegeben. Die Einheiten stellt man sich dann selbst zusammen.

Ich denke die 8s @103%FTP dienen eher dem Vertreiben von Langeweile.

Die Videos werde ich mir mal ansehen, danke.

Nee, ich habe schon versucht 2-3x/ Wo VO2max, 2x SST und den Rest GA zu fahren. Aber das ist nun passé.

 

[Essiggurke]

um erholt in die Intervalle zu gehen ?

Das ist auch sinnvoll. Daher fährt man oft die Intervalle nach dem Ruhetag und danach dann GA. Hat mich einfach nur interessiert. Selbst wenn Z3 keine „richtigen“ Intervalle laut TE sind.

 

[Hans Werner]

Z3 ist nach meiner Ansicht auch kein Intervall, weil es nur der Tempobereich ist. Daß kann man auch mal 2h fahren. Man erreicht dadurch zwar Erschöpfung, aber es ist nicht mit kurzen 4x8 Z5 vergleichbar.

 

[ronde2009]

Die Base-Phase evtl. etwas kürzer? 4-8 Wochen für Aerobic Foundation reichen.
Gute Erklärungen zu den Trainingsphasen hier (insbesondere zu den Phasen ab Minute 29):

 

[Essiggurke]

Z3 ist nach meiner Ansicht auch kein Intervall, weil es nur der Tempobereich ist. Daß kann man auch mal 2h fahren. Man erreicht dadurch zwar Erschöpfung, aber es ist nicht mit kurzen 4x8 Z5 vergleichbar.

Z3 ist meiner Meinung nach eh Quatsch, wenn man SST da rausnimmt. Aber das ist eine andere Frage. SST würde ich auch immer vor GA fahren. 3x 20‘ SST ist schon etwas fordernd. Ist halt die Frage, warum das nicht von Anfang an so aufbaut wird. Der TE hat jetzt gute persönliche Erfahrungen ins Feld geführt. Der Grenznutzen des Trainings wird nun jedoch deutlich abnehmen. Von daher würde ich persönlich das schon maximal zu optimieren versuchen. Ich habe in vier Jahren ca. 90 Watt FTP zugelegt bei ca. 6-7 Stunden Training die Woche. Rudimentäre Kenntnisse sind daher bei mir vorhanden.

 

[Endurocker]

Machst du mit links und ich gucke hier zu.

 

[Dr. M.Ferrari]

Drück die Daumen. Für dein Ziel braucht es auch etwas Talent. Scheinst aber schon vorher gut trainiert zu haben warum denkst du es ist noch soviel Luft ?

 

[Teutone]

Spannend, allein schon, weil’s so ne hohe Zahl ist. Klar, das Gewicht relativiert es. In Watt pro Kilogramm komm ich da auf der Rolle auch in die Nähe, aber ne 400 ist schon ne schöne runde Zahl.

Die Steigerungen, die hier so genannt werden, sind natürlich mit Vorsicht zu genießen. Wenn man nicht austrainiert ist, das erste Mal strukturiert trainiert, vorher eine Pause hatte, dann stehen da immer unglaubliche Zahlen.

Spannend wird es dann, wenn man in die Nähe seiner persönlichen Schallmauer kommt, bzw. sich dort aufhält, dann wird jedes Watt mehr eine Herausforderung sondergleichen. Ich glaube, dort geht es dann los, dass man höhere Werte nur noch anpeaken kann, aber nicht mehr dauerhaft als Niveau halten kann. Irgendwo setzt einem die persönliche, genetische VO2max halt Grenzen. Möge jeder seine Grenze finden.. und gelegentlich überschreiten.

 

[Jeremias0510]

1,88m und 95kilo? Bist du krasser Kraftsportler? Ich selbst bin 1,84m und 75-76 Kg schwer. Da würde ich beim Gewicht noch viel tuningpotenzial sehen ohne gleich wie ein Lauch auszusehen.

 

[Schnegg]

... Da es mich für ein Jahr in Radsport-Ödland nach Ingolstadt verschlagen hat, möchte ich die Zeit und komplett flachen Straßen hier für ein effektives Training nutzen.

Hallo,

ich weiß ja nicht, welches Ingolstadt Du meinst, aber wenn es um Audi-City im nördlichen Oberbayern geht - bist Du da schon mal gefahren? Die Fränkische Alb gilt als Mittelgebirge und beginnt keine 25 km von Ingolstadt entfernt. Entlang des Altmühltals 10x vom Fluss aufs Hochplateau und wieder runter, dann will ich nochmal komplett flach hören;-) Und in 1 1/2 Stunden mit dem Auto oder 2 1/2 Stunden mit dem Zug bist Du in den Alpen.

Viele Grüße

Ralf

 

[marsen911]

Die Base-Phase evtl. etwas kürzer? 4-8 Wochen für Aerobic Foundation reichen.
Gute Erklärungen zu den Trainingsphasen hier (insbesondere zu den Phasen ab Minute 29):

Danke, schaue ich mir später mal an. Ich finde die Base-Phase gefühlt auch zu lang, soll aber natürlich dazu dienen, nicht zu früh zu peaken.

Machst du mit links und ich gucke hier zu.

Danke

Drück die Daumen. Für dein Ziel braucht es auch etwas Talent. Scheinst aber schon vorher gut trainiert zu haben warum denkst du es ist noch soviel Luft ?

Klingt komisch aber ich würde sagen Körpergefühl. Ich bin mit relativ bescheidenem Training innerhalb eines Jahres von 300W auf 360W gekommen und das fühlte sich lange nicht nach dem Ende der Fahnenstange an. Zumal das Training zu der zeit bei Weitem nicht so strukturiert und ganzheitlich war wie es das jetzt werden soll.

Spannend, allein schon, weil’s so ne hohe Zahl ist. Klar, das Gewicht relativiert es. In Watt pro Kilogramm komm ich da auf der Rolle auch in die Nähe, aber ne 400 ist schon ne schöne runde Zahl.

Die Steigerungen, die hier so genannt werden, sind natürlich mit Vorsicht zu genießen. Wenn man nicht austrainiert ist, das erste Mal strukturiert trainiert, vorher eine Pause hatte, dann stehen da immer unglaubliche Zahlen.

Spannend wird es dann, wenn man in die Nähe seiner persönlichen Schallmauer kommt, bzw. sich dort aufhält, dann wird jedes Watt mehr eine Herausforderung sondergleichen. Ich glaube, dort geht es dann los, dass man höhere Werte nur noch anpeaken kann, aber nicht mehr dauerhaft als Niveau halten kann. Irgendwo setzt einem die persönliche, genetische VO2max halt Grenzen. Möge jeder seine Grenze finden.. und gelegentlich überschreiten.

Also atürlich habe ich gemerkt, dass die FTP über den Sommer gesunken ist. Ich habe in der Zeit allerdings auch kaum im intensiven Bereich trainiert und bin nur zum Spaß an der Freude die Berge rauf und runter gefahren. Denke das ist dann schon normal.

1,88m und 95kilo? Bist du krasser Kraftsportler? Ich selbst bin 1,84m und 75-76 Kg schwer. Da würde ich beim Gewicht noch viel tuningpotenzial sehen ohne gleich wie ein Lauch auszusehen.

Naja, ich denke die meisten würden es so sehen und für Radsportverhältnisse ist das sicher zutreffend, ja. Würde schon sagen, dass ich eher n endomorpher Typ mit breiten Schultern, großen Gelenken und Händen und Füßen bin. Ich könnte sicher auch noch 10kg und mehr Muskelmasse verlieren ohne als Lauch durchzugehen aber das möchte ich gar nicht. Mein Peak waren 111kg in ansehnlicher Form, da sind 92kg austrainiert schon das Minimum der Gefühle

Hallo,

ich weiß ja nicht, welches Ingolstadt Du meinst, aber wenn es um Audi-City im nördlichen Oberbayern geht - bist Du da schon mal gefahren? Die Fränkische Alb gilt als Mittelgebirge und beginnt keine 25 km von Ingolstadt entfernt. Entlang des Altmühltals 10x vom Fluss aufs Hochplateau und wieder runter, dann will ich nochmal komplett flach hören;-) Und in 1 1/2 Stunden mit dem Auto oder 2 1/2 Stunden mit dem Zug bist Du in den Alpen.

Viele Grüße

Ralf

Also ich habe hier jetzt über 2.000km runter gespult und bleibe bei meiner Meinung. Klar, der Norden hat ansehnliche bis wirklich schöne Ecken, Der Weg dort hin ist wahnsinnig öde und durchs Altmühltal sinds direkt immer größere Touren. Und da ich aus den von dir genannten Alpen komme, bin ich nunmal komplett verwöhnt. Aber du hast schon recht, meine Ausführungen waren überspitzt, Übertreibung macht jedoch anschaulich.

 

[ronde2009]

Hallo Community,

ich möchte in diesem Thread ein wenig über mein Training bloggen. In erster Linie für mich aber auch für hoffentlich spannende Diskussionen. Da es mich für ein Jahr in Radsport-Ödland nach Ingolstadt verschlagen hat, möchte ich die Zeit und komplett flachen Straßen hier für ein effektives Training nutzen. Ich fahre seit Anfang 2019 ernsthaft Rad, bis Ende 2020 eher unstrukturiert und just for fun. Seit 2021 baue ich auch Intervalle in mein Training mit ein, jedoch - wenn man ehrlich ist - wahrscheinlich nicht sehr sinnvoll. Nun ist es also Zit für einen klar strukturierten Trainingsplan.

Zu mir: Ich bin 35 Jahre alt, wiege aktuell 95kg (bei unter 10%KFA), die aktuelle FTP liegt laut Garmin bei 340W, sie lag letzten Sommer aber auch schon bei knapp über 360W. Ich komme aus dem Leistungssport, strukturiertes Training ist mir also nicht fremd.

Vorhanden sind Powermeter, Edge, TrainingPeaks, Training and racing with a powermeter, Trainingsbibel, analoge Rolle (passt mir irgendwie viel besser als die smarten) ...

Das Ziel ist ein Zeitfahren im Mai 2023. Dort will ich bestmöglich abschneiden. Ob die 400W FTP (bei gewünschten 92kg ca. 4,4W/ kg) bis dahin möglich sind, wird sich zeigen. Ich denke es kann klappen.

TrainingPeaks gibt mir den folgenden Makro-Aufbau vor, ich wüsste aktuell auch keinen Grund, sich nicht daran zu orientieren. Für meinen Geschmack beginnt die intensive Phase zu spät aber ich versuche mich darauf zu verlassen
Anhang anzeigen 1166279


Die aktuelle Woche ist recht voll gepackt, die kommende wird eine deload Woche mit dem ersten FTP-Test seit Beginn des TPs.

Anhang anzeigen 1166280

Heute stehen 2h Tempo auf dem Programm, es ist also keine besondere Spannung zu erwarten.

Das soll's auch erst mal von meiner Seite aus gewesen sein. Vielleicht interessiert sich ja der eine oder andere dafür, wir werden sehen.

Bis bald

Diese Wochenplanung habe ich so noch nicht gesehen. Am Wochenende haben die Leute normalerweise eher eine lange Einheit vorgesehen und nicht am Montag. Jeden Tag etwas anderes zu machen halte ich auch nicht für sinnvoll. Würde mich dem Vorredner anschliessen und mal bei WKO die Tutorials zum FTP Aufbau anschauen. Und dann in der Phase der aerobic foundation mehrmals die Woche Tempo fahren, bevor man in der Intensität höher geht. In der Folge gibt der Coach auch sehr viele Tipps wie man da in den weiteren Phasen individualisiert vorgehen kann. Ich habe selber nun auch viel kürzere Trainingsphasen iim Jahresverlauf ausproiert und teile den Winter z.B. in drei große Wettkampfwochen zwischen denen ich immer wieder so einen Monat anderes Training habe. Das ist nun alles für die Winter Zwift Saison und das Fahren mit dem Smarttrainer ausgerichtet. Etwas anders als Draußen, was die Dauer der EInheiten angeht.

 

[marsen911]

Die aktuelle Woche ist nicht repräsentativ für die Folgenden. Ich muss bzgl. Länge und Anzahl der Einheiten eine gewisse Flexibilität mitbringen. Das führt auch mal dazu, dass am Montag lange und am WE gar nicht gefahren wird. Zuletzt habe ich sonntagsmorgens eine Nüchterneinheit gemacht und danach Krafttraining für die Beine absolviert. Das klappte super. Sobald die Einheiten intensiver werden möchte ich probieren, sonntagsvormittags Intervalle zu fahren und danach trotzdem ins Studio zu gehen. Der Montag ist dann Ruhetag.

edit: Jeden Tag was anderes mache ich aktuell auch nur, weil die Intensitäten generell noch so gerung sind. Dient eher dem Vermeiden von Langeweile.